Упражнение на верх грудных мышц: Тренировка груди: 7 способов накачать верх грудных мышц

7 Лучших Упражнений на Верх Груди которые ты Никогда не Делаешь

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2

1. Жим штанги лёжа обратным хватом. Вот ньюансы техники. Возьмите штангу обратным хватом, ладонями к лицу. Кисти расположите на уровне ширины плеч или чуть шире( главное чтобы вам было комфортно. Для безопасно держите пальцы сомкнутыми вокруг штанги все время. Далее Снимите штангу на уровень ваших плеч. Опустите штангу четко по дуге на линию низа груди, локти старайтесь при прижимать к ребрам, и не расставлять их в стороны. Как только опустили штангу к низу груди сразу без задержек выжмите подконтрольно ее обратно назад по дуге в начальную позицию, пытаясь словно завернуть локти во внутрь, имитируя сведение, основную функцию грудных, добиваясь тем самым лучшей активации. И еще не разгибайте локти до конца в верхней точке, так нагрузка из грудных будет уходить в локтевой сустав, добавляя ему много ненужного напряжения(перегрузки.
2. Следующее упражнение перекрестный наклонный жим лежа блока или хамера. Обычно в этом упражнение используется хамер с наклонной скамьёй. Но если у вас нет хамера вы также можете установить скамейку рядом с кроссовером, чтобы имитировать тоже движение. Но даже есот у вас и есть доступ к хамеру, то я все равно рекомендую вам поробовать его также и с блоками, поскольку это даст вам гораздо лучший памп верха груди за счет того что кабель блока держит вас в постоянном напряжении на протяжении всего движения.
3. Следующее мощнейшее забытое упражнение это жим свенда. Это упражнение я советую делать в конце тренировки, после тяжелых жимов. Встаньте прямо, расправьте грудь, ноги на уровне плеч. Возьмите пару блинов и сожмите их между ладонями на уровне средней части груди. Пальцы раскрыты и направлены прямо вперед, сильно давите основаниями ладоней внутрь дисков на протяжении всего движения создавая тем самым горизонтальную аддукцию(сведение, главную функцию грудных мышц. Мощно сжимаем блины, инапрягая грудные, вытягиваем руки перед собой, но выпрямляем локти полностью.
4. На очереди превосходное упражнение узкий(хекс) жим гантелей на наклонной скамье. Мало того что он поможет вам ударить по верху груди уникальным способом, так еще и поможет сделать акцент на внутреннюю части грудных мышц, и создать более приятный контур. Для начала сядьте на скамью и поставьте гантели на колени. Затем ложась, подкиньте гантели коленями переместив их над грудью. Держите гантели максимально плотно сведенными вместе, во время выполнения всего упражнения, а локти старайтесь прижимать к ребрам в нижней точке. Кстати тоже самое вы можете сделать с блочными устройствами.
5. Следующее эффективное упражнение это разводка блочных устройств на наклонной скамье. В сравнении с гантелям блочные устройства дают лучшую концентрацию и включение грудных аж на 30% согласно исследованиям, благодаря тому что они держать мышцы в напряжении по всей амплитуде, за счет натяжения кабеля. Также линия кабеля блока под таким углом в наклоне позволяет включить в разы эффективнее верхнюю часть груди.
6. Далее идет мое любимое и нестандартный вариант разводки, также с блоком. Выполняем это упражнение на полу, используя только одну сторону блочного устройства в нижнем положении.
7. Также как и прошлом локоть слегка согнут, и приводим рукоятку кабеляк середине груди, по дугообразной траектории. Отличие от предыдущего в том что в конце каждого повторения, вы можете привести руку далеко за линию середины груди, и реально жестко прожать свои грудные. Это поможет получить вам дичайший памп, особенно в качестве суперсэта с жимом или другими сведениями.
8. Еще одно упражнение для верхушки груди и которое многие из вас не делают жим T грифа. Это упражнение удивительно и то как вы его настроите определит будет ли оно эффективным для груди или для плеч. Большинство просто кладет штангу на землю упирая ее конец в стену. И проблема здесь заключается в следующем. Чтобы поднять вес с земли вы уже хоть и немного включаете свои бицепсы, из за чего вы используете более меньший вес, чем вы можете
Владерович: Интересное видео, мне понравилось! Про первое упражнение даже и не слышал, хотя смотрел видео Семенихина и Охерна некоторые. Тот случай, когда узнаешь что-то новое на ютуб и ролик оказывается полезен, формат — что надо!
Дата: 2021-05-27

← 5 Самых Худших и Опасных Упражнений На Плечи

Боль в коленях? Сделай эти 6 Упражнений и вылечи колени →

Похожие видео

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ В ПЛАВАНИИ КРОЛЕМ — Все дистанции в бассейне

• Swim Rocket — Школа плавания

Прокачка трицепса с собственным весом (4 упражнения)

• Дикий Лось

Три готовых комплекса на мышечный рост, похудение и функционал в стиле TABATA.

