Упражнение в домашних условиях на грудь: Упражнения на грудь в домашних условиях: тренировка для грудных мышц

Прокачиваем грудные мышцы: комплекс упражнений для занятий дома

Многие посетительницы спортзалов, а также девушки, которые занимаются фитнесом в домашних условиях, пренебрегают проработкой груди. Как правило, это связано с распространенным заблуждением о том, что силовые упражнения для груди портят женственные очертания. На самом деле физиологические особенности женского организма таковы, что фитнес-упражнения неспособны привести к формированию мужеподобной фигуры. С другой стороны, не стоит рассчитывать на увеличение бюста, ведь молочные железы нельзя нарастить при помощи спорта, но можно сделать их более подтянутыми. Глубоко прорабатывая мускулатуру груди, вы улучшите тонус мышц, сделаете фигуру гармоничной и спортивной.

9 секретов домашнего окрашивания как в салоне с лучшими стилистами

Как покрасить волосы дома как профессионал? На этот вопрос отвечают лучшие эксперты.

Основные правила фитнеса для поклонниц ЗОЖ

Для качественной проработки грудных мышц необходим правильный подход. Сделать ваши фитнес-тренировки более эффективными помогут следующие советы:

• обзаведитесь специальным спортивным бюстгальтером, который обеспечит необходимую поддержку груди;
• тренируйтесь не реже 1-2 раз в неделю;
• каждой тренировке должна предшествовать пятиминутная разминка. Сделайте несколько наклонов, поворотов и других энергичных движений, которые разогреют мускулы и подготовят тело к более сложным фитнес-упражнениям;
• никогда не пренебрегайте разминкой, ведь недостаточно разогретые мышцы легко травмировать;
• завершать тренировку рекомендуется растягивающими упражнениями, которые помогут расслабить мускулатуру.

Чтобы получить подтянутое спортивное тело, вы должны использовать упражнения разных типов, чередуя проработку груди с укреплением других групп мускулов. Если вы предпочитаете прорабатывать несколько частей тела в течение одной тренировки, объедините упражнения для грудных мышц, рук, плечевого пояса и спины.

Если вы мечтаете не только о развитых мышцах груди, но и о красивом бюсте, сочетайте спорт с другими оздоравливающими мероприятиями. Для подтяжки груди желательно использовать легкий самомассаж, контрастный душ и специальные косметические средства. Комплексный подход поможет вам гораздо быстрее добиться поставленной цели.

С самого начала настройтесь на длительную работу над собой. Фитнес приносит результаты лишь спустя месяцы регулярных тренировок, поэтому запаситесь терпением.

Список фитнес-упражнений для груди с подробным описанием

Ниже перечислены наиболее эффективные упражнения, при выполнении которых в работу вовлекаются грудные мышцы. Их легко освоит как новичок ЗОЖ, так и опытный посетитель спортзала. Ограничения по формату занятий отсутствуют, ведь фитнес-упражнения для груди можно выполнять не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.

Как вы помните, каждая фитнес-тренировка должна начинаться с короткой разминки. Разогрев мышцы, сделайте упражнение с мячом. Для его выполнения сядьте на стул и возьмите в руки спортивный снаряд. Широко разведя локти в стороны, напрягите мускулы груди и сильно сожмите мяч. Делайте усилие в течение 6 секунд, после чего расслабьтесь. Повторите еще 7 раз.

Силовой фитнес включает множество вариантов отжиманий, и один из них особенно хорошо прорабатывает мускулатуру груди. Исходная позиция: стоя на коленях перед стулом, креслом или другой опорой. Руки расположены на большом расстоянии, туловище полностью выпрямлено. Вдохнув, опустите корпус вниз, пока руки не согнутся под прямым углом. Выдохните и вернитесь в первоначальную позицию. Сделайте еще 11-14 повторений.

Следующее упражнение — отведение рук назад. Для его выполнения вам потребуются гантели. Исходное положение: лежа лицом вверх на кровати или фитболе, ноги согнуты, стопы плотно прижаты к полу. Возьмите в руки гантели и поднимите их вверх, расположив прямо над грудью. Вдохнув, заведите гантели за голову и верните в стартовую позицию на выдохе. На протяжении всего упражнения мышцы груди должны быть напряжены, руки слегка согнуты. Всего нужно сделать 12-15 повторов.

