Упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин: Можно ли подтянуть грудь с помощью упражнений? Отвечает тренер

Упражнения для подтяжки груди

Каждая женщина мечтает о статной и подтянутой груди. Зона декольте всегда была символом восхищения, но также причиной сомнений и страхов. Мы боимся, что с возрастом или после родов она не будет привлекательной. Некоторые с ужасом думают про пластику, совершенно не догадываясь, что при помощи простых упражнений можно сделать грудь подтянутой и красивой.

Существует очень много упражнений для потягивания грудных мышц, но большинство женщин бояться их выполнять, так как считают, что грудь станет мужеподобной и уменьшится в размерах – это совершенно не так!

Лучше всего упражнения начать делать до того как грудь потеряет форму. А случается это из-за недостатка мышечной ткани, поэтому нужно наращивать мышцы. Мы подобрали самые эффективные упражнения для подтяжки груди, давайте рассмотрим.

Упражнения для подтяжки грудных мышц

Для разогрева мышц обязательно нужно сделать короткую разминку перед тренировкой: вращения плечами вперед и назад, а также разводы руками. После этого можно приступать к упражнениям.

1. В положении лежа на спине, возьмите в руки гантели и прямо держите перед собой. Делая вдох, разводите руки в стороны, выдох — исходное положение. ( Начинайте с одного подхода по 15 раз).


2. Отжимание. Широко расставьте руки, ноги отведите назад и носками упритесь в пол, вытянитесь по всей длине. Сгибайте локти, разводя их в стороны. Живот не должен провисать – это снизит эффективность работы мышц. ( Один подход – 15 отжиманий).


3. Стоя на четвереньках ладонями упритесь в пол. Прогнитесь, опуская таз и бедра, грудную клетку как будто раскрывайте, макушкой тянитесь вверх. Оставайтесь в таком положении в течение минуты, затем вернитесь в положение на четвереньках. ( Повторяйте упражнение 3 раза).


4. Стоя у стены, давите на нее ладонями как будто хотите сдвинуть. Следите, чтобы работали мышцы груди, а не спинные.


5. Лягте животом на спортивную скамью, возьмите в руки гантели. Поднимайте выпрямленные руки в стороны и медленно опускайте. (Делайте упражнение 20 раз.)


6. С помощью резинового эспандера, в положение стоя, разводите руки в стороны, ослабляйте и натягивайте эспандер. Постарайтесь задержаться в положение на несколько секунд.


7. Соедините ладони перед грудью и сильно нажимайте в течение нескольких секунд.

С помощью упражнений можно подтянуть грудь, но главное – это желание. Без регулярных занятий вы не добьетесь результатов.

Статьи по теме:

Упражнения для красивой груди (подтяжка)

В самой молочной железе мышц нет, там только железистая и жировая ткань, поэтому все упражнения направлены на разработку мышц грудной клетки и плечевого пояса — они-то и поддерживают грудь, не дают ей обвиснуть и потерять форму.

Мы опишем комплекс из 10 эффективных и несложных для выполнения упражнений для грудных мышц для женщин и сопроводим их фото и картинками, чтобы было понятнее, что к чему. По возможности их надо выполнять как можно чаще, идеально было бы заниматься этим каждый день. Хороший эффект дает и плавание, так что если есть возможность — смело в бассейн!

1. Самое простое упражнение для красивой женской груди: Вы стоите, согнутые в локтях руки держите на уровне груди, ладони прижаты друг к другу. Давите одной ладонью на другую в течение 1-2 минут. Эффективнее, если возьмете в руки резиновый мяч, особенно хорошо накачанный, и будете сдавливать его.

Можно также сдавливать ладони не на раз-два, а счетов на 10, т.е. 10 секунд давите, а затем секунд 5 отдыхаете, опустив локти. И так раз 15.

