Содержание
Жим штанги лежа. Особенности и полное руководство
Мужская грудь тоже может быть красивой. Для мужчин эта красота заключена в большом объеме и рельефности мышц. Достичь этого не сложно, нужно только усердно и правильно тренироваться. Одним из самых эффективных и популярных упражнений для накачки груди является жим штанги лежа. При правильном выполнении и подборе веса он позволяет увеличить объем грудных мышц уже за несколько занятий.
Кроме этого жим лежа оказывает влияние на укрепление и рост мышц плечевого пояса и рук. Но главное в жиме — правильно, соблюдая технику выполнять упражнение.
Жим лежа выполняется с использованием так называемых «свободных весов». Это различные силовые тренажеры со штангой, гантели и даже гири.
Какие мышцы работают при жиме лежа.
В первую очередь основная нагрузка идет на большую и малую грудные мышцы. Их прокачка и является целью этого упражнения.
Также хорошо работают передние дельты, трицепс и клювовидно-плечевая мышца.
При правильном выборе веса и разновидности упражнения нагрузка на каждую группу мышц может быть разной.
Обратите внимание, данное упражнение не оказывает никакого воздействия на бицепсы.
Разновидности жима лежа и на что влияют.
Разновидностей жима достаточно много, в спорте есть целая дисциплина в силовом троеборье — пауэрлифтинг. Но мы рассмотрим виды жима штанги лежа для домашних условий.
Ширина хвата штанги может быть средней, широкой и узкой, в зависимости от того, на какую группу мышц ориентированно упражнение.
Классический хват.
В нем ладони располагаются на расстоянии чуть шире плеч, обычно 50-60 см.
Нагрузка при этом на все работающие в упражнении группы мышц максимально сбалансированная, что позволяет прокачивать их равномерно.
Для точечной нагрузки определенной мышцы нужно использовать широкий или узкий хват.
Широкий хват.
Расстояние между ладонями большее, чем у классического, что в большей степени оказывает нагрузку именно на грудные мышцы.
Внимание! При широком хвате зачастую хочется при движении штанги вниз «отбивать» ее от груди. Этого делать нельзя, повышается вероятность травмы и сбивается дыхание, что повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что также может привести к ухудшению общего самочувствия и развитию болезней этого характера.
Узкий хват.
Здесь расстояние между ладонями минимально, но необходимо правильно подбирать вес, чтобы не происходило травмирование кисти. Данный хват при жиме лежа направлен в большей степени на прокачку трицепсов.
Хват прямой или обратный?
Обратный хват в отличии от прямого выполняется ладонями, повернутыми в сторону выполняющего упражнение.
Это снижает нагрузку на кисти и задействует бицепс в качестве стабилизатора, тем самым позволяя выполнять нагрузку и на него.
При обратном хвате упражнения необходимо выполнять с напарником, так как в одиночку съем штанги сделать не получится, а также по несколько коротких подходов и небольшими весами, чтобы не допустить травмы локтевого сустава.
Поэтому выполнять упражнения при обратном хвате необходимо аккуратно и всегда с подстраховкой.
Правильно лежим при жиме лежа.
Бывает классический, на горизонтальной скамье и в верхнем наклоне, когда скамья поднята на 30-35 градусов, и нижнем наклоне. В случае с верхним наклоном нагрузка направляется на дельты и верхнюю часть грудных мышц, при этом рабочий вес должен быть меньше, чем в классическом варианте.
Жим лежа в нижнем наклоне прорабатывает дельтовидные мышцы и нижнюю часть грудных мышц.
Внимание! Такой жим не рекомендуется людям с повышенным внутричерепным давлением.
Техника выполнения жима лежа
Исходное положение: лежа на скамье, голова, плечи и ягодицы прикасаются к ней, стопы находятся на ширине плеч и прижаты к полу, лопатки сведены.
Штангу снимаем со на прямые руки и опускаем ее на нижнюю область груди, примерно в районе сосков. Штанга должна лишь немного касаться груди, а не класться на нее целиком всем весом.
