Упражнения для мышц груди: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Тренировки для мышц и формы груди: топ лучших

Мышцы груди активно участвуют во многих наших повседневных действиях. Они задействованы даже при открывании дверей — представь, сколько раз в день ты выполняешь это нехитрое движение! Если они в хорошей форме, выполнять другие физические упражнения становится намного легче. И мы уже не говорим о том, что подтянутые мышцы отвечают за красоту груди в целом! Ищи в этом материале самые эффективные упражнения для этой части тела — некоторые из них можно начать делать уже сегодня.

Редакция сайта

Теги:

Домашние тренировки

Как подтянуть грудь

Упражнения на грудь

Отжимания

Как правильно отжиматься

Getty Images

Для тех, кто интересуется общей «мышечной» эстетикой, грудные мышцы являются определяющей частью мышечной массы и визуального эффекта. Но нам сейчас важнее именно функциональная точка зрения, потому что мышцы груди обеспечивают ежедневные движения рук.

Мышцы груди — какие они?

Грудь составляют три основные мышцы:

  • большая грудная мышца;
  • малая грудная мышца;
  • передняя зубчатая мышца.

Менее известная мышца груди называется подключичной. Это небольшая вспомогательная мышца, в основном участвующая в процессе дыхания.

  • Большая грудная мышца — уникальная мышца, поскольку она имеет две головки: ключичную и грудинно-реберную. Они антагонистичны друг другу, а это означает, что когда одна сжимается, другая, наоборот, расслабляется.
  • Задача малой грудной мышцы состоит в том, чтобы стабилизировать лопатку, подтягивая ее вперед и вниз к грудной клетке. 
  • Передняя зубчатая мышца имеет пилообразное начало на внешней передней стороне первого-восьмого ребер и заканчивается она на медиальном крае лопатки (ближе к позвоночнику).

Форма мышц становится заметна при их увеличении. Это называется гипертрофией и включает в себя постепенное напряжение мышц после их состояния покоя – это вызывает их рост. А еще важно учитывать, чтобы количество белка, используемого для наращивания мышечной массы, было достаточно велико.

В общем, если твоя цель — мышечный рельеф, то тебе нужно тренировать грудные мышцы для их гипертрофии, а еще уменьшать дневной калораж, чтобы лучше их видеть.

Поговорим о питании

Белок — это то, из чего состоят мышцы. Белки являются строительными блоками мышц, и чем больше этих нутриентов ты потребляешь (в определенной степени), тем выше способность наращивать мышцы, —  происходит так называемый синтез мышечного белка.

Общие рекомендации по уменьшению жировых отложений включают в себя диету, богатую фруктами и овощами, цельными зернами и различными источниками белка. Составляй рацион под присмотром диетолога!

А еще присмотрись к добавкам: сывороточному протеину и казеину (тоже после обсуждения со специалистом!). Они помогают контролировать аппетит и наращивать массу.

А теперь к упражнениям

1. Отжимания на наклонной скамье

Необходимое оборудование: нет

Это хорошая разминка для подготовки груди к основной нагрузке. Исследования показали, что динамическая разминка помогает предотвратить травмы перед тренировкой, поскольку готовит мышцы к работе.

  1. Обопрись на стену или столешницу.

  2. Отведи ноги назад так, чтобы тело образовало угол примерно 45 градусов с полом.

  3. Держи корпус прямо и опусти грудь на поверхность, на которую опираешься.

  4. Сделай небольшую паузу, затем вернись в исходное положение.

  5. Повтори 20 раз.

2. Жим на горизонтальной скамье

Необходимое оборудование: штанга или гантели, горизонтальная скамья

  1. Ляг на спину на скамью, согнув колени и поставив стопы на пол.

  2. Возьмись за штангу, обхватив ее большим пальцем и ладонями к ногам.

  3. Выжми руки прямо к потолку, чтобы снять вес со стойки.

  4. Перемести вес на уровень груди.

  5. Согнув руки в локтях под углом 45 градусов, медленно опусти вес к груди.

  6. Сделай небольшую паузу, затем верни вес в исходное положение.

  7. Выполни 3 подхода по 8–12 повторений

Лучше выполнять под наблюдением тренера — для безопасности.

3. Жим лежа на наклонной скамье

Необходимое оборудование: штанга или гантели, наклонная скамья

  1. Ляг на спину на наклонную скамью, согнув колени и поставив стопы на пол.

  2. Возьмись за штангу, обхватив ее большим пальцем и ладонями к ногам.

