Упражнения для грудных мышц в тренажерном зале: The page cannot be found

пуловер, с гантелями и другие. Программа тренировки в тренажёрном зале, домашних условиях

Упражнение для грудных мышц для девушек: пуловер, с гантелями и другие. Программа тренировки в тренажёрном зале, домашних условиях

Красота женской груди зависит от состояния грудных мышц, чем они крепче, тем лучше внешний вид молочной железы. Достичь результата можно с помощью упражнений для грудных мышц для девушек, которые помогут подтянуть грудь, улучшить осанку и кровообращение.

Правильно подобранный комплекс облегчит течение болезней, связанных с органами дыхания, остеохондроза, сколиоза. Регулярные занятия улучшат выносливость организма и помогут сбросить общий вес.

Содержание

• 1 Суть и базовые принципы
• 2 Основные виды
• 3 Показания к началу применения
• 4 Противопоказания
• 5 Полезные рекомендации
• 6 Основной комплекс упражнений
  • 6.1 Базовые упражнения в тренажерном зале
  • 6.2 Базовые упражнения в домашних условиях
  • 6. 3 Расписание занятий
• 7 Закрепление результата
• 8 Когда стоит ожидать эффекта
• 9 Видео-тренировка грудных мышц для девушек

Суть и базовые принципы

Упражнение для грудных мышц для девушек не может увеличить объем молочной железы, но сделает ее более упругой и подтянутой, предотвратит дряблость.

Строение женской груди отличается от мужской, она не содержит в себе мышечных волокон. У большинства девушек в молочных железах содержится больше жировой ткани, которая отвечает за объем.

Поэтому изменение размеров груди напрямую зависит от похудения и набора массы. Исключения составляют женщины, в молочных железах которых больше преобладает железистая ткань. Для груди такого вида увеличение и уменьшение массы тела роли практически не играют.

Мышцы груди состоят из 2 частей: большой и малой. Первую условно подразделяют на 3 части: нижнюю, среднюю и верхнюю. При движении человека усиленно работает только центральная часть.

Двум другим необходима дополнительная нагрузка для того, чтобы грудные мышцы накачивались в одинаковом объеме. Поэтому и выполняют комплексные поочередные упражнения. Цель таких занятий — равномерная нагрузка на обе части мышц.

Основные виды

• Отжимания. Это упражнение называют главным, оно простое в выполнении, и не требует дополнительных снарядов. Действующей силой здесь является свой вес. Выполняют отжимания классические и с колен.
• Разведение гантелей. Еще один эффективный способ накачать грудные мышцы. Упражнение выполняют стоя или лежа. Главное условие — это правильное положение тела. Бедра обязательно должны быть на весу, а поясница плотно прижата к скамье.
• Жим гантелей. Занятие проводят, лежа на скамье, с такими же условиями, как и разведение. Для более интенсивной нагрузки используют штангу. Для усиления эффекта выполняют жим на скамье под наклоном туловища вверх или вниз. Это позволяет по очереди накачать верхние и нижние грудные мышцы у девушек.
• Сжатие мяча. Это упражнение названо самым эффективным среди всех. Оно очень простое, при этом не требует похода в спортзал.

Где выполнять упражнения дома или в специализированном месте решать только самой женщине. Оба варианта имеют свои плюсы и минусы.

Классический комплекс упражнений для укрепления грудных мышц для девушек

Преимущества проведения занятий в тренажёрном зале:

• Всегда рядом находится инструктор, который может помочь и подсказать.
• В тренажерном зале всегда есть необходимые снаряды.
• Трудно пропустить тренировку, поскольку расписание выбирается самостоятельно. В некоторых спортивных залах возможно корректировки часов индивидуальных занятий под время, удобное для клиента.
• Коллективная работа над собой чаще дает положительные плоды. В зале можно общаться с другими клиентами. Праздновать свои спортивные победы и поддерживать друг друга.

Недостатки:

• Тренер один, и он должен уделять одинаковое внимания всем клиентам. Если людей в зале много, то придется работать более самостоятельно.
• Возможны очереди на тренажеры, душ и скопление людей в раздевалке.
• Время обычных занятий нельзя регулировать самостоятельно.

Преимущества выполнения упражнений в домашних условиях:

• Проводить занятие можно в любое свободное время.
• Спортивными снарядами пользуется только один человек, они не нуждаются в тщательной каждодневной обработке.
• Отсутствие лишних людей, очередей и суеты.
• Возможность взять паузу в любое удобное время.

Недостатки:

• Нехватка некоторых спортивных снарядов
• Недостаток консультаций и контроля инструктора.

Показания к началу применения

Упражнение для грудных мышц для девушек будет эффективно при следующих проблемах:

• Заболевания дыхательной системы и легких;
• сутулость, сколиоз, болезни спины;
• маленький объем груди;
• слабые руки.

Результативность тренировки для грудных мышц:

1. Раскрытие грудной клетки. Упражнение для грудных мышц для девушек рекомендуют выполнять для процесса восстановления правильного дыхания. Оно показано для людей, страдающих заболеваниями дыхательной системы.

В процессе вдоха и выдоха основную роль играет диафрагма. Для того чтобы механизм дыхания работал правильно, нужно научиться осуществлять его нижней частью груди и диафрагмой.

При правильном дыхании мышцы принимают свою первоначальную форму — вытягиваются. При этом грудная клетка раскрывается. Малая мышца груди служит креплением к ребрам. Если она правильно растягивается, то грудная клетка раскрывается насколько это необходимо. Упражнения, которые лучше всего помогут: отжимания на скамьях или брусьям, развод и пуловер с гантелями.

2. Улучшение мышечного корсета. Сутулостью и сколиозом страдает каждый второй подросток и офисный работник. Неправильно расположение за столом, вызывает расслабление грудных мышц, снижение их эластичности. Начинаются проблемы с шеей и спиной. Для улучшения осанки всегда качают мышцы спины.

Грудные мышцы противоположны верхней части спины. Их прокачка дает положительный результат для людей, страдающих сколиозом. Тренировка мышц груди помогает выпрямить спину и поставить на место выпирающие лопатки. Упражнения для улучшения осанки: отжимания с широко поставленными ладонями, жим гантелей или штанги лежа.

3. Красивые очертания груди. Упражнение для грудных мышц для девушек поможет визуально приподнять молочную железу, сделать красивые очертания. Нижняя часть груди при хорошей тренировке будет выполнять эффект пуш-ап белья.

При регулярных занятиях на верхнюю мышцу молочная железа получит красивый и аккуратный вид. Упражнения, направленные на визуальный подъем груди: отжимания с низкой скамьи, жим гантелей и штанги лежа.

4. Сильные руки. Тренировка мышц груди способствует накачке спины и плечевого пояса. Решить проблему слабых рук можно с помощью регулярного выполнения упражнений. Занятия, направленные на мышцы груди, укрепят спину, плечи и шею. За счет этого руки станут более крепкие. Упражнения, направленные на укрепление рук: жимы с гантелями и штангой, отжимания, сжимание мяча.

Противопоказания

Занятия, направленные на накачку мышц груди, как и любые другие физические упражнения, имеют свои ограничения.

Эти противопоказания относятся к девушкам, которые страдают хроническими заболеваниями или проходят период восстановления после хирургических вмешательств или серьезных болезней.

Заболевания, при которых качать мышцы груди категорически запрещено:

• Сколиоз тяжелой формы, повреждения позвоночника или опорно-двигательного аппарата.
• Заболевания сердца и сосудов. С таким диагнозом возможно поднятие артериального давления, что может спровоцировать инсульт или инфаркт.
• Первые несколько недель после оперативного вмешательства. Устанавливается лечащим врачом.
• Последний триместр беременности. Остальное время только с разрешения акушера-гинеколога.
• Головокружения и обмороки. Девушки, страдающими такими заболеваниями, от перенапряжения и силовых нагрузок могут упасть или уронить спортивный снаряд на себя или окружающих, что приведет к травме.
• Онкологические заболевания тяжелой формы. Могут ослабить организм, что негативно скажется на течении болезни.
• Расстройство психики. Такие девушки небезопасны для других клиентов спортивного зала.
• Острые хронические заболевания органов пищеварения и желудочного тракта.

