Упражнения для груди для женщин: Можно ли подтянуть грудь с помощью упражнений? Отвечает тренер

Содержание

Тренировка груди: Полное руководство

Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру, где представлены углубленные курсы по фитнесу и питанию, а также более 2000 обучающих видео, когда вы
Зарегистрируйтесь на Outside+.

Эй, подруга, сколько ты можешь лежать? Сказала ни одна женщина, никогда. Как группа, женщины не слишком озабочены тренировкой груди. Конечно, мы проводим тщательную еженедельную тренировку, в основном потому, что знаем, что должны это делать. Но регулярные тренировки груди помогают предотвратить дисбаланс верхней части тела, который может привести к травмам в будущем. А поскольку большинство упражнений на грудь также работают с плечами, трицепсами и даже спиной, они работают на функциональную и синергетическую силу всего тела.

В этой тренировке используются четыре продвинутых техники для проработки каждой клеточки грудной клетки, создания гладких, сильных мышц без увеличения объема. Объедините эту тренировку с движениями Честретча, и ваши грудные будут привлекать всеобщее внимание — и на это есть все основания.

Подготовка к движению

Эта мини-тренировка/разминка предназначена для того, чтобы разбудить грудь, плечи и верхнюю часть спины и заставить мышцы и нервы правильно работать. Отжимания с высвобождением рук — хороший вариант здесь: они обеспечивают большую амплитуду движения, чем стандартные отжимания, и практически исключают возможность обмана, потому что вы начинаете каждое концентрическое повторение с полной остановки на земле. А жим Свенда стоя заряжает вашу грудь, используя постоянное напряжение, минимизируя нагрузку на плечи.

Используйте легкий вес и сосредоточьтесь на форме и контроле при каждом повторении на этом этапе тренировки. Между подходами выполняйте Честретчи или вращательные движения плеч — ветряные мельницы, махи руками и тому подобное: подвижные плечи приводят к лучшему положению верхней части тела, большему диапазону движений и более сильным последующим сокращениям грудных мышц.

Упражнение	Наборы	повторений	Направления
Отжимания от руки	2	10	Не торопитесь и держите тело в напряжении.
Жим Svend стоя	2	10	Сохраняйте изометрическое сжатие во всем.

Отжимания без рук

Отжимание с высвобождением рук

Примите положение для отжимания, положив руки прямо за плечи, выровняв голову, бедра и пятки, голова в нейтральном положении. Держите тело напряженным, сгибая руки в локтях и полностью опускаясь на пол под контролем. Опустившись, ненадолго оторвите руки от пола, сводя лопатки вместе, чтобы поднять локти, удерживая пальцы ног на земле. Замените руки, снова задействуйте корпус и с силой толкните вверх, чтобы вернуться наверх.

Жим Свенда стоя

Держите две небольшие пластины (2,5 фунта или 5 фунтов), сжатые вместе между ладонями на уровне груди, пальцами вперед и локтями, поднятыми параллельно полу. Активно сожмите руки вместе, сжимая пластины, вытягивая руки прямо от груди. Медленно вернитесь к началу.

Набор из 1,5 повторений

Увеличение времени нахождения в напряжении с помощью такой техники означает выполнение большего объема работы за меньшее время. Поскольку вы удваиваете свою рабочую нагрузку в самой нижней части движения — где обычно вы наиболее слабы — вы развиваете больше силы и мощи в этом диапазоне движения, что со временем приводит к большей силе без необходимости поднимать сверхтяжелые веса. Хотя вы можете использовать эту технику для любого движения груди, мы выбрали жим лежа, потому что это упражнение с высокой отдачей, которое задействует грудь, трицепсы, плечи и верхнюю часть спины. Просто используйте меньший вес, чем обычно, так как вы тренируете ту часть груди, которая изначально слабее.

Упражнение	Наборы	повторений	Направления
Жим штанги 1,5 повторения	4	8-10	Используйте меньший вес, чем при обычном жиме лежа.

Жим штанги лежа 1,5 повторения

Лягте на скамью, выгнув спину естественным образом и поставив ноги на пол для устойчивости. Сведите лопатки вместе позади себя и слегка прогните верхнюю часть спины, подняв грудь к перекладине. Держите штангу хватом сверху за пределами плеч, центрируя ее над линией сосков. Согните руки в локтях, чтобы опустить штангу, пока она не коснется или почти не коснется вашей груди, затем резко выжмите ее до середины и сделайте паузу. Медленно опуститесь вниз еще раз, затем резко нажмите на нее до самого начала, чтобы завершить одно повторение.