Еще одно полезное упражнение — разведение рук. Стартовое положение напоминает исходную позицию для предыдущего упражнения. Сделав вдох, разведите руки широко в стороны, но полностью не разгибайте. При правильном выполнении конечности должны быть почти параллельны полу. Выдохнув, вернитесь в первоначальную позицию. Сделайте 12-15 повторений.

Завершает тренировку упражнение для укрепления плечевого пояса. Стартовая позиция: сидя на краю кровати или фитбола, спина прямая, руки с гантелями вытянуты вдоль корпуса. Вдохнув, сделайте круговое движение и заведите руки за голову. Выдохнув, плавно верните конечности в исходное положение. Постарайтесь сделать 12-15 повторений в медленном темпе.

Советы по организации фитнес-тренировок

Одним из главных преимуществ упражнений для грудных мускулов является отсутствие необходимости в приобретении дорогостоящего спортивного инвентаря. Чтобы глубоко проработать мышцы груди, вам потребуется обычный мяч для фитнеса и пара гантелей по 1,5-2 килограмма. Если у вас нет гантелей подходящего веса, вы можете заниматься с пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком.

Тренироваться можно в любое время суток, однако вечерние фитнес-тренировки считаются менее травмоопасными. Дело в том, что в течение дня мышцы получают небольшую физическую нагрузку, которая подготавливает их к предстоящему занятию спортом. Если вы предпочитаете тренироваться по утрам, просто увеличьте разминку до 10 минут.

Многие поклонницы здорового образа жизни опасаются, что силовой фитнес станет причиной избыточного увеличения мышечной массы. Помните, что женский организм менее склонен к наращиванию мускулатуры, чем мужской, поэтому силовые упражнения не сделают вашу фигуру мужеподобной. Чтобы существенно увеличить мускулатуру, бодибилдерши работают с большим весом и регулярно употребляют специальные спортивные добавки. Если вы будете заниматься с обычными гантелями и придерживаться правильного питания, вашей наградой станут равномерно развитые мышцы верхней части тела и привлекательная фигура.

Как увеличить грудь без операции: упражнения в домашних условиях

На самом деле, многих красавиц интересует вопрос: как увеличить грудь в домашних условиях без операции? Наверное, большинство женщин природой устроены так, что их всегда что-то не устраивает в собственной внешности. Тем более, если у женщины слишком маленькая грудь (по крайней мере, как ей кажется).

Именно маленькая грудь в наше время становится причиной возникновения различных психологических комплексов, способных надолго испортить женщине жизнь. А индустрия красоты предлагает всё новые и новые чудодейственные средства, способные увеличить грудь, сделать её красивой и привлекательной.

Некоторые из них действительно эффективны, однако в последнее время появляется всё больше желающих просто получить прибыль, используя стремление женщин к красоте и сексуальности. Причем пластические операции по увеличению груди можно делать далеко не всем женщинам, да и возможные осложнения после операции останавливают перед таким радикальным способом.

Однако многие дамы все таки решаются на сложные хирургические операции для того, чтобы увеличить грудь. Так ли уж это необходимо?

Нет, не так уж! По крайней мере, можно попробовать увеличить грудь без операции, используя комплекс специальных упражнений для укрепления грудных мышц.

Содержание статьи:

• Можно увеличить грудь с помощью упражнений
• Секреты успешных тренировок
• Эффективные упражнения для груди
• Комплекс упражнений для укрепления грудных мышц
• Подсознательный тренинг

Грудь состоит из определённых видов тканей – жировой и соединительной. Железистая ткань отвечает за выработку молока, а так называемые связки Купера прикрепляют женскую грудь (молочные железы) к стенке грудной клетки. Мышечная ткань в молочных железах отсутствует.

Можно увеличить грудь с помощью упражнений

Так можно ли увеличить грудь без пластической операции, с помощью упражнений? Увеличить ткань молочной железы нельзя, однако грудь может увеличиваться в размерах за счёт жировой ткани. Так происходит, когда увеличивается общая масса тела. Однако массу тела нам увеличивать ни к чему, поэтому всё-таки остановимся на физических упражнениях.

Надо знать, что для состояния здоровья такие параметры, как рост, длина ног или объем груди, значения не имеют. Но грудные можно увеличить.

Чтобы этого достичь, надо:

• Улучшить осанку, постоянно держать грудную клетку поднятой. Преимущество этого положения видно на тени. Встаньте у стены и попросите кого-нибудь отметить линию бюста при опущенной и поднятой грудной клетке.
• Молочные железы расположены на большой и малой грудной мышцах. Поэтому для увеличения бюста надо с помощью физических упражнений увеличить объем грудных мышц.

