Упражнения для грудных мышц для девушек в домашних условиях фото: Мышцы груди — упражнения для девушек

Самые эффективные упражнения на грудные мышцы

Главная » СПОРТ » Самые эффективные упражнения на грудные мышцы

СПОРТEcho261

Чем крепче будут мышцы грудной клетки, тем пропорциональней будет фигура. Кроме того, укрепленная мускулатура грудного отдела улучшает качество тренировок, уменьшает риск травм, помогает в накачке остальных мышечных групп, например, бицепса и трицепса. Для мужчин и женщин, занимающихся фитнесом, большое значение имеет проработка грудных мышц. Данная группа мускулов является одной из самых больших на теле, поэтому нуждается в особом внимании.

Программа тренировок должна быть разработана с учетом индивидуальных особенностей атлета, а также знания анатомии. Грудь состоит из двух частей – это большая и малая грудная мышцы. Также условно данный участок делят на низ и верх. Отдельных упражнений на внутреннюю и внешнюю часть не существует, прокачка этих зон осуществляется совместно, а вот для верхней и нижней части занятия будут отличаться. Заниматься для укрепления и подтяжки грудных мышц можно дома или в тренажерном зале.

Общие рекомендации

Чтобы добиться увеличения и развития грудных мышц в домашних условиях или зале, важно не перегружать мускулатуру. Часто от девушек и парней можно услышать, что даже систематический тренинг не приносит результата. Это может происходить по одной из двух причин:

  1. вы тренируете одни и те же участки;
  2. гонитесь за большими весами в ущерб технике выполнения упражнений.

Даже самые эффективные упражнения окажутся бесполезными, если не придерживаться важных правил проведения тренировок. Избежать серьезных ошибок можно, если внимательно изучить общие рекомендации накачивания грудных мускулов:

  • Выполняя упражнения на грудные мышцы, помните, что такой тренинг требует большого количества калорий, расходуемых в процессе занятий. Это надо учитывать при составлении диеты.
  • Тренировки верхних участков и занятия на нижнюю часть тесно переплетены мышцами рук. Поэтому не сочетайте изолирующие упражнения на трицепс и движения для подтягивания груди в одном комплексе. Качая грудь, вы косвенно задействуете трицепс.
  • Важным вопросом является, сколько нужно заниматься, чтобы придать грудным мышцам объем и рельеф. Помните, что нельзя злоупотреблять. Новичкам рекомендуют уделять внимание этому участку не чаще 2 раз в неделю. Минимальный перерыв между занятиями составляет 48 часов.
  • Проводя домашние тренировки или занятия в зале, надо учитывать, что общее количество всех упражнений на грудь не должно превышать 6-8 подходов. Если вы добиваетесь роста мускулатуры, в одном сете должно быть 10-12 повторений. Работая на силу и выносливость – 6-8. Для похудения делайте 10-15.

Лучше всего прокачивают грудь базовые упражнения – жим лежа, отжимания на брусьях, занятия со штангой, гирей, гантелями, т. е. работа с собственным весом и свободными весами. Изолированные варианты лучше не использовать спортсменам, опыт которых составляет менее двух лет. Выполнять все движения надо медленно. Делайте акцент на правильность техники. Сначала отточите мастерство, а затем увеличивайте нагрузку и интенсивность занятий. Когда организм адаптируется к нагрузке, старайтесь разнообразить тренинг.

Тренинг для верха

Часто начинающие атлеты задумываются, какими упражнениями можно укрепить верх грудной мышцы. Если вы хотите сделать акцент на верхнюю часть, знайте, что лучшие движения – это:

  • Жим, лежа на наклонной скамье (поднят головной край). Установите спинку скамьи под углом 35 градусов. Лягте на лавку, бедра и поясница плотно прижаты к ней. Ноги широко расставлены и упираются в поверхность пола. Возьмите штангу средним хватом (чуть шире уровня плеч). Делаете вдох, задерживаете дыхание и опускаете гриф к груди, затем выжимаем штангу вверх.
  • Разведение гантелей (можно делать с грудным экспандером). Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, только ноги стоят по ширине плеч. Держим гантели в вытянутых руках перед собой. Делаем вдох, разводим руки в стороны, локти слегка согнуты. Затем возвращаемся обратно. Руки не расслабляем, двигаемся плавно и медленно, без рывков.
  • Отжимания. Простое и всем известное упражнение, но надо знать, как правильно отжиматься, чтобы накачать грудь. Принимаем упор лежа, постановка рук должна быть средней, носки упираются в пол. Сгибаем локти и разгибаем их, спина прямая, все тело напряжено. Существует много вариаций отжиманий, но какие нужно делать для верха груди? Лучшее решение – техника головой вниз.
  • Подъем гантелей перед собой (можно со штангой или с гирями). Для выполнения не берите большой вес. Исходная позиция – стоим прямо, гантели в руках опущены вниз вдоль бедер. Делаем вдох и поднимаем руки до параллели с полом, на выдохе опускаем конечности. Можно делать поднятия каждой рукой по очереди или одновременно.

