Упражнения для мышц грудины для женщин: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Диета и упражнения для груди

Каждая женщина мечтает иметь шикарную грудь, вызывающую восхищение у мужчин и зависть у соперниц. Различные издания и странички Интернета пестрят диетами, направленными на получение шикарной груди. За 5-10 дней особой диеты обещается обретение заветной формы и объема. Только вот реально ли это?

Анатомия груди

Молочная железа изначально предназначена для выкармливания младенцев, а не выставления ее в шикарном вырезе декольте и сведения с ума мужчин. Именно поэтому грудь женщины устроена особым образом.

При лактации (процесс образования молока) в груди наиболее развиты железистая ткань и млечные протоки, которые образуют молоко — за счет этого грудь имеет объем, упругость и соблазнительную форму. При кормлении даже нулевой размер может стать уверенной «двоечкой». Поэтому, если хотите иметь соблазнительный бюст — кормите грудью ребенка, причем делайте это долго!

Вне лактации железистая ткань имеет небольшой объем, а все остальное пространство заполнено жировой тканью — редко можно встретить худощавых женщин со своим собственным большим размером груди (силиконовые импланты не в счет).

Форма груди и эластичность кожи, от которых зависит отвисание груди, заложены генетически, поэтому некрасивую грудь без хирургического вмешательства не исправить. Можно только подкачать немного грудные мышцы, лежащие непосредственно под зоной молочной железы — тогда грудь станет больше и немного улучшит форму, однако не очень сильно.

Так есть ли диета?

Диет, которые бы могли улучшить форму груди, нет. Возможно только за счет общего похудения и сжигания жира лишь немного уменьшить объем (для тех, у кого грудь слишком большая).

Все диеты «для груди», представленные в Сети, очень строгие, на них вес уходит очень быстро, и они скорее испортят, чем улучшат ваши формы.

Когда женщина худеет, особенно быстро и на строгих ограничительных диетах, ее вес теряется сверху вниз — сначала лицо и шея, затем грудь, и только потом лишние килограммы покидают талию и попу. Поэтому резкое похудение может привести к уменьшению размера и отвисанию груди за счет того, что кожа просто не успевает за похудением. И в итоге можно получить грудь «а-ля ушки спаниеля». Вам нужен подобный результат?

Кстати, все описанные диеты для груди подчеркивают, что «для эффекта надо сочетать нашу диету со специальными упражнениями» — то есть эффект достигается не питанием, а как раз тренировкой мышц, но именуется все это диетой. Если у вас ничего не выйдет — всегда можно сказать, что без активных и ежедневных упражнений эффекта не будет. Проще и быстрее начать просто рационально питаться и накачать мышцы груди.

Как сделать грудь красивой

Если ваша цель — улучшить свою грудь естественным путем, не прибегая к достижениям медицины, воздействие должно быть комплексным:

  • регулярные упражнения для мышц груди (они увеличат объем),
  • воздействие на кожу груди (в зоне декольте) и приведение ее в тонус за счет косметического воздействия, душа и массажа.

Зачем груди нужен массаж? За счет массирующих движений улучшается приток крови к груди и лимфодренаж. Это повышает упругость груди и тонус кожи, дает подтягивающий эффект. Первые разы лучше проводить при помощи профессионального массажиста, он покажет вам, как это правильно сделать, не травмировав ткани железы — она очень нежная.

Кроме того, забудьте про массаж, если вы гипертоник или делали липосакцию, если в груди есть уплотнения, вы кормите или только что закончили кормить грудью ребенка. Массаж более эффективно делать со специальным маслом или кремом для зоны декольте.

Отлично помогает привести в порядок грудь контрастный душ — начинайте с теплого на полминуты. Затем переходите на прохладный (тоже на полминуты) и закончите вновь теплым. Постепенно количество смен температур и их разницу увеличивайте. Наравне с массажем контрастный душ оказывает лимфодренажное и разогревающее, улучшающее кровообращение в тканях действие.