Секреты успешных тренировок

Как мы оговорились выше, лучшим способом увеличить грудь без операции в домашних условиях, не прибегая к бесконтрольному питанию и увеличению жировой ткани, конечно — это регулярное выполнение физических упражнений, направленных на укрепление грудных мышц.

Существуют два главных способа укрепления мышц — изотонический, при котором выполняются динамические упражнения, и изометрический, включающий статические упражнения. Тренируя грудные мышцы, необходимо подобрать такое усилие при выполнении упражнений, чтобы его можно было повторить не более 10 раз, но выполнять до предела сил. Упражнения, которые можно сделать более 10 раз, малоэффективны, так как они способствуют главным образом воспитанию силовой выносливости. Тренировки должны быть направлены на интенсификацию обменных процессов в мышцах, чтобы не допустить образования целлюлита. Их необходимо проводить не менее 3-4 раз в неделю. Упражнения выполняются сериями в медленном и среднем темпе. После трехкратного выполнения одной серии упражнение желательно видоизменить. Не рекомендуется чередовать упражнения для различных мышечных групп. Продолжительность занятия увеличивается постепенно и доводится до 20-30 мин.

Помимо динамических используются изотермические упражнения, при которых применяется почти максимальное напряжение мышц, поэтому их продолжительность должна быть в пределах 3-5 сек. Динамические упражнения можно чередовать с изометрическими.

Если с помощью упражнений укрепить мышцы грудной клетки, улучшить осанку – тонус кожи груди тоже улучшится. Укрепившиеся мышцы грудной клетки увеличатся в объёме, и грудь тоже зрительно увеличится. Укрепление мышц спины тоже даёт свои результаты: прямая осанка в сочетании с увеличением объёма грудной клетки позволяет подчеркнуть грудь, придать ей большую выразительность.

Упражнения можно делать дома или в тренажёрном зале – главное, чтобы вам было удобно. Мы приведём здесь некоторые упражнения, развивающие и укрепляющие мышцы грудной клетки и спины.

Эффективные упражнения для груди

Предлагаем вам комплекс физических упражнений для увеличения груди, который следует делать регулярно в домашних условиях.

• Лечь на спину, на спортивную скамейку, ноги поставить на пол. В каждую руку взять гантель, весом 1 кг. Поднимайте гантели вверх и опускайте к груди. Локти при этом разводите в стороны.

• Лечь на спортивную скамейку на живот, вытянув ноги. Возьмите в руки такие же гантели, как и в первом упражнении. Опускайте гантели к полу, потом одновременно поднимайте прямые руки с гантелями в стороны.
• Стоя, ноги на ширине плеч. Наклонитесь и возьмите в одну руку гантель весом 2 кг. Свободной рукой опираясь на сиденье стула, опускайте руку с гантелью вниз, к полу. Затем медленно подтяните руку с гантелью к груди. Локоть при этом отводите назад.
• Лечь на спину на скамейку, согнутые в коленях ноги поставить на пол. В каждую руку возьмите гантель весом 2 кг. Отводите руки с гантелями, слегка согнутые в локтях, назад, за голову.
• Стоя прямо, возьмите в каждую руку гантель весом 2 кг. Вытяните руки вперёд, ладонями вверх. Подтягивайте руки к плечам, сгибая их в локтях. Руки при этом должны быть в горизонтальном положении.
• Стоя прямо, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку гантель весом 2 кг. Вытяните руки с гантелями вперёд на уровне груди. Выполните упражнение, называемое «ножницы».
• Стоя, упритесь вытянутыми вперёд руками в стену. Сгибайте локти и разводите их в стороны, прогибаясь при этом как можно сильнее и стараясь дотянуться до стены грудью.

Чтобы увеличить грудь, занимайтесь через день, повторяя каждое упражнение 5-6 раз.

Сильнее напрягаться и качаться не следует, иначе грудные мышцы будут слишком выражены, а для женщин это не очень красиво. Комплекс упражнений нужно заканчивать лёгким массажем груди, поглаживая каждую грудь от периферии к центру. Затем принять прохладный душ.

Комплекс упражнений для укрепления грудных мышц

1. И.п. — лежа на гимнастической скамейке или на полу лицом вверх, руки вверх (по отношению к туловищу). Переводить руки вперед, растягивая амортизаторы, и вновь поднимать.

2. То же упражнение, но выполнять его в положении сидя спиной к месту прикрепления амортизаторов.

