Упражнение на верхнюю часть грудных мышц: Тренировка груди: 7 способов накачать верх грудных мышц

Содержание

6 упражнений, которые быстро прокачают все части грудных мышц | Екабу.ру

Горизонтальный жим лежа — упражнение на грудь, с которого начинает большинство. Но несмотря на то, что при его выполнении мышцы груди хорошо нагружаются, это вовсе не значит, что после долгих тренировок ты будешь иметь хорошо развитую грудь. После энергозатратных упражнений на середину, сил на тренировку верха и низа грудных мышц остается немного. И как следствие — верхняя и нижняя части отстают в развитии.

Чтобы хорошо прокачать все части груди, совсем необязательно брать абонемент в спортзал. Есть несколько упражнений, которые ты можешь выполнять дома или на улице, и результат не заставит себя ждать. Главное тут, конечно, чтобы не было проблем с самодисциплиной.

1 Упражнения на верхнюю часть груди

Прежде чем ты начнешь заниматься, нужно знать, почему верхние мышцы груди отстают в развитии. Как мы уже говорили, чаще всего причина в классическом жиме штанги лежа на вертикальной скамье. Верхние мышцы в этом упражнении не качаются, в отличие от боковых и нижних частей.

Наклонные отжимания

Чтобы выполнить это упражнение, нужно занять позицию, в которой твои ноги будут выше туловища и головы. Для этого подойдет любая высокая поверхность: кровать, диван, тумба или стул. Делай отжимания в 4 подхода по 20 раз. На перспективу: когда почувствуешь, что отжимания даются тебе легко, не нужно увеличивать количество повторений — выполняй упражнения с утяжеленным (книгами, например) рюкзаком на спине. Он увеличит прогрессию нагрузок.

Пуловер

Для этого упражнения тебе понадобятся гантели. Точнее, одна из них. Если у тебя дома нет атлетической скамьи, сделай ее из табуретов. Или выйди на улицу. Там скамеек (хоть и не тренажерных) полно — можно найти подходящую.

Пуловер — упражнение, которое хорошо растягивает и наращивает верхнюю часть груди. Чтобы выполнить это упражнение, ты в лежачем положении (на спине, разумеется) должен удерживать над грудью одну гантель двумя руками, а затем плавно по дуге отвести ее за голову и вернуть руки в исходное положение.

2 Упражнения на середину груди

Отжимания на книгах

Самое сложное в этом упражнении — подобрать книги, которые будут на одной высоте, когда ты сделаешь из них две стопки. Четыре книги (страниц 500) в стопку слева, и столько же — в стопку справа. Поставь их на расстоянии 60–70 сантиметров (ну или как тебе удобнее) и начинай медленно отжиматься, опираясь на них. Ты должен почувствовать приятное растяжение мышц, когда опустишься максимально вниз. На опускание должно уходить не меньше 6 секунд. Выполнять упражнение желательно (на самом деле обязательно) в четыре подхода по 15 отжиманий. И запомни, что в этом упражнении главное — это скорость. Выполняй его медленно.

Отжимания с остановкой

Можешь вернуть книги на полку — здесь они не понадобятся. В целом это обычные отжимания, но с некой фишкой. Когда опустишься наполовину, остановись и замри в таком положении на три секунды. После опустись до конца и, прежде чем вернешься в исходное, снова задержись на три секунды. Делать нужно четыре подхода по 10 раз.

3 Упражнения на нижнюю часть груди

И снова отжимания на книгах

Теперь ты можешь с уверенностью говорить друзьям, что книга — лучший подарок. Вариант таких отжиманий удобен тем, что можно легко и быстро менять высоту упоров. Но, как и в отжиманиях на середину, есть шанс, что книги выскользнут из-под рук (не очень приятно будет). Так что стоит подумать о том, как их аккуратно зафиксировать.

Теперь о технике. Кладем на пол пару книг (одна слева, вторая справа) и упираемся в них руками. Ноги должны быть на расстоянии примерно 10–15 сантиметров друг от друга и, конечно, прямые. Руки на ширине плеч, а ладони направлены пальцами вперед и внутрь.

Опускайся максимально низко, а в нижней точке остановись на 2–3 секунды (это необходимо для наибольшей нагрузки). Выполняй 4 подхода по 15 отжиманий без отягощения и 5–7 отжиманий с грузом. Упражнения с отягощением выполняй только в том случае, если уверен, что книги не выскользнут из-под рук, в противном случае падать будет очень больно. Но если вместо книг ты купишь специальные упоры — никакого риска. А техника та же.