Перед началом упражнений проверим состояние мышц груди, чтобы узнать, сколько времени вам потребуется их накачивать для получения хорошего результата. Итак, принимаем упор лежа с опорой на колени и начинаем отжиматься. Что, трудно? Даже пять раз не сделали? Тогда достигать красивой формы груди придется упорными и долгими тренировками — но все возможно, стоит только начать…

Вы сделали десять раз без труда? Тогда вы уже на полпути к идеальной груди, и вам будет несложно добиться результата. Причем довольно быстро, скорее приступайте к комплексу упражнений.

Упражнение 1
Примем исходную позицию с согнутыми в локтях руками, сцепленными в замок на уровне вашего будущего шикарного бюста. Теперь пытаемся «перетолкать» одной рукой другую, прилагая максимум усилий и сопротивления с обеих рук. Напрягаем мышцы примерно на 10 секунд, расслабляем их в два раза дольше и вновь напрягаем. Чем больше раз вы сделаете — тем будет лучше. При правильном выполнении после курса будет ощущение легкой усталости в области подмышек и внешней поверхности груди.

Упражнение 2
Вам понадобится упругий мячик диаметром около 15 см. Примем исходную позицию, зажав между ладонями мяч на уровне груди. Со всех сил с боков сжимаем мячик, пытаясь соединить ладони, в течение 10 секунд, расслабляемся вдвое дольше и снова жмем. При правильном выполнении после курса будет ощущение легкой усталости в области подмышек и внешнего основания груди.

Упражнение 3
Примем исходную позицию, сжав руку в кулак и подставив его под зону подбородка. Начинаем давить подбородком на кулак, а рукой сопротивляемся давлению лица. Делаем так 10-15 секунд, повторяем с перерывом в пять секунд несколько подходов.

Упражнение 4
Примем исходную позицию, сев за столом и опустив кисти рук вниз ладонями параллельно друг другу на расстоянии 20 см. Пытаемся продавить крышку стола ладонями, при этом не отрывая попу от стула, не приподнимаясь и не подавая корпус вперед. Давим примерно десять секунд, даем себе отдых и повторяем еще раз десять-пятнадцать. Можно чередовать данное упражнение сначала одной рукой, затем другой, это облегчит выполнение упражнения.

Упражнение 5
Примем исходную позицию, встав в проеме неширокой двери и упершись руками в боковые косяки. Теперь попытайтесь раздвинуть стены, надавливая руками на косяки. Почувствуйте напряжение во всех мышцах, особенно в области груди. Для усиления нагрузки можно слега нагнуться в проем — это увеличит силу воздействия.

Упражнение 6
Примем исходную позицию, встав у любой ровной стены, опираемся на нее обеими ладонями на уровне груди. Теперь «сдвигаем» стену вперед, держа спину при усилии максимально прямо. Если вы согнете спину — эффекта не будет. Можно попробовать отжаться от стены — это один из вариантов этого упражнения. «Двигать стену» нужно две минуты, затем отдохнуть и вновь дважды повторить попытки.

Упражнение 7
Примем исходную позицию, встав на колени около подоконника или стула. Обопритесь на край стула или окна, и, сгибая руки в локтях, «отжимайтесь» от окна или стула. Края подоконника нужно непременно коснуться грудью, а спина должна быть идеально прямой.

Упражнение 8
Примем исходную позицию, заведя руки за голову и сцепив в замок на затылке. Теперь пытаемся соединить между собой локти. Делаем так около тридцати раз.

После выполнения этих упражнений в первый раз вы узнаете, где расположены ваши грудные мышцы — при правильном выполнении они будут ныть. Чтобы убрать боль, необходимо вновь начать выполнение комплекса хотя бы в половинном варианте. Если делать эти упражнения хотя бы дважды в день, можно уже через месяц увидеть первые результаты. Так что — дерзайте… и удачи!

Какое влияние упражнения на грудь оказывают на вашу грудь?

