Упражнения для грудных мышц на кроссовере: Упражнение кроссовер. Изучаем все тонкости и секреты накачки груди

Содержание

Тренажер-кроссовер

13.01.2020


В тренажерном зале популярностью у мужчин и женщин пользуется кроссовер-тренажер. Его конструкция состоит из двух блочных рам, соединенных сверху перемычкой (она может быть дополнена ручками для подтягиваний). Блочные рамы оснащены верхним и нижним блоком: на них прорабатывают мышцы нижней и верхней части тела. В одних моделях блоки статичны, то есть расположены только внизу и наверху. Есть варианты и с регулируемыми блоками, перемещающимися вверх-вниз. Так, в Adjustable Cable Crossover из серии SEC Panatta можно фиксировать рукояти в одном из 27 положений.


Crossover относится к грузоблочным моделям и предназначен для изолированной проработки мышц. В зале он популярен и у новичков, и у опытных атлетов.



Причин тому несколько:

  • Универсальность оборудования. При наличии рукоятей разного вида можно выполнять упражнения на бицепсы и трицепсы, грудные мышцы, ягодицы, ноги, спину и др.

  • Высокие результаты при работе на рельеф. Заметим, что для наращивания мышечной массы атлеты выполняют разные версии многосуставных упражнений. Когда наступает этап работы над рельефом и приданием формы мышцам, которые прибавили в объеме при массонаборе, без такого многофункционального тренажера как кроссовер не обойтись. На нем выполняют изолированные упражнения – те, которые прорабатывают определенные мышечные группы.


Яркий пример силового тренажера кроссовер — модель Cable Crossover из серии Monolith итальянского производителя Panatta. Эргономичная конструкция, защитный кожух весового стека, возможность одновременной тренировки нескольких человек, удобные шарнирные ручки – достоинства, высокое оцененные пользователями.

Упражнения на грудные мышцы в кроссовере


Атлеты чаще всего тренируются на тренажере кроссовере для прокачки груди. Сведение рук –упражнение, которое позволяет добиться этой цели. Оно непростое, требует соблюдения техники, но очень эффективное и помогает проработать разные пучки грудных мышц.


На заметку! Конструкция тренажера такова, что между блочными рамами помещается не только пользователь, но и скамья. На кроссовере можно выполнять разные версии сведения рук: стоя или лежа на скамье, с нижнего или верхнего блока. Такая вариативность исключительно положительна, так как прорабатываются нижняя, верхняя, внутренняя и боковая части груди.

  • Еще одно преимущество выполнения упражнений на кроссовер-тренажере в том, что обеспечивается растяжение/сокращение мышц и важно прочувствовать их при выполнении упражнения.

  • Занятия на грузоблочной модели дают необычную нагрузку. Если при работе со свободными весами (например, при жиме от груди), максимальное напряжение мышцы испытывают в верхней амплитуде, то на кроссовере напряжение сохраняется в течение всего подхода. Объясняется это спецификой самой конструкции — пользователю необходимо преодолевать сопротивление весового стека.


На примере классического сведения рук в тренажере кроссовер рассмотрим особенности упражнения:

  • Взяться за рукояти и встать между блочными рамами так, чтобы ног оказались на одной линии, наклониться вперед на 45 градусов.

  • Плавно, без рывков на выдохе свести руки перед собой.

  • На вдохе плавно развести руки и немного растянуть внешнюю часть груди.


Важно держать немного согнутыми и выполнять движение только усилиями грудных мышц, без участия плеч и рук.

Кроссовер-тренажер для ног: особенности тренировки


Принято считать, что на Cable Crossover для тренировки ног можно выполнять только махи и отведения стоя. Действительно, эти упражнения, выполняемые на нижнем блоке, помогают прицельно проработать ягодицы. Кроме этих упражнений, есть и присед с нижним блоком, махи ногами на скамье. Они помогают прокачать ягодицы (в большей степени), квадрицепсы (в меньшей степени).


Спортивный тренажер-кроссовер какого бренда стоит выбрать в зал?


Профессиональные тренажеры Cable Crossover предназначены для установки дома, спортзале офиса, в бюджетных тренажерных залах и элитных фитнес-центрах. Интернет-магазин Fitness Project рекомендует для всех этих объектов купить решения итальянского бренда Panatta.


