Содержание
Упражнения для упругости груди ФОТО, ВИДЕО
Привести себя в форму после родов – самый популярный вопрос среди молодых мамочек. И если первые месяцы вы учитесь общаться с крохой, налаживаете грудное вскармливание, то уже после второго-третьего месяца ищете упражнения для похудения. А что с грудью? После кормления она может выглядеть не так, как вам хотелось бы. Поэтому, помимо общего комплекса, стоит уделить внимание упражнениям для груди.
Мы нашли 8 эффективных упражнений, которые помогут подтянуть грудь. Выполняйте комплекс по два-три подхода, три раза в неделю. Для занятий вам понадобится только две эластичные ленты-эспандера со средним уровнем сопротивления и что-либо под руки (это могут быть тканевые полотенца).
- Категория
- Здоровье и уход
- Дата публикации
После родов: откровенный разговор с пластическим хирургом Дмитрием Слоссером
Упражнение для груди №1
Работают мышцы груди, трицепсы, плечи.
Возьмите эспандер в руки, одной ногой станьте на ленту, вторую выставите вперед. Согните руки в локтях и поднимите их чуть выше уровня груди. Затем выпрямляйте их вперед. Повторите 8 раз. Поменяйте ноги и сделайте еще 8 раз.
Упражнение для груди №2
Работают мышцы спины, груди, ягодиц, голеней, плеч. Возьмите два эспандера в руки, перекрестите их и станьте ступнями на концы ленты. Приседайте, держа ленту. Вставая, поднимите руки с эспандером вверх. Повторите 12 раз.
Упражнение для груди №3
Работают мышцы спины, груди, живота, ягодиц, плеч, голеней. Поставьте одну ногу на эспандер, поднимите ее. В таком положении поднимайте руки к себе и выпрямляйте их. Повторите 8 раз. Поменяйте ноги и сделайте еще 8 раз.
Упражнение для груди №4
Работают мышцы груди, спины, плеч. Станьте на руки и колени. Нагибайтесь вниз, делая полукруг.
Повторите 4 раза. Затем смените направление движения (справа налево, слева направо) и сделайте еще 4 раза.
Как восстановить грудь после грудного вскармливания
Упражнение для груди №5
Работают мышцы груди, спины, плеч, живота. Станьте в предыдущую позу, под руки подложите тканевые или любые другие удобные для вас подкладки. Скользите на руках вперед. Вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз.
Упражнение для груди №6
Работают мышцы груди, плеч, трицепсы. Возьмите эспандер, станьте на ленту двумя ногами. Немного согните ноги в коленях и нагнитесь вперед. Поднимайте прямые руки назад. Повторите 12 раз.
Упражнение для груди №7
Работают мышцы груди, плеч, косые мышцы живота. Возьмите один конец эспандера в правую руку, второй оставьте на полу. Левой ногой станьте на ленту.
Немного присядьте и расположите руку с эспандером возле колена левой ноги. Вставайте и одновременно поднимайте прямую руку вверх. Повторите 10 раз.
Вернуться в форму после родов: 3 секрета похудения Блейк Лайвли
Упражнение для груди №8
Работают мышцы груди, спины, плеч, трицепсы. Ноги поставьте на ширине плеч. Нагнитесь и станьте на руки. По очереди прямые руки сгибайте и становитесь на предплечье.
Чтобы вам было понятнее, как делать упражнения для подтяжки груди, смотрите видео.
Как Сиара похудела на 27 кг за 4 месяца после родов
Подвязывание живота после родов: пошаговая инструкция для мамочек
Как выжить в первую неделю после рождения ребенка
Упражнения для груди
Воспользуйтесь данным комплексом упражнений, который придаст груди красивую форму, и заслуженно пользуйтесь
Упражнения для груди
2. Лягте на живот, ноги выпрямлены. Согните локти и поставьте на пол ладони так, чтобы они располагались немного
3. Лягте на спину, колени в полусогнутом состоянии, ступни на полу, руки разведены широко в стороны, в руках гантели.
