Содержание
Как прокачать все тело с помощью резиновых эспандеров
Метки: спортупражнения
Если хочется тренироваться не только в зале, но и дома, и на работе в перерывах между основной деятельностью, то в этом поможет резиновый эспандер. Это прекрасное средство для проработки всех мышечных групп тела.
Содержание
- 1 Грудные мышцы
- 2 Мышцы спины
- 3 Ноги
- 4 Бицепсы
- 5 Трицепсы
- 6 Плечи
- 7 Трапеция
- 8 Шея
- 9 Кисти
Грудные мышцы
Отжимания с сопротивлением — одно из наиболее эффективных упражнений для прокачки грудных мышц с использованием эспандера. Эспандер в этом упражнении выступает в качестве дополнительного отягощения.
Исходная позиция: эспандер берем за оба конца, закидываем его за спину, принимаем упор лежа. На вдохе сгибаем руки в локтях, опускаем тело вниз практически до касания пола грудью. Задерживаемся на 1-2 секунды. На выдохе распрямляем руки (но не до самого конца!) и возвращаемся в исходное положение.
Еще одно упражнение, считающееся эффективным, — горизонтальное приведение руки с резиновым эспандером.
Исходная позиция: эспандер закреплен на уровне груди; ноги на ширине плеч, в руке, находящейся ближе к эспандеру, петля (ручки), начинаем работать. В максимальной точке отведения руки мы достигаем пиковой концентрации. При отведении руки немного расслабляем мышцы. Движение односуставное, потому что двигается только одно плечо. Локоть зафиксирован и не принимает участия в движении.
Еще одна разновидность выполнения упражнения — перекрестный жим.
Исходная позиция та же: встали, ноги на ширине плеч, создали напряжение. Движение двухсуставное — локоть также работает.
Мышцы спины
Вспоминаем, что спина — это условно 3 сигмента: верхний, средний, нижний. Эффективным упражнением для проработки мышц спины является стандартная тяга.
Резину закрепляем на вертикальной опоре. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, в руках зажаты петли (ручки эспандера). Резким движением отводим руки назад (не забываем про движение лопаток!).
Можно также тянуть обратным хватом, но в этом случае руки будут опущены ниже, и акценты несколько сместятся.
Ноги
Эффективное упражнение для проработки ног — приседы. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, встаем каждой ногой на ручку эспандера, а петлю эспандера перекидываем через плечи. Начинаем совершать приседы. Пятая точка должна опускаться так, словно мы садимся на стул. Опускаемся до параллели с полом.
Эффективным упражнением для ног являются «болгарские приседы». Исходная позиция: петлю эспандера перекидываем через одно плечо, одну из ног отводим назад, заводим ступню за ступеньки турника-стенки — и начинаем совершать приседы.
То же самое можно делать и без забрасывания ноги, просто стоя на полу. Но есть один нюанс: в выпадах. Чем ниже вы опускаете корпус, тем лучше работает ягодичная мышца.
Особенность занятий с эспандером заключается в том, что в нижней точке амплитуды нагрузка почти теряется. Зато вверху, на пике, она очень большая.
Бицепсы
Бицепс — двуглавая мышца плеча. Одним из самых эффективных упражнений для проработки бицепсов является тяга эспандера двумя руками в наклоне стоя.
Алгоритм выполнения упражнения следующий: наступаем на эспандер, взяв рукояти в руки; начинаем тянуть рукояти к корпусу, сгибая при этом локоть; сводим лопатки в верхней точке.
При выполнении упражнения должно двигаться только предплечье.
Трицепсы
Трицепсы — трехглавые мышцы плеча, составляющие 2/3 объема рук. Разгибания рук с закрепленным сверху эспандером считаются одним из самых эффективных упражнений для проработки трицепса.
Исходная позиция: эспандер перекинут через турник, держимся за ручки примерно на уровне подбородка. Стоим практически под перекладиной. Начинаем выполнять разгибания рук, стараясь максимально их выпрямить. Далее возвращаемся в исходное положение, но мышцы в верхней точке стараемся не расслаблять.
Плечи
Плечи помогут накачать стандартные разводки.
Возьмите эспандер за ручки и выпрямите руки перед собой. Начинайте разводить руки в стороны, растягивая резину. Важно следить за тем, чтобы на протяжении всего упражнения руки оставались прямыми.
