Упражнения для грудных мышц для мужчин: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Как делать упражнения на грудные мышцы для мужчин?

У тренировки каждой группы мышц имеется своя специфика, мало знать хорошие упражнения, нужно уметь ими правильно пользоваться. Грудные мышцы – это крупная группа, придется приложить немало усилий, чтобы укрепить их, сделать более сильными и добиться заметного роста. Это полезная информация для тех, кто хочет накачать грудные мышцы – особенности работы группы, лучшие упражнения с разными типами нагрузок, что нужно знать и учитывать при организации тренировки и режима.

У каждой мышечной группы имеется своя специфика, знать хорошие упражнения на грудные мышцы для мужчин недостаточно, нужно уметь ими пользоваться. Грудь – это крупная мышечная группа, для ее развития нужны упражнения с разными типами нагрузок и немаленький вес.

Самая выигрышная стратегия – это тренировка груди и спины в один день, поскольку это мышцы-антагонисты. Особенность работы антагонистов в том, что пока одна мышца или группа напрягается, вторая – дает сопротивление, эффективность от упражнений становится ниже. Если тренировать антагонисты одновременно, то они будут уставать равномерно, сопротивление снизится.

Какие упражнения использовать?

Для тренировки мышц груди используют классические упражнения в тренажерах или со свободными весами. Также существуют изолированные упражнения для детальной проработки мышц данной группы, но они предназначены для профессионалов, которые выполняют базовые упражнения легко и в большом количестве. 

Набирать много упражнений в программу каждой тренировки будет ошибкам. Грудным мышцам не нужно много действий, им нужен большой вес. Большой – означает выше того, к которому они привыкли. Тренируясь с одними и теми же весами, можно ожидать, что мышцы станут более крепкими и выносливыми. Но расти в таких условиях они не станут. Техника при выполнении упражнений важнее веса, поэтому вес должен быть таким, чтобы ты мог работать с ним правильно.

Особенности тренировки груди

  • Перед каждой тренировкой нужна хорошая разминка, в частности – суставная гимнастика. При тренировке груди большая нагрузка приходится на локоть, разминка подготовит суставы к безопасной работе.
  • Нельзя нагружать грудные мышцы чаще 2-3 раз в неделю, на их восстановление между нагрузками уходит как минимум два дня.
  • Новичкам будет достаточно программы из трех упражнений, каждое делается в двух-трех подходах. Количество повторов зависит от цели, 6-8 повторов соответствуют задаче повышения силы, 10-12 – мышечному росту.
  • Если вес позволяет сделать 15 и более повторов, его нужно уменьшить. Отягощение должно быть таким, чтобы с ним ты мог сделать не более 12 повторов.
  • Нижняя часть грудных мышц лучше реагирует на нагрузки и быстрее растет, поэтому большая часть нагрузок должна быть направлена на верхнюю часть, она развивается медленнее.
  • Отлично работают негативные упражнения, когда вес нужно не поднимать, а медленно опускать. Из трех таких упражнений получится очень тяжелая тренировка. 

Лучшие упражнения на грудные мышцы

Большая часть упражнений выполняется со штангой и гантелями, работа с этими снарядами отличается. Штанга дает равномерную нагрузку на суставы, упражнения с ней менее опасны. Гантели позволяют провести более детальную проработку, в том числе и стабилизирующих мышц.

Базовые элементы

Жим лежа, ничто не сможет заменить это упражнения. Лежа на скамье, штанга удерживается руками над грудью, она опускается вниз и вновь выжимается до возвращения в стартовую позицию. Чем выше расположена голова, тем сильнее нагрузка на верхнюю часть мышц, чем уже хват – тем больше нагрузки получает внутренняя часть грудных мышц.

Отжимания можно делать не только в зале, они должны быть низкими, чтобы грудь касалась пола. Точно так же, как при работе со штангой, можно менять положение рук и перераспределять нагрузку. Чтобы усилить сопротивление, надень на спину рюкзак с чем-то тяжелым. Для того, чтобы проработать верхние пучки грудных мышц, следует широко расставлять кисти и выводить их вперед, чтобы выступали за линию плеч.

Для прорисовки рельефа делают отжимания на одной руке.

Другая версия – отжимания на брусьях, при их выполнении нагрузка перераспределяется за счет того, что корпус наклоняется вперед. Нужно пускать корпус вниз до тех пор, пока брусья не окажутся на одно линии с подмышками.

