Содержание
Силовой фитнес для мышц груди — комплекс упражнений для домашних тренировок
Грудные мышцы являются достаточно крупными, поэтому легко поддаются проработке. Они будут быстро расти, если регулярно заниматься силовым фитнесом. Это не обязательно делать в тренажерном зале. Для тех, кто предпочитает тренироваться дома, тоже существуют простые, но эффективные упражнения. Дополнив ими свои домашние фитнес-тренировки, можно достаточно быстро заметить первые результаты.
9 секретов домашнего окрашивания как в салоне с лучшими стилистами
Как покрасить волосы дома как профессионал? На этот вопрос отвечают лучшие эксперты.
Особенности строения мышц груди
Увеличение массы и объёма грудных мышц обеспечивается за счет глубокой проработки тех из них, которые способны гипертрофироваться (расти). Особое внимание в этом плане следует уделять большой и малой грудным мышцам. Их основная роль — обеспечение поднятия рук, их разворота и приведения к корпусу. Поэтому упражнения, имитирующие такие движения, будут наиболее эффективны.
Облегчает задачу по прокачке груди то, что, как все крупные группы мышц, они хорошо выдерживают растущие силовые нагрузки и за счет них быстро увеличиваются в объёме.
Для равномерного роста мышечной массы в этой части тела следует прорабатывать все грудные отделы: верхний, средний и нижний. «Внутренняя» часть груди также требует отдельной тренировки. Все эти отделы по-разному реагируют на физнагрузку. Если среднюю часть легко прокачать, так как она откликается практически на любое упражнение, то для других отделов сложнее подобрать правильную нагрузку.
Работа по прокачке грудного отдела требует больших затрат энергии. Волокна, из которых строятся грудные мышцы, расположены в разных направлениях. Поэтому во время тренировок требуется применять к мышцам этой группы нагрузку под различными углами.
Упражнения будут эффективными только при соблюдении правильной техники выполнения. Иначе не удастся равномерно нагрузить нужные группы мышц и добиться увеличения их объёма.
Фитнес дома
Причин не ходить в спортзал у человека может быть множество. Это и плотный график, и неудобное расположение фитнес-центра, и нежелание заниматься с другими людьми. Все это не может становиться препятствием на пути к здоровому красивому телу и прекрасному самочувствию. Успешными могут стать и домашние фитнес-тренировки. Не очень существенно, где человек будет заниматься. Гораздо важнее то, как он настроен, какие ставит перед собой цели и насколько настойчиво к ним идет.
Режим фитнес-тренировок
Некоторые считают возникающую после тренировки мышечную боль чем-то нормальным. И приступают к занятиям на следующий день, даже если дискомфорт не прошел. Тем самым они могут не только причинить себе дополнительную боль. Так можно затормозить процесс роста мускулов.
Интенсивная силовая тренировка приводит к множественным микротравмам мышечных волокон. После этого организму нужен отдых, чтобы восстановиться и запустить механизм формирования новых волокон.
При составлении плана фитнес-тренировок следует включать в него комплекс упражнений для груди не чаще одного-двух раз в неделю. Рекомендуемое суммарное число подходов каждого элемента — 4-8. Новичкам в фитнесе достаточно делать 1-2 упражнения в 2-3 подхода.
Базовые упражнения
Отжимания в различных вариантах и жим гантелей лежа — минимум, которого при правильном подходе будет достаточно. Включив эти упражнения в план домашней фитнес-тренировки, можно обеспечить нагрузку для всех отделов груди. Неоспоримое их преимущество — простота и минимальное количество требуемого инвентаря.
- Отжимания от пола.
Это многосуставное фитнес-упражнение, включающее в тренинг сразу несколько групп мышц. Кроме грудных, здесь физнагрузку получают также трицепсы, дельты и мышцы кора.
Чтобы прокачать последовательно все грудные отделы отжиманиями, следует выполнять их различные виды. Они позволят дать акцентированную нагрузку на целевые группы мышц, меняя лишь постановку рук, положение корпуса и направление локтей.
