Упражнения для грудных мышц и плеч: 5 упражнений для мышц плеч, груди и трицепсов

Лучшие упражнения для прокачки груди и увеличения ее размера

Есть причина, по которой у Супермена буква S на груди. Большая хорошо развитая мускулатура груди посылает послание высшей уверенности и силы. Итак, как нужно увеличивать грудь? Какие упражнения для прокачки груди дадут вам эти пропорции супергероя?

Лучшая тренировка учитывает несколько факторов: выбор упражнений, количество повторений, длительность отдыха и даже скорость. Когда вы понимаете эти переменные, проще, чем вы думаете, построить красивое тело. Редакция draxe рассказала детальнее о прокачке груди и видах упражнений для нее.

Содержимое материала

© Nikolas_jkd/iStock

Три мышцы составляют грудь, но на самом деле доминирует одна: большая грудная. Большие грудные мышцы — это большие двойные мышцы по обеим сторонам грудины и одна из самых востребованных мышц тщеславия. Когда люди говорят о том, как накачать большую грудь, они неизменно имеют в виду большую грудную мышцу.

Большая грудная мышца является крупным участником толкающих движений, затрагивающих руку и плечо. Независимо от того, перемещаете ли вы мебель или находитесь на линии обороны футбольной команды, большую часть работы будет выполнять большая грудная клетка. Эти мышцы контролируют многие движения рук и плеч, в том числе:

• поперечное сгибание — обнимающие движения, соединяющие руки в середине тела; внутреннее вращение, приводящее предплечье через центр тела;
• поперечное приведение — перемещение плеч в направлении центра тела, когда тыльная сторона руки направлена ​​вниз;
• разгибание — перемещение верхних рук вниз и назад; и опускание плеч вниз по бокам тела.

Малая грудная мышца — это гораздо меньшая мышца, которая проходит над большой грудной мышцей и вставляется в ключицу. Она контролирует движение лопатки.

В совокупности мышцы грудного комплекса короткие и могут служить платформой для создания большого количества силы. Некоторые силовые атлеты в последние годы делали жим на 450 кг. Тем не менее, эти мышцы поддерживают сложные отношения с в целом нежным плечевым поясом.

Любой, кто провел годы в тренажерном зале, скорее всего, испытывает некоторую боль в плечах после многих лет жестокого обращения, когда тяжелые упражнения в грудной клетке накапливаются на гораздо меньших мышцах плеч. Упражнения, которые мы здесь опишим, могут обойти эту судьбу, используя современные стратегии разминки, правильную технику подъема и более сложный подход к сетам и повторениям.

Грудные мышцы имеют специфическую особенность, которая делает их тренировку немного отличительной от бицепса или дельтовидной мышцы. Мышцы грудной клетки имеют пять различных нервных иннерваций, точки, где нерв разветвляется и направляет мышечные волокна через двигательные единицы.

«Нервная иннервация является основой для мышечной деятельности», — говорит тренер по силе и кинезиолог, Брайан Ричардсон, MS, CPL2, NASM-PES, совладелец Dynamic Fitness в Темекула, Калифорния. «Нервы опускают моторный блок к концевым пластинам двигателя и прикрепляются к мышечным волокнам… Прелесть наличия большего количества нервных иннерваций в мышцах заключается в том, что вы можете генерировать различные спектры сокращения».

Множественная иннервация нервов позволяет стимулировать различные аспекты мышц грудной клетки. Чтобы воспользоваться этой физиологией, вы должны выбрать грудные упражнения, которые будут поражать грудь с разных сторон множеством способов. О них мы расскажем далее.

© StockSnap/Pixabay

Когда вы выбираете упражнения для груди, какой вид тренировки для груди вам подходит? Если вы хотите выглядеть сильным и наполнить футболку плотными жесткими мышцами, тогда вам нужно тренироваться, как бодибилдер. Фраза «культурист» часто вызывает в воображении образы жирных, сытых парней в трусиках-бикини, позирующих на сцене.

Тем не менее, бодибилдеры являются мастерами увеличения размера мышц. В отличие от легкой атлетики, приоритет бодибилдера № 1 заключается в том, чтобы улучшить внешний вид мышцы — ее размер, симметрию и то, как она выглядит по отношению к остальной части тела. И если мы честны, это то, что интересует большинство людей в тренажерном зале.

