Содержание
Упражнения для грудных мышц для мужчин в тренажерном зале
Рельеф грудных мышц — это то, что замечают окружающие при первом взгляде на человека. Именно массив грудных мышц формирует представление о нем, как о спортсмене или выносливом человеке, следящем за состоянием за своей формы и физического здоровья. Грудная мышца осуществляет вращение плеча, отвечает за поднятие рук по левой и правой стороне, а также совершения ими различных движения (в том числе и с отягощениями).
Грамотная тренировка данной группы мышц должна осуществляться со знанием того, что фактически грудь делится на три участка: верхнюю, среднюю и нижнюю. В зависимости от того, какие упражнения и с каким углом наклона выполняются, прокачивается тот или иной участок.
Жим штанги на наклонной скамье
Посредством установки наклонной скамьи, создаётся угол в 30 — 45, что является необходимостью для эффективного развития верхнего участка груди.
Варианты выполнения различаются выбором других углов, предоставляемых скамьёй. Техника выполнения. Выполнить 3 подхода по 4-6 повторений.
- Лечь наклонную скамью, взять штангу, таким образом, чтобы угол между плечом и предплечьем был примерно 90. Первоначальное положение — штанга поднята над грудью
- На вдохе опускать штангу до соприкосновения с грудью.
- Немного погодя, поднять штангу на её высшую точку. Рывок штанги должен быть меньше по времени, чем сброс.
Жим гантелей на наклонной скамье
Варианты выполнения упражнения можно менять, используя углы наклона скамьи, а также меняя положение ладоней при выполнении упражнения. Выполняется в 3 подхода по 6-8 повторений.
- Лечь на наклонную скамью с гантелями, удерживая их на уровне бёдер. Помогая внешней стороной бедер, подтянуть гантели к плечам. Вывернуть запястья, чтобы ладони смотрели в противоположные стороны. Это исходное положение.
- Поднять гантели на выдохе, используя грудные мышцы.
- Немного погодя, опустить гантели к груди.
Это упражнения для первого дня тренировок, для разработки и наращивания верхнего отдела грудной мышцы.
Жим штанги на горизонтальной скамье
У этого упражнения есть только один вариант исполнения. Для подстраховки нужен напарник. Для равномерной нагрузки гриф штанги должен касаться середины груди. Ход штанги должен быть гладким, без рывков и перекосов влево или вправо. Выполняется в два подхода по 6-8 повторений
- Лечь на горизонтальную скамью, штангу взять узким хватом, угол 45, поднять руками над собой. Это исходная позиция.
- Опускать штангу нужно медленно и на вдохе, чтобы она коснулась грифом середины груди.
- Немного погодя, поднять штангу на выдохе, напрягая грудные мышцы. Соотношение времени по движению вверх/вниз — 1 к 2.
Отжимания на брусьях с упором на группу грудных мышц
Варианты выполнения меняются только с добавлением противовеса или с помощью напарника, фиксирующего ноги тренирующегося.
Также, можно увеличить нагрузку при помощи блинов, зафиксированных специальным поясом. Выполнятся в 3 подхода по 8-10 раз.
- Встать на брусьях на вытянутых руках
- Опуститься вниз на вдохе, наклоняя туловище на 30. Полностью растянуть грудные мышцы
- Подняться вверх, задействуя напряженные грудные мышцы.
Разведение рук на скамье
Варианты исполнения меняются вместе со скамьей, горизонтальной или наклонной. А также можно вывернуть запястья внутренней стороной ладони наружу. Выполнить 3 подхода по 8-10 повторений.
- Лечь на скамью с гантелями, прижатыми к верхней части бёдер. Тыльные стороны ладоней должны смотреть в противоположные направления.
- Толчком боковой поверхности бедра запустить механизм перенесения гантелей на ширину плеч. Поднять гантели вверх. Это начальная позиция.
- Согнуть руки в локтях, на вдохе, защищаясь от перенапряжения двуглавых мышц. Опускать руки до растяжения грудных мышц.
- Немного погодя, вернуть руки в исходное положение.
Кроссовер у верхнего блока
Это типичное изолирующее упражнение для мышц. Варианты для выполнения: стоя между элементами кроссовера, на коленях, на скамье. Высшая степень нагрузки на грудную мышцу, достигается в лежачем положении. Выполняется 3 подхода по 8-10 раз.
- Встать или лечь на скамью меж блоков. Опорную ногу вывести вперёд, подавшись за ней телом(стоя).
- Взяться за рукояти, руки немного согнуты в локтях.
- Свести рукояти до соприкосновения на вдохе.
- Усилить напряжение мышц, затянув вдох.
- Немного погодя, вернуть рукояти в исходную позицию.
Занятия на кроссовере расширяют грудную мышцу и актуальны для молодёжи.
10 тренировок в день груди
Если вы тренируетесь на регулярной основе, день груди может немного повторяться, и ваш прогресс может застопориться.
Ваши грудные мышцы также могут быть одной из самых сложных групп мышц для определения, если вы действительно не понимаете, как их активировать.
Грудь состоит из 3 подгрупп: верхней, средней и нижней части грудных мышц, каждую из которых необходимо стимулировать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и нарастить трехмерные мышцы, говорит знаменитый личный тренер Чейз Вебер. Если вы чувствуете, что не получаете желаемых результатов в тренажерном зале, у нас есть 10 тренировок, которые помогут вам двигаться в правильном направлении.
В то время как большинство движений являются «толкающими» упражнениями, Вебер включил некоторые «тянущие» моменты: «Сильная спина всегда улучшит ваш жим!» он объясняет.