4. Встаньте на левое колено и вытяните правую ногу в сторону, плотно прижав ступню к полу. Обопритесь на левую руку,
5. Сядьте «по-турецки», руки согните, прижав локти к туловищу, пальцы положите на плечи, лопатки вместе. Теперь
6. Положите полотенце на ягодицы. Тяните его медленно вперед, с нарастающим усилием. Мышцы туловища и ягодиц
7. Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Прямые руки с гантелями подняты вверх перед грудью. Медленно
8. Лягте на пол, руки разведите в стороны. Напрягая мышцы рук, постарайтесь приподнять грудную клетку (на вдохе).
9. Встаньте прямо, ладони сложите перед собой, пальцами вверх, локти на уровне груди. На «раз, два» сильно сожмите
10. Поставьте ноги на ширине плеч. Левая рука на бедре. Правой рукой описывайте в воздухе большой круг. Мышцы груди
11. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сцепите за головой. Теперь осторожно надавите руками на голову,
12. Лягте на спину, колени согнуты, прямые руки с гантелями подняты вверх перед грудью. Медленно опустите руки за
13. Встаньте прямо, выпрямите спину и расправьте плечи. Возьмите в руки широкую резинку и вытяните ее перед собой
14. Встаньте прямо, ноги вместе, согнутые в локтях руки подняты на уровне плеч, ладони сложены вместе, пальцами
15. Встаньте прямо, ноги вместе, руки согнуты в локтях. Кисти, руки и локти соединены вместе впереди. С силой
Плоский живот
Упражнения для рук
Упражнения для ног
Упражнения для похудения
|
Но в нашей жизни так много факторов, влияющих на форму этой
Выполните 10 раз.
Старайтесь отводить руки как можно дальше
7 упражнений, которые стоит попробовать — CreakyJoints
Диета и упражнения
ОПУБЛИКОВАНО 23 мая 2019 г.
Терезой Дюмен
Думаете, упражнения — это заноза в заднице? Не эти. Попробуйте эти движения, чтобы облегчить боль в ягодицах, нижней части спины и бедрах.
Регулярные физические упражнения — один из лучших способов лечения болей в ягодицах, возникающих из-за артрита или травм нижней части спины или бедер.
«Любая форма артрита, поражающая бедра или нижнюю часть спины, может вызывать боль в ягодицах», — говорит Клодетт Ладжам, доктор медицины, хирург-ортопед из Нью-Йоркского университета Лангоне в Нью-Йорке.
Если у вас уже диагностирован артрит и вы испытываете новую или необычную боль в ягодицах, важно сообщить об этом своему врачу. Помимо текущего диагноза, у вас может быть дополнительный вид артрита или травмы. Узнайте больше о причинах болей в ягодицах.
Шаг первый — следовать плану лечения артрита, — говорит доктор Ладжам. Прием лекарств в соответствии с предписаниями и поддержание здорового веса может помочь облегчить боль в ягодицах, вызванную артритом.
Ваш врач может порекомендовать инъекции стероидов в пораженные суставы, чтобы облегчить боль.
Эти целенаправленные упражнения, рекомендованные доктором Ладжамом и физиотерапевтом Коллин Лоу, PT, представителем Американской ассоциации физиотерапии (APTA), могут помочь уменьшить боль в ягодицах, укрепляя мышцы ягодиц, а также те, которые окружают суставы. ваши бедра и нижнюю часть спины, что также может способствовать возникновению боли.
Если вы новичок в занятиях физическими упражнениями, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом перед началом занятий. Ваш врач или физиотерапевт может убедиться, что упражнения безопасны для вас. Начните медленно и двигайтесь осторожно. И если какая-либо активность усиливает боль в суставах, и если боль продолжается несколько дней после тренировки, пора остановиться.
Колено к груди
Это упражнение задействует нижнюю часть спины, переднюю часть бедра и внутреннюю поверхность бедра.
