Содержание
Улучшите программу тренировки груди — Советы по восстановлению после тренировки груди Некоторые даже называют это движение истинным мерилом мужской силы. Но если жим лежа — единственное упражнение, которое вы выполняете во время тренировки груди, вы, скорее всего, не увидите желаемых результатов.
Стив Лищин, MS, NASM, CPT, объясняет Men’s Health, что есть два подхода к созданию впечатляющей груди. «Классический метод заключается в том, чтобы изолировать грудные мышцы и свести к минимуму участие других, второстепенных мышц. Тем не менее, более разумный план увеличения силы и мощи начинается с обучения вашей груди, плеч, трицепсов и других мышц верхней части тела работать вместе».
Как объяснил Лищин, классическая тренировка груди изолирует две основные группы мышц, из которых состоит грудь: большую грудную мышцу и меньшую, более глубокую группу, называемую малой грудной мышцей. Если ваша тренировка груди сосредоточена исключительно на скамье и штанге, вы упускаете движения, которые действительно могут задействовать различные части этих групп мышц для максимального развития.
Например, передние дельтовидные мышцы и трицепсы помогают грудным мышцам во время определенных движений. Следовательно, укрепляя эти две поддерживающие мышцы, вы сможете поднимать более тяжелые веса во время тренировки груди.
Чтобы начать видеть большие результаты и максимизировать свою производительность в дни тренировки груди, продолжайте читать, чтобы узнать 6 способов обновить тренировку груди.
1. День тренировки груди
Теперь, прежде чем вы подумаете, что мы сошли с ума, говоря вам, что день тренировки груди поможет вам накачать грудь, выслушайте нас: если вы посвятите всю тренировку упражнениям на грудь, это оставит у вас чувство болит днями. Это хорошо, верно? Это означает, что ваша тренировка прошла успешно, и вы на пути к большим результатам. Что ж, оказывается, фитнес-эксперты считают, что есть лучший способ.
Men’s Fitness рекомендует включить грудь в тренировку, одновременно работая с другими мышцами, вместо того, чтобы часами пытаться заставить несколько мышц подчиниться.
Тренируя все свое тело, вы высвобождаете больше гормонов для наращивания мышечной массы, которые необходимы для быстрого роста.
Еще одним преимуществом такой организации тренировок является более длительное время восстановления между подходами и/или упражнениями. Мужской фитнес дает пример, когда вы начинаете тренировку с жима лежа, а затем переходите к становой тяге, упражнению, которое в основном задействует нижнюю часть тела. После этого вы можете перейти к другому упражнению на грудь, например, к жиму гантелей. Скорее всего, вы заметите, что можете поднимать тяжелее, чем ожидали, во время жима гантелей, поскольку вы отделили это движение от жима лежа.
2. Попробуйте это: Скамья с гантелями
Во время жимовых упражнений основной функцией грудных мышц является «поперечное приведение», что означает приведение рук к центру тела. Как вы, возможно, знаете, жим штанги лежа не позволяет вашим рукам двигаться внутрь. Таким образом, используя скамью с гантелями, вы получите более высокую активацию грудных мышц и больший диапазон движений.
При выполнении этого движения рекомендуется позволить рукам опуститься ниже уровня груди в нижней части движения, а затем свести гантели вместе в верхней точке, когда ваши руки прямые. Если вы хотите сделать упражнение еще более сложным, попробуйте выполнить жим гантелей на стабилизирующем мяче, чтобы увеличить силу кора.
3. Тяни и толкай
Знаете ли вы, что упражнения на гребле — одно из лучших упражнений, которое можно включить в тренировку груди? Вы можете подумать, что тяга нужна для спины, но исследования доказали обратное. Хотя тяги не воздействуют непосредственно на грудь, они повышают силу и мышечную массу задней стороны плечевых суставов. Это помогает удерживать верхнюю часть спины и задние дельты в равновесии с грудными и передними дельтами. Кроме того, гребные упражнения подготавливают весь плечевой пояс к поднятию более тяжелых весов в жимовых упражнениях. Men’s Fitness предлагает начать основную тренировку недели по жиму лежа с одного набора тяги сидя.
Это позволит вам выжать больше результатов, чем вы ожидали, в последующих жимах лежа.
4. Попробуйте это: разведение гири
Это упражнение может обновить вашу тренировку груди, потому что гири труднее держать в хвате, чем гантели, а это означает, что вам придется больше работать над каждым повторением. Согласно сайту bodybuilding.com, использование гири для разведения грудных мышц заставит ваши грудные мышцы задействовать больше мышечных волокон, чтобы бороться с весом, который висит под вашими ладонями. Обычно рекомендуется начинать с гирь, которые на 10 фунтов легче, чем те, которые вы использовали бы для стандартного разведения гантелей. Это движение представляет собой разведение на полную амплитуду, а не разведение наполовину или наполовину жим, поэтому следите за тем, чтобы ваши локти не сгибались во время фазы опускания. Если это так, вам, возможно, придется выбрать более легкий вес, чтобы сохранить правильную форму.
5. Обновите свои отжимания
Очевидно, что отжимания — это традиционное упражнение для груди.
И хотя выполнение сотен отжиманий может быть эффективным для некоторых людей, включение различных типов отжиманий максимизирует активность вашей груди, что приводит к более быстрому росту. Bodybuilding.com предлагает попробовать отжимания с отягощением узким хватом. Чтобы выполнить это движение, начните с позиции отжимания, расставив руки на расстоянии шести дюймов. Чтобы добавить сопротивления, вы можете либо надеть утяжеляющий жилет, либо попросить партнера по тренировке положить вам на спину груз или мешок с песком. Оттуда медленно опустите грудь на землю и выжмите обратно, пока полностью не разогнете локти. Узкое положение рук выявляет внутреннюю часть грудных мышц, а дополнительный вес на спине превращает это отжимание в движение, которое изменит ваши грудные мышцы.
6. Восстановитесь с помощью правильного питания
Чтобы по-настоящему изменить тренировку груди, вам также необходимо оценить, как вы восстанавливаетесь после этих тренировок, когда вы уничтожили грудные мышцы.
Восстановление — это больше, чем растяжка и ожидание, пока пройдет боль в мышцах. Восстановление — это время, когда мышцы могут восстановиться после того, как вы разорвали их на части во время тяжелой тренировки. Это означает, что то, как вы подпитываете себя после тренировки, определяет, какие результаты вы увидите.
Изнурительные тренировки истощают запасы гликогена и белка в вашем теле, а это означает, что ничего не есть после тренировки — одна из худших вещей, которые вы можете сделать. Брайан Нгуен, тренер Марка Уолберга и владелец фитнес-клуба Brik Fitness в Редондо-Бич, штат Калифорния, рассказывает Men’s Fitness: «Если вы не пополните его немедленно, ваше тело почувствует истощение и чувство болезненности, усталости и даже тошноты. Питание 90 процентов работы. Будь то коктейль, разумная еда — это часть процесса».
Вот где может помочь Performance Inspired Nutrition. Эти полностью натуральные, чистые продукты позволяют удовлетворить ваши потребности в питании, чтобы вы могли правильно восстанавливаться после тренировок.