Упражнения для грудных мышц в тренажерном зале для мужчин: Упражнения на грудные мышцы для мужчин в тренажерном зале

Содержание

Упражнения для грудных мышц — Фитнес

Развитые грудные мышцы крайне важны для мужчины. Большая мужская грудь привлекает женщин не меньше, чем тебя — женская. Инструкция по увеличению привлекательности перед тобой.

Три факта о груди, которых ты не знал

1. Наибольшая вероятность разрыва грудных мышц приходится на возрастной промежуток от 20 до 30 лет. Причина — пылкое эго! Большинство подобных травм происходит во время попытки выжать лежа чрезмерный вес в гордом одиночестве. Не забывай о помощи страхующего!

2. Сильные мышцы груди — одна из причин сутулости. Настойчиво тренируя грудь и забывая принцип сбалансированного тренинга, ты рано или поздно начнешь выглядеть как перекачанный местами Квазимодо. Укороченные мышцы груди сведут твои плечи, перерастянув и ослабив мышцы середины и верха спины. Для противодействия этому растягивай грудь в конце каждой тренировки и не забывай о тяговых движениях.

3. Тренируя грудь, ты совершенствуешь свой пресс. Кроме шуток! Грудные — одни из первых мышц, теряющих объем при перерывах в занятиях. Просто в обычной жизни ты практически не делаешь движения, похожие на жим гантелей на наклонной. А потеря любых мышц всегда негативно сказывается на скорости основного обмена и, как следствие, на видимости пресловутых “животных” кубиков.

1. Отжимание на параллельных брусьях

Отжимание на брусьях является упражнением для мышц груди и трицепсов. Выйдите в стойку на прямых руках на брусьях, затем медленно опуститесь как можно ниже. Из нижнего положения поднимитесь обратно в исходное и напрягите грудные мышцы в верхней точке. В этом упражнении, чем больше вы наклоняетесь вперед, тем больше даете нагрузку на грудь. Поэтому пытайтесь направлять ноги вперед, а бедра отводить назад. При этом происходит смещение центра тяжести вперед, и грудные мышцы получают большую нагрузку.

2. Разведение рук с гантелями в стороны в положении лежа на горизонтальной скамье

Ложитесь на спину, на горизонтальную скамью. Поднимите гантели над собой на прямых руках так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Опустите гантели по широкой дуге в стороны как можно ниже, почувствуйте предельное растяжение грудных мышц. Ладони постоянно должны быть обращены друг к другу. Чтобы уменьшить нагрузку на локтевые суставы, руки можно слегка согнуть. Полностью остановите движение рук с гантелями в точке ниже уровня скамьи, до предела растянув грудные мышцы. Затем поднимите их по той же широкой дуге, стараясь не просто выжать гантели вверх, а как будто бы вы хотите кого-то крепко обнять. Подняв гантели в исходное положение, сократите грудные мышцы как можно сильнее, чтобы дать им дополнительную нагрузку. Так они будут работать еще интенсивнее.

3. Разведение рук с гантелями в стороны в положении лежа на наклонной скамье

Это упражнение выполняется так же, как и разведение рук с гантелями в стороны в положении лежа на горизонтальной скамье. Отличие заключается в том, что вы лежите на приподнятой с одной стороны скамье и ваша голова располагается выше бедер. Ложитесь на скамью. Гантели поднимите вертикально вверх, полностью выпрямив руки, ладони обращены друг к другу. Опустите гантели в стороны по широкой дуге, ладони обращены друг к другу, локти можно слегка согнуть. Опускайте гантели до тех пор, пока они не окажутся ниже уровня скамьи, чтобы хорошо растянуть грудные мышцы. По той же самой широкой дуге поднимите руки вновь вверх, как будто вы кого-то обнимаете. Не следует сводить гантели вместе и затем выжимать их вертикально вверх. В верхней точке напрягите грудные мышцы, чтобы максимально их сократить.