  3. Выжми руки прямо к потолку, чтобы снять вес со стойки.

  4. Расположи вес над ключицей.

  5. Медленно опусти вес вниз к груди.

  6. Сделай паузу, затем верни вес в исходное положение.

  7. Выполни 3 подхода по 8–12 повторений, и опять же лучше под чьим-нибудь присмотром.

4. Жим лежа на наклонной скамье

Необходимое оборудование: штанга или гантели, наклонная скамья

  1. Ляг на спину на наклонную скамью, согнув колени и закрепив лодыжки за упорами для лодыжек.

  2. Возьмись за штангу, обхватив ее большим пальцем и ладонями к стопам.

  3. Выжми руки прямо, чтобы поднять вес со стойки.

  4. Расположи вес от нижней части груди до верхней части живота.

  5. Медленно согни руки в локтях, чтобы опустить вес на грудь.

  6. Сделай паузу, затем верни вес в исходное положение.

  7. Выполни 3 подхода по 8–12 повторений.

5. Отжимания

Необходимое оборудование: нет

  1. Встань на руки и колени и вернись в положение высокой планки. Твои руки должны быть чуть шире плеч, а ноги — стоять прямо. 

  2. Удерживая корпус напряженным, согни локти под углом примерно 45 градусов, чтобы опустить грудь к полу, сохраняя прямую линию от головы до пяток.

  3. Стремись опуститься как можно ниже, не теряя при этом поддержки корпуса или ровного положения позвоночника и таза.

  4. Оттолкни грудь от земли, пока локти не выпрямятся.

  5. Повтори 8–12 раз. Сделай 3 подхода.

Не забывай держать бедра на одной линии с плечами и лодыжками. Если это слишком сложно, попробуй сместить упор на колени.

6.

Отжимания от груди

Необходимое оборудование: брусья

  1. Встань лицом к двум параллельным брусьям и возьмись за них ладонями внутрь

  2. Выпрями локти и прижмись к ладоням, подняв тело вверх так, чтобы оно оказалось на одной линии с руками.

  3. Затем согни руки в локтях и опусти грудь к рукам.

  4. Сделай паузу, затем вернись в исходное положение.

  5. Сделай 3 подхода по 8–12 повторений.

7. Пуловер с резинкой

Необходимое оборудование: эластичная лента

  1. Закрепи ленту на чем-нибудь твердом. Затем ляг на спину головой к опорной точке.

  2. Возьмись за ленту над головой так, чтобы она была слегка натянута. Держи большие пальцы направленными к небу, а ладони — отвернутыми друг от друга.

  3. Держи корпус напряженным, а локти — прямыми, потяни ленту к бедрам. Медленно вернись в исходное положение

  4. Сделай 3 подхода по 8–12 повторений. Готово!

Топ 6 эффективных упражнений для прокачки мышц груди

Чтобы привести тело в спортивную и подтянутую форму, необходимо регулярно тренироваться. При этом речь идет не о тренировках в тренажерном зале с большими весами. Достаточно выделить полчаса в день и выполнять упражнения дома. Вы можете тренироваться утром или в течение дня – главное, чтобы тренировки были регулярными (не менее двух раз в неделю). И после месяца постоянных занятий заметите изменения в своем внешнем виде – конечно, в лучшую сторону.

Отжимания

Исходное положение – планка на прямых руках, ладони параллельны друг другу, руки на уровне плеч. Спина прямая, поясница не прогибается, ноги выпрямлены и стоят на носках. Сгибая руки в локтях, опускайтесь вниз, касаясь грудью пола. Возвращайтесь в исходное положение. Постарайтесь на секунду задержаться в нижней точке, после чего плавно выпрямлять руки. Если классические отжимания даются слишком тяжело, выполняйте отжимания с коленей. Техника такая же, только ноги стоят на коленях.

Количество повторов – 2 подхода по 10 повторений.

Совет. Следите за дыханием – выдох делайте в момент выпрямления рук в исходное положение.

Противопоказания. Боли в плечах, проблемы со спиной.

Негативные отжимания от стены

Встаньте лицом в стене, ноги на ширине плеч. Упритесь ладонями в стену, руки – шире уровня плеч. Согните руки в локтях, спина и ноги должны оставаться ровными. Теперь выполняйте негативную фазу движения – медленно, в течение 5-7 секунд выпрямляйте локти до возвращения в исходное положение.

Количество повторов – 2 подхода по 7 повторений.