3. То же упражнение, но делать его стоя лицом к месту прикрепления амортизаторов, слегка наклонившись вперед и опуская прямые руки вниз.

4. Амортизаторы закреплены с двух сторон от занимающегося с таким расчетом, чтобы их можно было взять одной и другой рукой. И.п. — руки в стороны или впереди. Соединять руки, растягивая амортизаторы.

5. То же упражнение, но делать его в положении сидя, руки вверху. Соединять кисти.

Эспандер ручного двойного действия устроен так, что его можно растягивать и сдавливать. Для укрепления грудных мышц его нужно сжимать.

6. И.п. — стоя. Эспандер впереди, горизонтально, с боков. Максимально сильно сдавливать его.

7. То же упражнение, но эспандер за головой или вверху.

8. То же упражнение, но эспандер держать вертикально, одна рука сверху, другая снизу, затем наоборот.

9. И.п. — сидя, один конец эспандера на полу. Надавливать на него сверху прямой или слегка согнутой рукой.

10. Упражнение выполняется с партнером. И.п. — стоя лицом друг к другу, руки впереди. Первый старается соединить свои руки, а партнер препятствует этому, придерживая его предплечья изнутри. Повторить 3-5 серий по 8-10 раз с интервалом между ними не более 1—2 мин.

11. И.п. — то же, один партнер выполняет круговые движения руками сначала в одном, затем в противоположном направлении, другой оказывает сопротивление движению.

12. Наиболее эффективным упражнением увеличить грудь является подтягивание или хотя бы попытка подтянуться. Но так как женщинам это сделать трудно, сначала можно, держась за рейку гимнастической стенки, выпрыгнуть вверх, согнуть руки и медленно разгибать их. Повторить 10 раз.

Подсознательный тренинг

Наше подсознание умеет творить чудеса, а наш мозг способен управлять каждой клеткой нашего организма, причём он сложнее любого компьютера. Возможности, заложенные в нас с рождения, огромны, однако большинство людей не умеет ими пользоваться, и даже не подозревает о них. И всё же есть люди, способные делать настоящие чудеса с помощью воздействия на подсознание: рассасывать опухоли, восстанавливать работу нервных окончаний, избавляться от тяжёлых болезней.

Поэтому просто увеличить клетки ткани представляется вполне возможным. Например, попробуйте утром после пробуждения и вечером перед сном на несколько минут мысленно расслабиться, представляя, как ваши руки и ноги наполняются теплом, а потом это тепло идёт к груди. Тёплая кровь, наполняющая грудные железы, приносит с собой кислород и дополнительное питание, стимулируя деление и рост новых клеток, и грудь увеличивается в размерах. Если проводить такой тренинг несколько месяцев, структура груди улучшится, и размер тоже способен увеличиться.

Некоторые женщины считают, что, если принимать женские половые гормоны, то грудь будет расти. Действительно, приём гормонов может увеличить грудь и без операции, однако гормоны стимулируют рост не только обычных клеток, но и новообразований – доброкачественных и злокачественных опухолей. «Ненужные» клетки могут появиться в организме любого человека, и он даже не будет знать об этом. Поэтому от приёма гормонов лучше отказаться.

Применение различных косметических средств, физиопроцедур, а также использование биологически активных добавок вряд ли поможет увеличить грудь в размерах. Скорее всего, эти средства помогут придать груди красивую форму, улучшить тонус и рельеф кожи. Хотя электротерапия, во многих случаях, способна несколько увеличить объём груди. Но эту процедуру делать можно не всем, есть обширные противопоказания.

Красота женщины зависит вовсе не от размера её груди, по крайней мере, не в такой степени, как это кажется многим из нас. Любовь к себе и уверенность в своей неотразимости способна сделать женщину гораздо привлекательнее, чем все пластические операции и косметические средства.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: как увеличить грудь без операции

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Как вы тренируете грудь дома?

Перейти к содержимому

Автор: Chloe Grey for Strength

Хотите тренировать грудь, но у вас нет экипировки? Мэдди и Алекс из Soul Sisters Fitness объясняют, почему отжимания — это ответ.

Посмотрим правде в глаза, вы либо любите домашние тренировки, либо нет. Но хотя ходить в спортзал не так просто, как это было до Covid-19, было бы разумно попробовать заняться спортом в гостиной.

Это означает научиться тренироваться с собственным весом, эспандерами или легкими гантелями максимально эффективно. Эти вещи очевидны, когда речь идет о некоторых формах тренировок (смотрите на себя, приседания с лентами и тяги с лентами). Но когда дело доходит до груди, может быть немного сложнее без скамьи и грифа?

