Содержание
Описание самых эффективных упражнений на TRX
Пришло время убрать в уголок гантели и гири, забыть хотя бы на время про огромные тренажерные станки и разнообразить свою программу TRX тренировками.
Изобретение морского пехотинца с каждым днем набирает популярность не только в мире фитнеса, но и среди обычных людей. Оно и понятно, ведь TRX прост в применении. Прикрепите удлинитель с помощью карабина к надежному безопасному месту (дверная рама, ветка дерева, перекладина, баскетбольное кольцо и т.д.) и все готово к занятию.
Принцип работы заключается в использовании человеком массы собственного тела, при этом уровень нагрузки можно регулировать, а сила тяжести и наш вес сделают свое дело. В процессе тренировки все мышцы либо отдельные их группы испытывают статическое напряжение, благодаря чему укрепляется связочно-сухожильный аппарат, прорабатываются глубинные мышцы.
Команда fitnessplus.com.ua не понаслышке знает про эффективность тренировок на петлях TRX и предлагает своим читателям описания основных упражнений на этом дивном тренажере.
Верхняя часть тела
1. Отжимания от пола.
Работают: плечи, грудь, руки.
Сложность: новичок.
Для начала нужно просунуть обе ступни в петли для ног, чтобы пальцы ног «смотрели» в пол, надежно зафиксируйте ноги в таком положении. Исходно положение — упор лежа таким образом, чтобы вес тела ложился на ладони, локти сведены к корпусу, тело параллельно полу. Сгибая локти, грудь опускаем до самого пола. Тело при этом в прямом положении, только грудь касается пола (не ноги и не живот), нагрузку получают мышцы рук, плеч и груди, все остальное тело максимально расслаблено. Чем шире положение рук и больше разводим локти в сторону, тем больше включаются в работу грудные мышцы.
2. Отжимания на TRX.
Работают: руки, грудь.
Сложность: новичок.
Исходное положение — ноги на ширине плеч, взять рукоятки ладонями вниз, вытянуть руки перед собой на ширину плеч, наклониться вперед, чтобы тело находилось в диагональном положении.
Сгибая локти, опускаем грудь вниз приблизительно до уровня рукояток, толкаем руками себя в исходное положение. В работе участвуют грудные мышцы и мышцы рук, преимущественно трицепс.
3. Перевернутая тяга к груди на TRX.
Работают: бицепсы, широчайшие мышцы спины (латы).
Сложность: новичок.
Исходное положение — берем рукоятки ладонями вниз, сгибаем колени, ставим ноги так, чтобы стопы были прижаты к полу, ноги на ширине плеч, руки полностью выпрямлены (как показано на картинке). Сгибая руки в локтях, поднимаем тело вверх до тех пор, пока грудь не окажется на уровне рукояток. Тело должно образовать прямую линию от плеч до колен, ладони все время обращены от лица, не разворачиваем их. Опускаем тело в исходное положение. В процессе выполнения нужно прочувствовать работу бицепсов и мышц спины.
4. Разгибание рук, стоя на коленях.
Работает: трицепс.
Сложность: новичок.
Очень простое, но эффективное упражнение.
Исходное положение — стоя на коленках, берем за рукоятки TRX ладонями вниз, чтобы руки оказались у вас над головой. Руки на ширине плеч, предплечья параллельны друг другу. Сгибаем локти, опуская верхнюю часть тела к полу до тех пор, пока рукоятки не окажутся примерно на уровне ушей, затем разгибаем руки в исходное положение. В процессе выполнения локти зафиксированы в одном положении, не сводим и не разводим их, нужно почувствовать как трицепс растягивается, его жжение, тогда будет эффект от упражнения.
5. Тяга к груди.
Работают: спина, плечи, бицепс, брюшные мышцы.
Сложность: новичок.
Это упражнение — ключ к сильной спине. Оно похоже на упражнение №3 с той лишь разницей, что здесь упор больше на работу мышц спины. Берем рукоятки на вытянутых руках, ладони обращены друг к другу, ступни прижаты к полу, тело образует диагональ, лопатки сведены вместе. Сгибаем локти, выталкивая тело вверх, чтобы грудь оказалась на уровне рукояток. В данном упражнении нужно прочувствовать работу спины, на пике — ощущения такие, как будто тело — это натянутая тетива лука, упражнения выполняется со сведенными лопатками.
6. Тяга к груди одной рукой.
Работают: спина, плечи, бицепс, брюшные мышцы.
Сложность: продвинутый.
Упражнение, аналогичное предыдущему, только выполняется одной рукой для тех, кто хочет больше нагрузить мышцы спины.
7. Тяга к груди тремя положениями рук.
Работают: спина, плечи, бицепс, брюшные мышцы.
Сложность: средний уровень.