Совет. Дышите спокойно, не задерживайте дыхание.

Противопоказания. Травмы плеч, проблемы в шейном отделе позвоночника, грыжи, остеохондроз.

«Молитва»

Начальная позиция – стоя либо сидя. Выпрямите спину, не прогибайтесь в пояснице. Соедините ладони вместе, как если бы собирались молиться. Теперь поднимите ладони выше головы так, чтобы локти находились на уровне груди. Соедините локти, сжимая их как можно сильнее. Вы ощутите, как мышцы груди начинают работать. Держите руки в напряжении 10 секунд, после чего медленно ослабляйте напряжение и разводите локти в стороны.

Количество повторов – 2 подхода по 10 раз (с задержкой в 10 секунд).

Совет. Постарайтесь плавно усиливать и ослаблять напряжение.

Противопоказания. Травмы плеч, проблемы в шейном отделе позвоночника.

Ножницы

Вы можете делать это упражнение сидя либо стоя. Держите спину прямо, разведите руки в стороны, ладони опущены вниз. Опустите плечи, постарайтесь максимально свести лопатки. Теперь переводите обе руки вперед перед собой, чтобы правая рука оказалась сверху над левой. Верните руки в начальную позицию, повторите движение, чтобы теперь сверху была левая рука. Держите руки в напряжении, выполняйте упражнение ритмично, но без резких движений.

Количество повторов –2 подхода по 15 повторений.

Совет. Следите за дыханием, не задерживайте его.

Противопоказания. Боли в плечах.

Мостик

Исходное положение – лежа на спине. Согните ноги в коленях, поставьте руки за головой. Упираясь ладонями в пол, постарайтесь поднять корпус и встать в мостик. Это упражнение часто выполняется на школьных уроках физкультуры. Постарайтесь ставить руки поближе к ногам, чтобы как можно лучше растянуть грудь и спину. Зафиксируйтесь в таком положении на 5-7 секунд, после чего опуститесь в исходное положение.

Количество повторов –5 повторений с задержкой до 7 секунд.

Совет. Дыхание должно быть плавным и свободным.

Противопоказания. Травмы плеч, грыжи, проблемы с поясницей, повышенное давление.

«Лодочка»

Исходное положение – лежа на животе. Вытяните руки перед собой, приподнимите корпус над полом. Ноги оторвите от коврика. Теперь постарайтесь задержаться в таком положении. В это время делайте ритмичные движения руками и ногами с небольшой амплитудой – разводите и сводите руки и ноги. Через 20 секунд опуститесь в исходное положение.

Количество повторов – 5 повторений по 20 секунд.

Совет. Старайтесь держать спину прогнутой, не опускаясь вниз, пока не истечет время.

Противопоказания. Проблемы с поясницей, боли в плечах, проблемы в шейном отделе позвоночника, гипертония.

Также домашние тренировки можно чередовать с занятиями на силовых тренажерах.

Когда вы закончите тренировку, сделайте небольшую заминку. Она включает простые растяжки и упражнения для восстановления дыхательного ритма. Выполняйте движения плавно и спокойно.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

Как использовать этот тренажер для наращивания мышечной силы

Если вы проводили какое-то время в спортзале, есть большая вероятность, что вы знакомы с канатным тренажером. Этот функциональный тренажер, также называемый блочным тренажером, является основным продуктом во многих тренажерных залах и центрах спортивной подготовки.

Тросовый тренажер представляет собой крупное спортивное оборудование с регулируемыми тросовыми шкивами. Сопротивление тросов позволяет выполнять многочисленные упражнения в самых разных направлениях. Некоторые машины имеют одну или две кабельные станции, а другие — несколько.

В этой статье мы рассмотрим преимущества упражнений с тросами, способы их безопасного выполнения, а также упражнения с тросами, которые вы сможете попробовать в следующий раз, когда придете в тренажерный зал.

Возможность выполнять упражнения с разным диапазоном движений — одно из основных преимуществ включения в тренировку упражнений на тросовом тренажере.

Кроме того, Американский совет по физическим упражнениям утверждает, что отказ от штанг и гантелей и использование кабелей в течение нескольких недель может помочь увеличить вашу силу и сломать фитнес-плато.

Но что именно делает упражнения с канатом такой отличной тренировкой?

Ну, во-первых, он отличается от типичного тяжелоатлетического тренажера, который имеет фиксированную траекторию движения.

