Упражнения для подтягивания груди в тренажерном зале: Упражнения для мышц груди

Простые спортивные элементы для подтяжки пресса женщинам

Обновлено: 08.01.2023


Большинство современных женщин имеют полезную привычку заботиться о своем внешнем виде. Именно хорошая фигура заставляет чувствовать себя молодой, здоровой и привлекательной. Одним из важных показателей отличной физической формы является подтянутый пресс.


И даже если природа не наградила изящной фигурой, добиться гармоничного, привлекательного внешнего вида с отлично прорисованной талией вполне реально. Для этого существуют специальные упражнения для пресса, которые подходят для выполнения как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Как подкачать пресс в домашних условиях


Следует уточнить, что за плоский профиль брюшной зоны отвечает сразу несколько групп мышц, расположенных снизу, сверху и по бокам живота. И для того, чтобы получить красивый, хорошо проработанный пресс следует равномерно нагружать все эти мускулатурные группы. Причем задействовать их необходимо на каждой тренировке.


Большинство упражнений для пресса выполняются из положения лежа, т.к. в этой позиции есть возможность максимально нагрузить нужную мышечную группу и одновременно расслабить остальные. Удобно, что такие домашние занятия можно совмещать, например, с просмотром фильма или телевизионной передачи, заняв место на коврике перед экраном.


Так, верхний пресс в домашних условиях хорошо прорабатывается при помощи следующего упражнения:

  1. Лечь на коврик, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Глубоко вдохнуть.

  2. На выдохе приподнять плечи от пола (локти не сводить) и сильно напрячь верхнюю половину живота.

  3. Занять первоначальную позицию. Выполнить движение 8—16 раз, меняя темп и задерживаясь в верхней точке на 3—5 секунд.


Нижнюю мускулатуру пресса также следует тщательно проработать, строго соблюдая технику выполнения. При этом весь комплекс упражнений для пресса обычно занимает не более 15 минут.


Для нижнего пресса хорошо подходит такое упражнение:

  1. Лечь на коврик, руки вытянуть вдоль туловища. Глубоко вдохнуть.

  2. При помощи рук подтянуть левую ногу к груди. В это же время приподнять плечи, напрячь пресс и глубоко выдохнуть.

  3. Занять первоначальную позицию, выполнить упражнение с правой ногой.

  4. Повторить на обе ноги по очереди в среднем темпе.


Не стоит забывать и о косых мышцах живота. С укреплением бокового пресса в домашних условиях отлично справится следующее упражнение:

  1. Встать прямо с расправленными плечами и ровной спиной. Ноги поместить на ширину плеч, руки свободно опустить вдоль тела.

  2. Наклониться вперед, стараясь левой ладонью достать правую ступню. Занять первоначальную позицию.

  3. Проделать аналогичное движение в противоположную сторону.

  4. Выполнить по 8—12 раз на каждую сторону, сделать 3-4 подхода.


Во время данного упражнения следует задействовать только поясницу и мышцы пресса: бедра в движении участвовать не должны.

Простая работа с прессом для занятых женщин


Многие женщины оправдывают отсутствие в своей жизни спортивной нагрузки хронической нехваткой времени на занятия. Ведь большинство из них, помимо своей основной работы, загружены семейными заботами и уходом за детьми. И они совершенно не понимают, как уместить в свое переполненное расписание еще и полноценную тренировку.


Учитывая темп жизни таких женщин, им можно порекомендовать некоторые упражнения для пресса, которые подходят для экспресс-занятий без отрыва от домашних хлопот. Например, в небольших паузах между работой за компьютером или во время приготовления обеда на собственной кухне. Для этого достаточно выполнять следующие несложные комплексы на пресс в домашних условиях:

  1. Исходная стойка — прямая, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вниз.

  2. Активным движением высоко поднять левое колено. С одновременным поворотом торса согнуть правую руку в локте и попытаться дотронуться локтевым суставом до колена.

  3. Занять первоначальную позицию, проделать аналогичное упражнение 8 раз (в среднем или быстром темпе). Количество подходов — 2-3.

