Упражнения для накачки грудных мышц упражнения: The page cannot be found

Содержание

Упражнения для накачки груди | Experience Fitness

Грудные мышцы, ведь именно они являются обязательным атрибутом хорошего атлетического телосложения. Существуют многие упражнения для накачки груди, но особенно стоит выделить лишь самые эффективные. А чтобы узнать о них подробнее, читайте далее.

1. Жим штанги лежа

Одно из самых значимых базовых упражнений для накачки сразу нескольких важных мышечных групп – груди, трицепсов, плечей и в некоторых случаях спины. Для его выполнения следует лечь на горизонтальную скамью и устойчиво упереть ноги в пол. Вес блинов должен быть таким, чтобы вы смогли поднять штангу не более 10–12 раз.

Если опасаетесь, что нагрузка будет слишком большой, то попросите кого-либо вас «подстраховать». Возьмитесь за гриф. Руки при этом должны находиться на ширине плеч, локти «смотрят» в стороны – при выполнении упражнения их нельзя сдвигать ближе к корпусу. Затем плавно опустите штангу до груди (вдох) и так же поднимите ее до уровня стоек, полностью выпрямив руки (выдох).

2. Жим штанги на наклонной скамье

Если при подъеме штанги лежа в основном работает нижняя часть ваших грудных мышц, то при выполнении этого же упражнения на наклонной скамье, вся нагрузка больше смещается именно на верхнюю часть грудных, а также в значительной степени задействуются дельты (плечи). Вес штанги должен быть на 20–30% легче, чем в обычном жиме лежа.

Наклон скамьи составляет около 30–45 градусов. Техника выполнения такая же, как и в вышеописанном упражнении. Если вы новичок, то желательно делать жим на такой наклонной скамье под присмотром партнера или же на тренажере Смита.

3. Разведение гантелей лежа

Это упражнение допускается выполнять как на наклонной, так и на горизонтальной скамье. Итак, ложитесь на саму скамью и берете в каждую руку по гантеле. Вес снарядов должен быть таким, чтобы вы смогли выжать их около 10 раз.

Поднимите руки вверх, словно собираетесь обхватить гриф штанги. При этом локти выпрямлены, а гантели должны находиться близко друг к другу. Затем опускайте каждую из них до уровня груди (локти направлены в стороны на 90 градусов от корпуса).

Задержитесь в этом положении на 1 секунду, максимально растянув грудные мышцы, и плавно верните свои руки в исходное положение. Главным преимуществом такого упражнения является то, что оно способствует как можно большей растяжке мышц груди, что положительно сказывается на их росте.

4. Отжимания на брасьях широким хватом

Как вы понимаете, для выполнения этого упражнения вам понадобятся широко стоящие друг от друга брусья или же аналогичные ручки упора от шведской стенки. Выполните выход в стойку на руках, и немного наклоните корпус вперед.

Ноги можно согнуть в коленях или выдвинуть их под углом в 90 градусов ближе к корпусу (более тяжелый вариант). Локти должны быть разведены в стороны. Из этого положения нужно опуститься как можно больше вниз, максимально растянув мышцы, и плавно вернуться обратно.

Не забывайте, что локти обязательно должны «смотреть» в стороны. Если вы спокойно можете отжаться таким образом более 20 раз, то для увеличения нагрузки следует использовать подвесной пояс с блинами.

5. Отжимания от пола

Это простое упражнение будет отличной разминкой перед выполнением жима со штангой. Но и оно способно придать вашим грудным мышцам внушительные объемы и силу. Займите упор лежа – руки расставлены чуть шире уровня плеч.

При этом ладони должны находиться на уровне груди, чтобы корпус выступал немного вперед, ноги вместе, а спина прямая без провисания живота. Из этого положения опуститесь вниз, коснувшись подбородком пола (или немного не достав до него). Затем плавно вернитесь в исходную позу, выпрямив локти.

