Упражнения для девушек на грудные мышцы: Тренировка грудных мышц для девушек в зале

Улучшаем грудные мышцы — эффективные упражнения для девушек

женский журнал

С нами жить лучше

Фитнес и спорт

Не только девушки, но и женщины интересуются следующим вопросом — как можно подтянуть грудь при помощи специальных упражнений? Известно, что регулярные занятия спортом способны изменять внешний вид бедер и ягодиц, а также корректировать осанку. Тем не менее, реально ли улучшить внешний вид груди?

Чтобы иметь общее представление касательно того, реально ли при помощи упражнений изменить грудь в тренажерном зале, надо предварительно ознакомиться с анатомической составляющей вопроса.

Если посмотреть на грудь «в разрезе», можно понять, что сама грудь в основном состоит из жировой ткани, под которой хранится молочная железа. Эффекта локального устранения жира не достичь, при сбрасывании веса он уходит из всех частей нашего тела. Разница может заключаться в интенсивности: в верхней части тела жир уходит быстрее, в нижней медленнее.

На помощь придут различные упражнения, которые можно выполнять даже дома. Приобрести небольшую штангу домой вполне возможно, тем самым уделяя внимание приседаниям по полчаса в день, и результат не заставит себя ждать. Так же хороший результат даст бег.

Если пищи будет недостаточно, но того запаса калорий, который она дает хватает, подключается жир, отложенный под кожей. Если учесть то, что в процессе похудения жир будет равномерно уходить из груди, то сделать так, чтобы ноги стали худыми, а грудь сохранила тот процент жира, что и прежде — не получится.

Разочарование, наверное, для многих девушек. Но на самом деле, есть своеобразный спасательный круг. Дело в том, что под железой имеется одна мышца, увеличение которой приведет к подтягиванию формы груди. Тем не менее, на увеличение надеяться не надо. Заметного изменения можно добиться исключительно за счет пластической операции.

Как и остальные мышцы девушки, грудные не являются такими отзывчивыми, как мужские. Это при условии отказа от гормональных препаратов — они будут расти не столь быстро и нужно приложить усилия. Генетика — штука тонкая. Если имеется правильно составленная программа интенсивных тренировок, даже маленьких изменений будет вполне достаточно, чтобы заметить результат.

Практика показывает, что наиболее видимого эффекта можно добиться при одновременном проведении тренировки грудных и спинных мышц. Если приоритетом для вас является именно грудь, лучше всего делать специальные упражнения для нее в самом начале тренировки, когда остается больший запас сил.

Эффективная программа проработки грудных мышц:

1. Жим гантелей в положении лежа.

2. Жим гантелей с использованием наклонной скамьи.

3. Разводка.

4. Отжимания.

Она вполне пригодна для использования не только в тренажерном зале, но еще и при занятиях дома. Если у вас не имеется скамьи, в качестве ее альтернативы может выступить специальная степ-платформа или составленные стулья.

Если вы планируете провести высокоинтенсивную тренировку, целью которой является сжигание жира, наиболее оптимальным вариантом станет выполнение от 12 до 15 повторений в каждом из трех подходов. Наверняка вы являетесь новичком, если читаете данный материал. При отсутствии достаточного количества опыта рекомендуем делать как минимум 12 повторений, но с минимальным весом элементов отягощения. Таким образом, вы получите возможность разучить правильную технику. Тело сумеет запомнить схему выполнения движений. Соответственно, риск получить травму будет сводиться к минимуму. Начать можно с наиболее легких гантелей. По мере увеличения общего количества посещений спортзала можно делать гораздо большее число повторений с применением правильной техники.

Если наступит тот момент, когда вы почувствуете, что все 15 подъемов проходят легко, надо будет взять более тяжелые гантели.

Определитесь с целью тренировки. Если она заключается в увеличении объема массы мышц, наиболее оптимальное количество повторений составит 6-8 (но вес гантели должен быть больше, чем в первом случае) в 3-5 подходах.