Отжимания настолько эффективны, что, оставив в своей тренировке только их, вполне реально получить заметный результат за несколько недель.
Стартовая поза:
- Принять упор лежа. Руки расставить чуть шире плечевого отдела. Развернуть локти в стороны.
- Вытянуться в одну линию. Чтобы не перегружалась шея, важно следить за правильным положением головы. Она не должна ни запрокидываться, ни опускаться.
- Для стабилизации туловища надо напрячь мускулатуру ног, ягодиц и пресса.
Выполнение упражнения:
- Делая вдох, руки согнуть, опуститься, коснувшись грудной клеткой пола.
- Подняться, выпрямив руки. При этом локти до конца не разгибать, чтобы сохранять напряжение в грудных мышцах и не травмировать локтевые суставы.
Дыхание — одна из важнейших составляющих правильной фитнес-тренировки. Вдох следует делать при опускании тела. Выдох — при максимальном напряжении. Задержка дыхания недопустима.
- Отжимания с наклоном вперед.
При таких отжиманиях создается акцентированная физнагрузка на трудно поддающийся в обычных условиях верхний отдел груди. Происходит тренировка трицепса и дельты, что способствует гармоничному развитию верхней части рук и торса.
Отличаются такие отжимания от классических наклоном тела вперед. Для этого ноги следует поставить на пуф или фитбол.
- Отжимания с узкой постановкой рук.
Это упражнение создает направленную нагрузку на внутренний грудной отдел. Для его выполнения руки надо свести близко друг к другу и повернуть ладони так, чтобы их пальцы чуть соприкасались. Локти развести в стороны. При опускании тела надо касаться грудью кистей рук.
- Отжимания на табуретах.
Поставить два табурета на расстоянии, равном ширине плеч. Принять упор лежа. Руки расположить на табуретах, развести их чуть шире плечевого отдела. Нижние конечности поставить на походящий по высоте пуф или же стул. Выполняя отжимания, следует опускаться как можно ниже между табуретами.
- Жим гантелей лежа на полу.
В отличие от жима штанги это фитнес-упражнение характеризуют больший диапазон движений и возможность проработать каждую сторону груди отдельно. Обычно он выполняется на атлетической скамье. Но дома можно делать его, просто лежа на полу. Для этого надо лечь на спину, руки с гантелями поднять над собой, повернув их ладонями вперед. Ноги согнуты в коленях и слегка расставлены. Делая вдох, медленно опустить руки, одновременно разведя их. Коснуться локтями пола и сделать короткую паузу. Выпрямить руки, делая выдох.
Домашние упражнения на грудные мышцы для женщин — Все о спорте
Уже ни для кого не секрет, что здоровый образ жизни стал для каждого человека не просто обязательным явлением, но целым искусством, которым следует заниматься каждой женщине. Мы развиваем различные группы мышц, но не уделяем внимание грудной группе, так как считается, что женщина не должна иметь сильные грудные мышцы. На самом деле, это не так, конечно, никто не заставляет качаться как бодибилдер, но поддерживать в состоянии все группы просто необходимо.
В этой статье мы покажем вам домашние упражнения для грудных мышц.
Содержание:
Правильное питание
Упражнение 1 (отжимание от книг)
Упражнение 2 (с остановкой)
Упражнение 3 (взрывное отжимание)
Упражнение 4
Упражнение 5 (отжимание на брусьях)
Как правильно выполнять упражнения
Анекдот
Удивителен тот факт, что данную группу можно прокачать без особых усилий, а также без использования сложных тренажеров, гантелей. То есть, вы сможете полноценно заниматься в домашних условиях, и получать неплохой результат. Конечно, придется поработать, чтобы мышцы получили рельефность, но вы же знаете, что ничего не дается даром.
Перед тем, как начинать любую тренировку, вы должны определиться, что вы хотите получить. Одно дело, если вам просто нужно похудеть, придать талии форму, подтянуть грудь. Совершенно другое, если ваша цель – мощный рельеф, которого добиться нелегко, и трудиться придется в три раза больше.