Трапеция
Прокачать мышцы трапеции также поможет эспандер. Встаем на резину по центру, держа в руках рукояти. Задача: включить ягодицы» в работу, держа при этом поясницу. Вес большой лучше не брать. Опустили максимально плечи. Слегка наклонили голову, чтобы увеличить амплитуду работы трапецевидных мышц. Начинаем поднимать плечи, не делая при этом круговых вращений. Строго — вверх! Сделали паузу, вернулись в исходное положение.
Шея
Шея — важная часть нашего тела, и при этом достаточно хрупкая. Для тренировки мышц шеи обычно используют резиновый эспандер под названием «упряжь», но можно использовать и обычный. Закрепляем его на турнике, примерно на уровне своей шеи. Накидываем петлю на лоб. Встаем максимально далеко от турника — настолько, насколько позволяет натянутый эспандер. Начинаем работать, поднимая и опуская голову и следя за тем, чтобы не было переразгибания.
Кисти
Для укрепления кистей можно поделать следующие упражнения:
- Сжимание хватом ручками вниз.
- Удержание сжатого эспандера хватом ручками вниз на выпрямленной руке.
- Сжимание хватом ручками вверх.
- Удержание сжатого эспандера хватом ручками вверх на выпрямленной руке.
- Сжимание эспандера тремя пальцами — большим, указательным и средним.
Эспандер грудной – эффективное средство для тренировки грудных мышц
Эспандер грудной – идеальное средство не только для развития мышц груди, но и для тренировки плечевого пояса, создания нагрузки на спину, бицепс и трицепс. Регулярное применение приспособления позволяет сделать фигуру более привлекательной и подтянутой.
Эспандер грудной пружинный подходит как для мужчин, так и для женщин. Тренажер выступает эффективным средством для поддержания тела в хорошей форме в любом возрасте.
Как организовать занятие с эспандером?
Что требуется для правильной подготовки к тренировке с использованием ручного тренажера? Чтобы научиться применять эспандер грудной, достаточно обратиться за помощью к опытному инструктору. Специалист поможет сформировать комплекс упражнений, которые удовлетворят специфические потребности конкретного человека. В то же время можно разработать структуру занятий самостоятельно. Как бы там ни было, существует ряд правил, которых стоит придерживаться, используя эспандер грудной.
- Прежде чем приступать к тренировке, необходимо выполнить тщательный разогрев мышц верхней половины тела. Ведь резкая интенсивная нагрузка на «холодные» ткани нередко приводит к неожиданным травмам.
- Использовать эспандер грудной следует, постепенно увеличивая нагрузку, переходя от наиболее простых упражнений к сложным.
- В ходе занятий важно следить за поддержанием водного баланса организма и обращать внимание на частоту дыхания. Не стоит слишком перетруждать тело, ведь тренировки могут приносить не только пользу.
Эспандер грудной: упражнения
Как уже отмечалось, регулярные тренировки при помощи тренажера не только улучшают фигуру и позволяют поддерживать мышцы в тонусе, но также приносят пользу всему организму. Заниматься при помощи приспособления можно в любое свободное время. Давайте же более детально рассмотрим, как правильно использовать эспандер грудной. Упражнения для женщин и мужчин, представленные ниже, помогут проводить тренировки без риска получения травмы.
Сгибание рук
Ноги располагаются на ширине плеч. Эспандер заводится под ступни, а его держатели захватываются руками. Последние сгибаются в локтях. Кулаки приближаются к груди. Затем выполняются разгибания рук. Ритм и количество повторений подбираются исходя из личных потребностей и удобства.
В чем польза упражнений на сгибание? Прежде всего, подобные тренировки позволяют поддерживать в тонусе всю верхнюю половину тела и в особенности способствуют интенсивному развитию двуглавых плечевых мышц.
Разведение рук
Принимается исходное положение, аналогичное тому, которое было описано в предыдущем упражнении. Однако если при сгибании ладони были развернуты во фронтальном направлении, то здесь они «смотрят» на бедра.
Слегка согнутые руки разводятся в стороны, а затем принимают исходное положение. В ходе выполнения упражнения мышцы живота находятся в подтянутом, напряженном состоянии.
Занятие направлено на укрепление пучков дельтовидных мышц. Эффективно при устранении последствий поясничного лордоза. В последнем случае упражнение выполняется с незначительным наклоном туловища вперед, что дает возможность снять напряжение со спины.
