Упражнения для низа груди: Как накачать нижнюю часть грудных мышц дома или в зале

5 лучших упражнений для низа груди в домашних условиях (подтянутая грудь)

zakruti.com » ru » Спорт, фитнес, воркаут » Дикий Лось

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Всем привет. Сегодня в видео Тренировка Груди а точнее нижнего отдела груди. Я покажу Вам упражнения, которые способны сделать грудь более красивой и подтянутой!

Мышцы груди любят большую нагрузку и высокую амплитуду движений, поэтому я рад представить вашему внимнаию 5 упражнений в домашних условиях, которые буду полезны в вашем арсенале тренировки груди.

Физиологически мышцы груди не делятся на верхние, нижние и средние, но выполняя данные упражнения мы можем смещать нагрузку на необходимую нам область.

Выполняйте тренировку именно в такой последовательности. Я показал примерные количества подходов и повторений, если уверены в своих силах -выполняйте больше! Не забывайте про разминку в начале тренировке и заминку в конце. Упражнения старайтесь выполнять в первую очередь на качестве, а не на количество. Тренировать Грудные можно 2-3 раза в неделю.
Дата: 2022-11-16

← Накачать пресс за 10 минут! (нереальное жжение)

Косые мышцы пресса за 4 минуты. (убрать живот и бока) →

Похожие видео

Прокачка пресса за 4 минуты до жжения! Супер пресс

• Дикий Лось

ПОЛНЫЙ ОБЗОР ОЛИМПИИ-2022 / Реакция Хади Чупана

• GoB Channel

Три готовых комплекса на мышечный рост, похудение и функционал в стиле TABATA.

• BIOMACHINE

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ В ПЛАВАНИИ КРОЛЕМ — Все дистанции в бассейне

• Swim Rocket — Школа плавания

КОУЛМЕН опрокинул Уокера / Макаров. Тяга 483 кг

• GoB Channel

ЗАК ЭФРОН. Что с ним стало? / Диуретики. Лицо. Трансформация актера

• GoB Channel

Комментарии и отзывы: 6

CAMOCEK
Видео посмотрел с интересом, после умял два больших чизбургера запивая их пивком и твёрдо давая себе обещание с понедельника начать тренироваться. Если конечно опять не помешает чего-нибудь.

Ww21
Всё хорошо брат! Как обычно) но из за музыки такой настроения падает да и не все дома это выдержат) поставил бы из чёрных кварталов например! Музыка для души и улиц!

Никита
Стал заниматься по твоим видео, Спасибо тебе за мотивацию и топовые тренировки

Jeffrey
Да низ то отлично прокачивается у всех, а вот с верхом бывают проблемы.

Nikolas
Добрый вечер, брат супер тренеровки! Каждую делаю и всем советую!

Даниил
Спасибо большое что выпускаеш такие крутые видео

Другие видео канала

20:11

Тренировка Спецназа Египта

31:4

Кто больше всех отожмется на брусьях. Мощная заруба в лесенку

26:13

КТО БОЛЬШЕ ВСЕХ ПОДТЯНЕТСЯ! ЛЕГЕНДАРНАЯ ЗАРУБА В ЛЕСЕНКУ

4:21

Кроссфит Табата — Высокоинтенсивная Интервальная Тренировка

10:47

Высокоинтенсивная жиросжигающая тренировка (делай где угодно)

10:39

Высокоинтенсивная Интервальная Тренировка с собственным весом

7:34

Челлендж 5 тонн Подтягивания и 5 тонн Отжимания. Попытка побить Рекорд!

10:0

Золотой Стандарт. Набрать 100 баллов (Подтягивания, Отжимания, Подъёмы с переворотом)

12:36

Норматив спецназа Египта. UNIT 777 Egypt

10:34

10 Минут Высокоинтенсивной Тренировки — Сжигание Калорий

Как прорисовать низ груди? Техника обратно-наклонных разведений.