Хорошо после этого упражнения поднять руки над головой, также немного согнутые, и сдавливать ладони уже в этом положении. Количество повторений то же: 1-2 минуты или 15-20 раз (в зависимости от амплитуды сжатий).

2. Грудные мышцы в домашних условиях можно тренировать и помощью этого упражнения. Оно выполняется спокойно и медленно, на 6 счетов. Вы стоите с ровной спиной, руки вдоль тела, на счет

• раз — нерезко поднимаете прямые руки перед собой,
• два — разводите, не сгибая, в стороны,
• три — ладони поворачиваете вверх,
• четыре — поднимаете руки и над головой хлопаете в ладоши,
• пять — опускаете выпрямленные руки до уровня плеч,
• шесть — исходное положение.

3. Перед грудью складываете ладошки пальцами к себе. Поднимаете руки так высоко, как только можете, главное — кисти должны оставаться сложенными. Не торопясь опускаете снова до плеч.

4. Вы стоите ровно, ноги на ширине плеч, левая рука на бедре. Правая рука быстро описывает большие круги: 3 спереди-назад и 3 сзади-наперед. После 5 таких повторений правой рукой приходит черед левой.

5. Можете выполнять это упражнение для подтяжки мышц груди стоя или сидя, главное, чтобы спина была ровной, плечи расправленными. Согните руки, поднимите их к плечам до параллели с полом. Будто растягивая невидимую резину, медленно отводите руки назад, пытаясь сомкнуть лопатки. Выполните упражнение раз 5-10.

6. Вы сидите в позе «по-турецки», спина выпрямлена, пальцы рук держатся за плечи, а локти прижаты к телу. Затем плечи поднимите вверх, отведите максимально назад, опустите вниз, а затем подайте вперед. Получается, что Вы описываете воображаемый круг плечами сверху вниз. Повторите так 4 раза. А затем также 4 круга опишите снизу — назад — наверх. Один подход состоит из 8 кругов, а всего сделайте 3-5 подходов.

7. Вы сидите, локти согнуты и почти прижаты к телу, держите каждой рукой по гантельке, за их неимением — на ладонях лежит по одной книжке. Никуда не отводя локти, поднимаете вверх гантели или книги, так 10 раз.

8. Хорошее упражнение для тренировки грудных мышц женщины в домашних условиях: Вы стоите на коленях, руки на ширине плеч, опираетесь ладонями о невысокий стул/стулья, табуретку или край дивана (опора находится где-то в метре от Вас). Делаете вдох, сгибаете руки в локтях, стремитесь грудью коснуться выбранной Вами опоры, при этом избегая прогиба в пояснице. Возвращаетесь назад и выдыхаете воздух.

9. Вы лежите на полу, руки разведены в стороны. На вдохе стараетесь приподнять грудь, потом прижимаете обратно к полу, руки расслабляете и выдыхаете. Выполняете раз 10-15.

10. И последнее упражнение для подтяжки мышц груди: лежите на спине, стопы на полу, руки с гантельками по 1 кг разведены в стороны. Медленно поднимаете их до перпендикуляра к груди, а затем медленно опускаете вниз.

Стоит учесть, что это только примерный комплекс упражнений для красивой женской груди, Вы же можете делать только те упражнения, которые Вам нравятся, а не все 10, постепенно увеличивая количество повторений. Главное, чтобы Вы получали удовольствие от такого ухода за грудью и не ленились уделять ему время!

10 упражнений для подтяжки груди: с оборудованием и без него

Грудь всех форм и размеров идеальна. Их форму сложно изменить, но вы можете сделать их более крепкими и бодрыми, улучшив их внешний вид.

Если вы хотите улучшить форму и размер груди, вы можете пойти под нож или купить хороший бюстгальтер пуш-ап. Тем не менее, если вам нужны недорогие и долгосрочные варианты, попробуйте включить эти десять упражнений для подтяжки груди, которые мы обсудим в этой статье.

