Упражнения для грудных мышц для мужчин в тренажерном зале: Упражнения на грудные мышцы для мужчин в тренажерном зале

комплекс упражнений и их эффективность

Большие и объемные мышцы груди — мечта многих мужчин, занимающихся в тренажерном зале. Рекомендуем дочитать эту статью до конца, чтобы не пропустить ничего важного. В нашей сегодняшней публикации мы поделимся несколькими программами тренировок грудных мышц и расскажем о самых эффективных упражнениях для этой мышечной группы.

Анатомия

Программа тренировок грудных мышц на массу — это, безусловно, главная тема нашей статьи, к которой мы еще обязательно вернемся. Но для начала давайте разберемся в анатомии обсуждаемой мышечной группы, чтобы понять, как ее эффективно развивать.

Грудь делится на два мускула: большой и малый. Разберем подробнее.

Большая грудная мышца обладает крупными размерами и имеет вееробразную форму. Данный мускул состоит из двух головок: верхней (ключичной) и нижней (стернальной).

Первая группа мышц выполняет такие функции:

  • подъем рук над головой;
  • горизонтальное приведение;
  • вращение плеча к средней линии тела.

Стернальная головка грудных мускулов отвечает за следующие движения:

  • разгибание плеча;
  • горизонтальное приведение;
  • внешний поворот.

Если не считать подъем и опускание рук, первичными движениями мускулов груди являются внутреннее вращение плеча и отведение рук по горизонтали.

Главная функция малой грудной мышцы заключается в движении лопатки вперед. Одной из основных причин болей в плече является слабая гибкость этих тканей.

С анатомией разобрались. Теперь мы бы хотели поделиться информацией об упражнениях, которые вы можете добавить в свою программу тренировки грудных мышц в тренажерном зале.

Отжимания на брусьях

Это классическое базовое упражнение для мышц груди, которое пользуется большой популярностью не только среди посетителей тренажерного зала, но и среди тех, кто практикует домашний и уличный тренинг. Во время его выполнения важно подобрать правильный угол, при котором нагрузка будет направлена именно на грудь, а не на трицепсы.

Делается упражнения следующим образом:

  1. Возьмитесь за параллельные брусья и удерживайте тело в висячем положении. Руки держите прямо. Это — начальная позиция.
  2. Делая вдох, не спеша и под контролем опуститесь вниз до образования угла 90 градусов в локтях.
  3. Делая выдох, поднимитесь. В верхней позиции сделайте коротенькую паузу (1-2 секунды), после чего повторите движение необходимое количество раз.

Тренировку проводят в три подхода по 10-12 повторов.

Важно! Во время выполнения упражнения не забывайте наклонять корпус немного вперед (угол наклона должен составлять от 15 до 30 градусов). Если вы все время будете держать тело в вертикальном положении, то всю нагрузку будут забирать ваши трицепсы, в то время как грудь будет работать по минимуму.

Жим штанги, лежа

Жим лежа в горизонтальном положении — это базовое упражнение без которого не обходится практически ни одна программа тренировок с акцентом на грудные мышцы. При его выполнении большую роль играет постановка рук. При широком хвате основная нагрузка ложится на мышцы груди, а при узком — на трицепсы.

Техника выполнения:

  1. Расположитесь на жимовой скамье. Возьмите штангу в меру широким хватом. С помощью напарника снимите снаряд со стоек.
  2. Делая вдох, не спеша опустите штангу до касания груди. Задержитесь на секунду в нижней точке.
  3. Делая выдох, выжмите снаряд вверх. Гриф должен опускаться и подниматься по строго вертикальной траектории.
  4. Повторите движение нужное количество раз.

Данное упражнение можно делать не только на горизонтальной скамье. Если вы хотите акцентировано проработать верхнюю часть грудных мускулов, выполняйте жим, лежа на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Тренировку проводят в три подхода по 12-15 повторов.

В том случае, если вам нужно прокачать нижнюю часть груди, используйте жим под наклоном вниз головой (выполнение упражнения в таком положении может привести к повышению давления, поэтому если у вас есть с этим проблемы, то от него лучше отказаться).

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа – упражнение из базового комплекса тренировок со свободным весом для проработки мышц груди. Большую часть нагрузки при его выполнении получает грудь, косвенную нагрузку испытывают передние дельты и трицепс.

