Упражнения для грудных мышц эффективные: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Эффективные упражнения со штангой для развития дельтовидных мышц

Обновлено: 03.01.2023


Для развития красивой мускулатуры мало выполнять упражнения только на крупные группы мышц. Чтобы мышечная ткань развивалась равномерно, а тело приобрело красивый рельеф, следует уделить достаточно внимания тренировкам для проработки мелких мускулов. Так, например, дельтовидные мышцы, состоящие из передних, задних и средних дельт, комплексными физическими нагрузками развить достаточно сложно. Для того, чтобы успешно прокачать эту зону, рекомендуется выполнять упражнения со штангой.

Штанга — мощный снаряд для физических нагрузок


Штанга — это тот тренировочный инвентарь, без которого сложно представить современные силовые тренинги. Физическая нагрузка со штангой относится к классу нагрузки с дополнительным отягощением. Это значит, что неподготовленным спортсменам использовать этот снаряд в своих тренировках опасно, особенно с большим весом блинов и сложной конфигурацией грифа.


В то же время штанга представляет собой великолепный снаряд для тщательной, эффективной, мощной прокачки мускулатуры. В фитнес-тренировках бодибилдеров и атлетов этот инвентарь давно считается базовым спортивным снарядом.


Штанга позволяет проработать различные группы мышц — как крупные, так и мелкие, а также суставы и мышцы-стабилизаторы. Упражнения с этим снарядом бывают как подвижными, так и статичными. В зависимости от постановки рук и положения тела штанга может воздействовать на разные зоны туловища.

Базовое упражнение для дельт — армейский жим


Прокачать сразу все зоны дельтовидной мышцы позволит одно из базовых упражнений — так называемый, армейский жим. Эта физическая нагрузка входит в подавляющее число тренировочных комплексов для начинающих бодибилдеров.


В ходе выполнения элемента также активно задействуются локтевые и плечевые суставы, благодаря чему можно улучшить их подвижность. Наибольшую физическую нагрузку армейский жим оказывает на передние и средние зоны дельт, а также на задние пучки, которые сложно проработать в других вариантах жима.


При грамотном выполнении упражнения нагрузка будет распределяться на все парные мускулы равномерно и одинаково. Однако потребуется соблюдать определенные правила безопасной фитнес-тренировки.

  1. Подъем грифа от груди в положении стоя следует выполнять с использованием силовой рамы. Если поднимать снаряд с поверхности пола, то существует большая вероятность получения травмы позвоночного отдела. Гриф с небольшим весом или пустой гриф с пола поднимать разрешается, однако по мере увеличения физической нагрузки нужно более тщательно следить за техникой безопасности.

  2. Перед началом тренировки нужно освоить различные виды хвата. Это поможет периодически менять степень нагрузки и прорабатывать разные пучки дельт. Базовым захватом является средний.

  3. Упражнение требует высокого уровня концентрации уже при занятии исходной позиции. Стопы следует располагать не дальше ширины плеч или бедер, а сами ноги должны быть параллельны друг другу. Осанку нужно удерживать прямой, чтобы физическая нагрузка равномерно распределялась по оси туловища, а баланс тела сохранялся до конца занятия.

  4. Взяв штангу, необходимо переместить снаряд на верхнюю часть грудной клетки. Напряжение должно перенестись на мышцы плечевого пояса и руки, а не на спину и ноги.

  5. При выполнении жима штанги с груди подбородок нужно держать приподнятым, а локти немного согнутыми.

  6. Вернуться в изначальную позицию следует на вдохе, удерживая позвоночник в ровном положении или с небольшим естественным изгибом в области поясницы.

Жим грифа из-за головы


Подъем штанги из-за головы тоже отлично прорабатывает дельтовидные мускулы. Помимо дельт, в процессе тренинга активно работают подлопаточные и широчайшие мускулы спинного отдела. Выполнять это упражнение можно как в позе стоя, так и в сидячем положении.


Безопасно провести фитнес-тренировку позволит соблюдение следующих рекомендаций:

  • стопы следует расположить на ширине бедер, плечи расправить, а позвоночник немного прогнуть в поясничном отделе;

  • подъем грифа должен осуществляться на глубоком вдохе;

  • в процессе упражнения локти надо немного развести, в ином случае губительная нагрузка будет затрагивать суставы и запястья;

  • на пике напряжения, когда руки до предела вытянуты вверх и выпрямлены, следует задержаться в позе на 2-3 секунды, только после этого штангу нужно в медленном темпе опустить обратно до исходной точки;

  • несмотря на то, что жим штанги выполняется из-за головы, класть штангу на верхнюю часть спины нельзя;

  • упражнение выполняется средним или узким хватом, при широком захвате нагрузка переключается на запястья и бицепсы.