Упражнения для подтяжки груди

Вот 10 упражнений для подтяжки груди, которые могут развить грудные мышцы под грудью и сделать их более полными и упругими.

1. ​Поза кобры

Поза кобры — это простое упражнение для подтянутой груди в домашних условиях. Эта поза укрепляет мышцы передней части тела, начиная с груди, легких и заканчивая животом.

Техника:

• Лягте на коврик лицом вниз, руки на уровне груди на ширине плеч.
• Вдохните и медленно оторвите верхнюю часть тела от земли. Локти должны быть выпрямлены, поставлены близко к бокам.
• Обязательно напрягите мышцы кора и ягодичные мышцы.
• Теперь аккуратно опуститесь на пол и повторите.

2. Поза лука

Еще одна поза йоги, которая может предотвратить обвисание груди, — это поза лука. Эта растяжка раскрывает грудные мышцы и помогает привести их в тонус.

Техника:

• Лягте лицом вниз на коврик, прижав пальцы ног.
• Согните колени вверх и осторожно подтяните пятку к ягодицам.
• Теперь возьмитесь руками за лодыжки обеих ног.
• Вдохните, поднимите грудь и ноги вверх, глядя прямо. Ваше тело должно быть похоже на лук.
• Сделайте паузу на несколько секунд, выдохните и вернитесь в исходное положение.

3. Отжимания

Следующее домашнее упражнение для подтяжки груди – это отжимания. Эта тренировка чрезвычайно эффективна для проработки соединительных тканей под грудью, что в конечном итоге придает груди более полный вид.

Техника:

• Встаньте на четвереньки на мат или пол. Ваши руки должны быть немного шире ширины плеч.
• Теперь медленно выпрямите ноги. Ваш позвоночник должен быть нейтральным; сбалансируйте все тело обеими руками и пальцами ног.
• Затем согните руки в локтях и начните опускаться вниз. Ваша грудь должна максимально приблизиться к полу, не опуская бедра.
• Если вы новичок, держите колени на земле и попробуйте тот же самый момент.
• Теперь вытяните руки, чтобы занять первое положение. Повторение.

4. Планка

Планка не только помогает укрепить мышцы груди, но также полезна для живота, рук и нижней части спины.

Техника:

• Лягте на живот, пальцы ног на полу.
• Положите предплечья на коврик. Ваши локти должны быть прямо под вашим плечом.
• Теперь соедините длину тела и головы в прямую линию.
• Задержитесь в этом положении планки на 30 секунд. Повторение.

5. Отжимания от груди

Отжимания от груди — еще одно составное упражнение с собственным весом для подтяжки груди. Он напрямую воздействует на мышцы груди, плеч, спины и рук.

Техника:

• Начните с двух параллельных брусьев тренажера для отжиманий.
• Теперь начните сгибать локти так, чтобы они были направлены наружу. Согните колени.
• Наклоните корпус вперед, сгибая руки в локтях и опуская грудь к рукам.
• Пауза, затем вернитесь в исходное положение. Повторение.

6. Жим гантелей лежа

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Human Kinetics, жимы лежа сосредоточены как на передней, так и на задней дельтовидной мышце. Тонизирование и укрепление грудных мышц может придать обвисшей груди более полный вид.

Техника:

• Лягте прямо на скамью с гантелями (или бутылками с водой) в каждой руке.
• Теперь поднимите гантели на уровень груди. Ваши ладони должны быть направлены вперед.
• Теперь вытяните руки и поднимите гантели вверх. Убедитесь, что гантели не соприкасаются.
• Задержитесь на секунду в верхней точке и верните руки в исходное положение.

7. Разведение рук с гантелями

Разведение рук с гантелями задействует большую и малую грудные мышцы, дельтовидные мышцы, бицепсы и широчайшие. Это помогает держать грудь приподнятой и упругой.

Техника:

• Лягте на спину на скамью с двумя легкими гантелями в руках.
• Поднимите руки над грудью, глядя в потолок.
• Вдохните и подконтрольно верните руки назад. Руки должны опускаться ниже уровня плеч.