Женщинам и мужчинам надо помнить, что форма груди во многом зависит от генетики, но при правильно составленной программе тренировок, можно придать мышцам не только форму, но и упругости. Тренируйтесь систематически и не забывайте о растяжке перед тренингом.

Укрепляем низ

Для подкачки нижней части можно выполняя жим штанги или разведение рук в стороны на наклонной скамье, если изменить положение лавки, опустив головной край вниз. Также эффективными являются упражнения в тренажерах:

  • Хаммер. Необходимо выполнять жим от груди. Преимуществом упражнения в тренажере является то, что спортсмен не может менять амплитуду движения, что положительно сказывается на целенаправленности нагрузки. Держась за поручни тренажера, надо выпрямить руки, а затем снова их согнуть, двигаясь максимально плавно.
  • Бабочка. Занимаясь в этом тренажере, можно воздействовать на середину грудной мышцы. Перед тренингом надо отрегулировать вес. Сев на скамью, надо сделать вдох, а на выдохе свести поручни тренажера вместе. В конечной точке зафиксируйте положение на 2 секунды и медленно разведите руки в стороны. Не бросайте ручки, удерживайте мышцы в напряжении.
  • Кроссовер. Упражнение выполняется стоя, одна нога чуть впереди другой. Станьте по середине блоков, возьмите в руки поручни. Нужно сводить руки до соприкосновения ладоней, слегка согнув в локтевых суставах.

Также внимания заслуживает «полувер» в тренажере и подтягивания на турнике. Они также эффективно справляются с проработкой грудных мышц. Выполнять упражнение «полувер» в тренажере надо с прямыми руками. Для этого станьте лицом к тренажеру, возьмите прямым хватом поручень и отступите на 30 см назад. Делаете вдох и тяните поручень к бедрам, фиксируете положение на пару секунд и возвращаетесь в исходное положение.

Тренинг для дам

Девушкам можно выполнять те же упражнения, что и мужчинам – разведение рук с гантелями, жим, полувер, подтягивания, отжимания на брусьях. Секрет женской тренировки заключается в использовании небольшого веса при похудении. В груди у женщин располагаются молочные железы, поэтому важно понимать, как надо заниматься, чтобы проработать мышечные пучки. Упражнения не способны повлиять на размер и форму молочных желез, но постоянные тренировки сделают грудь девушки более упругой и подтянутой.

Часто женщины замечают, что грудь и руки болят после тренировки. Связано это с перерастяжением мышц и сухожилий. Если вы почувствовали дискомфорт, значит, что-то во время тренинга делаете неправильно. Важно пересмотреть подход к выполнению упражнений, проконсультироваться с тренером и врачом.

Укрепить и накачать мышцы груди парням и девушкам не составит труда. Можно выполнять упражнения в тренажерах, но более эффективными являются движения со свободными весами. Не пропускайте тренировки, занимайтесь в отличном настроении и результат не заставит себя долго ждать.

Росконтроль фитнес

big tits fat girls videos

ВсеВидеоФотоФотоНовостиКартыПокупкиКаталог

Варианты

Совет: Begrenze diesuche auf deutschsprachige Ergebnisse. Du kannst deinesuchsprache in den Einstellungen ändern.

Секс с большими сиськами — Fat Girls Land

fatgirlsland.com › top_big tits_1

Лучшее видео с большими сиськами. Старик ставит трубу на большой. … Толстушка с большими сиськами bbw bdsm femdom chubby busty big tits 21:39 94771.0003

Лучшее порновидео и порнофильмы с большими сиськами — Freieporno.com

www.freieporno.com › big-fat-boobs

Лучшее порно-видео с большими сиськами, которые можно найти в Интернете. Viel Spaß mit unserer riesigen kostenlosen Pornosammlung. Alle heißesten Big Fat …

Бесплатное порно видео с толстыми сиськами

www.homepornking.com › тег › толстые+девушки+сиськи

Домашнее порно с толстыми сиськами. Настоящие ххх клипы. … 5 мин — Огромные сиськи толстушки · 12 мин — Сапфическая капающая толстушка · 3 мин — Большие гудки дуют жиром …

Девушка с огромными сиськами и толстой задницей трахается — TubSexer

tubsexer.com › видео › девушка с огромными сиськами и толстой задницей. ..

14.02.2017 · Толстая и сочная толстушка получает свои большие сиськи сосут и массируют маслом Затем она делает минет Затем она так жестко и глубоко трахает свою киску …

Big Fat Girls With Big Tits Porno Videos @ ✊️ Letmejerk.com

de.letmejerk7.com fat-girls-with-big-tits

Сухое слово: Большие толстые девушки с большими сиськами. Показано 1–48 из 53 видео (0,015 сек.). Am Relevantesten · Meistgesehen · Neueste · Beste Bewertung.