Фитнес-тренировки для дельт со штангой в наклоне


Фитнес-тренировки с подъемом грифа в наклонном положении менее интенсивны, чем в позе стоя, однако они также активно задействуют разные пучки дельт. В дополнение жим штанги в наклоне помогает качественно развить трицепсы и верхние грудные мышцы: благодаря тому, что в наклонном положении центр тяжести смещается и нагрузка переходит на соседнюю мускулатуру. Кроме того, интенсивность физической нагрузки можно регулировать самостоятельно, меняя положение скамьи от тренировки к тренировке. Чем выше наклон скамьи — тем тщательнее развиваются дельты, трицепсы, стабилизаторы и мелкие мышцы.

Распространенные ошибки при проработке дельт


Чтобы все упомянутые упражнения принесли пользу и помогли добиться результатов уже через несколько недель силовых тренингов, следует исключить из занятий наиболее популярные ошибки. К ним относятся:

  • нерегулярное, редкое и поверхностное дыхание.


Дышать следует размеренно, глубоко, подъем выполнять на вдохе, а возвращение снаряда — на выдохе;

  • изменение траектории штанги в ходе жима.


Когда меняется траектория грифа, физическая нагрузка перемещается на другие зоны, что может негативно сказаться на самочувствии и вызвать эффект крепатуры после тренинга;

  • изменение амплитуды движений.


Выполняйте подъем до конца, а не на половину, чтобы получить от тренировок со штангой максимальную пользу;

  • отсутствие разминки.


Разогрев помогает как следует подготовить организм к нагрузке, а пренебрежение разминкой может повлечь за собой разрывы мышечных волокон, растяжения и прочие спортивные травмы.


Эффективно проработать задние, передние и средние зоны дельтовидных мышц помогут нагрузки со штангой: армейский базовый жим с груди и подъем грифа в наклоне. При грамотном выполнении упражнений тренировки с этим снарядом дополнительно позволят укрепить тело и улучшить спортивные показатели.

Эффективные упражнения для грудной клетки в домашних условиях: особенности и советы

Развитие так называемых пекторальных мышц играет важную роль в тренировке каждого спортсмена. А дело в том, что в повседневной жизни они почти не принимают участия в работе по причине изменения образа жизни современного человека. Именно поэтому упражнения для грудной клетки выполняют все, кто посещает тренажерный зал. Однако новички в спорте могут не знать, как правильно выполнять данные действия.

В статье представлена информация относительно того, что собой представляют упражнения для грудной клетки, и какова техника их выполнения.

Общая анатомия груди

Грудь – это целый комплекс разных мышц, крупных и не очень. По своему объему они уступают только спине и ногам. По этой причине упражнения для грудной клетки входят в первую тройку базы всей программы тренировок.

Само строение груди подразумевает разделение на 6 главных мышечных групп. Их условно можно поделить на следующие зоны:

  1. Верхняя часть груди. Сюда следует отнести большие пекторальные, круглую и воротничковые мышцы.
  2. Центральная часть груди. Как правило, это внутренние и внешние пекторальные мышцы.
  3. Нижняя зона груди.

А теперь давайте ознакомимся с тем, какие упражнения для грудной клетки следует выполнять.

Упражнения для груди

Грудь состоит из большой группы мышц: большой грудной, малой, подключичной, передней зубчатой, наружной межреберной, внутренней межреберной, подреберной, поперечной мышц груди. Все они и формируют красивый и эстетичный вид мышечных тканей.

Как накачать самостоятельно мышцы груди? Базовым упражнением на мышцы грудной клетки является жим лежа со штангой или гантелями. Это упражнение позволяет хорошо проработать грудные мышечные ткани. Если вы хотите накачать верхнюю часть груди – делайте жим лежа со штангой на наклонной скамье.

Обязательно делайте растягивающие упражнения на мышцы грудной клетки: разводку с гантелями в положении лежа или разведение рук на специальном тренажере.

Для того чтобы работать на массу, примените способ, названный пирамидой. Он подразумевает увеличение массы снаряда в последующем сете при уменьшении количества повторений.

Если вы делаете на грудь 4 подхода, попробуйте в первом сделать 12 повторений, во втором – 9, увеличив вес на 2,5 или 5 кг, в третьем – 6 повторений, подняв вес еще на 2,5-5 кг, и в четвертом – 4 повторения с максимальным весом. Максимальный вес должен быть таким, чтобы последние два повторения вам помогал делать партнер. Такая система очень быстро сделает вашу грудь большой и массивной.

И мужчины и женщины упражнения для грудной клетки могут выполнять одинаково. Отличаться будет только лишь вес штанги или гантели. Кстати, совсем не обязательно посещать спортзал — если у вас имеется дома снаряжение в виде скамьи, штанги и гантелей, то вы можете легко выполнять упражнения для грудной клетки в домашних условиях.

