Упражнения для грудных мышц для женщин: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Кому помогли упражнения для груди?

Кому помогли …

10 ответов

Последний —
Перейти

#1

#2

#3

#4

#5

#6

Рыбка

отжимания дают небольшой эффект. .небольшой

#7

Каtенок

я делаю отжимания несколько раз в неделю и что-то не помогают..

8 повторений на 4-5 подходов

#8

Делала 4 месяца каждый день, посвящая этому час утра, при этом нагрузку увеличивала. И еще ела специальную белковую пищу — яйца, грудку куриную, кости из рыбных консервов, икру.

Результат, если и был, то минимален. Стали более рельефными мышцы в верхней части груди. А вот руки накачались очень неплохо.

В самой молочной железе мышц нету, можно раскачать только верхнюю часть. Еще под грудью есть небольшая часть. (извините, если ошибаюсь)

Возможность повлиять на грудь зависит от ширины грудной клетки и размера груди.

У меня грудная клетка узкая, а грудь 4. В моем случае можно истязать себя физическими упражнениями, а толку не будет — только бицепс растет.

А если грудная клетка широкая, а грудь небольшая, то можно очень не плохо улучшить.

#9

#10

Новые темы за 3 дня:

  • Сладковытый запах пота

    5 ответов

  • Ужасная грудь

    4 ответа

  • Рост 160 вес 57 как вы думаете это норм или слишком?

    10 ответов

  • Потемнение в области бикини и бёдер

    1 ответ

  • Какие у вас параметры?

    6 ответов

  • Не подошел скульптор

    7 ответов

  • Толстая или изящная?

    13 ответов

  • Как вы думаете?

    3 ответа

  • Какой вес должен быть при росте 162, чтобы смотреться стройной?

    13 ответов

  • Рост 160 вес 67 как вы думаете это норм или слишком? Хочу мнения мужчин

    24 ответа

Популярные темы за 3 дня:

  • показы с красивыми девушками

    24 ответа

  • Рост 160 вес 67 как вы думаете это норм или слишком? Хочу мнения мужчин

    24 ответа

  • Пышная фигура или плоская?

    22 ответа

  • Люди помешались на выдирании волос на теле

    16 ответов

  • Толстая или изящная?

    13 ответов

  • Какой вес должен быть при росте 162, чтобы смотреться стройной?

    13 ответов

  • комплексы парней

    10 ответов

  • Рост 160 вес 57 как вы думаете это норм или слишком?

    10 ответов

  • Он меня буквально спасает при дерматите

    7 ответов

  • Не подошел скульптор

    7 ответов

Следующая тема

  • Тайский бокс для фигуры.

    18 ответов

Предыдущая тема

  • может ли езда на велосипеде ПОДКАЧАТЬ попу?

    31 ответ

Упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин в домашних условиях

В тренировочной программе большинства женщин упражнения для подтяжки груди занимают основное место. По популярности они конкурируют лишь с упражнениями для ног и ягодиц. При правильном выполнении и соблюдении техники упражнения для подтягивания груди могут дать внушительный результат, но только если программа тренировок правильно составлена.

Содержание

  1. Особенности строения женской груди
  2. Почему грудь обвисает
  3. Топ 6 упражнений для подтяжки груди
  4. 1. Отжимания от пола
  5. 2. Жим гантелей лежа
  6. 3. Разведение гантелей лежа
  7. 4. Пуловер с гантелью
  8. 5. Сведение рук в кроссовере
  9. 6. Сведение рук в тренажере «Бабочка»
  10. Как тренироваться + программа из вышеуказанных упражнений
  11. Упражнения для поднятия груди в видео формате

Особенности строения женской груди

В фитнесе упражнениям для упругой груди придали небывалое значение, хотя на самом деле их эффективность в коррекции формы не настолько велика. Исходя из анатомии, следует разделять женскую грудь на две составляющие:

  1. Молочная железа – состоит из желез и жировой ткани, которая облегает их по всей поверхности.
  2. Мышечный корсет.

Любые упражнения для поднятия груди могут воздействовать только на мышечную часть. Размер молочной железы формируется самими железами и жировыми тканями. Единственный способ повлиять на размер – прибавить жировую прослойку (которую невозможно добавлять локально и в нужных местах). Тем не менее, систематическое выполнение упражнений для упругости грудных мышц у женщин может немного поднять грудь, очертить её форму и создать красивый «контур» с внешней и нижней стороны. Именно это разделение считается основным индикатором тренированности.