У них масса достоинств:

  • встроенный турник;

  • блоки, которые вращаются на 180 градусов и позволяют начать упражнения с любой стороны блочной рамы;

  • легкая фиксация веса и принудительная блокировка «грузиков» магнитным штифом;

  • возможность брендирования и выполнения рамы в нескольких цветах;

  • совместимость с более чем 10 видами рукоятей.


Компания Fitness Project как официальный представитель итальянского бренда занимается подбором оборудования «Панатта», поможет закупить оборудование напрямую у производителя, доставит его в Москве и России, окажет помощь в установке, настройке и при желании покупателя обеспечит сервисное обслуживание.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

Другие записи

Читайте о самых интересных событиях в мире спорта!

Отправить заявку

мы оперативно свяжемся с Вами

Получить прайс (РРЦ)

Заказать звонок

И узнать подробности

КОНТАКТНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

8 (800) 700-39-88
+7 (495) 644-39-88

После консультации по телефону, менеджер предоставит Вам ОПТОВЫЕ ЦЕНЫ на оборудование.

Оптовые цены возможны для Фитнес-клубов и Корпоративных залов от 1 единицы.

Рассчитать стоимость оборудования

Менеджер подготовит вам коммерческое предложение

Эксклюзивный дистрибьютор в России

Задать вопрос

Запрос оптовых цен

ТРЕНАЖЕР ДОБАВЛЕН В ЗАЯВКУ

ПЕРЕЙТИ В ЗАЯВКУ
ПРОДОЛЖИТЬ ВЫБОР

Спасибо!

Ваша заявка отправлена!

Наш менеджер свяжется с Вами в течение нескольких минут для уточнения подробностей по Вашему проекту.

Спасибо!

Используя сайт fitproject.ru, вы соглашаетесь с использованием файлов cookie
Подробнее.
Принять и закрыть

Какие упражнения эффективней активируют грудные мышцы у новичков и опытных атлетов | Pro Худей

Из года в года не можете увеличить объем грудных мышц? Силовые показатели в наклонном жиме растут, а верхняя часть груди, нет? В этой статье мы рассмотрим какие упражнения эффективней использовать для развития грудных мышц.  

Мышцы груди состоят из большой и малой грудной мышцы. Однако в культуризме её принято разделять на верхнюю, среднюю и нижнюю часть груди. Хотя эти части выполняют одинаковые функции, выполнение упражнений под разными углами смещает нагрузку на определенную часть. 

Канал Built with science часто рассматривает новейшие научные исследования в области фитнеса и делятся материалом со своими подписчиками. Недавно опубликовал видео, в котором они проанализировали эффективность упражнений на грудь. 

ЭМГ тест грудных мышц

В эксперименте приняли участие новички и опытные атлеты. Это сделано для того, чтобы посмотреть, если ли разница в активации мышц у людей с разным тренировочным стажем. 

Верхняя часть грудных мышц

Большинство атлетов для развития верхней части грудных мышц использую жим под углом 45 градусов. Однако последние научные данные показали, что такой угол оказывает большую нагрузку на переднюю дельтовидную, чем на верхнюю грудную мышцу (1). 

В этой работе были аналогичные данные у опытных атлетов:

Опытные атлеты

На ваших экранах топ 5 упражнений по мышечной активации верхней части грудных мышц. Жим на наклонной скамье 15 и 30 градусов заняли первое и второе место (60.9% и 58.9%). Следом расположились жим лежа на горизонтальной скамье (56.9%), сведение рук в кроссовере сидя (56%) и жим на наклонной скамье в тренажере (51.1%). 

А новички показали другие данные:

Новички

На первом месте было сведение рук в кроссовере сидя (72.6%), затем сведения рук в кроссовере стоя (64.2%), отжимания от пола (58.6%), отжимания от пола с резиновой лентой (54.2%) и сведение рук в тренажере (51.4%). 

Средняя часть грудных мышц

Удивительно, но жим лежа на горизонтальной скамье не вошел в топ 5 по активации средней грудной мышцы, он занял 10 место. Это возможно связано из-за маленького количества участников эксперимента. 

