Упражнения для нижней части грудных мышц: Как накачать нижнюю часть грудных мышц дома или в зале

Улучши свой жим лежа со штангой! Получи взрыв накачки грудных мышц!

Скачивайте приложения

Инструкции

Подписывайтесь на нас

© 2023, Rutube

12+

1 год и 11 месяцев назад

Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого1 136 подписчиков

Улучши свой жим лежа! Получи взрыв накачки грудных мышц! Пересмотрев технику жима штанги ты сможешь выйти на совершенно другой уровень!
Раз в месяц я провожу Жиротопку: https://jirotopka.ru Это онлайн фитнес марафон в котором даю программу на массу или на сушку, план питания на месяц, кардиоплан, мотивирую, есть чат поддержки в вотсап! Есть возможность полностью индивидуального ВЕДЕНИЯ по интернету: http://biceps.com.ua/online-training
Также я сейчас провожу персональные тренировки по скайпу в режиме реального времени (всю тренировку с Вами)! Это очень мотивирует! Могу одновременно тренировать 2-3 человека и стоимость тоже делится на 2-3 раза! Пример персональной тренировки по скайпу: https://www. youtube.com/watch?v=vmK5-2chJg8
Ты можешь расти быстрее! Застой в тренировках воможно преодолеть без химии!
Моя бесплатная программа с применением микровесов Ясон Нано: https://youtu.be/IFDlHy2ROy0
Подпишись на мои каналы на Яндекс Дзен где я ежедневно выкладываю иллюстрированные статьи:
Фитнес Дзен: https://zen.yandex.ru/superbiceps
Мой канал на Дзен (фантастика): https://zen.yandex.ru/id/5d6dadeb1e8e3f00ac7afe57 Мой канал на Дзен про знакомства, психология отношений: https://zen.yandex.ru/id/5cfd666a051e5a00aef8de0e
Обучение фитнес инструкторов онлайн: http://biceps.com.ua/kurs Эффективные курсы тренеров с предоставлением международного сертификата от федерации бодибилдинга и фитнеса!
Мой аккаунт в тик ток: Мой аккаунт в тик ток: https://www.tiktok.com/@jirotopka.ru
Эффективные и доступные программы тренировок: http://superbiceps.pro http://superbiceps.justclick.ru/productshop/goods/
Связаться со мной можно с помощью почты: uabiceps@gmail. com Whatsap: https://it-s.me/superbiceps
Чтобы не пропускать мои новинки:
1. Нажмите на колокольчик. 2. Подпишитесь на мои соцсети. 3. Подпишитесь на мою е-майл рассылку: http://bit.ly/161mJP3
► Результаты моих учеников — мужчин: http://bit.ly/1sHmWqv
► Отзывы моих учениц: http://bit.ly/1XYgIjt
Пример тренировок по скайпу со мной:
https://www.youtube.com/watch?v=2afkIyT3Mnw

Подписка на мою почтовую рассылку: http://bit.ly/161mJP3 это мои бесплатные уроки, подарки и советы, скидки на мои акции, новости и уведомление о новых видео на Ваш e-mail!
Подпишитесь на мою рассылку Телеграм: https://t.me/superbiceps
Подпишитесь на Вк: https://vk.com/multibuilding
Аудио пересказ моей книги (бесплатно): http://biceps.com.ua/free-services/pereskaz
Всем моим зрителям я дарю книгу: «Как построить тело мечты» Скачивайте пожалуйста беcплатно: http://biceps.com.ua/wp-content/uploads/2013/12/kniga.pdf
► Мое бесплатное мобильное приложение в Гугл Маркет: https://play. google.com/store/apps/details?id=air.ua.com.biceps.BicepsSport
Моя методика тренировок также доступна бесплатно для Вас:
http://biceps.ua/principles
Также в интернете легко можно найти мои бесплатные программы тренировок: https://www.youtube.com/playlist?list=PLya7d1XG57EYq2inx1lOvV2hSVlknYnOe
#спасокукоцкий #натуральныйбодибилдинг #программатренировок #бодибилдинг #фитнес #диета

UJF

Назад

По мнению специалистов, эти упражнения очень эффективны и нагружают грудь в полном объёме.

Для того, чтобы грудь была более рельефной, надо систематически качать большие грудные мышцы.

Давайте для начала разберёмся, как они функционируют, а потом перейдём к упражнениям.

