Упражнения для грудных мышц на брусьях: 3 эффективных упражнения на брусьях для груди

Отжимания на брусьях — Рамблер/новости

4 июля 2017

FitSeven

Упражнения на брусьях

Фото: FitSevenFitSeven

Стремясь накачать грудные мышцы, важно использовать не только упражнения для увеличения силы (жим лежа или разведения гантелей), но и упражнения с весом тела для развития нейромышечной связи между мозгом и мускулатурой. В первую очередь, это отжимания от пола и отжимания на брусьях.

Видео дня

Целью отжиманий на брусьях является идеальное соблюдение техники и осознанное вовлечение мышц в работу, а не просто гонка за количеством повторов или увеличение дополнительного веса. При этом помните, что выполнение упражнения с отягощением рекомендуется лишь продвинутым атлетам.

Как правильно выбирать вес штанги при жиме лежа и в других упражнениях? Все о важности осознанного вовлечения мышц в работу.

Какие мышцы работают?

Основными мышечными группами, работающими при выполнении отжиманий на брусьях, являются грудные мышцы, трицепсы и мускулатура плечевого пояса. Также, при соблюдении правильной техники, активно задействован брюшной пресс (включая внутренние мышцы живота), корпус и верх спины.

Именно то, что отжимания на брусьях вовлекают в работу практически всю мускулатуру корпуса, является их главным отличием их от жима штанги лежа. Даже при наклонном жиме штанги нагрузка приходится лишь на грудные мышцы и на плечи, практически исключая из движения мелкие мышцы корпуса.

Отжимания на брусьях: анатомия упражнения

Ключевым моментом при выполнении отжиманий на брусьях является то, что вес тела сосредоточен не в одной точке (корпус), а в двух (верх корпуса и согнутые в коленях ноги). Именно поэтому туловище не должно быть строго перпендикулярно, а должно находится под углом 30-40 градусов к вертикали.

Выполнение отжиманий на брусьях с наклоном корпуса позволит правильно распределить нагрузку и вовлечь в работу не только низ груди, но и плечи, мышцы рук, спины, а также стабилизирующие мышцы туловища. Для увеличения вовлечения пресса в нижней точке движения ноги можно подтянуть к поясу.

Описание правильной техники

В верхней точке упражнения руки прямые, локти зафиксированы, грудь раскрыта и смотрит вверх; тело максимально перпендикулярно полу. Опускаясь, отводите таз назад, одновременно с этим наклоняя корпус вперед. В нижней точке локти параллельны брусьям, плечи находятся чуть ниже уровня локтей.

Выполняя отжимания на брусьях, внимательно следите за тем, чтобы совершать полный цикл движения — делайте секундные перерывы в верхней и нижней точках амплитуды, чтобы избежать соблазна сократить движение. Следите за скоростью — необходимо выполнять упражнение медленно.

Как правильно отжиматься на брусьях?

FitSeven писал о том, что мышечные волокна бывают двух типов — быстрые и медленные. Упражнения с добавочным весом развивают быстрые волокна, тогда как для развития медленных нужны статические и изометрические упражнения. Лучшим примером такого упражнения является планка для пресса.

Необходимо рассматривать отжимания на брусьях именно как статическое упражнение для развития ощущения баланса тела и совместной работы левой и правой частей корпуса, а не просто как силовое упражнение для роста мышц. Исключительно такой подход позволит выполнять движение правильно.

Подтянутый живот и мощный пресс всего лишь одним упражнением. Как делать планку правильно?

Программа отжиманий на брусьях

Для развития двух типов мышечных волокон при отжиманиях на брусьях необходимо сочетать как динамическое, так и статическое выполнение упражнения. Сперва задержитесь на 30 сек в верхней точке, затем на 30 сек в нижней точке, отдохните 1 минуту, после чего выполните 2-3 подхода по 8-12 повторов.