  4. Повторить все для другой стороны.


Важное условие эффективности данного упражнения для пресса — при подтягивании колена вверх, нужно полностью выдыхать и хорошо втягивать живот.


Еще одна несложная проработка пресса:

  1. Встать прямо, плечи расправлены, спина прямая, ступни вместе, левая нога касается носком поверхности пола, локти плотно прижаты к телу.

  2. На глубоком вдохе одновременно отвести левую ногу назад, а руки с усилием вытянуть вперед.

  3. Занять первоначальную позицию, максимально втянуть пресс и активно выдохнуть.

  4. Повторить упражнение, только на этот раз конечности отводить в стороны.

  5. Выполнить полный цикл для другой ноги.


Подобные упражнения имеют свои преимущества: они не требуют значительного пространства и доступны в любое удобное время. При этом они хорошо убирают лишний жир в районе живота, помогая сформировать подтянутую и гибкую талию.

Упражнения для пресса в тренажерном зале


Если женщина привыкла к занятиям на силовых тренажерах, то базовые нагрузки без утяжеления могут показаться ей слишком простыми. Таким тренированным дамам рекомендованы упражнения для пресса, которые обычно выполняются в условиях спортзала. Именно здесь можно отточить свое тело практически до совершенства. И, при необходимости, получить консультацию и поддержку опытного тренера.


Работа с тренажерами позволяет нагружать определенную зону мышц, не задействуя при этом остальные, что обычно невозможно сделать в домашних условиях.


Не стоит только забывать, что повышать нагрузки следует постепенно: мышечные волокна должны успевать адаптироваться к возрастающему сопротивлению. Еще стоит помнить о правильном дыхании — выдох всегда должен приходиться на мышечные сокращения.


Чтобы время, выделенное на тренажерный зал, провести с максимальной пользой, следует вспомнить о простой классической силовой нагрузке — упражнениях для пресса с гантелями. Этот универсальный спортивный инвентарь дает нужную силовую нагрузку и не вызывает у женщин чрезмерного наращивания мышечной массы.


Чтобы укрепить косые мышцы живота и получить стройный силуэт, следует использовать для наклонов снаряды весом не тяжелее 5 кг: гантель вкладывается только в одну руку, а наклоны выполняются в противоположную от нее сторону. Переложив гантель, движение повторяют для другой стороны.


Таким образом, даже при минимальном количестве снаряжения и плотном расписании, можно выделить немного времени для упражнений на пресс. Они не только способны заметно улучшить фигуру, но и подарить заряд бодрости и энергии.

эффективные упражнения и правила выполнения

О чем речь? Гимнастика для подтяжки лица, или фейсбилдинг, очень популярна благодаря своей эффективности. Несложные упражнения творят чудеса – разглаживаются морщинки на коже, подтягивается овал, уменьшаются брыли и носогубные складки. В целом лицо становится заметно моложе и свежее.

Как действует? Гимнастика основана на напряжении и расслаблении мышц. Но главное условие – регулярность и соблюдение правил выполнения упражнений. Иначе можно не только не получить желаемого результата, но и навредить.

Из этого материала вы узнаете:

  • Зачем нужна гимнастика для подтяжки лица
  • Правила выполнения гимнастики для подтяжки лица
  • 10 эффективных упражнений для подтяжки лица
  • Когда можно заниматься гимнастикой для подтяжки лица
  • Когда нельзя заниматься гимнастикой для подтяжки лица
  • Ошибки при выполнении гимнастики для подтяжки лица

Зачем нужна гимнастика для подтяжки лица

В дополнение к привычным средствам ухода за лицом специалисты советуют также ежедневно выполнять комплекс специальных упражнений для кожи и мышц лица, которые дают не менее заметный подтягивающий эффект.

Времени на их выполнение надо не так много – всего 5-10 минут, но пользу они принесут не маленькую. Правда, не сразу. Чтобы ощутить положительный эффект от гимнастики для подтяжки лица, надо лишь запастись терпением. В зависимости от интенсивности тренировок первые заметные изменения появятся не раньше, чем через 2-4 недели.

