Содержание
4 простых упражнения для красивой и подтянутой груди
Мечта о красивой груди без пластики вполне реализуема. Конечно, добиться кардинальных изменений вряд ли получится, но привести в идеальное состояние то, чем вас наградила природа, — всегда возможно благодаря комплексу специальных упражнений и рекомендациям специалиста. Вместе с врачом-остеопатом и пластическим хирургом разбираемся в нюансах вопроса.
Итак, какие же факторы влияют на красоту и здоровье груди в первую очередь?
Осанка
Проведите простой эксперимент: встаньте у зеркала и выпрямите спину. Если она статная, прямая, ваши плечи расправлены, а грудная клетка раскрыта, то и грудь выглядит объемнее и подтянутее. Когда в грудной клетке и спине много блоков и зажимов, плечи «заворачиваются» вперед, а грудь стремится вниз. На красоту бюста сильно влияют мышцы спины и груди. Если они слабые, держать осанку и «нести» грудь вперед для них — довольно трудная задача (читайте также: 5 простых упражнений для красивой осанки, которые можно делать прямо за рабочим столом).
Кровоснабжение и питание тканей
Да, генетика — немаловажный фактор, когда речь идет о форме и красоте груди, но не менее значимым условием является хорошее кровоснабжение тканей: чем оно лучше, тем более наполненной и упругой смотрится грудь.
Гормональный фон
Если гормоны «шалят», грудь может то худеть, то полнеть, а это ведет к растяжению мышц, ухудшению качества кожи и потере ею упругости (читайте также: «Гормональный дисбаланс: как его распознать и предотвратить»). Именно из-за этих колебаний грудь после грудного вскармливания часто меняет форму. Этот же фактор может стать причиной развития многих заболеваний груди. Будьте внимательны, регулярно проводите самодиагностику и посещайте маммолога.
Теперь расскажем, какие упражнения можно делать самостоятельно дома для того, чтобы грудь радовала красотой и здоровьем.
Упражнение для улучшения формы груди и профилактики лимфостаза
Лимфостаз возникает тогда, когда поток жидкости из одной области тела в другую блокируется или иным образом прерывается — например, вследствие перенапряжения или после хирургического вмешательства.
Главная проблема заключается в том, что лимфостаз молочной железы можно не заметить или спутать с общим отеком тела (читайте также: «Лишняя вода: 9 продуктов, которые снимают отеки»).
Противопоказания:
В период лактации;
Если у вас пальпируются уплотнения неизвестного происхождения;
Наблюдаются болезненные ощущения;
Если у вас есть кисты, мастопатия и другие известные доброкачественные образования больше 2 см.
Техника выполнения:
Исходное положение — сидя с упором в спине. Обхватите грудь ладонями, немного сожмите ее в компрессию. Начните совершать вибрационные движения с вектором усилий в грудную клетку. Фокусируйте внимание на области максимального напряжения или плотности: представьте, как напряжение растворяется в ваших руках. Выполняйте в течение нескольких минут, пока не почувствуете легкость и воздушность в груди. Это упражнение можно выполнять регулярно.
Упражнение на тонизацию верхних пучков грудной мышцы и подтяжку груди
Противопоказания:
В период лактации (пропустить упражнение или сократить количество повторений до 10-15 раз).
Техника выполнения:
Исходное положение — стоя (желательно) или сидя, спина прямая. Сводите локти и ладони друг к другу прямо перед собой. На выдохе, не расцепляя локти, поднимайте руки интенсивно вверх, на вдохе — возвращайте в исходное положение. Повторяйте от 50 раз на начальном этапе. Стремитесь к 100 повторам. Скорость выполнения — комфортная для дыхания. Вектор усилий — всегда вверх.
Упражнение на подтяжку ткани молочной железы и профилактику заболеваний
Важно понимать, что мышцы, в том числе грудные, — это не отдельные структуры. Они связаны в так называемые цепи (миофасциальные), которые, с точки зрения биомеханики, помогают мышцам справляться с нагрузками, держать тонусный баланс в мышечно-скелетной системе. Если фасции находятся в напряжении, они могут утягивать молочную железу вниз.
