Упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин в домашних условиях: Можно ли подтянуть грудь с помощью упражнений? Отвечает тренер

Содержание

Как подтянуть обвисшую грудь – статьи Института Красоты ГАЛАКТИКА

Механизмы, определяющие размер и форму груди, являются очень сложными и не исследованы до конца. За провисание груди (мастоптоз) ответственны разнообразные факторы: курение, избыточный вес, отягощенная наследственность, большое количество беременностей, значительный размер бюста, пожилой возраст. Мастоптоз — естественный, генетически запрограммированный процесс, хотя и нежелательный. На грудь постоянно действует гравитация, если вес бюста большой, а кожа на молочных железах недостаточно эластичная и плотная, то грудь неизбежно будет провисать.

В настоящий момент наиболее эффективным и действенным способом устранения провисания груди является хирургическая операция — мастопексия. Однако, некоторые женщины, стремясь снизить финансовые расходы и не желая прибегать к полноценной хирургической операции, ищут альтернативные способы подтяжки груди в домашних условиях без операции. Насколько это реально? Если оставить в стороне громкие и бездоказательные заявления производителей различных БАД, кремов, лосьонов и массажеров для подтяжки груди, и обратиться к достоверным медицинским исследованиям, то очевидно, что безоперационные способы подтяжки грудных желез в домашних условиях малоэффективны, подтянутую грудь таким способом не получить.

При длительном и настойчивом использовании безоперационных средств по устранению мастопексии можно добиться небольшого прогресса. Однако эти результаты весьма скромны и недолговечны. Именно поэтому многие женщины, перепробовавшие разнообразные способы безоперационного лифтинга груди, затем обращаются к самому эффективному способу устранения мастоптоза — хирургическому, позволяющему сравнительно быстро достичь нужных результатов.

Пластические хирурги, отвечая на вопросы «как подтянуть грудь женщине дома», «возможно ли медикаментозно подтянуть молочные железы», рекомендуют своим пациенткам использовать разнообразные подходы для улучшения состояния кожных покровов:

массаж
контрастный душ
кремы и другие косметические средства, улучшающие упругость и эластичность кожи

Однако важно понимать, что это профилактические меры, а не способ устранения уже присутствующего мастоптоза. Хотя они, несомненно, несут большую пользу для здоровья груди и ее кожи.

Причины деформации

Молочные железы состоят из жировой и соединительной ткани, особых железистых «долек» и располагаются на жировой подушке. В правильном положении грудь удерживается связками, кожей и грудными мышцами. Когда они ослабевают, развивается птоз (опущение), степень которого определяют по положению соска относительно подгрудной складки (места, где грудь переходит в грудную клетку).

Основная причина состояния – ослабевание связок и мышечного корсета груди. Факторами, которые способствуют развитию мастоптоза, являются:

старение, в процессе которого ткани постепенно атрофируются и становятся неспособными удерживать грудь на прежнем уровне;
наследственность;
большой размер груди;
резкое изменение массы тела;
курение;
занятия спортом без специального белья;
неправильная осанка;
привычка сутулиться.

Самая распространенная причина формирования птоза груди – беременность и последующая лактация. Однако вопреки мифам, что виноваты малыши, которые во время кормления вытягивают ткани, настоящей причиной является изменение гормонального фона и размера молочных желез. При лактации грудь наливается молоком, что быстро увеличивает объем бюста, а после завершения грудного вскармливания также быстро уменьшается. Это приводит к тому, что связки с кожей растягиваются и попросту не успевают вернуться на место.

Растяжки

Во время беременности и даже после прекращения кормления могут появиться растяжки (до этого они просто были незаметны). Причем чем светлее кожа, тем они «ярче». По мнению косметологов, в течение девяти месяцев после родов можно ликвидировать практически все видимые последствия беременности, в том числе и растяжки. Достаточно два раза в день уделять себе хотя бы 10 минут: Принимая душ, чередуйте холодную и горячую воду, причем желательно направлять струю прямо на поврежденные места. Хорошим эффектом обладают гели для душа с морскими водорослями. Растирайте грудь круговыми движениями, специальной массажной щеткой (не жесткой). Нанесите на места растяжек увлажняющий крем.