Как работают грудные мышцы

Чтобы нам проще понять  роль грудной мышцы в организме человека,  представим её в виде резинки, соединяющей плечо, ключицу и грудину. Если поднять руку и отвести её в сторону, а потом потянуть за резинку, она переместит плечо вперёд.   Мы часто совершаем  это движение в повседневной жизни: когда закрываем дверь, с силой что-то отталкиваем или бьём локтем в челюсть.

Большая часть упражнений на грудные мышцы основана на повторении этого движения. Разница состоит лишь в том, что при их выполнении также используется штанга, гантели или стропы кроссовера, и это создаёт дополнительное сопротивление.

Грудная мышца состоит из двух головок: верхней (ключичной) и нижней. Их функции не одинаковы, и это важно. Необходимо прокачивать обе головки, если хотите, чтобы грудь была симметричной.

Волокна ключичной головки направлены вверх. Следовательно, чтобы создать дополнительную нагрузку, нужно переводить плечо вперёд по направлению снизу вверх.

А если требуется создать большую нагрузку для нижней части  грудной мышцы, необходимо отведённое в сторону плечо перевести вперёд и вниз.

Сколько и каким образом заниматься

Силовые тренировки следует проводить 2–3 раза в неделю. Если во время каждого занятия вы качаете все мышцы, включите в него одно упражнение на грудь. Если устраиваете сплиты (тренировочная программа делится на части, каждая из которых выполняется в отдельный день),  можно выполнять  по два–три упражнения в день.

Чередуйте упражнения, чтобы равномерно прокачивать все мышцы.  Не следует выполнять одно и то же упражнение на каждой тренировке, даже если оно очень эффективное.

Вес нужно выбирать так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Если вы не будете прилагать усилий и мышцы не будут уставать, они не будут расти.

Во время выполнения упражнения не отвлекайтесь и концентрируйте своё внимание на работе мышцы.

Делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Не стоит увлекаться тяжёлым весом. Особенно на начальном этапе, когда ещё плохо владеете техникой.

Какие упражнения выполнять

Предлагаемые нами упражнения подобраны с учётом данных научных экспериментов с электромиографией. В ходе подобного исследования на атлета в области работающей мышцы крепят специальные датчики. Когда человек выполняет упражнение, приборы  в этот момент регистрируют электрическую активность, возникающую в мышцах во время их сокращения.

Этот метод помогает учёным выяснить, какие упражнения лучше нагружают мышцы, а также определить самую выгодную технику для их прокачки.

Жим штанги лёжа

Это известное всем и очень эффективное упражнение, задействующее грудные мышцы на все 100%. При его выполнении у человека работает сразу несколько суставов и напрягается не только грудь, но и мышцы плеч. Выполнять его следует в начале тренировки, пока мышцы не утомлены.

Лягте на скамью, прижав стопы к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом в полтора раза шире плеч. Хват в два раза шире плеч незначительно увеличивает нагрузку на грудь, но при этом сильно повышает риск получить травму плечевого сустава. Во время вдоха опустите штангу до нижней части грудных мышц, во время выдоха выжмите её обратно и повторите.

Это же упражнение можно выполнять на наклонной скамье, тогда лучше прокачается верхняя часть груди.  Лавку следует установить под углом 45 или 60° и опускать штангу до верхней части груди. А вот выполнять упражнение на скамье с обратным наклоном не имеет смысла.

Жим гантелей лёжа

Специалисты не пришли к единому мнению,  какой именно жим эффективнее для груди — штанги или гантелей. Одни считают, что гантели больше нагружают грудные мышцы, другие – что упражнения равноценны и советуют чередовать их. Это разумно, потому что жим лёжа обеспечит работу с большими весами, а жим гантелей — дополнительное напряжение от нестабильности.

Сядьте на край скамьи, подняв с пола гантели. Лягте спиной на скамью, прижимая стопы к полу и сгибая локти под прямым углом.  Запястья при этом должны быть направлены пальцами от себя. На выдохе выжмите гантели вверх и одновременно разверните ладони пальцами друг к другу. Разворот рук позволяет увеличивать  диапазон движения плеча. Оно переводится со стороны вперёд и пересекает линию тела, что позволяет создать большую нагрузку на мышцы.

Это упражнение также можно выполнять на наклонной скамье. Таким образом  увеличится нагрузка на верхний пучок мышцы.

Сведение рук на тренажёре-бабочке

При выполнении следующего упражнения двигается только один сустав и работают преимущественно грудные мышцы. Сведение рук на этом тренажёре нагружает мышцы чуть меньше  жима лёжа, но зато практически исключается вероятность получения травмы.

