Содержание
7 лучших упражнений для груди для мужчин
od Якуб
содержание
Обзор
Упражнения, которые подчеркнут и придадут форму вашей груди, помогут вам лучше выглядеть на пляже или в тренажерном зале. Они также могут помочь вам с различными повседневными задачами, такими как подъем или толкание предметов. Кроме того, когда вы улучшаете свой внешний вид и силу, вы также поднимаете настроение.
Упражнение на грудь означает тренировку грудных мышц, более известных как грудные мышцы. Хотя грудные мышцы являются самыми большими мышцами грудной клетки, на самом деле есть несколько более мелких мышц, которые поддерживают грудные мышцы, в том числе широчайшие мышцы спины (или «лепестки») по бокам груди и трапециевидные мышцы вокруг плеч.
Вот несколько первоклассных упражнений для наращивания силы и размера, поддерживающих все ваши ежедневные движения.
Чтобы убедиться, что вы прорабатываете все мышцы груди, включите в программу упражнений для груди комбинацию движений:
- Жим, используя плоскую или наклонную скамью, гантели или штангу или жим от груди сидя.
- Поднимите брусья, пол или скамью.
- Тяните, используя скамью для мух на тросе, гантели или кроссовер на тросе.
Если вы новичок, познакомьтесь с тренером, чтобы убедиться, что вы следуете хорошей программе с правильной техникой во время тренировки. Подумайте о том, чтобы начать с меньшего веса, чтобы снизить риск получения травмы. Вы должны быть в состоянии поднимать тяжести без особого напряжения. Помните, что вы всегда можете набрать вес, если вам покажется, что упражнения слишком легкие.
Количество повторений и подходов, которые вы делаете, зависит от вашей цели:
Чтобы увеличить размер, попробуйте от 1 до 3 подходов по 8-12 повторений для новых или средних случайных атлетов или от 3 до 6 подходов по 1-12 повторений для сезонных атлетов, вес которых находится на вершине вашего 1 повторения. Отдыхайте 1-2 минуты с большим количеством повторений и до 3 минут для более тяжелых и низких подходов.
Чтобы увеличить мощность, попробуйте выполнить от 1 до 3 подходов по 8–12 повторений для новичков или средних спортсменов, иногда занимающихся лифтингом, или от 2 до 6 подходов по 1–8 повторений для сезонных атлетов с весом примерно 60–80 процентов от вашего максимума, в зависимости от вашего опыта. . Отдыхайте 1-2 минуты с большим количеством повторений и до 3 минут для более тяжелых и низких подходов.
1. Сожмите стойки
Необходимое оборудование: весы.
2. Полка печи
Не поддавайтесь желанию набрать лишний вес. Это может увеличить риск получения травмы. Это упражнение не для вас, если у вас была травма плеча. Вот шаги:
3. Согнутое поперечное сечение кабеля вперед
Необходимое оборудование: машина с высокими шкивами

4. Комод
5. Изогнутые гантели
Необходимое оборудование: набор гантелей.

6. провалы
Примечание: если вам сложно без посторонней помощи, посмотрите, есть ли в вашем спортзале тренажер для уменьшения веса.
7. Отжимания
Нет тренажеров дома и нет времени на посещение спортзала? Без проблем. Простое отжимание обеспечивает 61-процентную активацию большой грудной мышцы.