При не тяжелом течении болезни выполнять упражнение для грудных мышц для девушек разрешено. Но только после консультации врача и при условии, что женщина чувствует себя прекрасно.

Занятия с ограничениями можно проводить в таких случаях:

• Доброкачественные опухоли.
• Кисты, узлы. Мастопатия
• Окончен реабилитационный период после операции. Срок определяется лечащим врачом.
• Спустя 2-3 недели после простуды или вирусного заболевания.
• Первый триместр беременности.
• Наличие искусственных суставов, пластин, дисков.

Полезные рекомендации

Чтобы не нанести вред своему здоровью и получить желаемый результат, следует учитывать некоторые факты:

• В самом начале занятия нужно выполнить разогревающие упражнения.
• Нужно подобрать соответствующую одежду. Важно, чтобы она не отвлекала от занятий, давала телу дышать.
• Выполнять упражнения нужно плавно и мягко, соблюдать углы подъема и амплитуду. Тогда тренировка будет проходить легче, а риск травм ниже.
• Гантели и блины нужно выбирать в соответствии со своими возможностями.
• Чтобы был виден прогресс, нужно увеличивать вес. Но проводится это должно постепенно, когда организм готов.
• Не стоит проводить упражнения через силу. Если возникает чувство чрезмерной усталости, а комплекс еще не закончен, лучше сделать паузу либо закончить занятие. Прислушивайтесь к своему организму.
• Во время занятий рекомендуют пополнять водный баланс.
• Проводить тренировку желательно тогда, когда на нее есть силы: после выходных или перед работой.
• После окончания тренировки желательно выполнить небольшую растяжку для всего тела. Это помогает сбросить напряжение и помочь расслабиться поработавшим мышцам.

Основной комплекс упражнений

Если занятие проходит в спортивном зале, то личный тренер помогает составить правильный комплекс упражнений для грудных мышц, учитывая индивидуальные особенности девушки: возраст, вес, имеющиеся или перенесенные заболевания. Если занятия проходят дома, нужно заранее изучить специфику и особенности каждого комплекса, приготовить спортивные снаряды.

До начала выполнения упражнений необходимо провести разминку. Она поможет разогреться всем мышцам.

Период подготовки состоит из нескольких частей:

• Кардиоупражнения (ходьба, бег на месте).
• Разминка суставов (вращения головы, шеи, плеч, коленей, туловища, рук).
• Растяжка мышц (приседания, повороты, наклоны, выпады).
• Кардиоупражнения (ходьба, бег на месте).
• Период восстановления дыхания (подъемы и опускания рук, медленная ходьба на месте).

Только после выполнения разминки разрешено проводить основные занятия.

Базовые упражнения в тренажерном зале

1. Отжимания (классические, с колен, с утяжелением):

• Спина находится без движения, упор на руки.
• На вдохе поднимаемся вверх, с выдохом опускаемся вниз.
• Мышцы груди и живота должны быть напряжены, поясница держится ровно без прогибов.
• Для новичков рекомендуют отжимания с колен, далее переход на классические. Нагрузка используется, только когда организм готов к этому.
• Цикл отжиманий выполняют по 10-15 раз в 3 подхода. Начинают с 1 подхода по 10 раз.

2. Жим гантелей лежа на скамье (горизонтально, с наклоном вверх и вниз):

• Гантели ложатся на колени, когда девушка находится в сидячем положении.
• Лежать на скамье необходимо немного прогибая поясничный отдел.
• Руки с гантелями уходят вверх по широкой дугообразной амплитуде для максимального раскрытия грудной клетки.
• Локти до конца не разгибаются. При подъеме руки с гантелями задерживаются в воздухе на 2 сек.
• При возвращении рук обратно тоже происходит задержка на несколько секунд.
• Жим с гантелями выполняют по 10-12 подъемов в 3 этапа. Начальный вес составляет 2 кг.
• Наклоны скамьи используют постепенно для лучшей прокачки нижней и верхней грудной мышцы.

3. Отжимания на брусьях:

• Руки с упором опираются на спортивный снаряд. Тело расположено под небольшим наклоном вперед.
• Туловище с выдохом опускают вниз, руки сгибаются в локтевом суставе.
• Такое положение сохраняется на несколько секунд, затем с вдохом возвращается обратно и снова держит секундную паузу.
• Упражнение выполняется медленно и мягко.
• Постепенно увеличивают количество подходов от 1 до 3. Число повторений 10-12 отжиманий.

4. Жим бодибара или штанги:

• Жим обоих спортивных снарядов выполняют, лежа на скамье с упором ступней в пол.
• Бодибар или штангу снимают с опоры, поднимают вверх и задерживают на 2 сек. на уровне грудной клетки.
• Снаряд опускают вниз и делают паузу на то же время.
• Упражнение выполняют по 3 подхода по 8-10 раз. Увеличивают постепенно, тщательно рассчитывая вес.

5. Пуловер с гантелями или штангой:

• Упражнение выполняют, лежа на скамье с упором на плечи и ноги. Голова при этом находится в воздухе без опоры.
• Необходимо лечь перпендикулярно скамье, так, чтобы плечевой пояс оказался выше всего остального тела.
• Начинают пуловер с гантелей с минимальным весом. После можно использовать штангу.
• Руки со снарядом на выдохе поднимают ровно над головой. На вдохе возвращают в исходное положение.
• Угол и амплитуда не должны меняться.
• Упражнение выполняют медленно и осторожно по 10-12 подъемов в 3 этапа.

Базовые упражнения в домашних условиях

Имея дома в наличии скамью и тренажеры, можно выполнять тот же комплекс упражнений, что и в зале. Если же в квартире преобладает только небольшой набор спортивного инвентаря, тогда варианты для проведения занятий будут несколько отличатся.

1. Сжимание рук или мяча:

• Нужно стать ровно и сжать перед собой руки с перпендикулярными ладонями.
• Спина держится прямо. А руки надавливают с небольшим усилием, равномерно напрягая при этом грудные мышцы. Для большего усилия можно сжимать между ладоней небольшой твердый мяч.
• Сжимания проводят в 3-5 подходов с интервалом в 5 сек. 10 сек. давят, затем расслабляют. Постепенно количество сжатий увеличивают.

2. «Давим стену»:

• Необходимо встать лицом к стене и упереться в нее вытянутыми руками.
• Сжать кулаки и постепенно начать давление на стену. Мышцы груди должны постепенно напрягаться. Давление равномерное, дыхание спокойное.
• Упражнение выполняют в 5 подходов с задержкой на 5-8 сек. Давление на стену продолжают около 15-20 сек.

3. Обратные отжимания:

• Для опоры используется небольшой табурет или лавка.
• Руки отводят назад и опираются на лавку на расстоянии ширины плеч.
• Локти не разводят в стороны и не опускают ниже прямого угла.
• Упор ног идет на пятки. Основной вес на плечи и руки.
• Выполняют по 10-12 отжиманий в 3 этапа.

4. Разведение гантелей стоя:

• Корпус должен быть наклонен вперед, ноги соответствуют ширине плечевого пояса, колени полусогнуты.
• Руки со снарядом разведены в стороны параллельно полу. С выдохом руки опускаются и поднимаются снова. Дыхание равномерное, движения плавные.
• Выполняют упражнения в 2 этапа по 10-12 разведений.
• Гантели дома можно заменить на небольшие бутылки с водой или песком.

5. Пуловер на фитболе:

• Нужно лечь на фитбол, сделав упор на ноги.
• Взять гантель с пола и занести ее над головой. С выдохом опускаем снаряд обратно.
• Выполняют упражнение 8-10 раз. Вес гантели (бутылки) регулируется так, чтобы последний подъем давался трудно.

6. Отжимания от пола или опоры:

• Спина и локти неподвижны, руки на ширине плеч.
• Подъем — вдох, опускание вниз — выдох.
• Пресс и мышцы груди держатся в напряжении, поясница не прогибается.
• Отжимания выполняют в 3 этапа по 10-12 жимов.
• Вместо скамьи можно взять небольшой табурет. Так выполняют отжимания с наклоном туловища вверх и вниз.

