Содержание
Упражнения для фитнеса дома | 29.ru
Все новости
В Михаило-Архангельском соборе началась рождественская служба: сколько человек пришло туда
В Архангельске горел автосалон Nissan: что известно о ЧП
Как студентка: 6 простых секретов макияжа, чтобы выглядеть моложе — эти приемы правда работают
В Минобороны заявили, что Украина не соблюдает рождественское перемирие: новости СВО за 6 января
7 января в Архангельске запустят праздничный салют: где смотреть
«Никто не верил, что Настя нормальной останется». История девушки, которая после укуса клеща впала в кому
«Дети, бывает, пальцем покажут»: как живет красавица-спортсменка, которая родилась без ног
На Московском проспекте загорелся автосалон «Ниссан»: что там происходит сейчас
До -33 мороза: синоптики рассказали о погоде в Поморье на Рождество
Один недостаток — они замужем: как выглядят победительницы конкурса «Миссис Россия» за последние 10 лет
Жаркое из фазана, мороженое и елка на десерт.
Что ели на Рождество и Новый год до революции
Хотел доехать до родственника: в Архангельске мужчина угнал трактор
Архангелогородец заснял первое в этом году северное сияние: смотрим фото
Игорек. Как диджей из Сибири покорил Москву с хитом «Подождем» (твою маму) и чем он занимается сейчас
Встречаем Рождество: куда в Архангельске можно пойти на праздничную ночную службу
Зарплаты, пособия, пенсии: что вырастет для северян в 2023 году
«Хрустальный» мальчик: как живет 11-летний Сема с редким заболеванием — его кости ломаются от прикосновений
Снималась для MAXIM и помогала похудеть: что известно о красавице из Новодвинска, которую убил ревнивый муж
Еще одна пандемия будет? А конец света? Что предсказали Ванга и Нострадамус на 2023 год
Путин поручил прекратить огонь на Украине в Рождество
Плачь и не смотри: 14 громких кинопремьер 2023 года (из-за санкций до кинотеатров дойдут не все)
Россия объявила рождественское перемирие — Украина против: новости СВО за 5 января
Северянку убили в Санкт-Петербурге: о ее смерти в канун Нового года узнала вся страна
«Мужчины предлагают согреть»: 61-летняя пенсионерка выглядит на 35 и в мороз разгуливает в босоножках и мини-юбке
Милая Мила: девушка-карлик помогает бездомным, а сама не может получить квартиру.
Вот ее история
Патриарх Кирилл предложил установить рождественское перемирие между Россией и Украиной
Квартиры без стиралок и любовь к футболу. Как сексолог переехала в Аргентину — колонка
«Вступают новые методы набора». Военный эксперт — о возможности второй волны мобилизации
В Архангельскую область пришли сильные морозы: как долго они продлятся
Тестируем «незамерзайки»: метанол против фирменной жидкости из магазина. На кого ставите?
Нет воды, тепла или света? Куда обращаться архангелогородцам с коммунальными проблемами в праздники
Перепелиха, Сеня Малина и Ульянка, которая хуже керосину! Рассматриваем город из козуль в Архангельске
Что такое «маникюр жены миллионера» и почему футболисты — частые клиенты: откровенный рассказ владелицы ногтевой студии
Жители Маймаксы остались без воды из-за прорыва на сетях
Кто в баню, кто в качалку: как чиновники Поморья отдыхают в новогодние праздники
Газировка, алкоголь и загранпаспорт: что подорожает в России в 2023 году
«Банку сгущенки ела за вечер»: как взять себя в руки и скинуть 40 килограммов — видеоответ северянки
«Готовлюсь к худшему»: как живет, учится и что планирует студентка САФУ, которую судят за позицию по СВО
Как отличить грипп от ОРВИ и какое осложнение у детей самое частое? Объясняет педиатр
Все новости
Ваша квартира может стать фитнес-залом
org/Person»>Фото: Тимур Шарипкулов / UFA1.RUПоделиться
Лето всё ближе, а шутки про то, что после карантина будет сложно пройти в дверной проем, становятся реальностью. И если залы закрыты, а легкая пробежка в парке не является веской причиной для выхода из дома — это не повод заказывать одежду на пару размеров больше. Вместе с фирнес-тренером Алиной Насыровой разбираемся, какие упражнения помогут держать себя в форме во время изоляции.
Кардиотренировки способствуют быстрому жиросжиганию и улучшают работу сердечно-сосудистой системы. К тому же они легко вписываются в бытовые дела, так что не отнимают много времени.
Начинаем с «Танцора диско»: поочередно отводим в сторону ноги, а руки поднимаем по диагонали вверх и вниз. Делайте три–четыре подхода по 30 секунд с 10-секундным перерывом на отдых.