Гимнастика для лица – это омолаживающий комплекс упражнений, помогающий избавиться от возрастных изменений и морщин.

Если научиться правильно выполнять упражнения, то результаты будут очевидными:

  • подтянется овал лица;
  • уйдет второй подбородок;
  • приподнимутся уголки губ;
  • разгладятся горизонтальные морщины;
  • уменьшатся носогубные складки;
  • улучшится цвет лица;
  • повысится упругость кожи.

Увлечение фитнесом для лица появилось еще в XX веке, когда несколько человек независимо друг от друга разработали упражнения для укрепления лицевых мышц. Упругость и гладкость кожи, ее подтянутый вид зависят как раз от их тонуса. Грамотно выстроенная гимнастика для лица помогает:

  • улучшению лицевого кровообращения;
  • стимуляции оттока лимфы и снижению отечности;
  • насыщению тканей кислородом;
  • укреплению мышц лица и шеи.

Сегодня подход к фейсфитнесу немного изменился – не все лицевые мышцы надо «накачивать». Некоторые из них надо научить расслабляться.

Последние исследования в этой области доказывают, что расплывание черт лица, появление морщин связаны не столько с возрастом, сколько с дисбалансом лицевых мышц. Ведь часть из них находится в постоянном тонусе (круговые мышцы глаз и рта, мимические мышцы лба), а другие практически никогда не задействуются (мышцы щек и височные).

Поэтому все современные комплексы упражнений для лица успешно сочетают в себе и тонизирующие, и расслабляющие техники.

Правила выполнения гимнастики для подтяжки лица

Чтобы выполнять упражнения лицевой гимнастики, достаточно только зеркала, в котором можно будет наблюдать точность движений, следить за правильной осанкой и дыханием. Никаких косметических средств или приспособлений не требуется.

О чем следует помнить:

  • прежде чем начинать занятия, не помешает консультация специалиста о состоянии мышц и кожи, чтобы подобрать соответствующие упражнения;
  • лицевая гимнастика – это не отдельный вид занятий. Ее необходимо сочетать с использованием увлажняющих кремов с SPF, здоровым питанием, упражнениями для сохранения правильной осанки. Когда мышцы шеи и плечевого пояса зажаты, это приводит к нарушению кровообращения, в том числе в области лица, кожа которого становится тусклой и серой, покрывается морщинами.

Правила выполнения гимнастики по подтяжке лица в домашних условиях (техника безопасности) довольно просты:

  • До начала занятий вымыть руки, лицо и шею. При выполнении упражнений ускоряется кровоток, поры раскрываются и, если кожа не будет заранее очищена, то внутрь попадет грязь.
  • Во время занятий держать осанку, не сутулиться и не приближать лицо к зеркалу.
  • Соблюдать общее правило тренировки мышц: разогреть – нагрузить – расслабить.
  • Проводить тренировку только перед зеркалом. Тогда можно будет контролировать и положение тела, и правильность выполнения упражнений.
  • Следить, чтобы во время гимнастики на коже не было заломов и складок. Если они появились, то надо изменить постановку рук или мягко придерживать складки руками, не давая им углубляться.
  • Поддерживать лицо, шею и руки в расслабленном состоянии.
  • Не делать резких движений челюстью и шеей.
  • Как только появится напряжение в затылке и задней части шеи, надо поставить локти на стол. Благодаря этому мышцы шеи расслабятся.
  • Чтобы добиться нужного результата, упражнения надо делать регулярно, а не от случая к случаю. Комплекс гимнастики можно выполнять 1 раз в день целиком или разделить его на 2-3 подхода. К наилучшим результатам приведет ежедневное выполнение всего комплекса целиком, но не более одного раза в день.

Эти правила помогут вам усилить практический эффект и в то же время не дадут углубиться уже существующим морщинам и появиться новым.

