Упражнения для грудных: Недопустимое название

Содержание

Упражнения для грудных мышц

Как накачать грудные мышцы – комплекс упражнений для грудных мышц

Хотите узнать, как накачать грудные мышцы в зале или в домашних условиях, тогда приготовьтесь тщательно изучить технику выполнения основных упражнений и правила, касающиеся эффективности тренинга. Свои особенности есть для нижней и верхней части груди.

Тренажер для груди — самые эффективные варианты

Тренажер для груди помогает тщательно проработать мышцы с возможным прогрессом благодаря увеличению нагрузки. У каждой установки есть свои особенности в использовании, и с учетом этой информации можно выбрать для себя подходящий вариант.

Упражнения для увеличения бюста

Многие девушки мечтают о красивой и подтянутой груди, что заставляет некоторых даже согласиться на операцию. В этой статье вы сможете найти информацию о наиболее популярных и эффективных упражнениях для увеличения бюста.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Чтобы тело было пропорциональным, без прокачки грудных мышц не обойтись, поэтому в комплекс стоит включить подходящие упражнения. В этой статье вы сможете найти информацию о том, как правильно накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Как накачать грудные мышцы девушке?

Многие девушки мечтают о красивой груди, для чего они даже соглашаются на пластику. Есть более доступный метод, чтобы улучшить внешний вид груди – физические упражнения. В этой статье вы найдете советы и пример упражнений.

Как быстро накачать грудные мышцы?

Красивая и упругая грудь – мечта многих девушек. Для этой цели многие отдают предпочтение физической нагрузке, выполняя разные упражнения. В этой статье вы сможете найти пример упражнений, которые считаются эффективными.

Как подкачать грудь?

Красивая и упругая грудь – мечта многих представительниц прекрасного пола. В этой статье рассказывается о том, можно ли подкачать грудь, а также предложены упражнения, которые позволяют нагрузить мышцы груди.

Как девушке накачать грудь?

Каждая женщина хочет иметь красивую и упругую грудь. В этом может помочь комплекс упражнений, направленных на укрепления грудных мышц. Расскажем о самых эффективных из них.

Как накачать грудь?

О красивой груди мечтают многие женщины, поэтому при занятиях фитнесом стоит обращать внимание на те упражнения, которые направлены на укрепление грудных мышц. Именно о таких упражнениях и расскажет наша статья.

Как накачать грудь дома?

Накачать грудные мышцы можно и в домашних условиях, было бы желание. Эта статья поможет составить план тренировок при помощи отобранных упражнений, которые на наш взгляд кажутся самыми эффективными.

Тренажер для груди

Эта статья расскажет о самых эффективных тренажерах для увеличения и укрепления груди, а также о правилах их использования, с целью улучшения показателей.

Упражнения на брусьях

Брусья для женщин порою кажутся недоступными, однако, после нескольких тренировок упражнения на этом снаряде приходятся по душе большинству, в первую очередь, благодаря их эффективности. О правилах выполнения упражнений расскажет эта статья.

Упражнения на брусьях для начинающих

Упражнения на брусьях редко кому из девушек удается выполнить сразу, но они очень полезны для укрепления грудных мышц и рук. Предлагаем ознакомиться с упражнениями для начинающих, которые в будущем позволят перейти на более продвинутый уровень.

Упражнения для грудных мышц

Упражнения для мышц груди не приведут к увеличению ее размеров, но будут держать форму и увеличат в некоторой степени упругость. Предлагаем вашему вниманию комплекс эффективных упражнений, делая которые 2-3 раза в неделю вы сможете добиться максимальных результатов.

Упражнения для укрепления мышц груди

Упражнения для укрепления грудных мышц рекомендуется выполнять абсолютно всем женщинам, начиная с подросткового возраста. Это занимает немного времени и сил, зато дает уникальную возможность надолго продлить свою молодость, свежесть и красоту груди.

1
2
далее >
последняя »

Лучшие упражнения для грудных : republicommando — LiveJournal

http://builtwithscience.com/chest-workout-science

Грудные – одна из самых популярных мышечных групп, которую многие стремятся накачать в тренажерном зале. Но далеко не каждый качок может похвастать полноценно и симметрично развитой грудью.

Разберемся с особенностями строения и с помощью научных данных составим программу из лучших упражнений для этих мышц.

Спойлер: обойтись лишь традиционным жимом штанги лежа не удастся.

Немного анатомии

Не будем изучать в анатомическом атласе все до мелочей, а наоборот – сосредоточимся на главном. Нас интересует большая грудная мышца, а именно ключичная часть («верх груди» на языке качалки) и грудино-реберная («середина» и «низ»).