Жим гантелей в горизонтальном положении выполняется таким образом:

  1. Возьмите в руки снаряды, лягте на горизонтальную скамью, упритесь стопами в пол. Это изначальная позиция.
  2. Поверните запястья вперед таким образом, чтобы ладони были направлены обратно от вас. Плечи и предплечья должны быть согнуты под прямым углом.
  3. Делая выдох, выжмите гантели вверх до полного разгибания рук в локтевом суставе. Зафиксировав конечности в верхней точке, сделайте небольшую паузу.
  4. Делая вдох, плавно опустите снаряды в изначальную позицию.

Тренировку проводят в три подхода по 10-12 повторов. Как и в случае с жимом штанги лежа, жим гантелей можно делать под разными наклонами, чтобы акцентировано проработать определенный участок груди.

Сведение рук с гантелями лежа

Сведение рук с гантелями — упражнение, направленное на изолированное прорабатывание грудных мышц.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на скамью. Возьмите снаряды нейтральным хватом и поставьте их на бедра. Ладони должны быть направлены друг на друга. Лягте на скамью и толчком бедер переведите гантели вверх. Снаряды должны быть на одном уровне с плечами, вытянутые руки немного согните в локтевом суставе. Это изначальная позиция.
  2. Делая вдох, разведите руки через стороны. Прочувствуйте напряжение в грудных мышцах. Все движение должно производиться плечом.
  3. Делая выдох, вернитесь в изначальную позицию. Руки должны двигаться по одной и той же траектории.
  4. Тренировку проводят в три подхода по 12-15 повторов.

Если вы не хотите перегружать свои плечевые суставы, выполняйте данное упражнение на полу.

Сведение рук в кроссовере

Это еще одно эффективное изолированное упражнение, которое можно добавить в свою программу тренировки на грудные мышцы для мужчин.

Техника выполнения сведения рук в кроссовере:

  1. Выберите необходимый вам вес. Встаньте между стойками и возьмите рукоятки тросов в обе руки. Слегка наклонитесь вперед и немного согните руки в локтевом суставе.
  2. Делая вдох, разведите конечности, пока ваши ладони не окажутся на уровне плеч. Необходимо чтобы в работе участвовали только мышцы плечевого пояса, туловище и руки должны оставаться неподвижными.
  3. Делая выдох, вернитесь в изначальное положение. Тросы должны двигаться по прежней траектории. Сделав секундную паузу в нижней точке, повторите движение заново.
  4. Тренировку проводят в три подхода по 10-12 повторов.

Отжимания от пола

Многих людей интересует вопрос, какими упражнениями можно накачать грудь в домашних условиях? Как составить программу самостоятельных тренировок? Отжимания от пола — вот ответ на эти вопросы. Это по-настоящему легендарное упражнение, о котором знают даже те, кто далек от темы спорта.

Выполняются отжимания так:

  1. Примите упор лежа. Постановка рук должна быть широкой.
  2. Делая вдох, опуститесь вниз и коснитесь грудью пола. Не прогибайтесь в спине и не оттопыривайте зад. Тело все время должно быть ровным.
  3. Делая выдох, выжмите туловище вверх.
  4. Тренировку проводят в три подхода по 10-12 повторов.

Если вы — новичок и вам пока тяжело выполнять классические отжимания, делайте более легкий вариант этого упражнения с согнутыми коленями. Если целью является набор мышечной массы, и вы уже с легкостью делаете 20-30 чистых отжиманий с хорошей техникой, значит, вам нужно заниматься с дополнительным отягощением. Программа тренировки грудных мышц дома представлена в статье далее.

Система занятий

Вы уже знаете о лучших упражнениях для тренировки груди. Но отсюда вытекает вопрос: как сгруппировать их все в одну полноценную программу тренировки грудных мышц? Вашему вниманию представим несколько таких комплексов.

Программа тренировки грудных мышц в тренажерном зале для новичков:

  1. Отжимания на брусьях: один подход со своим весом на максимум.
  2. Жим штанги лежа: 4 сета по 10 повторов.
  3. Жим гантелей лежа: 3-4 сета по 12 повторов.
  4. Сведение рук с гантелями: 3-4 сета по 12 повторов.