При выполнении упражнения помните о том, что вашей целью является максимизировать количество вовлеченных в работу мышц корпуса, а не просто погоня за повторами или увеличение добавочного веса в ущерб техники. В основную программу тренировок отжимания на брусьях могут входить как разминка.

Ошибки в упражнении

Главной ошибкой при отжиманиях на брусьях является частичное выполнение упражнения без полного опускания корпуса, в результате чего плечи остаются выше или на уровне локтей. Подобное движение является более простым, однако мышцы груди лишь частично включаются в работу.

Другая распространенная ошибка — направление локтей в стороны, а не назад. Важно следить за тем, чтобы локти при отжиманиях на брусьях были как можно ближе к корпусу, а в нижней точке движения лопатки были сведены. В противном случае плечевой сустав получит избыточную и ненужную нагрузку.

Отжимания на брусьях — важнейшее упражнение для развития грудных мышц и плечевого пояса. Плюсами упражнения является комплексное вовлечение в работу всей мускулатуры корпуса (включая пресс) и развитие не только быстрых, но и медленных мышечных волокон.

Source: FitSeven

Отжимания на брусьях — техника выполнения

16.12.2020

Хотите нарастить мышечную массу, потерять жир и оставаться мотивированным? Присоединяйтесь к подписчикам нашей рассылки!

Выбери свою цельВиды спортаВосстановлениеДля женщинЖиросжиганиеМедитацияМотивацияМышечный ростПитаниеПрофилактика травмСпортивные добавки

Все теги


#Восстановление 8
#Новый тег 4
#Похудение 5
#Рост мышц 27
#Спорт 5
#Спортивные добавки 11
#Тренировки 25

Отжимания на брусьях (видео)

  • Техника выполнения отжиманий на брусьях

  • Рекомендации

ПРОФИЛЬ УПРАЖНЕНИЯ

  • ЦЕЛЕВАЯ МЫШЕЧНАЯ ГРУППА: Грудные мышцы

  • ТИП УПРАЖНЕНИЯ: Силовое

  • ОБОРУДОВАНИЕ: Собственный вес

  • МЕХАНИКА: Многосуставное

  • НАПРАВЛЕНИЕ УСИЛИЯ: Жимовое

  • УРОВЕНЬ ОПЫТА: Начинающий

  • ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: Плечи, трицепс

Отжимания на брусьях — техника выполнения:

  1. Отжимания на брусьях — отличное упражнение для развития больших грудных мышц. Возьмитесь за планки брусьев ладонями внутрь. Если вы можете отрегулировать ширину брусьев, отрегулируйте их немного шире плеч, чтобы в большей степени подчеркнуть усилие на грудных мышцах.

  2. Слегка подпрыгните, и свободно повисните на брусьях.

  3. Скрестите ноги в лодыжках и наклонитесь вперед. Это стартовая позиция.

  4. Зафиксируйте локти и медленно опустите тело вниз так, чтобы ваши плечи оказались приблизительно на уровне локтей.

  5. Задержитесь немного в нижней точке и поднимитесь в исходное положение, выпрямив руки. В верхней точке не «выключайте локти», держите руки чуть-чуть согнутыми в локтях. Это необходимо, чтобы постоянно поддерживать грудные мышцы в напряжении.

  6. Повторите упражнение нужное число раз.

Отжимания на брусьях — рекомендации:

  1. Не обязательно опускаться очень низко. Когда плечи ниже уровне локтей, это создает излишнюю нагрузку на плечевые суставы.

  2. Наклоняясь вперед, вы сильнее подчеркиваете усилие на грудных мышцах. Чем более вертикально вы удерживаете тело, тем больше в работу включается трицепс.

Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».

Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.

Спасибо вам за то, что вы с нами.

Смотрите также: коэнзим q10 в Минске

Комментарии

Антиспам поле. Его необходимо скрыть через css

Ваше имя

Электронная почта

Оценка

Пожалуйста, оцените по 5 бальной шкале

Ваше сообщение

Хотите нарастить мышечную массу, потерять жир и оставаться мотивированным? Присоединяйтесь к подписчикам нашей рассылки!