Если сможете без нарушения техники отжаться более 25–30 раз, то попросите напарника положить вам на спину несколько блинов или оденьте рюкзак с каким-либо грузом. Также можно ставить ноги на стул или скамейку, чтобы лучше прокачивалась верхняя часть ваших грудных мышц.

Из этих упражнений для накачки груди выберите 2–3, больше всего вам подходящих, и делайте по 3–4 подхода, в каждом из которых по 6–12 повторений. В неделю будет достаточно одной интенсивной тренировки. Успехов!

Круговая тренировка груди для красивых грудных мышц • [Видео с 11 упражнениями]

Хотите, чтобы ваши грудные мышцы были сильнее и в лучшей форме, чем сейчас? В этой круговой тренировке груди представлены 11 упражнений, которые помогут вам сделать грудные мышцы красивыми.

Печатный список упражнений и видео, расположенные ниже в этой статье, помогут вам начать работу.

Преимущества круговой тренировки груди

Сильные грудные мышцы не только красивее, , но и функциональный .

С более сильными грудными мышцами вашему позвоночнику придется меньше выдерживать подъема тяжестей.

Обратной стороной слабости грудных мышц — как у женщин, так и у мужчин — является то, что область груди человека особенно подвержена разрушительному воздействию гравитации.

Без сильных грудных мышц верхняя часть туловища может начать обвисать.

Полезно помнить, что мышц существуют не просто так.

Симметрично развитые мышцы не только придают вам превосходную форму , но и делают вас более здоровым человеком:

  • Наличие небольшого мышечного тонуса в туловище помогает поддерживать устойчивый обмен веществ. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий, даже если не тренируетесь.
  • Грудные мышцы помогают вам лучше двигаться и улучшают осанку и положение тела.
  • Слабые грудные мышцы делают туловище обвисшим. Если у вас более высокий процент жира в организме, все равно полезно иметь мышцы под кожей и жиром — чтобы помочь улучшить общую текстуру и не допустить полного падения области на юг.

Как выполнять эту круговую тренировку груди

Круговые тренировки — это стиль тренировок, сочетающий сердечно-сосудистые кондиционирование с силовыми тренировками.

После того, как все упражнения в круге будут выполнены, вы отдохнете, а затем повторите упражнения.

Каждая цепь завершается три раза, прежде чем перейти к следующей, совершенно новой цепи.

Период отдыха после каждого раунда:

  • Новички отдых 3 минуты;
  • Спортсмены среднего уровня отдыхают 2 минуты;
  • И продвинутые спортсменов отдыхают 1 минуту.

Тренировка с отягощениями — это любое движение, побуждающее мышцы сокращаться против прилагаемой силы. Эта сила может быть в виде гантели, гири , штанги, ленты сопротивления или даже собственного веса тела .

Эта круговая тренировка груди подходит как женщинам, так и мужчинам.

Там, где это применимо, я включил модификации для начинающих. Кроме того, вы всегда можете увеличить или уменьшить сопротивление, чтобы усложнить или облегчить упражнение.

Результатом этих движений, если они выполняются последовательно, является увеличение силы и улучшение формы, тонуса и выносливости.

Что нужно знать о грудных мышцах

Грудная клетка состоит из двух мышц: большая грудная и малая грудная (см. изображение выше). Полезно думать о них как о , толкающих мышц вашего туловища:

  • Большая грудная мышца : более крупная мышца, которая проходит от плечевой кости (плечевой кости) до верхней центральной части передней части туловища (грудины). Здоровые люди с низким содержанием жира могут на самом деле видеть две головки большой грудной мышцы, когда они получают хороший насос . Верхняя — это ключичная головка, а нижняя — грудино-реберная головка.
  • Малая грудная мышца : меньшая мышца, которая проходит под большой грудной мышцей и соединяет нижние ребра с лопаткой.

Самое популярное упражнение для груди — действительно, самое популярное упражнение бодибилдинга — это жим штанги лежа .

Однако делать жим штанги лежа два раза в неделю до конца жизни становится немного скучно.