Изолированные элементы

Предназначены для более детальной проработки мышц. Для мышц груди лучшими изолированными упражнениями становятся сведения и разведения рук с использованием отягощения. Изолированные упражнения на грудные мышцы для мужчин дают большую нагрузку в определенную часть мышцы, их можно включать в программу при условии идеальной техники выполнения базовых элементов.

При тренировке крупных мышечных отделов, в том числе и груди, нагрузки должны быть соизмеримыми с уровнем подготовки. В промежутках между силовыми тренировками нужно проводить занятия на растяжку, уделяя внимание суставам верхних конечностей.

Как добиться плоской груди у мужчин

  • Поделиться на Facebook

Для мужчин даже с умеренным избыточным весом лишний жир в груди может быть распространенной и неприятной проблемой. К сожалению, по мнению Yale Scientific и других экспертов в области здравоохранения, целенаправленная потеря веса невозможна. Это означает, что вы не можете выполнять определенные упражнения, чтобы похудеть в груди, но не в других частях тела. Вместо этого решение состоит в том, чтобы регулярно выполнять силовые упражнения, нацеленные на грудные мышцы, чтобы добиться увеличения мышечной массы, плотности, силы и четкости. Между тем, вы можете выполнять сердечно-сосудистые упражнения и соблюдать диету с учетом калорий, чтобы сжечь общий жир, сделать грудь плоской и показать мышцы, которые вы развиваете.

Шаг 1

Выполните жим гантелей лежа. Лягте на спину на скамью с гантелями в обеих руках. Держите гантели на ширине плеч, ладони направлены от тела, а локти согнуты под углом 90 градусов. Выдохните, напрягая грудь и поднимая гантели вверх. Сделайте паузу на мгновение, как только ваши руки сомкнутся, затем вдохните, медленно возвращая гантели в исходное положение.

Шаг 2

Выполните жим штанги на наклонной скамье. Лягте на спину на наклонную скамью и возьмитесь за штангу чуть шире плеч. Поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над грудью, зафиксировав руки. Вдохните, медленно опуская штангу к груди. Сделайте короткую паузу, затем выдохните, напрягая мышцы груди, чтобы вернуть штангу в исходное положение.

Шаг 3

Выполнение жима штанги на наклонной скамье. Лягте на спину на наклонную скамью и возьмитесь за гриф чуть шире плеч. Поднимите штангу со стойки и держите ее над грудью, сомкнув руки и перпендикулярно полу. Вдохните, медленно опуская штангу, пока она не коснется нижней части груди. Сделайте короткую паузу, затем выдохните, поднимая штангу прямо вверх, пока ваши руки не сомкнутся.

Шаг 4

Выполняйте от трех до пяти подходов по восемь-десять повторений в каждом упражнении. Выполняйте все три упражнения последовательно, чтобы сформировать полную тренировку груди. Повторяйте этот сеанс по крайней мере два-три раза в неделю. Делайте только короткие перерывы между подходами и упражнениями, чтобы поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений и максимизировать потенциал сжигания калорий во время тренировки.

Шаг 5

Выполняйте не менее 150 минут умеренных сердечно-сосудистых упражнений в неделю или 75 минут интенсивных кардиотренировок. Это поможет вам сжигать калории и работать над ежедневным дефицитом калорий, который необходим для стабильной потери веса. Хорошие кардиоупражнения включают в себя бег, бег трусцой, езду на велосипеде, греблю, плавание, занятия на эллиптических тренажерах и бег по лестнице.

Шаг 6

Ежедневно потребляйте на 200–400 калорий меньше, чем обычно, чтобы увеличить дневной дефицит калорий. Убедитесь, что каждый прием пищи содержит белок, ненасыщенные жиры, сложные углеводы, витамины и минералы. Избегайте обработанных и упакованных продуктов.

Ссылки

  • Yale Scientific: Целенаправленная потеря жира: миф или реальность?
  • Bodybuilding.com: Руководства по упражнениям: Упражнения для груди
  • Центры по контролю и профилактике заболеваний: Сколько физической активности нужно взрослым?

Ресурсы

  • Bodybuilding. com: Лучшие советы и тренировки по наращиванию груди

Предупреждения

  • Поговорите со своим врачом перед началом программы силовых тренировок.