Грейсон Уикхэм, PT, DPT, CSCS, основатель Movement Vault, отмечает, что канатная машина дает вам свободу двигаться так, как вы хотите, и выбирать траекторию и движение упражнения или движения.

Кроме того, «тросовые тренажеры обеспечивают плавное, не прерывистое концентрическое и эксцентрическое сокращение во время тренировки», — объясняет он.

Тросовый тренажер также позволяет выполнять больше вариаций упражнений для нескольких групп мышц и позволяет выполнять легкие или тяжелые упражнения с сопротивлением.

Кроме того, поскольку это оборудование в целом безопасно, у новичков меньше шансов получить травму при использовании канатного тренажера по сравнению со свободными весами или традиционными силовыми тренажерами, объяснил Уикхэм.

Мекайла Фроерер, персональный тренер BS, NASM и iFit, объясняет, что, поскольку кабельные тренажеры просты в использовании, вы можете быстро настроить их, что позволит вам быстро продвигаться по тренировке.

Тем не менее, требуется некоторое время, чтобы привыкнуть к тросовой системе и множеству рукояток, которые можно использовать для различных типов упражнений. Но как только вы освоитесь, вам, вероятно, понравится эффективность и интенсивность этого тренажера для всего тела.

В целом канатный тренажер считается безопасным тренажером для всех уровней подготовки. Тем не менее, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы повысить свою безопасность во время тренировки.

  • Дайте себе достаточно места. Тросовый тренажер занимает много места на полу, и вам нужно иметь возможность свободно двигаться во время выполнения упражнений.
  • Обратитесь за помощью. Если вы не знаете, на какой высоте установить тросы или как выполнять движение, всегда обращайтесь за помощью к сертифицированному личному тренеру. Выполнение упражнения на неправильной высоте не только снижает эффективность, но и увеличивает вероятность получения травмы.
  • Не перенапрягайтесь. Так же, как и со свободными весами и другими силовыми тренажерами, выбирайте удобный вес, который позволит вам использовать правильную форму. «Если в какой-то момент вам будет трудно выполнять упражнение с правильной техникой, уменьшите сопротивление, чтобы предотвратить травму», — говорит Фререр.
  • Проверить на наличие повреждений. Проверяйте кабели и приспособления перед их использованием и предупредите сотрудника, если заметите, что кабели изнашиваются или расщепляются.
  • Не модифицировать оборудование. В целях безопасности используйте только ручки и приспособления, предназначенные для канатной машины. Кроме того, не модифицируйте оборудование, добавляя пластины или другие сопротивления к весовым стекам.

Есть много упражнений, которые вы можете делать на канатной тренажёре, направленных на мышцы верхней части тела. Двумя наиболее популярными упражнениями, направленными на проработку груди, плеч и трицепсов, являются жим от плеч стоя и разведение рук на блоке.

Жим от плеч стоя

  1. Встаньте между двумя тросами низкой и средней высоты с поручнями.
  2. Присядьте, возьмитесь за каждую рукоятку и встаньте, согнув локти и приняв исходное положение для жима от плеч. Ручки должны быть немного выше ваших плеч.
  3. Сделайте шаг назад одной ногой для большей устойчивости. Напрягите мышцы кора и толкайте тросы вверх, пока руки не окажутся над головой.
  4. Сделайте движение в обратном направлении, пока ручки не окажутся на одном уровне с вашими плечами.
  5. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Нагрудник с тросами

  1. Встаньте между двумя тросами с ручками чуть выше плеч.
  2. Возьмите ручку в каждую руку и сделайте шаг вперед одной ногой. Ваши руки должны быть вытянуты в стороны.
  3. Слегка согните руки в локтях и с помощью грудных мышц соедините рукоятки так, чтобы они встретились в центре.
  4. Пауза, затем медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Тренировка мышц живота с постоянным напряжением — это быстрый способ укрепить и привести в тонус живот. Для отличной стабильности и тренировки кора попробуйте упражнение «рубка дров».

Рубка дров

  1. Встаньте сбоку от канатного тренажера, ноги на ширине плеч. Шкив должен быть в максимальном положении.
  2. Прикрепите ручку к крюку для троса.
  3. Возьмитесь за ручку обеими руками выше одного плеча. Ваши руки будут полностью вытянуты, и вы будете смотреть на шкив.
  4. Потяните ручку вниз и поперек тела, вращая туловищем и бедрами. Вы закончите на противоположной стороне. Держите пресс в напряжении все время.
  5. Пауза, затем медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Ваша нижняя часть тела может получить пользу от выполнения различных упражнений на канатах, направленных на ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Чтобы тренировать ягодичные мышцы, попробуйте эти два упражнения с тросами для нижней части тела.