Наиболее эффективными способами снятия блоков и высвобождения фасций являются остеопатические техники, упражнения на растяжку и различные виды физической нагрузки. Данное упражнение поможет освободить фасции вокруг молочной железы и улучшить лимфатический и венозный отток.
Противопоказания:
Во время беременности и лактации — можно. При наличии болезненных ощущений, уплотнений больше 3-5 см и индивидуальных патологий — предварительно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.
Техника выполнения:
Исходное положение — стоя. Левой рукой поддерживайте правую грудь снизу вверх (подтягивая фасции). Правую руку согните в локте, заведите за голову. Начинайте локтем тянуться вверх и совершать круговые движения туловищем (образно рисуем локтем круг на потолке). Выполняйте 15-20 круговых движений не торопясь, плавно и не забывая дышать. Повторите упражнение с другой стороны.
Упражнения на грудные мышцы
Техника выполнения первого упражнения:
Соедините ладони перед грудью и совершайте сильное надавливание между руками, чтобы грудные мышцы напрягались. Выполняя упражнение, очень важно держать осанку и надавливать равномерно. Для большего эффекта рекомендуем усложнить упражнение: для этого нужно зажать между ладонями небольшой мяч. Надавливайте 10 секунд, расслабляйте — 5 секунд. Повторите 3 раза.
Техника выполнения второго упражнения:
Встаньте около стены на расстоянии полуметра, вытяните руки вперед и кулаками обопритесь о стену. Вы почувствуете жжение и напряжение в грудных мышцах. Давите в течение 20 секунд, затем 10 секунд перерыва. Повторите 3 раза.
Красота груди зависит от вас. Попробуйте выполнять эти техники регулярно, и уже через месяц будете приятно удивлены результатом.
Об эксперте:
Врач-остеопат, к.
м.н., ортопед-травматолог, главный врач и основатель клиники Clinic dr.Ales, автор методики естественного омоложения фейспластика.
Фото: Getty Images
Ксения Щиковская
Сегодня читают
Сводит с ума: какой аромат считается самым привлекательным в мире
Какой женский рост считается эталоном в мире (ответ вас удивит)
Заряжают энергией: 15 лучших ароматов с нотами цитрусовых, которые точно вас взбодрят
Гороскоп на неделю с 2 по 8 января: кого ждет незабываемое свидание, а кого — большой доход
Теперь не идеал: 7 топ-моделей, которые набрали вес (и не стесняются этого)
Тренинг груди
Грудные (пекторальные) мышцы – поверхностная группа, состоящая из большой грудной мышцы и малой. Малая грудная мышца имеет веерообразный вид, она намного меньше большой и полностью ей прикрыта. Грудные мышцы являются одними из самых сильных в организме и в значительной степени определяют общую силу человека. Для более точного выбора упражнений с целью гармоничного развития грудных мышц, большую грудную мышцу можно условно разделить на три части, которые в свою очередь делятся на три отдела в каждой части: — Ключичная (клавикулярная) часть или верхний пучок (ВП) разделяется на внутренний (ВПв), средний (ВПс) и наружный (ВПн) отделы; — Мостово-реберная часть или средний пучок (СП) разделяется на внутренний (СПв), средний (СПс) и наружный (СПн) отделы; — Брюшная (абдоминальная) часть или нижний пучок (НП) разделяется на внутренний (НПв), средний (НПс) и наружный (НПн) отделы. Все три части и каждый из отделов можно развивать относительно изолированно. При работе над грудными мышцами необходимо знать некоторые секреты и тонкости выполнения упражнений. Главный их них – ширина хвата. Широкий хват штанги (свыше 82 см. между кистями) воздействует на наружные отделы мышцы (ВПн, СПн, НПн). При среднем хвате (от ширины плеч до 82 см. между кистями) возможно выжать более значительный вес, при этом работает вся большая грудная мышца с акцентом на средние отделы (ВПс, СПс, НПс). Применение узкого хвата позволяет более изолированно проработать внутренние отделы