Бесплатные порно видео с толстухами и большими сиськами — Xhamster.desi

xhamster.desi › теги › толстые девушки с большими сиськами

Посмотрите бесплатные порно видео с толстыми девушками с большими сиськами на xHamster. Смотри все видео Fat Girl Big Tits XXX прямо сейчас!

Бесплатное порно видео Большие толстые сиськи | xHamster — Xhamster18.desi

xhamster18.desi › теги › big-fat-boobs

Чат с девушками xHamsterLive прямо сейчас! Купить NFT и скрыть рекламу Скрыть рекламу. большие толстые сиськи порно видео. 0; Рекомендуемые; HD · Лучшие · Полное видео · Толстые · Сиськи · Толстые сиськи …

‘толстая девушка с большими сиськами’ Поиск — XNXX.COM

www.xnxx.xxx › поиск › толстая+девушка+большие+сиськи

XNXX.COM ‘толстая девушка с большими сиськами’ Поиск, бесплатные секс-видео.

Big Fat Girls Tits Porn Videos — PussySpace

www.pussyspace.com › big-fat-girls-tits

Наслаждайтесь просмотром самого подходящего порно Big Fat Girls Tits Videos на PussySpace XXX Tube! Мы также рекомендуем Crazy Sex with Big Fat Ebony Tits and Many Others XXX.

Толстушка с большими сиськами Секс Видео — iPornTV

iporntv.net › поиск › толстая+девушка+большие+сиськи

Скачать толстая девушка с большими сиськами бесплатное мобильное порно, XXX видео и многие другие секс-клипы, наслаждайтесь iPhone порно на iPornTv, секс-фильмы для Android!

Als Reaktion auf ein rechtliches Ersuchen, das an Google gestellt wurde, haben wir 2 Ergebnis(se) von dieser Seite entfernt. Weitere Informationen über das Ersuchen найти на LumenDatabase.org.

Als Reaktion auf ein rechtliches Ersuchen, das an Google gestellt wurde, haben wir 1 Ergebnis(se) von dieser Seite entfernt. Weitere Informationen über das Ersuchen найти на LumenDatabase.org.

Als Reaktion auf ein rechtliches Ersuchen, das an Google gestellt wurde, haben wir 6 Ergebnis(se) von dieser Seite entfernt. Weitere Informationen über das Ersuchen найти на LumenDatabase.org.

Als Reaktion auf ein rechtliches Ersuchen, das an Google gestellt wurde, haben wir 7 Ergebnis(se) von dieser Seite entfernt. Weitere Informationen über das Ersuchen найти на LumenDatabase.org.

Женские позы — Google Suce

ALLBILDERSHOPPINGVIDEOSMAPSNEWSBücher

SUCOPTIONEN

Bilder

Allege Anzeigen

Alle Anzeigen

410 Best Wome Pemport Postrait Poses Idea — PONTERSTETSTEST

. портретные позы

18 февраля 2021 г. — Исследуйте доску Perseveranda Lexy Filbert «Женские портретные позы» на Pinterest. Посмотрите другие идеи о портретных позах, портретной фотографии, …

Ähnliche Fragen

Какая поза лучше всего подходит для девушек?

Как мне позировать более женственно?

Женские позы — Pinterest

www.pinterest.com › emilade1 › female-poses

16 мая 2016 г. — Исследуйте доску Эмили Беркс «Женские позы», за которой следят 443 человека на Pinterest. Посмотрите больше идей о фотографии пожилых людей, позах, женских позах.

Естественные женские позы: профессиональные советы и идеи для создания портретов женщин

shotkit.com › Изучаем фотографию

1. Никогда не ставьте женщину прямо перед камерой · 2. Снимайте немного сверху · 3. Делайте сильную линию челюсти · 4. Слегка приоткрытый рот · 5. Осторожнее с руками · 6.

20 Best женские позы для портретных фотосессий — Karl Taylor Education

karltayloreducation. com › … › Идеи для фотосессии

15.11.2021 · 1. Руки вместе впереди · 2. Стоя, одна нога впереди · 3. «Естественная» поза при ходьбе · 4. Подбородок опущен, взгляд в камеру · 5.

22 самых великолепных женских позы, которые стоит попробовать | Contrastly

contrastly.com › 22-самых-самых-великолепных-женских-п…

1. Используйте стену · 2. Руки на коленях · 3. Руки в карманах · 4. Лежа, ноги в стороне · 5. Идти к камере · 6. Оглядываться на фотографа · 7. Одно колено …

Женские позы для портретов, которые должен знать каждый фотограф

www.lightstalking.com › женские позы

01.11 .2022 · Если у вас закончились идеи для женской фотосессии, вы можете использовать следующие женские позы в качестве шпаргалки по позированию моделей.

30 лучших женских поз для портретных фотографий (портретные позы)

expertphotography.com › photographys-guide-fem…

Существуют всевозможные женские позы, которые могут создать или разрушить изображение.