• BIOMACHINE

Календарь детских сборов по плаванию в 2023 году. Swim Rocket Kids

• Swim Rocket — Школа плавания

КОУЛМЕН опрокинул Уокера / Макаров. Тяга 483 кг

• GoB Channel

Только Эти Упражнения Вам Нужны Чтобы Накачать Ягодичные Мышцы

• Алекс Митчелл — Strong Silence

Комментарии и отзывы: 8

Джо131
Парень, ты, во первых, сам делаешь это упражнение не правильно, ты штангу тупо жмешь обратным хватом, так ты этим упражнением ток уемешь руки кисти и все, во вторых, ты и те не особо острые ребята из видоса не делали тобой описанную дугу штангой, ради чего, собственно, и делается это упражнение, в третьих, это упражнение не делается с огромным, мать его, весом) Это или начальное упражнение, или добивка в размере пары подходов. И эффективнее и мене травмоопасно это упражнение делать с гантелями. Даю бесплатный совет. ) А так вся подборка неплоха. Все подводящие и все можно использовать в начале и в конце трены.

Bадим
Самое главное, пока молодой, не совершать даже мелкие ошибки в упражнениях. Они в купе с недовосстановлением могут дать негативный накопительный эффект с травмами на всю оставшуюся жизнь. Поэтому новичкам просто обязательно найти либо грамотного наставника, типа Димона из бывшей водяновской качалки. Правда это был бы совсем идеальный вариант.

Мелисса
О, грудные! Мышцы, которым никогда не помешает дополнительный объём, особенно девушкам Да, я слышала/видела про жим штанги обратным хватом, но не делала — мне с моими слабыми запястьями он всегда казался травматичным. Делала пуловер с гантелью 13 кг, это + к жиму лёжа. И сведение локтей. Спасибо, Алекс!

Allen
Алекс Митчелл пробивает топ. Бро старается радует нас брооо. Слежу за тобой в телеге. Найти бы тебя вк ну и если получится с тобой списаться по вацапу. Броо такие афигенные темы ты выдаёшь хотел бы подкинуть идеи для выпуска и мотивашки. Брооо

CQQPER
нахрен вообще заниматься спортом гробя здоровье, делая упражнения биомеханически неправильные, подобно первому представленному, которое просто убивает напрочь суставы. это уже не спорт, а шиза поехавших.

Захар
я не согласен насчет эффективности необычных упражнений а вот сведения рук в кроссовере хорошее упражнение для тренировки грудных мышц.

J.
Задолбали эти кликбейты. Упражнения, которые ты никогда не делаешь. Это ТЫ их никогда не делаешь. Как ты вообще попал в мои рекомендации?

vinnie
Продолжай делать, то что делаешь, ни кого не слушай и меня в том числе, может всех реклама радует. Успехов тебе, я не со зла!

Упражнения для грудных мышц. ТОП лучших.

Начну со своей излюбленной темы «мужских» и «женских» упражнений. Мышцы у мужчин и женщин ОДИНАКОВЫЕ. А это значит, что упражнения для грудных мышц для мужчин и для женщин тоже будут ОДИНАКОВЫЕ. Есть нюансы при составлении программы тренировок, но упражнения идентичные.

Упражнения на грудные мышцы в домашних условиях (свой вес, гантели, штанга, резина).

Со своим весом

Самое распространенное упражнения на грудь в домашних условиях без гантель и другого оборудования- это отжимания.

🔸Классические отжимания

В этом упражнении работает грудь и трицепс. Так же, если не хватает сил для полноценных отжиманий, то можно отжиматься с колен.

🔸Отжимания от стульев

🔸Отжимания ноги на возвышенности

🔸Отжимания узким хватом

Здесь больше работает трицепс. Так же, существует великое множество комплексных отжиманий, которые включают в работу множество второстепенных мышц и иначе распределяют нагрузку.

🔸Отжимания лучника

🔸Отжимания с подносом колена

🔸Кик отжимания

И еще много-много видов. Но для тренировки груди подходят только самые классические отжимания и различные вариации (ноги на возвышенности, на стульях и так далее). Все отжимания, где в работу полноценно включаются второстепенные мышцы (ноги, пресс и т.д.), скорее негативно влияют на тренировку грудных мышц, ибо вы уже не можете на 100% направить усилия на грудь.