Расписание занятий

Упражнения в спортивном зале нельзя выполнять каждый день. Мышцам необходимо время для отдыха и восстановления. Чрезмерно активные занятия могут только усугубить ситуацию. Упражнения рекомендуют проводить через день. Оптимальный вариант — через день-два.

Нагрузка увеличивается постепенно. Начинают с легких упражнений, в следующий день занятий переходят на более сложные комбинации. Обязательно проводят разминку.

Примерное расписание занятий на 7 дней в тренажерном зале:

График проведения тренировок в домашних условиях отличается от расписания в спортивном зале. Упражнения дома без специальных тренажеров более щадящие, организму не требуется большого количества времени для восстановления. Поэтому тренировки можно проводить каждый день или с 1-2 выходными по желанию.

Для большей нагрузки рекомендовано выполнять круговые тренировки. Упражнения, указанные в таблице на 1 день, повторять по 2-3 раза с небольшими передышками. Возможны чередования через день: сжатие мяча с давлением стены, развод гантелей с пуловером.

Примерное расписание занятий на неделю дома:

День недели	Упражнение 1	Упражнение 2	Упражнение 3	Упражнение 4	Упражнение 5
День 1	Разминка	Отжимания от пола (10-12 раз)		Развод гантелей стоя (10-12 раз)	Обратные отжимания (10-12 раз)
День 2			Сжатие мяча (5-8 раз по 5 сек. )
День 3				Развод гантелей стоя
День 4			Сжатие мяча
День 5
День 6			Сжатие мяча
День 7

Закрепление результата

• Плавание или контрастный душ прекрасно омолаживает кожу, регулирует кровообращение, укрепляет плечевой пояс и мышцы груди.
• Массаж и специальная гимнастика груди поможет вернуть упругость и сформировать осанку.
• Правильное питание способствует улучшению состояния всего организма и кожи груди тоже.
• Маски и кремы для подтяжки молочных желез имеют силу только вместе с регулярными тренировками.
• Подвижный образ жизни способствует сжиганию калорий, улучшает работу опорно-двигательной системы.

Когда стоит ожидать эффекта

Первые результаты можно будет увидеть не раньше, чем через 1-2 месяца. Рекомендовано, чтобы тренировки носили постоянный характер. Если перестать качать мышцы груди, то они ослабнут, и молочная железа постепенно приобретет свой первоначальный вид.

Для окончательного закрепления результата проводятся дополнительные методы воздействия на женскую грудь: массаж, косметологические процедуры, правильное питание. Накачка грудных мышц не увеличит объем молочной железы.

Упражнения для грудных мышц помогут девушке держать все тело в тонусе, подтянут грудь и мышечный корсет.

Видео-тренировка грудных мышц для девушек

Тренировка грудных мышц и спины для девушек:

Спорт и фитнес

Упражнения для грудных мышц мужчинам в тренажерном зале: как накачать грудь в спортзале

Содержание

Большая грудная мышца хоть и выглядит единым мускулом, но все же разделяется на три отдела: ключичный (верхний), грудино-реберный (средний), абдоминальный (нижний). Чтобы полноценно прокачать все волокна больших грудных мышц, необходимы силовые упражнения, выполняемые под разными углами. Добиться качественной проработки, стимулирующей гипертрофию, можно только на тренажерах с серьезными весовыми нагрузками.

Как мужчине тренировать грудь в зале

Если вы новичок, обратите внимание на принципы тренинга, предложенные ниже. Они позволят сделать тренировку максимально продуктивной и безопасной:

• Сделайте базовые упражнения приоритетными. Именно «база» способствует выработке гормонов роста, стимулирующих гипертрофию мышечных волокон.
• Прокачка грудных мышц в тренажерном зале должна начинаться с общей разминки всего тела. Обязательно разогрейте плечевые, локтевые, лучезапястные суставы.
• Негативную фазу упражнений старайтесь делать немного медленнее позитивной. Так вы существенно усилите напряжение в мышцах груди и ускорите их гипертрофию.
• Для мужчин тренировка грудных мышц в зале должна быть силовой. Поэтому вес снарядов подбирайте так, чтобы в конце каждого сета чувствовать сильное напряжение.
• Не ставьте проработку трицепсов в один день с прокачкой пекторальных мышц. Распределите тренинг этих мышечных групп на разные занятия. Так они будут расти лучше.
• Так как тренировка грудных мышц в тренажерном зале – силовая, значит, проводить ее следует один раз в неделю. При более частых занятиях возрастает риск развития перетренированности.
• Выполняйте необходимый объем тренинга. Для новичков:2-3 упражнения по 3 подхода на 8-10 повторений.Для подготовленных атлетов:4-5 упражнений по 3-4 сета на 8-15 повторов.

Топ-8 упражнений на грудь в тренажерном зале

Итак, с общими рекомендациями разобрались. Пора заняться рассмотрением силовых упражнений. В представленной подборке вы найдете как базовые, так и изолирующие элементы. Это позволит составить полноценный тренировочный план.

1. Жим штанги лежа

Назначение упражнения: формирование общей массы груди, проработка грудино-реберного и абдоминального отделов. Новичкам и девушкам рекомендуется жать с груди в тренажере Смита.

1. Ложитесь так, чтобы лицо оказалось под грифом.
2. Возьмитесь за штангу (положение кистей – шире плеч).
3. Снимите снаряд и плавно опустите к груди.
4. Мощным движением выжмите штангу, заводя ее «на глаза».
5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

• Локти сохраняйте под углом 45° к корпусу.
• Подайте грудной отдел вверх для лучшего растяжения.
• Пользуйтесь страховкой партнера.

2. Жим с наклонной скамьи в тренажере Смита

Назначение упражнения: прокачка ключичного (верхнего) отдела груди. Можно выполнять и со свободным весом, но тогда часть энергии уйдет на работу мышц-стабилизаторов.

1. Подготовьте скамью, выставив наклон спинки на 30-35°.
2. Сядьте так, чтобы скользящий гриф оказался над ключицами.
3. Возьмитесь за гриф (кисти расположите широко) и снимите его с упоров.
4. Опустите снаряд на ключичный отдел груди, затем – поднимите.
5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

• Подайте грудину вверх, чтобы лучше растянуть мышцы.
• В нижней точке задержитесь на секунду.
• Держите гриф закрытым хватом во избежание выскальзывания.

3. Разведение гантелей

Назначение упражнения: формирование объема груди. Упражнение можно делать под разными углами, но сейчас разберем технику на горизонтальной скамье.

1. Ложитесь на скамейку лицом вверх.
2. Возьмите гантели и поднимите их над грудным отделом.
3. Одновременно опустите руки через стороны.
4. Энергичным, но плавным движением сведите гантели вместе в начальное положение.
5. Вдыхайте на разведении, выдыхайте – на сведении.

Рекомендации:

• При разведении немного подайте грудь вверх, чтобы лучше растянуть мышцы.
• В нижнем положении задержитесь на пару секунд.
• Не ударяйте гантелями друг об друга при сведении.

4. Пуловер

Назначение упражнения: растяжение грудных мышц в непривычной плоскости. Пуловер можно делать с различными снарядами. Разберем технику с гантелей.

1. Лягте спиной на гимнастическую скамью.
2. Голова не должна свисать с сидения.
3. Поднимите над грудным отделом гантель, зажатую между ладоней.
4. Плавно опустите снаряд к полу, затем — поднимите.
5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

• Слегка согните руки в локтях и сохраняйте сгиб до конца сета.
• При опускании немного подайте грудь вверх для лучшего растяжения.

5. Отжимания от брусьев

Назначение упражнения: проработка абдоминального (нижнего) отдела груди.

1. Выпрямитесь на руках, прижатых к брусьям.
2. Подогните ноги для удобства выполнения.
3. Сгибая руки, опуститесь до прямого угла в локтях.
4. Плавным, но мощным движением вернитесь в начальную стойку.
5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

• Не опускайтесь ниже прямого угла в локтях, чтобы не повредить связки плечевых суставов.
• Если хотите усложнить выполнение, наденьте специальный пояс с крюком и подвесьте диски от штанги.