Если тебе непонятно — объясняем, зачем нужны книги или упоры. Когда ты достигаешь нижней точки, тело должно быть выше ног. Именно в таком положении нижняя часть грудных мышц нагружается так, как нужно.

Отжимания от скамьи

Или от тумбы (или на что тебе там удобно опереться). Пожалуй, это лучший вариант, чтобы заставить работать нижнюю часть груди. К тому же упражнение очень удобное. Упрись ладонями в скамью (пальцы направлены вперед и внутрь) и немного расставь ноги. Выполняй отжимания до касания скамьи туловищем. Если для тебя это слишком легко — используй отягощение. Для достижения желаемых результатов нужно делать по 3–4 подхода и 15–20 повторений.

Чтобы от всех этих упражнений был толк, необходимо составить график тренировок и следовать ему. К примеру, можно составить расписание на три тренировочных дня в неделю с соблюдением ротации.

Понедельник: отжимания с наклоном (верх груди), отжимания на книгах (середина), пуловер.

Среда: отжимания с остановкой, отжимания на книгах (низ груди), отжимания от скамьи.

Пятница: отжимания с наклоном + отягощение (верх груди), отжимание на книгах (середина), отжимания на книгах + отягощение (низ груди).

Какое упражнение прорабатывает верхнюю часть груди и шею?

  • Поделиться на Facebook

Вам не нужно убеждать многих занимающихся в необходимости сильной груди. От рабочих, которые много работают, до игроков в гольф или теннисистов, ищущих более сильные удары, многие люди посещают тренажерный зал, чтобы поработать над грудью. Упражнения для шеи не так популярны, но они особенно важны, чтобы помочь футболистам и борцам стабилизировать голову и избежать травм. Для других упражнения для шеи могут помочь улучшить осанку и предотвратить боль от слишком долгого сидения перед компьютером. Если правильно подобрать упражнения, можно вместе проработать шею и верхнюю часть груди.

Сгибание шеи

Перемещение головы в сторону, преодолевая сопротивление, нацелено на грудино-ключично-сосцевидные мышцы по бокам шеи. Кроме того, ременные и верхние трапециевидные мышцы в задней части шеи помогают вашим движениям, а большие грудные мышцы в верхней части грудной клетки действуют как стабилизаторы. Выполняйте упражнение, сидя в тренажере для шеи и прижимая голову сбоку к подушечке сопротивления. Выполните упражнение на обе стороны шеи.

Удлинитель шеи

Выполняйте разгибания шеи, двигая головой вперед и назад, преодолевая сопротивление. Разгибание шеи направлено на сплениус, в то время как верхняя часть трапециевидной мышцы и грудино-ключично-сосцевидная мышца помогают. Ваши грудные мышцы снова задействованы в качестве стабилизирующих мышц. Сядьте в тренажер, прижавшись затылком к опорной подушке, вытяните голову назад как можно дальше, затем позвольте голове выдвинуться вперед под контролем так, чтобы ваш подбородок касался груди.

Жимы стоя

Жимы стоя, такие как армейский жим или жим от плеч, нацелены на передние дельтовидные мышцы в плечах, но самые верхние грудные мышцы помогают вашим движениям, а верхние трапециевидные мышцы действуют как стабилизаторы. Чтобы выполнить армейский жим штанги, примите широкую стойку и держите штангу перед шеей хватом сверху. Выжмите штангу прямо над головой. Вы также можете выполнять армейский жим на рычажном тренажере или прикрепив штангу к высокому тросовому тренажеру. Подобные упражнения, которые прорабатывают верхнюю часть грудных и трапециевидных мышц, включают жим от плеч сидя и жим от плеч в стойке на руках.

Подъемы перед собой

Подъемы перед собой также воздействуют на передние дельтовидные мышцы, в то время как большая грудная мышца помогает, а верхняя часть трапециевидной помогает стабилизировать ваши движения. Выполняйте подъемы вперед со штангой, парой гантелей или на различных тренажерах. Чтобы выполнить вариант с гантелями, встаньте прямо, руки вытянуты, ладони обращены к телу, а гантели — перед каждым бедром. Поднимите гантели над головой, держа руки прямо. В верхней точке движения руки должны быть согнуты примерно под углом 45 градусов к полу. Вы также можете выполнять подъемы гантелей вперед, используя одну руку за раз.