- Лягте на спину на пол, вытянув прямые ноги.
- Согните одно колено и возьмитесь руками за большеберцовую кость.
- Аккуратно подтяните колено к груди, насколько вам удобно.
- Удерживайте растяжку в течение 20–30 секунд, а затем расслабьтесь в течение 20–30 секунд.
- Повторить с другой стороны; затем повторите всю последовательность четыре раза.
Совет: Держите нижнюю часть спины прижатой к полу.
Растяжка грушевидной мышцы
Это упражнение раскрывает бедра, что может помочь уменьшить боль в ягодицах при ишиасе.
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
- Скрестите одну ногу поверх другой так, чтобы одна лодыжка опиралась на противоположное колено.
- Возьмитесь руками за ноги и подтяните согнутую в колене ногу к груди, пока не почувствуете растяжение ягодиц и бедер.
- Удерживайте растяжку в течение 20–30 секунд, затем расслабьтесь в течение 20–30 секунд.
- Повторить с другой стороны; затем повторите всю последовательность четыре раза.
Совет: Вы можете использовать полотенце с петлей, чтобы подтянуть ногу.
Растяжка подколенного сухожилия
В этом упражнении работает задняя поверхность бедра и задняя часть колена.
- Лягте на пол, согнув оба колена.
- Поднимите одну ногу от пола и подтяните колено к груди. Сцепите руки за бедром ниже колена.
- Выпрямите ногу и осторожно потяните ее к голове, пока не почувствуете растяжение. (Если вы не можете сцепить руки за ногой, оберните полотенце вокруг бедра. Возьмитесь за концы полотенца и потяните ногу на себя.)
- Задержитесь на 20–30 секунд, затем расслабьтесь на 20–30 секунд.
- Повторить с другой стороны; затем повторите всю последовательность четыре раза.
Совет: Не тяните коленный сустав.
Отведение бедра
Это упражнение прорабатывает внешнюю часть бедра и ягодицы.
- Лягте на бок, правая нога сверху, а нижняя левая нога согнута для поддержки.
- Выпрямите верхнюю ногу и медленно поднимите ее до 45°. Держите колено прямым, но не заблокированным. Задержитесь на пять секунд.
- Медленно опустите ногу и расслабьте ее на две секунды.
- Повторите от 8 до 12 раз, затем переключитесь на другую сторону.
Совет: Не поворачивайте ногу, чтобы поднять ее выше. Внешняя сторона бедра должна быть поднята к потолку.
Растяжка «берд-собака»
Это упражнение задействует нижнюю часть спины и ягодицы.
- Встаньте на четвереньки на пол, плечи прямо над руками, а бедра прямо над коленями.
- Поднимите правую руку так, чтобы она находилась на уровне плеч и на уровне остального тела.
- Не снимая правой руки, поднимите левую ногу прямо назад так, чтобы она была на одном уровне с остальным телом, напрягая мышцы ягодиц и бедер. Задержитесь на 15 секунд.
- Повторите на противоположной стороне, подняв левую руку, а затем правую ногу.
Задержитесь на 15 секунд.Совет: Держите мышцы живота напряженными, а спину ровной для равновесия.
Растяжка с вращением сидя
Это упражнение задействует ягодицы и косые мышцы кора.
- Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой.
- Скрестите правую ногу с левой так, чтобы правая ступня оказалась снаружи левого бедра.
- Поверните туловище к согнутой ноге, положив правую руку за спину для поддержки.
- Обхватите левой рукой правое колено и используйте ее, чтобы скручиваться сильнее.
- Посмотрите через правое плечо и удерживайте растяжку в течение 30 секунд.
- Повторите с другой стороны, затем повторите всю последовательность четыре раза.
Совет: Сядьте прямо и держите ягодичные кости (сидячие кости) прижатыми к полу во время растяжки.
Растяжка подвздошно-большеберцовой ленты стоя
Это упражнение работает с внешней стороной бедра.