Обычно парни одержимы идеей накачать большую грудь, но женщинам тоже нужны упражнения для груди. Упражнения, укрепляющие грудные мышцы, основные мышцы, составляющие грудь, должны быть сильными для хорошей осанки. Кроме того, вам нужны сильные грудные мышцы по функциональным причинам.

Некоторые женщины считают, что укрепление и гипертрофия грудных мышц сделает их бюст меньше. Это миф, что работа над грудными мышцами уменьшает размер груди. Грудь состоит из железистой ткани и жира. Если у вас уменьшился размер груди, это происходит потому, что вы потеряли вес и жировые отложения в результате диеты и тренировок, а не в результате таких упражнений, как жим от груди. Каждый раз, когда вы худеете, вы теряете часть жировой ткани из груди. Невозможно выборочно избавиться от жира в определенной части тела. То, где вы теряете жир, зависит от генетики. Некоторые женщины теряют больше ткани молочной железы при похудении, чем другие.

Размер груди в первую очередь определяется генетическими факторами, гормонами и массой тела. Если вы принимаете заместительную гормональную терапию или противозачаточные таблетки, вы можете увеличить количество ткани молочной железы из-за гормонов, особенно эстрогена. Когда вы теряете эстроген после менопаузы, вы можете заметить небольшое уменьшение размера груди, поскольку у вас больше нет эстрогена, стимулирующего ткань молочной железы. Грудные упражнения никак не влияют на количество железистой или жировой ткани в груди. Это зависит от процента жира в вашем теле, от того, где вы храните жир и используете ли вы гормональную терапию.

Какие упражнения для груди могут сделать для вашей груди?

Почему вы должны их делать? Упражнения, такие как жим от груди, которые задействуют грудные мышцы, могут создать иллюзию увеличения линии бюста. Если вы развиваете большие грудные мышцы под жировой и железистой тканью, это немного выпячивает грудь и делает линию бюста более заметной. Таким образом, грудные упражнения могут улучшить внешний вид вашего бюста.

Могут ли упражнения для груди помочь избавиться от обвисшей груди? С возрастом вы можете заметить, что ваша грудь уже не выглядит такой дерзкой, как раньше. Почему это происходит? Ваша грудь подвешена к груди связками, называемыми связками Купера. Эти толстые полосы соединительной ткани со временем растягиваются и ослабевают. Это часто более проблематично у женщин, у которых больше ткани молочной железы. Когда связки растягиваются, грудь опускается ниже на грудь. Тренировка грудных мышц не влияет напрямую на связки Купера, не укорачивает и не делает их сильнее. Следовательно, работа мышц груди не предотвратит и не улучшит дряблость. Однако развитые грудные мышцы создают иллюзию более упругой груди.

Каковы лучшие упражнения?

Чтобы укрепить и улучшить внешний вид груди, жимы лежа в наклоне с наклоном 45 градусов просто необходимы. В этом упражнении в основном задействованы мышцы верхней части грудной клетки. Для этого упражнения вы можете использовать гантели или штангу, но лучше всего подойдут штанги. Согласно данным ЭМГ Американского совета по физическим упражнениям, жимы штанги лежа активизируют грудные мышцы больше, чем жимы с гантелями. На самом деле, жим штанги лежа был наиболее эффективным для проработки грудных мышц в 9-килограммовом положении.упражнения, которые они тестировали. Не выгибайте спину и не опускайте локти в стороны, когда отжимаетесь.

Отжимания — отличное упражнение с собственным весом, которое прорабатывает грудные мышцы. Вы можете сделать стандартные отжимания от груди более сфокусированными и сложными, расставив руки шире и снизив темп. Еще один способ усложнить упражнение и сделать его более сосредоточенным на груди — приподнять ноги на несколько дюймов над землей во время выполнения этого упражнения. Согласно исследованию Американского совета по физическим упражнениям, отжимания с приподнятыми ногами активизируют грудные мышцы больше, чем стандартные отжимания. Отжимания на стабилизирующем мяче тоже подходят. Так что не забудьте добавить эти вариации в свою рутину.