Писатель Биография

Кевин Ричардс работает писателем и редактором с 2009 года, специализируясь на фитнесе, здоровье и питании, а также на технологиях, финансах и правовых вопросах. Он получил степень бакалавра искусств в Мичиганском университете.

Image Credit

IT Stock/Polka Dot/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Другие статьи

Лучшее упражнение для груди для мужчин

Хотите знать, как накачать верхнюю часть груди, мужчины? Мы так и думали.

Вот восемь лучших упражнений на грудь для мужчин (и женщин). О, и три дополнительные программы тренировки груди, чтобы сделать именно это!

Какие мышцы образуют грудную клетку?

Грудная клетка состоит не из одной грудной мышцы. Однако он построен из грудных мышц, которые также неофициально известны как «грудные мышцы». Они соединяются с передней частью грудной клетки с костями плеча и плеча.

К основным мышцам грудной клетки относятся большая и малая грудные мышцы. Большая грудная мышца является доминирующей мышцей груди. Он толстый и веерообразный. Малая грудная мышца, тонкая и треугольной формы, расположена под большой.

Другие ткани и мышцы груди, спины и плеч работают вместе, чтобы вращать голову и руки. Более конкретные функции включают взгляд в небо и бросок бейсбольного мяча. Дыхание также является жизненно важной функцией, за счет части этих мышц.

Таким образом, их укрепление не только эстетично, но и необходимо для улучшения качества жизни.

8 лучших упражнений на грудь для мужчин

  1. Отжимания
  2. Жим штанги лежа
  3. Жим гантелей
  4. Жим в тренажере сидя
  5. Разведения гантелей
  6. Кабельные кроссоверы
  7. Отжимания на брусьях (грудная версия)
  8. Гантель вокруг света

Объяснение упражнений на грудь

1. Отжимания

Одно из самых признанных и лучших упражнений на грудь для мужчин (и женщин) не требует никакого оборудования. Упражнение для наращивания мышечной массы также можно выполнять практически где угодно… Отжимания!

Выполняя эти 11 вариантов отжиманий, вы также сможете поднять свою помпу на новый уровень. Варианты включают отжимания с широким хватом, узким хватом и взрывные хлопки.

2. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа позволяет как новичкам, так и тренирующимся специалистам поднимать тяжелые веса с постоянным контролем.

Наклонная скамья также делает дополнительный акцент на верхнюю часть грудной клетки. Жимы лежа узким хватом и бандажами также являются дополнительными способами разнообразить дневные тренировки грудных мышц.

3. Жим гантелей от груди

Замена штанги на гантели требует от мышц большей устойчивости, так как гантелями труднее управлять.

Выполнение жима гантелей лежа также расширяет диапазон движений. Каждая сторона тела должна работать независимо при их использовании.

Подобно жиму штанги лежа, вы также можете выполнять жим гантелей под наклоном.

4. Жим в тренажере сидя

Штанги и гантели — это здорово. Но жим в тренажере сидя позволяет людям сосредоточиться на самом весе и даже замедлить повторения.

Если тренажёр недоступен, использование свободных весов на обычной скамье также имитирует движение жима на тренажёре сидя.

5. Разведения гантелей

Традиционные разведения гантелей нацелены на грудные и дельты, что позволяет задействовать мышцы рук и спины при правильном выполнении. Разведения гантелей на наклонной скамье также нацелены на верхнюю часть груди.

Если вы новичок в игре с нагрудными мухами, попробуйте колоду Pec (также известную как Butterfly). Тренажер позволяет вам поднимать вес без балансировки гантелей или тросов, что объясняется ниже.

6. Кабельные переходы

Кроссоверы на тросе — это изолирующее движение, направленное на грудь, особенно если вы избегаете этих ошибок.

Кроме того, отрегулируйте положение шкива, чтобы воздействовать на различные области грудной клетки. определяется областью груди, на которую вы хотите нацелиться. Например, высокий блок нацелен на нижнюю часть грудных мышц, а низкий блок нацелен на верхнюю часть грудных мышц. Подъем блоков на высоту плеч будет стимулировать средние волокна.

7. Отжимания на брусьях (для груди)

В то время как общеизвестно, что отжимания на брусьях нацелены на трицепсы, возможно и очень эффективно варьировать их для проработки груди.

Особенно, если вы новичок в отжиманиях от груди, используйте тренажер для помощи, пока не наберете силы, чтобы выполнять их без посторонней помощи.