Чтобы заставить вашу грудь расти, вы должны направить как можно больше стимулов на грудные мышцы. Вы должны проводить тренировку грудной клетки, которая позволит вам изолировать грудь, одновременно убирая другие мышцы из уравнения.

«С научной точки зрения, вы должны меньше внимания уделять ядру, а больше — основной теме. Это означает, что вы должны находиться на устойчивой платформе, такой как плоский жим лежа, жим гантелей и жим с наклоном», — говорит Ричардсон.

Исследование, опубликованное в журнале The Physician and Sports Medicine, показало, что лучшими упражнениями на грудь для стимуляции грудных мышц являются устойчивые движения, такие как жим лежа и отжимания на полу. Упражнения, выполняемые на неустойчивой поверхности, такой как мяч для упражнений, задействовали больше мышечных волокон в ядре, но меньше в груди.

Кроме того, используя прибор для электромиографии (ЭМГ) для измерения незначительного количества электричества, вырабатываемого мышцами под поверхностью кожи, можно определить, какие грудные упражнения набирают больше всего грудных мышц. ЭМГ показывает, что, хотя плоская скамья имеет большое значение для развития грудной клетки, наклонный жим на самом деле активирует больше мышечной ткани.

Тренировка в стиле бодибилдинга, которая изолирует мышцы, требует сильной стабильной базы и использует схему с относительно высокой частотой повторений, также является идеальной тренировкой для тех, кто относительно новичок в силовых тренировках. И эта тренировка грудной клетки не только для внешности. Многие бодибилдеры невероятно сильны, и этот выбор грудных упражнений сделает любого намного сильнее, особенно новичков в спортзале.

Чтобы мышцы груди росли как толстыми, так и широкими, используйте разнообразные упражнения с полным диапазоном движений. Регулярно смешивайте расположение рук там, где вы делаете планку или беретесь за ручки тренажеров.

Наконец, не пренебрегайте тренировкой спины. Ширина вашей груди может быть улучшена путем исправления осанки. Слишком много тренировок для груди для мужчин приводят к закрытой крабоподобной позе, называемой кифозом. Тренировка спины с помощью вариационных рядов, а также тяги и других упражнений на разгибатели позвоночника могут улучшить вашу осанку и предотвратить боль в спине, создавая более широкую грудь и более драматический вид.

Точно так же некоторые могут жаждать получить грудь, как у молодого Арнольда Шварценеггера. Ответ: «Тонизированная мышца — большая мышца». Мышца просто становится больше или меньше. Это жир тела, который скрывает линии, которые заставляют мышцы выглядеть так хорошо. Используйте стратегии тренировки здесь, чтобы заставить мышцы грудной клетки расти. После последовательных тренировок и увеличения размера вы можете начать уменьшать жировые отложения, чтобы увидеть прекрасные детали мышц, которые вы построили.

Один из наиболее важных вопросов об эффективной программе тренировки груди — «Сколько упражнений достаточно?». Хотя верхний порог может широко варьироваться в зависимости от человека, минимальный объем работы был четко установлен.

Недавнее исследование, опубликованное в The Journal of Sports Sciences, показало, что 10 или более подходов в неделю для данной части тела приводят к наибольшему росту мышц у тренированных людей. Вы можете получить еще больший рост из 20 или 25 подходов (если вы можете восстановиться), но минимум 10 или более подходов в неделю точно.

Доктор Крис Зайно является профессиональным культуристом IFBB и бывший Мистером Америка. В своей тренировке доктор Зайно предлагает от 12 до 16 подходов на тренировку. Вы можете распространить этот объем на три-пять различных грудных упражнения.

© Pexels/Pixabay

Самые эффективные упражнения для груди для мужчин также являются лучшими для женщин. Тем не менее, женщины должны подходить к определенным упражнениям с осторожностью.

«У женщин положение головы и шеи является критическим при выполнении пресс-упражнений», — говорит Ричардсон.