Разведение рук — еще одно эффективное упражнение для груди. Лучший способ их выполнять — лечь на горизонтальную скамью с относительно легкими гантелями. Вы можете делать их лежа на полу, но у вас не будет такой же амплитуды движения. Вы также можете выполнять их стоя, но легче обманывать и использовать импульс, когда вы стоите. Это упражнение не предназначено для больших весов. Когда вы делаете разводы, замедляйте темп и концентрируйтесь на мышцах груди при каждом повторении. Еще одно преимущество разведения на груди заключается в том, что они помогают освоить втягивание лопаток, способность сводить плечи вместе. Это помогает с осанкой. Хорошая осанка создает иллюзию того, что вы стройнее и имеете больший размер груди, чем на самом деле. Если вы делаете только жим лежа, отжимания и подъемы груди, вы хорошо проработаете грудные мышцы.

Сбалансируйте свои тренировки

Так же, как не работать над грудными мышцами — не лучшая идея, перенапрягать их — тоже не лучшая идея. Когда вы тренируете грудные мышцы, работайте и с противоположными мышцами спины, уделяя особое внимание трапециевидным мышцам. Одними из лучших упражнений для проработки трапеций являются тяга штанги в наклоне, пожимание плечами и подъемы рук в стороны. Когда вы делаете шраги плечами, напрягите плечи в верхней точке и задержитесь на несколько секунд. Тренировка трапециевидных мышц важна, потому что эти мышцы стабилизируют шею и плечевой пояс. Таким образом, держите свои тренировки сбалансированными, чтобы избежать дисбаланса мышц, который может привести к травме.

The Bottom Line

Упражнения на грудь не увеличат размер вашей груди, но развитые грудные мышцы улучшат ваш внешний вид. Работа с грудью также важна для осанки и улучшения функциональности, особенно для подъема тяжелых предметов. Так что не игнорируйте свои грудные мышцы. Тренируйте их усердно, но сбалансируйте это, работая также с трапециевидными мышцами верхней части спины.

 

Ссылки:

Американский совет по физическим упражнениям. «Исследование, спонсируемое ACE: 3 самых эффективных упражнения для груди»
Интерактивная биология. «Происхождение, вставка и действие большой грудной мышцы»
Национальный фонд рака молочной железы. Анатомия груди

9 самых эффективных упражнений для груди и зачем они нужны

Почему женщинам нужна тренировка груди и лучшие упражнения для ее выполнения

10-минутная тренировка груди — женский фитнес

Ежедневная рутинная работа может действительно ослабить верхнюю часть тела. Вождение автомобиля и работа за компьютером напрягают грудные мышцы и приводят к напряжению в спине. Эта 10-минутная тренировка груди — с вариациями для начального, среднего и продвинутого уровней — предназначена для того, чтобы поднять вашу осанку, открыть плечи и привести в тонус грудные мышцы и бюст…

Тренировка грудных мышц может принести ряд преимуществ для вашего здоровья и физической формы. Вы не только подтянете свой бюст, но и значительно улучшите свою осанку и нейтрализуете вред, причиненный сидением за столом весь день. Готовы нацелиться на эти грудные мышцы? Прочтите несколько важных советов, а также 10-минутную тренировку дома для начинающих, средних и продвинутых спортсменов…

7 советов, как привести грудь и бюст в тонус

  1. С возрастом ваша грудь теряет свою дерзость. , но вы можете свести к минимуму провисание, всегда надевая спортивный бюстгальтер во время тренировок.
  2. Работайте грудью и спиной в унисон — укрепление спины и улучшение осанки
    принесет неисчислимые преимущества для передней части вашего тела.
  3. Сутулость укорачивает грудные мышцы. Чем бы вы ни занимались, где бы вы ни находились, регулярно выпрямляйте позвоночник и проверяйте, открыты ли плечи.
  4. При плавании брасс отлично тренирует грудные мышцы. Убедитесь, что вы поднимаете верхнюю часть тела, когда ваши руки отводятся назад.
  5. Попробуйте йогу для открывания груди – мы рекомендуем позы кобры, верблюда, рыбы и треугольника.
  6. Ежедневно увлажняйте шею и зону декольте так же, как лицо.
  7. Попробуйте нашу 10-минутную тренировку груди!