Разгибание рук за спиной
Упражнение идеально подходит для развития трехглавых плечевых мышц. При его выполнении одна стопа заводится за держатель эспандера, а рука, удерживающая второй конец приспособления, заводится за спину над головой. В результате эластичная часть тренажера оказывается за спиной.
Занятие заключается в выпрямлении и сгибании руки в локтевом суставе. Поначалу достаточно выполнять порядка 6-8 повторений за один подход, постепенно увеличивая их количество по мере роста собственных способностей.
Сведение рук
Эластичная лента эспандера помещается за спину. Растягивая приспособление, руки скрещиваются перед грудью, а затем широко разводятся по сторонам. Регулярное выполнение упражнения позволяет довольно быстро сделать грудь красивой и подтянутой.
Поднятие рук вверх
Лента эспандера помещается под сведенные ступни. Крепко захватываются держатели тренажера, после чего происходит выпрямление рук в направлении вверх и обратное их сгибание в локтях.
Упражнение способствует не только активному росту грудных мышц, но также хорошо укрепляет весь плечевой пояс.
Преимущества и недостатки грудного эспандера
Ручные тренажеры данной категории пользуются широчайшим спросом среди обычных любителей спорта и профессиональных атлетов. С их помощью можно поддерживать мышцы в тонусе и быстро избавляться от напряжения после тяжелых тренировок.
Среди прочих достоинств грудных эспандеров стоит выделить следующее:
- незначительный вес и габариты, что способствует комфортной транспортировке приспособления в любых условиях;
- простота и удобство применения;
- возможность выполнения эффективных упражнений в домашних условиях;
- доступность для пользователей любого пола и возраста;
- идеальный вариант при необходимости восстановления после травм.
Отыскать минусы грудных эспандеров откровенно сложно. Определенные проблемы могут возникать по мере эксплуатации бюджетных моделей, которые обладают не слишком надежными пластиковыми держателями. Поэтому изначально стоит обращать внимание на тренажеры, изготовленные из стали и высокопрочной резины.
Некоторые изделия не позволяют производить регулировку сопротивления эластичной части, что создает определенные трудности для спортсменов-профессионалов.
В конечном итоге, чтобы грудной эспандер не стал разочарованием, предпочтение стоит отдавать продукции авторитетных изготовителей спортивного инвентаря.
Влияние упражнений на сопротивление и расширение грудной клетки на силу дыхательных мышц, функцию легких и экскурсию грудной клетки у детей с послеоперационной врожденной диафрагмальной грыжей
Рандомизированное контролируемое исследование
. 2022 17 мая; 19 (10): 6101.
doi: 10.3390/ijerph29106101.
Алшимаа Р Азаб
1
2
, Валид Камаль Абдельбассет
1
3
, Сауд М Альравайли
1
, Аббас Эльбакри А Эльсайед
4
5
, Мохаммед Ибрагим Хаджелбашир
4
, Фатма Альзахраа Х Камель
6
7
, Магед А Баша
7
8
Принадлежности
- 1 Департамент здравоохранения и реабилитации, Колледж прикладных медицинских наук, Университет принца Саттама бин Абдулазиза, Аль-Хардж 11942, Саудовская Аравия.
- 2 Кафедра физиотерапии для детей, факультет физиотерапии, Каирский университет, Гиза 12613, Египет.
- 3 Отделение физиотерапии, больница Каср Аль-Айни, Каирский университет, Гиза 12613, Египет.
- 4 Кафедра педиатрии, Медицинский колледж, Университет принца Саттама бин Абдулазиза, Аль-Хардж 11942, Саудовская Аравия.
- 5 Кафедра педиатрии, Медицинский факультет, Университет Аль-Азхар, Ассуит 71524, Египет.
- 6 Кафедра физиотерапии в хирургии, факультет физиотерапии, Каирский университет, Гиза 12613, Египет.
- 7 Кафедра физиотерапии, Колледж медицинской реабилитации, Университет Кассим, Бурайда 51452, Саудовская Аравия.
- 8 Отделение физиотерапии, Учебная больница Эль-Сахель, Генеральная организация учебных больниц и институтов, Каир 11697, Египет.