При выполнении упражнений на грудь, когда голова и шея не поддерживаются, таких как жим лежа, мышцы-разгибатели шеи могут быстро уставать у женщин. Во время этих сессий Ричардсон рекомендует плотно прижимать язык к крыше рта, что приводит к увеличению количества мышечных волокон в мышцах-разгибателях, повышая стабильность и общий комфорт.

Большинство упражнений для грудных мышц могут выполняться с гантелями или со штангой. Гантели позволяют задействовать в упражнении мышцы-стабилизаторы, фокусируясь на отдельных пучках, а штанга является менее травмоопасной для суставов при работе с большими рабочими весами.

1. Отжимания от пола

© Antonio_Diaz/IStock

Это наиболее важное анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам просто необходимо научиться правильно отжиматься и уметь чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отжимания имеют ограниченный ресурс для роста мышц, так как они не позволяют работать с дополнительным весом.

2. Отжимания на брусьях

© Fitmeup

Это одно из лучших упражнений для комплексной проработки верхней части корпуса, и, в особенности, нижней части груди, плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх — мощным и толчкообразным (вы словно выталкиваете тело вверх).

3. Жим штанги лежа

© LuckyBusiness/IStock

Это базовое силовое упражнение для грудных мышц. При выполнении жима лежа важно следить за техникой — не расслабляйте мышцы груди в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локти и не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх, отсчитывая 1-2, задержитесь на 3-4 и опускайте на счет 5-6.

4. Разведение гантелей лежа

© 5132824/Pixabay

Это ключевое упражнение для проработки формы груди и придания ей правильной «квадратной» формы. Используйте не слишком большой вес гантелей, фокусируясь прежде всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке движения не опускайте локти слишком низко и не разводите руки чрезмерно широко.

5. Жим гантелей на наклонной скамье

© Fitmeup

Это упражнение для проработки верхней части грудных мышц. При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении — при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это помогает вам толкать вес вверх.

Программа тренировок

Так как грудь — это большая мышца, ее масса лучше всего увеличивается путем тренинга на гипертрофию с постоянным ростом рабочего веса. Эффективны методики негативных повторений, когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы ее сами, а также техника достижения отказа и пампинг.

В упрощенном виде программа тренировок для мышц груди новичка может выглядеть так:

• Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество раз.
• Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 раз.
• Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 раз.
• Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 раз.

UJF

Назад

По мнению специалистов, эти упражнения очень эффективны и нагружают грудь в полном объёме.

Для того, чтобы грудь была более рельефной, надо систематически качать большие грудные мышцы.

Давайте для начала разберёмся, как они функционируют, а потом перейдём к упражнениям.

Как работают грудные мышцы

Чтобы нам проще понять  роль грудной мышцы в организме человека,  представим её в виде резинки, соединяющей плечо, ключицу и грудину. Если поднять руку и отвести её в сторону, а потом потянуть за резинку, она переместит плечо вперёд.  Мы часто совершаем  это движение в повседневной жизни: когда закрываем дверь, с силой что-то отталкиваем или бьём локтем в челюсть.

Большая часть упражнений на грудные мышцы основана на повторении этого движения. Разница состоит лишь в том, что при их выполнении также используется штанга, гантели или стропы кроссовера, и это создаёт дополнительное сопротивление.

Грудная мышца состоит из двух головок: верхней (ключичной) и нижней. Их функции не одинаковы, и это важно. Необходимо прокачивать обе головки, если хотите, чтобы грудь была симметричной.

Волокна ключичной головки направлены вверх. Следовательно, чтобы создать дополнительную нагрузку, нужно переводить плечо вперёд по направлению снизу вверх.

А если требуется создать большую нагрузку для нижней части  грудной мышцы, необходимо отведённое в сторону плечо перевести вперёд и вниз.

Сколько и каким образом заниматься

Силовые тренировки следует проводить 2–3 раза в неделю. Если во время каждого занятия вы качаете все мышцы, включите в него одно упражнение на грудь. Если устраиваете сплиты (тренировочная программа делится на части, каждая из которых выполняется в отдельный день),  можно выполнять  по два–три упражнения в день.

Чередуйте упражнения, чтобы равномерно прокачивать все мышцы.  Не следует выполнять одно и то же упражнение на каждой тренировке, даже если оно очень эффективное.