А теперь стоит более подробно ознакомиться с техникой выполнения упражнений.

Жим с гантелями на горизонтальной скамье

Это упражнения для грудной клетки для женщин и мужчин характеризуется некоторыми особенностями выполнения, которые связаны прежде всего с возникающими при использовании больших весов сложностями. Желательно иметь достаточный опыт тренировок и пользоваться помощью тренера или партнера. Как же правильно выполнять это упражнения для грудной клетки для мужчин и женщин?

Для этого необходимо ровно лечь на скамью, ступнями упереться в пол. В руки взять гантели, развести их в стороны. Согните руки, опустите гантели параллельно груди. Выпрямите их опять, подняв гантели вверх.

Жим лежа на горизонтальной скамье со штангой

Это упражнение для расширения грудной клетки – наиболее популярный и доступный ответ на вопрос, как накачать грудь. Жим лежа на горизонтальной скамье с использованием широкого хвата – эффективное упражнение, которое позволяет развивать мышцы груди, в частности крупнейшие пучки больших грудных мышц. Однако для максимальных результатов жим лежа следует сочетать с другими упражнениями для укрепления грудной клетки, которые будут описаны ниже.

Техника выполнения упражнения следующая:

  • Расположитесь спиной на горизонтальной скамье.
  • Возьмите штангу, расставив руки на ширине плеч.
  • Согните руки, опустив штангу до груди.
  • Согните руки обратно в исходное положение.

При правильном выполнении данного упражнения для мышц грудной клетки у мужчин и женщин в основном задействуются мышцы груди, а также трехглавая мышца плеча, дельтовидная и трапециевидная. Расположение на горизонтальной скамье позволяет добиться максимального нагружения данных групп мышц. Ни в коем случае не нужно расставлять руки слишком широко, потому в этом случае вы рискуете перегрузить мышцы груди, что может быть чревато травмами.

Амплитуда упражнений для спины и грудной клетки должна быть максимальной, так как в данном случае эффективность будет наибольшей. Старайтесь не поднимать спину от скамьи во время подъема штанги. Не пренебрегайте техникой ради количества подъемов.

Жим на наклонной скамье головой вверх

Это упражнение для груди по воздействию похоже на предыдущее, но позволяет достичь большей мощности за счет использования тяжелых рабочих весов. Вы узнаете, как накачать грудь, при этом не только увеличив объем мышц, но и обеспечив их тщательную проработку. Кроме того, жим на наклонной скамье головой вверх эффективно воздействует на передние дельты и трицепсы, а также на верхнюю часть груди в целом.

Описание упражнения для красивой грудной клетки следующее:

  • Расположитесь на наклонной скамье.
  • Возьмите штангу хватом чуть шире плеч.
  • Согните руки, опустив штангу до груди.
  • Не спеша разогните их.

При правильном выполнении данного упражнения в основном задействуются мышцы груди, а также трехглавая мышца плеча, дельтовидная и трапециевидная. Наклонная скамья, в данном случае с наклоном вверх, позволяет распределить нагрузку на все эти группы мышц таким образом, чтобы значительная ее часть приходилась на нижние грудные мышцы.

Наклон скамьи может варьировать от 20 до 45 градусов. При наклоне скамьи в 45 градусов прекрасно прорабатываются дельты, а при меньших углах — нижние и верхние грудные мышцы. Так что при выполнении жима штанги на наклонной скамье вы можете сами выбрать нужный вам наклон, чтобы проработать ту или иную группу мышц.

Жим с гантелями головой вверх

Увеличить объемы и придать грудным мышцам выраженную форму вам помогут представленные в этом разделе упражнения. Жим с гантелями над головой ввверх позволяет сосредоточить нагрузку на верхней части груди, а также проработать мышцы верхнего плечевого пояса, в том числе рук. Чтобы эффективно накачать грудь с помощью этого упражнения, необходимо тщательно выбирать вес гантелей. При излишнем весе вам не удастся сделать жим в полной амплитуде.

Лягте на скамью, у которой регулируется высота наклона подголовья. Установите наклон около 45 градусов. Возьмите в руки гантели. Заведите руки с гантелями за голову, согните в локтях. Затем выпрямите их и вновь повторяйте данное упражнение.

Жим на наклонной скамье головой вниз

Продолжаем рассматривать эффективные упражнения для мышц грудной клетки. Это упражнение позволяет эффективно проработать нижние части больших грудных мышц, подключив к работе также трицепсы и передние части дельтовидных мышц. Жим на наклонной скамье вниз головой позволяет не только накачать грудь, сформировав ее нижнюю часть, но и обеспечить растяжку большой мышцы, сделав ее более эластичной.

Описание упражнения:

  • Расположитесь на наклонной скамье с наклоном вниз.
  • Возьмите штангу, расставив руки на ширине плеч.
  • Не спеша согните руки в локтях, коснувшись штангой груди.
  • Так же не спеша разогните руки.

