Содержание
3 упражнения «железного Арни», чтобы подчеркнуть низ грудных без спортивного оборудования | 💖Будни эндоморфа
Всем привет, дорогие читатели канала «Будни эндоморфа!»
Арнольд Шварценеггер стал эталоном для многих спортсменов не только в области бодибилдинга, но и других силовых, боевых и прочих видов спорта. Многие мальчишки с самого детства мечтали быть такими же сильными, как Арнольд и прежде чем идти в спортивный зал, они вдохновлялись его фильмами.
Многие не любят советы Арнольда по той причине, что думают как станут такими же большими и перекаченными. Спешу огорчить Вас, друзья, что далеко не каждый человек сможет иметь такое телосложение.
А вот к советам Арнольда прислушаться стоит, ведь он живой пример того, что многие его методики работают. Поэтому подписываемся на канал и желаю Вам приятного чтения:
Низ грудных мышц очень важная область, которая придает фигуре большую законченность и смотрится лучше.
Однако, многие спортсмены не стараются уделять особо много времени ей, поскольку считают ее не очень важной.
В одном из своих выступления Арнольд советовал 3 очень классных упражнения, которые не требуют какого-то оборудования и можно выполнить их где угодно. Польза от них уж точно будет.
Упражнение 1
Первое и всеми известное упражнение — отжимания на брусьях. Арнольд частенько включал брусья в свою программу тренировок и так же говорил о важности отжиманий на брусьях для роста не только грудных мышц, но и особенно низа грудных мышц.
При это следует чувствовать каждое отжимание, выполняя его в умеренном темпе, но не спеша. Такие тренировки отлично прорабатывают мышцы, но требует серьезного восстановления.
Упражнение 2
Второе классное упражнение, которое советует делать Арнольд — отжимания. Однако, тут очень важна постановка рук, так как она будет не совсем обычная. Ставим руки на ширине плеч и заводим их как можно дальше назад, чтобы в работу включалась именно нижняя часть груди.
Если на первый взгляд Вам такое упражнение покажется легким, то попробуйте сделать хотя бы 10 раз и Вы сразу поймете, что ошибались.
Упражнение 3
Если давать название 3 упражнению, то назвать его можно «алмазные отжимания от лавки». Суть следующая: берем не очень высокую лавку, руки ставим вместе под грудью и слегка отводим назад, а туловище подаем вперед, чтобы так же заставить работать именно низ.
По такой же схеме выполняем упражнение, а если Вам вдруг стало легко, то можно накинуть на спину чего-то потяжелее, например, тяжелый рюкзак.
Думаю, что сомневаться в эффективности таких тренировок не стоит, поскольку не только упражнения, но и правильность тренировок, отдыха и дисциплина приведут Вас к результатам.
Вам спасибо, что подписались на мой канал. Заходите почаще и все пока!
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Как извлечь максимальную пользу из тренировок нижней части груди
Грудь в основном состоит из грудных мышц
(перс).
Хотя вам также нужно развивать верхнюю часть спины (для ширины), трицепсы,
и передние дельты (дельты), чтобы получить скульптурную грудь, столь востребованную
бодибилдеров во всем мире, наращивание грудных мышц должно быть приоритетом.
Они определяют и формируют общую эстетику груди и добавляют желаемую массу.
к верхней части туловища.
Функционально,
ваши грудные мышцы контролируют и принимают участие в нескольких движениях. Согнуть и повернуть
руки, вызывая приведение (подведение рук к средней линии тела).
помочь вам оттолкнуться руками, играть решающую роль в манипулировании любым
вес, загруженный спереди, и действуют как антагонисты для верхней части спины.
Таким образом, они важны для развития как функционально, так и
эстетически. Но как это сделать? Ну, проще говоря, вы нажимаете:
жим лежа, отжимания, отжимания на брусьях… все, в чем вы отталкиваетесь от чего-либо.
ваше тело во фронтальной плоскости (включая землю!), прежде чем вернуть его
вниз под контролем.
Комплексная тренировка груди
Есть еще кое-что, на что следует обратить внимание, если вы ищете
однако полностью округленная тренировка груди.