Сядьте на тренажёр, прижав стопы к полу и опустив плечи. Возьмитесь за ручки, чуть согнув руки в локтях. На выдохе сведите ручки перед собой и, задержав на секунду,  медленно разведите обратно.

Сведение рук накрест в кроссовере

При помощи этого упражнение прокачивается грудь так же эффективно, как  в случае с «бабочкой». Помимо этого, есть возможность регулировать позицию  рук и перемещать акцент на разные головки мышцы.

Установив вес на двух блоках кроссовера, возьмитесь за ручки верхнего блока прямым хватом и встаньте в центре. Выставьте одну ногу вперёд для устойчивости и слегка наклоните корпус вперёд. Спину держите прямо. Далее следует развести руки в стороны до уровня плеч и немного согнуть руки в локтях, чтобы уберечь сустав. Во время выдоха нужно свести руки перед собой накрест,  задержать на секунду и медленно развести обратно. Руки следует сводить внизу, чтобы сместить акцент на нижнюю часть мышцы.

Также возможно хорошо нагрузить верхнюю часть, но для этого надо сменить верхний блок на нижний. Взявшись за ручки, тяните их снизу вверх и накрест.  Выше описано, в каком положении должно находиться тело и как правильно выполнять упражнение.

Следующие упражнения не так эффективны, как первые четыре, но вполне подходят в том случае, если хочется разнообразить процесс тренировки и «добить» мышцы. Их следует выполнять в самом конце, после основных жимов и сведений.

Жим на тренажёре

Подобный  тренажёр есть практически в каждом спортзале. Делать упражнение очень легко: выставьте нужный вес, сядьте, прижмитесь к спинке, возьмитесь за ручки и двигайте их вперёд. Если под конец вы делаете это с усилием, но при этом не изгибаетесь всем телом, значит, вес подобран правильно.

Разведение гантелей на скамье

Разводка с гантелями меньше позволяет прокачать грудь, чем жимы, но больше, чем отжимания.

Сев на край скамьи, поднимите с пола гантели.  Затем лягте и вытяните руки с гантелями перед собой пальцами друг к другу. Руки следует чуть согнуть в локтях, чтобы обезопасить сустав. Во время вдоха медленно разведите руки с гантелями по сторонам от туловища. На выдохе сведите руки перед собой и  верните их в исходное положение.

Отжимание на брусьях

При выполнении следующего упражнения хорошо прорабатывается нижняя часть грудных мышц. Можно делать его без веса или надеть пояс для утяжеления.

Запрыгнув на брусья, опустите плечи и сведите лопатки. Согните локти и двигайтесь вниз, пока плечи не будут параллельны полу. Во время выдоха выжмите себя наверх и повторите.

Отжимание на петлях

Петли  увеличивают нагрузку на грудные мышцы и добавляют нестабильности. При отсутствии петель, не скреплённых между собой, можно отжиматься на кольцах. Подобные отжимания позволяют значительно повысить нагрузку на мышцы по сравнению с обычными (от пола).

Отрегулировав петли или кольца так, чтобы ваши руки располагались на расстоянии 30 см от пола, встаньте в упор лёжа с опорой на петли. Затем, вытянув тело в одну линию, напрягите пресс и ягодицы, чтобы поясница не провисала.

Удерживая тело ровным, выполняйте отжимания, Опускайтесь при вдохе, выжимайте себя при выдохе. Чтобы еще больше увеличить нагрузку, можно опускать грудь ниже уровня колец или петель.

07.06.2020
18:01
505

Лучшие упражнения для нижней части груди

Отжимания на возвышении — отличное упражнение для нижней части груди.

Изображение предоставлено:
GretaMarie/Cultura/GettyImages

Хотели бы вы, чтобы у вас было больше силы, чтобы поднять свое тело — со стула, стола или с земли — или чтобы между грудью и прессом было больше четкости? В любом случае это отличный повод дважды в неделю проводить специальную тренировку нижней части груди.

Ваша тренировка нижней части груди

Если вы действительно не чувствуете необходимости очертить грудь или усилить себя для отжимания под углом вниз, вам не обязательно нужно , чтобы делать специальные упражнения для нижней части грудных мышц. Просто чередуйте различные упражнения для груди во время обычных тренировок, работая над грудными мышцами под разными углами, и все будет в порядке.