Почему грудь обвисает

На тонус груди влияет целый ряд факторов, которые следует разделять. К очевидным, на которые почти невозможно оказать сильного влияния, относят:

  • Беременность и период кормления.
  • Возрастные изменения.
  • Количество жира.
  • Курение (в основном как фактор, ускоряющий естественные возрастные изменения).

Также немалую роль играет генетика, которая не только определяет форму, но и состояние груди. А вот на состояние мышц можно повлиять с помощью упражнений для подтянутой груди. Это позволяет не только подтянуть грудь, но и немного увеличить их в объеме (в основном за счет повышения мышечного объема и «выталкивания» груди вперед), но только без уменьшения жировой массы. В противном случае будет улучшаться только форма груди. Размер, при уменьшении количества жира, будет уменьшаться.

Анатомия мышц у мужчин и женщин почти ни в чем не отличается. Потому упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин в 99% случаев будут теми же, что используют мужчины. Исключения составляют интенсивность и объем работы на тренировках.

Топ 6 упражнений для подтяжки груди

Лучшие упражнения для обвисшей груди, которые можно делать как в спортзале, так и в домашних условиях.

1. Отжимания от пола

Оно развивает не только всю поверхность грудных, но и большую часть мышц верхней части тела. Выполняется в любых условиях, независимо от уровня подготовки. Существует немало вариаций отжиманий, которые позволяют вносить разнообразие в программу тренировок. Используйте (в зависимости от уровня тренированности):

  • Отжимания с узкой постановкой рук.
  • Отжимания с широкой постановкой рук.
  • Отжимания с упором на колени (вариант для новичков).
  • Отжимания от скамьи.

Важно выполнять движения в медленном темпе, с количеством повторений от 8 до 15.

Подробнее об отжимании для девушек →

2. Жим гантелей лежа

Работа с гантелями позволяет в большей степени переключить нагрузку на грудные мышцы. Для девушек этот вариант более выгоден из-за снижения нагрузки на плечи и руки.

При выполнении движения важно делать жим в полную амплитуду. Характерным индикатором правильного выполнения будет сильное ощущение натяжения в груди и чувство жжения после выполненного подхода.

Подробнее о жиме гантелей лежа на горизонтальной скамье →

3. Разведение гантелей лежа

Отличное упражнения для подтяжки грудных мышц, которое следует выполнять в трех вариациях:

  • На горизонтальной скамье.
  • На наклонной скамье (угол 30 градусов).
  • С наклоном в обратную сторону.

Подробнее о разведении гантелей лежа →

4. Пуловер с гантелью

Упражнение прорабатывает не только грудные мышцы, но и широчайшие. Его отличительная особенность – мощное растяжение мышц и акцент на нижнюю часть.

При выполнении пуловера важно минимизировать работу рук и надежно зафиксировать корпус.

Подробнее об упражнении пуловер →

5. Сведение рук в кроссовере

Это упражнение отлично подходит для подтягивания грудных мышц для девушек. Его главная особенность заключается в том, что напряжение в мышцах сохраняется на протяжении всего подхода. Кроссовер идеально подходит для многоповторной работы.

Для максимальной проработки всей области используйте разные блоки (верхний и нижний). Изменение направления движения рук позволяет переключить нагрузку на отдельные участки грудных.

6. Сведение рук в тренажере «Бабочка»

Это эффективное упражнение чтобы подтянуть грудные мышцы. Оно позволяет минимизировать вовлечение в работу мышц-стабилизаторов и сфокусироваться на нужной области. Особенно хорошо прорабатывает внутреннюю и внешнюю области, создавая идеальное очертание груди сбоку.

При выполнении движения важно исключить работу рук. Старайтесь концентрировать нагрузку на мышцах груди.

Подробнее о сведении рук в тренажере бабочка →

Как тренироваться + программа из вышеуказанных упражнений

Чтобы подтянуть грудные мышцы необходимо правильно составить схему занятий. С учетом большего количества медленных мышечных волокон у женщин, общий объем работы должен быть больше, чем у мужчин. Потому оптимально сочетать тяжелые базовые упражнения для груди в малоповторном стиле с многоповторными сетами, суперсетами и даже стато-динамикой. В большей степени упражнения для красивой груди, которые публикуются в женских журналах (сжимание диска, отжимание стоя от стены и прочие) практически полностью бесполезные. Они могут дать эффект лишь при нулевой подготовке и только на первые 2-3 недели.