Для опытных атлетов

Лидером стало упражнение сведение рук в кроссовере сидя (69.2%), затем жим гантелей на горизонтальной скамье (58.8%) и жим на наклонной скамье под углом 15 градусов (58.5%).

Для новичков

Отжимания от пола у новичков, показало лучшую активацию средней части грудных мышц (63. 5%), затем сведения рук в кроссовере сидя (48.6%). 

Нижняя часть грудных мышц

Лидером стали сведения рук в кроссовере стоя и сидя, а также жим гантелями лежа под отрицательным углом. 

В целом, можно отметить тот факт, что отжимания от пола, отлично подходят новичкам, которые хотят увеличить грудные мышцы. Но чем опытнее мы становимся, тем меньше мышечный отклик на упражнения со своим весом. 

Правильная и неправильная техника

Также посмотрите на то, как техника выполнения упражнения влияет на активацию мышц. Практически на 150% увеличивается активность целевой мышцы при правильном выполнении. 

Надеюсь используя эти данные, вы сможете самостоятельно составить комплекс упражнений на мышцы груди.

Друзья спасибо, что дочитали эту статью до конца. Не забывайте проявлять активность в виде лайка и комментария. Каждый репост статьи +30% к мышечной силе

Исследование

1) Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise

2) The Best Chest Exercises: A $12,000 Machine Reveals What They Are

грудьмышцыгрудигрудныемышцыбодибилдингкакнакачатьгрудь

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Flat Bench Crossover Flys (трос)

Описание характеристик

  1. Установите скамью в горизонтальное положение и прикрепите тросовое крепление с одной рукояткой к обеим сторонам низко расположенного шкива.
  2. Сядьте, наклонитесь и возьмитесь за приспособление с одной стороны, а затем с другой. В зависимости от выбранного веса может быть трудно занять правильное исходное положение. Обычно, если вес особенно тяжелый, гребите рукояткой внутрь к туловищу, а затем быстро поворачивайте рукоятку к верхней части живота, это оказывается эффективным методом, чтобы занять правильное исходное положение.
  3. Медленно лягте спиной на скамью, а затем выжмите вес вверх, пока ваши руки почти полностью не выпрямятся. Это исходное положение. Крепления кабеля следует брать нейтральным хватом (т. е. ладонями друг к другу).
  4. Медленно опустите тросы наружу по бокам, слегка согнув руки, пока они не окажутся параллельны полу (горизонтально), вдыхая на протяжении всего движения. Примечание: вам не нужно опускать руки так низко, поэтому не делайте этого, если вам это не удобно.
  5. Поднимите крепления троса, пока они почти не сойдутся вверху (над грудью), выдыхая во время движения.
  6. Повторите шаги 4-5 столько раз, сколько необходимо.

Видео

Первичная мышца(ы)

Грудь (большая грудная мышца)

Грудь (большая грудная мышца: внутренняя головка грудины)

Вторичная мышца(ы)

Голова)

Бицепс (клювовидно-плечевой)

Грудь (большая грудная мышца: ключичная «верхняя часть»)

Грудь (большая грудная мышца: внешний вид)

Плечи (дельтовидная мышца: передняя часть)

Третичная мышца(ы)

Зубчатая мышца (передняя) 9000 Clar

23 900 Когда руки вместе над грудью, внутренняя часть грудной клетки (грудная головка) наиболее оптимально сокращена. Если ваша цель состоит в том, чтобы проработать внутреннюю часть грудной клетки, уделите особое внимание сжатию в самом конце позитивного движения (где руки встречаются над грудью). Изометрически напрягите мышцы груди, чтобы полностью задействовать мышцы грудины, т.

е. задержите сжатие на короткое время, прежде чем начать опускаться для следующего повторения. Нет необходимости стучать гантелями друг о друга, чтобы достичь полного изометрического сокращения.

В полностью растянутом, «опущенном» аспекте движения внешняя часть грудной клетки наиболее оптимально сокращена. Если ваша цель состоит в том, чтобы проработать внешнюю часть грудной клетки, уделите особое внимание растяжке в самом конце негативного движения (где руки отведены назад/вниз). Однако обратите внимание, что и грудные, и передние дельтовидные мышцы особенно уязвимы для травм в этом положении.

