Упражнения для малой грудной мышцы: «Как накачать малую грудную мышцу?» — Яндекс Кью

Содержание

Травма грудной мышцы — Sportivnoe.ru

Сегодня разговор пойдет о не столь редкой травме, которая случается, как правило, у спортсменов, и в подавляющем большинстве случаев страдают этим недугом мужчины.
Для нас наибольший интерес представляют большая и малая грудные мышцы. Причем львиная доля травм приходится именно на большую грудную мышцу.

Причин для возникновения травмы может быть много, поговорим об основных.

  1. Отсутствие правильной техники или плохая разминка перед упражнениями с большим весом. Особенно это актуально для жима лежа и отжиманий на брусьях.
    Сюда можно отнести слишком большой шаг в увеличении веса снаряда от подхода к подходу.
  2. Общая усталость и перегруженность мышцы избыточными тренировками.Частые и изнурительные нагрузки могут приводить к развитию воспалительных процессов и снижению прочности соединительной и мышечной ткани. В таких ситуациях травма возникает на фоне усталости.
  3. Сушка. Когда атлеты готовятся к соревнованиям или стараются радикально снизить свой вес, то сгонка жидкости из организма ведет заметному снижению эластичности мышц. Они становятся жесткими и натянутыми как струна. Поэтому любое неосторожное движение во время упражнения способно привести к травмоопасной ситуации.

 

Исключение этих ошибок из своего тренировочного процесса поможет существенно снизить вероятность получения травмы. Необходимо с умом подойти к построению тренировочной программы и выбору нагрузок.

Возможные варианты травм

  • Отрыв сухожилия от места прикрепления к плечевой кости(самый частый)
  • Разрыв в месте перехода мышцы в сухожилие
  • Разрыв самих мышечных волокон
  • Отрыв сухожилия большой грудной мышцы с костным фрагментом
  • Отрыв от места прикрепления к грудине,ребрам.

Как лечить?

В момент получения травмы спортсмен может слышать характерный звук, похожий на треск рвущейся ткани. После этого присоединяется болевой синдром. Спустя некоторое время добавляется отек, возможно формирование гематомы(синяка), развивается асимметрия мышц.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Первым делом необходимо приложить холод и обеспечить покой. Никакого продолжения работы, массажа и т.д. В выяснении подробностей может помочь только травматолог или спортивный врач. Именно он должен назначить необходимые методы обследования(УЗИ,КТ,МРТ)

Если речь идет о случае, не угрожающем жизни и здоровью атлета, то выбирают консервативную терапию, так как операцию в рамках ОМС почти не проводят. Если вы настроены на операцию, то времени , чтобы найти хирурга не так много.

Операция выполняется либо сразу после травмы(1-2 дня), либо по снижению отечного процесса(10-20 дней).Если не провести операцию в указанные сроки, то травмированная мышца будет атрофироваться и становиться короче.

Реабилитация проходит по индивидуальной программе и может длиться до года. Поэтому всегда лучше заниматься профилактикой недуга, чем его лечением. Если вы не профессиональный спортсмен, то занимайтесь без фанатизма, для себя.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Синдром малой грудной мышцы – причина болезненности, онемения и отека

Синдром малой грудной мышцы является основной причиной боли, отека и онемения рук. Но также причинами онемения могут служить туннельный синдром, остеохондроз, диабет, побочные эффекты от приема различных лекарственных препаратов и прочие, поэтому при наличии такого симптома обследование обязательно.

Малая грудная мышца находится под большой мышцей груди, тянется от третьего, четвертого и пятого ребер вверх к отростку лопатки. Именно благодаря этой мышце мы можем двигать лопаткой вниз, вверх или в стороны. Также эта мышца участвует в формировании осанки и предотвращает сутулость в плечах. Но если человек большую часть времени проводит в сидячем положении со сгорбленной спиной, это провоцирует перенапряжение малой грудной мышцы, что чревато серьезными нарушениями, в частности, компрессионным синдромом апертуры грудной клетки.

Что такое синдром малой грудной мышцы

Такой синдром развивается, когда кровеносные сосуды и нервы в области грудной клетки и передней части плеч сильно пережаты. Наблюдаются следующие симптомы:

  • меняется цвет кожи;

  • появляются отеки;

  • немеют пальцы либо руки полностью;

  • ощущается нарастающая боль;

  • плечи постоянно наклонены вперед;

  • часто возникает чувство нехватки воздуха.

Обычно симптомы появляются ночью, но со временем начинают беспокоить и днем, особенно если подолгу не менять позу.

При синдроме малая грудная мышца укорачивается, что провоцирует ограничение дыхательных движений, нарушение кровообращения, ослабление функции печени и другие проблемы. Слабую и растянутую мышцу легко травмировать, а со временем появляются так называемые триггерные точки, которые не только препятствуют нормальному функционированию мышцы, но и ее восстановлению.