8. Гантели по всему миру

Схватка с гантелями по всему миру — отличный способ проработать грудную клетку под углом намного больше 90 градусов… Они стимулируют рост, предлагая больший диапазон движений на полных 360 градусов!

Поскольку это промежуточное движение, обязательно используйте небольшой вес. Продвигайтесь вперед, чтобы снизить риск получения травмы.

Программа тренировки груди №1

Упражнение 1: Жим штанги на горизонтальной скамье (3 подхода, 8 повторений)
Упражнение 2: Жим сидя в тренажере (3–4 подхода, 8–12 повторений)
Упражнение 3: Гантели Разведение рук (3 подхода, 8–12 повторений)

 

Упражнение 4: Отжимания (3 подхода, 12 повторений)

Программа тренировки груди №2

Упражнение 1: Жим штанги на наклонной скамье (3 подхода, 6–8 повторений) )
Упражнение 2: Жим гантелей на наклонной скамье (3–4 подхода, 8 повторений)
Упражнение 3: Разведение рук с гантелями (3 подхода, 8–12 повторений)
Упражнение 4: Вокруг света с гантелями (2–3 подхода, 8–12 повторений)

          

Упражнение для груди

Программа №3 1: Жим гантелей (3 подхода, от 6 до 8 повторений)

Упражнение 2: Кроссоверы на тросе (3 подхода, от 8 до 12 повторений)
Упражнение 3: Отжимания от груди (3–4 подхода, от 8 до 12 повторений)
Упражнение 4.

Отжимания (3 подхода, максимальное количество повторений)  

Дополнительные советы по наращиванию сильной верхней части тела

1. Проконсультируйтесь со специалистами.

Перед началом любой тренировки проконсультируйтесь с лечащим врачом, чтобы убедиться в безопасности.

Особенно если вы новичок в силовых тренировках, подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной консультацией и помощью, чтобы избежать травм и показать вам канаты. Большинство тренажерных залов предлагают персональных тренеров, так что пользуйтесь такими услугами, пока не почувствуете себя более комфортно. Или, по крайней мере, однажды почувствовав себя более уверенно, перемещаясь по тренажерному залу.

2. Безопасно и правильно поднимайте тяжести.

Всегда сначала разогревайте мышцы и суставы, с которыми вы планируете работать, чтобы защитить их от травм. Используйте правильную технику во время всех упражнений.

Вместо того, чтобы неудобно пытаться поднимать тяжелые веса, сосредоточьтесь в первую очередь на правильной форме. Изучение правильной техники и диапазона движений может способствовать достижению лучших результатов и снижению вероятности получения травмы.

И помните, техника всегда важнее силы, и с течением времени всегда можно увеличить вес.

3. Поднимите нужный вес.

«Сколько я должен поднять?» — распространенный вопрос, особенно среди новичков в тренажерном зале. Однако, поскольку у людей разная физическая сила и способности, единого ответа для всех не существует.

В конечном счете, вес должен казаться тяжелым, но терпимым, и мышцы начинают чувствовать себя утомленными после 12 повторений. Большинство программ силовых тренировок предлагают диапазон повторений от 8 до 15 в трех-четырех подходах или раундах. Например, жим от груди три подхода по 12 повторений.

4. Тренируйте и укрепляйте другие группы мышц.

Хотя вашей основной целью может быть наращивание грудной клетки, необходимо задействовать все основные группы мышц. К ним относятся брюшной пресс, бедра, ноги, плечи, руки и спина.

Дополнение силовых тренировок другими упражнениями также может улучшить общую физическую форму. Например, аэробные упражнения полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы и могут синергизировать цели по снижению веса.

5. Добейтесь максимального прироста мышечной массы за счет отдыха, восстановления и пополнения запасов.

Больше не всегда лучше, особенно при переутомлении мышц, а восстановление абсолютно необходимо для достижения каких-либо результатов. Тем не менее, мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки…

Подарите организму необходимое восстановление, быстро и правильно питая его. Это включает в себя пару или несколько дней отдыха, прежде чем снова нацелиться на ту же группу мышц. Кроме того, спите рекомендуемые семь-девять часов каждую ночь и выпивайте не менее 64 унций воды в день.

Действительно, мышцы тоже делаются на кухне. Особенно при силовых тренировках достаточное количество белка стимулирует восстановление и рост мышц, в то время как полезные углеводы пополняют запасы гликогена и стабилизируют уровень сахара в крови.