PMID:
35627640
PMCID:
PMC9142097
DOI:
10.3390/ijerph29106101
Бесплатная статья ЧВК
Рандомизированное контролируемое исследование
Alshimaa R Azab et al.
Общественное здравоохранение Int J Environ Res.
.
Бесплатная статья ЧВК
. 2022 17 мая; 19 (10): 6101.
doi: 10.3390/ijerph29106101.
Авторы
Алшимаа Р Азаб
1
2
, Валид Камаль Абдельбассет
1
3
, Сауд М Альравайли
1
, Аббас Эльбакри А Эльсайед
4
5
, Мохаммед Ибрагим Хаджелбашир
4
, Фатма Альзахраа Х Камель
6
7
, Магед А Баша
7
8
Принадлежности
- 1 Департамент наук о здоровье и реабилитации, Колледж прикладных медицинских наук, Университет принца Саттама бин Абдулазиза, Аль-Хардж 11942, Саудовская Аравия.
- 2 Кафедра физиотерапии для детей, факультет физиотерапии, Каирский университет, Гиза 12613, Египет.
- 3 Отделение физиотерапии, больница Каср Аль-Айни, Каирский университет, Гиза 12613, Египет.
- 4 Кафедра педиатрии, Медицинский колледж, Университет принца Саттама бин Абдулазиза, Аль-Хардж 11942, Саудовская Аравия.
- 5 Кафедра педиатрии, Медицинский факультет, Университет Аль-Азхар, Ассуит 71524, Египет.
- 6 Кафедра физиотерапии в хирургии, факультет физиотерапии, Каирский университет, Гиза 12613, Египет.
- 7 Кафедра физиотерапии, Колледж медицинской реабилитации, Университет Кассим, Бурайда 51452, Саудовская Аравия.
- 8 Отделение физиотерапии, Учебная больница Эль-Сахель, Генеральная организация учебных больниц и институтов, Каир 11697, Египет.
PMID:
35627640
PMCID:
ПМС9142097
DOI:
10.3390/ijerph29106101
Абстрактный
Задний план:
Врожденная диафрагмальная грыжа (ВДГ) представляет собой опасное для жизни состояние с долгосрочными осложнениями, включая инфекции дыхательных путей, слабость дыхательных мышц и нарушение функции легких. Это исследование было разработано для выяснения влияния упражнений с сопротивлением и расширением грудной клетки на силу дыхательных мышц, функцию легких и подвижность грудной клетки у детей с послеоперационной CDH.
Методы:
Это рандомизированное контролируемое клиническое исследование было проведено в амбулаторной физиотерапевтической клинике Университета принца Саттама бин Абдулазиза. В период с мая 2020 г. по февраль 2021 г. 32 ребенка с ХДГ в возрасте 10-14 лет были случайным образом распределены в основную группу ( n = 16) и контрольную группу ( n = 16). Контрольная группа прошла обычную программу физиотерапии грудной клетки; тем не менее, исследовательская группа выполняла 12-недельные упражнения с сопротивлением грудной клетки в сочетании с упражнениями на расширение грудной клетки в дополнение к обычной физиотерапии грудной клетки, по три сеанса в неделю. Силу дыхательных мышц, функцию легких и экскурсию грудной клетки оценивали до и после лечения.
Результаты:
С помощью повторного дисперсионного анализа 2 × 2 были обнаружены значительные взаимодействия время × группа в пользу исследуемой группы, ФЖЕЛ (F = 4,82, 95% ДИ = от -15,6 до -0,97, p = 0,005 и η 2 = 0,16), ОФВ1 (F = 4,54, 95% ДИ = от -11,99 до -2,8, p ˂ 0,001 и η 2 = 0,14), PImax (F = 5,12, 95% ДИ = от -15,71 до -5,3, p ˂ 0,001, и η 2 = 0,15), и грудная экскурсия (F = 4,41, 95% ДИ = от -2,04 до -0,16, p = 0,036 и η 2 = 0,17).
Выводы:
Одновременные упражнения на сопротивление и расширение грудной клетки могут улучшить силу дыхательных мышц, функцию легких и экскурсию грудной клетки у детей с послеоперационной CDH. Результаты исследования показывают, что одновременные упражнения на расширение грудной клетки и расширение грудной клетки являются частью соответствующей программы легочной реабилитации у детей с CDH в анамнезе.