Это тяга груди “три в одном”. Принцип действия двух предыдущих упражнений, но выполняется обеими руками в трех разных положениях в одном подходе. К примеру, выполняем несколько повторений с развернутыми кистями вверх, затем — несколько повторений с развернутыми кистями внутрь, в завершении — несколько повторений с развернутыми кистями рук вниз.
8. Аллигатор.
Работают: плечи, спина, косые мышцы живота.
Сложность: средний уровень.
Направлено преимущественно на развитие дельтовидных мышц. Становимся лицом к тренажеру, берем рукоятки ладонями вниз. Наклоняемся назад, чтобы ремни были натянутыми, а тело образовало диагональ (как показано на картинке). Тянем одну руку вверх и назад, другую — вниз, назад, поднимая таким образом свое тело. Затем возвращаемся в исходное положение. Поочередно меняем руки. Если делать правильно, непременно чувствуется нагрузка на плечи.
9. Разгибание рук в наклоне.
Работает: трицепс.
Сложность: новичок.
Берем за рукоятки TRX ладонями вниз, чтобы руки оказались у нас над головой. Руки, ноги на ширине плеч, предплечья параллельны друг другу. Сгибаем локти, опуская верхнюю часть тела к полу до тех пор, пока рукоятки не окажутся примерно на уровне ушей, затем разгибаем руки в исходное положение. В процессе выполнения локти зафиксированы в одном положении, регулируем нагрузку, меняя угол наклона.
10. Скручивания в упоре лежа.
Работают: брюшные мышцы, плечи, грудь, руки.
Сложность: продвинутый.
Просовываем обе ступни в петли для ног, принимаем упор лежа. Подгибаем колени под себя навстречу локтям, максимально напрягаем мышцы живота. Фиксируем такое положение на несколько секунд, потом медленно возвращаемся в исходное положение. Упражнение на развитие пресса. Если все правильно делать, то в области пресса должно чувствоваться жжение.
11. Разведение рук в TRX.
Работают: грудь, руки.
Сложность: продвинутый.
Упражнение на развитие грудных мышц. Берем рукоятки ладонями вниз, ноги на ширине плеч, наклоняем тело вперед, чтобы ремни были натянутыми, тело в ровном диагональном положении. Разводим руки в стороны примерно до уровня плеч, при этом локти слегка согнуты и зафиксированы в таком положении, грудь опускается вниз. Нужно максимально растянуть грудные мышцы, прочувствовать их, поэтому задерживаемся в таком положении на секунду — другую, чувствуем натянутость и жжение грудных мышц, медленно сводим руки назад в исходное положение.
12. Подъем на бицепс в наклоне.
Работают: бицепсы, мышцы живота.
Сложность: средний уровень.
Становимся лицом к петлям, берем рукоятки в обе руки ладонями кверху, вытягиваем полностью руки, чтобы тело находилось в наклоне в ровном диагональном положении, а ремни натянуты. Сгибаем руки, поднимая тело вверх, при этом локти строго зафиксированы в одном месте, работают только бицепсы, напрягаем их, нужно прочувствовать их сокращение. В финальной точке максимально напрягаем бицепс, задерживаемся в таком положении на пару секунд и медленно возвращаемся в исходное положение.
На этом пока все, в следующих статьях мы расскажем вам о других, не менее эффективных упражнениях на тренажере TRX. Продолжение следует.
Перечень упражнений и картинки взяты с сайта www.greatist.com
Оставайтесь с нами и не забудьте поделиться постом с друзьями.
Смотреть тренировки TRX
грудных упражнений стоя | Здоровый образ жизни
- Поделиться на Facebook
Укрепление грудных мышц грудной клетки является ключевой задачей бодибилдеров, спортсменов и тех, кто регулярно занимается физическими упражнениями.
Многие распространенные упражнения для накачивания груди выполняются горизонтально, например, отжимания и жимы лежа, или в положении сидя, включая разведение рук. Но вы также можете стоять прямо, работая грудными мышцами.
Растяжки
Вам нужна хорошая гибкость, если вы собираетесь тренировать грудные мышцы. Выполните растяжку груди стоя, стоя прямо, напрягая пресс, оттягивая лопатки вниз и назад, а затем вращая плечами наружу. Углубите растяжку малой грудной мышцы возле каждого плеча, удерживая руки за спиной, а затем поднимая руки. Попробуйте еще раз растянуться стоя, поставив предплечье вертикально на внутреннюю часть дверного проема, локоть на уровне плеча, а затем поверните тело в противоположном направлении. Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд каждую и выполняйте от двух до четырех повторений.
Разведения на тросе
Разведения рук часто выполняются с гантелями из положения сидя, но вы можете выполнять разведения стоя на тренажере с двумя тросами.