Вес нужно выбирать так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Если вы не будете прилагать усилий и мышцы не будут уставать, они не будут расти.

Во время выполнения упражнения не отвлекайтесь и концентрируйте своё внимание на работе мышцы.

Делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Не стоит увлекаться тяжёлым весом. Особенно на начальном этапе, когда ещё плохо владеете техникой.

Какие упражнения выполнять

Предлагаемые нами упражнения подобраны с учётом данных научных экспериментов с электромиографией. В ходе подобного исследования на атлета в области работающей мышцы крепят специальные датчики. Когда человек выполняет упражнение, приборы  в этот момент регистрируют электрическую активность, возникающую в мышцах во время их сокращения.

Этот метод помогает учёным выяснить, какие упражнения лучше нагружают мышцы, а также определить самую выгодную технику для их прокачки.

Жим штанги лёжа

Это известное всем и очень эффективное упражнение, задействующее грудные мышцы на все 100%. При его выполнении у человека работает сразу несколько суставов и напрягается не только грудь, но и мышцы плеч. Выполнять его следует в начале тренировки, пока мышцы не утомлены.

Лягте на скамью, прижав стопы к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом в полтора раза шире плеч. Хват в два раза шире плеч незначительно увеличивает нагрузку на грудь, но при этом сильно повышает риск получить травму плечевого сустава. Во время вдоха опустите штангу до нижней части грудных мышц, во время выдоха выжмите её обратно и повторите.

Это же упражнение можно выполнять на наклонной скамье, тогда лучше прокачается верхняя часть груди.  Лавку следует установить под углом 45 или 60° и опускать штангу до верхней части груди. А вот выполнять упражнение на скамье с обратным наклоном не имеет смысла.

Жим гантелей лёжа

Специалисты не пришли к единому мнению,  какой именно жим эффективнее для груди — штанги или гантелей. Одни считают, что гантели больше нагружают грудные мышцы, другие – что упражнения равноценны и советуют чередовать их. Это разумно, потому что жим лёжа обеспечит работу с большими весами, а жим гантелей — дополнительное напряжение от нестабильности.

Сядьте на край скамьи, подняв с пола гантели. Лягте спиной на скамью, прижимая стопы к полу и сгибая локти под прямым углом.  Запястья при этом должны быть направлены пальцами от себя. На выдохе выжмите гантели вверх и одновременно разверните ладони пальцами друг к другу. Разворот рук позволяет увеличивать  диапазон движения плеча. Оно переводится со стороны вперёд и пересекает линию тела, что позволяет создать большую нагрузку на мышцы.

Это упражнение также можно выполнять на наклонной скамье. Таким образом  увеличится нагрузка на верхний пучок мышцы.

Сведение рук на тренажёре-бабочке

При выполнении следующего упражнения двигается только один сустав и работают преимущественно грудные мышцы. Сведение рук на этом тренажёре нагружает мышцы чуть меньше  жима лёжа, но зато практически исключается вероятность получения травмы.

Сядьте на тренажёр, прижав стопы к полу и опустив плечи. Возьмитесь за ручки, чуть согнув руки в локтях. На выдохе сведите ручки перед собой и, задержав на секунду,  медленно разведите обратно.

Сведение рук накрест в кроссовере

При помощи этого упражнение прокачивается грудь так же эффективно, как  в случае с «бабочкой». Помимо этого, есть возможность регулировать позицию  рук и перемещать акцент на разные головки мышцы.

Установив вес на двух блоках кроссовера, возьмитесь за ручки верхнего блока прямым хватом и встаньте в центре. Выставьте одну ногу вперёд для устойчивости и слегка наклоните корпус вперёд. Спину держите прямо. Далее следует развести руки в стороны до уровня плеч и немного согнуть руки в локтях, чтобы уберечь сустав. Во время выдоха нужно свести руки перед собой накрест,  задержать на секунду и медленно развести обратно. Руки следует сводить внизу, чтобы сместить акцент на нижнюю часть мышцы.

Также возможно хорошо нагрузить верхнюю часть, но для этого надо сменить верхний блок на нижний. Взявшись за ручки, тяните их снизу вверх и накрест.  Выше описано, в каком положении должно находиться тело и как правильно выполнять упражнение.