При желании можно приобрести специальный крем против растяжек. Только внимательно прочитайте инструкцию. Все кремы делятся на две категории. Первые действительно ликвидируют растяжки. А вторые не убирают их, а только осветляют. И учтите, кремы воздействуют лишь на свежие дефекты кожи. Если спустя девять месяцев растяжки все равно не исчезли, обратитесь в косметический кабинет. Там при помощи лазера убирают не только послеродовые растяжки, но и куда более глубокие рубцы.

Степени опущения груди

Существует три степени мастоптоза:

первая стадия характеризуется небольшим провисанием нижнего сегмента груди, при этом ареола и сосок могут оставаться в неизменном положении или же незначительно смещаться вниз;
вторая степень мастоптоза проявляется выраженным опущением сосково-ареолярного комплекса (САК) до уровня субмаммарной складки или ниже, при этом наблюдается уменьшение объема тканей в верхней половине грудной железы и соответствующее увеличение в нижней, что внешне сказывается на привлекательности бюста;
третья стадия сопровождается полным смещением сосково-ареолярного комплекса на нижнюю границу молочной железы, сосок при этом принимает неестественное положение и торчит вниз, а наполняющие грудь ткани спускаются за пределы подгрудной складки.

Зарядка

Конечно, желательно начинать делать упражнения для поддержания грудных мышц еще задолго до беременности. При ежедневном выполнении эти упражнения помогут добиться видимого результата уже через 5 недель.

Упражнение 1

Исходное положение: стоя на коленях, оперевшись руками о невысокий упор (например, край дивана), держите руки на ширине плеч. Согните руки в локтях и коснитесь грудью платформы. Затем выпрямите локти. Старайтесь не прогибаться в пояснице, а держать корпус прямо. Упражнение повторите 8-10 раз.

Упражнение 2

Для этого упражнения потребуются мяч и, желательно, партнер.) Исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Держите мяч двумя руками на уровне груди. Бросайте мяч партнеру, либо о стенку, сгибая и разгибая руки в локтях, но не поднимая их выше уровня груди.

Упражнение 3

Исходное положение: лежа, лицом вниз, с упором на вытянутые руки, при этом колени согнуты и стопы подняты вверх. Расставьте руки чуть шире линии плеч. Выполняя отжимания, старайтесь отводить локти в стороны и опускать корпус как можно ниже. Задерживайтесь в нижней точке на 5-10 секунд, а затем выпрямляйтесь. Старайтесь держать спину ровно, не прогибаться в пояснице. Повторите это упражнение 8-10 раз.

Следите за дыханием. Во время выполнения упражнений старайтесь дышать ровно, спокойно. При этом вдыхайте только через нос, а выдыхайте через рот. Выполняйте упражнения медленно. Тогда нагрузка на разные группы мышц существенно увеличится. Если после зарядки чувствуете боль в мышцах, то, скорее всего, вы просто не рассчитали свои силы. Поэтому в следующий раз сократите число повторений каждого упражнения и увеличивайте нагрузку постепенно.

Если вы кормите грудью, то выполнять упражнения лучше сразу после кормления, пока грудь не наполнилась молоком. После зарядки обязательно примите теплый душ. Практически все эти упражнения можно делать во время беременности и сразу после родов, но прежде, чем приступить, проконсультируйтесь со своим врачом.

Хирургические способы борьбы с опущением груди

Современный уровень развития пластической хирургии позволяет быстро, эффективно и при этом безопасно устранить внешние дефекты, вызванные провисанием грудных желез. В Институте красоты ГАЛАКТИКА применяются доказавшие свою результативность методики, после которых не остается видимых шрамов, рубцов и иных изъянов на коже.

Операция, направленная на подтяжку груди, называется мастопексией. Она предполагает иссечение кожных излишков и, при необходимости, коррекцию размера и формы молочной железы. В зависимости от способа доступа, возраста и личных пожеланий пациентки, особенностей и степени птоза различают три варианта мастопексии.