Больше упражнений в домашних условиях без оборудования, вы можете посмотреть здесь.

С гантелями

🔸Жим гантель лежа (общая грудь)

🔸Жим гантель под положительным углом (верх груди)

🔸Жим гантель под отрицательным углом (низ грудных мышц)

🔸Разведение гантель лежа

🔸Разведение гантель лежа под положительным углом (верх груди)

🔸Разведение гантель лежа под отрицательным углом (низ грудных мышц)

🔸Пуловер с гантелей

Более подробно ознакомиться с техникой выполнения упражнений с гантелями для грудных мышц и посмотреть комплексы, можно здесь.

Все упражнения с гантелями здесь.

Со штангой

🔸Жим штанги лежа

🔸Жим штанги лежа под положительным углом (верх грудных мышц)

🔸Жим штанги лежа под отрицательным углом (низ грудных мышц)

Более подробно, все упражнения со штангой для грудных мышц, и тренировочные комплексы, вы можете посмотреть здесь.

Упражнения со штангой на разные группы мышц здесь.

С резиной

По сути, единственное эффективное упражнение, которое можно выполнять с резиной- это отжимания с резиной.

Все упражнения с резиной, вы можете посмотреть здесь.

На турнике и брусьях

Единственное упражнение (за исключением разных видов отжиманий), которое можно выполнять на турнике и брусьях для грудных мышц- это отжимания на брусьях.

Все упражнения с собственным весом, смотрите здесь.

Как видите, в основном, все упражнения на грудь -жимовые. При этом, чтобы выполнять упражнения на верхнюю часть грудных мышц, нужно создать положительный угол. Чтобы включить в работу нижнюю часть- отрицательный. Все эти упражнения можно выполнять не только в домашних условиях, но и в тренажерном зале. В принципе, штанга и гантели- это основа. И именно эти упражнения (а не в тренажерах), являются основой любой хорошей программы тренировок. Тем не менее, если в вашем зале есть тренажеры, то ими можно дополнить ваш тренировочный комплекс.  

Упражнения на грудь в зале.

🔸Жим в тренажере.

🔸Жим в тренажере лежа.

Вообще, все тренажеры разные, и движения идентичные.

🔸Жим в машине Смитта.

Это аналог жима штанги лежа. Но здесь амплитуда уже задана, и упражнение является более изолирующим. Аналогично, для создание большей нагрузки на верх или низ грудных мышц, создайте положительный или отрицательный угол наклона скамьи.

🔸Сведения в кроссовере.

Для верха груди:

Для низа груди:

🔸Классические сведения в кроссовере (в большей степени, низ грудных)

🔸»Бабочка»

В принципе, тренажеры могут быть разные. Но движения везде идентичные. Сохраните наш сайт в закладки и всегда имейте быстрый доступ к упражнениям и тренировочным комплексам. Так же, не забудьте подписаться на наш ТЕЛЕГРАМ КАНАЛ.

Вопросы вы можете задать в комментариях.

Спасибо, что заглянули и дочитали до конца. Да прибудет с вами сила! 

Упражнения для верхней части груди: все, что вам нужно знать, чтобы построить массивную верхнюю часть груди

Часы, проведенные в тренажерном зале, взвешивая гантели и штанги, не определяют результативность вашей тренировки. Самое главное – найти правильную тренировку и правильный способ ее выполнения.

Итак, если вы тратите много времени на тренировки в тренажерном зале, пытаясь накачать верхнюю часть груди, и никогда не достигаете своей цели, то вы зря потратили время. Все, что вам нужно сейчас, это руководство, которое вы получите из этой статьи.

В этой статье приведены все подробности о том, как работают мышцы верхней части груди и как их тренировать во благо. Некоторые из лучших упражнений для груди также даны, чтобы помочь вам достичь того, чего вы хотите. Но прежде чем перейти непосредственно к тренировке мышц, давайте сначала потренируем свой ум с помощью приведенных ниже советов, которые достаточно полезны, чтобы помочь вам успешно накачать верхнюю часть груди.

1. Советы по эффективной тренировке верхней части груди

Обычно мы думаем, что поступаем правильно, но важно получать рекомендации, чтобы знать, что вы считаете правильным. В любом случае, прочитайте следующие советы, чтобы оценить свои потребности в тренировках.

1.1. Подъем до отказа

Вы не хотите делать каждый подход до отказа, если вы не бодибилдер или пауэрлифтер. С другой стороны, выполнение одного или двух подходов до отказа приведет к большему разрушению мышечных волокон, что приведет к большему приросту. Выполните от двух до трех подходов каждого упражнения во время этой тренировки верхней части груди. Сначала делайте от 8 до 12 повторений в подходе, затем продолжайте, пока не дойдете до отказа хотя бы один раз.