Так как тело человека приспосабливается к движению шаблоны быстро, иногда вы можете добиться лучших результатов, варьируя и пробуя различные упражнения на грудь, кроме жима штанги лежа.

Писатель о здоровье Дэйн Финдли использует планку с опорой на локоть, чтобы задействовать основные мышцы и разогреть грудные мышцы.

Лучше всего то, что когда вы пробуете различные упражнения для груди, это может привести к укреплению ваших стабилизаторов и сделать вас более мобильными для жима штанги от груди, что позволит вам увеличить нагрузку сопротивления для этого основного упражнения.

Круговая тренировка груди, которую можно выполнять где угодно

Эти 11 упражнений начнут определение мышц груди:

  • Каждый круг выполняется три раза.
  • Выполняйте каждое упражнение в круге последовательно без отдыха, затем отдохните перед повторением круга .
  • После того, как вы завершите в третий раз по определенной схеме, вы переходите к , следующей за схемой в серии.

Первый круг (разминка груди):

  1. Планка с опорой на локоть
  2. Доска
  3. Планка с касаниями плеч

Дополнительная разминка:

  • Бег трусцой

Планка с опорой на локоть

  • Примите идеально выровненное положение доски.
  • Обратите особое внимание на положение таза . Немного напрягите ягодичные мышцы, затем немного наклоните таз вперед и чуть-чуть под себя. Вы достигаете этого, интенсивно подтягивая нижнюю часть брюшной пластины — этот перевернутый треугольник мышц пресса, расположенный ниже пупка — к небу.
  • Продолжайте дышать ровно даже когда вы удерживаете положение, и это становится сложным .
  • Новички удерживают 30 секунд. Продвинутые спортсмены держат 45 секунд.

Планка

  • Планка является одним из лучших упражнений для укрепления корпуса. Гордитесь тем, что делаете это как можно лучше.
  • Новички удерживают 30 секунд. Продвинутые спортсмены держат 45 секунд.

Планка с касаниями плеч

  • То же, что и планка, но вы попеременно касаетесь каждого плеча.
  • 20 раз (по 10 раз в каждую сторону).
  • Поддерживайте медленную, но постоянную скорость.

Бегите до конца квартала — или бегайте на месте, или на беговой дорожке

  • Если вы сидите весь день или вам больше 50 лет, как и мне, вам может понадобиться немного больше разогревать. Я делаю легкую минутную пробежку в конце первого круга, чтобы быть абсолютно уверенным, что у меня повысилась температура тела, немного смазывал мои суставы и снабжал кровью и кислородом мои основные группы мышц.

Второй раунд в этой круговой тренировке груди:

  1. Отжимания на двойном мяче
  2. Отжимания с роликом на одной руке
  3. Плиометрические отжимания с хлопком

Отжимания с двойным мячом

  • 10 отжиманий с мячом с грузом под каждой рукой.
  • Слабые или нежные запястья? Вместо этого делайте обычные отжимания.
  • Неудобные локти? Держите руки дальше друг от друга и опускайтесь только наполовину.
  • Абс устает? Расставьте ноги дальше.
  • Используйте крутящий момент. Полностью и равномерно прижмите ладони к полу — представьте, что вы пытаетесь оттолкнуться и вывернуться, но без на самом деле двигаете руками.

Отжимания на мяче одной рукой

  • 8 отжиманий одной рукой на утяжеленном мяче.
  • После каждого повторения бросок мяч поперек и используйте другую руку для следующего повторения.
  • Будьте внимательны к своим запястьям, локтям и плечам.
  • Если нужно, ограничьте диапазон движений .
  • Для начинающих смотрите фото ниже:

Начинающие могут выполнять отжимания со скрещенными руками (вместо отжиманий с перекатыванием мяча на одной руке), выставив одну руку немного вперед, а другую немного назад. Медленно сделайте четыре повторения, затем поменяйте руки в противоположную позицию и сделайте еще четыре. Если это все еще слишком сложно, сделайте это, положив колени на подушку.