Периареолярная. Разрез проводится вокруг ареолы, что позволяет с минимальным вмешательством удалить излишки кожи и одновременно скорректировать положение соска. Методика используется при опущении груди 1 степени.
Циркумвертикальная. Разрез выполняется по нижнему краю ареолы и сверху вниз от до субмаммарной складки, что дает больший обзор хирургу. В процессе такой операции врач может убрать лишние ткани, изменить форму, размер груди, скорректировать местоположение соска. Циркумвертикальная мастопексия показана при птозе 2 и 3 степени.
Якорная или Т-образная. В этом случае разрез проводится вертикально от ареолы к подгрудной складке, а также горизонтально вдоль складки. Такой доступ дает хирургу почти неограниченные возможности. В ходе процедуры можно не только ликвидировать лишнюю кожу, но и уменьшить или увеличить объем грудной железы, вставить импланты, кардинально изменить очертания бюста, ареолы, переместить сосок, устранить асимметрию и полностью воссоздать форму, присущую молодой груди.

Каждый из вариантов операции обладает своими показаниями, преимуществами и недостатками, о которых подробнее можно узнать на очной консультации с пластическими хирургами Института красоты ГАГАЛКТИКА.

Одновременно с подтяжкой рационально провести вспомогательные процедуры для моделирования груди. К ним относятся:

редукционная маммопластика, подразумевающая уменьшение размера грудных желез;
аугментационная маммопластика, предполагающая установку имплантов;
аутолипотрансплантация или липофилинг, представляющая собой небольшое объема груди и коррекцию ее формы за счет пересадки собственных жировых клеток пациентки.

Выбор конкретного варианта мастопексии зависит от исходного состояния молочных желез, возраста, особенностей здоровья и личных пожеланий женщины. При наличии показаний и отсутствии противопоказаний операция может проводиться в любом возрасте после достижения совершеннолетия.

Показания к процедуре

Поводами обратиться в Институт красоты ГАЛАКТИКА для подтяжки груди являются любые изменения формы и положения молочных желез, сосково-ареолярного комплекса (САК) в сочетании с желанием пациентки изменить их форму и/или размер. После осмотра и предварительного обследования хирург скажет, возможно ли проведение операции.

Преимущества мастопексии

Основными достоинствами процедуры являются:

возможность кардинального изменения и омоложения груди;
минимальная подготовка;
низкий риск серьезных осложнений;
длительный результат при соблюдении рекомендаций хирургов;
минимальное повреждение тканей;
отсутствие явных признаков вмешательства после восстановления;
короткий реабилитационный период.

Источники

Çomçalı B., Kocaoz S., Özdemir BA., Parlak Ö., Korukluoğlu B. Effects of sagging breasts and other risk factors associated with mastalgia: a case-control study. // Sci Rep — 2021 — Vol11 — N1 — p.2620; PMID:33514830
Kotti B. «The Chignon Mastopexy»: A Double Glandular Suspended Flaps for an Auto-Augmentation Effect. // Aesthetic Plast Surg — 2018 — Vol42 — N1 — p.80-87; PMID:29124373
Ors S. Augmentation Mastopexy with a Dermal Encapsulated Round or Anatomic Autoprosthesis. // Aesthetic Plast Surg — 2021 — Vol42 — N1 — p.88-97; PMID:29075819
Uğurlu E., Topkara A., Özkan A., Özcan RH., Can İ., Altınışık G. Effect of reduction mammoplasty on the pulmonary function tests. // Tuberk Toraks — 2021 — Vol65 — N2 — p.112-116; PMID:28990890
Groyecka A., Żelaźniewicz A., Misiak M., Karwowski M., Sorokowski P. Breast shape (ptosis) as a marker of a woman’s breast attractiveness and age: Evidence from Poland and Papua. // Am J Hum Biol — 2021 — Vol29 — N4 — p. ; PMID:28211217
Wanjohi M., Griffiths P., Wekesah F., Muriuki P., Muhia N., Musoke RN., Fouts HN., Madise NJ., Kimani-Murage EW. Sociocultural factors influencing breastfeeding practices in two slums in Nairobi, Kenya. // Int Breastfeed J — 2021 — Vol12 — NNULL — p.5; PMID:28096888
Cil Y., Kocman AE. A New Reduction Mastopexy Design for Young Women: Snowman Pattern. // World J Plast Surg — 2015 — Vol4 — N2 — p.110-9; PMID:26284179
Ibrahim AM., Sinno HH., Izadpanah A., Vorstenbosch J., Dionisopoulos T., Markarian MK., Lee BT., Lin SJ. Mastopexy for breast ptosis: Utility outcomes of population preferences. // Plast Surg (Oakv) — 2015 — Vol23 — N2 — p.103-7; PMID:26090352
Shen G., Ning GS., Li C., Yang RH., Zhang XL. [Surgical treatment for gyncomastia]. // Zhonghua Zheng Xing Wai Ke Za Zhi — 2013 — Vol29 — N3 — p.189-92; PMID:25069345
Groven KS., Råheim M., Engelsrud G. Dis-appearance and dys-appearance anew: living with excess skin and intestinal changes following weight loss surgery. // Med Health Care Philos — 2013 — Vol16 — N3 — p.507-23; PMID:22395970