Как лечить синдром малой грудной мышцы

Если своевременно не предпринять меры, то перенапряжение малой грудной мышцы может спровоцировать нарушение в работе мышц шеи, нижней части спины и тазобедренной области.

Для устранения проблемы изначально необходимо восстановить подвижность суставов, расположенных на уровне семи позвонков грудного отдела позвоночника. Для этого стоит обратиться к профессиональному массажисту или воспользоваться специальными массажерами, к примеру, в виде резиновых гантелей с шипами.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Затем следует разработать мышцы спины с помощью укрепляющих упражнений, предусматривающих использование массажных либо теннисных мячиков. Работать с мячиками следует стоя у стены, выполняя движения в различных направлениях (вниз, вверх, вправо, влево, по кругу) с разным давлением на спину, особенно прорабатывая болезненные участки. После разработки мышц можно переходить к следующим упражнениям:

1. В положении стоя либо сидя опустить руки, свести и затем расслабить лопатки. Упражнение следует выполнять не спеша, всего требуется сделать три подхода минимум по пятнадцать раз дважды в день.

2. Как в предыдущем упражнении нужно свести лопатки, но при этом согнуть руки в плечах под прямым углом и также двигать лопатками. Трех подходов по пятнадцать раз будет достаточно.

3. При сведенных лопатках завести руки за затылок и скрепить пальцы в замок. Также двигать лопатками, сделать три подхода по пятнадцать раз.

4. Лечь лицом вниз, вытянуть руки под острым углом, поднять большие пальцы вверх, потом поднять руки, задержать на несколько секунд и опустить. Трех подходов по двадцать секунд достаточно. Затем следует отдохнуть полминуты и повторить упражнение сначала для правой, затем для левой руки, потом для обеих рук одновременно.

5. Лечь лицом вниз на край кровати, чтобы рука свисала вниз и голова была повернута в сторону этой руки. Поднять руку под острым углом. Выполнить три подхода по двадцать раз без утяжелителей, а через пару недель повторить с утяжелителями 3, 0,5 и 1 кг.

После тренировки нужно разработать непосредственно малую грудную мышцу и определить наличие триггертных точек – достаточно помассировать мышцу противоположной рукой и при выявлении болезненных участков выполнить массаж мячиком до исчезновения боли. После нужно растянуть мышцу – встать в дверном проеме, опереться на обе стороны косяка предплечьями либо кистями, чтобы локти находились выше плеч и прогнуться вперед, задержавшись на полминуты.

Сделать пару таких подходов и повторить все дважды в течение дня. Главное – хорошо прогибать грудную клетку, а голову и таз оставлять неподвижными. Или можно выполнить другое упражнение: встать у стены, опереться на нее рукой, чтобы локоть находился на уровне глаз, повернуть корпус в обратную сторону, не отрывая руки, чтобы ощущалось хорошее натяжение грудной мышцы.

Для закрепления результата следует проработать верхнюю трапецию: встать либо лечь, завести за спину левую руку, а правую положить на макушку, отклонить голову назад, затем вперед. Упражнение следует выполнять не спеша, постепенно усиливая натяжение мышцы. Регулярная тренировка позволит не только избавиться от синдрома, но и выровнять осанку.опубликовано econet.ru

Подборка видео МАТРИЦА ЗДОРОВЬЯ  https://course. econet.ru/live-basket-privat  в нашем закрытом клубе

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

3 упражнения на растяжку малой грудной мышцы > Миотерапия Waverley

by MyoThrive | 26 апреля 2021 г. | пенный валик, здоровье мышц, миофасциальный релиз, миотерапия, обезболивание, осанка | 0 комментариев

Малая грудная мышца (более глубокая меньшая грудная мышца) может вызывать боль в передней части плеча и вниз по руке, когда активируются миофасциальные триггерные точки. При напряжении эта мышца также может повредить пучок нервов, которые проходят вниз по руке и наклоняют лопатку вперед, создавая округлый вид плеч и отрывая нижний кончик лопатки от грудной клетки. Как миотерапевты, мы видим много напряженных малых грудных мышц, фактически почти каждый, кто приходит в клинику, имеет напряженные малые грудные мышцы!

Имея это в виду, вот несколько хороших растяжек. Если ваша рука действительно напряжена, вы можете получить направление вниз по руке при выполнении растяжки или вам может показаться, что она не ослабевает. Если это произойдет с вами, вам нужно будет сделать некоторое миофасциальное расслабление с помощью шипастого мяча, прежде чем растягивать его.