Вариант трехсетовой комбинации с 12 повторениями подойдет для тех, кто находится в поисках компромисса между увеличением формы мышц и сжиганием ненужного жира. Применение такого подхода рекомендуется тем, кто раньше не занимался тренировками.

Махноносова Екатерина

для женского журнала InFlora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна

Несложные упражнения для увеличения груди дома

Женская грудь является излюбленной темой представителей сильного пола, а также объектом постоянной заботы самих девушек. Когда возникает вопрос, касающийся формы молочных желез, а также ухода за ними, то благодаря желанию обладать красивой и ухоженной грудью девушки отправляются в тренажерный зал. Но все же существуют упражнения, которые приносят хороший результат, и которые при этом могут выполняться в домашних условиях.

Для начала необходимо провести небольшой экскурс. Женская грудь – это молочная железы, а также мускулатура грудной клетки. В молочной железе мышц нет, а это значит, что накачать ее просто напросто невозможно. Зато мускулатуру груди можно подтянуть, а также накачать, если выполнять для этого специальные упражнения. Конечно же, девушки с первым размером груди не смогут превратиться в Помелу Андерсон, но зато у них получится стать обладательницами упругой, красивой и сексуальной груди.

Если представительница женского рода желает получить хороший результат, ей нужно всего-то пару раз в семь дней заниматься у себя дома. Мышцы начинают расти не во время самой тренировки, а после нее, поэтому каждый день заниматься вовсе не обязательно. Если на следующий день после занятий девушка будет ощущать в груди болезненные ощущения, то это говорит о том, что занималась она правильно.

Перед тем как барышня начнет тренироваться, ей необходимо провести разминку, во время которой она выполнит несколько простых упражнений, которые сможет выбрать самостоятельно. Чтобы во время занятия девушка была бодрой и энергичной, она может включить свою любимую музыку.

Первое упражнение.

Девушка становится рядом со стеной либо садится на стул, держа спину ровной. После этого она смыкает ладони перед грудью, сильно давит ими друг на друга, оставляет их в таком положении на десять секунд. При этом ее грудные мышцы должны находиться в большом напряжении. Далее нужно сделать все тоже самое, только теперь уже на расстоянии десяти сантиметров от молочных желез. Таким образом девушка должна все дальше и дальше отодвигать от себя руки, продолжая до того момента, пока ладошки не перестанут смыкаться. Потом руки нужно развести в стороны и потрясти ими. Нужно сделать пару подходов. Когда девушка делает данное упражнение, ей не стоит забывать о том, что нагрузка должна ложиться не на руки, а на мышцы груди.

Второе упражнение.

Девушка должна встать в дверном проеме, руки поставить на косяки. После этого ей нужно начинать надавливать на косяки с такой силой, словно она желает их сдвинуть. После этого для усиления нагрузки ей нужно немного наклониться вперед и продолжить давить на косяки в течение одной минуты. В грудных мышцах в это время должна ощущаться большая нагрузка.

Третье упражнение.

Когда девушка будет выполнять данное упражнение, она должна встать рядом со стеной и начать на нее давить. Грудные мышцы начнут трудиться в том случае, если спина будет оставаться ровной. Данное упражнение должно быть выполнено три раза, продолжительность каждого подхода должна составлять по две минуты.

Четвертое упражнение.

Девушка в руки берет по одной гантели, при этом она должна представить, что держит лыжные палки. Она должна начать совершать руками такие движение, какие совершаются при катании на лажах, при этом ей нужно отталкиваться двумя палками одновременно. При выполнении такого упражнения не нужно никуда спешить. Начала движения приходится на линию бедер, потом руки аккуратно поднимаются вверх, фиксируются рядом с грудной клеткой, а затем их возвращают в изначальную позицию.

Пятое упражнение.

Девушка отжимается от пола 20 раз. Всего нужно сделать 3 подхода. Не нужно сильно расстраиваться, если сразу данное упражнение не получится. Как только мышцы придут в тонус, такое упражнение будет выполняться с легкостью.