Ягодичная отдача

  1. Встаньте лицом к канатной машине с шкивом в самом нижнем положении.
  2. Закрепите крепление на щиколотке за крюк для троса и оберните крепление вокруг левой лодыжки. Убедитесь, что это безопасно.
  3. Аккуратно держитесь за тренажер, чтобы поддерживать верхнюю часть тела. Слегка согните правое колено, оторвите левую ногу от пола и вытяните левую ногу за собой. Не выгибайте спину. Возвращайтесь назад настолько далеко, насколько сможете, не нарушая форму.
  4. Сожмитесь в конце движения и вернитесь в исходное положение.
  5. Повторить 10 раз, прежде чем перейти на другую ногу. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Румынская становая тяга

  1. Встаньте лицом к канатной машине, шкив в самом нижнем положении.
  2. Прикрепите две ручки или веревку к тросовому крюку. Если вы используете ручки, возьмите ручку в каждую руку и встаньте. Ноги должны быть на ширине плеч. Убедитесь, что вы стоите достаточно далеко от тренажера, чтобы у вас было достаточно места, чтобы согнуться в бедрах.
  3. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах, в то время как сопротивление тянет руки к ногам. Держите корпус напряженным, а спину прямой все время.
  4. Сделайте паузу и вытяните бедра, чтобы встать.
  5. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Включение упражнений с тросами в вашу программу фитнеса — отличный способ внести разнообразие в вашу тренировку, наращивая силу и тренируя мышцы под разными углами.

Если вы новичок в тренировках или не знаете, как пользоваться канатным тренажером, обязательно обратитесь за помощью к сертифицированному личному тренеру.

7 лучших эспандеров 2022 года

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукции соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

  • Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
  • Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
  • Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

  • Лучшая петля сопротивления: Набор бинтов Fit Simplify Loop Band
  • Лучший эспандер с ручками: Эластичные бинты Dynapro
  • Лучший эспандер для ног: Тканевые бинты Arena Strength
  • Лучший эспандер для пожилых людей: 9003 Набор эспандеров TheraBand34
  • Лучшая эспандерная лента для подтягиваний: WODFitters Эластичные эспандеры для подтягиваний с помощником
  • Лучшая эспандерная лента с перекладиной: Yes4All Total Body Workout Утяжеленная штанга с бинтами
  • Лучший эспандер для растяжки: Эластичный бинт Pro-Tec Athletics

Спортивные ворота не универсальны, равно как и эспандеры.

Эластичные ленты могут выглядеть не более чем как несколько футов латекса или резины. На самом деле, это сложные тренажеры, которые способны улучшить мышечную силу, тонус и гибкость. Они также доступны по цене и транспортабельны.

Эластичные эспандеры подходят для многих нужд: от подготовки к соревнованиям и восстановления после травм до творческого подхода к физической активности.

Мы выбрали группы из этого списка за их способность удовлетворять определенные потребности и выполнять функции, которые ищут люди.

Мы рассмотрели такие характеристики, как:

  • Долговечность. Повязки сопротивления не вечны. Они могут треснуть и расколоться, особенно если хранить их в хорошо освещенном или сухом месте. Мы выбрали ремешки из качественных материалов, чтобы они прослужили долго.
  • Удобство использования. Выбранные нами резинки либо имеют цветовую маркировку прочности, либо поставляются с инструкциями по использованию, поэтому их можно адаптировать к широкому спектру упражнений.
  • Отзывы клиентов. Мы проанализировали отзывы покупателей и выбрали только те эспандеры, о которых было значительно больше положительных отзывов, чем отрицательных.
  • Цена. Мы помнили о доступности и выбрали ряд вариантов для разных бюджетов.
  • Проверка. Браслеты из нашего списка прошли проверку на соответствие стандартам целостности бренда Healthline и подходу к благополучию. Вы можете прочитать больше о нашем процессе проверки.

Продолжайте читать нашу подборку 7 лучших полос сопротивления 2022 года.

Примечание о цене

Общие диапазоны цен со знаком доллара ($–$$$) указаны ниже. Один знак доллара означает, что продукт довольно доступен, тогда как три знака доллара указывают на более высокую стоимость.

Как правило, прейскурантные цены варьируются от 13,99 до 69,99 долларов США, хотя они могут варьироваться в зависимости от доступных скидок и места совершения покупок. Цены также могут отличаться, если вы покупаете ремешки в наборе, а не по отдельности.