Чтобы подтянуть грудь упражнения должны быть направлены на все участки группы. Ошибочно фокусироваться на внешней и нижней стороне грудных, это приведет лишь к мышечному дисбалансу. Каждая область должна получать достаточное количество нагрузки. Также следует уделять немало внимания растягиванию мышц. Это улучшит их тонус, ускорит восстановление и поможет избежать ухудшения осанки.

Программа тренировок:

  • Разминка – 5 минут.
  • Жим гантель лежа – 4*10-12.
  • Жим штанги под углом – 4*10-12.
  • Разведение гантель на наклонной скамье – 4*12.
  • Пуловер – 4*8.
  • Сведение рук в кроссовере – 5*15.
  • Сведение рук в тренажере бабочка – 3*10.
  • Комплекс растяжки.

Упражнения для поднятия груди в видео формате

А также читайте:
Как подтянуть ягодицы →
Лучшие упражнения на грудные мышцы →

10 лучших упражнений для груди для женщин

Хорошо, дамы… Пришло время тренировать грудь! Качественная тренировка груди поможет нарастить силу, улучшить осанку, почувствовать себя стройнее и придаст уверенности в себе. Многие женщины пренебрегают тренировками груди из-за страха, основанного на мифах и ошибочной информации, но на самом деле женщины должны регулярно тренировать грудь не только по вышеуказанным причинам, но и потому, что более сильная грудь может помочь вам в повседневной жизни и дать Ваша грудь тоже немного приподнялась. Итак, давайте потренируемся и добавим эти упражнения в вашу следующую тренировку груди…

10 Best Chest Exercises for Women

1. Bench Press

Muscles Targeted: Chest and Arms

Equipment required: Barbell and Bench 

Technique : Лягте на спину на скамью, ноги должны твердо стоять на полу. Поднимитесь и положите руки на гриф чуть шире ширины плеч вокруг первого кольца штанги. Напрягите мышцы кора и опустите широчайшие, поднимите штангу со стойки и начните движение, сгибая руки в локтях и опуская штангу. Пусть штанга только коснется груди, затем одним движением отведите ее назад до полного выпрямления, не перегибая локти. Убедитесь, что вы полностью контролируете как эксцентрическое, так и концентрическое движение, чтобы помочь себе сосчитать до 3, опуская штангу к груди и возвращаясь к полному выпрямлению.

Наборы и повторения: 3 комплекта 10-15 повторений

2. Прессовые окна

МУШКИ ЦЕЛЕЙ: Обязательный и рычаг

9000 2 ОБОРУДОВАНИЕ ДОЛЖНО: ОБОРУДОВАНИЯ : ОБОРУДОВАНИЕ ОБОРУДОВАНИЕ : ОБОРУДОВАНИЯ . Н/Д

Техника: Исход из положения высокой планки. Задействуйте кор, втягивая пупок к позвоночнику и сжимая ягодицы. Начните движение, согнув локоть и опустив грудь к полу. Непосредственно перед тем, как ваше туловище коснется пола, оттолкнитесь руками и вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы ваше ядро ​​​​всегда было задействовано.

Наборы и повторения: 3 комплекта 12-15 повторений

3. Ганглея для грудной клетки

МУШКИ ЦЕЛЕЙ: Сундук. требуется: Скамья, гантели 

Техника: Лягте на скамью (вы также можете выполнять это движение с наклонной скамьей), возьмите гантели в руки, задействуйте корпус и потяните ваши широчайшие назад и вниз. Начните движение, медленно опуская обе руки одновременно, согнув их в локтях, опускайте их, пока локти не окажутся в положении 9.0 градусов. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в обратное движение и медленно поднимите гантели к потолку, чтобы вернуться в исходное положение. Считайте себя как в эксцентрических, так и в концентрических движениях, считая 3 секунды вниз и 3 секунды вверх.

Sets and Reps: 3 sets of 10-12 reps

 

4. Dumbbell Chest Fly

  Muscles Targeted: Chest, Arms

Equipment required: Скамья, гантели

Техника: Лягте на скамью (вы также можете выполнять это движение с небольшой наклонной скамьей), возьмите гантели в руки, напрягите мышцы кора и потяните широчайшие мышцы назад и вниз. Вытяните руки и держите их прямо над собой. Начните движение, одновременно медленно опуская обе руки в стороны, опускайте их, пока они не будут параллельны полу на уровне плеч. Задержитесь на секунду, прежде чем изменить направление движения и медленно поднять их обратно в исходное положение. Считайте себя как в эксцентрических, так и в концентрических движениях, считая 3 секунды вниз и 3 секунды вверх.