Нехирургические способы борьбы с опущением груди

Молочные железы не поддерживаются костными структурами, они фиксируются в определенном положении за счет связок и мышц. Полностью устранить проявления мастоптоза способна только профессиональная хирургическая подтяжка. Никакие физические комплексы, косметика, средства народной и домашней медицины не помогут избавиться от опущения. Более того, интенсивные занятия некоторыми видами спорта, такими как бег, прыжки, быстрая ходьба, активные игры, могут негативно сказаться на состоянии связок и кожи. Например, во время бега грудь подпрыгивает и описывает «восьмерки», что способствует растяжению кожи и ослаблению естественной поддержки бюста.

На просторах интернета можно найти массу ложных способов борьбы с мастоптозом. К сожалению, они не работают, хотя некоторый эффект оказывают однозначно.

Диета. Соблюдение определенного режима питания без агрессивных ограничений и отказ от заведомо вредных продуктов стабилизирует обмен веществ, помогает нормализовать массу тела и улучшить самочувствие в целом. Но никакая диета не в силах повысить упругость тканей, омолодить кожу и связки.
Кремы и мази с коллагеном. Синтезируясь в организме, это вещество отвечает за соединение верхних и глубоких слоев кожи и делает ткани упругими, подтянутыми и гладкими. Молекулы коллагена, содержащиеся в подобных составах, слишком большие, поэтому они не могут проникнуть в подкожную клетчатку и при нанесении остаются на поверхности груди. Максимум, на что способны такие средства – легкое увлажнение.
Массаж. Всевозможные растирания, поглаживания, надавливания могут улучшить кровоснабжение в тканях, помочь при застое молока в период лактации, но не более. В отношении птоза груди никакие массажные комплексы не эффективны.

Что касается гимнастики, то она всегда полезна и может стать великолепной профилактикой мастоптоза. Обычные взмахи руками, отжимания, выполнение «мостика», различные боковые выпады и другие стандартные упражнения способствуют укреплению связок, что положительно сказывается на внешнем виде бюста. К сожалению, уже имеющееся провисание молочных желез гимнастика убрать не в силах.

При относительно небольшой степени мастоптоза исправить ситуацию можно с помощью правильно подобранного белья. Хороший бюстгальтер обеспечит дополнительную поддержку тканям и сделает формы более соблазнительными, но не устранит проблему, а лишь скроет ее. Как только белье будет снято, грудь примет прежнее положение.

Специалисты Института красоты ГАЛАКТИКА рекомендуют не терять время на заведомо неэффективные способы и обращаться за помощью в вопросах красоты и здоровья к профессионалам. Пластические хирурги также советуют больше внимания уделять профилактике: не сутулиться, стараться держать правильную осанку, носить нижнее белье по размеру и не жалеть времени на зарядку или занятия фитнесом. Записывайтесь на консультацию при возникновении первых признаков птоза груди: чем раньше будут приняты меры, тем меньше предстоит объем операции. Наши врачи оценят состояние тканей, выраженность опущения, подберут оптимальный вариант коррекции, вернут в максимально короткие сроки красоту и молодость вашей груди.

