Содержание
5 главных упражнений для красивой попы и груди
Здоровье
- Фото
- Гурьянов Андрей/Фотобанк «Лори»
«На мой взгляд, основным упражнением для девушки являются приседания со штангой на плечах. Не секрет, что многие представительницы прекрасного пола мечтают о красивых и накачанных ягодицах. И это упражнение, как никакое другое, поможет им воплотить мечту в реальность. Плюс ко всему прочему мышцы ног также будут получать нагрузку и выглядеть не менее красиво».
- Фото
- Getty Images/Westend61
«На второе место я бы поставил планку. Данное упражнение прекрасно формирует пресс, убирая лишнее скопление жировых отложений, а также делает ноги стройнее и спину крепче. Я бы советовал делать именно классическую планку, хотя и другие ее виды имеют место быть».
- Фото
- Мельников Дмитрий/Фотобанк «Лори»
«Следующее упражнение, на котором я бы хотел заострить внимание, – становая тяга. Это мое любимое упражнение и советую его всем девушкам. Оно прекрасно прокачивает спину, особенно низ спины, а также поддерживает в тонусе весь организм в целом. Советую начинать с пустого грифа и потихоньку прибавлять веса, дабы избежать травм. На мой взгляд, становую тягу стоит делать именно в классическом виде, так вы наиболее качественно проработаете мышцы спины. Также после становой тяги советую сделать гиперэкстензию, для усиления эффекта».
- Фото
- Мельников Дмитрий/Фотобанк «Лори»
«На четвертом месте в моем топе жим штанги лежа. Его я посоветовал бы делать не менее двух раз в неделю.
Начинайте также с пустого грифа и прибавляйте вес постепенно. Данное упражнение прекрасно разрабатывает грудные мышцы, тем самым делая грудь визуально больше и привлекательные. Думаю, этого хотят многие девушки».
- Фото
- Syda Productions/Фотобанк «Лори»
«Ну и на пятое место я бы поставил кардиоупражнения – бег на дорожке, работа со скакалкой и прочее. Данные упражнения прекрасно помогут сжечь жир и подтянуть фигуру».
Ульяна Яковлева
Теги
- фитнес
Сегодня читают
Вагиноплатья Ирины Шейк: 12 откровенных вариантов, которые не осмелится надеть никто, кроме нее
Неожиданно: 8 звезд, которые до славы одевались как провинциалки — от Шейк до Рианны
«Развратный Санта»: 140-килограммовая пышка показала новогодний наряд, от которого волосы встанут дыбом
«Верблюжья лапка», открытая грудь и другие засветы звезд: 55 стыдных фото
Не рассказывайте детям: настоящий смысл русских народных сказок — вы даже не догадывались
| С древних времен известно целебное влияние биокерамики на организм. Ее лечебные свойства используются на Востоке уже не одно тысячелетие. Известно, что нагретая биокерамика способна нормализовать обменные процессы капиллярного русла кровообращения. Посредством восстановления температурного баланса человеческого организма она оптимизирует концентрацию разнообразных ионов в плазме крови. |
Популярный тип этих женских форм – латиноамериканский. Как накачать бразильскую попу самостоятельно, в домашних условиях, – вопрос на сегодня номер один.
Но нет предела физическому совершенству. Сегодня популярны формы как у Дженнифер Лопес (застраховала ягодицы на сумму в 1 миллиард долларов) или Игги Азалии (австралийская белокурая рэп-исполнительница увеличила попу при помощи пластической хирургии).
Как накачать бразильскую попу всего за месяц-два? Главное – задействовать правильные группы мышц, чувствовать в них во время занятий тепло и напряжение (они должны работать).
Несоблюдение техники выполнения может привести к нулевому результату.
Теперь в стране проходят ежегодные конкурсы на лучшие бразильские ягодицы, победительница получает звание Мисс Бум-Бум и право на съемку в журнале для мужчин.
Такой массажёр для попы способен быстро снять пост- и предменструальные симптомы. Подушка вибросиденье – массажер для попы станет эффективной помощью при запорах.
Приседания, махи ногами – самые эффективные нагрузки. Перед упражнениями разминают колени (вращают несколько раз по часовой стрелке и против, растирают руками), разминают спину (круговыми вращениями, наклонами).
У стены присаживаются так, чтобы спина была прямая. Фиксируют положение на 30–45 секунд (мышцы растягиваются, жиры сжигаются).
Программа будет включать упражнения, направленные на проработку большой мышцы.
Также нужно сбалансировать свое питание и соблюдать водный режим. Минимальное время, за какое можно накачать бразильские ягодицы, может составлять от двух месяцев до трех, если изначально на попе присутствует лишний вес.
Нужно только поменять последовательность – до обеда употребляют углеводы, на ужин – белковые продукты (мясо, птицу, рыбу), перед сном выпивают стакан кефира или едят творог.