Ваши грудные мышцы состоят из двух групп
мышцы: большая грудная, которая простирается от плеча до середины
грудная клетка в виде веера, а малая грудная мышца
на внешнем крае груди, позади большой грудной мышцы. Они также распространяются
довольно длинный путь, идущий от области ключицы до
нижняя часть грудины. Таким образом, работает весь спектр мышечных волокон.
требует работы с грудью
регулярно с разных ракурсов.
Верхняя часть грудных обычно довольно проста
развиваться даже для тех, кто не слишком хорошо разбирается в анатомии или лучше
практика на тренировках. В качестве толчков, которые задействуют верхнюю часть груди, обычно используются
в передних дельтах и механически вполне удобны и
хорошо поддерживаемые, люди тянутся к ним. Здесь мы говорим о чем угодно
от плоской скамьи до наклонной скамьи с наибольшим углом наклона.
Это мощнейшие движения: вы можете задействовать много
мышцы, пресс большой вес, относительно комфортно. Они делают строительство
верхняя часть груди легкая и приятная.
Тем не менее, чтобы развить округлую грудь, в том числе
Чтобы увеличить толщину нижней части грудных мышц, есть несколько правил и несколько упражнений.
вам следует рассмотреть возможность добавления в дни верхней части тела или груди.
Как проработать нижнюю часть груди
Первое правило — разнообразие. Не просто прогуляться
в тренажерный зал, поработайте на скамье несколько подходов, сделайте несколько изолирующих упражнений,
и время вызова — по крайней мере, не каждую сессию. Вам нужно работать в нескольких пк
упражнений за тренировку, убедившись, что составные движения занимают видное место,
и что широкий диапазон движений (включая проникновение в нижнюю часть грудных мышц)
включены. Включайте новые движения и различные углы, используйте
оборудование, которое может предложить ваш тренажерный зал, и работайте с разными диапазонами повторений.
Второе правило — согласованность. Работайте над всеми аспектами грудной клетки на регулярной основе.
Кроме того, к нижней части груди применяются те же правила, что и к верхней. Вы должны уважать прогрессирующую перегрузку в упражнениях на нижнюю часть груди, чтобы вы всегда адаптировались. Вам нужно время от времени работать до отказа, а в остальное время выкладываться достаточно сильно, чтобы последние пару повторений в каждом подходе были борьбой. Используйте все приемы, которые вы применяете для верхней части груди, для нижней части груди: добавляйте отрицательные повторения, дроп-сеты, подходы отдых-пауза, супер- и гигантские-сеты.
В-третьих , попробуй отдать предпочтение нижней части груди в
так же, как вы бы свою верхнюю часть груди. Если он отстал, поднимите его
сделать это центром вашего обучения в течение нескольких месяцев. Возвращаясь к
человек, который входит и бьет по скамейке… хорошо. Мы все это делаем. Но вместо
ударив по горизонтальной скамье, начните с наклонной скамьи. Если в вашем тренажерном зале нет
есть наклонная скамья, попробуйте поставить тарелку или две под конец ноги обычного
жим лежа (или попробуйте подвижные тренажеры…) Вы будете в наибольшей силе в конце
разминка и завершающий подход первого упражнения.
Работа с нижней частью груди
так как это первое упражнение максимально использует это, позволяя вам поставить много
вес в него.
Четвертый , выполняйте несколько упражнений для нижней части груди в
та же вена. Обычно после горизонтальной скамьи выполняются отжимания, отжимания на брусьях и любые другие упражнения.
другое количество упражнений, которые снова воздействуют на верхнюю часть грудной клетки. Сделайте это с помощью
нижняя часть груди. Помните, что время, проведенное в напряжении, жизненно важно для гипертрофии.
наборы хорошего качества для нижней части груди максимизируют прогресс. Попробуйте пойти на
второе упражнение, которое работает с теми же мышцами по-другому.
под другим углом или в другом диапазоне повторений. Отжимания от пола для подходов по 16 повторений
кроссоверы на тросах, работающие вниз, или отжимания на брусьях для
взрыв собственного веса.