Просто найдите больное место, положите на него мяч и прижмитесь вместе с мячом к стене или полу, в зависимости от желаемого давления. Покатайте его или дайте ему погрузиться в больное место примерно на 60 секунд, и все готово! Если вы все еще чувствуете боль во время растяжки после этого, возможно, вы делаете это неправильно или вам может потребоваться другая растяжка, поэтому в этом случае лучше всего обратиться к специалисту по опорно-двигательному аппарату.

Клиенты, которые сочетают домашние упражнения с лечением, получают лучшие результаты! Нажмите здесь, чтобы записаться на прием к миотерапии.

Растяжка в дверном проеме

Шаг 1. Положите руки на дверной косяк выше уровня головы, согнув локти.

Шаг 2. Сделайте выпад через дверь, пока не почувствуете растяжение, затем двигайте руками дальше вверх или вниз, пока не почувствуете более глубокое растяжение.

Шаг 3. Задержитесь на 60 секунд или попробуйте релакс-версию контракта. Это также можно делать по одной стороне в дверном проеме для более сильного растяжения.

Рулонные круги из пеноматериала: мой личный фаворит!

Шаг 1. Лягте на полный поролоновый валик вдоль позвоночника, включая поддержку головы.

Шаг 2. Поднимите обе руки прямо к стене позади себя так, чтобы они приблизились к вашим ушам.

Шаг 3. Начните сгибать локти, скользя руками вниз по бокам, стараясь, чтобы ваши руки расслабились при этом к полу.

Шаг 4. Повторите 10-20 повторений или пока не почувствуете, что они расслабились. Вы также можете добавить небольшой груз весом 0,5–1 кг, чтобы облегчить растяжку.

Растяжка с перекатыванием по полу

Шаг 1. Лягте на спину, вытянув одну руку под углом 45 градусов над головой, согнув локоть.

Шаг 2. Зафиксируйте руку утяжелителями для ног или тяжелой подушкой.

Шаг 3. Мягко откатывайтесь от стороны, которую растягиваете, пока не почувствуете, что растяжка проникает в глубокую область грудных мышц.

Надеюсь, вы получите удовольствие от этих растяжек. Если у вас постоянно напряженная малая грудная мышца, стоит поговорить со своим практикующим врачом о проверке силы нижних трапециевидных мышц. Эти мышцы выполняют противоположное действие и обычно слабы в сочетании с напряженной малой грудной клеткой. Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с некоторыми советами о том, как проверить и укрепить нижнюю трапецию.

Если вы хотите улучшить осанку, чтобы выглядеть и чувствовать себя прекрасно, обратитесь за советом к специалисту. Нажмите здесь, чтобы записаться на прием к миотерапии.

Нравится:

Нравится Загрузка…

Какая растяжка лучше всего подходит для малой грудной мышцы?

Этот пост появился в результате некоторых вопросов и ответов в прямом эфире, которые мы провели после моего вебинара на прошлой неделе на тему «Оценка асимметрии у спортсменов, занимающихся над головой — означает ли асимметрия патологию?» (теперь вебинар записан и доступен для скачивания, если вы не смогли принять участие в прямом эфире). Мы обсудили некоторые асимметрии с лопатками и говорили о растяжении малой грудной мышцы. Я подумал, что это будет хорошая тема для публикации для всех, чтобы обсудить.

Эффект малой напряжённой грудной клетки

Существует множество теоретических негативных последствий малой напряжённой грудной клетки, в основном связанных с положением лопатки:

  • Было показано, что лопатка у людей с короткой малой грудной клеткой остаются наклоненными вперед во время подъема руки.
  • Было показано, что расстояние между акромионом и головкой плечевой кости уменьшается как у пациентов с болью в плече, так и у пациентов с разрывами вращательной манжеты плеча при движениях рукой.
  • Исследования показали, что у людей с субакромиальным импинджментом изменяется кинематика лопатки, такая как потеря наклона назад и усиление внутренней ротации
  • Было показано, что после растяжения малой грудной мышцы кинематика лопатки у испытуемых улучшается за счет большего наклона лопатки назад и внешней ротации.

Лучшая растяжка для малой грудной мышцы?

По мере того, как наши знания о важности осанки и положения лопатки для нормальной функции плеча возрастают, становится очевидной необходимость адекватного удлинения малой грудной мышцы. Любые ограничения длины малой грудной мышцы приведут к вытягиванию лопатки и наклону ее вперед, что, как было показано, снижает силу нижней части трапециевидной мышцы и уменьшает ширину субакромиального пространства.

Однако существует проблема. Многие, если не все, стандартные упражнения на растяжку малой грудной мышцы создают приличную нагрузку на переднюю капсулу. Обычно это то, чего многие пациенты хотели бы избежать. Мы уже обсуждали некоторые упражнения для малой грудной мышцы в прошлом, но я хотел поговорить об этом снова сейчас, когда прошел год.