Альгинатная маска

С бюстом использование специальных составов для безоперационной подтяжки будет эффективно только в том случае, если ситуация не слишком запущенная.

Альгинаты в последнее время пользуются большой популярностью, так как у них имеется 2 очень полезных качества. В первую очередь стоит отметить окклюзионный эффект, что дает возможность полезным элементам максимально глубоко проникать в кожу. Но не только в этом заключается особенность альгинатных масок. При их застывании происходит достаточно сильное стягивание кожного покрова. Таким образом, достигается эффект лифтинга и закрепление результата при использовании альгинатов после различных сывороток и концентратов.

Применение данного метода будет особенно полезным, если альгинатная маска станет частью лечебного комплекса. Часто перед нанесением подобного средства используют массажную процедуру с применением питательной сыворотки. Кроме того, перед стягивающей маской может быть использована коллагеновая либо эластиновая. Эти средства очень полезны для мышц груди, так как в них содержится много белка, солей, витаминов и экстрактов лекарственных растений.

Изометрические упражнения для подтяжки груди.

Iylia 18.01.2015 Красота Leave a comment 1,025 Просмотров

С проблемой обвисания груди в определенные моменты сталкивается большинство женщин. Причин для ее возникновения несколько – кормление ребенка грудью, очень большой размер груди, и наконец старение.

Обвисание груди очень сказывается на психологическом состоянии женщины, она утрачивает уверенность в себе, впадает в депрессию чувствуя себя ущербной, ведь ни одному мужчине никогда не понравится висячая, как собачьи уши, грудь. Всеми силами женщины ищут способы избавления от этой неприятной проблемы.

А между тем существует очень простой способ подтянуть грудь самостоятельно. Это комплекс изометрических упражнений для подтяжки груди, который мы хотим предложить вашему вниманию дорогие читательницы.

Если у вас не хватает времени на маникюр, узнайте, что нужно делать – тут.

Сжимание ладоней

Сядьте прямо и сомкните ладони в “молитвенном положении” на высоте груди. Разведите локти в стороны, удерживая их под прямым углом, и сожмите ладони настолько сильно, насколько это возможно. Почувствуйте, как сокращаются ваши грудные мышцы. Задержитесь в этом положении, просчитав про себя до пяти, а затем отдыхайте в течение 10 секунд.

Повторите упражнение еще 8 – 10 раз постепенно увеличивая активную фазу выполнения до 15 секунд.

Сведение локтей

Встаньте прямо, спина ровная, плечи расслаблены. Положите ладони на бедра и начинайте отодвигать локти назад, как будто вы пытаетесь коснуться ими друг друга за спиной. Выполняйте движение медленно, ощущая при этом постепенное растяжение мышц, и удерживайте локти в максимальном напряжении в течение 15 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение еще 8 – 10 раз.

Это простое растяжение помогает прекрасно привести в тонус грудные мышцы и подтянуть грудь в домашних условиях.

Замок

Следующее упражнение способствует динамическому напряжению внешней области грудных мышц. Для его выполнения сцепите ладони между собой и зафиксируйте их перед грудью на уровне плеч. Теперь тяните руки друг от друга так сильно, как вы можете, как будто пытаетесь разорвать замок.

Задержитесь в положении максимального напряжения в течение пяти секунд, затем расслабьтесь и повторите упражнение еще 5 – 8 раз.

Давление на стену

Встаньте лицом к стене и упритесь в нее руками на уровне плеч. Согните руки в локтях и наклонитесь вперед, а затем начинайте ладонями давить в стену с максимальной силой, как будто вы пытаетесь сдвинуть ее с места.