Ключевые слова:
упражнение на расширение груди; упражнение с сопротивлением груди; диафрагмальная грыжа; функции легких; сила дыхательных мышц; грудная экскурсия.
Заявление о конфликте интересов
Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.
Цифры
Рисунок 1
Блок-схема CONSORT…
Рисунок 1
Блок-схема исследования CONSORT.
фигура 1
Блок-схема исследования CONSORT.
См. это изображение и информацию об авторских правах в PMC
Похожие статьи
Влияние тренировки дыхательных мышц на дыхательные функции, максимальную переносимость физических нагрузок, функциональные показатели и качество жизни у детей школьного возраста с послеоперационной врожденной диафрагмальной грыжей.
Моуд С.А., Азаб А.Р., Ибрагим З.М., Верма А., Абдельбассет В.К.
Моуд С.А. и др.
Дис маркеры. 2020 4 сентября; 2020:8829373. дои: 10.1155/2020/8829373. Электронная коллекция 2020.
Дис маркеры. 2020.PMID: 32963638
Бесплатная статья ЧВК.Клиническое испытание.
Эффекты предоперационной тренировки дыхательных мышц у женщин с ожирением, перенесших открытую бариатрическую операцию: сила дыхательных мышц, объем легких и экскурсия диафрагмы.
Barbalho-Moulim MC, Miguel GP, Forti EM, Campos Fdo A, Costa D.
Barbalho-Moulim MC, et al.
Клиники (Сан-Паулу). 2011;66(10):1721-7. doi: 10.1590/s1807-59322011001000009.
Клиники (Сан-Паулу). 2011.PMID: 22012043
Бесплатная статья ЧВК.Клиническое испытание.
Шестинедельная тренировка дыхательных мышц и аэробные упражнения улучшают силу дыхательных мышц и переносимость физических нагрузок у пациентов с раком легких после торакоскопической хирургии с видеоассистированием: рандомизированное контролируемое исследование.
Лю Дж.Ф., Куо Нью-Йорк, Фанг Т.П., Чен ДЖО, Лу Х.И., Лин Х.Л.
Лю Дж. Ф. и соавт.
Клиника реабилитации. 2021 июнь;35(6):840-850. дои: 10.1177/0269215520980138. Epub 2020 14 декабря.
Клиника реабилитации. 2021.PMID: 33307766
Клиническое испытание.
Длительное наблюдение за детьми с врожденной диафрагмальной грыжей — наблюдения из одного учреждения.
Козеркевич М., Тачальска А., Пясечна-Пиотровска А.
Козиаркевич М. и соавт.
Eur J Pediatr Surg. 2014 дек; 24 (6): 500-7. doi: 10.1055/s-0033-1357751. Epub 2013 25 октября.
Eur J Pediatr Surg. 2014.PMID: 24163197
Новое торакальное ультразвуковое исследование после пластики врожденной диафрагмальной грыжи выявляет снижение экскурсии диафрагмы, связанное с неблагоприятными респираторными и хирургическими последствиями.
Росс Дж.Т., Лян Н.Е., Фелпс А.С., Скилларо А.И., Ву Л.Т.
Росс Дж.Т. и др.
Фронт Педиатр. 2021 5 августа; 9:707052. doi: 10.3389/fped.2021.707052. Электронная коллекция 2021.
Фронт Педиатр. 2021.PMID: 34422729Бесплатная статья ЧВК.
Посмотреть все похожие статьи
Цитируется
Антропометрические показатели, функции тела и эталонные значения физической подготовки для детей тибетской национальности в возрасте 6-17 лет, проживающих на высоте 3650 метров над уровнем моря.
Ma X, Mao Y, Wang J, Zewangzhandui, Wang X.
Ма Х и др.
Фронт Нутр. 2022 14 окт;9:1036470. дои: 10.3389/фнут.2022.1036470. Электронная коллекция 2022.
Фронт Нутр. 2022.PMID: 36313099
Бесплатная статья ЧВК.
использованная литература
Акерман К.Г., Побер Б.Р. Врожденная диафрагмальная грыжа и гипоплазия легких: новые взгляды на биологию развития и генетику. Являюсь. Дж. Мед. Жене. С Семин. Мед. Жене. 2007; 145С: 105–108. doi: 10.1002/ajmg.c.30133.
