Упражнения для груди и спины: Тренировка грудных мышц и спины

Упражнения на грудь с гантелями


Анатомически грудные мышцы состоят из двух частей — большой и малой. Для их равномерной проработки спортсменам важно чередовать нагрузку и выбирать упражнения, которые включают все составляющие мышц груди. Примеры мы собрали ниже.


Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье


Одно из базовых и эффективных упражнений, которое включает в работу большие грудные мышцы, передние дельты и трицепс. В качестве стабилизаторов выступают широчайшие мышцы спины и бицепсы.


Техника выполнения упражнения:


  1. Сядьте на край скамьи и переведите вес гантелей на бедра.


  2. Чтобы занять исходное для выполнения упражнения положение, лягте на спину, немного прогнитесь в пояснице, напрягите пресс, стопы поставьте на пол чуть шире ширины плеч.


  3. Поднимите гантели над грудью и сведите их в верхней точке. Для максимальной нагрузки на мышцы немного согните руки в локтях.


  4. На вдохе медленно сгибайте руки и опускайте гантели настолько, насколько сможете. Чем больше амплитуда движений, тем сложнее, но эффективнее становится упражнение.


  5. На выходе медленно поднимите гантели и зафиксируйте их в верхнем положении.


Сделайте 2-4 подхода по 10-12 повторений.


Жим гантелей на наклонной скамье


Отличие жима на наклонной скамье от жима в положении лёжа в том, что он задействует верхнюю часть грудных мышц и исключает нагрузку на трицепс и передние дельты. Лучший угол наклона для равномерной нагрузки на верх и середину груди — 30°.


Техника выполнения упражнения:


  1. Сядьте на скамью и возьмите вес гантелей на бедра.


  2. Одновременно ложитесь на скамью и на выдохе поочередно подтолкните гантели коленями и выжмите их над головой на ширине плеч. Это ваше исходное положение.


  3. Медленно опускайте руки до точки растяжения мышц. Идеально, если времени на опускание гантелей будет уходить вдвое больше, чем на поднятие.


  4. На вдохе поднимите гантели и вернитесь в исходное положение.


Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подходах.


Разведение гантелей лежа на наклонной скамье


Изолированное упражнение для прокачки и развитие ширины больших грудных мышц, дельт, бицепса и трицепса рук. Согласно данным исследований мышечной системы, в состоянии растяжения мышцы груди под нагрузкой растут быстрее.


Техника выполнения упражнения:


  1. Исходное положение то же, что и жиме лёжа на горизонтальной скамье: ноги чуть шире ширины плеч, спина в удобном положении на скамье, руки выпрямлены над грудью и чуть согнуты в локтях, ладони в нейтральном хвате направлены друг на друга.


  2. На вдохе медленно разводите гантели в стороны и вниз до момента, когда почувствуете растяжение в грудных мышцах. В идеале, гантели должны достигнуть уровня груди или чуть ниже, если позволяет гибкость.


  3. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение по той же траектории.


  4. Зафиксируйтесь на секунду в исходном положении и следите за тем, чтобы гантели не соприкасались друг с другом.


Повторите упражнение 12-15 раз в 3-4 подходах.


Пуловер


Представляет собой сгибание и разгибание плеч с одной гантелей в положении лежа на скамье. Вариативность выполнения упражнения позволяет прокачать две группы мышц: грудные и широчайшие спинные. Для получения нагрузки на мышцы груди предлагаем следующий вид:


Техника выполнения упражнения:


  1. Поставьте гантель на пол и ложитесь на скамью так, чтобы с ней соприкасался только верх спины: лопатки и плечи. Ноги согнуты в коленях под углом чуть меньше 90°.


  2. Возьмите гантель на груди и крепко зажмите ее за гриф двумя руками. Это ваше исходное положение.


  3. На вдохе поднимите гантель над грудью и медленно отводите ее за голову и назад. При этом руки в локтях должны быть немного согнуты. Амплитуда движений должна быть максимальной без изменения положения тела.


  4. На выходе так же медленно вернитесь в исходное положение.


Сделайте 10-15 повторов в 2-3 подходах.


Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным углом наклона


Такой вариант жима эффективен для проработки выразительности нижней части грудных мышц, снимает нагрузки с плечевого пояса и увеличивает силовые показатели при выполнении других упражнений.