Руководство по ценам

  • $ = до $ 200034
  • $$ = $ 20–50
  • $$$ = более 50 долларов

БЕСПЛАТНАЯ СОВЕТСТВЕННАЯ БАЗИНА

LOOP

. Цена: $
  • Плюсы: обеспечивает различные уровни сопротивления, в комплект входит переносная сумка для переноски
  • Минусы: может быть слишком коротким для некоторых пользователей, некоторые пользователи жалуются на то, что ленты скручиваются или они слишком тонкие

    • В отличие от плоских лент сопротивления, петлевые ленты соединяются встык. Это освобождает вас от необходимости завязывать и развязывать узлы, которые могут ускорить износ плоских лент.

    Ленты-петли отлично подходят для самых разных движений. Они могут увеличить результаты, которые вы получаете, выполняя множество упражнений с отягощениями, таких как приседания и тяги широчайших. Кроме того, они могут добавить дополнительную силу для наращивания мышц пилатесу и йоге.

    Этот универсальный набор из пяти ремешков от Fit Simplify изготовлен из натурального латекса. В то время как натуральный латекс может со временем высыхать и потенциально порваться, эти ленты сделаны прочными и имеют пожизненную гарантию производителя.

    Этот набор включает в себя пять петлевых лент с цветовой кодировкой различной силы от легкой до очень тяжелой, чтобы вы могли работать с максимальным сопротивлением или использовать разные ленты для разных групп мышц.

    Если вы новичок в использовании петлевых лент, печатное руководство по эксплуатации и электронная книга на 41 странице прилагаются к покупке и могут помочь вам начать работу.

    В комплект входит удобная сумка для переноски.

    Основные характеристики

    • Материалы: натуральный латекс (каучук)
    • Окружность: 24 дюйма (61 см)
    • Количество ремешков: 5
    • Прочность: сверхлегкий, легкий, средний, тяжелый, сверхтяжелый
    • 0 Другие аксессуары в комплекте3: , инструкция

    Купить прямо сейчас на Amazon

    Эластичная лента Best с ручками

    Эластичные ленты Dynapro

    • Цена: $–$$ за ленту
    • Полная длина для комфортных ручек с подкладками регулируемые (кроме очень тяжелой ленты)
    • Минусы: может лучше всего работать с дверным анкером (продается отдельно), цена всех пяти лент складывается. Они хороши для любых движений, предназначенных для наращивания мышечной массы и силы, заменяя свободные веса или тренажеры.

      Многие эспандеры с ручками слишком короткие для выполнения упражнений над головой, но эти эспандеры Dynapro имеют длину 66 дюймов и регулируются.

      Ручки полностью мягкие и прочные. Легкая ребристая рукоятка делает их хорошим выбором для людей с артритом рук или другими проблемами. Пользователи сообщают, что, в отличие от некоторых других резинок сопротивления с ручками, они не создают мозолей на руках.

      Они продаются по отдельности в зависимости от уровня сопротивления или в виде полного набора, так что вы можете добавлять их в свою коллекцию со временем, когда вы наращиваете силу или оборудуете свой домашний тренажерный зал за один раз.

      Основные характеристики

      • Материалы: Натуральный каучук
      • Длина: 167,6 см (66 дюймов)
      • Количество лент: приобретаются по отдельности или в комплекте из 5
      • Сопротивление: легкое, среднее, тяжелое, сверхтяжелое, сверхтяжелое
      • Прочие аксессуары в комплекте: нет

      Купить прямо сейчас на Amazon

      Лучшая эластичная лента для ног

      Эластичные бандажи из ткани Arena

      • Цена: $$
      • Pro:
      • 0033 Гарантия 12 месяцев, специально разработан для ног и ягодиц.
      • Минусы: ткань может изнашиваться и растягиваться со временем, не подходит для тренировок верхней части тела. Они также склонны меньше катиться и скользить, так как впитывают пот.

        Тканевые бинты Arena Strength представляют собой широкие петлевые бинты, предназначенные для максимально эффективной тренировки бедер и ягодичных мышц. В набор входят три уровня сопротивления: легкий, средний и тяжелый. Он поставляется с сумкой для переноски и печатным руководством по упражнениям.

        Если у вас аллергия на латекс, имейте в виду, что эти и многие другие эластичные ленты из ткани содержат латекс.