Тренировочная программа для более опытных атлетов:

Отжимания на грудные мышцы: программа тренировок дома:

Рекомендации

Вы уже знаете о том, как накачать грудные мускулы в домашних условиях и в фитнес-центре. Теперь мы бы хотели дать несколько полезных рекомендаций, благодаря которым вы сделаете свои занятия более результативными и безопасными:

  1. Всегда разминайтесь. Это относится не только к тренировке грудных мышц, но и ко всем комплексам вообще. Во время разминки вы подготавливаете свои мышцы и суставы к последующим нагрузкам, а потому ее отсутствие чревато серьезными травмами.
  2. Правильно питайтесь. Программа тренировки грудных мышц, безусловно, играет важную роль в построении красивого телосложения. Но не стоит также забывать и о грамотно составленном рационе. Правильное питание и тренировки всегда должны идти рука об руку.
  3. Восстанавливайтесь. Никогда не забывайте о том, что мышцам груди, как и любым другим мускулам нашего тела, необходимо время для отдыха. Если тренировать их слишком часто, они просто-напросто не будут успевать восстанавливаться, что приведет к застою и отсутствию мышечного роста.

Вашему вниманию были предоставлены лучшие упражнения и программы тренировок грудных мышц. Надеемся, что эта информация была вам полезна.

Лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале

Чтобы накачать мышцы груди необходимо соблюдать три правила:

  • Хорошо питаться — потреблять достаточное количество калорий (белков, жиров и углеводов)
  • Качественно тренироваться — давать мышцам нагрузку для роста и чувствовать работу грудных мышц во время выполнения упражнений
  • Достаточно отдыхать — делать правильную периодизацию для полного восстановления мышц и хорошего роста

Мы подобрали для вас лучшие упражнения для грудных мышц, которые стимулируют рост груди и хорошо влияют на развитие силы и усиление синтеза белка. В списке вариации упражнений со штангой, гантелями, на тренажерах. А также включили упражнения для мышц груди с собственным весом для тренировки дома.

Содержание статьи

  • Анатомия грудных мышц
  • Упражнения для грудных мышц
    • Жим лежа
    • Жим лежа на наклонной скамье
    • Жим лежа на наклонной скамье вниз головой
    • Отжимания от брусьев
    • Разведение рук с гантелями
    • Сведение рук в тренажере (бабочка)
    • Отжимания

Анатомия грудных мышц

Большая грудная мышца представляет собой массивную, широкую, веерообразную мышцу, которая покрывает всю верхнюю часть ребер. Она берет начало от грудины, ключицы и ребер и с помощью сухожилий прикрепляется к верхней части плечевой кости.

Упражнения для грудных мышц

Очень важно выполнять все упражнения правильно, иначе вы не извлечете из них максимальную пользу. Позднее вам будет сложно отучиться от неправильной техники выполнения упражнений, поэтому лучше научитесь выполнять их правильно с самого начала.

Для каждой тренировки выберите 3 из предложенных упражнений и выполняйте 4-5 подходов (включая разминочные) в каждом из них. Вы можете менять выбранные упражнения для каждой тренировки.

Жим лежа

Это прекрасное упражнение для верхней части тела. Оно прорабатывает все части грудной мышцы, дельты и трицепсы. Меньшая нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья, которые помогают стабилизировать положение штанги.

Поместите штангу на стойки. Лягте на скамью лицом вверх. Поставьте ноги на пол с каждой стороны скамьи. Подошвы должны полностью соприкасаться с полом. Возьмите гриф хватом чуть шире плеч. Выпрямите руки, чтобы снять гриф со стоек. Переместите гриф на вытянутых руках до положения над грудью.

Опустите штангу до соприкосновения с грудью. Когда вы опускаете штангу, держите локти развернутыми в стороны так, чтобы плечи находились под углом 45° к туловищу. Не расставляйте плечи в стороны слишком сильно, так как это создает чересчур большую нагрузку на плечевые суставы. Не заставляя гриф отскакивать от груди, поднимите штангу вверх до исходного положения. Повторите упражнение.

Советы: всегда выполняйте жим лежа со страхующим партнером, который может оказать вам помощь при подъеме штанги. Вы можете также выполнять это упражнение с гантелями вместо штанги.

Жим лежа на наклонной скамье

Это упражнение очень похоже на обычный жим лежа и прорабатывает те же мышечные группы (грудь, дельты, трицепсы). Однако оно отличается тем, что дает больше нагрузки на верхнюю часть груди.