Встаньте спиной к тренажеру и держите по рукоятке в каждой руке на уровне груди, затем соедините руки перед грудью, чтобы выполнить стандартный размах. Выполняйте наклоны, взявшись за высокие тросы, удерживая их над плечами, а затем потянув рукоятки вниз перед животом. Попробуйте наклонить мухи, держа низкие тросы примерно на уровне бедер, а затем подняв руки перед лбом.
Отжимания от груди с помощником
Вы можете выполнять стандартные отжимания от груди, не отрывая ног от пола, но вы также можете выполнять это упражнение стоя, так что ваши ноги несут часть веса, а верхняя часть тела сталкивается с меньшим сопротивлением. Используйте тренажер для отжиманий, взявшись за ручки и стоя на вспомогательном рычаге. Выполните версию с собственным весом, взявшись за параллельные брусья или аналогичные перекладины на уровне бедер и встав на носки, удерживая как можно большую часть своего веса на руках.
Изометрическое сжатие груди
Изометрические упражнения также можно выполнять стоя.
Чтобы поработать над грудными мышцами, сложите ладони перед грудью так, чтобы пальцы были направлены в сторону от тела, затем сожмите ладони вместе, напрягая грудные мышцы.
Справочные материалы
- Американский совет по упражнениям: растяжка груди стоя
- Physio Advisor: растяжка грудных мышц
- Американский совет по упражнениям: развороты на тросе стоя
- Американский совет по упражнениям: разведение рук на наклонной скамье стоя
- Американский совет по упражнениям: разведение рук на наклонной скамье стоя
- ExRx.net: отжимания от груди с помощью
- ExRx.net: отжимания от груди с самопомощью
- BodyBuilding.com: изометрические отжимания от груди Squeezes
Writer Bio
M.L. Роуз работает печатным и онлайн-журналистом более 20 лет. Он сотрудничал с различными национальными и местными изданиями, специализирующимися на спортивных статьях. Роуз имеет степень бакалавра искусств. в коммуникациях.
Image Credit
Chris Clinton/Photodisc/Getty Images
ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL
Другие статьи
Добейтесь идеальной груди с помощью этих упражнений без скамьи – Fitness Volt мало веса, чтобы набрать массу и подтолкнуть свое тело и разум к их пределам, когда дело доходит до целей в фитнесе, диапазон чрезвычайно широк. Вне зависимости от ваших целей, для пропорционального вида вам следует проработать каждую часть своего тела.
Это значит, что нельзя пропускать день сундуков. Хотя скамья является отличным оборудованием, помогающим выполнять упражнения на грудь, она не является и не должна быть единственным вариантом. Некоторые считают, что использование скамьи создает избыточную нагрузку на дельтовидные мышцы, что создает проблемы для людей с травмированными плечами.
Некоторые просто предпочитают не использовать скамейку, в то время как другие просто хотят время от времени ее смешивать. Кроме того, разнообразие — это приправа к жизни, верно?
Какой бы ни была причина вашего отказа от использования скамьи, хорошая новость заключается в том, что вы все равно можете добиться эффективной тренировки.
Вот несколько отличных вариантов тренировки груди без скамьи, которые вы можете попробовать.
6 упражнений на грудь, которые можно попробовать без скамьи
1- Жим от груди стоя
Вам не только не нужна скамья, но вам нужен только один элемент оборудования – гантели. Жим от груди стоя выполняется в положении стоя и однозначно нацелен на ваши грудные мышцы таким образом, чтобы стимулировать и расти новые мышцы.
Стоя, ноги на ширине плеч, гантель между ладонями, руки согнуты перед грудью.
Затем, сжав гантель ладонями, чтобы активировать грудную клетку, оттолкните гантель от груди, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Затем вернитесь в исходное положение. Следует соблюдать осторожность, чтобы не опустить руки при утомлении. Кроме того, чтобы избежать нагрузки на нижнюю часть спины, убедитесь, что ваш кор задействован, когда вы отталкиваете вес от груди.
2- Жим наземной мины
Эта взрывная тренировка включает в себя приседания, подъем или жим на конце наклонной штанги и является отличным вариантом для тех, кто плохо знаком с поднятием тяжестей.
Считайте это отправной точкой между упражнениями без веса и упражнениями со штангой с полной нагрузкой.
Наземный жим нацелен почти на всю верхнюю часть тела, при этом плечи, трицепсы и грудь берут на себя большую часть работы. Чтобы выполнить эту тренировку груди, встаньте, расставив ноги на ширине плеч и надежно закрепив штангу в минном устройстве.
Удерживая другой конец гири перед грудью обеими руками, поднимите гирю, пока обе руки не выпрямятся, затем медленно верните ее обратно.
