Упражнения для грудных мышц в домашних условиях для женщин фото: Тренируем грудь – что нужно знать

5 поз для укрепления легких и улучшения осанки Новости

  • Дом
  • Здоровье

Йога для здоровья груди: 5 поз йоги, которые помогут улучшить тренировку груди, особенно зимой, когда вам нужно укрепить легкие.

Йога для здоровья груди 5 поз для укрепления легких и улучшения осанки

Йога для здоровья груди : Ваше общее состояние здоровья можно значительно улучшить, работая над грудными мышцами. Было продемонстрировано, что упражнения для груди могут улучшить некоторые аспекты вашей жизни. Укрепление верхней части тела с помощью упражнений для груди также оказывает положительное влияние на сердце. Вот еще несколько аргументов в пользу того, чтобы уделить внимание груди.

Улучшение осанки: Наши плечи и мышцы спины используются во время некоторых тренировок, таких как отжимания, которые связаны с улучшением осанки. Грудь, одна из самых больших мышц верхней части тела, имеет решающее значение для исправления недостатков осанки. В свою очередь, это поможет вам избежать болей в спине, вызванных сутулостью.

Повышает мощность легких : Ваши легкие получают больше кислорода, когда ваша осанка улучшается. Кроме того, в результате этого вы сможете дышать легко и глубоко. Чтобы ощутить преимущества большей силы, раскрытия сердца и повышенной внутренней энергии, практикуйте эти простые методы йоги.

Йогасаны

йога для здоровья груди: Сантоланасана (Фото: Индия. колени вверх

  • Ваши запястья должны быть на одной линии с плечами. Держите руки прямо

    • Йога для здоровья груди: Васиштасана (Фото: india.com)

    2. Васиштасана:

    • Начните с сантоланасаны (планки)
    • Повернитесь всем телом в правую сторону, положив правую ногу на левую
    • Поднимите правую руку вверх и держите пальцы направленными в небо
    • Повторите в обе стороны

    Йога для здоровья груди: Устрасана (Фото: india. com)

    3. Устрасана

    • Встаньте на колени на коврик для йоги и поднимите обе руки вверх.
    • Положите правую ладонь на правую пятку и осторожно прогнитесь назад
    • Выдохните и вернитесь в исходную позу.
    • Повторите в обе стороны

    Йога для здоровья груди: Адомукхи Шванасана (Фото: india.com)

    4. Адомукхи Шванасана – Поза собаки мордой вниз

    • Поместите ладони под бедра и колени.
    • Выпрямите колени, держа руки прямо и образуя перевернутую букву «V»

    Йога для здоровья груди: Чакрасана (Фото: india.com)

    5. Чакрасана – поза колеса

    • Формирование позы
    • Лягте на спину и положите ладони на пол по обе стороны от головы.
    • Вдохните и поднимите все тело вверх, чтобы сформировать арку.
    • Техника бхастрика пранаямы

    Метод : Сядьте с прямой спиной и закройте глаза
    Вдох и выдох должны выполняться в соотношении 1:1. Например, если вы вдыхаете на 6 счетов, вы должны сделать 6 счетов и на выдохе.

    Гималайский пранам

    Гималайский намаскар или Гималайский пранам — это древняя йогическая практика из Гималаев, которая включает в себя комбинацию наклонов вперед и назад. Этот 11-шаговый алгоритм мобилизует тело и улучшает его гибкость. Гималайя Намаскар — это приветствие, которое можно использовать как эффективную кардиотренировку. Это проверка динамики тела, и она может стать базовой практикой перед тем, как вы начнете выполнять асаны.

    Отжимания — хорошее начало. Постепенно переходите от одного подхода из 3-4 отжиманий к выполнению 3-5 подходов каждый раз. Каждая часть вашего тела получает пользу от упражнений, поэтому очень важно никогда не пропускать ни одной группы мышц. За множество преимуществ, которые он предлагает, включая дыхательные техники и асаны в вашу программу тренировок на ежедневной основе. Это поможет вам улучшить общее состояние здоровья и даже снизить риск заражения такими заболеваниями, как рак молочной железы.