мышцы, рельефнее выделить разделяющую грудь борозду (ВПв, СПв, НПв). Однако, следует помнить, что при узком хвате значительную часть нагрузки принимают на себя трицепсы. Другим существенным моментом является положение тела при выполнении упражнений на грудные мышцы. При выполнении упражнений сидя или лежа на наклонной скамье головой вверх, активнее других частей груди работает верхняя часть (ВПв,ВПс,ВПн). При горизонтальном положении основную нагрузку несет средний пучок (СПв,СПс,СПн). Одним из «золотых» упражнений является жим штанги лежа. Это упражнение прекрасно воздействует почти на все мышцы плечевого пояса. Однако самая значительная нагрузка ложится все-таки на грудные мышцы. Существует два типа жимов лежа: — «Грудной стиль» — жим с локтями, перпендикулярными относительно торса. В этом типе больший акцент приходится на грудные мышцы, поэтому необходимо овладеть именно этим стилем, сознательно разводя локти в стороны. — «Трицепсовый стиль» — жим с локтями, прижатыми к бокам. Этот тип больше нагружает трицепсы. Перед тем, как начать основные рабочие подходы в упражнениях на грудные мышцы, необходимо разминку. БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯр> для верхнего пучка (ВП)р> | ||
1. Жим штанги сидя (лежа) на наклонной скамье. Угол наклона скамьи необходимо варьировать в зависимости от формы грудных мышщ от 30° до 45°. СОВЕТ: Мощное базовое упражнение, которое носит общий силовой характер. | ||
2. Жим тяжелых гантелей вверх сидя на наклонной скамье. Принцип выбора угла скамьи тот же, что и в предыдущем упражнении. При тренинге наружного отдела верхнего пучка (ВПн) расстояние между руками с гантелями должно быть больше ширины плеч, при тренинге среднего (ВПс) и внутреннего (ВПв) отделов — на уровне плеч. СОВЕТ: Усложненный вариант жима штанги, т.к.требует слаженной координации. Служит в основном для наращивания мышечной массы. | ||
3. В процессе выполнения упражнения (движения рук) большой палец должен быть выше мизинца. СОВЕТ: Данное упражнение хорошо растягивает грудные мышцы, поэтому делать его лучше вторым или третьим (после жима). | ||
ФОРМИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯр> для верхнего пучка (ВП)р> Задачу шлифовки и приобретения рельефа грудных мышц лучше всего решают всевозможные разводы рук с гантелями и блочными устройствами. Формирующими будут являтся все вышеперечисленные упражнения, но стиль их выполнения должен отличаться высокой точностью и концентрацией внимания на прорабатываемой группе и более высоким числом повторений с меньшим весом. Следует также стремиться удерживать в течении 2-3 секунд позиции, в которых тренируемая мышца максимально напряжена. | ||
1. Сведение рукояток блочных устройств сидя на наклонной скамье. В процессе выполнения упражнения движение происходит в плоскости перпендикулярной полу. При тренинге внутреннего отдела (ВПв) руки в конечной фазе необходимо скрещивать и задерживать в этом положении несколько секунд с максимальной концентрацией силовых усилий. | ||
2. «Пулл-овер» с гантелями или легкой штангой. Во время упражнения атлет ложится на скамью и выполняет махи прямыми руками с гантелями или легкой штангой по не полной амплитуде от нижнего положения рук (Б) до вертикального (А). «Пулл-овер» со штангой для наружного отдела верхнего пучка (ВПн) выполняется широким хватом, для среднего отдела (ВПс) — средним хватом, внутреннего отдела (ВПв) — узким. | ||
БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯр> для среднего пучка (СП)р> | ||
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Для наружного отдела среднего пучка (СПн) жим штанги выполняется широким хватом, для среднего отдела (СПс) — средним хватом, внутреннего отдела (СПв) — узким. СОВЕТ: Основное и одно из самых любимых упражнений и билдеров и пауэрлифтеров. Различается лишь техникой исполнения. Служит для развития общей массы грудных мышц. | ||
