Содержание
10 лучших упражнений для груди для мужчин
Никто не хотел бы пропустить день тренировки груди. У каждого бодибилдера есть желание построить широкую грудь, которая является символом вашей силы. Грудь – это основная часть тела, которую необходимо преобразить, чтобы придать телу идеальный вид. Мы проанализировали лучшую тренировку для груди, которая поможет вам получить желаемую грудь.
На основе лучших результатов мы составили список 10 лучших упражнений для груди для мужчин, которые обязательно покажут накачку вашей груди после тренировки. Давайте начнем, пришло время приложить усилия для достижения целей.
Содержание
Зачем нужна тренировка груди?
Мы все знаем о важности и пользе упражнений для груди. Выделенные преимущества упражнений для груди:
- Широкая грудь – это символ тяжелой работы в тренажерном зале.
- С помощью этих тренировок можно достичь желаемой формы груди.
- Тренировка груди сделает вас более подтянутой и сексуальной.
10 лучших упражнений на грудь для мужчин
1. Пуловер с гантелями
Большинство людей пропускают эту тренировку из-за ее высокого уровня сложности. Эта тренировка лучше всего влияет на грудь, а также помогает увеличить потенциал тела. Это обычно помогает в преобразовании верхней части груди. Пуловер с гантелями подает лучший бодибилдер Арнольд Шварценеггер. Он нацелен на грудные и зубчатые части груди. Пуловер с гантелями — это работа с весом для увеличения вашего потенциала и силы.
Целевые области —
- Верхняя часть грудной клетки.
- Второстепенные мышцы трицепса и рук.
Как сделать-
Лягте на скамью наполовину так, чтобы верхняя часть спины и голова опирались на скамью, и держите ноги на полу. Держите гантель руками и также вытяните руки, теперь медленно опустите гантель назад, не сгибая локтей, потянитесь, пока локти не выровняются с ушами, а затем сделайте небольшую паузу, почувствуйте давление на грудь, верните назад.
гантель медленно вернуться в исходное положение. Продолжайте повторения, увеличивая вес после каждого повторения.
В центре внимания –
Вытяните руки так, чтобы все давление оказывалось на грудь. Не сгибайте спину на протяжении всей тренировки, так как это приводит к боли в спине. Держите вес в соответствии с вашими силами, большой вес может привести к травме. Будь осторожен!
Повторения для пуловера с гантелями — Продолжайте выполнять 3-4 подхода этой тренировки с увеличением веса, и каждое повторение будет состоять из 10-12 повторений.
3-4 подхода = 10-12 повторений в подходе
2. Отжимания
Все мы знаем, что отжимания — это главное. Это также упоминается в тренировке верхней части тела. Это отличное стандартное упражнение, которое является простой и идеальной тренировкой для мышц. Отжимания обычно нацелены на трицепсы, грудные мышцы, дельты и другие мышечные части. Правильные наборы отжиманий могут эффективно задействовать верхнюю часть тела.
Он также нацелен на средние грудные мышцы. Ваша верхняя часть грудных мышц будет сфокусирована, если вы оцените положение ног на скамье. Отжимания помогают активировать мышечные клетки.
Как делать:
Лягте на пол в положение планки, поставьте ноги вместе и расставьте руки шире плеч. Вытяните плечо, медленно толкайте все тело ладонями вниз, когда грудь мягко коснется земли, сделайте небольшую паузу, а затем подтяните тело с помощью ладоней. Продолжайте наборы.
Целевые области:
- Грудные мышцы — верхние и нижние грудные.
- Второстепенные мышцы (трицепс, бицепс).
Сосредоточьтесь –
- держите голову в нейтральном положении и напрягите пресс.
- Не сгибайте спину, это испортит тренировку, полностью разгибайте локти.
Повторения для отжиманий- Продолжайте выполнять от 2 до 3 подходов по 20–30 повторений в зависимости от вашей силы.
2-3 подхода = 20-30 повторений в подходе
3. Разведение рук на палубе
Разведение рук на палубе является одним из основных упражнений для широкой и привлекательной груди. Для тренировки Pec-Deck Flye вы должны согнуть руки в 9 раз.0 градусов. Это дружеская тренировка для новичков. Упражнения с разведением грудных мышц обычно сосредотачиваются на верхней средней части грудных мышц. Он также быстро трансформирует мышечное волокно верхней части грудной клетки.
Целевые области:
- Грудные мышцы — внутренняя и нижняя часть грудных мышц.
- Второстепенные мышцы.
Как сделать-
Сядьте прямо на флай-тренажер так, чтобы нижняя часть спины была прикреплена к подушке, держите ноги на полу. Теперь разогните локти в 90 градусов и крепко держите ручки. Медленно переместите руки вперед, чтобы встретиться с ними перед вашим телом. Согните грудные мышцы. Пауза. Медленно возвращайтесь к исходной стадии.