Если вы выжимаете из своих сетов, вам нужно увеличить вес. Хотите узнать больше о том, сколько повторений и подходов вы должны делать на тренировке? Мы вас прикрыли; Читайте дальше, чтобы узнать, как эффективно увеличить силу и мышечную массу.

1.2. Следите за своим прогрессом

Иногда кажется, что даже самый продуманный план не поможет вам увидеть результаты в тренажерном зале. Отслеживание своего развития с помощью фотографий — это один из способов узнать, работают ли ваши тренировки для верхней части груди.

Делайте снимки, когда будете готовы начать свой путь к укреплению верхней части грудной клетки. Возьмите по одному с каждой стороны, затем по одному спереди.

Оглядываясь назад, когда вы работаете над верхней частью грудной клетки, вы сможете увидеть, как далеко вы продвинулись. Это также может выявить любые проблемы с симметрией между грудными мышцами, сообщив вам, нужно ли вам это улучшить.

1.3. Раздвиньте свои границы

Если вы хотите увидеть реальные результаты, не бойтесь подталкивать себя. Чтобы получить впечатляющие и значимые результаты, постарайтесь превзойти свои пределы. Это могут быть суперсеты или дроп-сеты, оба из которых являются отличными способами тренировки до отказа. Отдых необходим между двумя подходами, но постарайтесь побороться за суперсет, если можете.

Если вы тренируетесь с партнером, вы можете использовать такие тактики, как тренировка с отрицательным сопротивлением и форсированные повторения. Эти техники были приняты на благое дело с Золотого Века, даже несмотря на то, что они заставляют мышцы работать с перегрузкой.

Когда вы будете готовы добиться значительных успехов за короткий промежуток времени, попробуйте эти подходы.

1.4. Не работайте над грудью в одиночку

У каждого есть причина структурировать свою тренировочную программу именно так, как он это делает. С другой стороны, сочетание дней груди с днями спины и плеч даст вам более эффективную тренировку за меньшее время.

Если вы еще этого не сделали, сочетание дней грудных мышц с другими группами мышц верхней части тела поможет вам достичь ваших целей по наращиванию мышечной массы. Просто не забудьте сделать двухдневный перерыв, прежде чем снова работать над грудью.

Вот еще несколько техник и упражнений для накачивания груди. Если вы ищете еще упражнений для верхней части тела , не ищите дальше. У нас также есть отличная тренировка плеч, которую вы можете добавить в день тренировки груди.

2. Как работают мышцы верхней части груди

Как уже говорилось ранее, выбор подходящей тренировки для увеличения верхней части груди и создания полных грудных мышц имеет решающее значение. Вы считаете, что все сделали правильно, но у вас все еще ужасный вид мужских сисек.

Посмотрите эти упражнения, если вы недовольны внешним видом своей верхней части груди и хотите иметь симметричные полные грудные мышцы.

Но сначала давайте пройдемся по мышцам, на которые вы будете нацелены с помощью этих упражнений, чтобы укрепить верхнюю часть груди.

Работая над верхней частью грудной клетки, вы будете концентрироваться на большой грудной мышце. Ключичная головка относится к области сразу за ключицей.

Мы обычно пропускаем эту часть большой грудной мышцы в пользу грудино-реберной головки, которая намного больше. Вы когда-нибудь видели грудную мышцу с углублением между ней и ключицей? Скорее всего, они концентрируются на упражнениях для средней и нижней части груди, не обращая внимания на верхнюю часть груди.

Эти упражнения могут помочь вам наполнить грудные мышцы, если вы смотрите в зеркало и понимаете, что многое упускаете.

2.1. 7 лучших упражнений для накачивания верхней части груди 

Если вы готовы накачать грудь, ознакомьтесь с этими семью упражнениями для верхней части груди, которые вы можете включить в свою тренировку.

2.2. Жим лежа на наклонной скамье

Используйте регулируемую скамью для изменения глубины наклона, чтобы получить максимальную отдачу от жима лежа. Эту тренировку верхней части груди можно выполнять с гантелями или в машине Смита.

Испытайте себя, выполнив подход на скамье с одним наклоном, а затем переключившись на другой. Меняйте наклон, чтобы по-разному воздействовать на грудные волокна в каждом подходе.

Используйте достаточно тяжелый вес, но не настолько, чтобы ваша спина выгибалась, помогая поднимать вес.