        Если вы ищете ленты, которые подходят для тренировок всего тела, возможно, это не лучший выбор. Тем не менее, они хорошо подходят для упражнений на верхнюю часть ног и ягодичные мышцы.

        Основные характеристики

        • Материалы: хлопок и латекс
        • Окружность: 27 дюймов (68,6 см)
        • Количество лент: 3 4 900

          3 легкая, средняя и тяжелая

        • Другие аксессуары в комплекте: тетрадь и сумка для переноски

        Купить прямо сейчас на Amazon

        Лучшая эспандерная лента для пожилых людей

        Набор эластичных лент TheraBand

        • :4
        • Плюсы: не содержит латекса, мягкая конструкция подходит для реабилитации более слабых или травмированных мышц, прочный
        • Минусы: может не обеспечивать достаточного сопротивления для некоторых, нет твердых краев или ручек

        Если вы ищете набор лент с низким сопротивлением, это может быть хорошим выбором для вас. Три уровня сопротивления варьируются от 3 до 6,7 фунтов, что делает их хорошим выбором для реабилитационных тренировок, начинающих и пожилых людей.

        Они также не содержат латекса, поэтому их можно безопасно использовать, если у вас аллергия или чувствительность к латексу.

        Основные характеристики

        • Материалы: натуральный каучук
        • Длина: 60 дюймов (152,4 см)
        • Количество полос: 3
        • Сопротивление: Низкий
        • Другие аксессуары включены: None

        Shop Now Amazon

        Best Aspeance Band 70055.

        Цена: $–$$$ за браслет

      • Плюсы: пожизненная гарантия, предназначен для тренировок всего тела, прочный
      • Минусы: дороже, чем другие варианты, может быть слишком тяжелым для некоторых пользователей

      Вы можете использовать резинки WODFitters по отдельности или в сочетании друг с другом для дополнительного сопротивления. Они продаются по отдельности или в комплекте, и они доступны в семи уровнях сопротивления с цветовой кодировкой.

      Эти ленты предназначены для кросс-тренировок и могут использоваться для проработки каждой группы мышц тела. Толстые ленты предназначены для поддержки пауэрлифтинга, подтягиваний, приседаний и становой тяги. Более легкие бинты полезны для работы трицепсов и бицепсов. Уровни сопротивления варьируются от 10 до 200 фунтов. Если вы хотите нарастить мышечную массу или повысить ставки в своих занятиях фитнесом, эти ленты могут быть хорошим выбором.

      Ключевые спецификации

      • Материалы: Латекс
      • . (4,5–90,7 кг)
      • Другие аксессуары в комплекте: нет

      Купить сейчас в WODFitters

      Лучшая эспандерная лента с перекладиной

      Yes4All Утяжеленная штанга для тренировок всего тела с лентами

        Цена: $ 3

          0034

        • Плюсы: перекладина снабжена мягкой подкладкой для уменьшения усталости рук, обтянутые тканью ленты не порвутся при использовании, их можно использовать в упражнениях пилатеса или йоги
        • Минусы: не поставляется с примерами упражнений или инструкциями , некоторые пользователи отмечают, что штанга прибыла поцарапанной или в поврежденном состоянии.

        Этот набор состоит из стальной штанги весом 8 фунтов с 2 прикрепленными кольцами, а также 5 полос сопротивления из мягкого пеноматериала с цветовой маркировкой. Вы можете использовать гриф отдельно для таких упражнений, как жим над головой и приседания, или вы можете прикрепить к грифу ленты для дополнительного сопротивления. Ленты также можно использовать отдельно для растяжки и силовых тренировок.

        Руководство по эксплуатации не предоставляется, поэтому будьте осторожны, если вы не знаете правильную форму для каждого упражнения. Этот набор может быть лучшим выбором для людей, которые уже имеют некоторый опыт тренировок.

        Основные характеристики

        • Материалы: легированная сталь , натуральный латекс и пенопласт
        • Длина: 53 дюйма. Ленты (134,6 см), стержень 48 дюймов (121,9 см)
        • Количество лент: 5
        • Сопротивление: 10–30 фунтов. (4,5–13,6 кг), плюс 8 фунтов. (3,6 кг) бар
        • Другие аксессуары включали: Нет

        Shop Now на Amazon

        Лучшая полоса сопротивления для растяжения

        Pro-TEC Athletics Band

        • Цена: $
        • PRES: 3333333333333333333333333333333333333333333. не рвется и не ломается, поставляется с простой для понимания тетрадью для упражнений, пользователи отмечают, что она остается на месте и не скользит хорошо на 6 месяцев

        Этот очень функциональный ремешок имеет 10 петель для захвата, которые позволяют отслеживать и улучшать прогресс в растяжке с течением времени.

