Упражнения для грудных мышц для мужчин в домашних условиях: Упражнения для грудных мышц дома для мужчин и женщин √ Тренировка груди в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Содержание

Статьи » Как накачать грудь в домашних условиях?

У многих женщин, объемные, красивые грудные мышцы мужчин, вызывают восторг. Они потрясающе выглядят и в одежде и без нее. Но красивая мускулистая грудь не дается просто так, над ней нужно усердно работать. И добившись результата, вы поймете, что усилия стоили того. Девушки и женщины будут чаще обращать на вас внимание, а мужчины завидовать.

Грудные мышцы в домашних условиях.

Большинство мужчин в наше время не имеет возможности посещать тренажерный зал. Но желание быть в форме и совершенствовать фигуру остается, так что же делать? Нужно действовать, ведь накачать грудные мышцы в домашних условиях вполне возможно, это лишь вопрос вашего упорства.
Грудные мышцы принимают участие во многих движениях, особенно если мужчина ведет активный образ жизни. Например, при разгибании рук перед собой (удары по прямой). Работа грудных мышц здесь ровно 50%.остальные 20% и 30% приходятся на мышцы трицепсов и дельт соответственно. Мышцы груди задействованы и при выполнении силовых упражнений: перевороты и подтягивания на перекладине. Отжимания и толчки руками. Грудные мышцы — основные и наиболее существенные мышцы для мужчин. И подойти к их развитию нужно ответственно и грамотно.
Немного теории о грудных мышцах

Грудные мышцы достаточно широкие, и тренировать их нужно разными способами и упражнениями. Например, чтобы придать грудным мышцам объем необходимо одно упражнение, чтобы выделить мышечные волокна на поверхности груди – другое. Существуют упражнения на разные участки грудных мышц и каждое из них по-своему необходимо. Почему нужно выполнять каждое из этих упражнений? Чтобы избежать ассиметрично развитых грудных мышц.
У многих мужчин можно заметить небольшую впадину в центре грудной клетки, там мышцы развиты слабо, в то время как боковые и плечевые развиты хорошо. Это легко можно объяснить тем, что в будничной жизни грудные мышцы не поддаются нагрузке, и внутренние участки мышц никак не задействуются. Для предотвращения такого результата нужно нагружать каждый участок грудной мышцы равномерно.
Далее предлагаем вам подробнее рассмотреть комплекс упражнений по укреплению грудных мышц в домашних условиях. Следование этим правилам поможет вам не только легче контролировать свое тело, но и существенно повлияет на развитие вашей грудной мускулатуры в целом. Есть несколько условных, но, тем не менее, полезных, правил, которые вы должны знать, прежде чем приступить к выполнению упражнений.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях – правила

1. Первое правило, и видимо, самое важное. Обращайте внимание, какой хват вы используете. Чем шире расстояние между руками, тем сильнее нагрузка на внешние мышцы груди. Поэтому, начинающим спортсменам рекомендуют использовать хват поуже, но не слишком, так как если браться узким хватом, работать будут вовсе не мышцы груди, а трицепсы. Наилучший хват – чуть шире плеч.
2. Второе правило. Чем выше мы поднимаем руки над головой (во время отжиманий или жимов), тем сильнее задействован при этом верхний участок грудных мышц. Как правило, у новичков этот отдел развит меньше всего, так как в повседневной жизни действия связанные с поднятием рук выше головы встречаются редко. Поэтому, обязательным условием является включение в комплекс упражнений отжиманий с подъемом выше уровня ключиц.
3. Третье правило. Существует мнение, что хороший темп – это когда разжимаем руки в два раза быстрее их сжатия, но на самом деле, лучший вариант это одинаковая скорость сжимания-разжимания рук, без перерывов между повторениями.
4. Четвертое правило. Было отмечено, что отжимания наиболее эффективны в положении, когда ноги находятся выше головы.
5. Пятое правило. Правильное дыхание – неотъемлемая часть продуктивной тренировки. Если дыхание сбивается, нарушается техника, а значит все усилия насмарку. Выдох следует делать при максимальном усилии, вдыхать в момент расслабления. То есть, когда вы отжимаетесь, нужно вдыхать при опускании корпуса вниз, а выдыхать с усилием при поднятии вверх. Правильное дыхание – обязательное условие для всех видов спорта.
6. Шестое правило. Не перегружайте мышцы. Они растут, когда отдыхают. Если нагрузка была интенсивной, мышцы не успеют восстановиться даже за сутки, и то, что вы приложили столько усилий, не будет иметь значения. Оптимальная частота тренировок – 2-3 в неделю. Однако не стоит бояться мышечной боли – если болят, значит растут. И вскоре ваше старание вознаградиться.
Что касается подходов и повторений, то было выявлено, что достаточно выполнять 2-4 подхода по 10-12 повторений. Это позволит вам тренировать мышцы, не перегружая их.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях – упражнения