Как выполнять:

• Поставьте наклонную скамью к стене и сядьте спиной к ней.
• Держите по гантели в каждой руке и расположите их на уровне груди по обеим сторонам головы.
• Руки от себя, локти должны быть согнуты примерно под углом 90 градусов.
• Одновременно поднимите гантели и поднимите их над головой одним движением.
• Поднимите гантели, пока они не соприкоснутся друг с другом, чтобы полностью задействовать верхнюю часть грудной мышцы.
• Чтобы закончить повторение, верните их в исходное положение.

2.3. Кроссовер с блоком от низкого к высокому

При правильном размещении кроссовер с блоком является универсальным упражнением, нацеленным на верхнюю часть грудных мышц. Сначала фокусируется головка грудины, а кабели находятся в верхнем положении. Ключичная головка, с другой стороны, активируется, когда трос перемещается в нижнюю часть машины.

Как выполнять:

• Установите тросы в самое нижнее положение и потяните.
• После того, как вы соберете комплект, возьмитесь за рукоятку в каждую руку и встаньте, поставив ноги на ширине плеч.
• Если хотите, вы можете поставить одну ногу немного впереди другой для более устойчивой стойки.
• Когда будете готовы, сделайте из кабелей крест-накрест, одновременно потянув их друг к другу.
• Чтобы полностью задействовать верхнюю часть грудной клетки, продолжайте тянуть, пока руки не скрестятся.
• Прежде чем вернуться в исходное положение, сделайте паузу на секунду.

Совет: Если вы хотите выполнять это упражнение дома, вы можете выполнять его с гантелями.

2.4. Отжимания от груди

Чтобы завершить тренировку верхней части груди, используйте тренажер для отжиманий или подставку для выполнения отжиманий от груди. Как только вы освоите отжимания от груди с собственным весом, добавьте вес, чтобы усложнить упражнение.

Как выполнять:

• Положите руки рядом с туловищем, ладонями внутрь, и установите тренажер/стойку для отжиманий.
• Поднимитесь, пока ваши руки не выпрямятся, а локти не зафиксируются, колени согнуты (скрестите лодыжки, если вам так удобнее).
• Медленно и устойчиво опускайте тело, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов, слегка наклоняя туловище вперед. Если вы продолжите движение слишком низко, это может привести к повреждению плеча.
• Поднимитесь, помогая себе грудными мышцами. Вернитесь наверх, чтобы завершить подход, двигаясь через повторения.

2.5. Landmine Rainbow

Несмотря на то, что Landmine Rainbow — это тренировка всего тела, неподвижность туловища позволяет сосредоточиться на верхней части грудной клетки.

Прежде чем добавлять вес, начните с веса штанги, чтобы уменьшить движение. Чтобы избежать травм, начните с легкого веса.

Как выполнять:

• Держите штангу обеими руками высоко в стойке для наземных мин. Держите ноги на расстоянии между шириной бедер и шириной плеч.
• Начните с опускания штанги вниз в одну сторону по дуге, позволяя весу штанги падать на нижнюю руку.
• Верните штангу обратно в центр, меняя руки и напрягая грудные мышцы.
• Опуститесь на противоположную сторону, образуя полукруг.
• Держите туловище прямо, а корпус напряжен на протяжении всего упражнения, позволяя рукам и плечам перемещать штангу вперед и назад.

2.

6. Шраги с гантелями

Шраги с гантелями обычно используются в бодибилдинге для укрепления трапеций, но их также можно использовать для укрепления верхней части груди.

В этом упражнении рекомендуется использовать больший вес. Чтобы нацелиться на ключичную головку, поднимите вес, используя грудные мышцы.

Как выполнять:

• Повернув ладони к себе, а руки перед тазом или бедрами, держите гантели хватом сверху.
• Чтобы поднять вес в шраги, сконцентрируйтесь на активации мышц верхней части груди.
• Гантель не должна сильно двигаться, если все сделано правильно. Помните, что вы поднимаете вес верхней частью груди.
• Чтобы завершить повторение, расслабьте верхнюю часть груди и вернитесь в исходное положение.

2.7. Восход солнца Закат

Для этого упражнения используется трубчатый трос или эспандер. Кабель должен проходить вокруг стойки или другого прочного столба, чтобы правильно завершить движение. Выбирайте обдуманно, потому что трубка/кабель должны иметь возможность свободно проходить через любое сопротивление, которое у вас есть.

Как выполнять:

• Встаньте, поставив одну ногу перед другой, по тросу в каждой руке, в шахматном порядке.
• Настройтесь так, чтобы трубка/кабель были натянуты, и вы сталкивались с сопротивлением на протяжении всего занятия.
• Начните с рук перед собой, ладонями вверх, вниз к бедрам.
• Поднимите руки и обведите кабель, пока ваши руки не коснутся верхней части.
• Чтобы завершить повторение, опустите руки, пока они не коснутся перед собой.