- Встаньте рядом со стеной для поддержки.
- Скрестите ногу, ближайшую к стене, за другой ногой.
- Наклоняйте бедро к стене, пока не почувствуете растяжение на внешней стороне бедра. Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд.
- Скрестите ногу, которая дальше от стены, за другой ногой.
- Повторить на противоположной стороне; затем повторите всю последовательность четыре раза.
Совет: Не наклоняйтесь вперед и не скручивайтесь в пояснице.
Метки: Анкилозирующий спондилит, остеоартрит
30-дневный план развития ягодичных мышц для улучшения ягодиц
Это правда: вы хотите увеличить ягодицы. Это один из самых популярных запросов на тренировку, которые мы получаем от читателей. Но мы знаем, что важен не только размер — вам нужна плотная, подтянутая, округлая задняя часть, а не плоская или дряблая.
И наше руководство, посвященное ягодичным мышцам, поможет вам достичь этого всего за один месяц. Наш 30-дневный челлендж для ягодичных мышц был разработан для тренировки ягодичных мышц с высокой частотой и объемом, с тремя днями тренировок и одним выходным днем. Каждая тренировка включает в себя как минимум одно упражнение, нацеленное на нижнюю часть ягодичных мышц, и одно упражнение, ориентированное на верхнюю часть ягодичных мышц.
На каждой тренировке вы будете выполнять девять подходов с числом повторений от среднего до большого, чтобы оптимизировать активацию ягодичных мышц, метаболический стресс и время под напряжением, при этом обеспечивая быстрое восстановление, чтобы возобновить тренировку на следующий день. Кроме того, старайтесь уделять кардиотренировкам от одного до двух часов в неделю. Попробуйте вместо бега выбрать наклонную беговую дорожку, эллиптический тренажер или велотренажер. В течение следующих нескольких недель увеличивайте вес и/или количество повторений в каждом упражнении.
Тогда приготовьтесь выставить зад вперед и по центру, как наша фитнес-модель, профессионалка в бикини IFBB Анна Стародубцева.
30-дневный челлендж для ягодиц
Выполняйте по три подхода каждого из трех упражнений, данных в день. По мере продвижения увеличивайте количество повторений.
Дни: 1, 5, 9, 13, 17, 21, 25, 29
- Кубковые приседания с лентами: от 8 до 12 повторений
- Ягодичный мостик со штангой: от 10 до 15 повторений
- Отведение бедра сидя с лентой: от 20 до 30 повторений
Дни: 2, 6, 10, 14, 18, 22, 26, 30
- Обратные выпады с гантелями: от 8 до 12 повторений
- Румынская становая тяга в стойке B: от 8 до 12 повторений
- Сумо-прогулка в приседе: от 20 до 30 повторений
Дни: 3, 7, 11, 15, 19, 23, 27
- Ягодичный мостик с приподнятым положением: от 8 до 12 повторений
- Обратная гиперэкстензия: от 20 до 40 повторений
- Отведения с шарниром бедра: от 8 до 15 повторений
Дни: 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28
- Отдых
1 из 9
James Farrell
Banded Goblet Squat
Работа: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
- Наденьте мини-резинку чуть ниже обоих колен и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и развернув их под углом от 15° до 35° наружу. Держите верхнюю часть одной тяжелой гантели вертикально обеими руками перед грудью, локти направлены вниз и прижаты к телу.
- Опуститесь в глубокий присед, сводя локти внутрь коленей, одновременно выталкивая ленту наружу обеими ногами. Держите ноги на полу, а грудь на высоте.
- Пройдите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
Держите верхнюю часть одной тяжелой гантели вертикально обеими руками перед грудью, локти направлены вниз и прижаты к телу.2 из 9
Джеймс Фаррелл
Ягодичный мостик со штангой
Работа: Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия
- Лягте на пол лицом вверх и положите штангу на бедра. Держите колени согнутыми и ступнями на полу, руки на штанге шире плеч.