Наконец, по номеру пять изолируйте там, где вам нужно
к. Хотя большая часть ваших усилий должна быть направлена на рабочие соединения.
(многосуставные упражнения), в вашем расписании должно быть место для изоляции
работа (односуставные упражнения). Используйте более высокий диапазон повторений, придерживайтесь всего в конце
сеанса и работать до изнеможения, действительно чувствуя себя накачанным и получая
течет молочная кислота. Вы можете использовать это для дальнейшей работы, которую вы проделали в своем
составные движения. В качестве альтернативы проработайте верхнюю часть груди, используя составы, затем
компенсируйте разницу, нанося удары по нижней части грудной клетки в своей изоляционной работе.
Помните правило номер один: разнообразие — это главное.
По сути, все, что нужно для роста верхней части
грудь должна войти в нижнюю часть груди.
Упражнения для нижней части груди
Мы уже говорили о разнообразии. Но откуда это разнообразие
из? Мы упомянули соединения, но что это такое? К счастью, у нас есть список
пять высококачественных упражнений для нижней части груди прямо здесь для вас.
1.
Наклонный толчок
ups
Отжимания всегда должны занимать видное место в любой груди
программа строительства. Они отлично подходят для более продвинутых спортсменов, подходят очень
хорошо подходят для HIIT и форматов гигантских сетов и формируют прочное ядро силы
обучение для начинающих.
Выполняйте отжимания под наклоном, чтобы опуститься ниже
грудь в уравнение.
Для выполнения отжиманий на наклонной скамье:
- Начните перед
скамья, ступенька или ящик - Положите руки
чуть за пределами ширины плеч на скамье, степе или боксе и примите толчок
положение вверх/планка, тело под углом к рукам - Согните руки в
опустите грудь к рукам под контролем. Сделайте паузу внизу, затем
заставьте себя вернуться к началу. Держите свой вес на яйцах
ноги на всем протяжении, с поднятыми пятками - Повторите для вашего
желаемый диапазон повторений
2. Снижение
жим гантелей
Жимы от груди, как и отжимания, являются ключом к
успех в построении сильной верхней части тела и развитии грудных мышц.
Гантель
прессы там с лучшими из них. Они являются отличным аксессуаром
движения или основного упражнения сами по себе, и их можно легко приспособить к
приспособиться к ряду уровней сопротивления и опыта.
Жим гантелей на наклонной скамье прорабатывает нижнюю часть груди так же, как и отжимания на наклонной скамье. Чтобы выполнить жим гантелей от груди, просто:
- Взять
две гантели. Начните немного легче, чем нужно, пока не почувствуете себя комфортно
с техникой, затем начните подталкивать себя - Лягте на
скамья под углом 45 градусов, по одной гантели в каждой руке, опираясь на
бедра ладонями друг к другу. Держите спину ровной, позвоночник
нейтральный, повсюду - Использование
небольшой импульс колена и ноги, поднимите гантели над грудью, с
ваши руки полностью вытянуты, а ладони по-прежнему обращены друг к другу - Вдох,
и опустите гантели. Вращайте запястья, когда веса опускаются, так
что они обращены к нижней части скамьи в конце. Гантели должны
быть на внешней стороне груди, когда они опущены, а ваши лопатки должны быть
сильно стягиваемся - Выдох,
и выжмите гантели обратно в исходное положение - Повторить
для желаемого диапазона повторений
3.
Низкие кабельные кроссоверы
Кабельные машины идеально подходят для
проблемные зоны, для обнаружения сильного напряжения и для гипертрофии тренировок
с вспомогательными движениями. Используйте кроссоверы в качестве вспомогательных финишеров в конце
свою тренировку, после того, как все ваши тяжелые соединения будут выполнены, и стремитесь к большому количеству повторений
(10+, вообще говоря).