Предлагаю вашему вниманию три вида отжиманий, которые можно с легкостью делать в домашних условиях.
1. Отжимание обычное. Упритесь руками в пол немного шире ширины плеч, по высоте – на уровне ключиц, туловище – прямое, ноги вместе с упором носками в пол. Спускайтесь, медленно сжимая руки, затем быстро разгибайте руки. За счет вашей физической подготовки, вы сможете выполнить разное количество повторений, но мы рекомендуем к выполнению не менее 20-25 повторений по 3 сета. Этот вид отжиманий разогреет ваши мышцы, поэтому их лучше выполнять в начале тренировки.
2. Отжимания с ногами выше головы. Вам понадобиться стул с хорошим упором, сделайте упор в сиденье носками ног, руки в положении, описанном выше (первое упражнение). Во время выполнения отжиманий следите за тем, что бы туловище было ровным. Данное упражнение – основное для сокращения мышц груди. Рекомендуется к выполнению 4 сета по 10-20 повторений.
3. Отжимание с растяжением. Для развития мышц грудной клетки обязательно нужно выполнять силовые нагрузки на растяжение мышц. Для этой разновидности отжиманий вам понадобится два стула. Расположите их так, чтобы упершись в них руками, они были на уровне ключиц и чуть шире плеч. Ноги можно расположить на диване, будет отлично, если уровень дивана будет чуть выше стульев. При отжимании, как можно глубже приседайте с выпрямленным корпусом до легкой боли в области грудных мышц, в этом случае мускулы растягиваются, а значит, в итоге будут расти. Разгибайте руки как можно быстрей на выдохе. Регулируйте количество повторений в сете зависимо от вашей физической подготовки. Необходимо выполнить 4 сета.
Отдельно нужно сказать про отдых и питание. Включите в свой рацион побольше белковой пищи: орехи, мясо, сыр, яйца, бобы, а также каши и фрукты. Попробуйте чаще находить время для длительного отдыха, т.к. без отдыха мышцы не смогут расти.

Домашняя тренировка груди | Упражнения для груди

Велосипедистам важно следовать комплексной силовой программе. Наличие сильных ягодичных мышц и ног является ключом к тому, чтобы вы могли крутить педали, но если у вас нет твердого ядра, чтобы стабилизировать их, и сильной верхней части тела, включая грудь, чтобы поддерживать вас на велосипеде, вы упускаете Ваш максимальный потенциал для верховой езды, объясняет Линдси Клейтон, старший инструктор Barry’s Bootcamp и соучредитель проекта Brave Body Project .

Итак, Клейтон создал эту домашнюю тренировку груди, которую вы можете добавить в свою программу тренировок. Несмотря на то, что есть несколько способов добавить дни для груди в свою тренировочную программу, Клейтон предлагает тренировать нижнюю часть тела два раза в неделю, а верхнюю часть тела — один день для груди — и кор в чередующиеся дни. Например:

День 1: бицепсы, трицепсы, плечи и кор
День 2: нижняя часть тела
День 3: грудь, спина и кор
День 4: нижняя часть тела

Связанная история

9 9 упражнений на грудь для развития силы верхней части тела

[Хотите начать кросс-тренинг, но не знаете, с чего начать? Руководство по силовым тренировкам для начинающих научит вас всем основам, позволяющим получить максимальную отдачу от тренировки с отягощениями, и подготовит вас к увеличению силы в седле.]