План
«Если вы не тренируетесь на регулярной основе, начните с более легких весов, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете движения, и прогрессируйте по мере того, как вы начинаете чувствовать себя более уверенно и можете перейти к большей нагрузке.
— предполагает Вебер.
Вы должны начать видеть результаты уже через месяц, если будете выполнять эти тренировки 1-2 раза в неделю с парой дней отдыха между ними. (Начните с тренировок 1 + 2; считайте их вводными). «По истечении месяца отдохните от этих движений на неделю и посмотрите, насколько сильнее и рельефнее станет ваша грудь!» — говорит Вебер.
Совет эксперта: Не забывайте втягивать плечи, отводя их назад, заставляя грудь сильно растягиваться и рваться (это для роста мышц, вы не травмируете себя) грудных мышц.
Начинайте каждую тренировку с этой динамической разминки:
Активизирующие движения ягодичных мышц (5-7 минут):
Вращения наружу с мини-лентой (с лентой вокруг ног чуть выше колен примите спортивную стойку) и подтягивайте колено внутрь и наружу, преодолевая сопротивление.)
Боковые выпады
Франкенштейны
Динамические движения (на 5-7 минут):
Махи ногой
Ходячие выпады
Дюймовочки (из положения стоя проведите руками по полу, от себя, переходя в положение отжимания.
Затем подтяните ноги к рукам, держа ноги прямыми. Продолжайте прогулку.)
Метаболические движения:
Медбол x 20
Приседания x 20
Прыжки со скакалкой x 2 минуты
*Примечание: Используйте веса что составляет 75% от вашего 1 повторного максимума, если не указано иное. Если нагрузка слишком тяжелая и вы не можете выполнить первый подход, уменьшите ее; если вы не чувствуете усталости от последнего сета, увеличьте вес.
Лучшая тренировка груди в тренажерном зале >>>
Тренировка 1
Указания: Выполните 4 подхода с отдыхом 1:30 мин. между раундами.
Жим штанги x 15 (вес должен составлять 60% от максимума в одном повторении)
Разведение рук с гантелями на одной руке x 12 на каждую сторону Наклонитесь вперед, чтобы проработать нижнюю часть грудных мышц!)
Лучшая тренировка с гантелями для наращивания колоссальной груди >>>
Тренировка 2
Указания: Выполните 5 подходов с 1-минутным отдыхом между раундами.
Жим гантелей на наклонной скамье x 8 (вес должен составлять 80% от максимума в одном повторении)
Жим лежа на наклонной скамье x 12 (вес должен составлять 80% от максимума в одном повторении, 60% от максимума в одном повторении)
Подъемы ног в висе (Эксперт) совет: держите руки слегка согнутыми, чтобы усилить нагрузку на малоиспользуемые стабилизирующие мышцы.)0051
Тренировка 3
Указания: Выполните 4 подхода с 45-секундным отдыхом между подходами.
Высокие тяги с гантелями x 12 (Как выполнять: держите гантель хватом сверху, зависая чуть ниже колен, бедра отведены назад, а нижняя часть спины прямая. Резко встаньте, толкая бедра вперед, подтягивая гантель к плечи.)
Жим штанги лежа x 10 (вес должен составлять 75% от одного повторения)
Жим гантелей одной рукой на фитболе x 10 на каждую сторону (вес должен составлять 50% от максимального количества повторений)
Тяга к лицу x 15
Разведение рук на тросе X 10
Тренировка 4
Указания: Выполните 4 подхода с отдыхом между раундами по 45 секунд.
Пресса с гантельским жизом x 12
Мухи в гиряке на стабильности мяч x 12
Отжигания полосы с тяжелыми сопротивлениями x 12
AB Развертывание x 12
10 Упражнения для разработки лучших PECS в Gym >>. >
Тренировка 5
Указания: выполните 4 подхода с 2-минутным отдыхом между подходами.
Жим штанги на наклонной скамье x 6 (вес должен составлять 75 % от одного повторения)
Боковые тяги (на тренажере) x 8 (80 % веса тела)
Отжимания на брусьях с отягощением x 12 20 секунд
Обратно к основам тренировки, чтобы получить большую грудь >>>
Тренировка 6
Указания: Выполните 4 подхода с отдыхом 1:30 минуты между раундами.
Подъем ног в висе x 10
Подъем коленей в висе x 15
Жим штанги лежа x 12,10, 8, 6 (каждый раз увеличивайте вес; вес должен быть сложным, но не болезненным)
Dec Жим x 8 (вес должен составлять 75% от максимального количества повторений)
Отжимания скольжением на полотенце x 10 на каждую сторону полотенце и руку обратно, поднимите тело в исходное положение.
Завершите следующее повторение, выдвинув правую руку вперед.)
Как накачать грудь без тренажерного зала >>>
Тренировка 7
Указания: Выполните 3 подхода с 1-минутным отдыхом между подходами.
Жим гантелей на наклонной скамье x 12 (вес должен составлять 65% от максимального количества повторений)
Разведение рук с гирями x 15
Пуловеры лежа над головой с гантелями x 10 плечи на поверхности, бедра от скамьи, ноги согнуты, ступни на полу, а голова также от скамьи Возьмите гантель обеими руками, ладонями один конец веса, держа его на вытянутых руках над грудью .Удерживая руки прямыми, опустите вес за голову, образуя дугу. Выдохните, возвращая вес назад по этой дуге.)
Ab Rollouts x 10
3 совета по тренировкам для создания массивной груди >>>
Тренировка 8
Указания: выполните 5 подходов с отдыхом 1:30 минуты между раундами.