Видео дня

Если вы делаете хотите специально развить нижнюю часть грудной клетки, вам все равно следует дважды в неделю выполнять силовые тренировки всего тела, рекомендованные Министерством здравоохранения и социальных служб США — они жизненно важны для поддержания сильного и здорового тела. . Просто добавьте тренировку нижней части груди к другим упражнениям. Если вы делаете силовые сплиты, добавьте упражнения для нижней части грудных мышц к тому, что вы уже делаете в день груди.

Количество повторений не установлено заранее. В общем, если вы хотите нарастить силу или увеличить мышечную массу, по крайней мере один подход из восьми-двенадцати повторений будет хорошим началом. Вы можете добавить больше подходов, когда ваше тело адаптируется к тренировке. Если вы больше заинтересованы в развитии выносливости, вы можете использовать большее количество повторений и, соответственно, меньшее сопротивление.

Подробнее: Лучшие базовые упражнения для груди и трицепсов

1. Жим лежа на наклонной скамье

В исследовании 2012 года, спонсируемом и опубликованном Американским советом по физическим упражнениям, исследователи назвали жим лежа лучшим упражнением для изоляции груди, и точка. Другое исследование, опубликованное в выпуске European Journal of Sport Science , за 2016 год, показало, что жим лежа на горизонтальной скамье активирует нижнюю часть грудной мышцы, но переход на наклонную скамью немного больше задействует этот угол мышцы.

  1. Возьмите с собой гантели, держите их близко к телу и осторожно встаньте на наклонную скамью. Или, что еще лучше, попросите корректировщика передать их вам, как только вы окажетесь на позиции.
  2. Выжмите гантели прямо против силы тяжести; они будут сосредоточены над нижней частью груди. Ваши ладони должны быть обращены к нижней части тела.
  3. Согните руки и опустите гантели, удерживая запястья над локтями. (Тяжести будут перемещаться вниз и наружу по мере того, как вы их опускаете, как если бы они очерчивали две грани треугольника.)
  4. Нажмите на гири, чтобы завершить повторение.
Совет

Если у вас нет доступа к наклонной скамье, вы можете выполнять это упражнение на горизонтальной скамье. Если у вас нет доступа к установке штанги, вместо этого сделайте жим гантелей.

2. Отжимания на возвышении

Отжимание руками на приподнятой поверхности имитирует тот же угол, что и жим на наклонной скамье, но не требует специального оборудования. Приподнятые или наклонные отжимания также легче, чем обычные отжимания, поэтому они являются идеальной отправной точкой для начинающих.

  1. Положите руки на возвышенную поверхность. Чем выше поверхность, тем легче будет выполнять упражнение. Некоторые примеры подходящих поверхностей включают силовые скамьи, аэробные ступени, пару крепких стульев или даже кухонную стойку.
  2. Отведите ноги назад, пока ваше тело не станет прямым от головы до пяток. Затем отрегулируйте положение тела, наклоняясь вперед или назад по мере необходимости, так, чтобы, когда вы сгибаете руки, ваша грудь опускалась прямо к вашим ладоням.
  3. Держите тело прямо, сгибая руки, опуская грудь к рукам и приподнятой поверхности.
  4. Выпрямите руки и оттолкнитесь телом от приподнятой поверхности, завершив повторение.

3. Кабельные кроссоверы

Другим одним из лучших упражнений на грудь в вышеупомянутом исследовании ACE было пересечение тросов с наклоном вперед . Если вы немного опустите руки, вы сможете имитировать угол наклона жима или отжимания с приподнятым положением.

  1. Встаньте между двумя высокими тросовыми шкивами. Вам понадобится ручка с D-образным кольцом на каждом шкиве.
  2. Сделайте шаг вперед на одной ноге и слегка наклонитесь вперед от бедер. Держите спину ровной.
  3. Сведите руки вместе перед собой и слегка опустите; ваши руки должны быть выровнены вместе или слегка перекрываться примерно на уровне пупка.
  4. Слегка согните руки, разводя их в стороны, локти направлены назад к шкивам, чтобы завершить повторение. Не позволяйте шкивам растянуть руки назад; это ставит ваши плечи в неустойчивое положение.

Подробнее: Как формировать боковые стороны грудных мышц

4. Отжимания от груди

Вот еще одно упражнение с собственным весом, которое вы можете выполнять для проработки нижней части груди. Отжимания от груди также тренируют трицепсы, но, используя широкие грифы и разводя руки в стороны, вы повышаете нагрузку на грудь под углом, подчеркивающим нижнюю часть грудных мышц.