Лягте на наклонную скамью лицом вверх. Поставьте ноги на пол с каждой стороны скамьи. Подошвы должны полностью соприкасаться с полом. Возьмите гриф хватом чуть шире плеч. Выпрямите руки, чтобы снять гриф со стоек. Переместите гриф на вытянутых руках до положения над верхней частью груди.

Опустите штангу до соприкосновения с верхней частью груди. Когда вы опускаете штангу, держите локти развернутыми в стороны так, чтобы плечи находились под углом 45° к туловищу. Не расставляйте плечи в стороны слишком сильно, так как это создает чересчур большую нагрузку на плечевые суставы. Не заставляя гриф отскакивать от груди, поднимите штангу вверх до исходного положения. Повторите упражнение.

Советы: всегда выполняйте жим лежа на наклонной скамье со страхующим партнером, который может оказать вам помощь при подъеме штанги. Вы можете также выполнять это упражнение с гантелями вместо штанги.

Жим лежа на наклонной скамье вниз головой

Это упражнение очень похоже на обычный жим лежа и прорабатывает те же мышечные группы (грудь, дельты, трицепсы). Однако оно отличается тем, что дает больше нагрузки на нижнюю часть груди.

Лягте на наклонную скамью вниз головой лицом вверх. Заведите ноги под специальный валик, располагающийся на конце скамьи. Возьмите гриф хватом чуть шире плеч. Выпрямите руки, чтобы снять гриф со стоек. Переместите гриф на вытянутых руках до положения над нижней частью груди.

Опустите штангу до соприкосновения с нижней частью груди. Когда вы опускаете штангу, держите локти развернутыми в стороны так, чтобы плечи находились под углом 45° к туловищу. Не расставляйте плечи в стороны слишком сильно, так как это создает чересчур большую нагрузку на плечевые суставы. Не заставляя гриф отскакивать от груди, поднимите штангу вверх до исходного положения. Повторите упражнение.

Советы: всегда выполняйте жим лежа на наклонной скамье головой вниз со страхующим партнером, который может оказать вам помощь при подъеме штанги. Вы можете также выполнять это упражнение с гантелями вместо штанги.

Отжимания от брусьев

Это упражнение прорабатывает всю грудную область, но в нем делается акцент на нижнюю часть груди. Оно также заставляет работать дельты и трицепсы.

Возьмитесь за брусья так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Выпрямите руки и примите упор на брусьях. Ноги согните в коленях.

Наклонитесь вперед и держите такое положение тела на протяжении всего упражнения. Медленно сгибая руки, опустите тело между брусьями до тех пор, пока руки не согнутся под углом 90°. Удерживайте такое положение в течение 1 секунды. Энергичным движением вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Примечание: это упражнение является продвинутым, потому что для его выполнения должно быть достаточно сил, чтобы поднять собственное тело. Когда вы станете сильнее, вы сможете выполнять это упражнение с отягощением, прикрепляя на пояс дополнительный вес.

Разведение рук с гантелями

Это упражнение прорабатывает все области груди, но вы можете делать акцент на разные ее части, меняя угол наклона скамьи. Например, разведение на горизонтальной скамье нацелено на всю грудь в целом, на наклонной скамье – на верхнюю часть груди, на наклонной скамье головой вниз – на нижнюю часть груди.

Возьмите гантели и лягте на скамью лицом вверх. Возможно, вам понадобится страхующий партнер, чтобы облегчить подъем гантелей в исходное положение. Выпрямите руки вверх над грудью. Ладони должны быть обращены друг к другу. Поддерживайте небольшой изгиб в локтях.

Не сгибая рук, медленно разведите руки в стороны, описывая в воздухе полукруглую дугу. Разведите руки до уровня плеч. Не опускайте руки слишком сильно, так как это может привести к травме плечевого сустава. Напрягая мышцы груди, по той же траектории поднимите руки обратно в исходное положение. Повторите упражнение.

Сведение рук в тренажере (бабочка)

Упражнение направлено на развитие грудных мышц в целом.

Отрегулируйте сиденье тренажера по высоте так, чтобы плечи были параллельны полу во время выполнения упражнения. Сядьте на сиденье и возьмитесь за рукоятки тренажера. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях. Позвольте рукояткам тренажера отвести ваши руки назад, чтобы вы могли растянуть мышцы груди.