2. Жим тяжелых гантелей лежа на горизонтальной скамье. При тренинге наружного отдела среднего пучка (СПн) расстояние между руками с гантелями должно быть больше ширины плеч, при тренинге среднего (СПс) и внутреннего (СПв) отделов — на уровне плеч. СОВЕТ: В отличае от жима штанги является более технически сложным. При использовании больших весов требует наличие партнера. | ||
3. При выполнении упражнения руки держать слегка согнутыми и не менять положения их в локтевых суставах во всех фазах движения. Для внутреннего отдела (СПв) разводы выполняются по неполной амплитуде с обязательным скрещиванием рук в конечной (верхней) точке движения. СОВЕТ: Все виды разводок служат непосредственно для набора массы грудных мышц. Хорошо растягивает грудные мышцы. | ||
4. Отжимания в упоре лежа с отягощением. При тренинге напужного отдела (СПн) руки во время упражнения широко расставлены. Для более качественной проработки мышц рекомендуется руками и ногами упираться на подставки и опускать туловище ниже упора. При тренинге среднего отдела (СПс) кисти рук располагаются параллельно туловищу на ширине плеч. | ||
ФОРМИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯр> для среднего пучка (СП)р> Формирующими будут являтся все базовые упражнения на данную мышечную группу, выполняемые в умеренном темпе с большим числом повторений в каждом сете и соответственно меньшим весом снарядов. | ||
1. Cвидение рук с рукоятками «кроссовера» лежа на горизонтальной скамье. Для проработки среднего отдела (СПс) сведение рукояток происходит до косания кистями. Во время данного упражнения на внутренний отдел (СПв) руки в последней фазе (верхней точке) скрещиваются и фиксируются с максимальным напряжением грудных мышц. | ||
2. Cвидение рук, согнутых в локтях на тренажере «бабочка». | ||
БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯр> для нижнего пучка (НП)р> | ||
1. Для наружного отдела нижнего пучка (НПн) жим штанги выполняется широким хватом, для среднего отдела (НПс) — средним хватом, внутреннего отдела (НПв) — узким. | ||
2. Жим тяжелых гантелей лежа на наклонной скамье головой вниз. Во время выполнения упражнения руки с гантелями должны быть на ширине плеч и шире. | ||
3. Разводы тяжелых гантелей лежа на наклонной скамье головой вниз. | ||
4. Отжимания от параллельных брусьев с отягощением на поясе. Для проработки наружного отдела нижнего пучка грудных мышц (НПн), отжимания выполняются от широко расставленных брусьев. Во время выполнения упражнения рекомендуется опускаться (Б) как можно ниже. Для проработки внутреннего отдела (НПв), отжимания выполняются от узких брусьев. СОВЕТ: Мощное силовое упражнение. Помимо грудных мышц в работу включены трицепсы и плечи. При глубокой амплитуде движения (как можно ниже) акцент нагрузки падает на грудные мышцы, при неглубокой (средней) амплитуде — на трицепсы. | ||
ФОРМИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯр> для нижнего пучка (НП)р> Формирующими будут являтся все базовые упражнения на данную мышечную группу, выполняемые с меньшим весом, более точно и плавно, с максимальной концентрацией и «ощущением» тренируемых мышц. При выполнении отжиманий от брусьев колени следует подтянуть к груди. При тренинге внутреннего отдела медленно опуститься до нижнего среза груди и вернуться в исходное положение. Красивая форма груди во многом определяется, так называемой, нижней подрезкой и четким разделением правой и левой грудных мышц. | ||
Как правило они хорошо откликаются на физическую нагрузку, быстро развиваются, прибавляя в силе и массе. Волокна большой грудной мышцы соединяют переднюю часть грудной клетки с плечом, расположены веерообразно, что позволяет плечевому отделу руки выполнять движения в большой амплитуде и во многих направлениях.
