Содержание
6 упражнений на грудь, которые можно делать дома без какого-либо оборудования
Как прокачать грудные мышцы, не вставая на тренажерную скамью
Вот вам совет по тренировкам: нельзя отрицать привлекательность большой, подтянутой груди. Показательный пример: невероятная грудь Джейсона Момоа из «Аквамена». Но помимо того, что это приятно для глаз, сильная грудь также помогает вам укрепить общую силу верхней части тела.
Культура
СМОТРЕТЬ: 6 лучших упражнений для спины, которые не требуют оборудования
Подробнее
Возможно, поэтому на скамейке в спортзале всегда так многолюдно. «Работая над грудью, вы начнете наращивать силу толчка, что приведет к улучшению функциональности в повседневной жизни, такой как поднятие тяжелой сумки над головой, толкание сломанной машины и т. д.», — говорит Киртан Найк. международно сертифицированный тренер по фитнесу и питанию.
Все, что вам нужно знать об упражнениях на грудь дома без оборудования
Насколько эффективны упражнения на грудь с собственным весом?
Можно отказаться от силовых тренировок, чтобы поработать над грудью, хотя для того, чтобы результаты были видны, может потребоваться больше времени.
«Вы должны сосредоточиться на том, чтобы делать все больше и больше повторений при выполнении упражнений на грудь с собственным весом», — говорит Найк, объясняя, как большее количество повторений может помочь в разрушении мышечных волокон на клеточном уровне, выполняя объем работы. Он предлагает выполнять различные варианты отжиманий и отжиманий, чтобы укрепить грудь в домашних условиях.
Советы GQ по тренировкам: 6 домашних упражнений для груди для мужчин
Упражнения, включающие толчки, идеально подходят для развития силы груди. «Сила вашего толчка зависит от здоровья противодействующих мышц, т. е. мышц спины, таких как широчайшие и трапеции», — объясняет он. Найк курирует список советов по тренировке груди без оборудования, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте.
1. Стандартные отжимания
Вам не обязательно пробовать более сложные (и более жесткие) варианты отжиманий для укрепления груди. Обычные отжимания так же хороши для развития мышечной выносливости грудных мышц, особенно если вы новичок.
2. Отжимания широким хватом
Этот вариант стандартного отжимания нацелен конкретно на грудь. Чтобы выполнить это упражнение, расширьте хват и создайте больше пространства между локтями и верхней частью туловища. Таким образом, вы будете переносить больший вес на грудные мышцы, когда опускаетесь в отжимание.
3. Отжимания на стуле
Для выполнения этой тренировки вам понадобятся два прочных стула. Расположите их по обе стороны от себя, на расстоянии плеч друг от друга. Затем положите руки на ручку спинки, скрестите ноги, чтобы они оторвались от пола, и согните руки, чтобы опустить тело ниже.
4. Отжимания с приподнятыми ногами
Этот вариант отжиманий требует, чтобы вы поставили ноги на стул, скамью или любой другой возвышенный предмет. Держите корпус и держите тело прямо, как доску, пока вы сгибаете руки в отжимании. Постарайтесь опуститься как можно ниже, чтобы грудь почти касалась пола.
5. Отжимания лучника
Этот продвинутый вариант отжиманий проработает грудь так, как никакое другое упражнение.
Чтобы выполнить его, опуститесь в положение для отжимания, затем подтолкните тело к одной руке, чтобы другая могла выпрямиться. Сохраняйте совершенно прямую линию при переходе с одной стороны на другую и не позволяйте какой-либо части тела подниматься вверх.
6. Отжимания с пикирующим бомбардировщиком
Этот вариант в первую очередь прорабатывает грудные мышцы, а также тонизирует дельтовидные мышцы, трапеции и кор. Примите позу собаки вниз, оторвав пятки от пола, чтобы ваш вес приходился на пальцы ног и руки.
Затем согните руки и опустите бедра, затем поднимитесь, выгнув спину и выпрямив руки. Убедитесь, что ваш торс не касается пола. Вы также можете обратить это движение вспять, чтобы максимизировать результаты.
Это первоначально появилось на GQ India
5 комплексных упражнений на грудь для максимального развития груди
1
Жим штанги лежа
1.