Как это сделать: Выполните каждое двигаться ниже в течение 1 минуты, отдыхая в течение 20 секунд между каждым упражнением. Повторить круг 2 раза. Вам понадобится коврик и две гантели (если у вас нет доступа к гантелям, все эти движения можно выполнять с импровизированными весами). Каждое упражнение демонстрирует Клейтон, чтобы вы могли выучить правильную форму.

Отжимания на выход

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах, чтобы опустить руки на землю и вытяните их перед собой в положение высокой планки. Когда вы примете положение планки, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Ваши локти должны образовывать угол 45 градусов с вашим телом. Удерживая корпус напряженным, а бедра на одной линии с остальным телом, выдохните и вернитесь в исходное положение. Поднимите руки к ногам, чтобы вернуться в исходное положение. Повторение.

Разгибание бедра для отжимания

Начните с положения высокой планки, ноги на ширине бедер, плечи над запястьями. Шагните правой ногой вперед, поставив ее на внешнюю сторону правой руки. Согните правое колено, чтобы сделать низкий выпад, и поверните туловище вправо, вытягивая правую руку вверх к потолку. Верните правую руку обратно к правой ноге и вернитесь в исходное положение. Когда вы примете положение высокой планки, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол и завершить отжимание. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите, завершив раскрытие бедер с левой стороны, а затем отжимайтесь. Продолжайте чередовать.

Чтобы усложнить задачу: добавьте собаку вниз после отжимания. Из высокой планки выровняйте запястья под плечами. Напрягите мышцы кора и поднимите бедра вверх и назад, чтобы войти в перевернутую букву V. Вернитесь в положение планки, а затем продолжайте разгибание бедер.

Попеременный жим от груди

Возьмите два веса и лягте лицом вверх на коврик. Поставьте ноги и поднимите ягодицы над землей в положении моста, удерживая корпус напряженным, а плечи расправленными. Повернув ладони к пальцам ног, выжмите гири прямо над грудью. Согните левый локоть, чтобы опустить вес к груди, затем выпрямите руку, чтобы поднять ее, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с правой стороны. Продолжайте чередовать.

Для упрощения: снимите тазобедренный мост и просто лягте лицом вверх.

Tempo Chest Press

Возьмите два веса и лягте лицом вверх на мат. Повернув ладони к пальцам ног, выжмите гири прямо над грудью. Согните руки в локтях, медленно опустите гири к груди на 3 счета, сделайте паузу на 1 счет, затем быстро верните гантели в исходное положение. Повторение.

Отжимания от груди к полу

Начните с высокой планки, согните локти, чтобы опустить грудь на пол. Ваши локти должны образовывать угол 45 градусов с вашим телом. Когда грудь коснется пола, полностью вытяните руки перед собой ладонями вниз. Задержитесь на 2 секунды. Верните руки на пол прямо под плечами. Затем, удерживая корпус напряженным, а бедра на одной линии с остальным телом, выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторение.

Бёрпи

Встаньте, вытянув руки по бокам. Присядьте, положив руки на пол на ширине плеч. Прыжком вернитесь в положение высокой планки, одновременно опуская грудь и бедра на пол. Чтобы изменить, как показано на рисунке, поднимитесь на колени, затем прыгните ногами назад к рукам в глубоком приседе. Вытяните ноги и подпрыгните, поднимая руки над головой. Повторение.

Чтобы усложнить задачу, отожмитесь, не опускаясь на колени, когда вы прыгаете ногами назад в глубокий присед и прыгаете (или встаете) обратно вверх, приземляясь на подушечки стоп.

Жим с пола нейтральным хватом

Лягте на коврик лицом вверх, взяв в каждой руке по гире. Руки в нейтральном хвате (ладони обращены внутрь) выжимают гантели прямо над грудью. На вдохе согните руки в локтях, чтобы опустить вес к груди. На выдохе выжмите гантели прямо над грудью, чтобы вернуться в исходное положение. Повторение.