Но она выглядит привлекательно и знает точно: в ней нет ничего лишнего. А такую попу, как у нее, хочет каждая.
Дождитесь эрекции, либо помогите ей появиться. Начните ласкать его член, но простату не бросайте – этим Вы доставите мужчине массу приятных минут!
При возбуждении она набухает, и ее довольно легко прощупать между яичками и задним проходом.Лучшее упражнение для груди и ягодичных мышц — Advanced Human Performance Официальный сайт
Доктор Джоэл Сидман
Доктор Джоэл Сидман
Грудь, Горизонтальный жим, Ягодицы, Бодибилдинг, Спортивные результаты, Самые популярные
Д-р Джоэл Сидман, доктор философии.
За последние несколько лет я подчеркивал использование различных уникальных вариаций жима от груди, чтобы помочь улучшить форму и технику горизонтального жима. Некоторые из них включают в себя протокол «без головы», жим от груди с пенопластовым роликом и жим Т-образной скамьи.
Жим Т-образного лежа предоставляет уникальный метод не только для закрепления правильной механики жима от груди в ЦНС, но и для обучения агрессивному движению бедра и активации ягодичных мышц. По сути, это упражнение «два в одном», когда грудная клетка и задняя цепь измельчаются. К счастью, есть способ еще больше повысить эффективность жима от груди на Т-образной скамье, просто добавив сопротивление ленты к бедрам.
Другими словами, человек будет выполнять изометрический ягодичный мостик с сопротивлением, одновременно выполняя жим от груди. Их можно выполнять на двух ногах, как я показываю в видео, или на одной ноге, как показано во второй половине видео моей замечательной клиенткой Лесли Петч.
Помимо проработки ягодичных мышц, дополнительное натяжение ленты обеспечивает несколько уникальных преимуществ для улучшения техники жима груди. Вот несколько.
1. Дополнительное напряжение в бедрах заставляет атлета агрессивно напрягать ягодичные мышцы и разгибать бедра. Помимо действия в качестве значительного стимула гипертрофии ягодичных мышц, это укореняет невероятно агрессивное движение бедер во время жима от груди, что является критическим компонентом для мощных горизонтальных жимовых движений. Просто спросите любого пауэрлифтера, насколько важно движение бедрами для улучшения вашего жима лежа, и вы сразу поймете, почему этот вариант поможет разблокировать бедра и ягодицы во время жима.
2. Дополнительный жим от груди на Т-образной скамье дает те же преимущества с точки зрения удлинения шейного отдела позвоночника и разгибания Т-образного позвоночника, что и протокол жима от груди без головы, поскольку на протяжении всего упражнения голова находится над скамьей.
Однако эффекты, как правило, еще более выражены во время вариации на Т-образной скамье, поскольку комбинация движения бедрами и движения головы идеально совпадают друг с другом. Проще говоря, чем больше поднимаются бедра, тем больше голова и шея вытягиваются назад, вытягиваясь в шейном отделе. Это способствует дальнейшему улучшению разгибания Т-образного отдела позвоночника и ретракции плеча. Другими словами, вы сразу же почувствуете преимущества увеличенного привода ног, поскольку вы будете вознаграждены улучшенной техникой жима, которая в конечном итоге приведет к увеличению производства силы и способности справляться с более тяжелыми нагрузками. Натяжение ленты помогает усилить эту реакцию, так как усиленное движение бедрами работает как прямое средство для еще более лучшего выравнивания осанки во время жима.
3. Т-образный жим тазобедренного моста с сопротивлением лент также способствует увеличению напряжения всего тела и контролю движений благодаря устранению утечек энергии за счет одновременного потенцирования активации и облучения.
Проще говоря, значительные уровни напряжения всего тела способствуют усилению нервного возбуждения рабочих конечностей, тем самым обучая лучшему моторному контролю, не говоря уже о повышении способности производить силу. На самом деле, этот метод не должен приводить к какой-либо значительной потере жимового веса верхней части тела. Если вы используете 100-фунтовые гантели в традиционном жиме от груди, вы фактически сможете использовать такой же, если не больший вес во время этой вариации, как только вы адаптируетесь к интенсивной нагрузке всего тела.
Попробуйте выполнить несколько подходов в жиме гантелей или штанги лежа, используя положение тазобедренного моста с сопротивлением ленты, во время следующей тренировки груди. Не удивляйтесь, если вы почувствуете улучшение силы в жиме лежа, механики жима, здоровья плеч, выравнивания осанки и гипертрофии всего тела.
Для получения дополнительной информации о том, как запрограммировать уникальные движения жима грудной клетки, такие как эти, в свою тренировку, ознакомьтесь с моими полными шаблонами.
Лучшие комбинированные тренировки груди и ног
Есть несколько различных упражнений, которые хорошо сочетаются друг с другом.
Изображение предоставлено:
Pekic/E+/GettyImages
Объедините тренировки груди и ног, чтобы сэкономить время, не жертвуя тренировками ни для одной из частей тела. Это две области тела, которые труднее всего тренировать, потому что упражнения, как правило, очень утомительны.