Skip to content

В бодибилдинге это упражнение используется для целевой нагрузки на нижнюю область груди и улучшения фронтального вида плеча. Кроме того, такие разведения помогают хорошо проработать межреберные мышцы. Обратно-наклонные разведения применяются и в пауэрлифтинге для повышения результативности в жимах лежа. Так как упражнение сочетает в себе приведение руки и поворот лопатки, оно будет крайне полезным в боксе, единоборствах и гимнастике. Кроме того, это движение усилит удар в теннисе и волейболе,  а также силу броска в баскетболе.

Когда выполнять? Выполняйте обратно-наклонные разведения после комплекса на грудь.

Как выполнять? Данное упражнение относится к разряду изолирующих, которых в тренировке на грудь может быть 2-3. Обратно-наклонные разведения можете выполнять в любом порядке: хоть первым, хоть последним среди изолированных.

Сколько выполнять? 3-4 подхода по 10-15 повторов.

Схема выполнения обратно-наклонных разведений:

• Установите скамью под углом 30-45 градусов. Ложитесь на нее головой вниз.
• Возьмите гантели и удерживайте их над грудью нейтральным хватом. Локти держите чуть согнутыми, не распрямляйте их.
• Сделайте глубокий вдох и медленно разводите руки в стороны, не изменяя угол сгиба локтей.
• Когда локти достигнут уровня скамьи или вы почувствуете пиковое растяжение, остановитесь и н возвращайтесь в исходное положение. Поддерживайте медленный темп выполнения упражнения.
• В верхнем положении сделайте короткую остановку и снова начинайте следующий повтор.
• Не изменяйте глубину выполнения разведений.

Практические замечания:

• Не следует останавливаться в нижней точке обратно-наклонных разведений.  Кровь приливает к голове из-за наклона скамьи, поэтому при выдерживании паузы давление может повыситься. Выполняйте упражнение в ровном темпе.
• Не устанавливайте угол скамьи выше 45 градусов. В этом случае будет повышение внутричерепного давления, что может привести к потере сознания.
• Вес гантелей должен быть небольшим. Только таким образом можно гарантировать правильную технику. Если вес чрезмерен для вас, вы будете вынуждены сильнее сгибать локти. Такие разведения  превратятся в разновидность жимов, причем бесполезных.
• Не опускайте гантели слишком низко. Наряду с более сильной растяжкой груди сильное растяжение испытают и связки плечевых суставов, что очень опасно.
• Чтобы обратно-наклонные разведения подействовали на низ груди, руки нельзя разводить под прямым углом к телу. Здесь угол наклона должен быть меньше. То есть, на старте гантели должны находиться над нижней областью груди.

См. также:

• Программа тренировки нижней части грудных мышц

 9 ЛУЧШИХ упражнений для красивой нижней части груди

Добавьте эти 9 лучших упражнений для красивой нижней части груди в свои тренировки и поднимите свою силу и телосложение на новый уровень.

Эти упражнения были выбраны и описаны Gravity Transformation.

Лучшие упражнения для красивой нижней части груди

Добавьте их в свою тренировку.

Примечание о мышечных волокнах грудной клетки

«То, что мы все называем грудью, в основном состоит из большой грудной мышцы, которая представляет собой большую внешнюю мышцу, которая покрывает переднюю часть наших верхних 6 ребер и соединяется с нашей грудиной. , ключица, ребра и наружные косые мышцы живота. Он также соединяется с нашим плечом и располагается поверх малой грудной мышцы».

Источник: Pixabay

«Большая грудная мышца также имеет две головки, делящие ее на верхнюю и нижнюю части. Кроме того, не все мышечные волокна идут в одном и том же направлении. некоторые из них проходят под большим углом вверх, что обычно называют верхней частью груди, другие проходят прямо поперек или в середине груди. Наконец, некоторые бегут под более низким углом или ниже груди».

«Сегодня я хочу дать вам, ребята, 9 лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы проработать эту нижнюю часть груди, чтобы создать привлекательный контур нижней части груди».

