Содержание
Тренировка груди и пресса для увеличения мышц
Посмотреть полную публикацию в Instagram
День с грудью может быстро надоесть, если вы просто будете придерживаться той же старой программы, ориентированной на жим штанги лежа. Измените свой режим — и подтолкните свой корпус к работе — с помощью этой тяжелой тренировки с гантелями от директора Men’s Health Fitness Эбенезера Сэмюэля, C.S.C.S.
Вам понадобятся гантели, регулируемые скамьи и канатный тренажер, так что вы, вероятно, сможете выполнять эту тренировку только в тренажерном зале. Вам определенно не понадобится скамья со штангой, так что приготовьтесь выполнять эти упражнения в то время, когда вы обычно застреваете в ожидании своей очереди на самом популярном тренажерном зале.
Переход от груди к кору
- Жим гантелей от груди
4 подхода по 10–12 повторений
Замените штангу на гантели для универсального жима от груди.
Сэмюэл советует выполнять это упражнение с большими весами.
- Смешанный жим на наклонной скамье
4 подхода от 6 до 8 пар
Несмотря на то, что мы по-прежнему сосредоточены на жиме грудью, в этом движении в игру вступает корпус. Возьмите наклонную скамью и набор гантелей среднего веса. Выполните одно повторение жима обеими руками, затем нажмите только правой рукой, опустив левую руку на грудь. Выполните еще один жим обеими руками, затем жим только левой рукой. Это одна пара.
«Сосредоточьтесь на коре и не позволяйте туловищу вращаться в этих одиночных повторениях», — говорит Сэмюэл. «Вес здесь играет ключевую роль: используйте что-то, что бросит вызов вашим грудным мышцам, но при этом позволит вам быть взрывным (так что вы также действительно бросите вызов своему прессу)».
Завершающий суперсет
Выполните эти два упражнения подряд, чтобы завершить тренировку.
- Жим с пола с полым корпусом с эксцентрическим фокусом
30 секунд, 40 секунд, 50 секунд
Это движение заставляет корпус работать еще усерднее из своего базового положения — полого тела. Лягте на землю, взяв пару гантелей, затем оторвите ноги и лопатки от пола. Поднимите обе гантели вверх, затем медленно опустите правую руку на пол, стремясь занять от 3 до 4 секунд. Нажмите обратно вверх, затем опустите левую. Вместо повторений продолжайте движение в течение 30 секунд. Работайте до 40 секунд во втором подходе, затем 50 секунд в третьем.
«Отрицательный акцент действительно заставляет ваше ядро работать в ускоренном режиме, препятствующем вращению», — говорит Сэмюэл. «Он приспосабливается к новому вызову полого тела каждый момент каждого сета».
- Разведение троса на коленях
30 секунд, 40 секунд, 50 секунд
Добраться до канатной вышки для второй части завершающего суперсета.
Встаньте на колени между двумя ручками, возьмитесь за них и сожмите грудь, чтобы свести ручки вместе перед собой. «По-настоящему сжимайте грудные мышцы, когда заканчиваете каждое повторение», — говорит Сэмюэл. «И не думай нажимать вниз. Нажимай вперед».
Вместо подсчета повторений повторяйте движение непрерывно в течение 30 секунд, сосредоточившись на удержании тросов вместе на счет 3–4 секунды (как в предыдущем упражнении). Работайте до 40-секундных и 50-секундных периодов для второго и третьего подходов.
Бретт Уильямс, NASM
Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.
Тренировка груди, рук, кора для мышц верхней части тела
19 апреля 2021 г.
Эта тренировка груди, рук и кора поможет вам укрепить верхнюю часть тела, включая более широкую грудь, широкие плечи, впечатляющие руки и прочный корпус…
Вы начнете эту тренировку груди, рук и кора с классического сложного упражнения для груди: жима гантелей лежа.
Вариант с гантелями — более безопасный вариант, в то время как правила социального дистанцирования не позволяют никому заметить вас со штангой. И хотя вы вряд ли сможете перенести такой же вес, гантели обеспечивают больший диапазон движений и, возможно, большую активацию мышц грудных мышц.