При правильном выполнении данного упражнения в основном задействуются мышцы груди, а также трехглавая мышца плеча, дельтовидная и трапециевидная. Если вы будете использовать слишком тяжелую штангу, то в нижней точке упражнения вы непроизвольно сделаете паузу.

Стоит обратить внимание на то, что во время этого упражнения кровь приливает к голове, так как голова находится ниже уровня тела. Следовательно, чтобы понизить кровяное давление, необходимо после завершения подъема или опускания штанги совершить мощный выдох. После завершения упражнения ни в коем случае не продолжайте лежать на скамье. Необходимо встать, и организм сам нормализует артериальное давление. Данное упражнение практически полностью повторяет жим штанги лежа на наклонной скамье с наклоном вниз.

Разведение гантелей от груди лежа

Выполняя упражнения, не забудьте поработать над растяжением мышц. Ключевое упражнение для растяжки мышц груди — разводка. Сосредоточиться на проработке большой мышцы и увеличить ее объем помогут представленные в этом разделе упражнения для груди.

Разведение гантелей в разные стороны в положении лежа считается базовым упражнением, благодаря выполнению которого легкие становятся более объемными, а мышцы – эластичными.

Лягте на прямую скамью. Возьмите в руки гантели. Сведите вытянутые руки с гантелями прямо перед грудью, а затем разведите. Руки при этом нельзя сгибать в локтях.

Кстати, аналогичные движения можно выполнять в положении стоя.

Упражнения для накачивания мышц груди

Если вам действительно хочется выделиться своим торсом среди своих сверстников и привлечь внимание со стороны противоположного пола, то ниже представленная информация окажется весьма полезной для вас.

Следует сделать замечание: чрезмерное развитие мышц груди, которое не соответствует развитию их антагонистов — мышц спины, часто приводит к нежелательному появлению сутулости. Но вы же хотите выглядеть красиво? Поэтому упражнения для развития грудных мышц надо чередовать с занятиями для параллельного развития широчайших мышц спины и шеи.

Такие упражнения, как «пистолет» и подтягивание на турнике, при правильном их выполнении сопровождаются глубоким дыханием, что, несомненно, положительно сказывается на подвижности грудной клетки.

Представляем вашему вниманию несколько упражнений, которые подскажут, как правильно накачать грудь. Все они сопровождаются глубоким дыханием. Кстати данные упражнения для грудной клетки для детей тоже подойдут идеально.

Упражнение 1

Исходное положение — стоим на правой ноге на ступеньке, левая нога держится на весу. Гантель находится в правой руке, у самого плеча.

Ритмично, не спеша приседайте на одной ноге, высоко поднимая грудь. Между всеми повторениями необходимо делать несколько глубоких вдохов-выдохов.

Упражнение 2

Выполняйте без отдыха, сразу же после первого упражнения. Исходное положение — лежа спиной на горизонтальной скамье, в выпрямленных перед грудью руках держите гантели. Делайте глубокий вдох — заводите прямые руки за голову. Выдох — и одновременно возвращайте руки в исходное положение. Необходимо сделать 20 повторений.

Упражнение 3

Третье упражнение для формирования красивых мышц груди. Лягте спиной на скамью. Гантели держите в вытянутых перед грудью руках. Делаете выдох — и разводите руки в стороны. Вдох — сводите их обратно. Выполнять упражнение необходимо равномерно и плавно. Локти можно немного согнуть. Выполните три подхода.

Упражнение 4

Упражнение для того, чтобы накачать низ груди. Исходное положение — лежа спиной на скамейке. В разведенных в стороны руках держите гантели. Движение рук производите из бокового положения: за голову — к бедрам. Необходимо выполнить три подхода по 10 повторений.

Упражнение 5

Исходное положение — сделайте упор лежа на гантели. Как можно шире постарайтесь развести руки. Спину держите прямой.

Иными словами, осуществляйте раскатывание. Необходимо выполнить три подхода по 5 раз.

Упражнение 6

Это упражнение — для того, чтобы накачать центральные мышцы груди. Исходное положение — лежа спиной на наклонной доске. Гантели держите в согнутых руках. Руки — у плеч. Одновременно сгибайте и разгибайте руки. Локти разведите в стороны. Выполните три подхода по 10 раз.

Упражнение 7

Исходное положение — лежа спиной на наклонной скамье. Ступни расположены выше уровня головы, гантели держите в согнутых руках у плеч. Сгибайте и разгибайте руки. Локти разведите в стороны. Во время вдоха возвращайте руки в исходное положение, выдох — в конечное положение. Необходимо сделать три подхода.