ОБНОВЛЕНИЕ: Результаты эффективности растяжения малой грудной мышцы в литературе различаются, некоторые показывают изменения в длине малой грудной мышцы (PMI?) и кинематике лопатки. Я не могу отделаться от мысли, что разница в результатах связана с методологией растяжки в исследовании. Некоторые из них показали очень простую грубую растяжку. Можно возразить, что положительные результаты связаны с более эффективной растяжкой. ТАК, вместо того, чтобы говорить, что «растяжка малой грудной мышцы» не помогает, важно понять…

Что показывают улики?

Есть некоторые доказательства растяжения. Исследование, проведенное Borstad в JSES в 2006 году , сравнило три различных метода растяжки и обнаружило, что все они вызывали изменения в длине мышц, но растяжка в дверном проеме была лучше:

  1. Растяжка в дверном проеме = +2,24 см
  2. Ручная растяжка в положении сидя = +0,77 см
  3. Ручная растяжка в положении лежа = +1,7 см

Хотя растяжка в дверном проеме может быть лучше, ее трудно тренировать и еще труднее контролировать, когда человек идет домой и начинает скручивание на их плече. Это хорошее упражнение для некоторых пациентов с адгезивным капсулитом, но я склонен избегать его для большинства пациентов, которым требуется только растяжка малой грудной мышцы. Мне нравится сидячая растяжка, думаю, стоит попробовать. Но я думаю, что мы можем улучшить их ручную растяжку в положении лежа. Рука должна быть в другом положении, и я полагаю, что проксимальное положение руки находится далеко за передней частью плеча, а не на клювовидном отростке и малой грудной клетке. Если вы посмотрите на волокна малой грудной мышцы, вы увидите, что мышца ориентирована таким образом, что требует большего подъема. Как и при любой другой растяжке, важно выровнять сустав в соответствии с положением и ориентацией начала и прикрепления мышц.

Неплохое начало с точки зрения эффективности, но хотелось бы, чтобы в исследовании было больше отрезков.

Домашняя растяжка для малой грудной мышцы

Итак, что мне делать для пациентов дома, если мне не нравится растяжка в дверном проеме? Учитывая, что это, скорее всего, постуральная адаптация, я хотел бы видеть более длительную растяжку сустава при низкой нагрузке. Я, как правило, делаю это в основном лежа на спине с половинным валиком из пенопласта, хотя валик из полотенца мог бы заменить его. Вы можете сделать это двумя способами: во-первых, просто лягте на спину с поролоновым валиком между лопатками и отведите плечи назад и поверните их наружу. Суть в том, чтобы расслабиться в этом положении в течение длительного времени. Во-вторых, я бы добавил более конкретную растяжку к малой грудной клетке, подняв руки и повторив задержку. Я считаю, что эти растяжки более безопасны и потенциально столь же эффективны, как растяжка в дверном проеме.

Еще одна вещь, о которой стоит упомянуть, это стержень для грудной клетки , который является отличным инструментом, который даже лучше, чем полувалик из пенопласта. Это более удобный и более специфический изгиб, соответствующий грудному отделу позвоночника. Я использую один и люблю его. Недостатком является то, что это дороже, чем рулон пены. Но у меня также есть шейные шарниры, и я все время использую их на пациентах и ​​себе, чтобы работать над осанкой и уменьшить головные боли напряжения, боли в плечах и дискинезию лопаток. Не покупайте их у OPTP, на Amazon они на 25% дешевле.

Ручная растяжка малой грудной мышцы

Я думаю, что мы можем добиться большего успеха, используя ручную растяжку в дополнение к постуральным упражнениям, которые я рекомендую выше для дома. Чтобы растянуть малую грудную мышцу, я остановился на ручной технике лежа на спине, которая сочетает в себе выравнивание плеча в коррекционной ориентации волокон малой грудной мышцы и стабилизацию мышцы клювовидным отростком. Заметьте, я сказал стабилизировать мышцу. Я помещаю широкий захват четырьмя пальцами глубоко в малую грудную клетку рядом с клювовидным отростком. Но важно отметить, что я делаю это с рукой/грудью в свободном положении. Вы должны думать об этом как о стабилизации, или «закрепление», как я это называю , малая грудная мышца вниз. Что вы обнаружите, так это то, что вы получите растяжку в грудных мышцах (не в передней части плеча), и вы не сможете опустить руку далеко за плоскость стола.

Прикрепите мышцу вниз, опустив руку:

А затем опустите руку:

Обратите внимание на эти две фотографии ниже: просто добавив это «закрепление» малой грудной мышцы, я полностью изменяю растяжку и беру на себя напряжение переднее плечо.