Варианты этой тренировки включают:
- Одноручная
- Стоя
- на коленях
3- Стоя вверх по грудной клетке
Эта тренировка эффективно нацелена на верхнюю часть, середину и нижнюю сундуку. и ядро. Держа по гантели в каждой руке по бокам, встаньте в нейтральное положение с заземлением. С ладонями вперед и слегка согнутыми руками поднимите гантели до уровня груди, касаясь боков, прежде чем опустить их обратно.
Убедитесь, что движения вверх и вниз медленные и контролируемые, а не основанные на импульсе для создания раскачивающего движения. Для дополнительного разнообразия можно выполнять махи вверх грудью стоя одной рукой за раз или чередуя справа налево.
4- Отжимания
Старая, но золотая, есть причина, по которой отжимания остаются одной из самых популярных тренировок. Это может быть базовое упражнение с собственным весом, но это также стандартная мера физической подготовки от детей до морских котиков.
Тренирует грудь, одновременно укрепляя корпус и задействуя дельтовидные мышцы и трицепсы – активация мышц происходит в разных частях тела. У этого также есть дополнительное преимущество, выполняемое в любое время и в любом месте. Это еще одно упражнение для груди, которое имеет несколько вариантов, однако для правильного выполнения базового отжимания все, что вам нужно сделать:
- Расположите руки прямо под плечами
- быть на прямой
- Ваш вес должен быть на носках, ноги вытянуты
- Ваш кор и ягодицы должны быть задействованы
- Убедитесь, что ваши лопатки опущены и отведены назад земля
- Ваши локти должны быть прижаты к телу
5- Пулловеры с гантелями и фитболом
Это упражнение обычно выполняется на скамье.
Тем не менее, использование стабилизирующего мяча усложняет задачу из-за дополнительного элемента работы с балансом и стабильностью.
Начиная с положения моста, когда мяч поддерживает верхнюю часть спины, держите гантель между руками, вытянув руки над грудью. Медленно и с контролем опустите гантель за голову, пока не почувствуете растяжение широчайших мышц спины.
Возвращаясь в исходное положение, не забывайте поворачивать запястья внутрь, а не наружу. Это задействует грудь во время этой части упражнения вместо ваших широчайших.
Задействование кора поможет поддерживать нейтральное положение позвоночника и избежать чрезмерного сгибания, когда гантель находится за головой.
6- Жим с пола
Жим с пола — отличный способ усилить жим лежа, если он достиг плато. Лягте на спину на пол и расположитесь под перекладиной. Вытяните руки вверх, толкая штангу, как в обычном жиме лежа.
Вы можете обнаружить, что можете поднять больший вес при жиме с пола по сравнению с жимом лежа, потому что повторение заканчивается, когда ваши трицепсы касаются пола.
Если локаутная часть жима является для вас слабым местом, жим с пола может помочь вам в этом.
Кому нужна скамейка?
Исключение жима лежа из тренировки груди может творить чудеса. Это не только может помочь избежать травм или добавить разнообразия, но также может помочь воздействовать на различные части вашей груди.
С таким количеством эффективных упражнений для груди, доступных вариантов без скамьи, кому вообще нужна скамья?
Ссылки
1- Saeterbakken, Atle H.; ван ден Тиллаар, Роланд; Фимланд, Мариус С. (2011-3). «Сравнение мышечной активности и силы 1-RM трех упражнений на жим от груди с различными требованиями к стабильности». Журнал спортивных наук. 29(5): 533–538. дои: 10.1080/02640414.2010.543916. ISSN 1466-447X. PMID 21225489.
2- Калатаюд, Хоакин; Борреани, Себастьян; Коладо, Хуан С .; Мартин, Фернандо Ф; Роджерс, Майкл Э .; Бем, Дэвид Г .; Андерсен, Ларс Л. (1 сентября 2014 г.). «Активация мышц во время отжиманий с различными системами тренировок с подвесом».
Журнал спортивной науки и медицины. 13 (3): 502–510. ISSN 1303-2968. PMC 4126284. PMID 25177174.
3- Ким, Ю-Син; Ким, До-Ён; Ха, Мин-Сон (2016-2). «Влияние отжиманий на разной ширине ладоней на активность мышц». Журнал физиотерапии. 28 (2): 446–449. doi: 10.1589/jpts.28.446. ISSN 0915-5287. PMC 4792988. PMID 27064571.
4- Маршалл, Пол В.; Мерфи, Бернадетт А. (2005-2). «Упражнения на устойчивость корпуса на швейцарском мяче и без него». Архив физической медицины и реабилитации. 86 (2): 242–249. doi:10.1016/j.apmr.2004.05.004. ISSN 0003-9993. PMID 15706550.
5- Джено, Сьюзен Х.; Варакалло, Мэтью (2019), «Анатомия, спина, широчайшие мышцы спины», StatPearls, StatPearls Publishing, PMID 28846224.
Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.
Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на YouTube, Instagram, Facebook и Twitter.