Выбери свою цельВиды спортаВосстановлениеДля женщинЖиросжиганиеМедитацияМотивацияМышечный ростПитаниеПрофилактика травмСпортивные добавки

Оценка отжиманий на брусьях как упражнения для грудных мышц —

На протяжении многих лет отжимания на брусьях считались ключевым упражнением для развития грудных мышц. Многие из нас видели фотографии, на которых Арнольд делает отжимания на параллельных брусьях с дополнительным весом, свисающим с его талии. Журналы по фитнесу и бодибилдингу регулярно печатают статьи, рекламирующие отжимания на параллельных брусьях как часть «хорошей» тренировки груди.

Однако многие люди были бы удивлены, а может быть, даже расстроены мыслью о том, что, возможно,0005 а не очень хорошее упражнение для грудных мышц. Давайте внимательно рассмотрим это упражнение, а также анатомию грудных мышц, и оценим, насколько оно полезно или нет для развития грудных мышц (например, для бодибилдинга/мышечной гипертрофии).

Давайте начнем с определения того, что представляет собой «хорошее упражнение» — для любой части тела. Существуют определенные механические принципы, которые должны соблюдаться — в идеале — для того, чтобы упражнение считалось «хорошим».

  Перспектива

Рассмотрим сгибание рук со штангой стоя. Это хорошее упражнение, и этому есть механические причины. Двуглавая мышца начинается высоко на плечевой кости (верхняя кость руки) – на самом деле чуть выше нее, на лопатке (лопатке). Волокна двуглавой мышцы проходят по всей длине плеча, пересекают локтевой сустав и прикрепляются к верхней части костей предплечья. Когда мы выполняем сгибание рук со штангой стоя, мы сгибаем и выпрямляем руку — это очевидно. Но есть две вещи, которые могут быть не столь очевидны.

Предплечье движется по определенному пути, и этот путь проходит параллельно волокнам целевой мышцы (бицепса). Это один из критериев «хорошего» упражнения — рычаг, управляемый целевой мышцей, перемещается по правильному пути, обычно параллельному ее волокнам.

Кроме того, когда локоть выпрямляется, место прикрепления бицепса (опять же расположено в верхней части костей предплечья) перемещается дальше от начала бицепса (расположен высоко на плечевой кости / лопатке). Как еще бицепс растянется (т.е. удлинится)? Это критически важно. Динамические упражнения (упражнения с отягощениями, которые включают движение/диапазон движения) требуют, чтобы мышца сокращалась и удлинялась, преодолевая сопротивление. Первая половина этого уравнения требует, чтобы вставка мышцы отошла от начала мышцы, тем самым вызывая удлинение мышцы.

Вторая половина этого уравнения – сокращение – в случае сгибания рук со штангой стоя – полное сгибание локтя. Это приводит к тому, что место прикрепления бицепса движется прямо к месту начала мышцы. «Полный диапазон движений» означает, что мышца полностью удлиняется, а затем полностью сокращается (укорачивается).

  Анатомия грудных мышц

На иллюстрации ниже мы видим мышечные волокна грудных мышц. Как видите, большинство волокон берет начало на грудине. Примерно 75% волокон берут свое начало здесь. Другой меньший процент приходится на ребра, а другой процент приходится на ключицу (ключицу).

0 9 0 9 0 9 0 0 0 3 9 00002  

 

Поскольку большинство волокон грудных мышц проходят от грудины наружу (латерально) к (верхней части) плечевой кости, имеет смысл, что движение плечевой кости во время упражнения на грудь быть параллельны этим волокнам.

Единственный способ растянуть грудные волокна — заставить место прикрепления грудной мышцы сместиться от места начала волокон (расположенного на грудине). Это требует, чтобы мы двигали рукой в ​​сторону — прямо в сторону туловища — подальше от грудины.