6. Сведение рук в тренажере «бабочка» (Peck-Deck)

Назначение упражнения: формирование объема грудных мышц.

1. Сядьте и плотно прижмитесь лопатками к вертикальной спинке.
2. Рукояти должны располагаться на высоте пекторальных мышц.
3. Обхватите рукояти и сведите их вперед.
4. После этого плавно разведите руки через стороны.
5. Вдыхайте на разведении, выдыхайте – на сведении.

Рекомендации:

• При выполнении согните локти и сохраняйте сгиб до конца сета.
• При сведении постарайтесь максимально сжать грудные мышцы.
• Не отрывайте спину от сидения. Если это происходит непроизвольно, значит, нужно уменьшить вес.

7.

Жимы в Хаммере

Назначение упражнения: формирование общей массы груди, проработка всех трех отделов пекторальных мышц.

1. Сядьте и плотно прижмитесь к спинке.
2. Обхватите рукояти и выжмите вес вперед.
3. Плавно верните руки в первоначальное положение.
4. Вдох на опускании, выдох – на жиме вперед.

Рекомендации:

При отведении снаряда вперед максимально сожмите грудные мышцы и задержитесь на пару секунд в крайней точке.

8. Сведение рук в кроссовере

Назначение упражнения: проработка абдоминального (нижнего) отдела грудных мышц.

1. Встаньте между блоков и возьмитесь за рукояти верхних тросов.
2. Совсем слегка наклонитесь вперед.
3. Одновременно сведите руки вперед и книзу.
4. Затем плавно разведите рукояти.
5. Вдох на разведении, выдох – на сведении.

Рекомендации:

• Слегка согните локти и сохраняйте сгиб до конца сета.
• При сведении максимально сжимайте грудные мышцы.
• В нижней точке делайте легкую паузу на 1-2 секунды.

Примерная программа

Несистемное выполнение упражнений сильно снижает эффективность тренинга. Поэтому, чтобы добиться максимальных результатов в прокачке груди, необходимо составить план занятий. Предлагаем пример программы тренировок на грудные мышцы в тренажерном зале.

1. Разогрев тела на кардиотренажере в течение 5-7 минут + хорошая разминка плечевых, локтевых, лучезапястных суставов.
2. Жим штанги лежа (3-4/8-12).
3. Разведение гантелей (3-4/12-15).
4. Жим с наклонной скамьи в тренажере Смита (3-4/8-12).
5. Сведение рук в кроссовере (3-4/12-15).
6. Сведение рук в тренажере «бабочка» (3-4/12-15).

В конце тренинга выполните мягкую растяжку грудного отдела. Пример, обхватите рукой стойку любого тренажера и плавно разворачивайте торс в противоположную сторону. Сделайте 10-15 растягивающих разворотов, затем поменяйте руки и повторите.

Заключение

Представленные силовые упражнения помогут прокачать грудные мышцы в тренажерном зале. Но не стоит забывать, грамотный тренинг – это половина успеха. Вторую половину составляет спортивный рацион. Чтобы мышцы росли, необходимо дать организму полезные углеводы. Откажитесь от сахара, кондитерских изделий, белого хлеба. В углеводную составляющую вашего меню должны входить греча, бурый неочищенный рис, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб. Также рекомендуем полезные растительные масла, орехи, натуральное мясо, птицу, яйца, рыбу, морепродукты, овощи, зелень.

Вы когда-нибудь задумывались, какое упражнение лучше для наращивания мышц груди? Вам больше не придется ломать голову над этим вопросом! Вот наша подборка топ 10 упражнений на грудные мышцы.

Существуют десятки упражнений на мышцы груди. Только в базе данных на сайте Bodybuilding.com приведено, по меньшей мере, 84 подобных упражнений, но у вас наверняка нет желания тратить несколько дней, пробуя все упражнения на грудные мышцы. Мы сделали эту работу за вас, и отобрали самые эффективные базовые упражнения на грудь, а также изолирующие.

Обратите внимание, этот список не включает в себя слишком тяжелые упражнения. В него входят только лучшие упражнения на грудь для увеличения мышечной массы с небольшими инструкциями и советами по их выполнению. Вы можете включить любые из них в свою программу тренировок грудных мышц или просто менять одно упражнение на другое когда захочется попробовать что-нибудь новое.

Лучшие упражнения для грудных мышц

Итак, давайте, наконец, перейдем к нашему списку 10 лучших упражнений для груди в тренажерном зале, перечисленных в произвольном порядке. В нем вы найдете базовые упражнения на грудные мышцы, а также изолирующие, в зависимости от целей тренировки.

1. Жим штанги лежа

Причина включения в список

Это упражнение для грудных мышц хорошо подходит для проработки средней и нижней части грудных мышц, но требует правильной техники выполнения.

Вы можете генерировать максимальное усилие, выполняя разные упражнения со штангой, так что стандартный жим лежа позволяет вам поднять наибольший вес. К тому же это упражнение на грудь позволяет лучше балансировать вес, нежели упражнение с тяжелыми гантелями. Выполнение жима лежа легко поддается страховке и относительно просто для освоения. Существует много вариантов выполнения этого упражнения для тренировки грудных мышц, которые вы можете использовать, чтобы увеличить силу и массу.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Место в программе тренировок

Выполняйте жим лежа в начале тренировки на мышцы груди, используя при этом большие веса, но ограничиваясь малым числом повторений. Попробуйте разную ширину хвата для более детальной проработки грудных мышц.

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье

Отличное упражнения, чтобы накачать все части мышц груди. В нем задействованы верхний, средний и нижний отделы грудных.

Причина включения в список

Упражнения для груди с гантелями позволяют каждой части тела двигаться независимо от другой, это включает в работу мышцы стабилизаторы. Жим гантелей требует дополнительных усилий по их балансировке, так как необходимо постоянно поддерживать правильную траекторию. Гантели также дают возможность увеличить амплитуду движений по сравнению с жимом штанги, как в нижней, так и в верхней фазе упражнения. Жим гантелей на горизонтальной скамье позволит поднять довольно большой вес, а также может стать хорошей альтернативой давно практикуемому жиму штанги лежа.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Место в программе тренировок

Выполняйте жим гантелей на горизонтальной скамье в начале тренировки грудных мышц, используя большие веса с небольшим количеством повторений. Обычно мы не рекомендуем это упражнение в добавление к жиму штанги лежа, потому что эти упражнения очень похожи.

Их идентичность была подтверждена посредством электромиографии (ЭМГ), которая не выявила существенных различий между ними в отношении активации мышц.

3. Жим штанги лёжа под углом вверх

Причина включения в список

Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.

Часто скамью ставят под очень крутым углом, заставляя тем самым, включать в работу главным образом не грудные мышцы, а передние дельты. Поэтому если хотите сделать акцент на развитие верхней части груди и не слишком нагружать дельты, используйте менее крутой наклон скамьи. Вы также можете легко это сделать с помощью регулируемой скамьи в тренажере Смита.

Результаты ЭМГ показали, что узкий хват позволяет значительно лучше проработать верхние грудные мышцы.

ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА ПОД УГЛОМ

Место в программе тренировок

Зачастую тренировки на грудь в тренажерном зале начинают с жима лежа, а уже позже переходят к жимам в наклоне, но настало время покончить с этой плохой привычкой. Время от времени начинайте практиковать жим в наклонной скамье. Преимущество будет заключаться в том, что вы сможете осилить больший вес и, как следствие, лучше проработать верхние грудные мышцы.

4. Жим в хаммере на грудь

Причина включения в список

Некоторые тренажеры (например, фирмы «Hammer Strenght») позволяют работать каждой рукой в отдельности независимо друг от друга, что является большим преимуществом для тренировки груди. Кроме обычного положения, в таких тренажерах вы можете сесть боком и выполнять жим одной рукой поперек тела. Это даст совершенно другую нагрузку, чем та, которая будет в стандартном положении.

При таком поперечном движении включается в работу большая грудная мышца. Вспомните сведение рук в тренажере «бабочка» или в кроссовере чтобы представить суть упражнения. Сидя в таком положении, вы максимально нагружаете грудные мышцы, а значит усиливаете эффект от упражнения.