        Вы можете использовать эту эластичную ленту для различных растяжек ног, спины и рук. Это отличный выбор для разогрева и восстановления после тренировок, а также для восстановительных упражнений. Его также можно использовать в качестве ремня для йоги.

        Мягкая ткань помогает предотвратить раздражение рук, она прочная, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что она порвется.

        Учебное пособие включает исчерпывающие, простые в использовании инструкции для широкого спектра движений.

        Ключевые спецификации

        • Материалы: Polyester
        • Длина: 56 дюймов (142,2 см)
        • Номер полос: 1
        • Устойчивость: НЕТ. руководство по упражнениям

        Купить прямо сейчас на Amazon

        Если вы новичок в использовании эспандеров, подумайте о покупке набора, который включает различные уровни сопротивления.

        Даже если вы тренируетесь в спортзале и намотали бессчетное количество часов на силовые тренировки, вам могут не подойти самые толстые и тяжелые бинты. При покупке учитывайте свой уровень физической подготовки и свои цели.

        Если вы восстанавливаетесь после травмы и хотите нарастить силу в определенной области, выберите самый легкий эспандер, какой только сможете найти. Это хорошее место для начала, если ваш физиотерапевт или врач не рекомендует иное.

        Также подумайте о своих целях в фитнесе и о тех частях тела, которые вы хотите укрепить или привести в тонус. Некоторые ленты специально разработаны для нижней части тела. Другие можно использовать для тренировок всего тела.

        Ознакомьтесь также с гарантией производителя. Сообщается, что некоторые бренды очень быстро ломаются или изнашиваются.

        Большинство эспандеров изготавливаются из латекса или резины. Если у вас есть чувствительность или аллергия на эти материалы, дважды проверьте, не содержит ли их ремешок, который вы покупаете.

        Если вы используете эспандеры для наращивания мышечной массы, помните, что они работают так же, как и свободные веса: они создают внешнее сопротивление, против которого работают ваши мышцы (1, 2).

        Однако, в отличие от свободных весов, эспандеры требуют постоянного внешнего давления, даже между повторениями.

        По этой причине вы можете обнаружить, что вам нужно делать меньше повторений с эспандером, чем на тренажере или со свободными весами.

        Чтобы мышцы действительно не болели, привыкните к ним. Начните медленно.

        Если к приобретаемым вами браслетам прилагается руководство по упражнениям, видеоинструкции или инструкция, ознакомьтесь с ними, прежде чем начать.

        Вы можете привязать ленту к дверной ручке, перекладине или другому предмету мебели. Если это так, всегда используйте узел, который не развяжется. Не используйте старую или изношенную ленту.

        Вы также можете найти эспандеры, которые поставляются с аксессуарами, предназначенными для этой цели, такими как дверные крепления.

        Почти любой взрослый человек может безопасно использовать эспандеры. Дети без присмотра не должны ими пользоваться.

        С осторожностью используйте ремешки-петли, особенно если они надеты на лодыжки. Не используйте их для танцев или быстрой аэробики, чтобы не упасть и не получить травму.

        Перед тренировкой всегда проверяйте резинки на наличие признаков износа. Таким образом, вам никогда не придется беспокоиться о том, что они щелкнут в середине движения.

        Чтобы продлить им жизнь, храните их подальше от солнца.

        Можно ли нарастить мышечную массу с помощью эспандеров?

        Эластичные эспандеры — очень эффективный способ увеличения мышечной массы. Чтобы эффективно нарастить мышечную массу, вы можете использовать ленты, которые обеспечивают большее сопротивление, и увеличить количество подходов, чтобы способствовать истощению мышц (2, 3).

        Кому следует использовать эспандеры?

        Любой взрослый может использовать эластичные ленты для растяжки, реабилитационных упражнений и тренировок с отягощениями. Они легко адаптируются ко всем уровням физической подготовки. Дети должны находиться под присмотром взрослых во время их использования.

        Как долго держатся эспандеры?

        Тип браслета, уровень использования и объем хранилища влияют на то, как долго прослужат ваши браслеты. В общем, вы можете ожидать, что ваши группы прослужат от 6 месяцев до 2 лет.

        Эластичные эспандеры могут увеличить силу наращивания мышечной массы при выполнении большинства видов тренировок.