—
DOI
—
ЧВК
—
пабмед
Ван Ю. , Ху Дж., Друшель С.М., Кирби Р.С. Двадцатипятилетняя выживаемость детей с врожденными дефектами в штате Нью-Йорк: популяционное исследование. Врожденные дефекты Res. Клин. Мол. Тератол. 2011;91:995–1003. doi: 10.1002/bdra.22858.
—
DOI
—
пабмед
Колвин Дж., Бауэр С., Дикинсон Дж. Э., Сокол Дж. Исходы врожденной диафрагмальной грыжи: популяционное исследование в Западной Австралии. Педиатрия. 2005; 116:e356–e363. doi: 10.1542/пед.2004-2845.
—
DOI
—
пабмед
Галло Д. , Бода К., Угетто С., Пертус И., Роберт-Гнансия Э., Франканне К., Лауричес-Дельмас Х., Яни Дж., Косте К., Депрест Дж. и др. Пренатальное выявление и исход врожденной диафрагмальной грыжи: исследование на основе французского регистра. УЗИ Акушерство. Гинекол. 2007; 29: 276–283. doi: 10.1002/uog.3863.
—
DOI
—
пабмед
Макгиверн М.Р., Бест К.Е., Рэнкин Дж., Уэлсли Д., Гринлис Р., Аддор М.С., Арриола Л., Де Валле Х., Баришич И., Берес Дж. и др. Эпидемиология врожденной диафрагмальной грыжи в Европе: исследование на основе регистров. Арка Дис. Ребенок. Фетальный неонатальный Эд. 2015;100:F137–F144. doi: 10.1136/archdischild-2014-306174.
—
DOI
—
пабмед
Типы публикаций
термины MeSH
Грантовая поддержка
Это исследование не получило внешнего финансирования.
Попробуйте это: расширение груди
Клиенты всегда спрашивают меня: «Действительно ли пилатес делает вас выше?» Мой ответ: «АБСОЛЮТНО!» Но как?
Упражнения, такие как расширение грудной клетки, являются ответом. Мы проводим большую часть дня, сгорбившись, сидя за компьютером, просматривая наши смартфоны, ведя машину и смотря телевизор. Соедините это со старой доброй гравитацией, и в результате вы получите хронически плохую осанку и то, что я называю «синдромом маленькой старушки», когда ваше тело действительно начинает сжиматься! Расширение грудной клетки может помочь обратить вспять эти эффекты и позволить нам снова стоять прямо.
Почему вам нужно делать расширение грудной клетки
- Растягивает чрезмерно напряженные и сильные мышцы груди и шеи, что меняет положение округлых плеч
- Укрепляет слабые и перенапряженные мышцы верхней части спины и плеч, оттягивая плечи назад и помогая нам встать прямо
- Улучшает баланс, задействуя нижнюю часть пресса, глубокие мышцы тазового дна, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы стабилизировать таз и позвоночник против сопротивления пружин спереди
- Задействует ваши лопаточные (лопаточные) мышцы, что помогает уменьшить постуральную боль, возникающую из-за тенденции наших плеч жить вокруг наших ушей!
Как выполнять расширение грудной клетки
Подготовка
Прикрепите короткие желтые пружины с ручками к крючкам с проушиной или вертикальной скользящей планке на уровне плеч. Встаньте лицом к Башне/Кадиллаку.
Шаг 1
Держите таз и позвоночник в нейтральном положении, встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Ваши руки тянутся вниз и немного вперед от бедер, ладони обращены назад, а лопатки «сидят в задних карманах». Вдохните, чтобы подготовиться.
Шаг 2
Выдох. Сохраняйте стабилизацию туловища, таза и лопаток, оттягивая руки вниз и назад как можно дальше, сохраняя при этом плечи открытыми и широко расставленными вперед. Ваши запястья должны быть максимально длинными без «ломки».
Шаг 3
Вдох – Держите руки в этом положении, поворачивая голову в одну, а затем в другую сторону.
Выдох — Верните голову в центр.
Шаг 4
Вдох – Верните руки в исходное положение. Сохраняйте небольшое напряжение в пружинах, когда руки находятся в исходном положении.
*Важное примечание: Двигайтесь медленно с намерением — без раскачивания и использования импульса!
Модификации для расширения грудной клетки
Положение на коленях для фиксации фокуса на тазобедренном суставе.