  • Спортсмены часто задерживают дыхание, когда возникают сложности. Делайте наоборот: задерживайте дыхание текущим свободно.
  • Самое забавное в отжиманиях то, что иногда мышцы живота начинают уставать раньше, чем руки. Если это произойдет, не поддавайтесь искушению позволить вашей талии провиснуть. Держите пупок втянутым. Яростно защищайте нижнюю часть спины.

Плиометрические отжимания с хлопком

  • Отжимайтесь так сильно, что вам становится в воздухе и может быстро подкрасться в ладоши.
  • 8 повторений.
  • Если вы чувствуете усталость, дрожь или ваши ладони потеют , делайте плиометрический прыжок , а не . Обязательно делайте это на липкой подушке. Вы не хотите поскользнуться.
  • Модификации для новичков (см. фото ниже):

Спортсмены начального уровня могут делать плиометрические отжимания на коленях с хлопками, но только если они чувствуют себя достаточно сильными – в противном случае просто делайте обычные отжимания с более высокой скоростью. Соблюдайте осторожность и здравый смысл!

Третий раунд в этой круговой тренировке груди:

  1. Жим гири одной рукой на фитболе
  2. Разведение гантелей на фитболе
  3. Отжимания с мячом узким хватом

Жим гири одной рукой на фитболе

  • 10 повторений на каждую сторону.
  • Возьмите гирю или гантель и поднимите ее над грудью, используя стабилизирующий мяч в качестве «скамьи».
  • Не забывайте держать таз устойчивым и центрированным (не выгибая поясницу).

Разведение гантелей на фитболе

  • 14 повторений.
  • Раскройте руки широко, но с небольшим изгибом в локтях.
  • Используйте силу груди, чтобы свести гантели вместе над верхней частью груди, почти выпрямляя руки.

Отжимания на мяче узким хватом

  • Отжимания на мяче узким хватом.
  • 8 повторений.
  • Идеальное расположение досок.
  • Модификация для начинающих – отжимания от пола узким хватом, руки в положении треугольник (см. фото ниже). Если ваши руки устают и вы не можете сделать 8 повторений, опустите колени на коврик и продолжайте.

Четвертый раунд в этой круговой тренировке груди:

  1. Отжимания на наклонной скамье на кулаках
  2. Пуловер с гирей на фитболе

Отжимания от груди на наклонной скамье на кулаках

  • Если ваши руки и запястья позволят это сделать, отжимайтесь не на ладонях, а на кулаках.
  • Поднимите ноги на скамью или платформу.
  • Держите локти ближе к туловищу, когда опускаетесь.

Пуловер для груди с гирями на фитболе

  • Поднимите руки над головой, используя фитбол в качестве опоры.
  • Слегка согните локти, затем еще немного выпрямите руки и поднимите гирю или гантель над грудью.
  • Начните движение с грудных мышц (больше, чем с плеч или рук).
  • Можно немного опустить бедра — если это позволяет поясница, — но держите пресс напряженным, а ягодичные — активными.

Инструменты

  • Полотенце, гиря, мяч для устойчивости, утяжеленные мячи, коврик, гантели.

Инструкции

Выполняйте эти упражнения с правильной техникой и правильным дыханием.

МУЖЧИНЫ: для увеличения объема делайте меньше повторений с большим весом.

ЖЕНЩИНЫ: для большей четкости и формы делайте больше повторений с меньшим сопротивлением.

  1. , поддерживаемая локоть, планка
  2. Plank
  3. Планка с штрихами на плечах
  4. отжимание с двумя мячами
  5. Single Ball-Ball Pushup
  6. Plyometric Stupup с Clap
  7. Single-Arm
  8. PLYOMETRIC STALLIPLAIL

    9. DULD-BALL-BALL-ARMBELLALIFLAIL HALDBLALIPLAIL

  9. ARMBELLAILBLILITION KTLALIFILIPLAIL.