Понятно, что в «грудных» упражнениях пучки одной мышечной группы работают сообща, но степень активации разных сегментов зависит от направления движения.

Например, верх груди больше включается в жиме лежа на наклонной скамье (головой вверх), середина – в традиционном жиме на горизонтальной, а низ – в отжимании на брусьях.

Если качать грудь лишь обычным жимом лежа, то полноценного и сбалансированного развития не добиться.

Ценные указания

Перед тем, как перейти к описанию упражнений и программы, отметим значение связи «мозг-мышца». Осознанное выполнение движения эффективнее механической отработки: в исследовании, оценивавшем пользу устных указаний, было обнаружено, что они повышают степень активации грудных мышц на 22%. То есть в группе испытуемых, которым ученые давали прямые инструкции по концентрации на конкретной мышце, активация этой мышцы была выше (с тем же весом в том же упражнении). Правда, на предельных весах (80% от 1ПМ при работе на трицепс) этот эффект уже не был выявлен.

Лучшие упражнения для грудных

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх)

Верх груди у многих отстает, поэтому нужно поставить упражнение для ключичных пучков на первое место.

Плюсы упражнения:

1. Больше (чем со штангой) диапазон движения – больше стимул для роста (исследования 1, 2).

2. Также гантель в большей степени активирует целевые пучки: Брет Контрерас в своем ЭМГ-эксперименте обнаружил, что жим гантелей на наклонной оказался самым эффективным для верха груди.

3. Жим двух гантелей предотвращает асимметричное развитие (сильная сторона не отбирает нагрузку у слабой, как в случае общего грифа).

Оптимальный угол наклона – в диапазоне от 30 до 56 градусов; каждый должен подбирать сам, так как это зависит от индивидуальных особенностей.

2. Жим штанги лежа (на горизонтальной скамье)

Самое популярное упражнение всех качалок и в научных экспериментах оказывается самым эффективным для груди в целом (1, 2).

Хотя это движение больше активирует середину грудных, оно позволяет использовать высокие рабочие веса (что коррелирует и с массой).

Но есть нюанс – некоторым людям не удается накачать грудь жимом штанги, так как нагрузку перехватывают трицепсы и передние пучки дельт. Для вас следующий вариант.

2.1. Жим гантелей лежа (на горизонтальной скамье)

Гантели позволяют сильнее активировать грудные (у Брета данный вариант был в лидерах для середины груди), а также разгрузить чересчур активные трицепсы.

Плюс пара тех же преимуществ раздельных снарядов: больше диапазон движения, меньше дисбаланс в развитии.

3. Отжимание на брусьях или перекладине

Лучшее упражнение для проработки низа груди. Конкретный вариант исполнения следует подбирать индивидуально: кто-то чувствует больше нагрузки на параллельных брусьях, кто-то предпочитает расположенные под углом рукоятки, а кому-то достаточно грифа на стойках.

далее
http://zozhnik.ru/programma-dlya-polnocennoj-prorabotki-grudi

Упражнения для груди для пожилых людей и пожилых людей – ELDERGYM®

Растяжка для груди

Упражнения для груди для пожилых и пожилых людей — это прекрасное время, чтобы сочетать активные движения грудной клетки, туловища и плеч с глубоким дыханием.

Это улучшит подвижность и гибкость верхней части грудной клетки и плеч, а также улучшит вентиляцию легких. Растяжка грудной клетки поможет сохранить хорошую подвижность ребер, улучшив дыхание и уменьшив работу вдоха и выдоха.

Убедитесь, что при дыхании вдыхаете через нос, а выдыхаете через рот. Пупок должен подниматься при вдохе и опускаться при выдохе.

Цель упражнения

Растяжка груди и плеч. Улучшает осанку и работу легких.

Шаг 1

Удобно сядьте на стул.

Шаг 2

Поднимите руки и положите их за голову. Вдохните, отводя шею и плечи назад. Ненадолго задержитесь, затем выдохните, расслабьтесь и повторите еще три раза.

Дыхание

Вдохните, отводя руки назад, вытягивая грудную клетку и наполняя легкие. Выдохните, опуская руки.

Советы

Держите ребра приподнятыми во время вдоха и отведите шею и плечи назад. Дышите глубоко, вплоть до живота. Втяните подбородок и верните шею прямо назад.

Поднимитесь на ступеньку выше

В положении «руки за головой» наклонитесь вправо и выдохните. Затем на следующем участке наклонитесь влево на выдохе.