Chest Fly

Возьмите два груза и лягте лицом вверх на мат. Сложите руки нейтральным хватом (ладони обращены внутрь) и выжмите гантели над грудью. Медленно разведите руки в стороны, слегка согнув локти. Как только запястья окажутся на уровне груди, вернитесь в исходное положение. Повторение.

(СМОТРЕТЬ) ТЕПЕРЬ ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ТРЕНИРОВКИ

Джордан Смит

Цифровой редактор

Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом работы в области новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса. Она является опубликованным автором, готовится к сертификации личного тренера и за последний год непреднамеренно стала экспертом по коронавирусу. Ранее она работала в Health, Inc. и 605 Magazine и была главным редактором своей коллегиальной газеты. Ее любовь ко всему на открытом воздухе возникла из-за того, что она выросла в Блэк-Хиллз в Южной Дакоте.

Этот контент импортирован из OpenWeb. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировка груди для мужчин дома от студии ohealth apps

Для правильного использования этого сайта вам необходимо включить javascript в вашем браузере!

Вы используете устаревший браузер . Пожалуйста
обновите свой браузер, чтобы улучшить свой опыт.

от студии приложений ohealth

айфон
iPad

БЕСПЛАТНО в App Store

О чем это?

Тренировка груди для мужчин. Приложение Chest Workout включает в себя все упражнения для груди, чтобы сделать грудь больше и сильнее с помощью плана тренировок дома. Просто следуйте этим простым и эффективным планам тренировок для верхней части груди, которые помогут накачать грудную клетку в домашних условиях.

Сведения о приложении

Версия

1.2

Рейтинг

Размер

111 Мб

Жанр

Здоровье и фитнес

Последнее обновление

19 февраля 2022 г.

Дата выпуска

22 февраля 2021 г.

Подробнее

Скриншоты приложения

Описание магазина приложений

Ищете приложение для упражнений на грудь? Это приложение для домашней тренировки груди включает в себя все уровни упражнений для груди. Верхний и нижний сундук. Эти уровни планов тренировки груди помогут вам развить грудные мышцы и сделать вашу грудь сильнее.

Хорошая тренировка груди
Сделайте это хорошее упражнение для груди ежедневной привычкой. Chest Workout помогает вам ставить цели упражнений, предлагая систематические тренировки. Все упражнения для груди могут помочь вам сформировать верхнюю и нижнюю часть груди, а также шаг за шагом похудеть и нарастить грудные мышцы.

Эффективная тренировка груди дома
Нет времени? Тренировка груди дома для мужчин выступит в роли личного тренера, тренируйте несколько минут в день, тренируйте грудь с гантелями и бодибилдингом. Домашние тренировки обеспечивают ежедневную тренировку бицепсов, трицепсов, грудных мышц и т. д. Эти тренировки для большой груди наиболее эффективны, чем тренировки в тренажерном зале. Используйте упражнения для тренировки груди в любое время и в любом месте для мужчин и женщин.

Нет оборудования. Не можете найти предпочитаемый фитнес-центр для шести кубиков пресса и тренировки груди? Используйте это домашнее приложение в любом месте. Никакое оборудование не требуется отдельно для лучших грудных, бицепсов и трицепсов, которые можно выполнять только с весом вашего тела.

Руководство по фитнесу для груди
Это приложение для фитнеса для груди включает программу тренировки груди и все упражнения для груди, такие как тренировка большой груди, тренировка плеч и предплечий. Эти упражнения просты в выполнении и нацелены на основные мышцы груди.

Условия и подробности подписки
— Подпишитесь, чтобы получить неограниченный доступ ко всем функциям.
— После подтверждения покупки оплата будет снята с учетной записи iTunes.
— Пока вы не отключите автообновление как минимум за 24 часа до окончания текущего периода, оно будет автоматически продлеваться.
— Если вы решите отключить автообновление, вы можете отключить его, возможно, зайдя в настройки учетной записи после покупки.
-Согласно политике, отмена текущей подписки не допускается в течение активного периода подписки. После покупки возмещение за неиспользованную часть периода подписки не возвращается.