4. Жим штанги из положения лежа на горизонтальной скамье

Жим штанги из положения лежа на скамье, является основополагающим, весьма сложным упражнением для верхней части тела. При помощи его можно добиться роста, силы и мышечной плотности не только мышц груди, но и передних дельтоидов и трицепсов. Ложитесь на спину, на горизонтальную скамью так, чтобы ноги для устойчивости касались пола. Хват должен быть средним (расстояние между ладонями должно быть таким, чтобы при опускании штанги к груди предплечья оказывались направленными вертикально вверх, перпендикулярно полу). Снимите штангу со стойки и держите ее над собой в прямых руках. Медленно опускайте штангу, постоянно контролируя движение, до тех пор, пока она не коснется вашего тела в точке немного ниже грудных мышц. Чтобы мышцы груди участвовали полностью, локти во время выполнения упражнения направлены в стороны. В этой точке штанга должна полностью остановиться. Снова поднимите штангу вверх до полного выпрямления рук. Если нет других специальных указаний, всегда выполняйте движения с полной амплитудой.

5. Жим лежа на наклонной скамье

Ложитесь на спину, на наклонную скамью. Поднимите руки и возьмитесь за гриф штанги средним хватом. Снимите штангу со стойки и удерживайте ее прямо над головой на полностью выпрямленных руках. Опустите штангу к верхней части грудных мышц, на мгновение остановитесь, затем поднимите ее вверх в исходное положение. При работе на наклонной скамье чрезвычайно важно найти для себя оптимальное положение штанги, в противном случае она будет уходить слишком далеко вперед. Хорошо, если в период освоения этого упражнения вас будет страховать партнер.

6. Жим лежа на скамье с наклоном головой вниз

Установите скамью под углом 30-45 градусов. Примите на скамье положение лежа головой вниз, подведите ступни под валики для устойчивости. Возьмите гриф хватом чуть шире плеч и снимите штангу со стоек. Вдохните, задержите дыхание и начинайте медленно опускать штангу. В нижней точке локти должны «смотреть» строго в стороны. Непосредственно перед касанием грифа груди вытолкните штангу вверх мощным подконтрольным усилием. Когда штанга будет в верхней точке амплитуды, сделайте выдох. Опускание и подъем выполняются непрерывно, без пауз. В верхней точке не задерживайтесь, сразу начинайте опускать штангу.

7. Отжимания на брусьях

Упражнение отлично развивает нижние и внешние участки грудных мышц. Способ выполнения. Примите стойку на прямых руках на брусьях. Ноги согните в коленях и скрестите в лодыжках. Подбородком упритесь в грудь и сохраняйте такое его положение до конца упражнения. Туловище наклоните вперед. Если вы оставите его в вертикальном положении, вся нагрузка ляжет на трицепсы. Согнув локти, опуститесь как можно ниже. Медленно вернитесь в исходное положение.

8. Отжимания от пола

Поставь ступни вместе, а руки немного шире плеч и расположи корпус в одну линию с ногами. Сгибая руки, опускайся вниз, касаясь пола грудью, но не коленями или животом. Мощным движением возвращайся в исходное положение.

Важно: хочешь усложнить себе жизнь — держи секундную паузу в нижней точке отжиманий.

Программа для грудных мышц – алгоритм и методические указания

Программа тренировок на грудные мышцы представляет собой сбалансированный комплекс базовых и изолированных упражнений, направленных на качественную проработку всей поверхности груди. Если программа на грудные мышцы составлена правильно, то она позволяет равномерно «нагрузить» малый грудной мускул и большой грудной мускул (включая ключичную, грудинно-реберную и брюшную части).

Обратите внимание, что программа для грудных мышц обязательно должна включать в себя базовые упражнения. Отсутствие таковых является наиболее распространенной ошибкой среди тренировочных комплексов, которые можно в избытке найти на «специализированных» сайтах. Базовый тренинг необходим по нескольким причинам. Во-первых, только базовые упражнения способствуют мощному всплеску тестостерона, что напрямую влияет на эффективность тренировочного процесса. Во-вторых, базовое упражнение подключает ряд дополнительных мускулов (синергисты, антагонисты и стабилизаторы), что важно для гармоничного развития тела в целом. В-третьих, только базовые (и условно-базовые) упражнения позволяют в полной мере проработать целевую мускульную группу.

Именно поэтому любая хорошая программа для грудных мышц в тренажерном зале обязательно включает в себя классический жим лежа на прямой скамье. Единственная ситуация, когда этим правилом можно пренебречь – индивидуальные особенности и противопоказания, когда атлет по тем или иным причинам не в состоянии выполнить данное упражнение. Во всех остальных случаях это реальная необходимость, без которой непросто добиться требуемого эффекта.