Техника выполнения упражнения:


  1. Сядьте на скамью, закрепите ноги под валиками и возьмите вес гантелей на бедра.


  2. Лягте на скамью и сделайте небольшой прогиб в пояснице. Переведите гантели на грудь, запястья направьте от себя. Это исходное положение.


  3. На выдохе при участии мышц груди поднимите руки и зафиксируйтесь на пару секунд в верхнем положении.


  4. На вдохе вернитесь в исходное положение.


Повторите упражнение 8-10 раз в 2-3 подходах. Во избежание получения травм особенно важно следить за дыханием и общим состоянием, двигаться медленно и при необходимости не пренебрегать подстраховкой других спортсменов.


Разведение гантелей на скамье с отрицательным углом наклона


Упражнение направлено на проработку и рельефность нижнего пучка грудных мышц, укрепление плечевого сустава и улучшение показателей жима. Выполнять разведение важно крайне осторожно, не рекомендуется надолго задерживаться в положении вниз головой.


Техника выполнения упражнения:


  1. Сядьте на скамью, закрепите ноги под валиками, гантели возьмите на бедра.


  2. Займите исходное положение лежа: лопатки и крестец плотно прижаты к скамье, в пояснице зафиксируйте небольшой прогиб, чуть согнутые руки выпрямите над грудью.


  3. На вдохе медленно начните разводить гантели в стороны и вниз. Почувствуйте растяжение мышц груди и зафиксируйтесь в нижней точке на 1-2 секунды.


  4. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.


Повторите движение 8-10 раз в 2-3 подходах.

Заказать звонок

Оставьте только телефон и наш оператор свяжется с вами в течение 10 минут для уточнения деталей заказа!

Ваше имя
Неверно введено имя

Ваш телефон
Неверно введен телефон

Нажимая на кнопку, я даю свое согласие на обработку персональных данных

Какие упражнения противопоказаны женщинам? — DELFI

Повальное увлечение здоровым образом жизни возвело тренажерные залы в ранг популярных мест активного времяпрепровождения. Отныне у тяжелых тренажеров можно встретить людей всех национальностей с разной физической подготовкой, и прекрасная половина человечества не является исключением. Последние, как правило, входят в зал с целью заполучить идеальные параметры тела, и избавиться от лишних килограмм. Правда, не каждой удается осуществить эту задачу ввиду отсутствия знаний правил грамотных тренировок. Некоторые вместо желаемой красоты обзаводятся мощными бицепсами, которые привлекательности женскому телу, увы, не придают. О том, какие упражнения не рекомендуются женщинам, расскажет MedAboutMe.

Отличаются ли женские тренировки от мужских?

К несчастью, некоторые горемыки-инструкторы зачастую предлагают и женщинам, и мужчинам тренироваться по единой программе. Тогда как занятия первых существенно отличаются. Этот аспект связан с различием в структуре мышечного волокна и костей, реакции мышц на физические нагрузки и, конечно же, с факторами эстетического формирования фигуры. Согласитесь, сильно прокачанные плечи, спину и грудь, а также чересчур выраженные кубики, проступающие сквозь облегающее платье, нельзя назвать эталоном женской красоты. Ему свойственна грациозность, плавность линий, подтянутый животик, осиная талия, упругие бедра, подтянутые ягодицы и грудь.

И, естественно, часть упражнений, которая входит в программу для прокачки мужского тела, должна быть исключена из женской тренировки. В большей степени, представительницы прекрасного пола должны делать упор на упражнения, направленные на проработку нижней части тела, но и не забывать при этом о спине и плечах. Ведь гармоничного тела можно добиться лишь при тренировках с задействованием всех групп мышц, поэтому полностью отказываться от упражнений на верхнюю часть тела нельзя, правильнее использовать в процессе достойную альтернативу, которая не сделает плечи и шею необъятно широкими.

Жим штанги лежа

Foto: Shutterstock

Жим штанги лежа, пожалуй, самое распространенное упражнение, которое пользуется огромной популярностью как среди бодибилдеров и атлетов, так и среди обычных людей, желающих привести свое тело в порядок. Его же относят к группе базовых многосуставных упражнений.

Жим штанги лежа тщательнейшим образом прорабатывает большую и малую грудные мышцы, также в процессе задействованы, так называемые, мышцы-ассистенты, среди них значатся передние дельты, клювовидно-плечевая мышца, трицепс (трехглавая мышца плеча) и передняя зубчатая мышца.