    Вклад гималайского Сиддхаа Акшара, основателя Akshar Yoga Institutions, Гималайский йога-ашрам, Всемирная организация йоги

    Чтобы получать последние новости и новости в прямом эфире, отметьте нас на Facebook или подпишитесь на нас в Twitter и Instagram. Подробнее о последних
    Новости здравоохранения на India.com.

    Я делал жим Паллофа каждый день в течение недели, чтобы накачать пресс — вот мои результаты

    (Изображение предоставлено: Гетти/Джакоблунд)

    Забудьте о планках, жим Паллофа считается одним из лучших упражнений на пресс для развития силы кора, и вам также не нужен модный тросовый тренажер для его выполнения. Чтобы доказать этот факт, я делал по 50 жимов Паллофа каждый день в течение недели — читайте дальше, чтобы узнать, что случилось с моим корпусом.

    Жим Паллофа — одно из малоизвестных упражнений для пресса, которое можно найти в домашних тренировках и в спортзалах, но оно значительно укрепляет пресс и стабилизирует корпус. Если вы в настоящее время гуглите, я также довольно поздно усыновил, но с январским вдохновением я решил попробовать это в течение недели.

    Это может звучать экзотично, но движение просто включает в себя стояние с натянутой лентой или кабелем перед собой, выжимание его в течение 5-10 секунд, а затем обратно к груди. Это называется изометрическим упражнением, потому что ваши мышцы сокращаются без разгибания или сгибания. Легко, верно? Нет, как я собирался узнать. Если вы любите работать с мышцами живота, мне нравится эта тренировка для пресса из пилатеса, и эта тренировка для нижней части пресса зажжет ваше ядро.

    Что такое пресс Паллофа?

    «Pallof press» был придуман физиотерапевтом Джоном Паллофом. Это упражнение против вращения, которое бросает вызов всему вашему кору, чтобы сопротивляться движению и сохранять стабильность под нагрузкой. Также считающееся функциональным упражнением, движение активирует несколько групп мышц, таких как ягодицы, помогает предотвратить травмы и улучшает общее качество движения и осанку.

    Мы любим функциональную тренировку — эта гимнастическая тренировка идеально подходит как для начинающих, так и для опытных зайцев в спортзале, если вам нужен новогодний вызов — и чем больше задействовано мышц, тем лучше. Тренируя корпус сопротивляться вращению, ваше тело может выполнять скручивающие движения лучше и с меньшей вероятностью получения травмы, что идеально, если вы занимаетесь спортом.

    Жим Паллофа: работают мышцы 

    (Изображение предоставлено Getty images)

    Ожидайте, что заработают ваши прямые мышцы живота , расположенные в передней части туловища и отвечающие за желанную пульсацию шести кубиков. Ваши косые мышцы живота (мышцы по бокам талии), выпрямители позвоночника (стабилизаторы позвоночника), поперечные мышцы живота (глубокий пояс мышц между ребрами и тазом) и ягодичные мышцы, стабилизирующие таз, также будут задействованы. усердно работать во всем.

    Как делать жим Паллофа

    Я использовал один из лучших эспандеров для выполнения жима Паллофа, но в спортзале можно использовать и тросовый тренажер. Если вы страдаете от травмы нижней части спины, проконсультируйтесь с квалифицированным врачом перед выполнением этого упражнения и обратитесь за советом к личному тренеру, если ваша форма скомпрометирована. Посмотрите видео ниже, чтобы получить советы по форме и старайтесь держать корпус в напряжении, сопротивляясь любому вращению туловища.

    Я делал по 50 жимов Паллофа каждый день в течение недели — вот почему

    Вот что пресс Паллофа сделал с моим ядром через неделю.