Программа тренировки для грудных мышц в тренажерном зале является важной частью любого тренировочного комплекса, направленного на развитие тела спортсмена. Это может быть целенаправленная подготовка на соревнования по бодибилдингу или паурлифтингу, либо же атлет может преследовать другие цели. В любом случае, реализуя программу тренировок на грудь, необходимо учитывать следующие аспекты:

Помните универсальное тренировочное правило: от простого к сложному. Это значит, что вы начинаете с базовых упражнений и переходите к изолированным по мере их конструктивного упрощения.

Для достижения желаемого эффекта не обязательно включать в свой тренировочный комплекс акцентированный «день груди». Программа может быть дополнена упражнениями на любую малую мускульную группу рук – бицепс или трицепс (тем более, что обе эти группы задействованы в работе груди и их не потребуется разминать).

Если вы начинаете с классического жима лежа (лучшего базового упражнения не только для грудных мускулов), то четырех упражнений на грудь будет достаточно. Не нужно гнаться за количеством, важно понимать биомеханику тренинга и не нарушать технику выполнения.

Ключевой фактор успеха – планомерная прогрессия весов. Это значит, что вы постепенно должны увеличивать максимальный вес того или иного спортивного снаряда. В частности, для жима лежа необходимо как минимум один раз в четыре-пять недель (в зависимости от вашей программы) добавлять 2,5-5 килограмм к максимальному разовому усилию.

Предложенная ниже программа на грудные мышцы в зале предполагает, что данной мускульной группе вы посвящаете одну тренировку в неделю. Если тренироваться чаще – мышцы просто не будут успевать восстанавливаться и вы не сможете прогрессировать.

Этот комплекс рассчитан на людей, которые могут дополнять свой рацион спортивным питанием. Однако если речь идет о приеме специализированных фармакологических препаратов, то данная программа на грудь потребует существенной коррекции.

Количество подходов и повторений для конкретного упражнения может быть крайне вариативным. Базовые упражнения обычно включают 3 рабочих подхода, которые предваряются разминочными (их может быть от 1 до 3 в зависимости от конкретного упражнения).

Изолированные тренинги почти всегда включают в себя по 4 подхода. Однако когда вы перейдете к действительно большим весам (что произойдет не через год и не через два), интенсивность работы в изолированной среде повысится настолько, что адекватным вариантом будет 3 подхода (в программе с упором на силовой аспект).

Не забывайте о разминке! Программу тренировки грудных мышц на массу предваряет комплексная разминка всего тела (например, 5-минутный бег), а затем – акцентированная разминка грудных (порядка трех разминочных подходов в жиме лежа перед переходом к рабочим весам).

Помните о том, что после интенсивной тренировки необходимо спать не менее 8 часов. В противном случае ваши мускулы не смогут адекватно восстановиться и эффективность тренинга снизится.

Тоже касается питания. Мышцы растут не в день тренировки, они прогрессируют на следующий день, когда поврежденные мускульные структуры восстанавливаются и наращиваются аминокислотами. Именно поэтому питание на следующий день после тренировки очень важно (что, однако, не умаляет важности сбалансированного питания в принципе).

И, наконец, крайнее, но, вероятно, наиболее важное правило – регулярность. Вы должны стабильно заниматься один раз в неделю в конкретный день. Если это правило будет нарушаться, то эффективность любой программы на массу грудных мышц существенно упадет.

Это базовые методические указания, которые в идеале должны быть дополнены указаниями вашего тренера (и лечащего врача, если есть проблемы со здоровьем). Ведь всегда присутствует ряд индивидуальных особенностей, которые ни одна типовая программа для прокачки грудных мышц попросту не может учесть.

Данная программа прокачки груди предполагает, что атлет четко следует технике выполнения всех упражнений, без читинга и прочих отклонений. В противном случае эффективность тренинга не может быть гарантирована. Также не стоит забывать о снаряжении и технике безопасности. К примеру, при работе с большими весами для минимизации риска травмирования запястий рекомендуется использовать кистевые бинты. А в случае с классическим жимом лежа, выходя на существенный вес, не рискуйте, работайте со страховщиком.

Вместе с тем, нужно понимать, что не существует универсальной программы «как накачать грудные мышцы», которая будет гарантированно «работать» у всех атлетов во всех ситуациях (причины были указаны выше). Предлагаемый тренинг имеет своей целью комплексное развитие груди – ее объем и эстетичность, а также (в первую очередь) силовые параметры. Последовательность упражнений выглядит следующим образом:

Классический жим лежа. Рабочие подходы предваряются 2-3 разминочными (чем больше рабочий вес – тем больше разминочных подходов необходимо, чтобы качественно прогреть связки во избежание травм). К примеру, если в данный тренировочный день ваш рабочий вес составляет 100 килограмм (скажем, 3 подхода по 3 повторения), то разминка будет выглядеть так: пустой гриф – 10 повторений, 40 килограмм – 6-8 повторений, 70-80 килограмм – 1-2 повторения.

