Упражнения для подтягивания грудных мышц для женщин: Можно ли подтянуть грудь с помощью упражнений? Отвечает тренер

Содержание

7 ключевых ошибок при тренировке грудных мышц

Поделиться:

Грудные мышцы довольно редко бывают отстающими — они работают практически во всех жимах, а это любимое упражнение многих атлетов, в том числе новичков. Многие могут выкинуть из программы приседания, тяги, подтягивания, но только не жим лежа.

Тем не менее, можно выделить ряд ошибок при тренинге этой мышечной группы, которые могут привести к травме, снижению эффективности или непропорциональному росту пекторальных.

Выбор однотипных упражнений

Речь идет об использовании только горизонтальных жимов в совокупности с аналогичными упражнениями. Иными словами, подбираются такие движения, которые задействуют только нижний и средний отделы большой грудной мышцы, а верхняя часть практически не работает.

Как пример можно привести такой подбор упражнений:

Жим штанги на горизонтальной скамье.
Отжимания на брусьях.
Жим на грудь в тренажере типа Хаммер.
Разведения гантелей на горизонтальной скамье.

В результате это приводит к диспропорции в развитии грудных мышц. Это осложняется тем, что верхняя часть и так откликается на нагрузку чаще всего заметно хуже нижнего отдела. Поэтому в тренировку обязательно нужно включать жимы под углом 30-45 градусов и другие упражнения на эту область.

Хорошим вариантом будет поставить наклонный жим (штанги или гантелей) первым в тренировку груди, а уже потом перейти к горизонтальному положению.

Жимы в отбив и с большим прогибом

По большей части эта ошибка относится к классическому жиму лежа. Рассмотрим, чем они плохи:

Отбив позволяет более легко пройти самую сложную часть движения — срыв с груди, когда мышцы находятся в максимальном растяжении. Помимо очевидного снижения эффективности это может также привести к травмам, если перестараться с ударом о корпус.
Прогиб берет свое начало из пауэрлифтинга, где этот прием позволяет сократить амплитуду движения и, соответственно, поднять больший вес. Но для фитнеса и бодибилдинга это просто не нужно, так как опять же снижает эффективность упражнения. Кроме того, это травмоопасно для позвоночника.

Стоит упомянуть, что и полностью прижимать спину к лавке не нужно — в пояснице должен сохраняться естественный небольшой прогиб. Лопатки при этом нужно свести и не отрывать их от скамьи во время подхода. Таз также не отрывается, а стопы плотно стоят на полу всей поверхностью.

Использование открытого хвата

Открытый хват — это когда большой палец не противопоставляется остальным. Некоторые атлеты по каким-то причинам изначально привыкают выполнять жимы именно таким образом.

Чем это опасно — очевидно, ведь штанга может легко сорваться и упасть на грудь или шею. В последнем случае это может привести к тяжелейшим травмам и даже летальному исходу. Нужно учитывать также, что даже подстраховка здесь может не успеть помочь. А если напарник и сможет каким-то чудом поймать штангу, то при большом весе он не удержит её, ведь он окажется без вашей помощи.

Поэтому, если вы жмете открытым хватом, обязательно переучивайтесь. Помните, что даже если вам кажется, что вы надежно контролируете штангу, всегда может случиться посторонний фактор, из-за которого она сорвется. Например, ваша травма, случайное касание грифа посторонним человеком, секундная потеря концентрации и т. д.

Пренебрежение негативной фазой движения

Во всех упражнениях, в том числе на грудь, негативную фазу движения нужно проходить подконтрольно, не бросая снаряд. Это важно по двум причинам:

Мышцы будут находиться в напряжении в течение всего подхода, что увеличит эффективность их проработки. По этой же причине нужно стараться исключать любые локальные периоды отдыха.
Бросание гантелей или штанги во время жимов может привести к травмам сухожилия большой грудной мышцы, плечевых суставов и связок.

Тренинг с целью увеличения груди у женщин

Многие девушки выполняют упражнения на грудь с целью изменения ее формы и подтяжки. К сожалению, это невозможно. Дело в том, что женская грудь состоит из жировой ткани, а мышцы залегают под ней. Поэтому не получится увеличить ее размер, сменить форму или сделать более упругой — так как никакие упражнения просто не способны повлиять на жир (источник: sportwiki.to). Тут поможет только пластика.

Тем не менее, упражнения на грудные мышцы исключать из программы не нужно. Они помогут поддерживать грудь и в совокупности с тренингом спины обеспечат правильную осанку.