2.8. Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — отличное упражнение для верхней части груди, которое можно выполнять дома. Отжимания на наклонной скамье отличаются от классических отжиманий тем, что ваши ноги приподняты.

Начните с поднятых ног на возвышенной поверхности, например, на столе или стуле, чтобы выполнить этот тип отжиманий. Выполняя этот вид отжиманий, вы можете сконцентрироваться на верхних мышцах груди.

Как выполнять:

• Встаньте на колени на скамью спиной к ней. Положите руки на пол так, чтобы плечи были выше запястий, а локти были согнуты под углом 45 градусов. Поставьте ноги на верхнюю часть скамьи.
• Убедитесь, что ваш кор, ягодицы и квадрицепсы напряжены. Держите спину и шею прямо, сгибая руки в локтях и опуская грудь на пол.
• Выпрямите локти и упритесь в пол, чтобы вернуться в исходное положение.
• Выполните от двух до четырех подходов от 5 до 20 повторений.

Упражнение для верхней части грудных мышц, чтобы добиться измельченных грудных мышц

Упражнение для верхней части грудных мышц, которое превратит вас в измельченного зверя

Когда люди пытаются идеально вылепить свои грудные мышцы, о верхних грудных мышцах иногда незаслуженно забывают. Они маленькие, растут не так быстро, так зачем обращать на них внимание во время тренировок? Не лучше ли сосредоточиться на более внушительных основных грудных мышцах? Ну получается, что нет. Если вы хотите добиться этого полностью бронированного вида, неизбежно сосредоточьтесь на верхней части груди. Прочтите эту статью, чтобы разобраться, как работать над мышцами верхней части груди, чтобы заставить их, наконец, выполнять свою работу, и какие упражнения включить в свою тренировочную программу, чтобы создать широкую и сильную грудь, к которой вы стремитесь.

Что такое мышцы верхней части грудной клетки?

Основная мышца груди – большая грудная. Он состоит из верхней грудной клетки, называемой ключичной головкой, и нижней грудной клетки, называемой головкой грудины. Дело в том, что ваша верхняя грудная мышца работает под другим углом, чем остальные мышцы груди. Следовательно, они часто недоразвиты, так как большинство упражнений, направленных на грудные мышцы, недостаточно напрягают их. Вот почему, если вы читаете эту статью, ваша тренировка, вероятно, нуждается в реструктуризации, чтобы правильно нацелиться на верхнюю часть груди. Следуйте этим рекомендациям, чтобы адаптировать программу тренировок к своим целям и достичь тела греческого бога, достойного слюни.

Почему важно тренировать верхнюю часть груди?

Конечно, большинство людей, которые тренируют верхнюю часть груди, часто с нетерпением ждут возможности похвастаться более полными и крупными грудными мышцами. Так что да, вы будете развивать грудные мышцы, и они будут способствовать вашему общему эстетическому телосложению. Однако помните, что верхняя часть грудной клетки содержит мышцы, отвечающие за множество функций.

Например, помощь в движении рук вверх, поперек и вниз, а также в таких движениях, как вращение, приведение и сгибание. Если вы заинтересованы в тренировке верхней части груди, рассмотрите это как еще одну вескую причину и мотиватор, чтобы максимизировать тренировку верхней части груди.

Подробнее: Как избавиться от жира на груди — самые эффективные упражнения для сжигания жира

Как тренировать верхнюю часть груди

Самое простое и очевидное решение для проработки верхней части грудных мышц — это напрягать их в первую очередь на тренировке. Итак, вместо того, чтобы начинать тренировку на горизонтальной скамье, начните с жима лежа на наклонной скамье. Когда вы перевернете эти движения, вы обнаружите, что вы значительно сильнее и можете сделать больше, потому что вы еще не истощены после выполнения тонны других упражнений. Вот почему рекомендуется начинать с верхней части груди. Заставляя грудные мышцы поднимать больше, чем они привыкли, вы встанете на путь к разорванной груди. Кроме того, когда вы делаете больше на наклонах, не стесняйтесь использовать немного более сложный вес.