8. Пуловер

Пуловеры — еще одно отличное упражнение для подтяжки груди, так как оно непосредственно воздействует на большую грудную клетку, широчайшие, переднюю зубчатую мышцу и дельты.

Техника:

• Лягте на скамью, поставив ноги на пол, немного шире скамьи. Вы даже можете делать это на полу, подобрав ноги к телу.
• Теперь возьмите одну гантель и выпрямите руки (слегка согнутые в локтях) к потолку.
• Контролируемо перенесите вес тела назад через голову. Не опускайте руки ниже головы.
• Выдохните и вернитесь в исходное положение.

9. Кроссовер с косами

Кроссовер с косами обеспечивает проработку каждой части грудной клетки, придавая ей округлый вид.

Техника:

• Установите ручки канатной машины с обеих сторон на самые высокие уровни.
• Встаньте в центр тренажера, поставьте ноги на ширине плеч и запястьем держитесь за концы троса.
• Вдохните и соедините руки друг с другом. Вы должны почувствовать приятное растяжение грудных мышц.
• Выдохните и вернитесь в исходное положение.

10. Любые аэробные упражнения

Кардиотренировки, такие как ходьба, бег, плавание, могут помочь уменьшить общее количество жира в организме. Так как грудь содержит часть жира, добавление аэробных упражнений в ваш день может быть эффективным для подтяжки груди.

Читайте также: 15 удивительных преимуществ массажа груди для здоровья и как это сделать?

На что следует обратить внимание

Попробуйте выполнять три или четыре из этих упражнений два или три раза в неделю, чтобы начать замечать результаты, и чередуйте их. Ключ в том, чтобы сосредоточиться на связи между мышцами и разумом — это поможет вам правильно задействовать мышцы груди.

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами дополнительных упражнений на грудь, поддерживайте нормальный уровень жира в организме, соблюдая хорошо сбалансированную диету.

Подведение итогов по упражнениям для подтяжки груди

Если вы будете придерживаться своего режима, то через несколько месяцев вы заметите увеличение силы и упругость груди.

Часто задаваемые вопросы

1) Может ли обвисшая грудь снова стать упругой?

Да, обвисшая грудь действительно может снова стать упругой, но ткань молочной железы не может вернуться к своей первоначальной форме без хирургического вмешательства. Различные операции, такие как подтяжка груди, очень эффективны для восстановления упругости груди. Тем не менее, некоторые упражнения, такие как отжимания, плавание и жим лежа, могут тонизировать мышцы за грудью, улучшая их внешний вид.

2) Как исправить обвисшую грудь с помощью бюстгальтера?

Бюстгальтер без провисаний поможет справиться с обвисшей грудью, при этом грудь будет выглядеть несколько приподнятой и подтянутой. Тем, кто сталкивается с этой проблемой, следует правильно подобрать бюстгальтер для обвисшей груди. Ключом к поиску лучшего бюстгальтера для обвисшей груди является правильный размер бюстгальтера. Правильно подобранный бюстгальтер делает вашу грудь приподнятой, дерзкой и вертикальной, независимо от вашего возраста. Они могут рассмотреть —

• Бюстгальтер-майка
• Push-Up Bra
• Balconette Bra
• BRA с полной обузой
• Бюльни из безал. 15 БЕСПЛАТНЫХ рецептов !

  Меня интересует. ..
  Меня интересует…Полезные рецептыПохудениеИнформация о фитнесеВсе вышеперечисленное

  Электронная почта
  Получить доступ сейчас

  Если вы постоянно чувствуете боль или скованность в передней части плеч, возможно, у вас напряжены грудные мышцы.

  Доктор Брайан Швабе

  Если вы постоянно чувствуете боль или скованность в передней части плеч, возможно, у вас напряжены грудные мышцы.