Здесь ваше одно повторение завершено. Продолжайте наборы.
Focus On-
- Держите спину прямо.
- Дыши.
- Сокращение грудной клетки должно происходить в каждом повторении.
- Держите голову прямо.
Повторения Для разведения рук на палубе- 3 подхода по 12, 10, 8 повторений с увеличением веса в зависимости от вашей силы.
1 подход — 12 повторений
2 подхода — 10 повторений
3 подхода — 8 повторений
4. Кроссовер на блоке
Перейдем к самой эффективной тренировке на грудь «Кроссовер на блоке». эта тренировка является наиболее рекомендуемым упражнением от лучшего тренера, который поможет вам конкурировать с бодибилдерами и достичь целей в области груди. Тренировка кроссовера с блоком фокусируется на грудных пластинах, грудных мышцах и т. д. Она нацелена на второстепенные мышцы. Эта тренировка необходима для постоянного напряжения в средней и нижней части грудных мышц.
Давайте начнем эту сумасшедшую тренировку, не теряя времени.
Целевые области:
- Грудные мышцы — внутренняя и нижняя часть грудных мышц.
- Второстепенные мышцы.
Как сделать:
Встаньте в центре канатного кросса, слегка согните колени и возьмитесь руками за D-образные держатели, прикрепленные к верхнему шкиву, теперь слегка согните локти и поверните ладони вниз , это ваша исходная позиция. Опустите ручки вниз и медленно соедините их ниже талии. Сделайте паузу в месте встречи. Медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение выполнено, продолжайте другое повторение.
Сосредоточьтесь на-
- держите локти поднятыми на протяжении всего движения.
- Напрягите средние грудные мышцы для достижения наилучших результатов.
- Напрягайте и расслабляйте мышцы груди на протяжении всей тренировки.
R eps для кроссовера на тросе- 3 подхода по 12, 10, 8 повторений с увеличением веса в зависимости от вашей силы повторений
5.
Жим гантелей лежа
Жим гантелей лежа — лучшая тренировка для проработки формы груди, для создания прочной и мощной груди. Эта тренировка помогает увеличить силу и потенциал верхней части тела. Он нацелен на вторичные мышцы. Жим гантелей лежа — единственная тренировка, которая охватывает всю грудь, чтобы построить и трансформировать ее. Давайте начнем эту тяжелую тренировку, не теряя времени.
Целевые области —
- Вся грудная клетка (средняя и нижняя грудные мышцы).
Как делать:
Лягте на прямую скамью, поставьте ноги на пол, возьмите по гантели в каждую руку, слегка расставьте плечи, это исходное положение. Толкайте гантель вверх, пока они не окажутся в дюйме друг от друга. Сделайте паузу в пиковом положении. Теперь медленно отпустите гантель в исходном положении. Здесь вы выполнили одно повторение, продолжайте повторения.
Focus On-
- Согните локоть.
- Держите вес в соответствии с силой вашего тела.
- Держите верхнюю часть тела прямо.
- Дышите со сжатием и расслаблением грудной клетки.
- В пике держите гантель над верхней частью груди.
Повторений для жима гантелей лежа — Повторений для разведения гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений с увеличивающимся весом.
1 подход – 12 повторений
2 подхода – 10 повторений
3 подхода – 8 повторений
6. Разведение гантелей на наклонной скамье
Разведение гантелей на наклонной скамье очень похоже на тренировку жима гантелей на наклонной скамье и твердая грудь. Эту тренировку чаще всего рекомендуют профессиональные бодибилдеры. Это помогает в развитии больших грудных и второстепенных мышц. Одна из лучших отзывчивых тренировок для груди. Давайте начнем эту тяжелую тренировку, не теряя времени.
Целевые области —
- Верхняя грудная мышца.
- Второстепенные мышцы трицепса и рук.
Как делать:
Лягте на наклонную скамью под углом 30–45 градусов и упритесь ногами в пол, возьмите по гантели в каждую руку обратным хватом. Поднимите гантели вверх над грудью. Теперь медленно отпустите гантель вниз. Слегка согните локоть вниз. Остановите гантели на уровне плеч. Вот первое повторение выполнено, продолжайте подходы.
Сосредоточься на-
- Дыши.
- Удерживать вес в зависимости от силы.
- Правильно прижмитесь спиной к скамье, почувствуйте всю нагрузку на грудные мышцы.
Разведение рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений с увеличением веса в зависимости от вашей силы
1 подход — 12 повторений
2 подхода — 10 повторений
7. Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье считается в списке тяжелых тренировок.
