Содержание
Упражнения для пампинга — правильно завершаем тренировку
Помните это великолепное ощущение «накачки мышц», когда вы покидаете спортзал? Если вы часто заканчиваете тренировку без этого волнующего ощущения, мы предлагаем вашему вниманию пять отличных упражнений для правильного завершения тренировки в тренажерном зале.
Наверняка вы ловили себя на мысли, что когда нет ощущения пампа после хорошего казалось бы тренинга, есть ощущение какой-то незавершенности. Те, кто уже испытал это чувство — отлично меня поймут. То самое ощущение, когда мышцы так наполнены кровью, что , кажется, кожа сейчас лопнет. И рука не пролазит в куртку.
Это действительно великолепное ощущение.
Но всегда будет тот день, когда вы получите таких ощущений, и причины могут быть разными.
Именно поэтому мы рекомендуем вам взять на вооружение пять отличный упражнений для пампинга мышц, которыми полезно завершить тренировку «с железом».
Независимо от того, работает ли вы сейчас в цикле «работы на силу», или тренировка просто не задалась, добавьте одно из этих упражнений в финал тренировки, и ощутите это приятное чувство, к которому уже успели привыкнуть.
Начнем с прокачки грудных мышц. Это дополнение к вашей основной программе тренировок обязательно заставит ваш грудной отдел пульсировать от наполненности кровью.
Завершающее упражнение Отжимания 3.0 прожгут ваши грудные мышцы под разными углами.
Начните с выполнения в положении «ноги на скамье, руки на полу» — один подход на 10 отжиманий. Выполняем медленно — 2 секунды опускаемся в низ, 2 секунды поднимаемся вверх. Прорабатываем верхние отделы грудных.
Рекомендуем: Лучший тренинг на «добивание» грудных мышц
Как только закончили перовое упражнения сета, сразу же положите руки на скамейку, ноги на полу. В том же темпе выполняем 10 отжиманий.
И на конец — ноги и руки упираются в пол. Отжимаемся 10 раз, 2 сек вниз, 2 сек вверх.
Отдохните 40-60 секунд и выполните еще 2 или 3 подхода на полный круг, чтобы завершить свою тренировку в «день грудных». В зависимости от вашего энергетического состояния.
Поддерживайте медленный темп выполнения упражнения.
И уже после первого круга вы ощутите приятную наполненность грудных мышц, трицепса и плеч.
2. ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ
Это упражнение — абсолютный убийца вашей спины.
Достаточно часто спина — отстающая группа. Я имею ввиду — по-настоящему отстающая. Вы качаете руки — потому что хотите нарастить большой бицепс, у вас в общем могут неплохо расти ноги — они всегда немного растут если вы не забываете приседать, такая уж особенность этой группы мышц — поскольку они весь день в работе, а не только во время тренировки. Но спина — или вы делаете становую за счет ног или выгнутой спиной, или вы подтягиваетесь, делаете тягу штанги в наклоне, тягу горизонтального блока — на 50-60% за счет рук, а не по правилам работы со спиной — где руки, предплечья и бицепс, работают совсем немного, а спина должна выполнять 85-90 % работы. И результат — спина есть, но она просто сама пытается догнать вашу «битуху».
И вот теперь, попробовав это упражнение, вы не только узнаете, что такое пампинг мышц спины, но и сможете дать хороший стимул для роста, если это ваша отстающая группа мышц.
Начнем с гантелей весом 50% от ваше одно-повторного максимума (1ПМ). Это первый разогревающий подход — 6 повторений. Включаем в работу широчайшие мышцы спины, средний и верхний отделы.
Не обманывайте себя, что 6 повторений это легко. Теперь добавим 2 кг на гантели. И без отдыха между подходами сделаем еще 6 повторений. Так поднимаемся до веса около 75% от одно-повторного максимума (1ПМ). В каждом подходе — 6 повторений. У вас должно получится в итоге 5 подходов. Возможно шаг 2 кг большой для вашего рабочего веса, а возможно — маленький. Подстройте упражнение под свои возможности. И так — мы выполнили 5 подходов. Но это только начало.