И наоборот, сокращение грудных мышц потребует прикрепления грудных мышц (на плечевой кости) для максимального перемещения к месту начала волокон (расположенных на грудине).

Именно это происходит при выполнении жима гантелей на горизонтальной поверхности. Плечо поворачивается наружу на на от грудины, а затем назад на по направлению к на грудину. В идеале – цель – максимальная амплитуда движений. Таким образом, чем шире расстояние между исходной точкой и вставкой (в растянутом положении) — тем лучше. Точно так же, чем ближе расстояние между началом и вставкой (в сокращении) – тем лучше. Таким образом, жим гантелей на плоской подошве является хорошим упражнением для развития грудных мышц.

Отправление

Но это не то, что происходит во время отжиманий на брусьях. Вместо того, чтобы кость плеча двигалась латерально — в сторону туловища — она больше двигалась назад. Это связано с тем, что стержни неподвижны. Они не двигаются в стороны — так, как гантели двигаются у нас, в стороны. Это заставляет локти двигаться назад (назад), а не наружу (в стороны). Таким образом, даже если мы находимся в самом нижнем положении (растяжка), наша грудная часть не смещается так сильно латерально (в сторону), как это было бы при жиме гантелей, баттерфляй-машине, кроссовере на тросе или даже жиме лежа. Нажимать. Все эти упражнения заставляют плечевую кость двигаться наружу – латерально (в стороны) – от грудины и начала грудных волокон.

. чем-идеальный. Лучшее сокращение грудной мышцы происходит, когда мы ее максимально укорачиваем (сгибаем). Это достигается, когда мы выносим плечи вперед, перед телом и к центру. Это приводит к тому, что места прикрепления мышц (высоко на плечах) смещаются максимально к месту начала мышц (на грудине).

Но поскольку брусья неподвижны, они не позволяют нам свести руки вместе. Таким образом, вместо того, чтобы сокращать грудные мышцы руками перед собой, где происходит максимальное сокращение грудных мышц, мы оказываемся рядом с нашими руками (где-то рядом с бедрами… не перед нашим телом) и примерно в 18 дюймах от тела. полное грудное сокращение.

  Заключение

Если бы мы могли каким-то образом наклонить наше тело во время отжиманий на брусьях так, чтобы наши ноги были дальше назад, таким образом, наше туловище находилось бы в чуть более перпендикулярном положении под действием силы тяжести, мы могли бы отжиматься немного больше. вперед (перед нашим телом), а не вниз – и это было бы хорошо. И если бы мы могли заставить полосы расширяться, когда мы погружаемся в провал, а затем соединяться вместе, когда мы поднимаемся вверх и входим в сжатие, было бы еще лучше. Но мы не можем этого сделать.

Интересно, вы заметите, что во время отжиманий на параллельных брусьях кости плеча перемещаются по пути, который более параллелен мышечным волокнам передних дельтовидных мышц . И, конечно же, отжимания на брусьях ударяют по передним дельтовидным мышцам БОЛЬШЕ, чем по грудным, именно по этой причине.

Конечно, можно возразить, что отжимания на параллельных брусьях воздействуют на грудные волокна, идущие от ребер. Они составляют около 15% всех грудных волокон, и они добавляют красивый внешний/нижний изгиб грудным мышцам. Таким образом, есть оправдание для выполнения упражнения, которое стимулирует ТАКИЕ мышечные волокна. Однако отжимания на брусьях — не лучшее упражнение для этих волокон.

Любое наклонное движение — будь то с гантелями или тросами, или даже со штангой — будет более продуктивным — даже для нижних волокон, которые берут начало на ребрах, потому что это позволит рукам двигаться наружу (от грудины) , и потому что они обеспечивают сопротивление сзади туловища, а не снизу туловища.