ЖИМ В ХАМЕРЕ НА ГРУДЬ

Место в программе тренировок

Выполняйте упражнения для груди со свободным весом в начале тренировки, потому что они требуют дополнительных усилий по балансировке и удержанию правильной траектории, нежели упражнения в тренажерах. Поэтому перекрестный жим в тренажере подойдет на роль последнего многосуставного упражнения в вашей программе тренировок.

5. Жим от груди на тренажере сидя

Причина включения в список

Жим свободного веса на горизонтальной скамье – это прекрасное упражнение, но тренажер для жима тоже имеет некоторые полезные особенности. Например, можно замедлить повторение, как в концентрической, так и эксцентрической фазах. Грузоблочные тренажеры прекрасно подходят для быстрого выполнения дроп-сетов.

Анализ ЭМГ показал, что жим лежа в тренажере намного меньше задействует пучки (передние, средние и задние) дельтовидных мышц по сравнению с упражнениями со свободными весами. Это связано со сниженной потребностью в стабилизации плечевого сустава и позволяет лучше проработать грудные мышцы.

ЖИМ ОТ ГРУДИ НА ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ

Место в программе тренировок

Напомним еще раз, выполняйте упражнения в тренажерах в конце тренировки. Тем, кто хочет набрать мышечную массу, тренажеры дают прекрасную возможность накачать мышцы груди с минимальным включением в работу плеч.

6. Жим гантелей на наклонной скамье.

Причина включения в список

Жимы гантелей – незаменимые упражнения на грудь в вашей схеме тренировок, но с помощью регулируемой скамьи вы сможете сделать ряд вещей, которые никогда не смогли бы сделать на нерегулируемой. Вот наш любимый совет: изменяйте угол наклона после каждого подхода или после каждой тренировки. Это позволит тщательнее проработать группы мышц.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Место в программе тренировок

Жим гантелей на наклонной скамье редко выполняют в начале тренировки, но вы смело можете включить его в число первых трех упражнений. Помните, однако, что чем позже вы приступите к его выполнению тем, вероятно, меньший вес сможете поднять.

Чтобы увеличить эффект от упражнения на мышцы, медленно разворачивайте кисти рук внутрь в концентрической фазе и сводите гантели вместе в верхней точке. Это небольшое изменение заставит вращаться верхнюю часть руки, укрепляя тем самым большие грудные мышцы.

7. Отжимания на брусьях

Причина включения в список

Прежде всего, убедитесь, что выполняя отжимание на брусьях вы делаете акцент на мышцы груди. Согните ноги в коленях и отведите их назад, наклонитесь вперед, насколько можете, и разведите локти в стороны, когда будете опускаться. Отжимания на брусьях — прекрасная альтернатива жиму штанги на наклонной скамье головой вниз, к тому же это упражнение не требует подстраховки.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Место в программе тренировок

Если вы опытный атлет и уверены в своих силах, это упражнение послужит достойным завершением тренировки, если нет, то лучше выполнять его в начале. При выполнении суперсета в конце тренировки, отжимания на брусьях очень хорошо совмещать с обычными отжиманиями.

8. Сведение рук на наклонной скамье в кроссовере

Причина включения в список

В нашем списке не так много односуставных упражнений, но это одно из наших самых любимых. Это эффективное изолированное упражнение на грудные мышцы лучше выполнять после завершения многосуставных упражнений. Грузовые блоки тренажера позволяют держать мышцы в напряжении на всей амплитуде движения.

СВЕДЕНИЕ РУК НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ В КРОССОВЕРЕ

Место в программе тренировок

Делайте это упражнение с повышенным числом повторений (10-12 в подходе) в конце тренировки. Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько дроп-сетов, выложившись при этом по максимуму своих возможностей, что только положительно отразится на мышечном росте.

9. Пуловер с гантелью на наклонной скамье

Причина включения в список

Ищите эффективные упражнения для мышц груди, тогда забудьте о пуловерах на горизонтальной скамье, потому что наклон позволяет держать мышцы в напряжении на всей амплитуде движения! Лягте спиной на скамью, предварительно установив ее под углом приблизительно в 45º, и убедитесь, что нет никаких препятствий над головой. Следите за тем, чтобы правильно выполнять это односуставное упражнение — не сгибайте и не разгибайте руки в локтях.

ПУЛОВЕР С ГАНТЕЛЕЙ, ЛЕЖА ПОД УГЛОМ

Помните, что вы должны понимать смысл каждого движения, которое выполняете. Пуловеры растягивают мышцы плеч (когда вы опускаете руки за голову), что позволяет хорошо проработать мышцы груди.

Место в программе тренировок

Выполняйте пуловеры в самом конце тренировки. Подход должен включать в себя 12 повторений. В каждом подходе удерживайте пиковое мышечное сокращение последнего повторения в течение 5 секунд.

10. Сведение рук в тренажере «бабочка»

Причина включения в список

Сведение рук в тренажере или с гантелями сложны в освоении из-за того, что локти должны быть немного согнуты на протяжении всего упражнения. К счастью, тренажер «бабочка» упрощает задачу, так как он позволяет удерживать правильное положение во всей амплитуде. Этот тренажер станет для вас прекрасным учителем, к тому же он освобождает от необходимости балансировать вес.

Данные ЭМГ показывают, что активация больших грудных мышц и передних дельт аналогична при жиме лежа и при работе в тренажере на сведение рук сидя. Это означает, что даже если вы буде выполнять каждое из этих упражнений с различным числом повторений, вас непременно порадуют прекрасные результаты по развитию мышц груди с помощью тренажера «бабочка».

СВЕДЕНИЕ РУК В ТРЕНАЖЕРЕ «БАБОЧКА»

Место в программе тренировок

Выполняйте упражнение в конце тренировки. Каждый подход должен включать в себя 10- 12 повторений. Выполняйте дроп-сеты и частичные повторения, а также практикуйте тренинг до «отказа».

Это лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале, но при наличии соответствующего оборудования можно накачать грудь и в домашних условиях.

Как накачать грудь: пособие для новичков — упражнения для груди

5 программ тренировки грудных мышц на массу – руководство новичка

Как накачать грудные мышцы — правильный подход тренировке

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Выполняйте только лучшие упражнения для мышц рук!

Как накачать женскую грудь при помощи упражнений

https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/grudnye/uprazhneniya-na-grud-v-zale.html
Источник https://faktor-sporta.ru/uprazhneniya-na-grudnye-myshcy.html

ПРЕКРАЩЕНИЕ ЖИМА! 3 упражнения на грудь, еще более эффективные для увеличения груди

25 декабря 2022 г.

Обновлено: 23 декабря 2022 г.

Сколько вы жимаете? Этот вопрос задают во многих разговорах о тренажерном зале, но, может быть, вам стоит взглянуть на другие упражнения? Что ж, проверьте эти 3 упражнения для груди, которые даже лучше для увеличения груди, чем жим лежа.

Мы знаем, что святым Граалем упражнений на грудь является жим лежа. Черт, мы даже написали статью, в которой утверждали, что это лучшее упражнение для груди. Тогда зачем вам продолжать читать это? Потому что вам нужно разнообразить свои тренировки, чтобы увидеть лучшие результаты.

И тут в игру вступает Трой Адашун. Он является соучредителем компании Alpha Lion, занимающейся фитнесом, и создал огромную группу на YouTube со своими советами и тренировками в тренажерном зале. Он решил сказать людям, чтобы они прекратили жим лежа и попробовали еще 3 упражнения для груди, которые еще лучше помогут увеличить грудь.

Упражнения для груди еще лучше для увеличения груди

Для Адашуна рост груди происходит за счет пиковой активации при выборе правильного упражнения. Он особенно мало делает жим лежа, иногда со штангой на наклонной скамье, иногда с гантелями. Так что он делает? По его мнению, эти 3 упражнения для груди даже лучше для увеличения груди.

В этих упражнениях используется тросовый тренажер.

1. Komodo Chest Flyes

С помощью тросового тренажера перейдите от слегка высокой траектории к низкой, а чтобы использовать пиковую активацию, вам нужно скрестить руки перед собой и напрячь грудные мышцы на целую секунду в конец движения.