    1. Я научился принимать тряску

    Я выполнил пять подходов по 10 повторений, выполняя по пять повторений на каждую сторону, используя эспандер средней тяжести и 10-секундную задержку на каждое повторение. Я не делал этого некоторое время, и я был потрясен тем, как быстро мое ядро ​​начало дрожать.

    Я сосредоточился на сжатии верхней части тела и ягодичных мышц, чтобы стабилизировать туловище против силы ленты, и мне пришлось много работать, чтобы держать бедра и туловище прямыми, не поворачиваясь к точке крепления. Ко второму сету мои мышцы живота были в огне, и я чувствовал, как усердно работает весь мой кор, уделяя особое внимание внешним ягодицам и талии.

    Во время изометрического сокращения дрожь — нормальное явление, поскольку ваше тело генерирует силу, чтобы удерживать свое положение. Это знание не сделало его более терпимым, но напомнило мне дышать. Если вы новичок в изометрических упражнениях, вы можете выполнять эту 10-минутную тренировку корпуса, едва двигаясь, чтобы быстро прихлопнуть.

    2. Я начал улучшать осанку

    Во время жима Паллофа усердно работают косые мышцы живота, и я чувствовал, что мои бока включены должным образом. Внешние косые мышцы — это поверхностные мышцы, которые расположены между ребрами и тазом по бокам вашего тела, а ваши внутренние косые мышцы расположены под ними. Вместе они помогают сгибать, стабилизировать и поворачивать туловище, а также помогают наклоняться из стороны в сторону.

    Многочисленные исследования — например, это исследование PLOS — показали, что косые мышцы имеют решающее значение для хорошей осанки и улучшения качества движений. Хотя укрепление этих мышц обычно включает в себя скручивающие движения, жим Паллофа — один из лучших способов нарастить силу этих мышц, практически не двигаясь. Я чувствовал, что моя осанка проверяется с каждым повторением, чтобы сохранить позицию удержания. Это было убийственно, но это привлекло мое внимание к моему дыханию и положению, и после этого я почувствовал себя выше.

    3. Это заняло некоторое время

    Одно из моих предыдущих упражнений в фитнесе стало казаться медитативным — например, когда я делал по 50 жимов Арнольда каждый день в течение недели — и я подумал, смогу ли я повторить это. Вряд ли, как оказалось. Хотя я потерял надежду найти свой дзен, когда зрение дрожало, я заметил улучшения в своем дыхании.

    Исследования показали, что дыхание во время поднятия тяжестей или удерживания тяжелого груза может помочь снять стресс и давление на позвоночник, улучшить стабильность и предотвратить скачки артериального давления. Я сосредоточился на внутрибрюшном дыхании или «дыхании животом», которое побуждает вас дышать диафрагмой, а не грудью. Я нашел это удивительно успокаивающим и заметил, что таким образом легче контролировать свои движения, дыхание и позу.

    Однако прошло некоторое время, и мне стало немного скучно. У Паллофа явно было терпение святого, или, может быть, он пропустил меньше повторений? В любом случае, это упражнение не требует спешки, поэтому, если вы планируете попробовать его, убедитесь, что у вас есть время посвятить себя этому, и не торопитесь.

    Далее : В течение недели я каждый день делал упражнения на пресс, вот что получилось, и это лучшие тренировки для пресса.

    Лучшие на сегодняшний день предложения по полосам сопротивления

    7 Отзывы покупателей Amazon (открывается в новой вкладке)

    ☆☆☆☆☆

    Reduced Price

    $4.99

    $3. 99

    (открывается в новой вкладке)

    Просмотр (открывается в новой вкладке)

    (открывается в новой вкладке)

    (открывается в новой вкладке)

    17,99 $

    (открывается в новой вкладке)

    Просмотр (открывается в новой вкладке) вкладка)

    (открывается в новой вкладке)

    (открывается в новой вкладке)

    17,99 $

    (открывается в новой вкладке)

    Посмотреть (открывается в новой вкладке)

    Показать больше предложений

    Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.

    Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future.