Для второго способа вам потребуется опытный инструктор, который поможет без повреждения здоровья накачать мышцы, поэтому мы будем рассказывать о первой цели.
Итак, наша основная задача – получить красивую, упругую грудь, подтянуть плечи, и придать красивую форму верхней части живота. Такое тело не стыдно будет показать всем на пляже в летний сезон, к которому пора начинать готовиться.
Домашние упражнения для грудных мышц. Этап 1
Домашние упражнения для мышц состоят из нескольких этапов, и в первую очередь, это подготовка. Если вы думаете, что вы сейчас прочитаете статью, и через неделю получите идеальные мышцы, то это не так. Готовьтесь к тому, что тренировки будут регулярные и сложные, но не менее результативные. Действительно, уже через несколько недель вы увидите первые результаты, и вас это вдохновит продолжать работать в том же темпе.
Правильное питание при тренировках
Правильное питание при тренировках – это основа хорошего результата.
Нельзя есть жареное мясо, торты, и надеяться, что упражнения для похудения, или же для накачки мышц дадут вам результат. Поэтому соблюдайте несколько простых, но крайне эффективных рекомендаций, которые помогут вам ускорить процесс, и приблизиться на большой шаг к результату.Естественно, первым делом следует очистить организм от шлаков. Для этого нужно кушать овощи и витамины, а также употреблять продукты, которые будут «изгонять» вредные компоненты из организма. Наиболее важно почистить печень.
Перед курсом тренировок лучше посидеть пару недель на диете. Это также позволит очистить организм, сбросить лишний вес. Но не стоит применять жесткие диеты, достаточно ограничить себя в употреблении жареного, сладкого, сильно острых и соленых блюд, а также убрать из рациона алкоголь.
Упражнения для грудных мышц делать придется 3-4 раза в неделю, хотя бы в первый месяц. Поэтому организму потребуется много энергии. Естественно, вам захочется скушать кусок мяса, и отказывать себе в этом не стоит.
Единственное, вы должны его приготовить на пару, сварить, или хотя бы запечь в духовке, но не жарить на сковороде. Также постарайтесь, чтобы оно не было сильно жирным.
Клетки будут расти с неимоверной скоростью, поэтому их следует обогащать. Для этого вы должны выпивать не менее 2л воды в день, а также кушать витамины в виде овощей и фруктов.
Собственно говоря, если вы будете соблюдать правильное питание, то уже начнете сбрасывать лишний вес, и приобретать красивую форму. А домашние упражнения для грудных мышц создадут красивый рельеф и подтянутость.
Правильный дневной график при тренировках
Конечно, вам придется соблюдать правильный дневной график при тренировках. Это не говорит о том, что у вас начнется армия, но, тем не менее, определенные действия делать все же придется.
Заставляйте себя каждый день, как только вы проснулись, сделать зарядку. Мышцы должны быть в отличном тонусе.
Соблюдайте график. Следите за тем, чтобы упражнения для накачки мышц выполнялись в одно и то же время.
Тогда мозг будет воспринимать их как должное, вам будет гораздо легче, и вы быстрее получите результат.
Делайте не только упражнения, которые мы опишем ниже. Еще следует заниматься и другими группами, к примеру, ногами, руками, животом и так далее. Это не говорит о том, что все это делать в один день, но чередуйте упражнения, чтобы получить максимальный результат.
Домашние упражнения для грудных мышц. Этап 2
Упражнения для мышц не будут сильно сложными, и именно в этом этапе мы начнем их изучать. Достаточно 30-50 минут в день, и вы получите великолепный результат. Самое главное, выполняйте их все, так как в этом есть определенный смысл. Если не делать весь комплекс, то может получиться, что вы накачаете, например, нижнюю часть живота, и смотреться это будет не очень эстетично. Основная задача – распределить нагрузку на грудь и живот равномерно, чтобы результат был максимально удовлетворительным.
Упражнение 1
Первое упражнение называется «отжимание на книгах», и по названию становится понятно, что нужно делать.
Да, вам действительно придется отжиматься, но делать это нужно не от пола, а подложив книги. Это позволит вам прокачать среднюю часть груди.