Естественно, что женскому организму нагрузка с дополнительным весом на грудную часть тела не требуется, ведь такое упражнение снижает уровень жировой ткани и, соответственно, сказывается на размере груди не самым лучшим образом. Попросту говоря, бюст уменьшается.

Разве о таком исходе мечтает женщина? Конечно же, нет! Посему жим штанги лежа из тренировочной программы лучше исключить, отдав предпочтение упражнению, предполагающему разведение гантелей небольшого веса. Оно, в свою очередь, не допустит перекачанных грудных мышц и плеч, наоборот, сделает их очертания более женственными и красивыми.

Совет: Постарайтесь исключить из тренировочного процесса слишком сложные упражнения на проработку плечевых и грудных мышц, особенно с задействованием тяжелых весов. Помимо жима штанги лежа, откажитесь от жима гантелей и гирь от груди и за спиной сидя и стоя. Эти упражнения сделают плечи широкими и объемными. Однако если речь идет об ограниченных весах, подобные деяния не усугубят ситуацию, только существенно уменьшите количество повторов и подходов.

Сведение ног в блочном тренажере

Foto: PantherMedia/Scanpix

Пытаясь улучшить форму ног, многие женщины прибегают к блочному тренажеру. Несомненно, упражнение привлекает своей простотой и удобством. Оно не требует напряжения, необходимо всего лишь сводить и разводить ноги. И вот, женщина, день ото дня занимается на тренажере, проделывая сотню повторов, через определенный промежуток времени не обнаруживает абсолютно никаких результатов — кожа на ногах такая же дряблая, целлюлит по-прежнему «красуется» на своем месте. Почему?

Упражнение на блочном тренажере не оказывает должного воздействия на мышцы бедер, максимум при регулярных тренировках можно добиться лишь укрепления внутренней поверхности бедра, не более.

Конечно, на начальной стадии тренировки занятия на блочном тренажере станут хорошим подспорьем, но только в качестве упражнения на растяжку. Куда лучше мышцы ног и ягодиц прорабатывают приседания и выпады (вперед или вбок) с утяжелением.

Эти упражнения в дополнении к бедренным и икроножным мышцам подключат мышцы спины и живота, что является немаловажным аспектом успешного похудения и формирования изящного тела. Но с выпадами нужно быть крайне осторожными, и прежде важно проконсультироваться с лечащим врачом и тренером, иначе травм не избежать, ведь это упражнение дает большую нагрузку на суставы. Соответственно, тем, кто имеет проблемы с суставами, к выпадам прибегать противопоказано.

На заметку! Выпады являются базовым упражнением. И, несмотря на его простоту, ошибок при осуществлении выпадов совершается немало. Например, многие девушки во время выпада делают недостаточно широкий шаг, соответственно, угла в 90 градусов в коленном суставе не достигается, что приводит к неравномерному распределению нагрузки. Пользы такое нарушение техники точно не принесет, а вот травму заработать можно, причем уже после первого рывка.

Наклоны с отягощением

Foto: PantherMedia/Scanpix

Наклоны с отягощением не являются абсолютным противопоказанием для женского пола. Однако наклоны с большими весами сулят не самый приятный результат. Дело в том, что такое упражнение направлено на проработку косых мышц живота и укрепление позвоночника. Казалось бы, что плохого? Ровная осанка и гладкий живот обеспечен. Но не все так радужно!

Наклоны с большими весами увеличивают талию в объеме за счет образования, так называемых, мышечных «ушек» по бокам. Это не значит, что нужно отказаться от выполнения наклонов, все-таки пользу в формировании грациозной фигуры они приносят. Важно проделывать упражнение с малым весом. Также следует ограничиться в количестве повторов и подходов.

Кроме того, необходимо следить за точным исполнением техники. Так, ноги рекомендуется располагать на ширине плеч, спину держать идеально ровной, взгляд направить прямо. Вес берется в правую руку, левую располагают вдоль тела. Сначала делается вдох, затем плавное отклонение корпуса в сторону правой руки, и возвращение на исходную позицию одновременно с выдохом. Далее минимальная пауза, и повтор упражнения. Аналогичным способом наклоны осуществляются на левую руку. В процессе важно наблюдать за положением спины, наклоняться вперед или назад нельзя. Рывки также противопоказаны.