2. Неподвижная скамья — не лучший выбор

Если вы внимательно посмотрите на наклонные тренажеры для жима лежа, вы увидите, что угол наклона скамьи обычно составляет около 45 градусов. Нет никакого естественного закона, утверждающего, что верхняя часть грудных мышц должна постоянно работать под одним и тем же углом. На самом деле, если вы будете варьировать положение лежа, то развитие грудных мышц будет более эффективным. Глядя на регулируемую скамью, можно заметить пару позиций, отмеченных насечками. Если вы сильно хотите улучшить верхнюю часть груди, все эти позиции пригодятся вам раньше или позже. Следуйте нашим 5 лучшим упражнениям для наиболее продуктивной тренировки верхней части груди.

Сбросить килограммы десятками, не подвергая себя мучениям, — несбыточная мечта каждого похудеть. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может это сделать? Держите себя в отличной форме с помощью наших жиросжигающих тренировок, вкусных бюджетных рецептов и задач по трансформации тела в нашем приложении!

Упражнения для верхней части груди

Установите скамью под углом 30-45 градусов, и вы заставите верхнюю часть грудных мышц буквально выполнять тяжелую работу.

Вам придется поэкспериментировать с различными положениями скамьи в пределах этого диапазона, так как оптимальный угол зависит от каждого. Не устанавливайте слишком крутой угол, иначе вы в конечном итоге нацелитесь на дельты.

Лягте на скамью: ваши глаза должны быть прямо под перекладиной. Возьмите штангу хватом сверху примерно на ширине плеч и держите ее над грудью. Некоторые парни считают более эффективным поднять грудь и втянуть плечи в этот момент, как будто вы сжимаете спиной карандаш. Вдохните, опуская штангу. Не позволяйте локтям распрямляться, так как это уменьшит напряжение в мышцах груди и может привести к травме. Убедитесь, что гриф действительно касается вашей груди, чтобы вы могли выполнять полный диапазон движений. Полуповторения не дадут эффекта в этом упражнении. Выдохните с сильным толчком и поднимите штангу в воздух. Опустите и повторите.

Стремитесь к 4 подходам по 6-8 чтений с минутным отдыхом между каждым повторением.

Подробнее: Почему важно выполнять программу упражнений без спешки: взгляд эксперта на неторопливые тренировки для начинающих

Как и в случае с жимом штанги на наклонной скамье, установите скамью под углом 30–45 градусов.

Положите гантели вертикально на бедра, сидя прямо. Отклонитесь назад так, чтобы голова прижалась к скамье. Затем согните руки в локтях и поставьте гантели на место. Они должны быть на одном уровне с вашими плечами и грудью.

Толкайте гантели вверх и навстречу друг другу дугообразным движением, но остановитесь, когда гантели окажутся на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга. Не сталкивайте гири друг с другом, так как это уменьшит напряжение в верхней части груди. Пока гантели находятся в самом верхнем положении дуги, сожмите верхнюю часть грудных мышц так, чтобы почувствовать в них напряжение. Теперь медленно сделайте обратное движение вверх и опустите гантели.

Стремитесь к 4 подходам по 8-10 повторений с минутой отдыха между каждым повторением

Это одно из самых эффективных упражнений для верхней части груди. Это отличный выбор для идеальной лепки измельченных грудных мышц.

 Держите ручки примерно на уровне бедер, руки по бокам. Вы должны наклонить их примерно под 45 градусов к полу. Ваши ладони должны быть направлены вперед. Если в вашем тренажерном зале есть стремена, они лучше всего подходят для этого упражнения, но подойдут все рукоятки. Выдохните и поднимите руки примерно на уровень глаз широким дугообразным движением. Руки должны быть сведены вместе перед грудью, а ладони обращены вверх. Напрягите грудные мышцы примерно на секунду. Опуститесь на выдохе и повторите.

Стремитесь к 4 подходам по 10-12 повторений с минутным отдыхом между каждой тренировкой.

• Мухи с высоким тросом

Наклон в этом упражнении не связан с используемым оборудованием или положением тела. Наоборот, это реальное движение самого сопротивления. Когда вы тянете вес вверх, мышцы верхней части груди сильно сокращаются, а это именно то, что вам нужно. Это намного безопаснее, чем мухи, которым нужна скамья, из-за меньшего риска перерастяжения, вызванного гравитацией, опускающей вес ниже, чем вы думали. Это также позволяет вам сильно нагружать группу грудных мышц в целом намного сильнее, не беспокоясь об этом.

Старт с места и шкивы по обе стороны от вас, установите в низкое положение. Теперь возьмитесь за ручки обратным хватом и поднимите вверх и наружу, пока они не встретятся посередине. Плотно напрягитесь и вернитесь в исходное положение. Остановитесь, когда вы встретитесь в середине, а затем опустите тросы обратно контролируемым образом, чтобы сохранить время под высоким напряжением.