Выполните 3 подхода по 30 секунд под напряжением, а в 4-м ^-м -м сете увеличьте вес и выполните 8-10 повторений с идеальной техникой.

Это упражнение направлено на внутреннюю часть грудной клетки и нижнюю часть грудной клетки.

2. Низкие разведения

Это упражнение имитирует отжимания на брусьях и отлично прорабатывает нижнюю часть груди.

Это очень похоже на предыдущее упражнение, но вы должны стремиться «ударить» в пол, а не наклоняться к полу, как вы делали это в комодских махах.

Проделайте тот же трюк, напрягая мышцы в верхней точке движения и удерживая их в напряжении в течение секунды. Применяйте ту же технику подходов и повторений, что и раньше, с 3 подходами по 30 и одним подходом с 8-10 повторениями с более тяжелой нагрузкой.

3. Росомаха с низким подъемом на тросе

Источник: Pixabay

Последнее в этом списке упражнений для груди, которое еще лучше для увеличения груди, это то, которое нацелено на верхнюю часть груди.

Снова используйте пиковую активацию и скрестите руки перед собой. Также та же идея подходов и повторений с 3 подходами по 30 и одним подходом по 8-10 повторений.

Приведенные выше упражнения очень похожи на другие кроссоверы с кабелями, которые вы, вероятно, видели раньше, но с другими названиями, потому что Трой Адашун использует то, что он называет пиковой активацией. Чтобы точно знать, как выполнять эти упражнения, смотрите видео ниже.

ВИДЕО – Упражнения для груди еще лучше для увеличения груди

Ознакомьтесь с дополнительными материалами от BOXROX:

Как увеличить размер груди и силу

Лучший способ тренировать грудь для гипертрофии

(Мышечная масса)

)

3 лайфхака для увеличения груди

Ранжирование упражнений на верхнюю часть груди (от лучшего к худшему)

9 Лучшие упражнения для груди с гантелями

Источники изображений

5

0077 Супермен: Pixabay

• Сэм-Танцор-Грудь-Мышцы: Депозитные фотографии / CrossFit Inc

грудь, лучшая техника — выполнять упражнения, которые побуждают вас двигать руками к средней линии груди.

Пространство между двумя большими грудными мышцами, прикрепленными к грудине, образует вертикальную колонну. Для четко очерченная внутренняя часть груди, эти точки крепления должны быть как можно более развиты. Так, чтобы каждая отдельная грудная мышца была четко отделена друг от друга и выглядела так, как будто она высечена из гранита.

Итак, чтобы по-настоящему проработать внутреннюю часть грудных мышц, вам нужно выполнять упражнения, при которых руки не просто вытягиваются вперед, а соединяются (или даже пересекаются) со средней линией тела.

Тренировать внутреннюю часть груди?

Исчерченность — это крошечные мышечные бороздки, проходящие через основные группы мышц в хорошо очерченном теле. Большинство мужчин хотели бы имеют линии и края, которые вы видите на внутренних грудных мышцах бодибилдеров и спортсменов.

Хорошо развитая внутренняя часть грудной клетки делает грудную клетку более внушительной и завершенной , показывая, что вы серьезный атлет, посвятивший свое время спортзалу. Существует способов воздействовать на внутренние грудные волокна , чтобы помочь нарастить эту область, но невозможно отделить одну часть мышцы.

Бодибилдеры используют связь мозга и мышц для улучшения своих тренировок . Вам нужно представить, как два конца мышцы соединяются вместе, чтобы правильно использовать связь между мозгом и мышцами. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки внутренней части грудной клетки, визуализируйте, как грудные мышцы тянутся к частям мышцы , которые прикрепляются к грудине. Визуализируйте, как внутренняя часть грудных волокон сжимается сильнее.

Использование связи между мозгом и мышцами во время тренировок. Когда атлеты визуализировали работу своих мышц, активация конкретной мышцы была сильнее.

Как накачать внутреннюю грудную мышцу

Внутреннюю часть грудной клетки трудно нарастить, так как в ней есть более крупные и сильные волокна, для роста которых требуется гораздо больше усилий.

Этот список лучших упражнений на внутреннюю часть груди очень эффективен и даст результаты, если выполнять его с правильной техникой и последовательностью . Если у вас нет оборудования, вы можете выполнять внутреннюю грудь дома. В противном случае вы можете выполнять эту внутреннюю тренировку грудных мышц в тренажерном зале со штангой, гантелями или кабелями.

Однако это можно делать раз в неделю вместо обычной тренировки груди. Наряду с тренировкой внутренних мышц груди вы также можете тренировать другие мышцы, такие как трицепсы, спины или плеч , после завершения тренировки внутренней части грудных мышц.

Лучший способ использовать этот список упражнений для внутренней части грудных мышц в тренировке грудных мышц — протестировать каждое движение и найти те, которые вы считаете наиболее сильными, чтобы установить связь между разумом и мышцами.

Примечание. Ниже приведена видеоиллюстрация тренировки внутренней груди, которая поможет вам эффективно тренировать внутреннюю часть грудных мышц. Смотреть обязательно.

Упражнения для внутренней части груди Чтобы построить сильную грудь

Теперь давайте перейдем к лучшим упражнениям для внутренней части груди для укрепления груди и улучшения осанки с использованием различных видов фитнес-оборудования, а также некоторых упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять на дом.

Мы создали упражнения для внутренней части грудных мышц для многих разделов, таких как:

• Упражнения на внутреннюю часть груди дома с собственным весом (без оборудования).
• Упражнения на внутреннюю часть груди с гантелями.
• Упражнения со штангой и тренажером для внутренней части груди
• Упражнения для внутренней части грудных мышц с тросами.

10 лучших упражнений для внутренней части груди

Мышцы груди нельзя прорабатывать изолированно, но если вы хотите больше проработать внутреннюю часть груди, лучше всего выполнять тренировку, которая способствует движению рук к центру линия груди .

Вот список из 10 лучших упражнений для внутренней части груди, которые больше фокусируются на внутренней части груди и помогают построить хорошо развитую грудь.

Упражнения для внутренней части груди с собственным весом в домашних условиях

Использование позволяет просто и эффективно тренировать внутреннюю грудную мышцу с помощью этих упражнений для внутренней части груди с собственным весом в домашних условиях, и для этого также не требуется никакого оборудования.

Есть много других преимуществ домашних тренировок, таких как:

• Не требуется посещение тренажерного зала,
• Обеспечьте большую гибкость, поскольку вы можете тренироваться в соответствии со своим расписанием.
• Требуется ограниченное пространство.

1. Отжимания узким хватом

Отжимания от внутренней части груди — лучшая тренировка с собственным весом для развития всей верхней части тела, включая плечи, грудь и руки.

Отжимания узким хватом — это лучшее упражнение с собственным весом для развития внутренней части груди . Примите более узкую позу для отжиманий, чем обычно, что похоже на отжимания узким хватом, которые помогают накачать грудные мышцы.

Как делать отжимания узким хватом

1. Лягте на землю лицом вниз, ноги прямые, ладони рядом, руки поддерживают верхнюю часть тела. Держите колени над землей. Примите более узкую позу для отжиманий, чем обычно.
2. Теперь поднимитесь над землей, выпрямив локти и руки, но держите локти близко к телу.
3. Поднимайтесь, пока ваши локти не зафиксируются, и задержитесь на мгновение в верхней точке движения. Напрягите внутреннюю часть груди и трицепс.
4. Теперь медленно опускайте тело, ощущая движение вниз до тех пор, пока ваша грудь не окажется очень близко к земле.