Для выполнения низких пересечений кабелей:
- Размещение кабеля
шкивы тренажера выше уровня груди или даже выше уровня головы. Прикреплять
рукоятки с одинарным захватом, а затем выберите вес — снова сделайте его легче, когда вы
освоиться с движением, прежде чем переходить к более тяжелому сопротивлению - Возьмитесь за ручку
обе руки ладонями внутрь и немного вниз - Шаг вперед
пока не появится небольшое натяжение тросов, поставьте одну ногу вперед,
поставьте заднюю ногу и напрягите корпус - Вытяните руки
в сторону, с небольшим изгибом в локте.
Вы никогда не хотите, чтобы ваши локти
вернуться за свое тело. Это ваше исходное положение - Выдохните, когда вы
свести руки вместе перед туловищем. Держи здесь руками
дюйма или около того, затем отпустите обратно в исходное положение - Повторите для
желаемый диапазон повторений (помните, что вес должен быть низким, а количество повторений высоким)
Вы никогда не хотите, чтобы ваши локти4. Низкий жим кабеля
финальное движение больше похоже на жим гантелей от груди. Кабельные прессы используют
сопротивление тросов, чтобы компенсировать вес для жима от груди, и они великолепны,
малоударные комплексные движения, которые работают на грудь, трицепсы и передние дельты
синергетически.
Обычно их следует использовать так же, как
кроссоверы, с низким весом, большим числом повторений, в конце тренировки, в которой вы
выполнял некоторые соединения со свободным весом или собственным весом. Однако их также можно использовать
в качестве основного движения верхней части тела во время разгрузочной недели или сеанса.
Для выполнения нижнего жима троса:
- Расположитесь так же, как и для кроссовера троса
- Однако вместо того, чтобы начинать с рук
в стороны, начните с согнутых локтей и рук на плечах,
ладони обращены вниз. Это должно точно имитировать начало любого вида жима.
нажмите - Отсюда напрягите корпус и нажмите
руки по диагонали вперед и вниз на выдохе так, чтобы локти соприкасались
локаут, когда ваши руки находятся чуть ниже талии. Такое позиционирование принесет
ваши нижние грудные в движении - Вдохните и вернитесь в исходное положение
- Повторите для желаемого диапазона повторений
жим лежа в оценке многих тренеров. Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить погружение
представитель, попробуйте использовать эспандеры или тренажер для отжиманий, чтобы помочь вам. Если ты можешь
с комфортом выполняйте 2-5 повторений, относитесь к отжиманиям как к силовым упражнениям в своих программах.
Если вы можете выполнять больше, относитесь к ним как к основному упражнению на гипертрофию или
помогайте силовым упражнениям или выполняйте отжимания с отягощением, чтобы уменьшить количество повторений.
Отжимания можно легко отрегулировать, чтобы сделать нижнюю часть груди более
в игру.
Для выполнения отжиманий с упором в низ груди,
просто:
- Используйте набор параллельных брусьев или тренажер для отжиманий
- Возьмитесь за брусья удобно, ладони смотрят друг на друга, и подтолкните себя к локауту, чтобы оказаться над брусьями
- Вдохните, отведите локти назад , а затем опуститесь на удобную высоту. Вы хотите присесть достаточно низко, чтобы передать напряжение в грудь, не опуская грудь ниже уровня рук
- Когда вы опускаетесь, наклонитесь вперед — это перенесет усилие в нижние части грудных, а также на трицепсы и передние дельты диапазон повторений
Эти пять упражнений- и
вариации из них, если вы хотите, чтобы вещи оставались свежими, как упоминалось выше, следует
все, что вам нужно, чтобы начать строить нижнюю часть груди. Добавьте их как
уместно, либо в качестве вспомогательной работы в конце дня грудной клетки/верхней части тела
или, в некоторых случаях, как основное движение дня.
Это будет просто небольшое
изменение угла, которое меняет их с обычных упражнений на нижнюю часть груди, но
это изменение и травма, которая с ним связана, красиво округлят ваши грудные мышцы.
так что ваша грудь будет полностью развита.