Совет: Упирайтесь пятками во время жима штанги вверх, чтобы создать большее напряжение всего тела, что создаст большую силу подъема.

Суперсет

Суперсет увеличивает интенсивность тренировки, устраняя интервалы отдыха между упражнениями, перегружая мышцы, способствуя их гипертрофии и улучшая мышечную и сердечно-сосудистую выносливость. Эти два наклонных движения спина к спине задействуют двойную команду верхней и внутренней грудных мышц с концентрическими и изометрическими сокращениями. Используйте гантели среднего веса для этого суперсета, двигаясь последовательно, без спешки в каждом повторении.

Упражнение	Наборы	повторений	Направления
Разведение гантелей на наклонной скамье — суперсет с — Жим гантелей на наклонной скамье	3	12-15	Используйте умеренный вес; отдыхайте от 30 до 60 секунд между суперсетами.

Разведение гантелей на наклонной скамье

Установите наклонную скамью под углом примерно 45 градусов и сядьте, естественно выгнув спину и поставив ноги на пол. Держите гантели над верхней частью груди, руки перпендикулярны полу, ладони смотрят внутрь, костяшки пальцев соприкасаются, локти слегка согнуты. Сохраняйте этот небольшой изгиб, медленно разводя руки в стороны, опуская вес, пока запястья не окажутся почти на уровне плеч. Сделайте обратное движение и напрягите внутреннюю часть грудных мышц, когда достигнете вершины.

Жим гантелей на наклонной скамье

Завершив повторения разведения гантелей, держите гантели вместе над грудью ладонями внутрь, руки прямые. Активно сжимайте грудь, прижимая гантели внутрь друг к другу, затем сохраняйте это напряжение, сгибая руки в локтях и опуская гантели к верхней части груди как можно ниже. Быстро нажмите их обратно наверх и сразу же повторите.

Финишеры

Эти два последних движения вызовут гипертрофию во время тренировки мышечной выносливости, а поскольку они выполняются на стабилизирующем мяче, они добавляют элемент баланса для небольшой дополнительной работы корпуса. Используйте умеренный вес для пуловеров и легкий вес для махов одной рукой, отдыхая между подходами не более 30 секунд. Хотите быть полным задирой? Выполняйте их вместе как Табата — выполняя 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, всего восемь раундов — чередуя два движения в каждом раунде, чтобы расширить свои возможности.

Упражнение	Наборы	повторений	Направления
Пуловеры с двумя руками и гантелями на мяче для устойчивости	2	15-20	Используйте умеренный вес; отдых > 30 секунд между подходами.
Мяч для устойчивости с гантелями на одной руке	2	12-15 (каждая рука)	Используйте легкий вес; отдых > 30 секунд между подходами.

Пуловеры с двумя руками и гантелями на мяче для устойчивости

Поместите верхнюю часть спины и плечи на мяч для устойчивости и поднимите бедра, чтобы голова и колени были на одном уровне, а ступни и ноги примерно на ширине плеч. Держите набор гантелей вертикально обеими руками, руки прямые. Держите тело и спину прямо (не прогибайтесь), медленно опуская гантели над головой к полу. Когда ваши плечи окажутся на уровне ушей, сделайте обратное движение и быстро вернитесь в исходное положение, слегка надавливая вверх в верхней точке, напрягая грудные мышцы.

Разведение гантелей на мяче одной рукой

Разведение гантелей одной рукой на мяче

Используйте то же исходное положение на мяче, что и в пуловере, и держите одну руку ровно, перпендикулярно полу, открывая другую руку в сторону, чтобы она была на уровне плеча. Поднимите его обратно в исходное положение и продолжайте, чередуя стороны.

Грудь + растяжка = растяжка груди

Выполняйте эти упражнения до и после тренировки груди, чтобы улучшить гибкость и предотвратить травмы.

Предтренировочные объятия

Размахивайте и сжимайте руки на уровне плеч, обнимая себя. С каждым повторением меняйте верхнюю руку на 20 повторений.

Преувеличенный хлопок

Держите руки прямо на уровне груди ладонями внутрь. Раскройте их как можно шире, затем верните их вперед, пока они почти не соприкоснутся друг с другом, остановившись чуть не до касания. Увеличивайте диапазон движений и скорость по мере выполнения подходов. Сделайте от 10 до 15 повторений.

9Поза ребенка после тренировки Округлитесь вперед и вытяните руки перед собой, опустив голову между плечами. Задержитесь и дышите в течение 60 секунд.

Пенный валик Snow Angel

Лягте на пенопластовый валик так, чтобы он проходил вдоль позвоночника, поддержите голову, колени согнуты, ступни на полу. Развести руки в стороны ладонями вверх.