И при положении лежа на наклонной скамье головой вниз лучше прорабатывается нижняя часть груди (НПв, НПс, НПн).
При тренинге наружного отдела верхнего пучка (ВПн) жим выполняется широким хватом, при тренинге среднего отдела (ВПс) — средним хватом, внутреннего отдела (ВПв) — узким.
Разводы рук с тяжелыми гантелями в стороны сидя на наклонной скамье.
Разводы рук с тяжелыми гантелями лежа на горизонтальной скамье.
Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз.
В конечной фвзе движения (А) выпрямление рук необязательно (это важно в основном при тренинге трицепса).
Нижний обрез должен дыть максимально резким и «сухим», поэтому при тренинге внутреннего отдела (НПв), упор должен быть сделан на формирующие упражнения.Лучшие упражнения для полных верхних грудных мышц
Обновлено:
Используйте эти упражнения для более полных верхних грудных мышц, если вы хотите улучшить и укрепить грудь.
Они были составлены и объяснены Джеффом из Athlean X.
Лучшие упражнения для полных мышц верхней части грудных мышц
«Верхняя часть грудной клетки — это область, над развитием которой борются многие парни. В этом видео я покажу вам, как накачать грудные мышцы, вернув науку в 8 упражнений для верхней части груди. Если вы будете следовать принципу следования за волокнами, вы увидите, как можно гораздо быстрее наращивать мышцы в верхней части груди».
Источник: CrossFit Games / Depositphotos
«Все начинается с анатомии верхней части грудных мышц. Эта область грудной клетки имеет прикрепления к ключице и плечевой кости или плечевой кости. Однако наиболее важным моментом является то, что направление волокон в этой области идет от верха и внутрь к вниз и наружу. Другими словами, когда ваша рука находится сбоку от тела, верхняя часть грудной клетки отвечает за то, чтобы поднять ее вверх и пересечь ваше тело под углом».
«Если вы будете придерживаться направления этих волокон и имитировать движение в упражнениях на грудь, вы будете эффективнее воздействовать на верхнюю часть грудной клетки. Тот факт, что верхняя часть грудных мышц имеет отдельную нервную иннервацию, чем остальные части большой грудной клетки, позволяет вам неврологически нацеливаться на эту область еще больше с лучшей фокусировкой и сокращением».
Лучшие упражнения для полных верхних грудных мышц
«Все мы знаем, что жим лежа на наклонной скамье — это упражнение, нацеленное на верхнюю часть груди.
Тем не менее, у этого движения есть ограничения, которые не позволяют ему быть лучшим движением для удара по этой области. Если вы также сможете включить приведение в движение, вы сможете добиться лучшего сокращения грудной клетки».
«Самым важным фактором для определения эффективности других вариантов упражнений для верхней части груди является ориентация рук во время движения. Двигаются ли руки вверх и внутрь, и если да, то, вероятно, вы лучше нагружаете верхние волокна грудной клетки. Здесь я покажу вам несколько упражнений для груди с собственным весом, таких как отжимания верхней части груди и отжимания от пола. Каждое из них выполняется с руками, расположенными перед телом, чтобы сильнее ударить по верхней части груди».
«Шраги с гантелями на одной руке — это упражнение, которое сокращает момент плеча грудных мышц и позволяет использовать более тяжелые веса для проработки верхней части груди. Вместо этого вы можете выбрать более легкие веса и больший диапазон движений, выполняя радужные мины.
В любом случае вы увидите, что направление руки остается прежним. Каждый раз, когда вы хотите нацелиться на верхнюю часть грудных мышц больше, чем на нижнюю, вы должны перевести руки из нижнего и отведенного положения в верхнее положение».
