Упражнения для грудины мужчине: Как избавиться от обвисшей груди?

7 лучших упражнений для груди для мужчин

od Якуб

содержание

Обзор

Упражнения, которые подчеркнут и придадут форму вашей груди, помогут вам лучше выглядеть на пляже или в тренажерном зале. Они также могут помочь вам с различными повседневными задачами, такими как подъем или толкание предметов. Кроме того, когда вы улучшаете свой внешний вид и силу, вы также поднимаете настроение.

Упражнение на грудь означает тренировку грудных мышц, более известных как грудные мышцы. Хотя грудные мышцы являются самыми большими мышцами грудной клетки, на самом деле есть несколько более мелких мышц, которые поддерживают грудные мышцы, в том числе широчайшие мышцы спины (или «лепестки») по бокам груди и трапециевидные мышцы вокруг плеч.

Вот несколько первоклассных упражнений для наращивания силы и размера, поддерживающих все ваши ежедневные движения.

Чтобы убедиться, что вы прорабатываете все мышцы груди, включите в программу упражнений для груди комбинацию движений:

  • Жим, используя плоскую или наклонную скамью, гантели или штангу или жим от груди сидя.
  • Поднимите брусья, пол или скамью.
  • Тяните, используя скамью для мух на тросе, гантели или кроссовер на тросе.

Если вы новичок, познакомьтесь с тренером, чтобы убедиться, что вы следуете хорошей программе с правильной техникой во время тренировки. Подумайте о том, чтобы начать с меньшего веса, чтобы снизить риск получения травмы. Вы должны быть в состоянии поднимать тяжести без особого напряжения. Помните, что вы всегда можете набрать вес, если вам покажется, что упражнения слишком легкие.

Количество повторений и подходов, которые вы делаете, зависит от вашей цели:

Чтобы увеличить размер, попробуйте от 1 до 3 подходов по 8-12 повторений для новых или средних случайных атлетов или от 3 до 6 подходов по 1-12 повторений для сезонных атлетов, вес которых находится на вершине вашего 1 повторения. Отдыхайте 1-2 минуты с большим количеством повторений и до 3 минут для более тяжелых и низких подходов.

Чтобы увеличить мощность, попробуйте выполнить от 1 до 3 подходов по 8–12 повторений для новичков или средних спортсменов, иногда занимающихся лифтингом, или от 2 до 6 подходов по 1–8 повторений для сезонных атлетов с весом примерно 60–80 процентов от вашего максимума, в зависимости от вашего опыта. . Отдыхайте 1-2 минуты с большим количеством повторений и до 3 минут для более тяжелых и низких подходов.

1. Сожмите стойки

Необходимое оборудование: весы.

  • Встаньте на скамью, ноги плотно стоят на земле, а спина прямая (гриф должен находиться прямо над вашими глазами, а голова, плечи и ягодицы — на скамье).
  • Возьмите домкрат ладонями вперед и обхватите перекладину большими пальцами. Переместите ремешок в исходное положение и, при необходимости, с помощью пульта дистанционного управления.
  • Поместите штангу на подбородок или верхнюю часть груди, локти и запястья должны стоять прямо.
  • Вдохните и медленно опуститесь, пока он не коснется груди под мышками. Опускаясь, осторожно разгибайте локти.
  • Затем выдохните и выжмите штангу вверх, удерживая запястья прямыми и отведенными назад.

    • 2. Полка печи

    Не поддавайтесь желанию набрать лишний вес. Это может увеличить риск получения травмы. Это упражнение не для вас, если у вас была травма плеча. Вот шаги:

  • Держите ноги ровно на полу, по крайней мере, на ширине плеч.
  • Плотно опираясь спиной на сиденье, поднимите руки до уровня плеч (угол в локтях должен составлять от 75 до 90 градусов). Поместите локти посередине подушек на крыльях машины.
  • Легкими и медленными движениями сдвиньте крылья вместе, останавливаясь перед тем, как они коснутся их.
  • Медленно повернитесь в исходное положение.

    • 3. Согнутое поперечное сечение кабеля вперед

    Необходимое оборудование: машина с высокими шкивами

  • Начните это упражнение либо с ногами на ширине плеч, либо с одной перед другой, как если бы вы шли.
  • Возьмитесь за ручки шкива, вытянув руки внутрь, убедившись, что ваши руки находятся ниже плеч, а локти согнуты.
  • Двигайтесь медленно и контролируемо — без рывков — собирая руки и вытягивая их. Для более широкой арки и большего сопротивления сначала опустите руки, а затем одну на другую, чтобы скрестить одну руку над другой.
  • Медленно верните руки в исходное положение с контролем. Не позволяйте рукам опускаться на плечи.

    • 4. Комод

  • Отрегулируйте скамью для давления на грудь, сидя, слегка согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Возьмитесь за рукоятки и выдохните, толкая их, пока ваши руки не выпрямятся. Локти слегка согнуты.
  • На вдохе медленно и подконтрольно потяните штанги на себя, не позволяя весам упасть.

    • 5. Изогнутые гантели

    Необходимое оборудование: набор гантелей.

  • Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на скамью, стопы плотно упритесь в пол.
  • Прижмите плечи, спину, голову и ягодицы к скамье. Расположите гантели возле груди и подмышек ладонями внутрь. Держите суставы прямо.
  • Выдохните, втяните живот и медленно выжмите гантели прямо над грудью. Руки должны быть равны ширине плеч. Держите локти прямыми, но не запертыми.
  • Вдохните и медленно опустите гантели по широкой дуге, пока они не выровняются с вашей грудью. Держите гантели параллельно.
  • «Летите» гантелями к потолку по той же плавной дуге.

    • 6. провалы

  • Крепко возьмитесь за параллельные сгибатели и поднимите корпус.
  • Держите локти прямыми, голову на одной линии с туловищем, а запястья прямыми.
  • Проведите одной ногой по другой, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела, и втяните живот.
  • Выдохните и согните руки в локтях, чтобы опустить тело. Держите локти близко к бокам. Ваши ноги должны быть прямо под вашим телом, чтобы избежать наклона или раскачивания.
  • Опускайтесь, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов, а плечи не будут параллельны полу. Держите суставы прямо.
  • Остановитесь, затем выпрямите локти, упираясь ими в брусья, и вернитесь в исходное положение. Держите тело прямо и запястья.

    • Примечание: если вам сложно без посторонней помощи, посмотрите, есть ли в вашем спортзале тренажер для уменьшения веса.

    7. Отжимания

    Нет тренажеров дома и нет времени на посещение спортзала? Без проблем. Простое отжимание обеспечивает 61-процентную активацию большой грудной мышцы.