Следующее упражнение — классики — по мотивам известной игры. Из фронтальной позиции выполняются прыжки на три счета: на два счета — перескок с правой ноги на левую, на третий — принимается положение «ноги по ширине плеч».
Руки держим за головой. Кажется сложным? Просто посмотрите на гифку ниже, вам эти прыжки знакомы с детства!
Выполнять его можно за просмотром телевизора, в перерывах между работой и даже во время онлайн-планёрок. Главное — не забыть выключить камеру и микрофон.
Некоторые упражнения требуют дополнительного инвентаря, но гантели и степ-платформы можно заменить тем, что попадется под руку: бутылки с водой, кастрюли, тяжелые книги, да даже кот может принять участие в формировании красивой фигуры. Для упражнений на мышцы груди нам понадобятся фитнес-резинки. Если их нет, поможет эластичный бинт, который можно взять в любой аптеке.
Делаем упражнение «Вулкан» (разведение выпрямленных рук над головой). На середину предплечья надевается резинка, руки вытягиваются над головой, а после — разводятся в стороны с максимальной амплитудой с последующим возвращением в исходное положение. Повторяйте 20 раз.
Следующее упражнение — «Лотос» (сгибания рук в локтях из-за головы).
Резинка надевается на предплечье ниже локтя, руки вытягиваются вверх над головой. Руки необходимо согнуть в локтях вниз, опустив резинку за голову, к плечам. И так 20 раз. В течение упражнения с помощью резинки сохраняется напряжение в руках.
Для того чтобы добиться «попы, как у Ким», тоже нет необходимости проводить часы в тренажерном зале. Иногда даже знакомые со школьной физкультуры махи ногами помогут красиво оформить ягодицы, нужно только правильно выполнять упражнения.
Из дополнительного оборудования понадобятся утяжелители, в домашних условиях каждый сам решит, чем их удобнее всего заменить. Для выполнения упражнения нужно опереться на стену, стул или любую удобную поверхность. Правая нога отводится назад, в идеале — до параллели с полом, затем плавно возвращается в исходное положение. На каждую ногу уделите по минуте. По той же схеме махи вбок, также старайтесь довести ногу до горизонтального положения.
Далее сделаем мостик в динамике и статике. Для увеличения нагрузки подойдет любое утяжеление.
Лежа на спине, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела. Поднимите таз вверх как можно выше, задержитесь в верхней точке, а затем вернитесь в положение лежа. Выполняйте поднятие таза на протяжении минуты. Затем задержитесь в верхней точке еще на минуту.
Все уже привыкли к банальным скручиваниям и прессу. Наш фитнес-тренер предлагает разнообразить упражнения. Для этого понадобятся нескользящий пол и любые два предмета высотой от 10 см.
Для выполнения упражнения «Пианино» расположите гантели перед собой на расстоянии около 30 см друг от друга. Сядьте на пол, обопритесь на руки, поднимите ноги, немного согнув их в коленях. Правую ногу расположите между гантелями, а левую — сбоку от них. Теперь поднимите обе ноги и поменяйте их положение, чтобы левая нога оказалась между гантелями, а правая — сбоку. Повторяйте упражнение в обратном порядке три подхода по 30 секунд.
Каким бы сильным ни было желание лежать целыми днями на кровати — и оно не является оправданием для отказа от спорта.
Если вставать совсем лень — вот вариант для ног — попеременные отведения, лежа на спине.
Для выполнения упражнения лягте на спину и поднимите вверх выпрямленные ноги. Поочерёдно отводите прямые ноги в сторону, стараясь максимально опустить ногу к кровати, но не доводя до болевых ощущений. Количество повторов — 30 раз, по 15 на каждую ногу.
Оставайтесь дома и приводите себя в форму. И потом, когда кончится изоляция, вы удивите своим внешним видом коллег, друзей и всех-всех, с кем не видитесь эти недели.
Ксения Зинова
Редактор
Фитнес домаСпорт
- ЛАЙК3
- СМЕХ0
- УДИВЛЕНИЕ0
- ГНЕВ0
- ПЕЧАЛЬ0
Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter
КОММЕНТАРИИ2
Читать все комментарии
Что я смогу, если авторизуюсь?
Новости СМИ2
Новости СМИ2
35 эффективных упражнений для ягодиц: рекомендует голливудский тренер
Идеи красоты /
Идеи упражнений
Сочные, упругие и подтянутые ягодицы — недостижимая мечта или объективная реальность? Давайте сделаем небольшой экскурс в мир анатомии.
Ягодицы — это одни из самых сильных и больших мышц в человеческом организме. Они являются не только элементом красивой фигуры, но и выполняют множество функций, направленных на поддержание опорно-двигательного аппарата, фиксирования и выпрямления туловища, улучшения осанки.