1
Как выполнять
1,2
Мышцы работали
2
Жим гантелей на наклонной скамье
2.1
Как выполнять
2.2
Мышцы работали
3
Жим штанги на наклонной скамье
3.1
Как выполнять
3.2
Мышцы работали
4
Отжимания
4.1
Как выполнять
4.2
Мышцы работали:
5
Провалы
5.1
Как выполнять
5.
2
Мышцы работали
Грудь, одна из самых больших мышц или групп мышц человеческого тела, а также одна из предпочтительных групп мышц для работы бодибилдером или любым, кто любит тренироваться.
Важные для телосложения и общей силы грудные мышцы служат жизненно важной цели в фитнес-путешествии любого человека.
Комплексные упражнения развивают большую часть грудных мышц и дают вам возможность получить максимальную пользу за более короткое время упражнений. Некоторые из этих преимуществ включают сжигание большего количества калорий, улучшение межмышечной координации в организме и повышение эффективности движения и сердечно-сосудистой системы.
Давайте рассмотрим некоторые из лучших комплексных упражнений на грудь, какие мышцы в них работают и как их выполнять.
Вот 5 упражнений для сундука для удивительной разработки грудной клетки:
- Семейный пресс на лепешку
- Наклонный ганлдамский пресс
- Снижение бревенчатой прессы
- отжимания
07. Это упражнение делает упор в основном на среднюю часть грудной клетки и помогает увеличить общую толщину грудной клетки. Небольшое исследование, спонсируемое ACE (Американский совет по физическим упражнениям), было проведено на 14 добровольцах. Исследователи оценили их активность ЭМГ, когда они выполняли девять укрепляющих и тонизирующих упражнений на грудь. Из этих упражнений они обнаружили, что жим штанги лежа вызывает максимальную мышечную активность в грудных мышцах. Как выполнять Работающие мышцы Согласно исследованию, опубликованному в Европейском журнале спортивной науки в 2016 году, исследователи оценили активность ЭМГ в грудных мышцах, передних дельтовидных мышцах и трехглавой мышце плеча у четырнадцати добровольцев и обнаружили наибольшую мышечную активацию в обоих случаях. ключичная и грудинная головки грудных мышц под прямым углом к скамье. Это упражнение укрепляет следующие мышцы: Incline Dumbbell Bench Press This exercise prioritises your upper chest musculature, for example, Бретт Контрерас провел большое исследование ЭМГ для анализа активности грудных мышц с помощью пятнадцати различных упражнений. И результаты показали, что жимы гантелей на наклонной скамье были наиболее эффективными для активации верхней части грудной клетки. Оптимальный угол наклона скамьи должен составлять 30-56 градусов для максимальной активации мышц. Как выполнять Работающие мышцы Работающие мышцы включают: Жим штанги на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для тренировки нижних мышц груди. Как выполнять Muscles Worked Push-Ups Push-ups are one of the most effectual compound chest exercises that activate chest мышцы очень хорошо вместе с трицепсами. Как выполнять Вариации Вы также можете выполнять отжимания на наклонной и наклонной скамьях для имитации движений скамьи на наклонной или наклонной скамье, поставив руки или ноги выше. Кроме того, вы можете испытать устойчивость корпуса, положив руки на мяч для устойчивости, а затем выполняя отжимания. Muscles Worked: The muscles worked on by this exercise include: Отжимания на брусьях Отжимания на брусьях – это просто комплексное упражнение с собственным весом, которое наиболее эффективно прорабатывает нижнюю часть груди, как показало исследование Бретта Контрераса. Как выполнять 
Жим штанги на наклонной скамье
Многие люди упускают из виду это упражнение, но оно жизненно важно для сбалансированного развития груди. Упражнение имеет преимущества перед горизонтальным и наклонным жимом, так как меньше нагружает плечи и спину.0003
Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в Журнале упражнений и фитнеса в 2017 году, это упражнение может увеличить вашу силу и размер мышц, как и жим лежа.
Или бросьте себе вызов, накинув ленту на спину и держа ее каждый конец в руках, а затем выполняйте обычные отжимания с дополнительным сопротивлением.