Однако совмещение упражнений для груди и ног — при правильном подходе — может быть разумным. Упражнения на грудь не утомляют ноги, и наоборот.
Видео дня
Раздельная тренировка груди и ног
Как правило, тренировки по поднятию тяжестей разбиваются по частям тела. Преимущество такого разделения состоит в том, что вы сосредотачиваетесь на определенной группе мышц, сильно нагружаете ее на одной тренировке и позволяете ей восстановиться, пока вы переходите к другой группе на следующей тренировке.
Тренировки ног обычно выполняются в одиночку, потому что мышцы ног очень большие и мощные. Сложнейших упражнений на ноги, вроде становой тяги, может хватить на целую тренировку. Добавление тренировки груди к тренировке ног утомительно, поэтому вы не можете делать слишком много упражнений для любой части тела, если вы работаете над ними в один и тот же день.
Трех упражнений на каждое достаточно, чтобы стимулировать рост мышц и обеспечить интенсивную тренировку. Преимущество объединения тренировок ног и груди в том, что это экономит ваше время. К счастью, большинство упражнений для ног не задействуют те же мышцы, что и упражнения для груди, поэтому они не будут мешать друг другу по ходу тренировки.
Подробнее: Важность тренировки ног
Тренировка груди и ног
Это упражнение для груди и ног направлено на увеличение мышечной массы и силы. В этой тренировке вы будете использовать пары упражнений, где вы группируете два упражнения вместе и выполняете их одно за другим.
Каждая пара будет иметь одно упражнение для груди и одно упражнение для ног, чтобы одна группа мышц могла отдыхать, пока другая работает.
Для каждой пары вы будете выполнять упражнения, отдыхать 90 секунд, а затем повторять по три подхода каждого упражнения. После этого вы отдохнете две-три минуты, прежде чем переходить к следующей паре упражнений.
1. Отжимания и шагающие выпады
Эта пара служит разминкой для плеч и бедер.
- Отжимания: выполните три подхода по 10 отжиманий, стоя на полу прямо или согнув ноги в коленях.
- Шагающие выпады: возьмите в каждую руку легкие гантели весом от 5 до 30 фунтов. Сделайте выпад вперед на восемь шагов каждой ногой, затем развернитесь и повторите в противоположном направлении. Когда вы делаете выпад, опустите заднее колено так, чтобы оно было всего в дюйме от земли.
Подробнее: Список сложных упражнений
2. Жим лежа и становая тяга
Жим штанги лежа и становая тяга являются одними из лучших упражнений для развития силы верхней и нижней частей тела соответственно.
- Жим лежа: сделайте три подхода по 12 повторений для жима лежа. Это одно из лучших упражнений для накачивания груди, которое вы можете делать, поэтому увеличивайте вес, чтобы сделать каждый подход сложным.
- Становая тяга: это очень тяжелое упражнение для ног, которое развивает ваши ягодицы и подколенные сухожилия. Это сильное движение для вашего тела, и вы можете поднять большой вес по сравнению с другими упражнениями. Поднятие такого большого веса является стрессом для вашего тела, поэтому вам следует избегать слишком большого количества повторений. Сделайте три подхода по пять повторений для этого упражнения.
3. Разведение гантелей и приседания в сплите
Эти движения более изолированные и сосредоточены на грудных мышцах и четырехглавых мышцах.
- Разведение гантелей. Изолируйте мышцы груди с помощью этого упражнения с гантелями. Чтобы выполнить полет, вы скрестите руки на груди, что является основным действием большой грудной мышцы, самой большой грудной мышцы.
Сделайте три подхода по 12 повторений. Будьте осторожны, чтобы не использовать слишком большой вес, потому что это может вызвать раздражение плеч. - Сплит-приседания: это упражнение представляет собой стационарный выпад, в котором вы ставите одну ногу вперед и одну ногу назад, а заднее колено опускаете на землю. Держите по гантели в каждой руке, чтобы увеличить сопротивление. Большая часть веса должна приходиться на переднюю ногу. Сделайте три подхода по 10 повторений.
Сделайте три подхода по 12 повторений. Будьте осторожны, чтобы не использовать слишком большой вес, потому что это может вызвать раздражение плеч. CrossFit Тренировка груди и ног
Эта тренировка CrossFit отличается быстрым темпом, и, несмотря на небольшое сопротивление, большое количество повторений даст вашим мышцам много работы. Выполняйте круг для груди и ног как можно быстрее, выполняя все четыре упражнения по порядку, отдыхая только тогда, когда это необходимо. Повторите схему четыре раза и запишите, сколько времени вам потребуется для завершения. Минута отдыха между посещениями всей цепи.
- 30 отжиманий: Для отжиманий делайте их либо с прямыми ногами, либо с согнутыми коленями на полу.