1. Лучшие упражнения для красивой нижней части груди — жим штанги лежа

«Первое упражнение, которое большинство людей рекомендует для нижней части груди, — это жим лежа на наклонной скамье. Это отличное упражнение, которое можно добавить в свои тренировки, чтобы сосредоточиться именно на тех нижних волокнах, по сравнению с жимом на горизонтальной скамье. С наклонным жимом у вас, скорее всего, будет более короткий диапазон движения; вы снимете напряжение с верхней части груди и перенесете часть этого напряжения на трицепсы и широчайшие».

«Вдобавок ко всему, поскольку теперь вы знаете, что средняя и нижняя части вашей груди на самом деле являются частью одной и той же мышечной головки, неудивительно, что одним из лучших упражнений для нижней части груди является плоская жим лежа.»

«Жим лежа на горизонтальной скамье — это настолько прекрасное упражнение, что некоторые исследования показывают, что это все, что вам нужно, чтобы накачать большую грудь, и просто работать над увеличением веса, который вы поднимаете в жиме лежа с течением времени, достаточно, чтобы нарастить всю вашу грудь. грудь, включая нижнюю часть».

«Чтобы выполнить жим горизонтальной лежа, лягте на скамью, глядя прямо под гриф. Прежде чем начать, вам нужно свести лопатки и плотно свести их вместе. Вы можете взять штангу более узким или более широким хватом, но лучше всего начинать с расстояния большого пальца от места, где начинается накатка».

«Отсюда вы поднимите штангу, поднимите ее над грудью и опустите вниз, стремясь к линии сосков, удерживая локти под углом от 45 до 75 градусов от тела, следя за тем, чтобы локти не раздувались слишком сильно. далеко».

«Кроме того, убедитесь, что ваши ступни упираются в землю и что вы двигаетесь через них во время жима, так как это позволит вам поднимать больший вес. Еще одна вещь, которую вам нужно сделать, это поддерживать дугу в спине, просто следите за тем, чтобы ваши бедра не отрывались от скамьи, так как это может привести к травме поясницы. После того, как опустите штангу, выжмите ее обратно и повторите несколько повторений».

«Я рекомендую сохранить жим лежа на наклонной скамье в качестве дополнительного упражнения, если вы хотите включить его позже в свою тренировку после выполнения обычного жима лежа на горизонтальной скамье. С этим вы будете следовать очень похожим сигналам, за исключением того, что, очевидно, ваши ноги будут оторваны от пола, и теперь вы также будете целиться немного ниже линии сосков, опуская штангу».

2. Лучшие упражнения для привлекательной нижней части грудной клетки — разведение грудных мышц на палубе

«Для следующего упражнения на нижнюю часть груди у нас есть изолирующее движение — разведение грудных мышц на палубе. Теперь обычно я предпочитаю использовать гантели и штанги, а не тренажеры, но, используя разведения грудных мышц, вы можете по-настоящему изолировать грудь уникальным способом».

«В отличие от обычных махов, с гантелями ваши бицепсы и предплечья не будут так активно участвовать в движении, так как ваши руки будут согнуты, и вы сможете оказывать давление непосредственно через локти. Возможно, поэтому исследование, спонсируемое Американским советом по физическим упражнениям, показало, что активация грудных мышц на тренажере для грудных мышц была очень близка к самому жиму лежа».

«Чтобы выполнить упражнение, вам сначала нужно отрегулировать сиденье по высоте так, чтобы ваши плечи были примерно параллельны полу, когда вы беретесь за ручки. Затем сядьте прямо, сведя лопатки вместе, и прогните спину, чтобы напрячь больше волокон нижней части грудной клетки. Затем вы просто сведете обе руки внутрь к центру тела, а затем вытяните их обратно, пока не почувствуете приятное растяжение в груди. Оттуда вы просто повторите для повторений.

Дополнительную информацию и остальные упражнения смотрите в видео ниже.