Шестое упражнение.

Девушка должна лечь на пол, согнуть руки так, чтобы снаряды были расположены рядом с грудью. Ей нужно напрячь грудные мышцы, и начать над собой поднимать гантели. Упражнение выполняется в три подхода, в каждом подходе должно быть по восемь повторений.

Седьмое упражнение.

Девушка становится ровно, спиной разворачивается к спинке стула. Руками ей нужно взяться за стул, ноги при этом она должна поставить в паре шагов от него. Она должна начать осторожно присаживаться, руки при этом нужно сгибать. Всего должно быть сделано три подхода, в каждом подходе должно быть по восемь повторений.

Эти упражнения для груди сделают вашу грудь более упругой

Дом

Здоровье и хорошее самочувствие

Уверенность в теле

Обновлено: 13 июля 2015 г., 17:39 IST

работать над верхней частью тела, и если да, вопрос в том, как? Упражнения на грудь воздействуют на грудные мышцы и являются отличным способом сделать ваши мышцы гибкими, а девочек — бодрыми. Если вы никогда раньше не делали упражнения для груди, вот 10 отличных упражнений, которые придадут вашей груди идеальную форму.

1. Жим набивного мяча: Лягте лицом вверх на пол, согните колени и поставьте стопы на пол. Держите набивной мяч на уровне груди. Держите нижнюю часть спины прижатой к полу. Подбросить мяч вверх. Поймай прямой рукой и повтори.

2. Поза верблюда: Йога полезна для каждой части вашего тела. Поза верблюда лучше всего подходит для тонизирования груди. Вам нужно опуститься на колени и держать их врозь. Прогнитесь назад и возьмитесь руками за лодыжки. Это раскрывает вашу грудь и воздействует на грудные мышцы. Вы почувствуете растяжение в груди и спине. Задержитесь в этой позе на 20-30 секунд и повторите два раза.

3. Упражнения с гантелями: Встаньте прямо, ноги врозь, на удобном расстоянии. Держите колени слегка согнутыми. Держите гантели перед бедром. Согните и отведите лопатки вниз и назад, когда вы поднимаете вес. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

4. Отжимания: Лягте на пол лицом вниз, ноги на ширине плеч, руки чуть шире плеч. Напрягите мышцы живота и спины. Опустите тело, но не касайтесь пола. Держите корпус напряженным, а корпус прямым. Повторение.

5. Упражнение «Планка»: Лягте лицом вниз на пол, опираясь на руки (в положение для отжиманий). Теперь согните руки под углом 90 градусов под плечами, удерживая тело напряженным и выпрямленным. Задержитесь в этом положении и повторите.

6. Жим от груди: Здесь вам нужно будет лечь на пол и использовать отягощения. Держите по одному весу в каждой руке и поднесите их к груди. Затем поднимите их высоко вверх, выпрямляя руки. Повторение.

7. Совершенствуйте осанку: Лучший способ сохранить свою грудь в отличной форме — поддерживать правильную осанку. Поэтому убедитесь, что вы стоите прямо и всегда избегаете горбиться.

8. Жим лежа на наклонной скамье: Работает на нижние грудные мышцы. Нужно лечь на скамью, хорошо отдохнув спиной. Медленно опустите штангу на грудь. Сделайте паузу на 30 секунд и поднимите штангу в исходное положение. Повторите это еще девять раз.

9. Растяжка груди стоя: Это очень просто. Это больше, чтобы растянуть мышцы, чтобы избежать травм. Все, что вам нужно знать, это стоять с прямой спиной и напряженным прессом, продолжая отводить плечи назад и поднимать руки вверх. Вы можете согнуть руки так, чтобы предплечья были параллельны голове. Откройте грудь и задержитесь на 20 секунд. Повторение.

10. Разведение рук лежа: Это классическое упражнение, которое лучше всего работает на грудь и грудные мышцы. Вам понадобится пара гантелей и пара стабилизирующего мяча или скамьи. Используя стабилизирующий мяч или скамью, лягте, поддерживая спину и удерживая пресс в напряжении. Держите гантели в каждой руке и поднимите их вверх/ теперь разведите руки и сделайте движение в полете, опуская их по бокам. Остановитесь и повторите.