Соображения

Перед началом новой тренировки проконсультируйтесь с врачом. Разомнитесь перед тренировкой, выполнив 5-10 минут легких кардиоупражнений. Выполните от 6 до 15 повторений каждого упражнения для шеи и груди, используя достаточный вес, чтобы ваши последние повторения были сложными. В общем, используйте более тяжелые веса и выполняйте меньше повторений, чтобы набрать массу, или делайте больше повторений с более легкими весами, чтобы развить мышечную выносливость.

Каталожные номера

  • ExRx.net: Рычажное боковое сгибание шеи
  • ExRx.net: Разгибание шеи с рычагом
  • ExRx.net: Армейский жим штанги
  • ExRx.net: Жим от плеча с рычагом
  • ExRx.net: Жим от плеча в стойке на руках
  • ExRx.net: Подъем гантелей вперед

    • 07 Запись Bio

    М.Л. Роуз работает печатным и онлайн-журналистом более 20 лет. Он сотрудничал с различными национальными и местными изданиями, специализирующимися на спортивных статьях. Роуз имеет степень бакалавра искусств. в коммуникациях.

    Image Credit

    Comstock/Comstock/Getty Images

    ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

    Другие статьи

    Тренировка с весом тела для верхней части груди, которую вы можете делать дома —

    Если вы хотите нарастить больше мышц, толщину, и силу в верхней части грудных мышц , вот лучшие домашние тренировки с собственным весом для верхней части груди, которые вам нужно добавить в свой тренировочный режим. Наличие хорошо развитой верхней части грудной клетки способствует полноте верхней части тела и имеет функциональные преимущества.

    Упражнение на верхнюю часть груди без оборудования можно выполнять дома при любом уровне физической подготовки и способностей . У вас есть упражнение для верхней части грудных мышц, которое вы можете выполнять дома и которое при правильном выполнении даст вам невероятный рост груди и четкость .

    Вы можете подумать, что тренировка верхней части груди с собственным весом не так эффективна, как их аналоги для тренировки груди в тренажерном зале. Но после того, как вы попробуете тренировку верхней части груди с собственным весом в домашних условиях, я покажу вам здесь, вы будете абсолютно уверены, что можете поразите каждый угол вашей груди из дома!

    Как тренировать верхнюю часть груди без веса

    Тренировки с собственным весом могут быть полезными для достижения гипертрофии и  повышенным воздействием на определенную группу мышц.

    Можно нарастить верхнюю часть грудной клетки, но это может быть труднее всего, особенно если вы не используете эффективный подход для тренировки верхней части грудной клетки .

    Чтобы укрепить верхнюю часть груди, попробуйте  увеличив интенсивность тренировки . Тем не менее, вы можете легко увеличить интенсивность тренировки с помощью различных упражнений с собственным весом.

    Пришло время попробовать тренировку верхней части груди без веса в домашних условиях. Некоторые люди могут подумать, что тренировка с собственным весом устарела и неэффективна.

    Однако, благодаря увеличенному диапазону движений и способности интенсифицировать тренировки, тренировки грудных мышц с собственным весом продемонстрировали преимущества по сравнению с другими упражнениями для грудных мышц.

    Преимущества тренировки верхней части груди с собственным весом.

    Когда дело доходит до тренировки, отжимания на верхнюю часть грудных мышц — идеальный выбор, потому что:

    • Тренировка верхней части груди с собственным весом улучшит мышечную выносливость верхней части тела и укрепит мышцы и кости.
    • Это повысит вашу взрывоопасность . Не верите мне? Подождите, пока вы не доработаете свои плио-отжимания до прогрессии в полете, и вы поймете, что я имею в виду!
    • Отжимания требуют большего баланса, что может привести к большему задействованию мышечных волокон .
    • Движения, которым вы научитесь, очень функциональны. Вы не только наберете силу и размер; вы станете мощнее во всем, ваши суставы станут крепче, а ваш сердечник подтянется .
    • Тренировка с собственным весом для верхней части груди без отягощений требует большего баланса, что может привести к задействованию большего количества мышечных волокон.
    • Тренировка груди с собственным весом может быть хорошая тренировка всего тела и поможет вам сжечь больше калорий.
    • Тренировка с собственным весом улучшит метаболизм и поможет сжечь больше жира , особенно если вы двигаетесь всем телом. Это поможет вам добиться худощавого и подлого вида.