Советы

• Выдыхайте во время нагрузки.
• Продолжайте сгибать внутреннюю часть грудных мышц, когда опускаетесь вниз, а затем возвращайтесь

Подробнее: Лучшие отжимания для внутренней части грудной клетки для наращивания объема и силы

Упражнения для внутренней части грудной клетки с гантелями

Есть много преимуществ выполнения упражнений для внутренней части грудной клетки используя гантели, такие как:

• Гантели требуют большего баланса , чем штанги или тренажеры, что может привести к большему задействованию мышечных волокон .
• Тренировка внутренней части грудных мышц с гантелями обеспечивает одностороннюю тренировку , повышает стабильность корпуса и устраняет мышечный дисбаланс.
• Гантели обеспечивают более высокий уровень разнообразия, что предотвращает физическое и умственное выгорание .
• Вариации упражнений с гантелями на внутреннюю часть груди позволяют увеличить  диапазон движения (ПЗУ) .

2. Жим гантелей

Если вы ищете простое упражнение для внутренней части груди с гантелями, чтобы добавить его в свою тренировку, то выжимание гантелей — это отличное базовое упражнение для начала.

Это одно из самых эффективных упражнений на жим гантелей от груди , направленных на внутреннюю часть грудной клетки. Вы можете выполнять упражнения, чтобы вызвать функциональную гипертрофию внутренней части тела, особенно грудных мышц.

Во время выжимания гантели постоянно находятся в контакте друг с другом, и вы активно сжимаете их внутрь (друг против друга) так сильно, как только можете.

Как делать жим гантелей

1. Возьмите гантели в каждую руку и лягте на скамью.
2. Сложите гантели рядом друг с другом и поднимите их над грудью.
3. Вы должны поддерживать сильное напряжение внутренней части грудной клетки.
4. Опустите их вместе, коснитесь груди, а затем снова поднимите гантели.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Наконечники

• Выдохните на подъеме.
• Поддерживайте большее напряжение в грудных мышцах, не блокируя локти полностью.

3. Разведение гантелей

Разведение гантелей использует схему движения грудной клетки, чтобы изолировать мышцы груди, помочь мышцам лучше расти и становиться сильнее . Разведения гантелей используют вращение рук, чтобы по-настоящему проработать внутреннюю часть грудной клетки

Его часто считают классическим упражнением бодибилдинга, поскольку0055 изолировать грудную клетку в эстетических целях. Разведения гантелей нацелены на все области грудных мышц, но особенно на внутреннюю часть грудной клетки.

Как выполнять разведение гантелей

1. Лягте на скамью, поставив ноги на пол.
2. Поднимите прямые руки от плеч и гантели прямо над верхней частью груди.
3. Медленно опустите руки в стороны, пока запястья не окажутся примерно на уровне плеч или чуть выше.
4. Верните руки к центральной линии тела, сосредоточившись на использовании грудных мышц, чтобы свести их вместе.

Наконечники

• Контролируемо выполняйте жим.
• Сохранение напряжения внутренней поверхности груди во время каждого повторения.

4. Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями — лучшее упражнение для построения прочной грудной клетки и передней зубчатой ​​мышцы для построения полной груди и спины. Вы можете думать об этом как об упражнении на грудь, которое работает верхняя и внутренняя часть сундука .

Пуловер воздействует непосредственно на переднюю зубчатую мышцу для развития спины. Это упражнение выполняется лежа на скамье с тяжелой гантелью.

Как делать пуловер с гантелями

1. Лягте на скамью на плечи так, чтобы голова свисала.
2. Возьмите гантель обеими руками и положите ее прямо на грудь.
3. Опустите гантель по дуге, медленно растягивая грудную клетку.
4. Опустите гантель как можно ниже, а затем поднимите ее в исходное положение.

Советы

• Выдыхайте во время нагрузки.
• Максимальное растяжение обеспечивает максимальное расширение грудной клетки.
• Расслабьте бедра и дайте им опуститься, так как расслабленные бедра способствуют дополнительному расширению.

Упражнения для внутренней части грудных мышц со штангой и тренажером

Штанги являются ценным инструментом в арсенале человека, который хочет эффективно набрать силу. Эксперты по физическим упражнениям также указывают на несколько других преимуществ штанги.

• Упражнения со штангой для внутренней части грудных мышц обеспечивают универсальность, могут помочь вам укрепить практически все мышцы тела с более широким диапазоном сопротивления.
• Штанга — это очень простой инструмент, поэтому его легко освоить базовые подъемы быстро

Использование тренажеров дает множество преимуществ: с точки зрения безопасности, производительности и экономии времени. Вот несколько преимуществ использования машин.

• Машины движутся по фиксированному пути. Ручка и рычаг перемещаются из точки а в точку б и не отклоняются. снижает количество травм.
• Вторым преимуществом является ограничение или поддержка, которую обеспечивает машина.
• Машины также  позволяют нам контролировать диапазон движения . В частности, с чего начать, где закончить и в каком диапазоне работать.

5. Жим от груди Landmine

Если вы ищете способ проявить творческий подход к тренировке внутренней части грудных мышц, почему бы не попробовать жим от груди с помощью наземной мины?

Пресс для наземных мин 9Упражнение 0056 не является популярным, но оно дает много преимуществ для развития внутренней и верхней части груди.

Его можно выполнять в положении на коленях, что увеличивает вовлеченность кора и может улучшить стабильность кора и силу мышц живота. Это одна из лучших тренировок для внутренней части груди, обязательно добавьте это упражнение в свой режим тренировки груди.

Как делать жим от груди с минами

1. Поместите штангу в держатель мины или установите штангу в углу. Затем добавьте блины к свободному концу штанги.
2. Примите положение наполовину на коленях, колено под бедром, пальцы ног согнуты, грудная клетка опущена.
3. Выжимайте штангу прямо перед собой, пока руки не выпрямятся, избегая переразгибания в локтях.
4. Задержите вес на секунду и сосредоточьтесь на сокращении внутренних мышц груди.
5. Медленно опустите вес обратно к груди, а затем повторите для рекомендуемых повторений.
6. Слегка наклоните корпус вперед и напрягите мышцы кора для стабилизации.
7. Выдох при толчке, вдох при возвращении в исходное положение.
8. Напрягите грудную мышцу в верхней точке движения.

6. Шестигранный жим в машине Смита

Шестигранный жим в машине Смита — еще одно отличное упражнение для тренировки внутренней части груди.

Он эффективно воздействует на внутреннюю часть грудных мышц и придает форму груди в целом.

Шестигранный пресс на машине Смита обеспечивает эффективное зацепление и отличное распределение веса . Но это сложно организовать и требует много внимания и деталей.

Как делать шестигранный жим в машине Смита

1. Возьмите скамью, установите ее горизонтально и возьмите штангу с ручками, прикрепленными к машине Смита.
2. Лягте на спину на скамью, держа ручки вместе и опираясь на грудь.
3. Крепко удерживая рукоятки вместе, вытяните их прямо перед грудью.
4. Опустите груз под контролем. Затем повторите желаемое количество повторений.

Советы

• Сосредоточьтесь на мощных сокращениях и медленных эксцентрических движениях.
• Контролируемое выполнение пресса.

7. Пек дек флай

Пек дек — отличный тренажер для изоляции груди. Разведение мышц грудной клетки на палубе — это упражнение на тренажере, которое в первую очередь нацелено на внутреннюю часть грудной клетки. Единственное оборудование для полетов на машине, которое вам действительно нужно.

Как выполнять пэк-флай

1. Сядьте на тренажер, возьмитесь за ручки и/или положите предплечья на подкладку.
2. Удерживая тело неподвижным, медленно соедините подушечки для предплечий или рукоятки. Не позволяйте им касаться.
3. Сожмите грудные мышцы на счет 1-3, затем медленно опуститесь в исходное положение.
4. Повторить необходимое число повторений.

Советы

• Плечи должны быть параллельны полу.
• Во время выполнения упражнения смотрите прямо перед собой.

Упражнения для внутренней части груди на тросе

Упражнения для внутренней части грудной клетки на тросе предлагают эффективный способ тренировки внутренней грудной мышцы. Давайте посмотрим на некоторые другие преимущества упражнений для внутренней части грудных мышц с помощью канатного тренажера.