Изображение предоставлено Shutterstock

Подробнее >> Здоровье

Читайте iDiva, чтобы быть в курсе последних событий Болливуда, модных образов, новостей о красоте и образе жизни.

Захра Моторвала

Здоровье и хорошее самочувствие

Уверенность в телеУверенность в телеУверенность в телеУверенность в телеОшибки зимней диетыПризнаки быстрого метаболизмаНаряды Джанхви-ШридевиПоездки знаменитостей в Нью-ЙоркСделай сам Sugar WaxHum Tum Movie Quiz Janhvi Kapoor Vacation FashionСмотреть руководство Hdi для начинающих по силовым тренировкам9 Motivating Movies0000 11 Лучшая женская тренировка груди дома без оборудования – Shape Mi Now- Здоровье и фитнес, Магазин одежды и корректирующего белья

Делиться заботой!

158
акции

• Поделиться

• Твит

Уверен, вы согласитесь с тем, что провисание груди — неизбежный признак старения. Бюстгальтер даже не поможет в этой ситуации, даже если вы попробуете найти поддерживающий бюстгальтер. Поэтому вам остается искать способы улучшить внешний вид кожи в этой области с помощью других научно доказанных средств. Чтобы сделать грудную мышцу более упругой и подтянутой, вы можете включить упражнения, нацеленные на эту часть тела, чтобы укрепить ее. серия исследований показала, что это работает. и именно поэтому я хотел бы показать вам несколько очень хороших упражнений для женской груди дома, не требующих оборудования, чтобы вы могли выполнять их каждый день, не выходя из дома, что

Большинство людей считают, что для тренировок нужен спортзал и тренажеры. Честно говоря, тренироваться дома может быть очень сложно, особенно когда вы начинаете в одиночку, поэтому многие люди предпочитают приобретать личное тренировочное оборудование, на которое они могли бы положиться для легких упражнений и, в конечном итоге, для лучших результатов.

К сожалению, этого не всегда легко достичь, поскольку тренировки в спортзалах требуют больших усилий и контакта с людьми и поверхностями, что очень рискованно, особенно в условиях пандемии COVID 19. пандемия, и приобретение личного тренировочного снаряжения может быть очень дорогим, особенно тренажеры.

Но, к счастью, есть множество упражнений, которые можно выполнять дома без оборудования. Вам не нужны гантели, эспандеры, эспандеры или любые другие тренировочные приспособления. Есть неограниченные способы, которыми вы можете работать с мышцами тела, чтобы достичь идеального тела.

От приседаний до отжиманий вы можете нарастить большую силу тела и выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы в космосе с помощью простых 9 упражнений.0113 тренировки рук и груди без отягощений что лучше всего, так это то, что вам легче контролировать эффект, так как вы можете сбалансировать вес тела самостоятельно без внешней поддержки.

Грудь представляет собой массивное скопление мышц и костей, поддерживающее тело и определяющее нашу осанку.

Ваша грудная клетка требует интенсивной подготовки, и идеальна программа упражнений с акцентом на верхнюю часть тела.

Плечи и руки также требуют больших усилий, поскольку они помогают сбалансировать массу верхней части тела и помогают чувствовать себя сильным и подтянутым. Помните, что ни одна тренировка не будет полноценной без здоровой пищи и белка. и именно поэтому эта статья поможет вам в питании чистой цели для вашего тела.

Статья по теме:

Найдите подходящий бюстгальтер: как определить размер бюстгальтера с помощью рулетки

11 лучших упражнений для женской груди дома без оборудования

слишком большое давление с тяжелыми весами, чтобы избежать осложнений со здоровьем, или слишком мало, если вы вообще хотите увидеть результаты.