Техника и форма всегда
важно, в любом упражнении вы делаете. Однако, поскольку это тонкость угла,
будет означать успех или неудачу в нижней части груди, вам действительно нужно работать
осознанно. Сжимайте нижние грудные мышцы в вершине каждого повторения, чтобы вы чувствовали
мышечные волокна, над которыми вы работаете, работайте медленно и начинайте с легкого, пока вы получаете
зависание всего.
Идеальная тренировка нижней части груди, чтобы взорвать нижние грудные
Лучшая тренировка нижней части груди
Есть много парней, у которых нет никаких проблем с увеличением размера и толщины верхней части груди, причем жим штанги на наклонной скамье и жим гантелей на наклонной скамье являются двумя наиболее распространенными упражнениями. день груди… однако, когда дело доходит до развития нижней части груди, это совсем другая история… введите потребность в моей тренировке нижней части груди.
Честно говоря, не так уж сложно накачать нижнюю часть грудной клетки, если она отстает, это просто вопрос выполнения правильных упражнений, которые делают больший упор на нижнюю часть груди.
Если вы выполняете только одно или два жимовых движения на горизонтальной или наклонной поверхности, неудивительно, что ваша нижняя часть груди отстает, поскольку вы не наносите прямой удар по ней.
Это все равно, что выполнять сеты подтягиваний узким хватом и удивляться, когда у тебя нет широких широчайших. Это другой фокус.
Понимание того, как тренировать нижнюю часть груди
Что касается упражнений для нижней части груди, мы собираемся выполнять обычные упражнения для груди – жим штанги, жим гантелей и разведения гантелей, однако мы собираемся выполнять их использование наклонной скамьи для усиления акцента на нижнюю часть груди. Этих движений лежа на наклонной скамье вместе со старым добрым перекрещиванием троса (с использованием высоко расположенного блока) и отжиманиями от груди будет более чем достаточно, чтобы взорвать нижнюю часть груди.
Упражнения для нижней части груди
Ниже вы найдете мое руководство по каждому из вышеупомянутых упражнений, нацеленных на нижнюю часть груди.
1- Жим штанги на наклонной скамье
При выполнении тяжелых подходов в жиме штанги на наклонной скамье требуется помощник, так как существует опасность застревания под грифом.
Движение: Compound
Мишени: грудь
Требуется: штанга и наклонная скамья
Дополнительно: корректировщик
Лягте на наклонную скамью.
Возьмитесь за штангу, обхватив ее большими пальцами хватом чуть шире плеч.
Слегка прогнитесь в спине (вы должны просто просунуть кулак между поясницей и скамьей), плотно прижмите пятки к полу и сожмите лопатки вниз и назад.
Снимите штангу со стоек и медленно, подконтрольно, опустите ее на середину груди, останавливаясь в непосредственной близости от того, чтобы штанга касалась груди.
Ударьте грудью, чтобы вернуть штангу в исходное положение с полностью выпрямленными руками.
2 – Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье – отличное упражнение для увеличения массы и развития силы нижней части груди и трицепсов.
Хотя вариант жима штанги лежа считается наиболее популярным вариантом жима груди, у выполнения жима гантелей на наклонной скамье есть несколько преимуществ по сравнению с жимом штанги на наклонной скамье… они включают:
Диапазон движений
При жиме штанги штанга всегда находится над грудью, только настолько низко, что штангу можно опустить. С другой стороны, гантели
можно перемещать вокруг тела, что приводит к гораздо более глубокому диапазону движений и лучшему растяжению и сокращению грудной клетки.
Корректировщик не требуется (безопаснее!)
Подъем тяжестей с гантелями? Без проблем.
В отличие от варианта со штангой, в котором вы всегда рискуете получить штангу, застрявшую на вас, когда дело доходит до гантелей, потому что они находятся рядом с вами, а не на вас, их можно легко отпустить, выход из сета должен дела идут не по твоему.
Меньший риск травм плеча
Я видел гораздо больше парней, которые повреждали свои вращательные манжеты и плечи из-за плохой формы и разгибания локтей в вариации жима штанги лежа по сравнению с жимом гантелей лежа.
Движение: Compound
Мишени: Грудь
Требуется: Гантели и наклонная скамья
Дополнительно: N/A
Сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Положите гантели на бедра ладонями друг к другу.