Важно! Наклоны с отягощением противопоказаны людям, имеющим проблемы с позвоночником. Прежде чем включить упражнение в комплексную программу, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Тяга гантелей к подбородку стоя

Foto: Shutterstock

Тяга гантелей к подбородку стоя (иначе высокая тяга) — упражнение, направленное на проработку трапециевидной и дельтовидной мышц. Оно предполагает подтягивание гантелей до уровня подбородка со сгибанием рук в локтях строго вертикально. Это упражнение — отличное решение для мужчин, но женщинам от него стоит отказаться. Иначе можно стать заложницей объемной шеи и широких плеч. Наверное, не об этом мечтают прекрасные дамы! Каждая желает лицезреть тонкую лебединую шею, которая придает образу изящность, грациозность и неповторимость.

В качестве альтернативы упражнению для женщин будет уместна тяга к подбородку стоя с эспандером, но с малым количеством повторов.

Упражнения для груди, плеч и верхней части спины

Последнее обновление: Джефф 14 июня 2017 г.

Когда большинство людей начинают поднимать тяжести и выполнять силовые упражнения, они сосредотачиваются на ногах, руках и прессе. Тем не менее, есть много других областей, которые важно проработать, чтобы нарастить общую силу и убедиться, что ваше тело сбалансировано. Вот некоторые из лучших упражнений для груди, плеч и верхней части спины. Эти движения подходят всем, от новичков до опытных лифтеров, и вы можете делать их где угодно.

Становая тяга с вертикальной тягой

Это упражнение задействует все тело — подколенные сухожилия, ягодицы, грудь и плечи. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке перед собой. Наклонитесь как можно дальше, опираясь на бедра, сохраняя при этом прямую спину. Держите руки прямыми, а вес прижмите к телу. Как только вы наклонитесь, насколько сможете, встаньте обратно. Как только вы встанете, согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам. Опуститесь на спину и повторите.

Мухи

Обычная мушка работает на грудь. Лягте на спину, желательно на скамью, и возьмите в каждую руку по гире. Держите руки в стороны, слегка сгибая локоть. Поднимите руки, чтобы соединить гири в воздухе над грудью. Опустите руки в исходное положение и повторите.

Разведение рук стоя

Разведение рук сзади поможет укрепить мышцы верхней части спины. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и наклонитесь вперед на тридцать-сорок пять градусов с прямой спиной. Держа по гантели в каждой руке, вытяните руки прямо перед собой, слегка согнув их в локтях. Поднимите руки в стороны, сводя лопатки вместе в верхней точке. Вытяните руки перед собой и повторите.

Тяга гантелей стоя

Встаньте в то же положение, что и махи сзади, спина прямая и под небольшим углом. Держите руки по бокам с весом в каждой руке и согните локти под углом девяносто градусов. Отведите локти назад как можно дальше, удерживая руки вдоль грудной клетки и сводя лопатки вместе. Вернитесь к началу и повторите.

Жим от груди

Для этого упражнения вам понадобится коврик или скамья. Лягте на спину с гирей в каждой руке. Держите их на одной линии с плечами, согните локти в 9Угол 0 градусов. Выпрямите руки над грудью и опустите их под углом 90 градусов. Повторение. Чтобы усложнить это упражнение, поднимите бедра так, чтобы образовать мостик, или сбалансируйте верхнюю часть спины на мяче для упражнений.

Подъемы плеч над головой

Встаньте, твердо поставив ноги на пол. Держите вес в каждой руке. Вам может понадобиться меньший вес, чем обычно, так как это упражнение задействует часть ваших плеч, которая часто не тренируется. Разведите руки в стороны так, чтобы они были параллельны плечам, и согните локти под углом девяносто градусов. Поднимите руки, перенося гири над головой. Опуститесь в положение на девяносто градусов и повторите.

12 лучших упражнений для груди, которые вы должны выполнять

13 июня 2018 г.

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

Когда вы строите красивую большую грудь, вы должны убедиться, что делаете правильные упражнения. Посмотрите эти 12 лучших упражнений на грудь для наращивания мышечной массы!

Помните, если вы пытаетесь построить тело, в котором чувствуете себя уверенно, вы не можете «окрылить» его. Вы должны следовать плану для вашего типа телосложения. Нажмите здесь, чтобы пройти бесплатный тест на тип телосложения прямо сейчас!

Подобрать правильную тренировку груди может быть непросто.