Такое давление хорошо укрепляет грудные мышцы, что поможет вам поднять и быстро подтянуть грудь. Задержитесь в наибольшем напряжении на 10 секунд, после немного отдохните, массажируя ваши кисти рук. Повторите это упражнение 10 раз.

Обратное давление у стены

Для выполнения упражнения встаньте спиной вплотную к стене, руки опущены вниз и прижаты к поверхности. В течение пяти секунд вдавливайте ладони в стену настолько сильно, насколько это у вас получается. Затем отдохните и повторите упражнение еще 10 раз.

В ходе процесса вы должны ощущать, как сокращаются мышцы плеча и верхней части груди. Помимо грудных мышц это упражнение также хорошо воздействует на мышцы плеча.

Отжимания в проеме двери

Встаньте в дверях и положите ладони на дверную раму на уровне груди. Сгибая локти, прогните туловище вперед, ощущая растяжение ваших грудных мышц. Задержитесь в таком положении на 30 – 35 секунд, затем немного отдохните и повторите упражнение еще несколько раз.

Изометрические отжимания для подтяжки груди

Это упражнение является одним из вариантов классических отжиманий, но главное отличие заключается в том, что вам нужно выполнять его частично.

Начинайте упражнение в стандартном положении для отжиманий (для упрощения вместо пальцев стопы можно опираться на колени). Опустите верхнюю часть тела до тех пор, пока вы практически носом не коснетесь поверхности пола и задержитесь в таком статическом положении на 15 секунд. Затем отдохните и повторите упражнение еще несколько раз.

Такая нагрузка хорошо укрепляет всю верхнюю часть тела с дополнительным акцентом на грудные мышцы. Это позволит вам привести в тонус и успешно увеличить грудь в домашних условиях.

Предостережение!

Изометрические сокращения мышц ограничивают приток крови во время тренировки и могут привести к неприемлемому повышению артериального давления.

Справка: Термин изометрические упражнения или изометрика, изометрия (Isometric с греческого isos, -“то же самое” и metron -“размер”) может быть переведен, как “неизменное расстояние”, что достаточно точно передаёт суть данной методики. В основе изометрии лежит использование мышечного напряжения без изменения положения тела.

Тегикакие упражнения подтяжки груди комплекс упражнений подтяжки груди подтяжка груди с помощью упражнений самые эффективные упражнения для подтяжки груди упражнения для подтяжки груди упражнения для подтяжки груди для женщин упражнения для подтяжки груди и попы упражнения для подтяжки груди показать упражнения для подтяжки и увеличения груди упражнения для подтяжки обвисшей груди упражнения подтяжки груди домашних условиях упражнения подтяжки груди после родов упражнения подтяжки женской груди упражнения подтяжки мышц груди физические упражнения подтяжки груди эффективные упражнения подтяжки груди

Предыдущая Домашняя работа и ребенок. Как привлечь правильно?

Next Прически, какие старят?

Упражнения для подтяжки дряблой груди

Поделиться на Facebook

Подтянутые, скульптурные мышцы груди улучшат ваш внешний вид и самочувствие. Не существует такой вещи, как точечные упражнения, которые помогут вам избавиться от жира в одной конкретной области, но сочетание аэробных упражнений для полного сжигания жира и силовых упражнений для груди может помочь вам достичь ваших целей. Прежде чем приступить к новой программе упражнений, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что она подходит именно вам.

Избавьтесь от жира

Потеря всего лишнего жира приведет к потере жира и в области груди. Когда лишний жир будет сброшен, вы сможете выявить подтянутые мышцы, над созданием которых вы работали. Если вы сжигаете 500 калорий в день с помощью упражнений, вы можете терять 1 фунт жира в неделю. Плавайте, катайтесь на велосипеде или бегайте трусцой, чтобы сжигать 500 калорий в день. В качестве альтернативы, вы можете тренироваться в более медленном темпе в течение более длительного времени, чтобы сжечь такое же количество калорий для того же достижения в потере веса. Ходьба — это форма аэробных упражнений, которую может выполнять почти каждый, независимо от уровня вашей физической подготовки. Двигайтесь в быстром темпе в течение двух часов, чтобы сжечь около 500 калорий.