Жим гантелями на скамье, расположенной под углом 10-15 градусов. После комплексной проработки груди (первое упражнение) выполняется акцентированная нагрузка на ее верхнюю часть (для этого и необходим небольшой угол). Кроме того, работа с гантелями позволяет задействовать ряд дополнительных мускулов-стабилизаторов, акцентированная нагрузка на верхнюю часть груди получается более изолированной, так как обе руки работают независимо. Выполняется 3-4 подхода по 10 повторений.

Жим в тренажере «хаммер» на верх груди. Фактически данное упражнение дублирует предыдущее, и если в вашем зале нет такого тренажера, то можно его не выполнять. Тем не менее, верхняя часть грудных мышц наиболее объемная, поэтому закономерно «нагрузить» ее не одним, а двумя акцентированными упражнениями. 3-4 подхода по 10 повторений.

Жим в тренажере «хаммер» на низ груди. Такой «хаммер» отличается от предыдущего расположением рукояток, жимовое движение выполняется не вверх поду углом, а почти параллельно полу. Идеальный вариант для проработки нижней части целевых мускулов, но, к сожалению, не в каждом зале есть такой тренажер.

Разведение гантелей, лежа на горизонтальной скамье. Важное замечание: ноги тоже ставьте на скамью, сгибая их в коленях. Это необходимо для того, чтобы в полной мере прорабатывались мышцы-стабилизаторы, которые необходимы вам для выполнения базовых упражнений (того же классического жима, который является основным упражнением для развития грудных мускулов). Этим упражнением завершается программа «день груди». Упражнение направлено на растягивание грудных мускулов и проработку их боковой части. Выполняется 3-4 подхода по 10 повторений.

Зачастую разведение гантелей заменяют «бабочкой», но это гораздо более изолированное упражнение, в котором почти не задействованы мышцы стабилизаторы. Безусловно, данная программа прокачки грудных мышц может быть модифицирована. К примеру, начинающему атлету может быть трудно выполнять разведение с гантелями, тогда его целесообразно заменить той самой «бабочкой».

С другой стороны, если данный комплекс слишком интенсивен для вас и в этот же день вы стремитесь проработать еще одну мускульную группу (например, бицепс или трицепс), то можете исключить одно из упражнений на верхнюю часть груди – жим гантелями, либо соответствующий жим в «хаммере». Также любое из этих упражнений (на верх груди) можно заменить на жим штанги под углом (на специальной скамье, либо в тренажере Смита).

Данная программа тренировки грудных мышц может завершаться проработкой пресса. Вообще, мускулы абдоминальной группы рекомендуется «нагружать» в конце каждого тренировочного дня, так как эти мышцы практически в любом упражнении выполняют роль стабилизаторов и «удивить» их непросто. Тем не менее, все зависит от конкретного тренировочного комплекса, вашего уровня подготовки и индивидуальных особенностей.

Если у вас остались вопросы по данной программе для грудных мышц, то вы всегда можете задать их в комментариях к данной статье, и Серебряный призер Чемпионата мира по пауэрлифтингу Элита России Евгений Волоский обязательно вам ответит. Будьте здоровы, и помните о том, что успех измеряется затраченными усилиями!

Советуем почитать:

Приседания со штангой – техника выполнения
Программа для набора мышечной массы для мужчин в зале
Программа занятий для похудения в домашних условиях
Тренировки при беременности и во время кормления
Жим штанги лежа: техника выполнения, специфика, ошибки

Построй верхнюю часть тела — мужской фитнес, Великобритания

1 ноября 2022 г.

Увеличьте грудь, спину, руки и плечи, избавляясь от жира на животе с помощью этой тренировки верхней части тела, рук и груди…

Проработка одной основной группы мышц за тренировку — известная как разделение частей тела — могла бы стать золотым стандарт для золотого века бодибилдинга, но если вы можете тренироваться только пару раз в неделю, вам нужен более эффективный подход, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.