Какая 10-минутная тренировка груди мне подходит?

Хотите знать, какой уровень вам подходит? Для тех, кто никогда раньше не занимался упражнениями на укрепление груди, или если вы сделали длительный перерыв в фитнесе, мы рекомендуем начать с схемы для начинающих, прежде чем постепенно переходить к более высоким уровням сложности.

Если вы уже несколько месяцев включаете тренировки грудных мышц в свой фитнес-режим, попробуйте промежуточный круг, чтобы продолжить свои силовые тренировки. Или, если вы опытный профессионал, когда дело доходит до наращивания грудных мышц, сразу переходите к продвинутой схеме в конце страницы.

Прежде чем приступить к выполнению любого из этих упражнений для укрепления груди, обязательно выполните тщательную разминку. Затем, в конце 10-минутной тренировки грудных мышц, сделайте заминку и растяжку, чтобы на следующий день не возникало болезненных ощущений в мышцах.

10-минутная тренировка груди — для начинающих

Что делать: Для этого вам не нужно никакого оборудования. После разминки просто выполните круг три раза, отдыхая по одной минуте после каждого круга. Сделайте столько повторений, сколько сможете за указанное время, сохраняя высокий темп, но контролируя его.

1. Боковой выпад со скручиванием – 30 секунд (попеременный)

  • Стойка, руки вытянуты на уровне плеч, ладони сцеплены. Сделайте боковой выпад левой ногой и поверните туловище и руки в одном направлении. Следите за своими руками.
  • Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Продолжайте в течение 30 секунд

2. Отжимания от колен – 30 секунд

Преимущества: Работают мышцы груди, плеч, рук и кора.

  • Положите руки на пол на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Держите руки вытянутыми, но локти слегка согнуты, чтобы поддерживать вес тела. Колени должны быть позади бедер, лодыжки скрещены, а голова должна находиться на одной линии с позвоночником (А).
  • Согните руки в локтях и опустите тело, чтобы зависнуть над полом (B).
  • Используйте руки и мышцы груди, чтобы вернуться в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд.

Отдохните 30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

3. Приседание до вытягивания – 30 секунд

  • Поставив ноги чуть шире плеч, руки опущены по бокам, спина прямая, выполнить простой присед.
  • Задержитесь, затем поднимите ноги, выпрямите ноги и поднимите руки над головой, глядя вперед.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите в течение 30 секунд.

4. Жим подушки стоя – 30 секунд

Преимущества: Это обманчиво простое упражнение задействует все мышцы грудной клетки.

  • Держа подушку между ладонями, встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, корпус напряжен.
  • Плавно поднимите руки на уровень груди.
  • Сведите руки вместе, считая до 10, напрягая грудные мышцы.
  • Опустите руки и повторите в течение 30 секунд.

Отдохните 1 минуту, прежде чем повторить круг еще дважды.

10-минутная тренировка груди — средний уровень

Что делать: Возьмите гантели и гимнастический мяч для этой мощной схемы. Выполните суперсет 1 три раза, отдыхая по 30 секунд между подходами. Отдохните одну минуту, прежде чем делать то же самое с суперсетом 2.

Суперсет 1:

1a. Жим гантелей на гимнастическом мяче – 10 повторений

Преимущества: Тонизирует грудь и мышцы-стабилизаторы.