Основные функции ягодичных мышц
К ягодичным мышцам относится 3 мышцы, которые расположены вокруг шейки бедра:
- большая ягодичная мышца (musculus gluteus maximus) — обеспечивает разгибание и поворот бедра наружу;
- средняя ягодичная мышца (musculus gluteus medius) имеет передние и задние мышечные волокна — передние обеспечивают выворот бедра кнутри, а задние — кнаружи;
- малая ягодичная мышца (musculus gluteus minimus) обеспечивает отведение бедра в сторону и выравнивание туловища.
Ориентируясь в функциях ягодичных мышц можно без труда подобрать комплекс качественных упражнений, направленных на усовершенствование «мягкого места».
В нашей статье представлены топ-35 эффективных упражнений для ягодичных мышц.
1. «Откат мини-группы»
Для выполнения этого упражнения вам понадобится фитнес резинка и спортивный коврик. Расположитесь на нём, встав на четвереньки. Один конец фитнес-резинки обмотайте вокруг правой ноги, а другой — чуть выше колена на левом бедре. Держа пресс в напряжении, неспешно напрягите ягодичные мышцы и отведите назад правую ногу до полного выпрямления. При полном разгибании ноги ещё немного напрягите ягодичные мышцы и медленно вернитесь в исходное положение.
2. «Обратный выпад с приводом колена»
Займите позицию «низкого старта», при этом обе ноги должны быть согнуты на 90 градусов, туловище расположено параллельно к полу. Правую руку разместите на правом бедре, а левую выпрямите, и сделайте на нее упор. Оттолкнитесь правой ногой и подпрыгните в воздухе, отрывая левое колено от пола и притягивая его к груди. Правая рука согнута под углом 90 градусов, её локоть располагается на одной линии с плечом.
Выполните движение в обратном порядке, чтобы вернуться в первоначальное положение.
3. «Раздельное приседание с приподнятой пяткой»
Чтобы правильно выполнить данное упражнение, необходимо сделать упор на правую ногу, согнуть в колене левую ногу оторвав её от земли. Согните правое колено, вытянув левую ногу вниз пока колено не окажется в паре сантиметров от пола, для поддержания равновесия вытяните руки перед собой. Затем неспешно вернитесь в первоначальное положение.
4. «Удары ногами в зад»
Или, так называемый, бег с захлёстом на месте. В положении стоя разместите ноги чуть шире плеч, а руки по бокам. Двигайтесь, сгибая правую или левую ногу, поднимая их к ягодичной мышце, затем возвращайтесь в исходное положение.
5. «Прыгающие домкраты»
В положении стоя, ноги на ширине плеч, а руки по бокам. Подпрыгивайте и приземляйтесь так, чтобы ноги были вместе, а руки по бокам.
6. «Качели с гирями»
Возьмите гирю обеими руками и протяните их вниз, полностью выпрямив. Сгибая ноги в коленях, отведите таз назад и наклоните туловище вперёд.
Напрягите ягодицы и одновременным движением разогните ноги и туловище, слегка толкая гирю впереди себя, не сгибая рук. Займите первоначальное положение, опустив руки.
7. «Медвежий ползок»
Опуститесь на четвереньки, чтобы на одной вертикали были плечи с запястьями и бедра с коленями. При этом колени не должны касаться коврика. Сделайте одновременное движение вперёд левой рукой и правой ногой, затем — правой рукой и левой ногой. Держите спину ровно, напрягайте бёдра. Выполните четыре таких движения вперёд, затем — четыре таких же назад.
8. «Шаг вперёд»
Поставьте левую ногу на возвышение, а правую оставьте на полу. Возьми гантели и, согнув руки, удерживайте их на уровни груди. Правой ногой оттолкнитесь от пола и, напрягая левую, поднимитесь на возвышение. Согнув правую ногу в колене, сформируйте прямой угол. Зафиксируйтесь ненадолго в данном положении.
Выполните несколько повторений и смените положение ног.
9. «Конькобежцы»
Ноги на ширине плеч и согнуты в коленях.
Прыгните на левуюногу, при этом правую отведите назад. Сохраните равновесие при помощи левой руки. Прыгните на правую ногу, а левую заведите за спину и повторите упражнение несколько раз.
10. «Прыжки с перекатыванием»
Сядьте на коврик, согните ноги в коленях, ладони прижмите к полу. Сделайте перекат на спину, приподнимая бедра над поверхностью коврика и протяните ноги вверх. Быстро опустите ноги и за счёт силы инерции встаньте и, оттолкнувшись от пола, подпрыгните.
11. «Выпады при ходьбе»
Стойте прямо, ноги расположите вместе. Возьмите по одной гантели в каждую руку и согните их в локтях и держите их на уровне плеч. Осуществите выпад начиная с правой ноги таким образом, чтоб угол сгиба в коленях обеих ног был 90 градусов. По той же инструкции проведите манипуляцию с другой ногой. Сделайте несколько повторений.