После того, как вы выполните четыре подхода на скамье, вы будете тренировать всю верхнюю часть тела, уделяя особое внимание широчайшим и бицепсам, в подтягиваниях по восемь повторений спиной), прежде чем переходить к суперсетам…
Каждая пара a/b должна выполняться как один подход: поэтому, взяв в качестве примера жим лежа узким хватом и отжимания на трицепс, вы собираетесь сделать 10-12 повторений на скамейке, а затем сразу же переходите к на брусьях/отжиманиях и сделайте там 10-15 повторений.
Затем вы отдохнете 60 секунд (соблюдайте строгое время отдыха, чтобы поддерживать элемент кондиционирования) и повторите процесс. Этот шаблон одинаков как для 4a/4b, так и для 5a/5b.
1.
Жим гантелей лежа
Повторы: 10-12
Отдых: 60 секунд
Подходы: 4
- Лягте на горизонтальную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч.
- Держите ноги на полу и спиной к скамье.
- Выжмите гири прямо над головой, но не блокируйте локти в верхней точке.
- Медленно опустите вес в исходное положение, разводя локти в стороны.
2. Подтягивания
Повторы: 8
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3-4
- Возьмите перекладину обратным хватом так, чтобы ваши руки были на ширине плеч.
- Начните с мертвого виса с полностью вытянутыми руками.
- Подтянитесь, сжав широчайшие.
- Как только подбородок окажется выше рук, опуститесь в исходное положение.
3а. Жим штанги лежа узким хватом
Повторения: 10-12
Отдых: Прямо в 3b
- Лягте на скамью, возьмите штангу узким хватом сверху.
Стремитесь к промежутку размером с кулак между руками. - Держите голову, плечи и спину на скамье, напрягите корпус и поставьте ноги на пол.
- Медленно опустите штангу к груди, держа локти близко к бокам, чтобы акцентировать внимание на трицепсах.
- Мощно оттолкнитесь назад, чтобы вернуться в исходное положение, стараясь не блокировать локти в верхней точке движения.
Стремитесь к промежутку размером с кулак между руками.3б. Отжимания на трицепс
Повторы: 10-15
Отдых: 60 секунд, затем вернитесь в 3a
Подходы: 4
- Возьмитесь за параллельные брусья, удерживая тело в вертикальном положении.
- Удерживая локти прямо назад, опустите тело так низко, как вам удобно, не нагружая плечи.
- Держите корпус в напряжении и не размахивайте ногами для ускорения.
- Мощно отожмитесь, чтобы вернуться в исходное положение, но не блокируйте локти в верхней точке.
4а.
Сгибание рук
Повторения: 12
Отдых: Прямо в 4b
- Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке по бокам, ладонями к телу.
- Держите локти близко к бокам, поднимите гантели до уровня плеч, напрягая бицепсы в верхней точке движения.
- Медленно верните вес в исходное положение, напрягая трицепсы в нижней точке движения.
4б. Алмазное отжимание
Повторов: До отказа
Отдых: 60 секунд, затем вернитесь в 4a
Подходы: 4
- Начните в положении для жима, но руки сомкните вместе так, чтобы ваши противоположные большие пальцы и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромб.
- Удерживая тело на прямой линии от головы до пяток, опустите грудь как можно ниже.
- Сильно оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение.
5а. Отжимания от швейцарского мяча на наклонной скамье
Повторения: 12-15
Отдых: Прямо в 5b
- Примите положение для жима, поставив ноги на швейцарский мяч.
- Удерживая корпус в напряжении и прямо, опустите грудь к полу.
- Нажмите назад, чтобы вернуться к началу.
5б. Выкатывание швейцарского мяча
Повторения: 12-15
Отдых: 60 секунд, затем вернуться к 5а
Наборы: 3-4
- Встаньте на колени, положив предплечья на фитбол.
- Напрягая корпус, медленно катите мяч от себя.
- Как только ваше туловище станет параллельным полу, напрягите пресс, чтобы вернуться в исходное положение.
Фотография: Том Майлз
Сопутствующее содержание:
- 5 вариаций досок для вырезания твердого ядра
- 15-минутная высокоинтенсивная тренировка для мышц кора
- Лучшее упражнение для груди: напрягите мышцы с помощью троса
by Isaac Williams
Имея почти десятилетний опыт работы в сфере публикаций о фитнесе, редактор Исаак проявляет живой интерес — если не проявляет к нему особого таланта — ко всем упражнениям и спорту.