    Тренировка с собственным весом для верхней части груди

    Вот список из 5 лучших упражнений с собственным весом для верхней части груди, которые вы можете выполнять дома и которые помогут построить хорошо развитую грудь.

    1.

    Отжимания на наклонной скамье

    Если вы ищете простые упражнения с весом для верхней части груди, чтобы добавить их к своим домашним тренировкам дома, отжимания на наклонной скамье — отличное базовое упражнение для начала.

    Это похоже на обычные отжимания, но с ногами на скамье. Хотя это и называется отжиманием на наклонной скамье, оно больше фокусируется на верхней части грудных мышц .

    Кроме того, ваша нижняя часть тела приподнята над полом, сопротивление вашего тела увеличивается по сравнению с отжиманием от пола. Это делает наклонное отжимание сложнее, чем стандартное отжимание .

    Отжимания на наклонной скамье

    Как выполнять отжимания на наклонной скамье

    1. Плотно положите руки на пол и расставьте их немного шире ширины плеч. Поставьте ноги на скамью или валик.
    2. Теперь поднимитесь над землей, выпрямив локти и руки. Держите локти близко к телу.
    3. Поднимайтесь, пока ваши локти почти не зафиксируются, и задержитесь на мгновение в верхней точке движения.
    4. Теперь медленно опускайте тело, ощущая движение вниз до тех пор, пока ваша грудь не окажется очень близко к земле.
    Правильная форма
    • Выдыхайте во время напряжения.
    • Меняйте положение скамьи, чтобы прорабатывать разные углы верхней части груди.

    2. Стопы на стабилизирующем мяче Отжимания

    Если вы ищете более творческий подход к тренировке верхней части груди, почему бы не попробовать отжимания ногами на швейцарском мяче.

    Это прогрессия отжиманий на наклонной скамье, направленная на грудь, плечи и трицепсы с одновременным задействованием кора. Упражнение делает упор на верхнюю часть груди и плечи.

    Ноги на мяче для устойчивости Отжимания

    Как делать Отжимания на мяче для устойчивости

    1. Лягте лицом вниз на мяч, руки поддерживают вас в положении отжимания. Перекатывайтесь вперед, пока таз и бедра не оторвутся от мяча, а ступни не окажутся на мяче.
    2. Руки должны быть прямо под плечами. И ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до заживления.
    3. На вдохе опускайтесь, сгибая руки, пока локти не образуют угол 90 градусов. Используйте свои основные мышцы, чтобы стабилизировать себя.
    4. Задержитесь на одну-две секунды в нижней точке, затем выдохните и подтолкните себя руками в исходное положение.
    Правильная форма
    1. Держите локти прижатыми к бокам.
    2. Напряженный корпус и ровная спина на протяжении всего движения.
    3. Держите тело прямо. Не позволяйте бедрам провисать или подниматься.

    3. Отжимания лучника

    В отжимании лучника руки шире, чем в обычном положении для отжимания , и вы опускаете тело.

    Вы переносите большую часть своего веса на одну руку и наклоняетесь к ней, в то время как другая рука остается прямой. Одновременно двигайте телом в обе стороны. Вы должны поддерживать крепкое, устойчивое и контролируемое тело , чтобы выполнять отжимания лучника. Обязательно добавьте это упражнение в тренировку верхней части груди с собственным весом.

    Отжимания лучника

    Как выполнять Отжимания лучника

    1. Начните в стандартном положении для отжиманий, расставив руки чуть шире плеч и полностью зафиксировав локти.
    2. Сохраняйте сильное положение кора и смещайте верхнюю часть тела вправо. Подтяните правую грудь к правой руке, сгибая правый локоть.
    3. Опускаясь вправо, дайте левой руке выпрямиться. Ваша левая рука должна быть полностью выпрямлена, образуя прямую линию от плеча до ладони.
    4. . Повторите желаемое количество повторений, поменяйте сторону.
    Правильная форма
    • Не позволяйте бедрам подниматься.
    • Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до ног.

    4. Отжимания со щукой

    Отжимания со щукой или отжимания от плеч — это разновидность отжиманий, которая увеличивает силу и устойчивость плеч, верхней части груди и трицепсов.