Ошибки при тренировке

Упражнения для проработки мышц груди давно приобрели всеобщую популярность благодаря их эффективности. Но люди нередко допускают типичные ошибки, мешающие росту мышц данной группы. Они следующие:

  1. Гонка за весами. Не обращая внимания на тот факт, что мышцы груди хорошо отзываются на работу с большими грузами, стоит помнить о том, что во всех основных упражнениях ключевую часть нагрузки на себя забирают трицепсы и дельты. По причине этого лучше прорабатывать их с меньшими весами и измененной техникой.
  2. Применение только жима. Считается, что это самое лучшее упражнение для грудных мышц. Но это не так. Классический жим лежа весьма неэффективен для развития грудной клетки. Вместо этого стоит заменить его разводками, либо работать на скамье с разными наклонами.
  3. Отбивка. Еще одна типичная ошибка в выполнении жима. Отбивка помогает атлету легче поднимать тяжелый вес и, соответственно, проделывать больше повторений. Но во время отбивки импульсная составляющая начинает снижать нагрузку на мышцы груди, вследствие чего увеличивается риск травм.
  4. Использование лишь одной разновидности жима. Если вы тренируете мышцы груди только с помощью жима, нужно чередовать разные его виды. Узкий хват предназначен для проработки внутренней зоны. Менять угол наклона необходимо для создания акцента на верхней или нижней мышечной группы.
  5. «Тренажер — для слабаков». Тренажеры отличаются неестественной зафиксированной амплитудой движений, по причине чего у многих считаются не особо эффективными для проработки. Но это не так. При условии правильной работы на тренажере можно значительно улучшить показатели отстающей группы мышц или сконцентрировать все внимание на отдельном их пучке.

Мы с вами рассмотрели основные упражнения для проработки мышц груди, а также техники их выполнения. Помните о том, что тренировки всегда должны быть комплексными. Не стоит нагружать только одну грудь.

5 необычных и эффективных упражнений для груди

Тренировка груди, возможно, является одной из любимых групп мышц для начинающих бодибилдеров. Большинство упражнений на грудь основаны на жиме лежа, но есть ряд упражнений на грудь, которые вы, вероятно, еще не пробовали. В этой статье мы рассмотрим пять различных упражнений на грудь, которые вы можете выполнять, чтобы привнести что-то новое в тренировку груди и стимулировать рост мышц.

#1 ЖИМ ВЕРТИКАЛЬНЫМ ХВАТОМ

Это движение очень похоже на обычный жим лежа, но вместо обычного хвата штанги вы берете обратный хват. Такой захват перекладины смещает фокус упражнения на верхнюю часть грудных мышц. Возьмитесь за перекладину довольно широким хватом, чтобы стимулировать мышцы груди. Слишком узкий хват грифа приведет к тому, что вы будете работать над трицепсами больше, чем над грудью.

Завершая повторение, делайте взрывное движение вверх и медленно и подконтрольно возвращайте вес в исходное положение. Вы должны стремиться остановиться на сантиметр выше груди, прежде чем начать следующее повторение, чтобы максимизировать время под напряжением.

#2 ЖИМ ГРУДЬЮ С ОДНОЙ РУКОЙ

Для выполнения этого упражнения в тренажерном зале должен быть тренажер для силовой тренировки с молотком. Эта машина отлично подходит для нацеливания на грудь. Одно из основных преимуществ Hammer Strength заключается в том, что каждая сторона вашего тела работает независимо друг от друга, изолируя правую и левую части грудной клетки.

При выполнении жима лежа со штангой ваша более сильная сторона может доминировать в движении, даже если вы этого не осознаете. Тренажер Hammer Strength означает, что ваша сильная сторона не может взять на себя большую часть нагрузки, заставляя вас одинаково работать с каждой стороной груди.

Жим от груди Hammer Strength одной рукой — еще лучший способ изолировать грудные мышцы, потому что вы будете работать с каждой стороной груди отдельно. Вместо того, чтобы сидеть прямо, сядьте боком, а затем выполните упражнение. Вы заметите, что будете нацеливаться на грудь под другим углом, так как вы будете толкать вес по всему телу, а не от него.

Свободной рукой можно ухватиться за сиденье тренажера, чтобы удерживать равновесие, особенно если вы поднимаете тяжести. Обязательно толкайте вес во время эксцентрического движения и медленно возвращайте вес в исходное положение во время концентрического движения.

#3 ЧАСТИЧНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ ЖИМ ЛЕЖА

При выполнении обычного жима лежа часть движения, вызывающая у большинства людей быстрое утомление, — это нижняя половина движения; точка, в которой вы держите вес прямо над грудью, прежде чем поднять вес обратно. Чтобы выполнить частичные повторения, используйте силовую раму в своем тренажерном зале и установите перекладину немного выше. Это означает, что вы будете поднимать вес в более коротком диапазоне движения и в диапазоне движения, в котором вы наиболее сильны.