Как только вы сделали 6 повторений с весом 75 % от 1ПМ — накидываем еще 2 кг (или вес вашего персонального шага). Теперь выполняем подход до отказа. С этого момента мы начинаем путь обратно, сбрасывая по 2 кг в новом подходе. Но каждый подход выполняем до отказа.
Если вы построите свой убийственный финал идеально, с правильным шагом, то последний подход будет с рабочим весом на 2 кг больше того, что был в первом подходе.
Это будет 10 полных подходов «вверх» по 6 повторов, и 5 подходов «вниз» — по 5 повторов с отказом.
Объем работы — просто безумный. Вы узнаете, что такое нереальный пампинг. КРАЙНЕ ВАЖНО — между подходами нет отдыха, только время на смену веса на гантелях. Вы дадите мощнейший стресс вашему телу и стимул к прогрессу.
3. ТРЁХСТОРОННИЕ ВЫПАДЫ
Сегодня день ног, и у вас есть отличная возможность обеспечить себе полноценный пампинг мышц ног с помощью 3-х сторонних выпадов.
Выполнять упражнение можно как с дополнительным весом, так и без него. Все зависит от вашего индивидуального уровня подготовки или от того, насколько большая нагрузка была дана на ноги именно в этот день. Мне больше нравится выполнять его, удерживая в руках гантель или гирю в «позиции бокала» (держим вес обеими руками перед собой, руки полностью выпрямлены).
Начальное положение — ноги на ширине плеч.
Начинаем с выпадов вперед. Делаем выпад любой ногой и затем возвращаемся в исходное положение.
Затем этой же нагой выполняем выпад назад. Снова возвращаемся в исходное положение. И 3-й этап — выпад в сторону, и возврат в исходное положение.
Это один полный подход трисета. Ваша задача — выполнить 8-10 повторение одной ногой. А затем перейти к другой ноге. Как «добивающее» упражнение в день ног, в зависимости от энергетического состояния вашего тела в конце тренировки, вы должны выполнять 1-2 подхода (особенно, если вы делаете выпады с дополнительным весом).
Предупреждаем, будьте готовы ощутить реальный огонь в ваших ягодичных мышцах и квадрицепсах. Меньшее воздействие это упражнение оказывает на бицепс бедра. Пару дней вы будете ходить, забавно переставляя ноги. Но пампинг, который вы испытаете от этого упражнения — стоит того.
4. ПАМПИМ ПЛЕЧИ — УПРАЖНЕНИЕ «АЛФАВИТ»
Это упражнение не только обеспечивает хороший пампинг в день плеч, но и очень хорошо укрепляет связки суставов.
Чтобы выполнить это упражнение вам понадобятся гантели самого легкого веса, какой только найдете у себя в тренажерном зале.
Это важно. Не беспокойтесь. Так надо. Некоторые не смогут выполнить упражнение даже без гантели.
Рекомендуем: 5 упражнений на добивание плеч
Выбрали вес. Теперь поднимите руку с гантелей перед собой, зафиксируйте плечевой сустав в удобном надежном положении. держите руку прямой. Спину также держите ровно — не наклоняйтесь вперед и не отклоняйтесь назад. Теперь начинайте писать в воздухе буквы алфавита. В первом подходе буквы должны быть маленькими. Закончили писать — поменяйте руку, и повторите от «А» до «Я» второй рукой.
Ваша задача — выполнить три подхода, пишем полный алфавит. Каждый следующий подход немного увеличиваем буквы (амплитуду движений) — меленькие, средние, большие.Какие то буквы дадутся легко, какие-то труднее.
Приятного обучения азбуке и наслаждайтесь жжением и пампом плечевого пояса.
Возможно вы уже слышали про упражнение для бицепса «21». В этот раз бы собираемся объединить этот принцип в убойное упражнение в качестве завершения вашей тренировочной программы для мышц рук.