Перекрестные разведения на горизонтальной скамье задействуют большие грудные мышцы (т. е. основные, большие грудные мышцы), включая как головку грудины (т. верхняя часть грудной клетки) и внешняя сторона грудной клетки. В дополнение к работе грудных мышц это упражнение задействует клювовидно-плечевую мышцу и короткую головку бицепса.

На что следует обратить внимание

Отрицательный аспект (когда руки вытянуты в стороны и назад) традиционно считается опасным аспектом любого вида маховых упражнений. Хотя разведения на тросе не представляют такой опасности, как разведения с гантелями, все же необходимо соблюдать осторожность, чтобы избежать травм. Когда руки вытянуты в стороны и назад, на передние плечи и грудные мышцы оказывается огромная нагрузка, особенно при использовании большого веса. Травмы бицепса, хотя и гораздо реже, случаются и с мухами. Как правило, если вы не знакомы с мухами или чувствуете боль, руководствуйтесь здравым смыслом и используйте только те веса, которые вам удобны. Кроме того, не чувствуйте себя обязанным полностью растягивать грудные мышцы в этом упражнении.

Уровень

начинающий

Положение упражнений (S)

Lige

Вариации упражнений

Мухи (ганглея)

Постоянные кроссоверные мухи (кабель)

Прямая руча Следующие категории

Упражнения для внутренней части груди

Упражнения для средней части груди

5 Упражнения для нижней части груди с тросами

Упражнения для нижней части груди с использованием тросов — отличный способ проработать нижнюю часть груди. Их также легко сделать, и их можно сделать без какого-либо дополнительного оборудования, кроме кабельной станции. Эти упражнения позволяют вам поднимать вес, который тяжелее, чем вы могли бы поднять с собственным весом. Это позволяет интенсивно тренировать мышцы груди, потому что мышечные волокна подвергаются более сильной перегрузке от поднимаемого веса.

В следующем руководстве приведены пять отличных упражнений для нижней части груди с использованием тросов, а также инструкции по их правильному выполнению.

1. Кроссовер с блоком

Кроссовер с блоком для нижней части груди. Эта тренировка нацелена на мышцы, составляющие большую грудную мышцу. Эта мышца представляет собой большую веерообразную мышцу, расположенную в области груди, которая работает вместе с другими мышцами, чтобы толкать и тянуть ваши плечи, руки и туловище.

Вот как сделать пересечение кабелей:

  1. Отрегулируйте шкивы тренажера для пересечения канатов так, чтобы они находились на уровне плеч.
  2. Выберите вес, который вы хотите использовать для каждой стороны.
  3. Сделайте шаг вперед, чтобы живот оказался между двумя шкивами.
  4. Возьмитесь за ручки шкивов и вытяните руки в стороны, слегка согнув локти.
  5. Из этого положения соедините руки перед собой, скрестив их в запястьях.
  6. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Кроссовер на тросе — отличное грудное движение для начинающих. Поскольку он ударяет по груди под другим углом, это означает, что вы можете использовать тот же вес, но нацелить новый набор мышечных волокон. Это отличная тренировка для начала, так как она не сильно нагружает суставы и легче нагружает сухожилия, позволяя вам немного увеличить объем, не беспокоясь о травмах.

2. Разведение рук на наклонной скамье

Разведение рук на наклонной скамье — отличное упражнение, но оно используется реже всего. Это упражнение дает вам полный диапазон движений грудных мышц по сравнению с обычным жимом лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Разведение рук на наклонной скамье — отличный способ проработать нижнюю часть груди. Хотя разведения гантелей на наклонной скамье могут нацеливаться на нижнюю часть груди, они выводят упражнение на новый уровень, вызывая большее напряжение мышц во время эксцентрической фазы или части повторения с опусканием.

Чтобы выполнить жим лежа на наклонной скамье:

  1. Расположитесь на наклонной скамье, поставив ноги под подушечки и оторвав бедра от скамьи.
  2. Возьмитесь за крепление кабеля ладонями друг к другу и вытяните руки прямо перед собой.
  3. Держа руки прямо, опускайте вес, пока локти не будут согнуты примерно под углом 90 градусов.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение, одновременно напрягая мышцы груди.