Вы сможете поднимать гораздо больший вес, чем если бы вы делали обычный жим лежа, что поможет задействовать больше мышечных волокон.

Важно отметить, что жим лежа с частичными повторениями не должен заменять обычный жим лежа, так как по-прежнему важно работать в нижней части амплитуды движения, но это отличное вариативное упражнение, которое, безусловно, стоит попробовать.

Разведение на тросе #4 НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Разведение на тросе — отличный способ проработать грудь, и его часто выполняют стоя, однако это часто может привести к тому, что другие группы мышц, например плечи, вовлекаются в работу. движения, принимая напряжение вашей груди.

Чтобы решить эту проблему, установите наклонную скамью между кабелями. Лягте на скамью, прижавшись спиной к ней, возьмите тросы в руки и выполняйте разводки на тросах лежа на скамье. Использование скамьи изолирует ваши грудные мышцы и гарантирует, что ваша грудь выполняет работу. Обязательно напрягитесь в верхней точке движения и медленно опустите вес в исходное положение.

#5 ПОДТЯГИВАНИЕ С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОНЕ

Возможно, вы уже выполняли упражнение с гантелями, но, скорее всего, на горизонтальной скамье. Это отличное упражнение для проработки груди. Его также можно выполнять на наклонной скамье, что на самом деле больше внимания будет уделять груди, а не широчайшим. Если вы выполняете тягу с гантелями, но изо всех сил пытаетесь проработать грудь, то вам обязательно стоит попробовать этот вариант.

Для выполнения этого упражнения установите скамью под углом 30-45 градусов. Займите положение спиной к скамье, а затем вытяните руки над головой, держа их как можно более прямыми, с очень небольшим изгибом в локтях, чтобы избежать травм. Вес естественным образом будет оттягивать руки назад, поэтому обязательно контролируйте это движение и медленно опускайте вес. Когда вы опускаете вес назад, вы должны чувствовать напряжение в груди. Прежде чем вернуть вес в исходное положение, обязательно почувствуйте хорошее сокращение.

Это отличное упражнение для завершения тренировки груди.

УЛУЧШИТЕ ВАШИ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНЫХ

Если вы начали чувствовать, что ваши тренировки грудных мышц стали застойными, немного скучными или просто больше не приносят желаемых результатов, то почему бы не попробовать некоторые из этих вариантов упражнений для груди, чтобы добавить что-то отличное от ваших тренировок. Вы можете просто найти упражнение, которое преобразит вашу тренировку груди.

Связанные статьи

Хотите узнать больше? Мы считаем, что каждый человек при поддержке имеет право изменить свою жизнь с помощью фитнеса. Вот почему мы собрали сотни статей с советами экспертов, чтобы помочь вам в вашем фитнес-путешествии. От планирования дня тяги до дополнительных упражнений на спину, ознакомьтесь с нашими соответствующими статьями ниже:

Методы фитнес-тренировок                                                                                                     0063 Преимущества тяги в раме                                       Упражнения на плечи
Как накачать икроножные мышцы                      Он писал о спортивном питании и тренировках в течение ряда лет, параллельно преследуя свою страсть к бодибилдингу и желание стать сертифицированным персональным тренером. Помимо того, что Алекс пишет для Bulk™, у него также есть собственный блог, в котором он делится своим опытом тренировок и советами по добавкам.

Вам понравилась эта статья?

Благодарим вас за отзыв

5 лучших упражнений на грудь для наращивания силы и мышечной массы

Грудь — это вершина сильного четко очерченного телосложения. Как и для любой другой группы мышц, существует множество различных упражнений, которые вы можете использовать в дневном сплите для увеличения силы и наращивания мышечной массы. Вопрос в том, какие упражнения выбрать? Мы собираемся поговорить о лучших и самых эффективных упражнениях для груди, чтобы максимизировать вашу силу и производительность.

Когда вы тренируетесь , лучше всего использовать различные типы весов и движений, например движения с гантелями и штангой, с различным объемом повторений, интенсивностью, интервалами отдыха и темпом. Выполняя одни и те же упражнения в том же темпе и интенсивности, со временем ваше тело может успокоиться и выйти на плато. Если вы новичок и только начинаете заниматься в тренажерном зале, используйте один и тот же тренировочный сплит в течение 6-8 недель. Это обеспечит прочную основу для наращивания силы и комфортных движений.

Количество подходов и повторений, которые вы выполняете, действительно зависит от вашей цели. Наращивание силы по сравнению с построением стройного телосложения будет отличаться от набора массы или просто поддержания хорошего здоровья. В любой тренировочной программе использование линейного прогресса (увеличение веса в каждом подходе) и увеличение нагрузки сверхурочно по мере того, как ваше тело адаптируется, поможет вам прогрессировать и продолжать наращивать и преодолевать тренировочные пороги.