- Выпрямите нижнюю часть спины (поясничный отдел позвоночника), подогнув копчик под себя, и оторвите бедра от пола. Поднимите бедра как можно выше, одновременно сжимая ягодицы. Опустите бедра, касаясь пола в каждом повторении.
3 из 9
Джеймс Фаррелл
Отведение бедра сидя с бинтами
Работа: Ягодичные мышцы и внешняя поверхность бедер
- Сядьте прямо на скамью или платформу с мини-лентой чуть ниже колен, ноги на ширине бедер. Разведите колени в стороны, удерживая ступни на полу и согнув колени.
- Наклонитесь вперед, удерживая спину ровной и напрягая пресс, и повторяйте пульсирующие движения в стороны.
- Завершите серию, откинувшись назад и положив руки на скамью позади себя для поддержки.
Разведите колени в стороны, удерживая ступни на полу и согнув колени.4 из 9
Джеймс Фаррелл
Обратный выпад с гантелями
Работа: Ягодичные мышцы и квадрицепсы
- Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, гантели в руках, ладони обращены к телу.
- Сделайте выпад назад правой ногой, согнув оба колена на 90°. Передняя часть правой ноги должна быть на одной линии с задней частью левой ноги. Держите левое колено над лодыжкой, а левую голень вертикально, опуская правое колено к полу.
- Вернитесь в исходное положение и повторите заданное число повторений; поменять стороны.
5 из 9
Джеймс Фаррелл
Румынская становая тяга в B-стойке
Работа: Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия
- Встаньте, ноги на ширине бедер, гантели в руках, ладони смотрят внутрь. правую ногу поднимите тыльной стороной левой ноги и оторвите правую пятку от пола.
- Наклонитесь вперед от бедер, перенося вес к полу, толкая ягодицы назад, чувствуя растяжение подколенных сухожилий. Держите пресс напряженным, а спину ровной, образуя прямую линию от головы до бедер.
- Выпрямитесь в исходное положение, удерживая пятку приподнятой. Повторите заданное число повторений, затем поменяйте ногу и повторите.
правую ногу поднимите тыльной стороной левой ноги и оторвите правую пятку от пола.6 из 9
Джеймс Фаррелл
Сумо-прогулка в приседе
Работа: Ягодичные мышцы и внешняя поверхность бедер
- Наденьте мини-резинку на лодыжки и поставьте ноги на ширине плеч. Встаньте прямо, руки на бедрах, затем согните колени в четверть приседания, наклоняясь вперед от бедер; держите спину плоской и абс задействованным.
- Сделайте шаг правой ногой в правую сторону, оставаясь в четверть приседания и наклоняясь вперед от бедер. Думайте о том, чтобы оттолкнуть свое тело от пола. Затем шагните левой ногой вправо. Повторите, снова шагнув правой ногой. Выполняйте повторения стоя вправо, затем сравните повторения шагая влево.
Затем шагните левой ногой вправо. Повторите, снова шагнув правой ногой. Выполняйте повторения стоя вправо, затем сравните повторения шагая влево.7 из 9
Джеймс Фаррелл
Подъемный мостик для ягодиц
Работа: Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия
- Лягте лицом вверх на пол рядом с силовой скамьей, руки в стороны, ладони вниз. Поместите левую пятку на скамью и поднимите правую ногу, согнув колено.
- Поднимите бедра и нижнюю часть спины от пола, образуя прямую линию от коленей до плеч, одновременно сжимая ягодицы. Одновременно подтяните правое колено к плечам.
- Задержитесь на один счет, затем опуститесь, не касаясь пола. Поменяйте ноги и повторите.
8 из 9
Джеймс Фаррелл
Обратная гиперэкстензия
Работа: Нижняя часть спины и ягодицы
- Лягте, положив туловище на наклонную скамью, установленную под углом 45°. Держитесь за края скамьи для поддержки и вытяните ноги позади себя к полу.