Связанный материал: Как увеличить грудь

Эта тренировка из шести движений направлена на все основные группы мышц верхней части тела, включая руки, грудь, спину и плечи. утомляют как можно больше мышечных волокон, чтобы они восстанавливались больше и сильнее.

Как выполнять эту тренировку рук и груди:

Это тренировка из шести движений, состоящая из 2 подходов подряд и 2 суперсетов.
Выполните все повторения движения 1, придерживаясь показанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните все подходы движения 2.
Затем выполните движения 3b и 3b в качестве суперсета и повторите то же самое для движений 4a и 4b.

Продолжайте читать, чтобы получить полные инструкции по тренировке.

СВЯЗАННОЕ СОДЕРЖИМОЕ:

Нарастите большие руки с помощью этой сессии из 10 движений
Грудь с гантелями и тренировка корпуса
Домашняя тренировка с полотенцем для силы верхней части тела

1. Жим лежа

Повторений: 8
Отдых: 60 секунд
Подходы: 5

Классический большой подъем для увеличения, силы и ширины груди.

Как выполнять жим лежа:

Лягте на скамью, возьмите штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.
Поставьте пятки на пол, напрягите ягодицы и корпус, затем опустите штангу на грудь и снова выжмите ее.

2. Подтягивания

Повторений: 5-8
Отдых: 60 секунд
Подходы: 5

Лучшее упражнение с собственным весом для больших рук, которое также задействует всю верхнюю часть спины.

Как делать подтягивания:

Повисните на перекладине обратным хватом на ширине плеч.
Напрягите пресс и ягодицы и, удерживая грудь, подтягивайтесь, пока подбородок не коснется перекладины.
Задержитесь в этом положении, затем медленно опуститесь в исходное положение.

3а. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье на бицепс

Повторений: 12
Отдых: 30 секунд
Подходов: 4

Начиная с рук за туловищем, вы увеличиваете диапазон движения.

Как выполнять сгибание рук с гантелями на наклонной скамье:

Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке и прямыми руками.
Удерживая локти на месте, согните гантели до уровня плеч и напрягите бицепсы.
Медленно опуститесь в исходное положение.

3б. Разведение гантелей на наклонной скамье

Повторений: 12
Отдых: 60 секунд
Подходов: 4

Работает верхняя и внешняя части грудных мышц, чтобы сделать грудь более широкой.

Как выполнять разведения гантелей на наклонной скамье:

Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели, выпрямив руки и развернув ладони.
Подняв грудь и слегка согнув руки в локтях, опустите гантели в стороны, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди, затем поднимите их в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЕ. Для финального суперсета в этой тренировке рук и груди, если у вас нет доступа к канатному тренажеру, используйте вместо этого суперсет Алмазных отжиманий с Широким отжиманием. Стремитесь к 10-15 повторениям каждого, отдохните 60 секунд и повторите 3 раза.

4а. Разгибания с тросом над головой

Повторы: 15
Отдых: 30 секунд
Подходы: 4

фазы подъема и опускания.

Как делать разгибания каната над головой:

Встаньте прямо, держась за ручку с двумя канатами, прикрепленную к нижнему шкиву канатной машины.
Повернитесь лицом в сторону, подняв руки к голове.
Удерживая локти неподвижными и направленными вверх, нажмите на рукоятки вверх и вперед, чтобы выпрямить руки.
Напрягите трицепс в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.

4б. Кабельные переходники

Повторений: 15
Отдых: 60 секунд
Подходы: 4

Изолирует грудные мышцы и прорабатывает внутреннюю и внешнюю части грудных мышц.

Как выполнять перекрещивание каната:

Встаньте прямо в центр канатного тренажера, держа в каждой руке D-образную рукоятку, прикрепленную к высокому шкиву.
Слегка согнув руки в локтях, опустите руки так, чтобы они скрестились перед телом.
Сделайте паузу на секунду, затем вернитесь к началу.

by Isaac Williams

Имея почти десятилетний опыт работы в сфере публикаций о фитнесе, редактор Исаак проявляет живой интерес — если не проявляет к нему особого таланта — ко всем упражнениям и спорту. Иногда он бегает на ультрамарафонцы, ему нравится очень медленно бегать на большие дистанции. На противоположном конце спектра фитнеса он также является поклонником поднятия тяжестей с пола.

Еще от этого автора

10 упражнений на грудь для мужчин, которые нарастят мышечную массу

Физическое здоровье

Большие мышцы груди являются общей целью для многих мужчин, будь то практическая сила или эстетические улучшения.