Поднимайте бедрами гантели по одной.
После того, как гантели установлены на место, вращайте запястья, пока ладони не будут направлены от вас.
Гантели должны располагаться по бокам груди, а плечо и предплечье должны образовывать угол 90 градусов.
На выдохе грудью поднимите гантели вверх. Зафиксируйте руки в верхней точке подъема и сожмите грудь и трицепсы, задержитесь на секунду, а затем начните медленно опускаться, пока гантели не коснутся вашей груди.
3 – Разведение гантелей на наклонной скамье
Если вы возьмете что-то из этой инструкции по разведению гантелей, то это будет следующее:
Забудьте о весе, сосредоточьтесь на своей форме, приятном медленном темпе и удерживайте это сокращение в верхней точке в нижней части каждого повторения на мгновение — сохраните тяжелую работу для ваших жимовых движений.
Движение: Изоляция
Мишени: Грудь
Требуется: Гантели
Дополнительно: Н/Д
Сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Положите гантели на бедра ладонями друг к другу.
Поднимайте бедрами гантели по одной.
После того, как гантели установлены на место, убедитесь, что ваши ладони обращены друг к другу.
Слегка согните руки, продолжая медленно опускать гантели вниз по бокам, держите руки как можно более прямыми, не блокируя их.
Сожмите и сожмите грудь в нижней части повторения в течение 1 секунды.
Сохраняя тот же небольшой изгиб рук, продолжайте поднимать гантели обратно в исходное положение. Лучшая аналогия, которую я слышал (которая помогла мне, наконец, получить правильную форму!) для махов с гантелями, это представить, что вы обнимаете дерево – практикуйте это движение стоя без тяжестей и ознакомьтесь, а затем подойдите к скамейке с гантелями. .
4 – Отжимания от груди
В отличие от многих других упражнений на грудь и трицепс, которые просто полагаются на то, что вы толкаете и опускаете штангу или пару гантелей, отжимания на брусьях немного более техничны – положение плеч, глубина, положение ног, многое другое. при выполнении отжиманий на параллельных брусьях следует учитывать еще больше. 0003
Поднимитесь на пару параллельных брусьев.
Слегка разведя локти наружу, наклоните туловище вперед, глядя вперед и подняв ноги позади себя.
Из этого положения сожмите руки, сохраняя при этом небольшой угол туловища, это гарантирует, что мы нацелимся на грудь, а не на трицепсы, как на нашу основную группу мышц.
Опуститесь как можно ниже, задержите это сокращение на 1 секунду.
Пробив грудь, взорвитесь вверх и вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение над параллельными брусьями.
Повторите желаемое количество повторений, добавьте гантель между ног или пристегните грузовой пояс, если это возможно.
5 – Пересечение троса (верхний блок)
Пересечение троса – популярное и эффективное изолирующее упражнение для нижней части груди.
Несмотря на то, что это не основной набор массы, как варианты жима штанги и гантелей лежа, кроссовер с тросом, без сомнения, является достойным вспомогательным упражнением в любой программе тренировки нижней части груди.
Большим преимуществом кроссовера с тросом является постоянное напряжение мышц как в концентрической, так и в эксцентрической части каждого повторения, в отличие от любой вариации разведения гантелей.
Движение: Изоляция
Цели: Грудь
Требуется: Канатная машина + приспособления
Дополнительно: Н/Д ручки и сделайте несколько шагов вперед в стиле карате (одна нога впереди другой).
Слегка согните руку во время движения через грудную клетку, чтобы кабели опустились перед вами.
Пауза и сокращение на 1 секунду.
Сохраняя этот изгиб руки, начните выгибать руки максимально широко, отводя тросы как можно дальше назад, напрягая грудную клетку.
Повторите желаемое количество повторений.
Собираем все вместе (Моя тренировка нижней части груди)
Ниже вы найдете мою полную тренировку нижней части груди, если у вас есть нижняя часть груди, которая особенно отстает, я рекомендую чередовать обычную тренировку груди с этой тренировкой каждую вторую неделя.