  1. Встаньте между парой обычных или широких перекладин.
  2. Возьмитесь за перекладину с каждой стороны и перенесите вес тела на руки.
  3. Выпрямите руки, если они еще не выпрямлены, но не блокируйте их. Это ваша исходная позиция.
  4. Согните руки, удобно расставив локти в стороны, и немного наклонитесь вперед, опуская тело к полу.
  5. Остановитесь, когда ваши плечи сломают плоскость локтей, или , когда вы чувствуете небольшое растяжение в плечах — выбор зависит от стабильности вашего плеча и целей тренировки. Если вы не уверены, к какой категории относитесь, выберите более консервативный первый вариант.
  6. Выпрямите руки и поднимитесь в исходное положение.
Совет

Это сложное упражнение. Если вы не можете поднять весь вес своего тела, вы не одиноки; Вы можете поместить степ для аэробики или небольшую коробку для плиометрики под брусьями и надавить на них ногами, чтобы компенсировать часть своего веса. А некоторые тренажеры для подтягиваний имеют настройку, позволяющую использовать их и для выполнения отжиманий.

Какие упражнения с собственным весом нацелены на нижнюю часть грудной клетки? | Живите здорово

Олли Одебунми Обновлено 27 апреля 2019 г.

Грудные мышцы, или грудные мышцы, состоят из ключичной головки, которая является верхней частью грудной клетки, и грудинной головки, которая является нижней частью грудной клетки. Вы можете укрепить и привести в тонус нижнюю часть грудной клетки с помощью упражнений с собственным весом различной сложности. Они варьируются от отжиманий с согнутыми коленями до отжиманий на кольцах. Ваш выбор должен зависеть от вашего уровня физической подготовки и возможностей.

Совет

Упражнения с собственным весом, предназначенные для нижней части груди, включают стандартные отжимания и отжимания на наклонной скамье, а также отжимания на брусьях.

Приседания с отжиманиями

Отжимания задействуют нижнюю часть груди вместе с передними дельтовидными мышцами и трицепсами. Примите положение для отжимания, положив руки на пол примерно на ширине плеч, а ноги вытяните за собой. Держа свое тело прямо, отжимайтесь, пока ваши руки не выпрямятся, а ваш вес не переместится на пальцы ног и руки. Напрягите мышцы кора, чтобы держать тело прямо, и опускайте тело, сгибая руки в локтях. Остановитесь до того, как грудь коснется пола, затем отжимайтесь, пока руки полностью не выпрямятся. Держите колени на полу и делайте отжимания с согнутыми коленями, если вы не можете сделать полные отжимания.

Нацельтесь на нижнюю часть грудной клетки

Отжимания под наклоном позволяют сильно сосредоточиться на нижней части грудной клетки. Для выполнения упражнения положите руки на возвышенную поверхность, вытянув ноги за собой. Сбалансировав вес на руках и пальцах ног, задействуйте корпус и опускайте тело, пока не почувствуете растяжение мышц груди. Оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите. Положите руки на стабилизирующий мяч, чтобы усложнить упражнение. Нестабильная поверхность заставляет ваши грудные мышцы работать усерднее, чтобы стабилизировать вас.

Развивайте силу

Если вы чувствуете себя сильным, делайте отжимания от груди на брусьях, чтобы проработать нижнюю часть груди. Это интенсивное упражнение действительно взорвет вашу грудь, передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Поднимитесь на станцию, возьмитесь за перекладины и балансируйте своим весом на прямых руках. Наклоните тело вперед, чтобы сместить фокус с трицепсов на грудь и контролируемо опустить тело. Остановитесь, когда ваши плечи окажутся перпендикулярны предплечьям, и оттолкнитесь в исходное положение. Это упражнение создает значительную нагрузку на плечевые суставы. Избегайте этого, если у вас есть проблемы с плечом.

Сделай как гимнаст

Если вы опытный тренирующийся и хотите вывести тренировку груди на новый уровень, нажимайте на нижнюю часть груди, выполняя отжимания на кольцах гимнастического типа. Нестабильность колец заставляет вас работать очень усердно, поскольку вы балансируете весь свой вес на руках. Крепко возьмитесь за кольца, задействуйте трицепсы и выпрямите руки. С кольцами примерно на уровне талии и свесив ноги, скрестите лодыжки и задействуйте корпус, чтобы стабилизировать тело и не дать ему раскачиваться. Слегка наклоните грудь вперед и контролируемо опустите тело, сгибая руки в локтях.