Видео
Узнать больше
Добавьте эти Упражнения для пресса стоя и Z Нажмите в свою тренировку.
Попробуйте BOXROX Pro .
Источники изображений
- Грудные мышцы-Джеймс-Ньюбери: CrossFit Games / DepositPhotos
Последние статьи
Связанные новости
Способы для нацеливания на ваши верхние PECS
. грудные мышцы, какое бы движение вы ни применяли, оно приводит к полному сокращению всей мышцы.
Другими словами, вы не можете отжиматься, задействуя только внутреннюю часть грудных мышц и оставляя другие области незадействованными. Таким образом, возникает вопрос: «Можете ли вы нацелиться на верхнюю часть грудных мышц?» Если каждое упражнение на грудь создает полное сокращение грудных мышц, то какой смысл пытаться сосредоточиться только на верхней части грудных мышц? Правда в том, что есть способы прокачать верхнюю часть грудных мышц.
Верхняя часть грудных мышц имеет иную нервную иннервацию, чем нижняя часть грудных мышц. Таким образом, можно воздействовать на эту область, потому что мышца в верхней части грудной клетки, хотя и является частью большой грудной мышцы, действует как отдельная мышца. Вам просто нужно сосредоточиться на этой области. Но как?
Эти упражнения предназначены для задействования и активизации верхней части грудных мышц, поскольку для правильного выполнения упражнения им нужны мышцы верхней части грудной клетки. Если бы вы выполняли упражнение, которое лучше подходило для нижней части грудных мышц, например, жим лежа на наклонной скамье, то нижняя часть грудных мышц активировалась бы.
Также важно тренировать свой мозг для оптимальной активации верхней части грудных мышц. Верхняя часть грудных мышц отвечает за сгибание и приведение руки и плеча, поэтому, чтобы по-настоящему задействовать эту мышечную область, подумайте о том, чтобы слегка пожимать плечами (поднимать к ушам) и слегка сводить грудь вместе (приводить). Это гарантирует, что вы действительно нацелитесь на верхнюю часть грудных мышц.
Попробуйте выполнить следующие упражнения, чтобы проработать верхнюю часть грудных мышц:
Жим лежа на наклонной скамье: Установка наклонной скамьи помогает начать и нацелить верхнюю часть грудных мышц. Упакуйте плечи, как описано выше. Держите наклон около 30-60 градусов, так как более крутой позволяет плечам выполнять большую часть работы. Вы можете использовать штангу или гантели, но использование гантелей позволит вам убрать большую часть плеч и сосредоточиться на верхней части грудных мышц.
Хайт Мухи. Эти махи можно выполнять на наклонной скамье (от 30 до 60 градусов) с легкими гантелями.
В отличие от обычных махов на груди, мухи Хайта начинаются с того, что ваши руки свисают по бокам. Ваши ладони должны быть направлены вперед, когда вы поднимаете руки вверх и сводите их к груди, сохраняя руки относительно прямыми. Держите ладони направленными к небу и соедините нижнюю часть (сторону мизинца) гантелей вместе, чтобы сформировать треугольную дорожку прямо над носом.
Тросовый подъемник. Возьмите один конец троса или трубки, прикрепленной к двери. Подобно мухам хайта, поднимите руку и прижмите вес к телу. Это изолирующее упражнение действительно поможет вам проработать верхнюю часть грудных мышц.
Модифицированный жим гантелей стоя. Традиционный жим от плеч начинается с разведения рук под углом 90 градусов к телу и сгибанием локтя под углом 90 градусов. Чтобы начать модифицированную версию, которая фокусируется на верхней части грудных мышц, поднесите локоть к грудной клетке, согнув локоть, и держите гантель близко к груди. Вместо того, чтобы думать «поднимите вес вверх», думайте «поднимите верхнюю часть грудных мышц», когда локоть поднимается и заставляет пересекать линию сосков.