Грудные мышцы играют важную роль в развитии силы верхней части тела, улучшают внешний вид и самочувствие мужчин и даже в некоторой степени помогают поддерживать осанку. К счастью, есть множество отличных упражнений для верхней части тела, которым могут следовать мужчины, чтобы быстро набрать массу.

Не знаете, с чего начать? В таком случае читайте дальше. Мы разберем 10 упражнений на грудь для мужчин, которые эффективно наращивают мышечную массу. Вы можете комбинировать их с другими тренировками для верхней части тела и всего тела для достижения отличных результатов в фитнесе по всем направлениям.

На какие мышцы следует нацеливаться?

Когда вы пытаетесь накачать грудную клетку, это означает, что вы нацелитесь на основные грудные мышцы. К ним относятся:

Большая грудная мышца составляет большую часть мышечной массы груди. Большая грудная мышца веерообразная и очень большая.
Малая грудная мышца расположена под большой грудной мышцей. Эти второстепенные мышцы тянут ваши плечи вперед и вниз и по-прежнему очень важны.
Передняя зубчатая мышца. Эта мышца расположена по обе стороны грудной клетки. Передняя зубчатая мышца важна, когда вы поднимаете тяжести над головой.

Для достижения наилучших результатов вы будете выполнять упражнения, напрягающие каждую из этих мышц по очереди или одновременно. Тем не менее, ваши упражнения на грудь будут широко использовать ваши руки и основные мышцы. Поэтому, если вы только начинаете приводить себя в форму, рекомендуется выполнять базовые упражнения с собственным весом или со свободным весом, чтобы немного улучшить свои трицепсы, бицепсы и мышцы живота, прежде чем переходить к этим упражнениям для тренировки груди.

В качестве бонуса, многие из лучших тренировок и упражнений для рук укрепят ваши грудные мышцы и другие мышцы верхней части груди в качестве побочного эффекта.

С учетом сказанного, давайте разберем 10 лучших упражнений для груди, которые вы сможете попробовать в следующий раз, когда пойдете в тренажерный зал.

Жим гантелей

Жим гантелей — отличное упражнение для груди. Когда вы сжимаете гантели вместе, вы акцентируете внимание на движении грудных мышц, а не всей груди. Таким образом, вы получите больший прирост в области грудных мышц по сравнению с обычным жимом гантелей.

Лягте на скамью, держа в каждой руке по гантели
Начните с выпрямленных рук прямо над собой
Затем согните руки и опустите их по обе стороны от тела, пока гантели не окажутся чуть выше груди
Пауза, затем поднимите руки и повторите

Наклон гантели Жим лежа

Жим гантелей на наклонной скамье — это феноменальный выбор для накачивания груди. В нем используются два отдельных веса для активации дополнительных стабилизирующих мышц по сравнению со стандартным движением жима лежа.

Лягте на наклонную скамью, установленную под углом 45 градусов.
Поднимите гантели над грудью ладонями вверх и в сторону.
Медленно опустите один из гирь вниз, затем поднимите его и напрягите грудные мышцы в верхней точке движения для оптимальной активации.
Повторите движение с другой гантелью.
Затем повторите с первой гантелью и так далее.

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье феноменально подходит для тренировки мышц груди и плеч. Это упражнение сильно нагружает ключичную головку большой грудной мышцы, так что оно действительно заставляет ваши грудные мышцы выпирать.

Лягте на тренировочную скамью с наклоном.
Затем поднимите штангу до уровня плеч ладонями от груди.
Выдохните и отожмитесь обеими руками.
Сомкните руки и сожмите грудь, затем вернитесь в исходное положение.

Разведение на тросе

Разведение на тросе — идеальное движение, если вы хотите проработать грудные и дельтовидные мышцы. Это упражнение на канатной машине обеспечивает отличное мышечное напряжение на протяжении всего движения, что делает его отличным упражнением для грудных мышц.

Прикрепите пару рукояток стремени к максимальной установке силового тренажера для кроссовера.
Возьмите по одной ручке стремени в каждую руку и убедитесь, что ваши руки вытянуты под слегка согнутым углом.
Поставьте одну ногу немного вперед, обе ноги на ширине плеч, затем напрягите корпус, слегка согнув колени.
Потяните рукоятки стремени вниз и поперек тела перед грудью, затем вернитесь в исходное положение под контролем (т. е. не позволяйте рукояткам щелкнуть назад).