Разведение рук на наклонной скамье проработает верхнюю и нижнюю части грудной клетки для завершения развития. Также следует обратить внимание на то, что все упражнения должны выполняться в правильной форме со строгой техникой, иначе вы рискуете получить травму, а этого никому не хочется.

3. Подъемы кабеля от низкого к высокому

Подъемы кабеля от низкого к высокому — это упражнение, которое можно выполнять в тренажерном зале. Это отличное упражнение для увеличения массы, силы и толщины грудных мышц. Понимание того, как эффективно выполнять махи на кабеле от низкого до высокого, гарантирует, что вы тренируетесь как можно усерднее и набираете как можно больше мышечной массы. В любом упражнении на грудь важно сосредоточиться на сокращении грудных мышц во время каждого повторения сета. Метод сокращения — это простая, но часто недостаточно используемая техника, которая позволяет вам быстрее нарастить больше мышц.

Вот как вы выполняете это упражнение:

  1. С помощью тросового тренажера установите шкивы в самое нижнее положение.
  2. Выберите соответствующий груз и прикрепите его к шкивам.
  3. Возьмитесь за ручки троса ладонями друг к другу.
  4. Сделайте шаг вперед так, чтобы тросы тянули вес к груди.
  5. Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на одной линии с плечами.
  6. Вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество раз.

Если вы хотите увеличить силу, выносливость и мышечную массу, это упражнение просто необходимо в вашей тренировке. Если вы хотите получить максимальную отдачу от махов с троса от низкого до высокого и набрать мышечную массу, убедитесь, что вы фокусируетесь на сокращении грудной клетки при выполнении упражнения.

4. Разведения рук на наклонной скамье

Разведение рук на наклонной скамье — отличное упражнение для проработки нижней части грудной мышцы (большой грудной мышцы). Это особенно верно, когда вы начинаете наклонять скамью вверх. Наклоняя скамью вверх, мы увеличиваем амплитуду этого конкретного движения. Это увеличивает нашу растяжку при введении большой грудной мышцы, что позволяет вам более эффективно воздействовать на эту мышцу.

Вот как вы выполняете разведение тросов на наклонной скамье:

  1. Установите наклонную скамью под углом около 45 градусов и отрегулируйте шкивы тросового тренажера так, чтобы они находились на той же высоте, что и скамья.
  2. Сядьте на скамью и возьмитесь за ручки шкивов.
  3. Начните движение, соединив руки перед грудью, а затем вытянув руки в стороны.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.

Разведение рук на наклонной скамье — отличное упражнение для укрепления нижней части грудных мышц. Это делает их особенно эффективными при нацеливании на нижнюю часть грудной мышцы и все волокна, которые к ней прикрепляются, позволяя вам привести в тонус те труднодоступные грудные мышцы, до которых часто трудно добраться.

5. Разведения на тросе

Разведение на тросе — это силовое упражнение, нацеленное на грудные мышцы. Во время этого упражнения сокращаются средние волокна большой и малой грудных мышц. Чтобы максимизировать развитие грудных мышц, вы должны выбрать вес, который позволит вам эффективно выполнить 12–15 повторений без ущерба для правильной формы или диапазона движений.

Для выполнения разведения троса:

  1. Прикрепите по одной рукоятке к каждому шкиву тросового тренажера и отрегулируйте вес до желаемого уровня.
  2. Возьмитесь за ручки ладонями друг к другу и встаньте между шкивами.
  3. Шагните вперед одной ногой и поставьте ноги на ширине плеч.
  4. Согните руки в локтях и подтяните ручки к груди.
  5. Сделайте паузу на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Разведение на тросе — это безопасное упражнение, которое можно выполнять, если вы обладаете высоким уровнем физической подготовки и опыта, особенно если вы выбрали соответствующий вес. Если вы относительно новичок в силовых тренировках и не знакомы с правильной техникой, мы рекомендуем использовать вес, который позволяет вам выполнить не менее 12 повторений.