Интервалы отдыха или время между подходами — еще один фактор, который необходимо учитывать при определении целей. Сокращение жировых отложений и похудение потребует большего количества повторений и более коротких периодов отдыха между подходами, поддерживая максимальную частоту сердечных сокращений в состоянии устойчивого сжигания жира. Более длительные интервалы отдыха связаны с увеличением массы и силы, в отличие от более коротких периодов отдыха, что дает вашему телу больше времени для отдыха и восстановления, вырабатывая большую мощность для подъема более тяжелых грузов с меньшим количеством повторений.

Теперь, когда мы разобрались с некоторыми основами, давайте поговорим о том, какие упражнения на грудь лучше всего подходят для вашего следующего дневного сплита.

Сосредоточение внимания на технике и форме имеет решающее значение для получения максимальной отдачи от упражнений. Жим лежа — это сложное движение, которое задействует большую грудную мышцу, дельтовидные мышцы, трицепсы и плечи. Скамья со штангой может развивать и наращивать силу и размер, а также улучшать баланс в движениях у спортсменов.

Существует несколько вариантов жима лежа, которые включают в себя различные сегменты и углы большой грудной мышцы, чтобы обеспечить хорошо округленную эстетику, силу и осанку, такие как наклон, наклон и жим лежа в машине Смита.

  1. Лягте на скамью, положите руки на перекладину чуть за пределами ширины плеч и плотно упритесь ногами в пол. Убедитесь, что ваши ступни расположены проксимально по отношению к телу, но не отрывают их от пола. Это послужит хорошей базой для большей движущей силы, когда дело доходит до тяжелых нагрузок и завершения подхода.
  2. Положение спины так же важно, как и положение ног. Сожмите лопатки, сводя их вместе и вдавливая их в скамью, и слегка прогните спину.
  3. Хватка — следующая точка фокусировки. Убедитесь, что ваши ладони полностью повернуты под перекладину. Положение хвата также зависит от конкретных намерений и целей. Если вы хотите развить внешнюю сторону грудной клетки, рекомендуется широкий хват, а не обычный хват, который находится прямо за плечами.
  4. Сделайте глубокий вдох и снимите штангу со стоек. Позвольте вашему наблюдателю помочь вам с отрывом, чтобы сохранить напряжение и положение верхней части спины.
  5. Вдохните и медленно опуститесь на перекладину, касаясь груди, напрягая мышцы живота и кора.
  6. Снова поднимите штангу, выдохните и упритесь ногами в пол, напрягая ягодицы и одним плавным движением толкаясь под штангу и разгибая локти.

Если вы не включаете жим гантелей на наклонной скамье в свой дневной сплит, то вы потенциально упускаете огромные выгоды. Движения с гантелями требуют большей стабильности корпуса, баланса и активации корпуса, в отличие от простого использования штанги или тренажера для груди. Жим гантелей на наклонной скамье — одно из лучших комплексных упражнений на грудь, позволяющее нарастить мышечную массу и силу в груди, плечах и трицепсах.

  1. Лягте на наклонную скамью и положите гантели на колени. Поднимайте по одной гантели за раз, удерживая их близко к телу, пока вы лежите. Плотно упритесь ногами в землю, лягте на спину и отожмитесь. Убедитесь, что ваши ступни расположены проксимально по отношению к телу, но не отрывают их от пола. Это послужит хорошей базой для большей движущей силы, когда дело доходит до тяжелых нагрузок и завершения подхода.
  2. Положение спины так же важно, как и положение ног. Сожмите лопатки, сводя их вместе и вдавливая их в скамью, и слегка прогните спину.
  3. Убедитесь, что ваши ладони полностью повернуты под гантелями. Когда вы опускаетесь, следуйте за тем, чтобы ваши локти согнулись параллельно под углом 90 градусов, затем оттолкнитесь назад, сводя гантели вместе, сохраняя при этом небольшой изгиб в локтях, не блокируя их. упирайтесь ногами в пол, напрягая ягодицы и одним плавным движением проталкиваясь под гриф, и снова разгибая локти, не блокируя их.

Разведение рук с гантелями на наклонной скамье — это разновидность разведения гантелей от груди, используемая для изоляции грудных мышц. Изолированные движения обычно используются бодибилдерами для построения лучшего, более разностороннего телосложения, увеличения мышечной массы и увеличения силы.

Разведение рук с гантелями на наклонной скамье — отличное вспомогательное упражнение для наращивания мышечной массы и силы, помогающее в больших упражнениях, таких как жим штанги лежа. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье также активирует второстепенные группы мышц, такие как плечи и трицепсы. Наклон обеспечивает больший упор на верхнюю часть груди и обеспечивает разнообразие для вашего дневного сплита.