Сгибание локтевых суставов в разводках и кроссовере

Разведения гантелей лежа и сведения в кроссовере должны выполняться чуть согнутыми, но зафиксированными в локтях руками. Если вы начнете во время позитивной фазы еще больше сгибать руки, это приведет к смещению нагрузки на нецелевые мышцы

Использование жимов вниз головой

Это является ошибкой не для всех, а только для определенной категории атлетов. Дело в том, что жимы с отрицательным наклоном скамьи сильно повышают внутричерепное давление, что в свою очередь может привести к потере сознания.

Если вам больше 40 лет либо есть проблемы с давлением или лишним весом, от этого движения лучше отказаться. Мы даже включили его в топ 7 самых травмоопасных упражнений.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Календарь событий

всего событий 66

Серия Body toning — Грудь

Одной из самых заметных групп мышц, которая позволяет показать свое телосложение и сохранить общий баланс, является грудь. Само собой разумеется, что, хотя некоторые могут подумать, что это в значительной степени эстетично, наличие большой груди позволяет вам с легкостью выполнять самые разные упражнения.

В грудной клетке также находятся жизненно важные органы, такие как сердце, легкие и пищевод (и это лишь некоторые из них), и, имея это в виду, вы действительно можете начать понимать ценность наращивания этой мышцы, чтобы она могла обеспечивать защиту и поддержку. . Как и в случае со спиной, наращивание грудных мышц также улучшает осанку и формы, благодаря чему вы выглядите выше и уменьшаете неблагоприятные последствия старения.

Укрепление грудных мышц также означает, что вы улучшите свои собственные движения, такие как сгибание, приведение и вращение. Это важно как для спортсменов, так и для обычных людей. Почему? Что ж, ваши плечи, руки и шея будут поддерживаться, и вы сможете легко выполнять повседневные задачи. Дополнительным бонусом является то, что наличие большой груди улучшает ваши другие упражнения — подумайте об отжиманиях, подтягиваниях и беге.

Жим лежа и его варианты

Варианты включают использование штанги вместо гантелей; узкий хват против широкого хвата против обычного хвата; и наклон против наклона против плоской скамьи.

Штанги относительно легче контролировать во время жима, чем гантели, что позволяет генерировать большую мощность. При использовании гантелей каждая сторона вашего тела работает независимо, что позволяет более стабильно задействовать мышцы. Вы можете достичь большей амплитуды движения с гантелями, чем жим лежа со штангой.

Широкий хват штанги позволяет больше задействовать грудные мышцы (грудные мышцы), в то время как узкий хват задействует больше медиальных волокон грудных мышц и может облегчить работу плеч.

Жим лежа на наклонной скамье позволяет больше задействовать мышцы верхней части грудных мышц, тогда как жим лежа на наклонной скамье позволяет больше задействовать волокна нижней части грудных мышц.

Отжимания на брусьях

С акцентом на развитие грудных мышц, это отличное упражнение для включения. Чтобы сделать упор на грудь, просто наклонитесь вперед, поставив ноги дальше позади себя в движении на брусьях, и это станет хорошей альтернативой жиму лежа на наклонной скамье.

Если вы еще не загрузили наше руководство Фитнес-лайфхаки для начинающих из этой серии, вы все равно можете скачать его здесь:

Плиометрические отжимания Альтернатива обычным отжиманиям и жиму лежа. Это взрывное упражнение задействует быстро сокращающиеся мышечные волокна и увеличивает размер и мощность вашей груди.

Жим одной рукой наземной мины

Это отличное упражнение для укрепления груди и повышения подвижности плеч. Также можно выполнять очень быстро, чтобы акцентировать внимание на быстросокращающихся мышечных волокнах.

Разведение рук на тросе и тренажер для грудных мышц

Вам не нужно просто нажимать, когда вы строите грудные мышцы. Кабельные разведения могут формировать ваши передние дельтовидные мышцы, а также отлично тренировать грудные мышцы, поскольку это упражнение обеспечивает постоянное напряжение на протяжении всего движения.

Бросок набивного мяча

Довольно похожее движение на плиометрические отжимания, но только в положении стоя. Это улучшит силу и скорость и создаст отличную тренировку груди. Если вариация стоя слишком проста, лягте на спину и резко подбросьте набивной мяч вверх и поймайте его на пути вниз — еще один отличный способ подчеркнуть грудь.

Обычно любые упражнения для грудных мышц, которые вы делаете, способствуют развитию всех мышц груди, но вам следует найти комбинацию всех этих упражнений при тренировке грудных мышц, потому что они специально нацелены на то, чтобы больше сосредоточиться на различных областях грудной клетки.