Напрягая грудные мышцы, сведите руки вместе на уровне груди. Удерживайте это положение в течение 2 секунд, чтобы продлить пиковое сокращение мышц. Медленно отведите локти назад в исходное положение. Повторите упражнение.

Отжимания

Это базовое упражнение направлено на развитие грудных мышц в целом. Меньшая нагрузка ложится на плечи и трицепсы.

Лягте на пол лицом вниз. Поставьте руки по бокам на пол ладонями вниз. Удерживая ноги и туловище в одной линии, примите упор лежа и переместите вес верхней части тела на руки.

Медленно опускайте корпус к полу. Остановитесь, когда расстояние от груди до пола составит примерно 3 см. Сохраняйте такое положение в течение 1 секунды. Оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнение.

Это упражнение хорошо подходит как для разминки перед тренировкой груди, так и для завершения такой тренировки.

Если хотите знать больше о тренировках и диетах, направленных на построение больших мышц груди и увеличение силы в жиме лежа, посетите мой сайт «BLAST YOUR BENCH».

По материалам:

http://www.ironworkout.com/chest_workout.htm

Максимальная тренировка грудных мышц для мужчин и женщин

Если вы пойдете сегодня в тренажерный зал, вас ждет большой сюрприз, потому что не только парни работают над накачкой своих грудных мышц (они же большие и малые грудные мышцы). ), девушки тоже принимают участие в акции. С незапамятных времен мужчины хотели широкую точеную грудь с пиками, чтобы соперничать с любой, которую вы найдете в Швейцарии. Но теперь, когда тенденция к более сильному телосложению для женщин становится все более популярной, женщины уделяют больше внимания тренировке груди и наслаждаются увеличением силы и гибкости верхней части тела, не говоря уже об улучшении осанки. Так что эта Ultimate Тренировка Груди предназначена для всех, кто хочет лепить и укреплять свою грудь — просто будьте готовы заявить о себе на станции кроссовера! Эту тренировку обеспечивает наш собственный микрофон.

1) Кабельный переходник. Вероятно, это одно из лучших упражнений на грудь, которое вы можете делать, и оно отлично подходит для проработки большой грудной мышцы и дельтовидных мышц. Установите свой вес на кроссовере. тренажере, если вы работаете над наращиванием мышечной массы и силы, то работайте над увеличением веса каждый раз, но уменьшая количество повторений, например, 10, 8, 6. Для выносливости и сжигания жира уменьшите вес, но увеличьте количество повторений, например 4 подхода по 20 повторений. Начните с устойчивой стойки, поставив одну ногу перед другой для равновесия, затем возьмитесь за ручку каждой рукой, чтобы ваши руки были разведены в стороны по горизонтальной линии. Медленно сведите рукоятки как можно ближе друг к другу, а затем вернитесь к исходному контролируемому движению. Не забывайте, используя программы, разработанные профессионалами, вы можете сэкономить 9 месяцев.0005 ‍
2) Отжимания от набивного мяча. Отжимания — это универсальное упражнение, которое нацелено на большую и малую грудные мышцы, а также бесплатно развивает некоторые трицепсы. Поскольку это абсолютная тренировка груди, мы не собираемся упрощать ее и добавим медицинский мяч. Настройтесь так, как если бы вы делали жим, но вместо того, чтобы положить руки на пол, возьмите их за медицинский мяч с каждой стороны, вытяните руки и продолжайте жать вверх номер один. Медицинский мяч добавит дополнительных испытаний, когда вы достигнете уровня 9. 0005 ‍
3) Наклон гантели. Вероятно, это то, над чем вы видите парней и девушек, потеющих в тренажерном зале. Наклон гантелей на наклонной скамье — одно из самых популярных упражнений на грудь, потому что оно просто делает то, для чего предназначено — развивает основные грудные мышцы. Возьмите скамью и поднимите спину так, чтобы она была наполовину поднята, и откиньтесь назад с двумя гантелями на ширине плеч и чуть выше плеч. Медленно поднимите гири над головой. Это движение также можно выполнять со штангой.

4) Пуловер с гантелями над головой. Это еще одно упражнение, которое задействует двойную нагрузку на большую и малую грудные мышцы, а также тренирует широчайшие и трицепсы. Снова сядьте на скамью и, удерживая один вес, положите на скамью только верхнюю часть спины, согнув колени перед собой, чтобы поддерживать нижнюю часть тела. Осторожно опустите вес за голову, позволяя груди управлять движением, чтобы поднять вес обратно так, чтобы он оказался над вашей грудью.