Откуда вы должны знать, что выбранные вами упражнения вообще хороши?

Что ж, к счастью для вас, вот список из 12 лучших упражнений для груди на ваш выбор.

  • Жим лежа

Это одно из лучших упражнений на грудь для роста всех мышц. Жим лежа — одно из самых распространенных базовых движений. Это отлично подходит для размера и силы верхней части тела.

  • Перекрестный кабель

Это отличный вариант разведения грудной клетки для большего роста грудных мышц. В этом упражнении вы фактически будете скрещивать руки, а не останавливаться, когда они вместе. Это эффективно, потому что обеспечивает полный диапазон движения.

  • Отжимания от груди

Отжимания на брусьях — отличное упражнение для груди и трицепсов. Но один из способов сделать грудь основным двигателем — это просто наклониться вперед. На протяжении всего движения старайтесь, чтобы верхняя часть тела была как можно дальше наклонена вперед, и отталкивайтесь ладонями, чтобы задействовать грудь.

  • Жим гантелей от груди

Это отличный вариант жима штанги лежа. Это хорошо, потому что ваши руки не находятся в фиксированном положении. Вместо этого они свободно двигаются, что позволяет лучше приводить и отводить локти. Это означает, что они должны быть разведены в стороны и сведены вместе для полного сокращения грудной клетки.

  • Жим от груди с молотком

Тренажеры для жима от груди всегда отлично подходят для замены жима штанги или гантелей. Это позволяет наносить удары по грудной мышце под немного другим углом. Просто убедитесь, что вы всегда держите плечи отведенными назад, чтобы задействовать грудь.

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

  • Тросик от низкого до высокого

Это отличный вариант грудной ширинки для верхней части груди. Для них вам действительно нужно сосредоточиться на том, чтобы ваша грудь была выпячена вверху так же сильно, как и внизу. Кроме того, сосредоточьтесь на сведении локтей, а не рук.

  • Тросик от высокого до низкого

Они очень похожи на прыжки от груди к высоте, за исключением того, что они нацелены на нижнюю часть груди. Здесь вы сосредоточитесь на тех же вещах: грудь выпрямите, плечи отведите назад и сведите локти вместе к низу, а не к рукам.

  • Пресс для наземных мин

Это упражнение — отличный способ сменить обстановку и стимулировать рост грудных мышц. Всегда держа руки на перекладине, вы будете участвовать в пиковом сокращении больше, чем обычно. .. что может помочь развитию мышц «внутренней груди». Для этого продолжайте следить за тем, чтобы вы выпячивали грудь, чтобы не слишком задействовать плечи.

  • Пластинчатый пресс

Жим пластинами очень похож на жим мины, если говорить о развитии груди. Это упражнение прекрасно подходит для постоянного напряжения грудной мышцы. Держа две пластины вместе перед собой, вы всегда задействуете мышцы груди. Но из-за того, что ваши руки всегда вместе, вы должны быть осторожны, чтобы ваши плечи не катились вперед. Мне нравится представлять, что я держу карандаш между лопатками.

  • Пуловеры для груди

Это упражнение отлично подходит для развития груди или широчайших. По этой причине вы должны быть осторожны, чтобы максимально задействовать грудь. Это достигается за счет того, что вы всегда сжимаете руки вместе с гантелью. Еще одна вещь, с которой следует быть осторожным, — это слишком сильно вытягиваться назад, так как это сместит фокус с груди на спину. Установите эту связь между мозгом и мышцами и сохраняйте ее все время.

  • Боковой жим с молотком

Это эффективный вариант жима от груди, который отличается от обычных упражнений. Для этого вы поворачиваетесь в сторону и фокусируетесь на одной стороне за раз. Вы хотите убедиться, что никогда не теряете напряжение, возвращаясь слишком далеко с весом. Затем, удерживая плечо отведенным назад, прижмите штангу к телу и сожмите ее в верхней точке. Обязательно считайте количество повторений, чтобы сделать одинаковое количество повторений на обеих руках.

  • Палуба для пек

Подъем грудных мышц — отличное упражнение, которое годами используется для развития грудных мышц. Здесь вы сядете на скамью и сведете руки перед собой. Выполняя это упражнение, вы должны убедиться, что ваши плечи не катятся вперед, а верхняя часть спины не отрывается от подушки. Расправляя плечи в одном и том же месте, вы максимально увеличиваете активность грудной клетки.