Наборы и повторения: 3 комплекта 10-12 повторений

5. Кабельный кроссовер

Мышцы.  Кроссовый тренажер

Техника: Встаньте, поставив ноги примерно на ширине бедер и немного выдвинув одну ногу вперед. Слегка отклонитесь от бедра, удерживая корпус в напряжении, а позвоночник в нейтральном положении, но так, чтобы грудь была немного выдвинута вперед. Возьмитесь за рукоятки троса каждой рукой. Ваши руки должны быть немного выше плеч и полностью выпрямлены с мягкими локтями. Начните движение, медленно соединяя руки в широком дуговом движении, чтобы они встретились в середине груди. Сделайте обратное движение и контролируйте возвращение в исходное положение, а затем повторите.

Подходы и повторения: 3 подхода по 10-15 повторений.

6. Dips

Мышцы целенаправленные: Сундук, руки

. брусья и положите одну руку на каждый брусок на одной линии с плечом и поднимитесь с пола (или поставьте колени на вспомогательную платформу, если вы используете параллельные брусья, вы можете использовать полосу сопротивления, чтобы помочь вам), слегка наклоните грудь вперед и начните движение, опускаясь, сгибая руки в локтях. Держите корпус в напряжении, опускайтесь до тех пор, пока локти не окажутся в положении 9.0 градусов. Зарезервируйте движение, оттолкнувшись, но до исходного положения.

  Sets and Reps: 3 sets to failure

 

7. Incline Bench Press

  Muscles Targeted: Chest and Arms

Equipment required: Barbell и Скамья 

Техника: Установите скамью под небольшим наклоном и сядьте на нее спиной на скамью, а ноги должны твердо стоять на полу. Поднимитесь и положите руки на гриф чуть шире ширины плеч вокруг первого кольца штанги. Напрягите мышцы кора и опустите широчайшие, поднимите штангу со стойки и начните движение, сгибая руки в локтях и опуская штангу. Пусть штанга только коснется груди, затем одним движением отведите ее назад до полного выпрямления, не перегибая локти. Убедитесь, что вы полностью контролируете как эксцентрическое, так и концентрическое движение, чтобы помочь себе сосчитать до 3, опуская штангу к груди и возвращаясь к полному выпрямлению.

Наборы и повторения: 3 наборы 10-15 повторений

8. ПЛАТНЫЙ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ

Мышцы Целевые: Обязательно, рукави. Тарелка

Техника:   Встаньте, ноги на ширине плеч, колени мягкие, мышцы кора задействованы. Держите блин между руками так, чтобы ладони были прижаты к диску, а пальцы были направлены от вас на уровне груди. Сожмите тарелку между ладонями как можно сильнее, сохраняя это сжатие, выталкивая тарелку перед собой, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Задержитесь на секунду, удерживая грудь в напряжении, отведите плечи назад и поднесите пластину к груди и повторите.

Наборы и повторения: 3 комплекта 10-15 повторений

9. Покладанный медный шарик толкатель

Мышцы. Мат, медбол

Техника: Лягте на мат на спину, согните колени и поставьте стопы на пол, прижмите спину к полу и держите корпус в напряжении. Держите медицинский мяч посередине груди руками немного под ним, начните движение, но отводите руки от груди и подбрасываете мяч вверх к потолку, полностью вытянув руки с максимально возможной силой, поймайте мяч. по возвращении, а затем опуститесь на грудь и повторите.

Наборы и повторения: 3 комплекта 10 повторений

10. Упадок. Скамья или ящик

Техника:  Начните с высокой планки, но поставьте ноги на приподнятую платформу, например, на скамью или ящик. Задействуйте кор, втягивая пупок к позвоночнику и сжимая ягодицы. Начните движение, согнув локоть и опустив грудь к полу. Непосредственно перед тем, как ваше туловище коснется пола, оттолкнитесь руками и вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы ваше ядро ​​​​всегда было задействовано.

Подходы и повторения: 3 подхода по 12-15 повторений

Эми Голби

Писатель и эксперт

Эми занимается спортом более 18 лет, играет в регби и нетбол до национального уровня, она была квалифицированным личным тренером в течение 5 лет и расширила свои знания в области питания, получив диплом в области спортивного и спортивного питания, а также степень в области психологии. Она тренируется в тренажерном зале и занимается тяжелой атлетикой более 10 лет и продолжает учиться и совершенствовать свои тренировки, чтобы достичь своих целей. Она верит в физические и умственные преимущества спорта и фитнеса, а также в сбалансированное питание и образ жизни.