10 эффективных упражнений для подтяжки лица

  1. Упражнение, разглаживающее складки на лбу

Расслабьте мышцы лба и постарайтесь не поднимать брови. Положите на середину лба ладонь и проведите рукой вправо. Затем положите на лоб другую руку и проведите ею влево. Выполняйте упражнение в течение минуты, по очереди меняя руки.

  1. Упражнение для подтяжки кожи вокруг глаз и бровей

Приложите средние пальцы рук в точку перехода переносицы в лоб, а указательные – у внешних уголков глаз. Поднимите глаза вверх, стараясь не напрягать лоб. Затем неспеша подтяните нижние веки вверх и задержите их в таком положении на 1-2 секунды. Оба века от напряжения могут задрожать – так и должно быть.

  1. Упражнение, убирающее мешки под глазами

Расслабьте все мышцы лица. Прищурьтесь нижними веками, положите на них указательные пальцы, но едва касаясь, так, чтобы чувствовать дрожание век. Сохраняя положение, досчитайте до 30. Осанка ровная.

  1. Упражнение, разглаживающее межбровную морщину

Указательные пальцы соедините под углом и положите их на складку между бровями, но не придавливайте. Большими пальцами слегка касайтесь нижних век. При таком положении рук сильно зажмурьтесь, создавая сопротивление. Следите, чтобы нижняя челюсть не напрягалась.

  1. Упражнение гимнастики для лица для подтяжки подбородка

Обопритесь подбородком на сжатую в кулак руку, приведя нижнюю челюсть в строго горизонтальное положение. С усилием откройте и закройте рот30 раз, затем неспеша облизните зубы и подержите рот открытым в течение 30 секунд.

  1. Упражнение от второго подбородка и для подтяжки кожи шеи

Расслабьте плечи и опустите их вниз. Откиньте голову назад так, чтобы подбородок смотрел в потолок. Почувствуйте напряжение в шее и подбородке. Затем сложите губы «уточкой», вытянув их вперед до предела, и продержите в этом положении 10 секунд. Вы должны почувствовать, насколько сильно натянулись мышцы в районе горла. Повторите упражнение 3 раза.

  1. Упражнение гимнастики для подтяжки овала лица и удаления брылей

Сложите губы вместе и оттяните их как можно дальше вправо. При этом левая щека у вас натянется, а правая сожмется. Чтобы на правой щеке не появились морщины, растяните ее кожу ладонью в сторону уха. Сохраните позу в течение 10 секунд. Повторите 3-5 раз. Затем проделайте все то же самое, но в другую сторону.

  1. Упражнение для укрепления тонуса щек

Наполняйте каждую щеку воздухом по очереди на протяжении 1-2 секунд. Продолжительность упражнения – полминуты.

  1. Снятие спазма подбородочной мышцы

Положите руки на кончик подбородка так, чтобы большие пальцы оказались под ним, а указательные – под нижней губой. Надавливайте пальцами на выделенную зону, аккуратно растягивая при этом мышцы. Слегка приподнятая голова создаст дополнительное сопротивление и усилит подтягивающий эффект упражнения. Затем указательные пальцы расположите под носом, а большими растягивайте мышцы вдоль челюсти, двигая пальцами по челюстной дуге.

  1. Растяжение боковых и заднего отрезков шеи

Добиться идеального овала лица с четкими контурами невозможно без правильной осанки и гибкой шеи.

Наклоните голову строго вправо, стараясь придвинуть ухо как можно ближе к плечу. Одновременно правой рукой поглаживайте левую сторону шеи сверху вниз. Выполните это же упражнение для другой стороны.

Опустите голову вниз, по возможности прижав подбородок к груди. Руки сцепите в замок и положите на затылок. Сохраните позу в течение 10 секунд. Руками на голову не давить!

Когда можно заниматься гимнастикой для подтяжки лица

По мнению экспертов, занятия фейсбилдингом можно начинать только после 25-30 лет. До этого возраста мышцы лица находятся в отличной форме, самостоятельно держат тонус и улучшать здесь нечего. А до 18 лет даже задумываться об антивозрастной гимнастике для лица нет смысла – организм еще растет. Но если начать тренировки после 18 лет, то можно надолго отодвинуть появление признаков старения и сохранить лицо молодым и привлекательным.