Следующие упражнения не так эффективны, как первые четыре, но вполне подходят в том случае, если хочется разнообразить процесс тренировки и «добить» мышцы. Их следует выполнять в самом конце, после основных жимов и сведений.

Жим на тренажёре

Подобный  тренажёр есть практически в каждом спортзале. Делать упражнение очень легко: выставьте нужный вес, сядьте, прижмитесь к спинке, возьмитесь за ручки и двигайте их вперёд. Если под конец вы делаете это с усилием, но при этом не изгибаетесь всем телом, значит, вес подобран правильно.

Разведение гантелей на скамье

Разводка с гантелями меньше позволяет прокачать грудь, чем жимы, но больше, чем отжимания.

Сев на край скамьи, поднимите с пола гантели.  Затем лягте и вытяните руки с гантелями перед собой пальцами друг к другу. Руки следует чуть согнуть в локтях, чтобы обезопасить сустав. Во время вдоха медленно разведите руки с гантелями по сторонам от туловища. На выдохе сведите руки перед собой и  верните их в исходное положение.

Отжимание на брусьях

При выполнении следующего упражнения хорошо прорабатывается нижняя часть грудных мышц. Можно делать его без веса или надеть пояс для утяжеления.

Запрыгнув на брусья, опустите плечи и сведите лопатки. Согните локти и двигайтесь вниз, пока плечи не будут параллельны полу. Во время выдоха выжмите себя наверх и повторите.

Отжимание на петлях

Петли  увеличивают нагрузку на грудные мышцы и добавляют нестабильности. При отсутствии петель, не скреплённых между собой, можно отжиматься на кольцах. Подобные отжимания позволяют значительно повысить нагрузку на мышцы по сравнению с обычными (от пола).

Отрегулировав петли или кольца так, чтобы ваши руки располагались на расстоянии 30 см от пола, встаньте в упор лёжа с опорой на петли. Затем, вытянув тело в одну линию, напрягите пресс и ягодицы, чтобы поясница не провисала.

Удерживая тело ровным, выполняйте отжимания, Опускайтесь при вдохе, выжимайте себя при выдохе. Чтобы еще больше увеличить нагрузку, можно опускать грудь ниже уровня колец или петель.

07.06.2020
18:01
503

Растяжка груди и плеч | Упражнение на растяжку

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на грудь
-> Растяжка груди и плеч

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Группа основной мышечной массы: Грудь

Другие группы мышц: плечи

Тип: Растяжение

Механика: Изоляция

: .

Сложность : Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!

× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1.) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, между руками держите метлу или бодибар.

2.) С широким хватом держите пилон перед собой ладонями вниз, а затем медленно поднимите его за голову.

3.) Прогните плечи назад и продолжайте вытягивать руки, пока не почувствуете растяжение в груди, затем удерживайте это положение в течение 15–30 секунд.

4.) Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений и продолжительность.

Мяч для стабилизации троса One-Arm Fly

Отжимания на мяче для устойчивости

Отжимания с отягощением с падением

Жим гантелей на наклонной скамье на фитболе

Толкание груди с набивным мячом

Пуловер для лежачего каната

Жим штанги на наклонной скамье

Жим гантелей лежа

Жим гантелей на наклонной скамье

Машина Fly

Жим штанги лежа

Cable Cross-Over

Тренировка груди Дуэйна Джонсона | Популярные тренировки

Домашняя страница Спортсмены Тренировка груди Дуэйна Джонсона

Тренировка груди Дуэйна Джонсона строит массивную верхнюю часть тела Рока . Джонсон подробно описал свою программу тренировок для фильма Pain & Gain через Twitter и Instagram . Тренер Рока Джордж Фара также рассказал об упражнениях, которые они делали вместе. Тренировка груди Рока показана ниже.

Для Pain & Gain Дуэйн Джонсон хотел стать больше, чем когда-либо. Итак, Скала тренирует свои самые большие мышцы 2 раза в неделю. Рок сочетает тренировку груди с планом тренировки плеч в рамках этой двухнедельной программы. Между грудью и плечами много синергии. Многие из упражнений, которые Скала делает для груди, также тренируют мышцы плеч.