Эми создала программы о спорте и фитнесе для Red Bull, журнала Look, Spartan UK, а также Mental Movement UK, посвященные тому, как фитнес может помочь улучшить ваше психическое здоровье.

В свободное время Эми любит заниматься спортом, общаться с друзьями и подпитывать свою зависимость от покупок спортивной одеждой. Ее можно найти здесь — https://www.instagram.com/dreams_and_dumbbells/?hl=ru

Лучшие упражнения для груди и подмышек для женщин | Живите здоровой

Кимберли Кейнс

Красивая грудь и хорошо очерченные руки могут быть лучшими аксессуарами женщины. Однако нездоровое питание и недостаток физических упражнений могут привести к набору жира и потере мышечного тонуса в этих областях. Чтобы бороться с этим, выполняйте не менее 150 минут сердечно-сосудистых упражнений в неделю и нацеливайте свои трицепсы и грудные мышцы под жир с помощью самых эффективных упражнений. Выполняйте эти упражнения не реже двух раз в неделю в рамках силовой тренировки всего тела.

Обязательные треугольные отжимания

Исследования, проведенные Американским советом по физическим упражнениям, показали, что треугольные отжимания являются наиболее эффективным упражнением для трицепсов. Это упражнение нацелено на все три головки трицепса, а также удобно задействует грудные мышцы, которые помогают выполнять весь диапазон движения. Эти отжимания выполняются, когда ваши руки расположены близко друг к другу на полу, так что вы можете образовать треугольник из указательных и больших пальцев. Чтобы усилить трицепсы, держите локти прижатыми к бокам, когда опускаете и поднимаете тело. Чтобы упростить задачу, сделайте отжимания на коленях.

Эффективные отжимания назад на трицепс

Исследование ACE показывает, что отведение рук с гантелями является одним из лучших упражнений на трицепс. Кикбэки можно выполнять, наклоняясь вперед из вертикальной стойки или сидя на скамейке и наклоняясь вперед от талии. Вы можете работать одной рукой или обеими руками одновременно. Во время упражнения вы вытягиваете руку назад почти параллельно полу и сгибаете локоть на 90 градусов, чтобы предплечье было вертикально. Затем разогните локоть и толкните гантель назад, двигая только предплечьем. Напрягите трицепсы в верхней точке на одну секунду, прежде чем вернуть вес в исходную точку.

Целевые жимы лежа

Другое исследование, спонсируемое ACE, сравнило девять самых популярных упражнений на грудь и показало, что жимы лежа со штангой являются наиболее эффективными. Во время этого упражнения вы ложитесь лицом вверх на скамью, держа штангу на вытянутых руках и чуть шире плеч хватом сверху над грудью. Затем вы сгибаете руки в локтях и опускаете штангу так, чтобы почувствовать растяжение в груди. Когда она окажется примерно на 1 дюйм выше груди, верните штангу в исходное положение, сосредоточившись на сокращении грудной клетки.

Укрепление колод для грудных мышц

По данным ACE, колоды для грудных мышц также оказались одним из лучших упражнений для груди. Это упражнение выполняется сидя в тренажере, согнув локти и расположив предплечья вертикально на предназначенных для этого подушечках. Затем вы сводите предплечья вместе, нажимая на выбранное сопротивление. После секундной паузы медленно разведите предплечья контролируемым движением, но не позволяйте весу полностью упасть на весовой стек. Вы хотите, чтобы ваши мышцы оставались задействованными на протяжении всего сета. Перейдите к следующему повторению и, закончив подход, отпустите вес в исходную точку.

На что следует обратить внимание

Планируйте силовые тренировки в разные дни, чтобы ваши мышцы имели достаточно времени для восстановления между тренировками. Начните с одного подхода от восьми до 12 повторений в упражнении на грудь или трицепс и по мере того, как это становится легче, добавляйте еще два подхода. Когда вы тренируетесь со свободными весами или на силовых тренажерах, всегда бросайте себе вызов, используя достаточный вес, чтобы последние несколько повторений в каждом подходе было трудно выполнить; после последнего повторения сета вы не сможете сделать еще одно повторение с идеальной техникой.