Мы соединим сгибание рук со штангой на бицепс и французский жим, по 21 повтору на подход, и назовем упражнение «42».
Начните с упражнения на бицепс. Выполните 21 повтор со штангой на бицепс (стоя или на скамье «смита», с прямым или Z-грифом), но в обычном исполнении, а в таком порядке. Сначала вы делает 7 повторов из нижней точки до середины амплитуды, затем сразу же меняете траекторию и делаете семь повторов из средней точки амплитуды до верхней точки (руки вниз до конца не опускаем, только до средней точки амплитуды), а затем еще 7 повторов в полную амплитуду.
Сразу же как закончили с бицепсом, начинаем выполнять французский жим. Аналогично выполняем 21 повтор. Разбиваем работу на три этапа по амплитуду. Из верхней точки опускаем до середины амплитуды, потом из средней части амплитуды опускаем 7 раз руки вниз к голове, и еще 7 повторов в полную амплитуду.
42 быстрых повтора — и ваши руки горят.
После того, как вы закончите суперсет — отдохните 45-60 секунд, и повторите упражнение.
Сделайте 2-3 подхода в конце тренировки, чтобы ваши руки горели, а пампинг доставил вам неповторимое удовольствие.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Уходить из тренажерного зала без пампа — не самое приятное ощущение. Но теперь у вас есть способ доставить себе удовольствие и дать дополнительный стимул для роста ваших мышц.
У вас есть завершающее памповое упражнение на любой тренировочный день, какой бы расщепляющий сплит вы не использовали.
Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».
Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.
Спасибо вам за то, что вы с нами.
Смотрите также: L-глютамин в Минске
Упражнения с собственным весом в домашних условиях
Упражнений для тренировок с собственным весом много, ниже приведем наиболее эффективные:
Подтягивания – это базовое упражнение для мышц спины. Выполнять подтягивания можно разными хватами. Экспериментируя с хватами, можно давать нагрузку на разные группы мышц.
- Подтягивания широким хватом. Ладони расположены немного шире плеч. Упражнение выполняется плавно, нужно пытаться чувствовать широчайшие мышцы, ведь на них приходится максимальная нагрузка.
- Подтягивания узким хватом. Запрыгните на турник таким образом, чтобы ваши кисти соприкасались между собой. Выполняя подтягивания таким образом, нагрузка смещается на низ широчайших мышц и бицепс.
- Подтягивания обратным хватом. Подтягиваясь в таком варианте, львиную долю нагрузки забирают бицепсы. Выполняя упражнение, будьте собранным и старайтесь чувствовать бицепс в каждом повторе.
Отжимания — базовое упражнение для прокачки грудных мышц и трёхглавой мышцы рук. Количество повторов — примерно 80% процентов от максимума.
- Отжимания с широкой постановкой рук. Упражнение выполняется с целью проработки грудных мышц. Для усложнения, используйте подставки под ладони, так увеличивается амплитуда движения.
Старайтесь отжиматься как можно глубже, максимально растягивая грудные мышцы. - Отжимания с прижатыми локтямизадействуют все три головки трицепса. Упражнение выполняется в полную амплитуду и среднем темпе.
- Обратные отжимания. Для выполнения нужна лавочка или стул. Выполняя упражнение нельзя сутулиться и позволять локтям расходиться в стороны, иначе трицепс не будет получать должной нагрузки.
- Отжимания на брусьяхможно назвать старшим братом отжиманий от пола. Только отжимания на брусьях гораздо сложнее, чем отжимания от пола. Количество повторений зависит от физических возможностей атлета. Спортсмены, которые с трудом отжимаются от пола могут даже не смотреть в сторону брусьев.
Старайтесь отжиматься как можно глубже, максимально растягивая грудные мышцы.Приседания с собственным весом задействуют мышцы ног и ягодиц. Для утяжеления используйте подручные средства, к примеру, рюкзак или бутыли с водой. Кому легко даже с утяжелением, можно приседать на одной ноге.