Если вы хотите построить огромный и прочный сундук. Он обычно нацелен на верхнюю и нижнюю грудные мышцы. Он фокусируется на вторичных мышцах. Все, что вам нужно, это сила, чтобы выполнить эту тренировку. По мнению профессионалов, этот жим лежа на 4% больше влияет на верхнюю часть грудных мышц. Эта тяжелая тренировка помогает увеличить потенциал вашего тела. Начнем эту безумную тренировку!
Целевые области —
- верхняя грудная мышца.
- Второстепенные мышцы.
- Передняя часть дельтовидной мышцы.
Как делать:
Лягте на наклонную скамью, установленную под углом 30–45 градусов, поставьте ноги на пол. Теперь возьмите штангу в руку нейтральным хватом. Держите его над верхней частью грудных мышц, держа плечо снаружи. Опустите штангу к верхней части груди. Пауза! Теперь медленно верните штангу в исходное положение и правильно разогните локти. Сделайте количество повторений в соответствии со своей силой и постарайтесь преодолеть это в ближайшие дни, чтобы получить лучший эффект.
Сосредоточься на-
- Дыши.
- Удерживать вес в зависимости от силы.
- Правильно прикрепите спину к скамье.
- Почувствуйте всю нагрузку на грудные мышцы.
Жим лежа на наклонной скамье — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений с увеличением веса в зависимости от вашей силы
8. Пуловер с гантелями на наклонной скамье
Пуловер с гантелями на наклонной скамье очень похож на описанную выше тренировку. Эта тренировка — эффективный способ поднять мышцы груди, а также верхнюю и нижнюю часть грудных мышц. Он нацелен на вторичные мышцы. Это эффективная тренировка, которой интересуется большинство профессионалов. Он нацелен на ваши плечи. Эта тренировка поможет вам превратить вашу грудь в твердую и изолированную грудь. Начнем тренировку!
Целевые области-
- Верхняя и нижняя грудные мышцы.
- Плечи, трицепсы и т. д.
- Формирование пресса.
Как делать:
Расположите верхнюю часть тела на горизонтальной скамье, держите гантель так, чтобы гантель находилась над грудью, согнув локти, так как это исходное положение. Теперь отпустите гантель над головой. Держите руки совершенно прямо. Снова медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте свои подходы согласно силе.
Фокус на –
- Держите спину прямо.
- Натяните нагрудные пластины и почувствуйте эффект.
- Дыши .
Повторы для пуловера с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений с увеличением веса в зависимости от вашей силы
9. Жим лежа
Большинство людей путают жим лежа и жим лежа на наклонной скамье. Оба упражнения имеют различный эффект на тело. Поскольку оба упражнения предложены бодибилдерами. Жим лежа задействует среднюю и нижнюю часть грудных мышц и помогает увеличить потенциал верхней части тела.
Он нацелен на вторичные мышцы. Эта тяжелая тренировка довольно сложна для новичков. Обычно это трансформирует ваши мышечные волокна и изолирует грудную клетку. Сейчас давай начнем эту тренировку!
Целевые области —
- средняя и нижняя грудные мышцы.
- плечевые ловушки.
Как делать:
Лягте на горизонтальную скамью, держите ноги на полу. Держите штангу в руке обратным хватом. Поместите его на нижние грудные мышцы. Теперь держите плечо снаружи. Опустите штангу к нижней части груди. Теперь медленно верните штангу в исходное положение и разогните локти. Здесь одно повторение выполнено. Продолжайте наборы.
Сосредоточьтесь на-
- Толкайте вес, используя потенциал верхней части тела.
- Держите локти в движении, почувствуйте воздействие на грудь.
- Дыши.
Повторения для жима лежа- 3 подхода по 12, 10, 8 повторений с увеличением веса в зависимости от вашей силы.
10. Жим лежа на наклонной скамье , в основном это касается нагрудных пластин. Он нацелен на вторичные мышцы. Благодаря этой тяжелой тренировке увеличивается потенциал тела.
Начнем тренировку!
Целевые области :
- Средняя и нижняя грудные мышцы.
- Второстепенные мышцы (трицепсы и плечи).
Как делать:
Лягте на наклонную скамью. Держите колени согнутыми, а стопы держите роликовые подушки. Поддерживайте все тело, упираясь в наклонную скамью и ногами. Теперь держите штангу хватом сверху. Согните руки. Медленно поднесите штангу к нижней части груди. Достигнув уровня груди, медленно поднимите штангу в исходное положение, одновременно вытягивая руки.
Фокус на-
- Правильно вытяните и согните руки.
- Почувствуйте давление на грудь.
- Напрягите грудные мышцы.
- Дыши.
Жим лежа на наклонной скамье – 3 подхода по 12, 10, 8 повторений с увеличением веса в зависимости от вашей силы
1 подход – 12 повторений
Надежда! вы все любите эти сумасшедшие тренировки для груди.