Женщинам старше 55 лет такая гимнастика пользы уже не принесет. Но если дама всю жизнь следила за собой, вела здоровый образ жизни, делала массаж лица, тейпирование, принимала другие процедуры, помогающие сохранить молодость и свежесть, то и в таком возрасте гимнастика для лица даст положительный результат.

Когда нельзя заниматься гимнастикой для подтяжки лица

Существуют абсолютные противопоказания для выполнения упражнений гимнастики для мышц лица для подтяжки и самомассажа:

  • постоянно высокое артериальное давление, гипертонический криз;
  • воспаления лицевого и тройничного нерва;
  • онкология, некоторые виды эпилепсии;
  • наличие в организме нерассасывающихся нитей, имплантов, синтетических филлеров;
  • другие заболевания и состояния, при которых не рекомендуется активная работа мышц лица и шеи или самомассаж этой зоны.

Занятия можно проводить, но только после консультации с вашим лечащим врачом:

  • серьезные травмы, болезни или патологии позвоночника;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • повышенное артериальное давление;
  • различные травмы лица, черепно-мозговые травмы;
  • пластические и другие операции на лице;
  • болезни лимфатической системы;
  • заболевания щитовидной железы;
  • кожные заболевания, любого рода инфекции, воспаления на лице;
  • проблемы с состоянием полости рта;
  • болезни глаз;
  • беременность.

Временные ограничения для занятий:

  • простуда, ангина, грипп, другие лор-заболевания, повышенная температура;
  • стадия обострения любой болезни;
  • герпес;
  • акне, гнойные образования на лице, фурункулы.

Особенности гимнастики для лица для подтяжки щек и других лицевых мышц после операций на лице, косметологических и косметических процедур:

  • Пластическая операция.  В течение первых двух лет после проведения пластики занятия запрещены. Далее только после согласования с лечащим врачом.
  • Блефаропластика. Если операция прошла без осложнений, то после полного заживления швов и консультации с лечащим врачом тренировки можно продолжить.
  • Ринопластика. Заниматься лицевой гимнастикой можно не ранее, чем через полгода после операции и только по согласованию с лечащим врачом.
  • Круговая подтяжка лица. Вернуться к тренировкам можно не ранее чем через 6 месяцев и только после консультации лечащего врача.
  • Биоревитализация, мезотерапия, инъекции ботокса. Только после полного расщепления и выведения препарата из организма.
  • Инъекции филлеров на основе гиалуроновой кислоты. Только после полного выведения из организма филлеров.
  • Нитевой лифтинг. Только после того, как нити полностью рассосутся.
  • Средний или глубокий химический пилинг. Если нет осложнений, вернуться к тренировкам можно через 1 месяц.
  • Поверхностный пилинг. Если нет осложнений, тренировки разрешены спустя 14 дней;
  • Микродермабразия. Если нет осложнений, лицевой гимнастикой можно заниматься спустя 14 дней.
  • Лазерное удаление родинок, папиллом и пигментных пятен на лице и шее. Если нет осложнений, вернуться к тренировкам можно через 1 месяц.
  • Плазмолифтинг. Если нет осложнений, лицевой гимнастикой можно заниматься спустя 14 дней и только после консультации лечащего врача;
  • Фотоомоложение кожи лица и шеи лазером. Если нет осложнений, лечащий врач сам определит срок, когда можно вернуться к занятиям. Обычно проходит от 14 дней до 2 месяцев.
  • Термаж. Если нет осложнений, занятия лицевой гимнастикой возможны спустя 2-4 недели и только после консультации лечащего врача;
  • Татуаж. Если нет осложнений, к тренировке допускаются спустя 1 месяц.

Ошибки при выполнении гимнастики для подтяжки лица

Несмотря на подробное описание упражнений, во время занятий многие допускают ошибки. Рассмотрим наиболее распространенные:

Силовые тренировки каждый день

Ежедневные тренировки – это не только выполнение упражнений. Комплекс подтягивающей гимнастики призван решить несколько задач. Во-первых, расслабить зажатые мышцы, и, во-вторых, повысить тонус ослабевших мышц лица.