Стремитесь к 4 подходам по 6-8 повторений с минутным отдыхом между подходами.

Это неотъемлемая часть каждой тренировки, направленной на верхнюю часть груди. Он фокусируется на верхней части грудной клетки, продолжая работать над средними и нижними мышцами груди.

Подведите регулируемую скамью к двойному набору тросов, поместите ее между шкивами и установите под углом 30-45 градусов. Опустите шкивы на самый нижний уровень, уровень пола был бы идеальным. Выберите одинаковый вес на каждом из шкивов. Лягте на скамью и возьмите в каждую руку по шкиву. Соедините руки на расстоянии вытянутой руки перед лицом. Опустите руки в стороны в дугообразном движении на вдохе. Вы должны слегка согнуть их, чтобы не перенапрягать бицепсы. Верните руки в исходное положение, напрягая грудные мышцы и выдыхая. Задержитесь в сокращенном положении примерно на секунду.

Стремитесь к 4 подходам по 8-10 повторений с минутным отдыхом между подходами.

Что произойдет, если вы тренируете только верхнюю часть груди?

Ответ на этот вопрос резко меняется в зависимости от того, кого вы спрашиваете. Например, если вы спросите людей, тренирующих верхнюю часть груди, они скажут вам, что считают, что их грудные станут полнее и больше. Однако, если вы проконсультируетесь с некоторыми экспертами по фитнесу, они могут сказать вам, что вы можете не увидеть желаемых результатов.

Они могут возразить, что результаты могут быть более устойчивыми, если вы будете тренировать все тело, а не только верхнюю часть груди. Так что же говорит наука? Что ж, большая часть литературы показывает, что выполнение тренировки верхней части груди не обязательно означает рост мышц верхней части тела, как вы могли бы подумать.

Литература предполагает, что вместо больших и полных грудных мышц ваши грудные мышцы могут напрячься, что в конечном итоге повлияет на вашу осанку. Тем не менее, было бы полезно, если бы вы использовали план тренировок, ориентированный на основные группы мышц, для достижения эффективных результатов.

Как улучшить тренировку верхней части груди

Для новичка определение правильных упражнений для тренировки груди кажется ключом к разблокировке больших и полных грудных мышц. Но любой, кто тренировался какое-то время, может сказать вам, что это только половина уравнения.

Со временем вы, вероятно, обнаружите слабые места в своей тренировочной программе, которые требуют модификации, прежде чем вы сможете достичь желаемых результатов. Узнайте, что делать в таких случаях, используя эти советы о том, как максимизировать результаты вашей программы тренировки верхней части груди:

Когда мы говорим о работе в наклоне, мы говорим об упражнениях, связанных с наклоном, таких как жим гантелей в наклоне. Идея состоит в том, чтобы начать с того, что вы считаете самым слабым, чтобы вы уделяли больше внимания и сосредоточивались на нем, когда вы полны энергии.

Упражнения с наклоном имеют решающее значение для основной тренировки верхней части грудных мышц, поэтому вам следует уделять больше внимания углам наклона и упражнениям. Но, опять же, не сосредотачивайтесь только на одном угле наклона, а меняйте положение, чтобы еще больше нагрузить мышцы верхней части груди.

• Включенные грузы

Упражнения с поднятием тяжестей — самые эффективные упражнения для роста мышц. Итак, если вы заинтересованы в больших грудных мышцах, вы можете использовать как гантели, так и штанги. Вы можете выполнять множество упражнений на верхнюю часть груди с гантелями в каждой руке или держась за штангу.

Но, несмотря на это понимание, продолжаются споры о том, какой из двух свободных весов является наиболее эффективным для больших грудных мышц. Оба они эффективны для эффективной тренировки верхней части груди. Лучше всего поговорить со своим тренером, если вы не знаете, какой вес включить в свой режим.

Заключение

Подводя итог, можно сказать, что достижение измельченных грудных мышц может быть ресурсоемкой и сложной задачей, но при правильном подходе она может принести потрясающие результаты. Тем не менее, с каждой тщательно разработанной программой тренировок следует питательная диета. Чтобы вылепить идеальную грудь, вам нужно большое количество полезных белков (3, 4). Белки восстанавливают поврежденные ткани, усиливают активность мозга, облегчают мышечную боль, повышают иммунитет и подавляют чувство голода. Прежде всего, увеличение потребления белка является лучшим способом увеличения мышечной массы. Конечно, вы можете обогатить свой рацион протеиновыми батончиками и порошками, но натуральные источники белка, такие как бобовые, орехи и семена, также очень питательны. Продукты с высоким содержанием клетчатки также необходимы для здорового режима питания во время тренировок.