5) Отжимания от груди. Заключительное упражнение Ultimate Chest Workout и одно из самых сложных — отжимания от груди. Займите себе место на станке для отжиманий, где вы обычно тренируете трицепсы, но вместо того, чтобы держать тело в вертикальном положении, наклоните верхнюю часть тела вперед, чтобы задействовать грудь, и расширьте хват, чтобы руки не были так близко к телу. Затем опуститесь, пока ваши руки почти полностью не выпрямятся, и снова поднимитесь. Говорил тебе, что это было тяжело! Стремитесь к 3 подходам по 20 повторений, чтобы завершить тренировку идеальной груди на ура!

Лучшая тренировка внутренней части груди, чтобы стать полностью рельефной

Комплексная тренировка груди подразумевает тренировку внутренней части груди наряду с внешней. Когда дело доходит до классического телосложения как для мужчин, так и для женщин, ключевое значение имеет сильная грудь. Для мужчин сила и размер часто являются основной целью тренировки груди. Для женщин тренировка грудных мышц улучшает силу верхней части тела и добавляет рельефности в сочетании с эффективной потерей жира. Итак, мы собрали лучшую тренировку внутренней части груди, чтобы добиться сильной, более четкой верхней части тела.

Если вы женщина, которая немного беспокоится о том, чтобы стать громоздкой, не переживайте. Хотя женщины способны наращивать мышцы верхней части тела, из-за значительно более низкого уровня тестостерона у женщин такой же уровень роста мышц, как у мужчин, невозможен естественным путем. Следующая тренировка фокусируется в первую очередь на внутренней части грудной клетки. Вам понадобится доступ к некоторым стандартным тренажерам для выполнения всех перечисленных упражнений, но мы также включаем некоторые упражнения со свободным весом и гантелями.

Выполняйте три подхода по 8–12 повторений в каждом упражнении. Выберите вес, который кажется утомительным, от 8 до 12 повторений. Если вы можете выполнить 12 и более повторений, увеличьте вес. Если вы не можете выполнить восемь повторений, уменьшите вес. Пошли!

Продолжайте читать, чтобы узнать больше, а затем ознакомьтесь с 5 ежедневными привычками, которые помогут избавиться от «мобов» после 50 лет, говорит эксперт.

Shutterstock

Грудная ширинка с тросом поражает многие грудные мышцы. Тем не менее, если вы сосредоточитесь на сжатии в конце, когда ваши руки соединятся вместе, и направите все свои мысленно-мышечные усилия на внутреннюю часть грудной клетки, это поможет воздействовать на эти мышцы.

Чтобы выполнить разведение рук на тросе, начните вставать перед тренажером для кроссовера, взявшись за ручки в каждой руке. Вытяните руки в стороны, большим пальцем к потолку. Сведите руки вместе, сохраняя небольшой фиксированный изгиб в локте, как будто вы обнимаете дерево. Сожмите в конце движения для максимальной активации. Контролируйте свое возвращение в исходное положение. Повторите для целевых повторений.

Shutterstock

Выполнение отжиманий со сближенными руками смещает большее сопротивление на внутреннюю часть грудной клетки, а также на трицепсы. Вы можете немного отвести руки внутрь от стандартного положения для отжимания или свести их вместе, чтобы образовать ромб, положив большие и указательные пальцы рук на пол. При опускании ваша грудина должна приземлиться примерно в центре ромба в форме руки.

Чтобы выполнять отжимания узким хватом, начните с позиции отжимания, слегка повернув руки внутрь. Опустите грудь на пол, согнув руки в локтях и расправив плечи. Когда ваша грудь коснется земли, нажмите на пол, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите для целевых повторений.

Shutterstock

Выполнение жима гантелей лежа, когда руки сближены, а ладони обращены внутрь, больше смещает нагрузку на внутреннюю часть грудной клетки.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e у груди ладонями внутрь. Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не будут заблокированы. Вернитесь в исходное положение. Повторите для целевых повторений.

Shutterstock

Тренажер для грудных мышц — отличный способ добиться простой накачки внутренней грудной клетки, если он у вас есть. Опять же, сосредоточьтесь на финальном сжатии больше, чем на более широкой части. Это может означать использование меньшего веса, чтобы обеспечить весь диапазон движения с сжатием конечного диапазона.