• Для людей, которые испытывают неприятные ощущения в суставах во время жима штанги лежа, прекрасной альтернативой являются тренировки на тросах. Трос меняет угол движения достаточно на ограничить возможную нагрузку на соединения .
• Упражнения на внутреннюю часть груди с тросом распределяются более равномерно, и у вас более постоянная нагрузка на мышцы спины во всем диапазоне движения.
• Тренажер для внутренней тренировки грудных мышц предлагает практически непревзойденную универсальность  потому что вы можете легко изменять нагрузку, угол наклона, положение хвата и положение тела.
• Установка троса дает вашим мышцам почти   времен непрерывной работы под напряжением и большой памп — каждый из них может помочь оптимизировать рост мышц.

8. Кроссовер с блоком

Кроссовер с блоком — лучшее упражнение для концентрации напряжения на внутренней поверхности груди. Если вы хотите тренировать внутреннюю часть грудной клетки с помощью троса, попробуйте кроссовер с тросом.

Это лучшее упражнение для построения массивных грудных мышц . Это обеспечивает постоянное напряжение для построения массивных грудных мышц. Тренировка «Кроссовер стоя» помогает развить и определить внутренние грудные мышцы.

Трос обеспечивает постоянное сопротивление, помогает развивать внутренние грудные мышцы и обеспечивает столь необходимую нагрузку на внутреннюю часть груди.

Как сделать перекрестный трос

1. В положении стоя захватывает и держит рукоятки верхних блоков с обеих сторон.
2. Слегка наклонитесь вперед и вытяните руки, почувствовав хорошее растяжение грудных мышц.
3. Теперь согните руки, слегка согнув локти, и напрягите внутреннюю часть грудной клетки.
4. В отличие от разведения грудной клетки, вы можете пересечь центр, чтобы получить полное сокращение грудных мышц.

Советы

• Выдыхайте во время нагрузки.
• Контролируйте движения и избегайте резких движений.
• Самая важная часть этого упражнения для развития внутренней части грудной клетки — сжатие, когда ваши руки выпрямлены

9. Разведение рук на одной руке

Разведение рук на одной руке — это односторонняя вариация разведения . Те, кто хотел бы сосредоточиться на внутренней стороне груди, используют разведение троса на одной руке.

Во время упражнений акцент делается на переносе сопротивления дальше по всему телу и за среднюю линию, тем самым расширяя диапазон движения, чтобы вызвать интенсивное пиковое сокращение внутренней части грудных мышц .

При тренировке внутренней части груди на тросовом тренажере есть множество упражнений на грудь одной рукой, которые вы можете добавить, чтобы исправить потенциальный дисбаланс.

Как выполнять разведения на груди на одной руке

1. Начните с перемещения блоков в верхнее положение, выберите используемое сопротивление и возьмите рукоять в одну руку.
2. Вытяните руку и убедитесь, что она слегка согнута в локте.
3. Подтяните руку к центральной линии груди, удерживая верхнюю часть тела прямо.
4. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Насадки

• Всегда держите локти слегка согнутыми для полной активации внутренней части грудных мышц.
• Контролируйте движения и избегайте резких движений.

Подробнее: Разведение на кабеле: работа мышц, чередование, вариации

10. Жим пластины

Включение жима пластины в программу тренировки груди — лучший вариант. Это альтернативное упражнение со свободными весами, которое в первую очередь нацелено на внутреннюю и верхнюю часть грудной клетки и, в меньшей степени, на плечи и трицепсы.

Это упражнение можно интегрировать в тренировку груди, чтобы увеличить мышечную гипертрофию и создать точеные и определенные грудные мышцы.

Как делать жим тарелок

1. Возьмите 2-3 тарелки и сожмите их вместе ладонями.
2. Поднесите блины к средней линии груди, вытяните руки вперед и немного вверх.
3. Напрягите грудь как можно сильнее. Сохраняйте напряжение во внутренней и верхней части грудной клетки.
4. Поменяйте местами руки в той же схеме движения.

Советы

• Используйте контролируемый темп, чтобы толкать руки вверх и вперед.
• Не забывайте правильно дышать.

Объем тренировок и советы по тренировке внутренней части груди

Конечно, количество подходов и повторений будет определяться на основе вашего фитнес-путешествия, но это отличная отправная точка. Вот несколько факторов, которые следует учитывать при тренировке внутренней части грудной клетки.

Комплекты :

• Начинающие: ~10 комплектов в неделю.
• Средний уровень: ~15 подходов в неделю.
• Продвинутый уровень: ~20 подходов в неделю.

Когда определенный уровень громкости перестает быть эффективным и ваш прогресс останавливается, вы можете добавить наборы для увеличения громкости и использовать это как драйвер возобновления прогресса.

Повторы :

Лучшие диапазоны повторений и нагрузки для работы.

• 6-8 повторений с тяжелой нагрузкой
• 8-15 повторений с умеренной нагрузкой
• 15-20+ с легкой нагрузкой

Прогрессивная перегрузка:  

Это принцип увеличения сопротивления в подходах и тренировках. Вы можете увеличивать вес от сета к сету, но держите его минимальным, чтобы поддерживать диапазон повторений.

Чтобы быть эффективным, нагрузка должна доводить вас до отказа или почти до отказа в заданном диапазоне повторений.

Вы найдете способ включить большую часть, если не все, в тренировку груди. Разнообразие способствует увеличению силы и размера и помогает предотвратить плато. Грудь хорошо отзывается на разнообразие.

Захват и положение рук

При тренировке внутренней части груди важно захват и положение рук . Держите руки чуть шире плеч, это идеально для общего развития груди. Чтобы подчеркнуть внутреннюю часть груди, используйте узкий хват.

Внутренние грудные мышцы усиленно работают, когда вы кладете руку ближе, чем ширина плеч, и сжимаете грудную клетку в верхней части. Вам нужно будет сбросить вес при использовании этого хвата.

План тренировки внутренней части грудной клетки для начинающих

Следующая тренировка внутренней части грудной клетки очень эффективна и даст результаты, если выполнять ее с правильной техникой и последовательностью. Вы можете сделать инцест-тренировку груди для начинающих дома, если у вас есть гантели. В противном случае вы можете выполнять это упражнение для внутренней части груди в тренажерном зале.

1. Отжимания : 4 подхода по 8-15 повторений в секунду.
2. Жим гантелей : 3 подхода по 8-12 повторений.
3. Разведение рук с гантелями : 3 подхода по 8-10 повторений

Расширенный план тренировки внутренней части груди

Эта предварительная тренировка внутренней части грудных мышц делает ее немного более сложной для новичка. Тем не менее, он по-прежнему основан на тех же упражнениях, которые обеспечивают наилучшую проработку внутренней части грудных мышц.

1. Шестигранный жим в машине Смита : 4 подхода по 8-12 повторений.
2. Кроссовер с тросом : 3 подхода по 6-8 повторений.
3.  Жим от тарелки : 3 подхода по 8-12 повторений.
4. Жим от груди Landmine : 3 подхода по 10-15 повторений

Люди также спрашивали

Как построить внутреннюю линию груди?

Внутренняя часть грудной клетки — это всего лишь небольшая часть гораздо большей мышцы. Нет настоящего способа полностью изолировать только внутреннюю часть грудной клетки, не работая над остальными. Тем не менее, с учетом сказанного, все еще существуют специальные упражнения для внутренней части грудной клетки, которые усилите напряжение в центральной части грудной клетки , где грудные мышцы прикрепляются к грудине.

Выполняя вышеуказанные упражнения для внутренней части грудной клетки, используя связь между мозгом и мышцами, вы можете мысленно сосредоточиться на перегрузке внутренней части грудных мышц, вы определенно можете нарастить и улучшить внутреннюю линию грудной клетки, придав вам более полный и четкий вид. грудь.

Как вы прорабатываете внутреннюю поверхность груди?

То, как мышца связана с грудной клеткой, трудно нацелить конкретно на внутреннюю часть грудной клетки, но некоторые тренировки затрагивают всю грудную клетку, сосредотачиваясь на внутренней части грудной клетки.

Еда на вынос

Всем, кто хочет развить внутреннюю силу тела и нарастить мышечную массу, настоятельно рекомендуется этот план «Лучшие упражнения и тренировки для внутренней части груди» . Это не только позволяет целенаправленно развивать мышцы, но и обеспечивает общую тренировку тела.

Это легко сделать и не требует дополнительных научных подробностей.