Во время движения предплечья должны быть перпендикулярны полу.
Кисти не заламывайте далеко назад, чтобы не увеличивать нагрузку на них.
Локти не разводите слишком далеко и не прижимайте к телу. Лучшее положение для них – 45 градусов.
Опускайте штангу на грудь медленно, подъем наоборот необходимо делать более резким движением. При опускании -вдох, при подъеме — выдох.
Ошибки выполнения упражнения «Жим лежа»
Приводят к ухудшению результата от упражнения и повышают вероятность травмы:
- Не отрывайте пятки от пола во время выполнения упражнения.
- Лопатки должны быть сведены, в противном случае получается чрезмерное включение мышц трапеции.
- Не запрокидывайте назад предплечья и кисти.
- Разомнитесь перед выполнением упражнения, обязательно работайте в страховке.
- Не берите резко слишком тяжелый вес, увеличивайте нагрузку постепенно.
- Не отрывайте таз от скамьи.
Видео-урок: «Как правильно выполнять упражнение».
Упражнения на грудь с грифом для завивки
- Поделиться на Facebook
EZ-гриф — это разновидность штанги, но гриф изогнут на каждом конце. Устройство обычно используется для завивки и часто упоминается как «штанга для завивки EZ». Хотя сгибания рук не акцентируют внимание на груди, вы можете выполнять несколько упражнений с EZ-штанги, которые задействуют грудные мышцы и укрепляют грудь.
Жим лежа
Жим лежа — это классическое упражнение на расширение груди, которое обычно выполняется со штангой. Вы можете делать жим лежа с EZ-грифом так же, как и со штангой, но вы будете держать гриф за внутренние изгибы, так что ваши большие пальцы будут немного ближе к телу, чем мизинцы. Лягте спиной на горизонтальную скамью, держа EZ-штангу над верхней частью груди на вытянутых руках.
Медленно опустите штангу к груди, затем выжмите штангу вверх в исходное положение. Выполняйте альтернативные версии на наклонной скамье, чтобы проработать верхнюю часть грудных мышц, или на наклонной скамье, чтобы сосредоточиться на нижней части груди.
Пуловер с EZ-грифом на согнутых руках
Большинство пуловеров нацелены на трицепсы, но вы можете использовать EZ-гриф, чтобы сместить часть нагрузки на грудь, а также на спину и плечи. Лягте лицом вверх на скамью и держите штангу за внутренние изгибы. Немного согните руки в локтях, чтобы принять исходное положение. Вытяните штангу над головой, затем увеличьте сгибание локтя, чтобы опустить штангу к полу, пока не почувствуете растяжение в груди. Переместите штангу по тому же пути, чтобы вернуться в исходное положение.
Военный жим
Армейский жим нацелен на передние дельтовидные мышцы в передней части каждого плеча, но также прорабатывает верхние грудные мышцы. Держите EZ-штангу широким хватом по направлению к внешней стороне изгибов грифа.
Встаньте прямо, поставив штангу перед верхней частью груди, затем выжмите ее прямо над головой. Медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Вы также можете делать армейский жим сидя или стоя на коленях.
Соображения
Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений, особенно если вы какое-то время не тренировались или у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем. Разомнитесь перед силовой тренировкой с помощью легких аэробных упражнений в течение 5-10 минут, а затем динамически растяните мышцы, которые вы будете тренировать. Делайте горизонтальные махи руками, чтобы растянуть грудь. Сделайте от восьми до двенадцати повторений выбранных вами упражнений, используя достаточный вес, чтобы ваши последние повторения были сложными. Прекратите выполнять упражнения с EZ-грифом, если почувствуете боль. Используйте корректировщика всякий раз, когда вы поднимаете вес над своим телом.
Ссылки
- Анатомия бодибилдинга; Nick Evans
- Men’s Health: Royal Navy Workout
- ExRx.