  • Возьмите по гантели в каждую руку и расположите верхнюю часть тела на гимнастическом мяче, сосредоточившись прямо вверх, стопы и колени на одной линии, стопы направлены вперед.
  • Согните локти под углом 90°, удерживая их на одной линии с плечами (А). Ваши предплечья должны быть перпендикулярны полу, а костяшки пальцев направлены к потолку.
  • Напрягите грудные мышцы и поднимите гантели вверх, пока руки не выпрямятся (B).
  • Вернуться в исходное положение. Стремитесь сделать 10 повторений.

1б. Разведение гантелей на гимнастическом мяче — 10 повторений

Преимущества: Отлично подходит для тонизирования верхней части тела, а с добавлением гимнастического мяча — и кора.

  • Лягте спиной на гимнастический мяч так, чтобы ваша голова и плечи были поддержаны, а ваше тело было
    по прямой линии от головы до колен.
  • Держите гантели над грудью, ладони обращены друг к другу, локти слегка согнуты (А).
  • Опустите руки в стороны по дуге, пока не почувствуете растяжение в груди (B), затем верните руки в исходное положение. Стремитесь сделать 10 повторений.

Выполните суперсет 1 три раза, отдыхая по 30 секунд между подходами. Отдохните 1 минуту, прежде чем переходить к Суперсету 2.

Суперсет 2:

2a. Отжимания на шагу с наклоном – до отказа

Преимущества: Развивает силу грудной клетки, предплечий и кора.

  • Поставьте руки чуть шире плеч на коврик, поставьте ноги на слегка приподнятую ступеньку или скамью, держите тело на одной линии от головы до пяток (А). Ваши плечи должны быть перпендикулярны вашему телу, и вы должны сосредоточиться на коврике.
  • Медленно согните руки, чтобы опустить тело, пока локти не будут согнуты под прямым углом (B). Вернитесь в исходное положение, стараясь не заблокировать локти. Стремитесь продолжать до тех пор, пока больше не сможете.

2б. Жим подушки стоя (30 секунд)

Преимущества: Это обманчиво простое упражнение задействует все мышцы грудной клетки.

  • Держа подушку между ладонями, встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, корпус напряжен.
  • Плавно поднимите руки на уровень груди.
  • Сведите руки вместе, считая до 10, напрягая грудные мышцы.
  • Опустите руки и повторите в течение 30 секунд.

Выполните суперсет 2 три раза, отдыхая по 30 секунд между подходами.

10-минутная тренировка груди — продвинутый уровень

Что делать: Выполните эту схему три раза. Не отдыхайте между упражнениями, но позволяйте себе минутную передышку между кругами. Держите темп настолько высоким, насколько это возможно, не ставя под угрозу технику выполнения любого из упражнений.

1. Приседание до тяги – 30 секунд

  • Поставив ноги чуть шире плеч, руки опущены по бокам, спина прямая, выполнить простой присед.
  • Задержитесь, затем поднимите ноги, выпрямите ноги и поднимите руки над головой, глядя вперед.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите в течение 30 секунд.

2. Т-образные отжимания – 30 секунд (попеременно)

Преимущества: Задействует плечи, косые мышцы живота, спину и кор, а также грудь.

  • Примите положение для жима вверх, колени над полом, руки чуть шире плеч.
  • Держа позвоночник прямым, плавно переходите в нижнюю часть отжимания (А).
  • В верхней точке отжимания сильно оттолкнитесь, поверните туловище вправо и поднимите левую руку над головой (B). Напрягите мышцы кора, чтобы держать тело как можно более прямым, задержитесь, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте в течение 30 секунд.

3. Сплит-присед до жима над головой (справа) – 30 секунд

Преимущества: отлично подходит для груди, а также невероятно укрепляет нижнюю часть тела и трицепсы.

  • Закрепите эспандер в прочном месте и шагайте вперед, пока не будет провисания.
  • Возьмите ленту правой рукой и, удерживая ее на уровне плеча, сделайте шаг вперед левой ногой.
  • Опуститесь в простой сплит-присед с прямой спиной. Держите переднее колено над передней ступней (А).
  • Когда вы выпрямляете ноги, полностью вытяните правую руку (B).