Как делать растяжку груди

Дополнительные упражнения на гибкость верхней части тела

1. Растяжка плеч и верхней части спины

Растяжка плеч для увеличения диапазона движений плеч и лопаток.
Растягивает грудь и плечо.
Облегчает доступ к высокой полке на кухне.

2. Перекатывание плеч

Улучшите диапазон движений в плече и верхней части спины с помощью этих упражнений на растяжку.
Помогает поддерживать гибкость реберных мышц.
Помощь в таких действиях, как дотянуться до высокой полки или через стол во время обеда.

3. Растяжка шеи в стороны

Улучшите диапазон движений шеи и верхней части спины с помощью этих хороших упражнений на растяжку.
Помогает с такими повседневными движениями, как искать под кроватью другую обувь!

4. Вращение шеи

Улучшите диапазон движений шеи с помощью этих растяжек.
Помогите растянуть верхнюю часть спины и лопаточные мышцы.

5. Круговые движения плечами

Расширьте диапазон движений плеч и верхней части спины с помощью этих типов растяжки.
Помогает увеличить гибкость грудной клетки и легких.

6. Растяжка плеч

Помогает растянуть плечо, лопатку и поддерживающие мышцы и суставы.
Улучшает нашу способность дотягиваться, особенно по всему телу, благодаря преимуществам растяжки.

7. Растяжка груди

Растягивает грудь и плечи с помощью этих упражнений для груди.
Улучшает осанку и работу легких.

8. Вытягивание рук над головой

Увеличьте диапазон движений плеч и верхней части спины с помощью этих растяжек рук.
Помогите улучшить способность дотягиваться, например, достать сковороду из шкафа или мороженое из морозилки.

9. Потянитесь назад

Улучшите свою способность тянуться назад, например, тянуться назад, чтобы держаться за подлокотник, прежде чем сесть.
Увеличьте диапазон движений плеч и растяните грудные мышцы с помощью этих упражнений для рук.

10. Растяжка трицепсов

Растяжка плеч и трицепсов с помощью этих растяжек перед тренировкой.
Улучшает подвижность верхней части руки и плеча.

11. Растяжка рук

Увеличьте гибкость и диапазон движений кисти и пальцев с помощью этих упражнений для рук.
Разогревает руки, чтобы подготовиться к дневным делам.

12. Подъемы рук

Улучшает диапазон движений плеч с помощью этих упражнений на растяжку мышц.
Укрепляет руку при выполнении действий, требующих хвата над головой, например, подъема на полку или вытягивания шнура освещения в подвале.

Ресурсы Семейный уход https://www.cdc.gov/steadi/pdf/STEADI-CaregiverBrochure. pdf

0
Акции

5 жестоких и необычных упражнений на грудь, которые придадут пикантности вашим тренировкам

У большинства из нас есть собственные упражнения для груди, которые мы либо знаем, либо любим, либо придерживаемся. Но когда вы в последний раз спрашивали, действительно ли то, что вы делаете сейчас, работает на вас? Добавьте немного разнообразия и посмотрите, есть ли варианты получше. Попробуйте эти жестокие жестокие и необычные упражнения для груди.

1 // Гильотинный жим с низким наклоном

Гильотинный жим похож на жим лежа, за исключением того, что вы опускаете гриф вниз к нижней части шеи. Более широкий хват, чем обычно, также используется для максимального задействования грудных мышц. Это упражнение можно выполнять на горизонтальной скамье, но использование небольшого наклона действительно имеет большое значение.

Опускание грифа к шее позволяет увеличить диапазон движений и глубже растянуть нижнюю позицию жима. Втягивание груди в эту глубокую растяжку вызывает сильное механическое напряжение. В конечном итоге это приводит к большему росту мышц. Действительно, сумасшедшая болезненность на следующий день, которую вы получаете от них, делает их стоящими.

Советы по технике

Возьмитесь хватом шире, чем при обычном жиме лежа, и опустите штангу под контролем.
Выполнение медленных эксцентрических повторений в течение 4 секунд при опускании может сделать это упражнение более эффективным и сосредоточиться на растяжке в нижней части.
Используйте среднюю нагрузку, которая позволит вам выполнить 10–15 повторений, так как это упражнение лучше всего работает при большем количестве повторений или при более длительном напряжении.

2 // Эксцентрические разведения гантелей

По сути, это упражнение представляет собой жим во время концентрической части и разведение рук в фазе эксцентрика/опускания. Это позволяет вам использовать больший вес, чем вы обычно могли бы во время обычного разведения гантелей. В результате они перегружают эксцентрическую часть упражнения.

Перегрузка эксцентрической фазы дополнительным весом вызывает большое механическое напряжение, а также разрушение мышечной ткани. Оба активируют ключевые механизмы, отвечающие за то, чтобы эти грудные мышцы «выпрыгивали».