Разведения гантелей с мячом для упражнений

Приведите мышцы груди в тонус с помощью разведения гантелей на мяче для устойчивости. Положите среднюю часть спины на верхнюю часть мяча для упражнений. Поставьте ноги на пол и держите согнутые колени под углом 90 градусов. Держите по гантели в каждой руке и расположите руки так, чтобы они были вытянуты в стороны с мягким изгибом в локтях. Используйте мышцы груди, чтобы усилить движение, пока вы выгибаете руки вверх, пока гантели не сойдутся над вашей грудью. Медленно опускайте гантели, пока ваши руки снова не вытянутся в стороны. Повторяйте, пока не выполните от восьми до 24 повторений; выполняйте это упражнение три дня в неделю.

Жимы от груди

Жимы от груди можно выполнять лежа или стоя, они помогут вам определить грудные мышцы груди. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, или лягте на пол или на силовую скамью. Держите две гантели или утяжеленную штангу прямо над грудью. Расположите руки так, чтобы они лежали по обе стороны от груди. Отталкивайте вес от груди до полного выпрямления рук, не блокируя локти. Опускайте вес под контролем, пока не держите его примерно на 3-4 дюйма над грудью. Повторяйте это упражнение, пока не выполните от восьми до 24 жимов от груди; выполняйте это движение три раза в неделю.

Отжимания

Отжимания — это классическое упражнение, которое можно выполнять дома, в тренажерном зале, в офисе или на отдыхе без дополнительного оборудования. Делайте обычные или модифицированные отжимания в зависимости от ваших предпочтений и способностей. Расположите руки прямо за плечами, балансируя нижней частью тела на коленях или пальцах ног и подушечках стоп. Сохраняйте прямую линию от головы до пальцев ног, опуская тело до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом от 45 до 90 градусов. Оттолкнитесь грудью и руками, чтобы снова поднять тело. Стремитесь от восьми до 24 отжиманий три дня в неделю, но ставьте хорошую технику выше количества. Если вы можете сделать только одно или два идеальных отжимания, начните с этого и добавляйте больше по мере своих возможностей.

Ссылки

Американский совет по физическим упражнениям: почему концепция уменьшения точечной нагрузки считается мифом?
Центры по контролю и профилактике заболеваний: физическая активность
Медицинский центр Университета Мэриленда: здравомыслящие стратегии долгосрочного снижения веса
Американский совет по физическим упражнениям: упражнения для груди
ExRx.net: жим лежа на канатной скамье
Shape Журнал: 10 лучших упражнений для женщин

Писатель Биография

Мэри Юлисела — бывшая учительница со степенью бакалавра гуманитарных наук в области начального образования и математики. Она пишет с 1996 года, специализируясь на бизнесе, фитнесе и образовании. До преподавания Юлисела работала сертифицированным инструктором по фитнесу и владелицей малого бизнеса.

Изображение предоставлено

Pixland/Pixland/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Другие статьи

Узнайте, как облегчить чувство стеснения в груди

Часть тела:
Грудь

Снаряжение:
Нет

Уровень:
Новичок

Roland Liebscher-Bracht

Надежный немецкий специалист по боли

Читать больше

СПЕЦИАЛИСТЫ ПО БОЛИ

Более 30 лет исследований и практического опыта сделали обезболивающую терапию Liebscher & Bracht тем, чем она является сегодня: выдающимся подходом к естественному лечению болевых состояний. Используя механику тела, он дает людям возможность избавиться от дискомфорта с помощью уникальных и невероятно полезных техник. Все это происходит без необходимости полагаться на лекарства или операции.

Подробнее об основателях

загрузите бесплатное руководство в формате pdf

Получите 6 самых эффективных упражнений для снятия напряжения и полного избавления от боли в груди.

скачать сейчас

Откройте для себя лучшие упражнения для снятия боли — бесплатно!

Присоединяйтесь к 2,5 миллионам человек по всему миру, которые уже используют наши уникальные терапевтические методы. Загрузите наше БЕСПЛАТНОЕ руководство в формате PDF с 6 простыми упражнениями от боли в груди и посмотрите на результаты сами!