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — это эффективная дневная тренировка груди, которая способствует росту мышц нижней части грудной клетки. Это важно для парней, которым нужна округлая, очерченная область груди, а не просто выпуклая верхняя часть грудных мышц.

Поставьте ноги на горизонтальную скамью, руки вытяните прямо перед собой.
Опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется пола.
Верните тело в исходное положение и напрягите мышцы груди.
Сделайте короткую паузу, затем повторите.

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом не так сильно нагружает ваши плечи, как обычный жим лежа. Таким образом, это может быть хорошим упражнением для груди, если у вас есть проблемы с подвижностью или дискомфортом в этой области по той или иной причине. Тем не менее, жим лежа узким хватом уделяет большое внимание мышцам груди и трицепсам.

Для начала положите руки на штангу на ширину плеч.
Лягте на скамью и возьмите штангу узким хватом сверху.
Вдохните и опустите штангу, пока она едва не коснется середины груди.
Верните штангу в исходное положение и выдохните для взрывного движения.
Старайтесь толкать штангу, максимально используя мышцы груди.

Отжимания в шахматном порядке

Отжимания в шахматном порядке — идеальное упражнение, если вы уже умеете делать обычные отжимания. Думайте об этом упражнении как о важной ступеньке на пути к совершенству в упражнениях для демонстрации верхней части тела: отжиманиям на одной руке!

Начните со стандартного положения для отжиманий. Однако следите за тем, чтобы ваши руки были слегка смещены относительно друг друга. Большинство начинают с того, что правая рука немного дальше вперед, чем левая.
Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется на высоте 1 дюйм от пола, спина прямая, как при стандартном отжимании.
Резко поднимитесь.
Оторвите руки от пола и поменяйте их местами, чтобы левая рука была впереди.
Повторяйте толчок движения, пока ваши повторения не будут завершены.

Отжимания в хлопках

Отжимания в хлопках — еще один отличный вариант отжиманий, который укрепляет грудные мышцы. Кроме того, это выглядит потрясающе и может быть способом показать свою силу друзьям.

Начните со стандартного положения для отжиманий, расположив руки прямо за грудью. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а ваше тело должно представлять собой прямую линию от головы до пяток.
Напрягите корпус и опустите грудь чуть выше пола.
Резко оттолкнитесь. Вам нужно вложить в руки много силы, чтобы они оторвались от пола.
Хлопните в ладоши в верхней точке движения, затем соберитесь, когда ваше тело опустится.
Повторяйте, пока ваш набор не будет завершен.

Отжимания от груди

И последнее, но не менее важное: попробуйте отжимания от груди, если вы хотите избавиться от жира на груди и привести мышцы груди в тонус. Отжимания от груди воздействуют на грудные мышцы и всю верхнюю часть тела, включая плечи, верхнюю часть спины и руки. Ваше ядро также получит небольшую тренировку, так как вам нужно будет стабилизировать свое тело на протяжении всего движения.

Начните с того, что возьмитесь за параллельные брусья на тренажере для отжиманий в тренажерном зале.
Убедитесь, что ладони обращены внутрь, а руки полностью прямые.
Опускайтесь, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Держите локти прижатыми к телу на протяжении всего движения, чтобы они не расходились наружу.
Поднимитесь наверх, пока ваши руки снова не выпрямятся, затем опуститесь с контролем.

В частности, это упражнение является продвинутым и может потребовать некоторой практики. Вам нужно нарастить силу верхней части тела, прежде чем вы сможете делать это правильно.

Резюме

В конечном счете, любое из этих упражнений на грудь может быть отличным способом быстро набрать массу и максимизировать силу груди, а некоторые даже могут стать очень эффективной домашней тренировкой груди.

Тем не менее, если вы хотите увеличить грудь, выполняйте эти упражнения одновременно с комплексной тренировкой. Если однажды вы значительно напрягли мышцы груди, дайте себе день отдыха, тренируя разные группы мышц, например, ноги, прежде чем снова заняться этими упражнениями на грудь.

Кроме того, обязательно потребляйте много белка. Ваше тело нуждается в этом дополнительном белке для производства новых мышечных волокон и наращивания грудной клетки, когда вы выполняете эти упражнения. Эти упражнения для груди идеально сочетаются с несколькими первоклассными добавками и руководствами по фитнесу от 1AND1 Life.

Загляните в наш интернет-магазин сегодня.