    Это упражнение — еще один отличный вариант, который поможет вам накачать верхнюю часть груди и увеличить верхнюю часть грудных мышц в домашних условиях с собственным весом.

    Отжимание со щукой выглядит как смесь Позы Собаки Мордой Вниз и Позы Дельфина, и это движение может развить основную силу.

    Отжимания согнувшись

    Как выполнять Отжимания согнувшись

    1. Начните в стандартном положении для отжиманий, расставив руки чуть шире плеч и полностью зафиксировав локти.
    2. Поднимите бедра вверх и назад, пока ваше тело не примет форму перевернутой буквы V. Держите руки и ноги как можно более прямыми.
    3. Медленно опустите макушку головы к земле. Как только ваша голова вот-вот коснется земли, сделайте паузу на секунду.
    4. Затем медленно отталкивайтесь назад, пока ваши руки не выпрямятся и вы не окажетесь в положении перевернутой буквы V.
    Правильная форма
    • Убедитесь, что вы сохраняете контроль на протяжении всего движения.

    5. Отжимания со щукой на возвышении

    Наконец, если вы ищете еще одну эффективную домашнюю тренировку верхней части груди с собственным весом, попробуйте отжимания со щукой на возвышении.

    Подняв ноги на ящик, вы продвинете эти зацепки, потому что теперь вы стабилизируете большую часть своего веса на руках .

    Каждый из описанных выше шагов настройки остается в силе. Этот шаг позволяет вам увеличить силу, а также избавиться от страха упасть.

    Отжимания со щукой на возвышении

    Как выполнять Отжимания со щукой на возвышении

    1. Начните в стандартном положении для отжиманий, расставив руки чуть шире плеч и полностью зафиксировав локти. Поднимите ноги на высоту, соответствующую вашей текущей силе.
    2. Поднимите бедра вверх и назад, пока ваше тело не примет форму перевернутой буквы V. Держите руки и ноги как можно более прямыми.
    3. Медленно опустите макушку головы к земле. Как только ваша голова вот-вот коснется земли, сделайте паузу на секунду.
    4. Затем медленно оттолкнитесь назад, пока ваши руки не выпрямятся, и вы не окажетесь в положении перевернутой буквы V.
    Надлежащая форма
    • Убедитесь, что вы освоили жим щукой, прежде чем пытаться жать щуку на возвышении.
    • Убедитесь, что вы сохраняете контроль на протяжении всего движения.
    • Держите спину нейтральной, а колени прямыми на протяжении всего упражнения.

    Как потренировать верхнюю часть груди дома?

    Тренировка с собственным весом — это отличный способ нарастить силу , особенно если вы путешествуете или у вас нет доступа к оборудованию . Одним из преимуществ является то, что вы можете делать это в любом месте. Важно отметить, что вам нужно будет изменить упражнения, когда вы будете делать их дома. Тем не менее, вашей мебели может быть достаточно для качественной тренировки.

    Вы также можете использовать диван или стул, когда выполняете наклонные отжимания.

    Как только вы научитесь вносить базовые изменения, вы сможете проявить больше творчества.

    Выводы

    Упражнения для верхней части груди с собственным весом рекомендуются всем, кто хочет нарастить силу и нарастить мышечную массу дома без веса.

    Это простая задача, которая не требует специальных научных знаний или оборудования . Если вы будете последовательно выполнять эти упражнения для верхней части груди с собственным весом, результаты будут говорить сами за себя.

    Спасибо за прочтение

    Люди также спрашивают

    Какое упражнение с собственным весом прорабатывает верхнюю часть груди?

    Есть несколько отличных упражнений с собственным весом, направленных на верхнюю часть груди. Отжимания на наклонной скамье и отжимания со щукой — одни из лучших упражнений с собственным весом для верхней части груди.

    Как прокачать верхнюю часть груди без отягощений?

    Отжимания с наклоном и отжимания со сгибанием — два лучших упражнения для проработки верхней части груди без отягощений.

    Можно ли накачать грудь с помощью упражнений с собственным весом?

    Вы можете накачать мышцы груди с помощью упражнений с собственным весом, вам не нужна дорогая штанга или скамья, чтобы развить сильную грудь. Вы можете построить более сильную грудь дома без тяжестей, выполняя отжимания.