Делается оно следующим образом: Вам потребуется две стопки книг, чтобы было по 4-5 книжек в каждой. Количество страниц желательно около 500, чтобы расстояние от пола было существенно. Поставьте их на расстоянии 60-70 см друг от друга, и примите упор лежа, опираясь руками на книги. Главное правило – вам должно быть удобно.
Начинайте медленно отжиматься, выполняя несколько важных условий. Опускаться следует медленно, примерно на одно опускание вы должны потратить 8 секунд. Второе условие – опускайтесь максимально вниз, плавно. Если условия будут соблюдены, то вы буквально будете чувствовать приятное растяжение мышц.
Упражнение 2
Это тоже отжимание, но называется оно «С остановкой». Тут вам уже не понадобятся книги, достаточно пола. Это довольно простое упражнение, но вам придется выполнять один нюанс – когда вы опуститесь вниз примерно наполовину, вам следует задержаться в таком положении на несколько секунд.
Оптимально – 4-6 секунд, но если будет сложно поначалу, можете немного меньше.
Упражнение 3
Следующее домашнее упражнение для грудных мышц довольно сложное. И его сначала придется освоить. Поэтому вы должны постепенно вводить его в свою программу, но такая техника даст прекрасный результат. Называется оно «Взрывное отжимание». Примите начальную позу, медленно опуститесь вниз, чтобы прочувствовать каждую мышцу. Далее, остановитесь в положении низа на несколько секунд, а потом резко оттолкнитесь. В итоге, у вас должны оторваться руки от пола.
Будьте аккуратны при выполнении такого упражнения, так как можно травмироваться. Начинайте делать 2-3 раза, постепенно, каждую тренировку добавляя еще несколько раз. Кроме того, вы должны научиться делать хлопок, когда руки будут оторваны от пола.
Упражнение 4
Еще один тип отжиманий, который позволит прокачать верхнюю часть грудных мышц. Конечно, в домашних условиях сделать это довольно сложно, ведь именно с помощью различных тренажеров можно прокачать верх груди.
Но благодаря такому упражнению, вы, со временем, получите результат.
Чтобы выполнить его, вам следует принять упор лежа, и начать отжиматься, но, опять же, выполняя одно небольшое условие. Ваши ноги должны быть значительно выше вашего тела. Кроме того, в самой нижней точке вы должны остановиться на несколько секунд, и задержаться в такой позе.
Его можно усложнить, поставив руки на книги, или жать взрывные отжимания, находясь в таком положении. Самое главное, что благодаря таким тренировкам вы достанете до труднодоступных мышц, которые в домашних условиях качаются очень сложно.
Упражнение 5
Эта тренировка позволит прокачать нижнюю часть груди, в принципе, это не сложно, и многие комплексы и так позволяют это сделать. Но, тем не менее, если вы выполняете домашние упражнения для грудных мышц, то следует делать все до конца.
По сути, это обычные отжимания на брусьях, которые стоят практически в каждом дворе. Единственное, вы должны усложнить их немного, и находясь в нижней точке делать задержку на несколько секунд.
Вот, собственно говоря, и весь комплекс упражнений для прокачки груди, который позволит получить шикарный результат в домашних условиях.
Как правильно выполнять домашние упражнения для мышц
Есть еще одна интересная тема, о которой мы не можем умолчать, поэтому расскажем, как правильно выполнять домашние упражнения для мышц. Ведь очень важно действительно правильно давать нагрузку, чтобы не повредить здоровью, получить результат, а не боль, плохое настроение, и походы к доктору.
Чем шире будет у вас охват, тем больше идет нагрузка на мышцы. Это говорит о том, что чем больше у вас будет расстояние между руками, тем эффективней будет упражнение. Но многие новички, как раз на этом и попадаются, после чего получают растяжения и проблемы со здоровьем. Сначала старайтесь делать узкий охват, и постепенно его расширяйте.
Как мы говорили, верхняя часть груди труднодоступна, но есть один небольшой секрет, который поможет достать до нее.
- Старайтесь руки ставить над головой, и чем дальше, тем лучше.