Вы можете использовать метки времени под видео, чтобы просмотреть обзор всех упражнений и выбрать то, которое хотите посмотреть, если хотите.

Видео – Лучшие упражнения для красивой нижней части груди

Отметки времени – Лучшие упражнения для красивой нижней части груди

1:00: жим лежа на наклонной скамье

1:27: жим лежа на горизонтальной скамье

2:40: наклон жим лежа

3:04: разведение рук в наклоне

4:04: отжимания от груди

4:52: перекрещивание с наклоном вперед на верхнем блоке

5:44: жим кабеля на наклонной скамье от груди

6:45: жим гантелей (на горизонтальной скамье/на наклонной скамье) )

7:33: разводка гантелей (на наклонной плоскости)

8:29: отжимания на наклонной скамье

Узнать больше – лучшие упражнения для красивой нижней части груди Способ тренировки груди для гипертрофии (мышечной массы)

3 хакеры для большей грудной клетки

Упражнения для верхней части грудной клетки (Лучший к худшему)

9 Лучшие упражнения по грудной клетке

Мышцы грудной клетки

. крупная мышца, простирающаяся от грудины до плеча и отвечающая за множество функций. Это также самая заметная мышца в теле, поэтому мужчины часто работают над ней в тренажерном зале.

Малая грудная мышца — это небольшая мышца, расположенная под большой грудной мышцей, которая помогает вращать и сгибать руку. Передняя зубчатая мышца прикрепляется вдоль ребер и прикрепляется к лопатке (лопатке).

Все эти три мышцы важны для поддержания хорошей осанки и защиты жизненно важных органов, таких как сердце и легкие, в дополнение к их более очевидным функциям, таким как движение рук/плеч!

Лучшие упражнения для красивой нижней части груди – Большая грудная мышца

Большая грудная мышца – самая большая мышца груди. Начинается на грудине и ключице и прикрепляется к плечевой кости.

Лучшие упражнения для красивой нижней части груди – Малая грудная мышца

Малая грудная мышца (PM) представляет собой тонкую мышцу, которая берет начало от нижних 8 ребер и прикрепляется к клювовидному отростку лопатки. Его функция заключается в приведении и медиальном вращении суставной впадины, приближая руку к телу. PM также помогает при сгибании плечевого сустава, но не вносит значительного вклада в это движение по сравнению с другими мышцами в этой области.

Лучшие упражнения для красивой нижней части груди – передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца берет начало на первых 7 ребрах и прикрепляется к медиальному краю лопатки. Он находится впереди и ниже большой грудной мышцы и инициирует вытягивание лопатки. Он также работает в сочетании с другими мышцами, чтобы поднять лопатку.

Грудные мышцы служат для приведения плеча и способствуют внутреннему вращению

Грудные мышцы служат для приведения плеча и способствуют внутреннему вращению.

Большая грудная мышца представляет собой большую мышцу, которая берет начало от ключицы, грудины и ребер. Он вставляется в оба плеча через сухожилия. Большая грудная мышца действует как приводящая мышца руки и как внутренний ротатор плечевой кости (верхней кости руки). Другими словами, когда ваши руки находятся по бокам ладонями вперед, он будет притягивать их друг к другу так, чтобы ваши ладони смотрели внутрь (внутреннее вращение) или в разные стороны, чтобы они были обращены наружу (аддукция).

Заключение. Лучшие упражнения для красивой нижней части груди

Как видите, грудные мышцы выполняют функцию приведения плеча и способствуют внутреннему вращению. Они также позволяют поднять руки над головой. Большая грудная мышца — самая большая мышца груди, а малая грудная помогает стабилизировать плечевой сустав при подъеме тяжестей или выполнении других упражнений, таких как отжимания или отжимания на брусьях.

Добавьте в свою тренировку эти 9 лучших упражнений для привлекательной нижней части груди.

Источники изображений

• Супермен: Pixabay

Последние статьи

Тренировка нижней части грудных мышц без прогиба в жиме | Live Healthy

Автор Bobby R. Goldsmith Обновлено 10 мая 2019 г.