Начните свою безболезненную жизнь прямо сейчас.

Помог ли вам этот вклад?

Тогда мы будем рады, если вы поделитесь ею со своими друзьями:

Узнайте, как уменьшить стеснение в груди с помощью этой трехминутной растяжки

Ощущение стеснения в груди и одышка могут стать тревожным звоночком, который никто хочет услышать: A m У меня сердечный приступ? Однако внезапная боль в груди, которую вы испытываете, может быть чем-то гораздо менее серьезным и гораздо легче поддается лечению, чем сердечный приступ. Источником стеснения в груди может быть опорно-двигательный аппарат, в результате растяжения или напряжения мышц.

В груди есть три слоя мышц, которые называются межреберными мышцами. Основная функция межреберных мышц — поддержка дыхания. Когда вы вдыхаете, ваши межреберные мышцы расширяются; при выдохе они сокращаются. Напряжение или разрыв межреберной мышцы может вызвать ощущение сжатия в груди, что может привести к боли или затруднению дыхания.

Другие симптомы стеснения в груди:

Сильная боль в груди.
Тянущее чувство в области груди.
Трудно двигать грудью или верхней частью тела.
Такое ощущение, что на груди лежит тяжелый груз.
Ощущение давления в груди.
Отек.

Если вы испытываете стеснение в груди или боль в груди из-за напряжения или растяжения межреберных мышц, у вас может быть:

Получил травму во время занятий спортом или упражнений.
Поднял слишком тяжелый предмет.
Поднял тяжелый предмет в неудобном положении.
Недостаточно разогрелся (или вообще не разогрелся) перед занятиями спортом или физическими упражнениями.

Стеснение в груди возникает между верхней частью живота и прямо под шеей. Это ощущение сдавливания может быть специфичным для одной или нескольких точек груди, или оно может охватывать всю область. Каждый человек испытывает симптомы боли в груди по-разному. Дискомфорт может появляться и исчезать, а может возникать часто.

Наше средство от тугой груди – это легкая растяжка , которая занимает всего 3 минуты. Все, что вам нужно, это два стула. Вы также можете выполнить наше лечение тугой груди в углу комнаты. Следите за нашим видео на YouTube или ознакомьтесь с письменными инструкциями ниже.

Борьба с болью с помощью информации.

Подпишитесь на The Pain Relief Advisor

Подпишитесь на нашу бесплатную рассылку новостей и узнайте, как самостоятельно справиться с болью. Каждые две недели мы будем доставлять на ваш почтовый ящик последующие видео и статьи.

Снять напряжение с грудных мышц

Поставьте стул слева и справа от себя на расстоянии вытянутой руки так, чтобы сиденья были обращены друг к другу.
Встаньте на колени между стульями.
Положите каждую руку на сиденье стула и сомкните руки.
Пройдите назад на коленях, пока ваши руки не поднимутся под углом примерно 10°.
Встаньте так, чтобы грудь была параллельна на пол.
Держа голову прямо, опустите грудь к полу и повисните в этом положении.
Вы почувствуете растяжение грудных мышц через предплечья.
Удерживайте примерно 1 минуту.

Если ваши руки начинают соскальзывать со стульев, поднесите их ближе к себе.

Со всей силой прижмите руки к стулу; представьте, что вы пытаетесь свести руки вместе. Подождите около 1 минуты.
Ослабьте давление, представляя, что вы поднимаете руки со стульев. (На самом деле не поднимайте руки.)
На каждом выдохе приближайте грудь к полу, пока не достигнете от 8 до 9 баллов по вашей личной шкале боли.
Растягивайтесь примерно 1 минуту.
Медленно выйдите из положения, сядьте на пятки и встряхните руками.

Вариант:

Вы также можете выполнять эту растяжку, стоя в углу комнаты.

Продолжительность:

Выполняйте наше лечение стесненной груди 6 дней в неделю, пока не почувствуете, что давление и дискомфорт в груди исчезли.