Если же постоянно заниматься силовыми упражнениями, то мышцы, и так находящиеся в напряжении, перейдут в гипертонус, который постепенно распространится по другим зонам. Ведь слабые мускулы не успеют адаптироваться к перегрузкам.

Когда мимические мышцы постоянно спазмируются, в них накапливается молочная кислота. Кровообращение ухудшается, нарушается отток лимфы, следовательно, происходит отравление кожи собственными токсинами и продуктами обмена. Итог неправильной подтягивающей гимнастики: сохранение и усугубление уже имевшихся проблем – отечности, морщин, заломов, птоза.

Не забывайте о том, что гимнастика для каждой зоны лица проводится комплексно. После выполненного упражнения надо обязательно сделать расслабляющий массаж для каждой участвовавшей в нем мышцы. Дни занятий надо чередовать с днями отдыха, а один раз в 1-1,5 месяца на неделю останавливать все занятия.

Высокая интенсивность тренировок

У многих есть привычка, начиная делать что-то новое, вкладывать в работу максимум сил, но о последствиях мало кто задумывается. Например, в тренажерном зале вы выполнили за один раз 10 приседаний с утяжелением. На следующий день все мышцы будут болеть, а от тренировки останется неприятное впечатление. В отношении подтягивающей гимнастики и самомассажа лица можно сказать то же самое. Навредить может даже расслабляющая практика, если бездумно ею пользоваться.

Новичок в фейсфитнесе старается выложиться по полной, доводя мышцы до спазмов. Или в ожидании быстрого результата массирует себе лицо до появления синяков. Такая тренировка может привести не только к спазмам, но и травме мышц.

Несоблюдение прямой осанки во время занятий

Тело человека удивительно гармонично, все в нем взаимосвязано, и об этом не стоит забывать. Если вы тренируетесь, сгорбившись у зеркала, или неправильно держите шею во время занятий, то мускулы всего тела перенапрягаются. Спазм скелетных мышц приводит к сдавливанию кровеносных и лимфатических сосудов. В этом случае, даже если гимнастика выполняется правильно, кожа и мышцы лица все равно не получат достаточного кровоснабжения и питания. А тогда гимнастика для лица для подтяжки носогубных складок и другие подтягивающие упражнения не дадут ожидаемого эффекта.

Тренировка без зеркала

Зеркало необходимо всем без исключения – и новичкам, и опытным последователям фейсфитнеса. Его присутствие во время занятий поможет избежать серьезных ошибок, среди которых:

  • Неравномерное распределение нагрузки. Если с одной стороной лица постоянно работать больше, чем с другой, то это может привести к асимметрии.
  • Напряжение соседних зон. К примеру, при упражнениях с носогубной складкой могут напрягаться мышцы глаз и подбородка. Если этого не увидеть, то гипертонус данных областей увеличится и приведет к мышечному дисбалансу.

Ожидание мгновенных результатов

Спустя пару тренировок подтягивающий эффект уже станет заметным. Но лицо каждой женщины обладает индивидуальными свойствами и особенностями. Кому-то для проработки конкретной зоны понадобится чуть больше времени и усилий, кому-то – меньше. Не стоит забывать и об общем состоянии организма, следить за рационом питания, распорядком дня и т.д.

К сожалению, мало кто готов выделить для себя время. Одни женщины бросают гимнастику после нескольких занятий, посчитав ее неэффективной. Другие, наоборот, выкладываются по полной, стараясь побыстрее достичь результата. И то, и другое негативно сказывается на лице.

А ведь главный принцип лицевой гимнастики – не навредить. Упражнения надо выполнять только по проверенным методикам, практиковать различные расслабляющие и лимфодренажные техники. Помимо этого, не забывать следить за осанкой, пить побольше воды, соблюдать режим питания и отдыха. Только тогда вы получите ожидаемый результат.