Несмотря на то, что для многих упражнений на верхнюю часть тела могут потребоваться гантели и утяжелители, мы составили список простых упражнений для женской груди в домашних условиях (без оборудования или доступного простого в использовании оборудования) для дам, которые хотят накачать грудь, чтобы выглядеть более подтянутой и иметь красивую осанку.

Вот 11 лучших упражнений для женской груди дома без оборудования.

Нет 1. Отжимания

Да, отжимания. Если вы только начинаете, то отжимания могут показаться почти невозможными, но это одно из самых эффективных упражнений для рук и груди без отягощений .

  Он предназначен для кора, грудных мышц, дельтовидных мышц и трицепсов, которые очень важны для построения груди и рук .

Плюсы перевешивают минусы и так далее, вы начнете видеть результаты. Вам всегда нужно будет немного разогреться, прежде чем начать готовить свое тело.

Вы можете выполнять отжимания как простую 10-минутную тренировку груди (без оборудования) . Попробуйте эти простые шаги для достижения наилучших результатов.

• Расположитесь горизонтально на земле.
• Положите ладони плашмя и поставьте руки и ноги на ширине плеч.
• Поднимитесь по восходящей от стоп к голове, надавливая на ладони.
• Опустите грудь на пол и согните руки в локтях. Вы можете отказаться от своих потребностей, чтобы поддерживать свой вес.
• Напрягите мышцы тела и выровняйте позвоночник, пресс и шею.

    Повторите это несколько раз для легкой 10-минутной тренировки груди (без оборудования).

№ 2. Отжимания на наклонной скамье

Это 10-минутная тренировка груди сильно регрессивные отжимания, которые поднимают верхнюю часть тела.

• Возьмите стол средней высоты и расположитесь на достаточном расстоянии.
• Расставьте ноги и руки на ширине плеч.
• Примите положение планки и напрягите мышцы
• Согнитесь и обопритесь всем весом на стол

Надавите на ладони и толкайте тело вверх, толкая грудь.

Нет 3. Отжимания на наклонной скамье

Это упражнение выполняется сразу после отжиманий на наклонной скамье.

• Возьмите стол средней высоты и расположитесь на достаточном расстоянии.
• Расставьте ноги и руки на ширине плеч.
• Наклонитесь и обопритесь всем весом на стол
• Приложите достаточное усилие к рукам, чтобы подняться в полустойку
• Снова обопритесь на стол, а затем толкайтесь вверх и вниз.

Повторите это несколько раз до 20 раз в течение как минимум 3 минут.

Когда вы начинаете ощущать весь свой вес на груди, значит, вы делаете это хорошо. Это простая 10-минутная тренировка (без оборудования). Помните, чем выше вы ставите ноги, тем тяжелее становится.

№ 4. Алмазные отжимания

Это, наверное, самое сложное упражнение в нашем 11 лучших женских тренировках груди дома без списка оборудования , поэтому вам нужно подготовиться. Эта деятельность требует большой концентрации в этом положении, что может вызвать ощущение разрыва в мышцах плеч и рук, в то время как ваши мышцы только расширяются.

Чтобы упростить процедуру, выполните следующие действия.

• Убедитесь, что указательный и большой пальцы образуют ромб, сложив их вместе.
• Расставьте ноги и руки на ширине плеч.
• Перенесите весь вес на руки и толкайтесь вверх и вниз.
• Делайте это несколько раз, и вскоре вы почувствуете давление на руки и область груди.

Нет 5. Отжимания от собаки вниз

Эта программа очень полезна для тренировок рук и груди без отягощений.

• Опуститесь на четыре конечности и положите запястья под плечи, а колени под бедра. Напрягите мышцы груди и укрепите ноги.
• Опускайте голову между бицепсами, пока не примете положение перевернутой буквы V.
• Вы должны почувствовать приятное растяжение в задней части ног, но следите за тем, чтобы пятки не касались пола.
• Коснитесь пальцев правой ноги рукой, пока область туловища вращается.

Вернитесь в исходное положение на высокой планке, затем сделайте отжимания.

№ 6. Настенный уголок