  1. Возьмите гантели нейтральным хватом, ладони смотрят внутрь. Поместите гантели на гребень бедер и лягте на спину.
  2. Лягте на наклонную скамью, удерживая гантели близко к груди, ноги плотно упираются в землю.
  3. Оттолкните гантели от тела и выжмите их над собой.
  4. Слегка отведите лопатки, сводя их вместе, разблокируйте локти и медленно опускайте гантели в стороны, удерживая угол в локте.
  5. Как только гантели окажутся на одной линии с грудью с каждой стороны, выполните обратное движение, сжимая грудные мышцы, пока не достигнете верхней точки с гантелями в исходном положении.

Гантели — один из лучших тренажеров в тренажерном зале, который позволяет увеличить нагрузку в день тренировки груди. Движения с гантелями требуют большей стабильности корпуса, баланса и активации корпуса, в отличие от простого использования штанги или тренажера для груди. Жим гантелей лежа — одно из лучших комплексных упражнений на грудь, задействующее несколько групп мышц и суставов одним плавным движением для большего прироста и лучшей производительности.

  1. Лягте на скамью и положите гантели на колени. Поднимайте по одной гантели за раз, удерживая их близко к телу, пока вы лежите. Плотно упритесь ногами в землю, лягте на спину и отожмитесь. Убедитесь, что ваши ступни расположены проксимально по отношению к телу, но не отрывают их от пола. Это послужит хорошей базой для большей движущей силы, когда дело доходит до тяжелых нагрузок и завершения подхода.
  2. Положение спины так же важно, как и положение ног. Сожмите лопатки, сводя их вместе и вдавливая их в скамью, и слегка прогните спину.
  3. Убедитесь, что ваши ладони полностью повернуты под гантелями. Когда вы опускаетесь, следуйте за тем, чтобы ваши локти согнулись параллельно под углом 90 градусов, затем оттолкнитесь назад, сводя гантели вместе, сохраняя при этом небольшой изгиб в локтях, не блокируя их. упирайтесь ногами в пол, напрягая ягодицы и одним плавным движением проталкиваясь под гриф, и снова разгибая локти, не блокируя их.

Жим лежа на наклонной скамье — это сложное упражнение, которое задействует несколько групп мышц, таких как большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Установка скамьи под наклоном 15-30% активирует ваши плечи и снизит нагрузку на вращающую манжету плеча, которая является распространенной областью травм во время жима лежа.

  1. Лягте на наклонную скамью, положите руки на перекладину чуть за пределами ширины плеч, а ноги плотно упритесь в пол. Убедитесь, что ваши ступни расположены проксимально по отношению к телу, но не отрывают их от пола. Это послужит хорошей базой для большей движущей силы, когда дело доходит до тяжелых нагрузок и завершения подхода.
  2. Положение спины так же важно, как и положение ног. Сожмите лопатки, сводя их вместе и вдавливая их в скамью, и слегка прогните спину.
  3. Хватка — следующая точка фокусировки. Убедитесь, что ваши ладони полностью повернуты под перекладину. Положение хвата также зависит от конкретных намерений и целей. Если вы хотите развить внешнюю сторону грудной клетки, рекомендуется широкий хват, а не обычный хват, который находится прямо за плечами.
  4. Сделайте глубокий вдох и снимите штангу со стоек. Позвольте вашему наблюдателю помочь вам с отрывом, чтобы сохранить напряжение и положение верхней части спины. Если вы не используете корректировщика, обратите внимание, что наклонную скамью будет труднее распаковать при больших нагрузках по сравнению с горизонтальной скамьей.
  5. Вдохните и медленно опустите штангу по прямой линии, касаясь груди, напрягая мышцы живота и кора.
  6. Поднимите штангу, выдохните и упритесь ногами в пол, напрягая ягодицы и одним плавным движением толкая штангу под штангу, выпрямляя локти.

Эти упражнения для груди представляют собой идеальное сочетание изолированных и составных движений груди, которые помогут вам развить больше силы, мышц, подвижности и четкости, чтобы сформировать сильное телосложение. Улучшится не только ваша производительность, но и ваша уверенность в себе и эстетические цели.

Нужна помощь с оптимизацией диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

The Swole Kitchen — это эксклюзивная возможность членства для тех, кто хочет вести образ жизни, ориентированный на производительность. Сочетая велнес-консультации, улучшение образа жизни в области питания и индивидуальные планы питания 1:1 для наших участников, наши программы направлены на оптимизацию человеческого потенциала. В каждой из наших программ вы получите рекомендации по восстановлению здоровья, подпитке вашего образа жизни и стремлению к достижению высоких результатов, а также узнаете, как принимать решения о питании, опираясь на уверенность в себе и интуицию. Все наши тренеры стремятся обеспечить высочайший уровень здоровья для наших участников.

 

SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СОЗДАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ БЫЛИ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВАШИ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ. МЫ ВЫПОЛНЯЕМ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на фактических данных.