Один из наиболее распространенных способов проработать нижнюю часть грудных мышц, которые трудно проработать, включает в себя использование скамьи с наклонным весом и выполнение жимов лежа на наклонной скамье или мухи в груди. Перевернутый угол позволяет весу располагаться непосредственно над нижними грудными мышцами, что требует их задействования как во время подъема, так и во время фазы контроля. Тем не менее, упражнения на наклонную скамью не единственные, которые могут быть нацелены на нижнюю часть грудных мышц.

Знай свои грудные мышцы

Грудные мышцы — это группа мышц, которая тянется от точки под подмышками, проходит через грудь и прикрепляется в двух разных точках — ключичной головке и грудинной головке. Большой мышечный сегмент, хотя технически это одна мышца, должен работать под разными углами, чтобы полностью задействовать каждую часть. В бодибилдинге атлеты делят грудные мышцы на четыре основные группы: верхнюю, нижнюю, среднюю и внешнюю части. Жим лежа на наклонной скамье развивает верхнюю часть, в то время как жим на горизонтальной скамье и разведение рук развивают среднюю часть. Нижние грудные также можно задействовать специальными упражнениями.

Определите свое расписание

Организуйте свои тренировки так, чтобы вы нацеливались на все части грудных мышц в рамках одного занятия. Вы также можете проработать все другие мышцы верхней части тела вместе с грудью, или вы можете сосредоточиться только на нескольких избранных мышцах, таких как плечи и трицепсы. Избегайте расписания, в котором вы выполняете жимы горизонтальной скамьи для средней части грудных мышц в один день, а затем выполняете упражнения для нижней части грудных мышц на следующий день. Увеличьте время отдыха и восстановления и ограничьте упражнения на грудь двумя сеансами в неделю. Если вы сделаете больше, вы рискуете перетренировать нижние грудные мышцы; меньше этого, и вы, вероятно, не добьетесь желаемых результатов.

Отжимания от груди

Одним из лучших упражнений, которые помогут развить нижнюю часть грудных мышц, являются отжимания от груди. Отжимания от груди — это упражнение с собственным весом, которое активирует грудные, трицепсы и дельтовидные мышцы, и его лучше всего выполнять на раме для отжиманий или на римском стуле. Поскольку это упражнение с собственным весом, вам будет сложно использовать подход с прогрессивной перегрузкой для развития мышечной массы, но вместо этого вы можете использовать подходы с большим количеством повторений. Еще одно эффективное упражнение — классический жим лежа на горизонтальной скамье для наращивания груди. Вам не нужен наклонный угол на скамье, чтобы задействовать нижнюю часть грудных мышц. Используйте тяжелые прогрессивные подходы на горизонтальной скамье, чтобы проработать все сегменты грудных мышц.

Используйте правильную технику

Чтобы выполнить отжимания, возьмитесь за ручки стойки для отжиманий, сомкните локти и держите руки прижатыми к телу. Медленно согните руки в локтях и опуститесь как можно ниже. Медленно поднимитесь обратно в исходное положение. Чтобы выполнить жим лежа, лягте на горизонтальную скамью, поставив ноги на пол. Возьмите штангу сверху и поставьте руки чуть шире плеч. Толкните штангу вверх, чтобы поднять ее из гнезда, а затем сомкните руки прямо перед грудью. Медленно опустите штангу вниз, остановившись, когда она окажется на несколько дюймов выше грудины. Поднимите штангу обратно в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Получить помощь

Когда вы поднимаете большие веса в нескольких прогрессивных подходах, попросите друга или партнера по тренировке заметить вас во время жима лежа или мух. Хороший корректировщик поможет, если вы не сможете выполнить повторение, а также сообщит вам, нужно ли подкорректировать технику. Жим лежа на горизонтальной скамье будет эффективен для развития нижней части грудных мышц только в том случае, если вы сохраните точную форму для жима средним и широким хватом.