The Rock Workout Philosophy

После того, как Дуэйн Джонсон заканчивает упражнения на большую грудь, «Скала» заканчивает, сосредоточившись на своих плечах. Философия тренировки The Rock заключается в использовании силовых движений для проработки самых больших мышц. Затем вы сосредотачиваетесь на более мелких мышцах с большим количеством повторений и подходов. Большие мышцы требуют взрывных многосуставных упражнений. Меньшим мышцам нужно больше повторений, чтобы достичь большего результата.

Для продвинутых: программа упражнений на грудь в деталях

Если вы продвинутый лифтер, вы можете рассмотреть возможность выполнения всех подходов/повторений Дуэйна Джонсона на пике его формы. (Рок на самом деле сделал больше сетов, чем указано выше). См. The Rock Workout: How Dwayne Johnson Gets His Pump для получения более подробной информации о его тренировке.

Сделав 4 сета, Скала делает еще 2 сета. Для этих сетов он чередует каждую гантель. Это позволяет ему использовать как можно больше подъемной силы. Тем не менее, рекомендуется правильная форма. Не наклоняйтесь к нему спиной и не изменяйте свою позу каким-либо негативным образом. The Rock также использует программу Pyramid. Здесь он увеличивается в весе с каждым сетом.

Примечание: Рок использует гантели во многих упражнениях на грудь. На иллюстрации есть штанги для пары упражнений, так как их легче найти в тренажерном зале. Если у вас есть доступ к гантелям, то это то, что вам нужно. Гантели обеспечивают равную силу обеих рук. Большинство людей правши, поэтому их правая сторона может быть сильнее. Использование гантелей заставляет ваше тело исправить любой дисбаланс в силе.

Тренировка груди и плеч The Rock

Кроме того, ниже приведен полный список тренировок Рока. Программа тренировок Rock’s Chest & Shoulder обычно проводится два раза в неделю. Он делал это в понедельник и снова в четверг. Вот тренировка груди и плеч Рока:

Вот ссылка для загрузки этого PDF-файла для печати: Дуэйн «Скала» Джонсон, тренировка груди и плеч.

Понедельник/четверг – День груди и плеч

• Жим гантелей на наклонной скамье
• Разведение рук с гантелями
• Жим гантелей лежа
• Жим гантелей над головой сидя
• Подъем гантелей вперед
• Подъемы гантелей в стороны
• Боковые подъемы в наклоне
• Стоящий кабель летит над камнем. Иллюстрация: (Rock в Instagram)
• Суперсет для каждого набора разведения кабеля с отжиманиями до отказа (Rock on Instagram)

Программа «Пирамида»

Рок говорит, что иногда он включает программу «Пирамида», чтобы разнообразить свои тренировки. Здесь вы начинаете с большого количества повторений и небольшого веса. Каждую неделю вы увеличиваете вес и уменьшаете количество повторений.

Итак, первую неделю делаем:

• 12 повторений с легким весом
• 2-я неделя, 10 повторений со средним весом
• 3-я неделя, 8 повторений с еще большим весом
• 4-я неделя, 6 повторений с очень тяжелым весом

В следующем месяце вы вернетесь к первой неделе программы пирамиды. Надеюсь, вы сможете использовать большее количество веса (в качестве базового уровня). Использование большего веса в начале доказывает, что вы увеличиваете силу.

Каждую неделю вы поднимаетесь в весе, сохраняя при этом правильную форму. Скала доходит до того, что делает всего шесть повторений в конце каждого месяца. Затем он возвращается к стандартным повторениям или увеличивает базовые (1-я неделя) повторения и выполняет еще одну программу «Пирамида».

Диета и Интенсивность

Примечание. Для большинства людей это слишком много наборов. Диета Рока безумна. Его генетика позволяет ему подниматься на уровне ультра-зверя. Если вы не тренируетесь в течение длительного времени, вам не захочется делать так много. Диета Рока позволяет ему тренироваться с такой интенсивностью. Вместо этого используйте наборы/повторения, показанные на иллюстрации, как показано выше.

В последних двух упражнениях вы выполняете суперсеты. Здесь вы делаете оба упражнения без отдыха между ними.