Лучшая альтернатива

Отличной заменой отжиманиям на брусьях является жим троса на наклонной скамье на тренажере Free Motion (блоки расположены ближе друг к другу, чем в обычном кроссовере). Это будет похоже на отжимания на параллельных брусьях в том смысле, что вы стоите относительно вертикально, хотя и немного больше согнуты, и это положение позволяет вам смотреть в сторону, противоположную сопротивлению (что хорошо). Свобода тросов позволяет довести руку до наружу – латерально – тем самым заставляя грудную часть прикрепления (на костях плеча) отодвигаться от грудины (место начала грудных волокон). Затем вы можете полностью свести руки вместе перед собой, что приведет к максимальному смещению грудных вставок к началу грудных мышц.

. чем отжимания на брусьях, и обеспечивает лучшее сокращение грудных мышц при отжиманиях на брусьях. Кроме того, вы можете набрать точный вес, который вам подходит. Вы не обязаны использовать весь вес своего тела.

Автор, Дуг Бриньоль, 2011 г.

Связанные элементы

Гимнаст и бодибилдер Печ

Сравните фотографии бодибилдеров и гимнастов, и вы увидите четкие и точеные грудные мышцы у обоих спортсменов. Однако то, как и зачем они тренируют грудные мышцы, сильно отличается.

Бодибилдерам нужны более крупные и рельефные грудные мышцы, чтобы они выделялись на сцене. Гимнасты должны иметь возможность маневрировать своим телом в пространстве быстрее, чем бодибилдеры. Хотя у них также может быть определенная грудь, тренировки гимнастов больше сосредоточены на оптимизации функциональных движений грудных мышц.

Функция грудных мышц

Основная функция грудных мышц — удерживать руку прикрепленной к туловищу. Это означает, что каждый раз, когда вы двигаете рукой в ​​сторону, как если бы вы отбрасывали бейсбольный мяч, ваша грудная мышца активируется. Ваши грудные мышцы также активируются каждый раз, когда вы вращаете рукой поперек тела или позади себя, взмахиваете руками, как цыпленок, или отжимаете вес от груди.

Когда гимнаст выполняет упражнение на кольцах, его грудные мышцы помогают ему во всех движениях.

Различия в тренировках

Гимнасты и бодибилдеры работают со всеми углами грудных мышц; гимнаст, чтобы максимизировать функцию и бодибилдер, чтобы оптимизировать эстетику. Гимнастам нужна функция, в то время как бодибилдерам нужно тренироваться под любым углом, чтобы нарастить или изменить форму своих мышц. Вот почему вы увидите много бодибилдеров с большой верхней частью грудной клетки. Инструменты, которые они используют, тоже будут другими.

Бодибилдеры используют штанги, гантели, эспандеры и силовые тренажеры, чтобы изолировать мышцы груди. Чтобы задействовать все три угла грудной мышцы, бодибилдеры могут наклонять или опускать жим лежа и разведение рук. Это позволяет им изменять угол, под которым растягиваются грудные мышцы, и наращивать верхнюю часть грудной клетки возле ключиц или нижнюю часть груди, которая находится поверх брюшного пресса.

Гимнасты могут использовать или не использовать отягощения в силовых тренировках. По большей части их внимание будет сосредоточено на тренировках и выполнении упражнений на брусьях, неподвижных кольцах или параллельных брусьях. Гимнаст также будет выполнять наклонные жимовые движения с весом своего тела, но нагрузка, которую они вызывают на свои мышцы, задействует грудные мышцы, а также мышцы-стабилизаторы вокруг плеч и рук.

Гимнасты должны быть невероятно сильными, чтобы удерживать свое тело в этих положениях.

Тренировка для гипертрофии

Основная цель бодибилдеров — вызвать гипертрофию.

Гипертрофия — это то, что происходит, когда мышечная ткань увеличивает размер своих клеток из-за напряжения, оказываемого на нее сопротивлением. Поначалу это также происходит и с гимнастами, но со временем, если они не будут постепенно увеличивать вес, как бодибилдеры, или выполнять упражнения с большим количеством повторений, их грудные мышцы не будут увеличиваться, как у их коллег по бодибилдингу.