Советы по технике

Выберите вес примерно на 20 % больше, чем вы обычно используете для разведения гантелей на такое же количество повторений.
Выполняйте эксцентрический жим в течение 2-4 секунд, а концентрический жим около 1 секунды. Сосредоточьтесь на растяжке в нижней части тела и слегка сгибайте руки в локтях на протяжении всего движения мух.
Это можно эффективно делать на наклонной, горизонтальной или наклонной скамье в зависимости от области груди, на которую вы нацелены.

3 // Разведение троса на дальние расстояния

Подобно традиционному размаху тросом стоя, однако, внеся в него несколько незначительных изменений, мы делаем это упражнение совершенно другим — и вы не пожалеете, если попробуете его.

Если у вас есть проблемы с «ощущением» работы груди во время тренировки, обязательно попробуйте это упражнение! Движение флайе выполняется под углом от высокого к низкому, что делает это упражнение хорошим кандидатом для развития нижней части грудной клетки 9. 0145 .

Грудинная часть ваших грудных мышц создает эту красивую полную форму и может иметь большое значение, когда вы снимаете топ. Лежа на скамье, этот вариант действительно изолирует грудь, вытягивая мышцы, которые в противном случае помогали бы. Это один из лучших изоляторов грудной клетки.

Советы по технике выполнения

Это упражнение можно выполнять первым на тренировке, чтобы развить связь «мозг-мышцы» и предварительно утомить грудь, прежде чем переходить к более сложным многосуставным упражнениям. Или его можно использовать ближе к концу, чтобы по-настоящему изолировать грудь после нескольких тяжелых упражнений.
Выберите умеренный вес, с которым вы можете сделать несколько подходов по 10-20 повторений, сосредоточьтесь на качестве каждого повторения и напрягайтесь в каждом повторении. Это глубокий ожог!

4 // Жим от груди в тренажере с лентами

Для всех тех, кто занимается «функциональным обучением», которые верят, что машины были изобретены Дьяволом, я бы посоветовал задать себе вопрос , для чего вы тренируетесь? Если вы хотите достичь мышечного роста , тогда тренажеры часто могут оказаться очень кстати, и когда вы чувствуете, что вам больше нечего делать на тренировке, это может быть хорошим безопасным вариантом, чтобы прикончить вас!

В большинстве тренажерных залов должны быть какие-либо тренажеры для жима от груди. Обернув красную или синюю силовую ленту вокруг задней части тренажера и на гриф, обычный тренажер можно превратить в супертренажер.

Добавление высококачественной ленты сопротивления к тренажеру для жима от груди позволит вам компенсировать то, что должно быть более сильной частью упражнения; верхние две трети за счет увеличения сопротивления на этом участке. Таким образом, вы не ограничены недостатком силы в растянутом положении без груди, а вовлечение грудных мышц может быть максимальным на протяжении всего движения.

Советы по технике

Это продвинутый метод обучения, и его следует использовать только при наличии определенного опыта. Ленты сопротивления бывают разной прочности.
Вы должны выбрать умеренное сопротивление и что-то, что добавляет около 10-20% дополнительных весов, которые вы используете на штанге. Убедитесь, что ленты, которые вы покупаете, также имеют правильную длину и подходят для тренажера для жима от груди в вашем тренажерном зале. Лучше всего для этого упражнения подходят несколько подходов по 8-12 повторений.
Стремитесь к «силе» за счет силы ленты сопротивления и сопротивляйтесь, позволяя ей тянуть вас назад.

Этот тип тренировки называется тренировкой с переменным сопротивлением и может быть полезен для этой цели, а также для развития силы и мощи во время определенных движений путем добавления сопротивления во время более сильных частей упражнения!

5 // Slider Press-Flye Combo

Если в вашей спортивной сумке нет пары основных слайдеров, купите пару. Они настолько дешевы и универсальны, что могут оживить ваши тренировки, плюс это будет означать, что вы сможете выполнять это упражнение.

Если вы думаете, что отжиматься легко, то это упражнение для вас. Было бы впечатляюще иметь возможность выполнять двузначное число повторений в этом упражнении, каждый раз нос к полу. Комбинация Slider Press-Flye по сути представляет собой отжимание с одной стороны и разведение рук с другой.

Он обеспечивает все преимущества обоих упражнений, а также дополнительный объем основной работы во время выполнения. Таким образом, это упражнение отлично подходит для завершающей части тренировки грудных мышц.

Советы по технике

Ползунки лучше всего подходят для ковров, но полы для студий также подходят.