Вам также может понравиться

Силовые тренировки: лучшие упражнения для груди и способы их выполнения

Мы попросили Мэдди и Алекса из Soul Sisters Fitness прояснить путаницу и объяснить, как можно эффективно тренировать грудь дома.

Какое упражнение для груди с собственным весом лучше всего?

«Не нужно все усложнять. Правильное выполнение базовых упражнений принесет вам наилучшие результаты. Так что, имея это в виду, вы не можете стать лучше, чем отжимания. Внесите изменения, нужно ли вам опустить колени или сделать отжимание на ящик, а затем, когда вы станете сильнее, усложняйте упражнение».

Soul Sisters Fitness объясняет лучшие упражнения для груди

Вам нужны веса для тренировки груди?

«Чтобы по-настоящему изолировать грудные мышцы, вам, вероятно, понадобятся утяжелители. Но если вы не тренируетесь шесть дней в неделю, вам, вероятно, не нужно делать всю тренировку, направленную на изоляцию грудных мышц. Особенно сейчас, когда мы ограничены тем, что можем сделать, лучше и эффективнее смотреть на тело в целом. Полностью проработайте верхнюю часть тела, выполняя вариации отжиманий, бёрпи и доски, так как они также тренируют плечи и корпус».

Вам также может понравиться

Домашняя тренировка: как тренироваться без всего, кроме стула

Сколько повторений нужно делать, чтобы тренировать грудь дома?

«Работать до отказа. Способ, которым вы собираетесь стать сильнее, — это качество движения и диапазон движения, поэтому дотроньтесь грудью до пола. Вы также можете поиграть со временем и темпом: попробуйте опуститься на три-пять секунд или изменить положение рук, чтобы выполнять отжимания широким хватом или ромбовидные отжимания».

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы быть в курсе последних тренировок, вкусных рецептов и мотивации от ваших любимых фитнес-экспертов.

Images: Getty

Topics

• Strong Women
• Workout
• Home Workouts
• Best Home Workouts
• Core Workouts
• Strength Training

Share this article

Хлоя Грей

Хлоя Грей — старший писатель фитнес-бренда Strong Women на сайте stylist.co.uk. Когда она не пишет и не поднимает тяжести, она, скорее всего, практикует стойку на руках, потягивает джин с тоником или ест арахисовое масло прямо из банки (не все одновременно).

Тренировка нижней части груди дома

Здоровье Соня Соланки

2 месяца назад

0

Упражнения на грудь очень популярны, особенно среди мужчин. Но это не значит, что женщине не нужно тренироваться и выполнять упражнения на грудь. Они необходимы как мужчинам, так и женщинам. Существуют различные виды упражнений на грудь, которые можно выполнять с отягощением и без него. Упражнения для груди обычно делятся на упражнения для нижней части груди и упражнения для верхней части груди на основе мышц груди, которые имеют две основные части: верхние и нижние грудные мышцы.

Чтобы увеличить мощность и объем мышц нижней части груди, вы можете выполнять упражнения для нижней части груди даже в комфортной домашней обстановке без каких-либо дополнительных весов. Хорошо проработанная нижняя часть груди создает более полный вид верхней части тела, а также имеет функциональные преимущества. Но многие спрашивают, насколько эффективна тренировка нижней части груди без дополнительных весов. Что ж, ответ заключается в том, что при правильном выборе упражнений и интенсивности отпадает необходимость в весах. Это означает, что тренировка нижней части груди в домашних условиях включает в себя вес вашего тела.

Каковы преимущества тренировки нижней части груди дома (вес тела)?

• Помогает укрепить мышцы и кости.
• Увеличивает мышечную выносливость верхней части тела.
• Эти упражнения с собственным весом для нижней части груди носят функциональный характер и помогают укрепить суставы.
• Эти упражнения или тренировка нижней части груди также помогают подтянуть кор (живот/пресс).
• Упражнения с собственным весом сжигают больше калорий и обычно предполагают тренировку всего тела.
• Польза от этих упражнений с собственным весом в долгосрочной перспективе проявляется в улучшении основного обмена веществ (BMR). Улучшенный BMR означает, что вы можете сжигать больше жира и эффективно терять вес.

1. Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — отличное упражнение с собственным весом, которое помогает накачать грудные мышцы. Его может выполнять как новичок, так и профессионал с вариациями и модификациями для достижения силы верхней части тела. Другое главное преимущество отжиманий на наклонной скамье заключается в том, что их можно выполнять в любом месте, будь то спортзал, дом, парк и т. д., пока у вас не появится объект, от которого можно оттолкнуться.