  Грудная клетка состоит из двух мышц: малой грудной и большой грудной. Вы можете мобилизовать одно, а не другое!

  Напряжение грудных мышц может вызвать следующее:

  • Боль в шее
  • Боль в плече
  • Положение головы вперед
  • Боль в средней и верхней части спины
  • Закругленные плечи
  • Блокировка стабилизаторов лопатки
  • Плохая осанка

  ---

  Роль грудной клетки в анатомии плеча

  Малая грудная мышца может влиять на множество различных мышц вокруг плеча. Из-за прикрепления малой грудной мышцы к лопатке (лопатке) короткая малая грудная мышца может наклонять лопатку вперед. В результате возникает выдвинутая вперед голова и округлые плечи.

  Лопаточные мышцы, такие как нижняя трапециевидная мышца, также могут быть заторможены, в результате чего плечи становятся менее устойчивыми.

  Получите наше БЕСПЛАТНОЕ руководство по тренировкам для начинающих
  3 недели до подтянутого пресса, рельефных рук и тонких ног здесь!

  Другая первичная грудная мышца — большая грудная мышца, которая состоит из грудино-реберной головки и ключичной головки. Для того, чтобы мобилизовать большую грудную мышцу, нужно растянуть ее под разными углами, чтобы получить оба волокна. Большая грудная мышца сгибает, приводит, вращает плечевую кость внутрь, а когда она короткая, это может вызвать проблемы с достижением над головой и плохой осанкой.

  ---

  3 простых упражнения для раскрепощения грудной клетки

  Малая грудная мышца Расслабление мяча | Удерживайте 1 мин.

  

  • Используйте теннисный мяч (меньшее давление) или мяч для лакросса (большее давление). Найдите внешний край ключицы и поместите мяч под ним.
  • Оттолкнитесь от стены с мячом в верхней внешней части груди. Вы почувствуете нежность при выполнении этого упражнения, когда будете находиться в нужном месте.
  • Отведите лопатки назад, чтобы сохранить правильную осанку во время проведения мобилизации. Задержитесь на 1-2 минуты. Повторяйте дважды в день.

  ---

  Большая растяжка грудных мышц (ключичные волокна) | Удерживать 1 мин.

  • Все, что вам нужно, это стена. Положите одну руку прямо в сторону. Упираясь этой рукой в ​​стену, отклоняйтесь от стены, пока не почувствуете растяжение в груди.
  • Потянитесь и дышите.

  Удерживать 1-2 минуты. Повторяйте дважды в день.

  ---

  Большая растяжка грудных мышц (грудные волокна) | Задержитесь на 1 мин.

  • Подобно растяжке выше, все, что вам нужно, это стена. Отличие этой растяжки в том, что ваша рука должна располагаться под углом 45° к стене. Упираясь рукой в ​​стену, отклоняйтесь от стены, пока не почувствуете растяжение в груди.
  • Оттуда, задержите растяжку и вдохните. Задержитесь на 1-2 минуты. Повторяйте дважды в день.

  ---

  Подведение итогов

  Вот и все — три упражнения, которые вы должны выполнять ежедневно, если у вас напряженная грудь. Всегда следите за тем, чтобы вы чувствовали растяжение, а не боль в плече. Если вы чувствуете боль в плече, сначала проконсультируйтесь с врачом.

  (Ваша следующая тренировка: 11 поз йоги при СПКЯ и гормональном дисбалансе)

  Категория: ФитнесТэг: упражнения на растяжку при болезненных ощущениях в мышцах

  О докторе Брайане Швабе

  Доктор Брайан Швабе, PT, DPT, SCS, CSCS, является сертифицированным спортивным физиотерапевтом, силовым тренером, автором и консультантом по фитнесу. После того, как Брайан завершил свою резидентуру по спортивной физиотерапии в USC, он получил сертификат совета директоров по спортивной физиотерапии, что поместило его в 1% лучших физиотерапевтов.