Если вы дома и выполняете это упражнение, то можете использовать стул, скамейку, диван, ящик, стол или что-то еще. Просто помните, что чем прямее вы находитесь при выполнении отжиманий на наклонной скамье, тем легче это будет (это означает меньшее сопротивление). Также помните, что движение должно быть контролируемым, медленным для достижения наилучшего результата.

Вам может понравиться – Лучшие упражнения для плеч на массу и силу

Мышцы, на которые нацелены отжимания на наклонной скамье, включают – грудные мышцы (это основные мышцы, которые прорабатываются), затем плечи и трицепсы. Это второстепенные мышцы, которые работают во время наклонных отжиманий.

2. Отжимания обратным хватом – тренировка нижней части груди в домашних условиях

Это разновидность классического отжимания, которое выполняется пальцами, обращенными к стопам. Многие любители фитнеса также называют его «отжиманием на бицепс» из-за положения рук, при котором бицепс задействован больше, чем при классическом отжимании. Это отличное упражнение для тренировки груди и верхней части тела. Отжимания обратным хватом нацелены в основном на большие и малые грудные мышцы, которые являются грудными мышцами, а также на большие и малые дельтовидные мышцы (мышцы плеч), трицепсы и бицепсы. Второстепенными мышцами, участвующими в отжиманиях обратным хватом, являются мышцы живота, предплечья и мышцы спины (верхняя и боковая части спины).

3. Индуистские отжимания

Индусские отжимания — это комплексное упражнение, в котором задействованы в первую очередь мышцы груди и плеч. Принимая во внимание, что второстепенными задействованными мышцами являются руки, ноги, мышцы кора, бедра и спины. Еще одним большим преимуществом индуистских отжиманий является то, что их можно выполнять на небольшой площади, будь то ваша комната, балкон, тренажерный зал или терраса и т. д., и для этого не требуется никакого оборудования.

Читайте также – Тренировка нижней части тела с гантелями

Поскольку индуистские отжимания являются составным упражнением, они помогают улучшить вашу гибкость, сердечно-сосудистую выносливость и баланс тела.

4. Псевдо-планшевые отжимания – тренировка нижней части груди дома

Ну, это отличная тренировка верхней части тела, которая в основном задействует грудь, плечи, трицепсы и бицепсы. Это предварительное упражнение отжиманий планш, в котором весь вес тела приходится на руки, а ноги вытянуты над землей в воздухе. Но чтобы выполнить отжимание планш, вы должны уметь выполнять псевдопланш, в котором пальцы ног касаются земли. Опять же, это сложное упражнение, которое отлично подходит для стабильности и баланса тела с укреплением.

5. Отжимания от груди

Отжимания от груди, как следует из названия, специально разработаны для мышц груди. Вы можете выполнять отжимания от груди дома, если у вас есть собственная станция для отжиманий, но если вы не настолько богаты или фанат фитнеса, который хочет потратить тысячи на тренажерный зал, тогда вы можете использовать любые параллельные предметы, которые прочно закреплены на земле, такие как столешницы, два стула, расставленные параллельно друг другу, дивану и т.  д. 

Польза отжиманий на брусьях наиболее заметна при правильном выполнении по сравнению с любыми другими упражнениями на грудь. Он стимулирует мышцы груди с трицепсами и воздействует на широкий спектр грудной мускулатуры. Но одно предостережение: отжимания не так просто выполнять, особенно новичкам.

Поскольку отжимания от груди требуют сильной стабилизации мышц с помощью мышц плеча, верхней части спины и кора (все это помогает поддерживать правильное положение для отжиманий от груди). Специалисты по фитнесу всегда советуют выполнять минимум 10 отжиманий, прежде чем начинать отжимания от груди.

Итак, после прочтения приведенных выше указаний и информации. Теперь вы должны знать, что даже в помещении собственного дома, большого или маленького, вы можете легко выполнять тренировку нижней части груди без каких-либо громоздких тренажеров или весов. Тренировки дома могут дать потрясающие результаты, если выполнять эти упражнения с правильной позицией и техникой.

Рекомендуем прочитать: составьте свой идеальный план тренировок с помощью этих упражнений

Еще одна важная вещь заключается в том, что наряду с правильными упражнениями вы также должны быть регулярными (вы можете повторять тренировку нижней части груди дома дважды или трижды в день).