12. «Тяга бедра с мячом»
Для выполнения упражнения вам понадобится фитнес-мяч, к которому прижимается верхняя часть спины, ступни плотно прижаты к полу, ноги согнуты в коленях, а таз приподнят над полом.
Зафиксируйтесь на мяче и поднимайте таз к потолку и возвращайтесь к исходному положению.
13. «Становая тяга на одной ноге»
Упираясь на правую ногу, левую ногу отведите немного назад. При этом правая рука на поясе, а левая вытянута перед собой. Наклоняйте корпус вперед, поднимая левую ногу. В процессе выполнения, ноги должны быть параллельно к потолку, а левая рука не должна прикасаться к полу. Вернитесь в первоначальное позицию.
14. «Становая тяга на одной ноге с опорой»
Опираясь на одну ногу, другую расположите немного кзади, возьмите гантелю в правую руку, а левую отведите в бок. Сгибая левое колено, незначительно наклонитесь вперед и опираясь на бедра с ровной спиной, и опускайте вес своего тела к полу. Вернитесь в исходную позу.
15. «Шаг вперед»
Повернитесь лицом к лестнице или скамейке, руки разместите по бокам, ноги немного в стороны. Правую ногу расположите на скамейке, а левое колено притягивайте к груди. Вернитесь к первоначальной позиции.
16. «Приседание с боковым шагом в полосе»
Для этого задания берем фитнес резинку и надеваем её на голени, руки вытянуты перед собой или скрещены на груди. Отступите немного вправо, напрягите ягодичную мышцу. Приседайте пока ягодицы и бедра не будут параллельно к полу, возвращайтесь к исходной позе.
17. «Соединенный ягодичный мостик»
Для выполнения этого задания нужно принять положение лежа, согнуть ноги в коленях, стопы прижаты к полу. Наденьте фитнес резинку на бедра, сожмите ягодичные мышцы и поднимите таз к потолку, поддерживая натяжение фитнес- резинки. Для повышения эффективности упражнения, задержитесь в этом положении на несколько секунд и возвращайтесь к исходной позиции.
18. «Изометрический ягодичный мостик»
Лежа на спине, согните колени и упритесь ступнями в пол, руки протяните по бокам. Поднимайте таз и напрягайте ягодичные мышцы. Сохраняйте пространство между подбородком и грудью, верхнюю часть спины не отрывайте от пола.
Старайтесь удержаться в таком положении 30 секунд.
19. «Марш ягодичного моста»
Упражнение практически идентично предыдущему, но при поднятии таза кверху притягивайте к груди правое колено, затем левое колено, вернитесь к первоначальной позе.
20. «Устойчивость шарового моста»
Лежа на спине, руки по бокам, ноги согнуты под углом в 90 градусов. Ступни упираются в мяч или кушетку. Приподнимите таз над полом и займите в первоначальную позу.
21. «Взвешенное доброе утро»
Ноги чуть шире плеч, гантели возьмите в обе руки и заведите их за плечи на спину. Слегка согните колени, а туловище держите прямым, наклоняйтесь кпереди пока корпус не будет параллельно к полу. Зафиксируйтесь в этой позиции, а затем возвращайтесь к исходной позе.
22. «Изометрические приседания»
Разместите ноги чуть шире плеч, согните их в коленях и отведите попу максимально назад, будто пытаетесь сесть на стул. При этом бедра должны быть параллельно к полу, а руки скрещены на груди.
Фиксируйтесь в положении приседа на 30- 40 секунд и возвращайтесь к исходной позиции.
23. «Ослиный удар гантелью»
Расположитесь на фитнес коврике на четвереньках. Зажмите гантель в коленном сгибе ноги, затем тяните ногу кверху пока колено не расположится на одной линии с бедром и параллельно к полу. Сделайте движение в обратном направлении и возвратитесь в исходную позу.
24. «Бандажный подъём ног»
Наденьте фитнес-резинку на бедра, находясь в положении на четвереньках поднимайте левую ногу до тех пор, пока она не окажется на одной линии с бедрами и параллельно полу, затем напрягите ягодичные мышцы и постарайтесь поднять ногу еще немного. Потом опускайте спину до уровня бедер и возвращайте в исходную точку.
25. «Изометрический выпад»
Стоя прямо сделайте широкий шаг вперед правой ногой, а руки вдоль туловища по бокам. Сгибайте колени под углом 90 градусов, скрестив руки на груди. Фиксируйтесь в данном положении 30 секунд и возвращайтесь в первоначальную точку.
Проделайте это же упражнение с другой конечностью.
26. «Приседания с кубком»
Установите ноги шире плеч и удерживайте гантели перед грудью. Отведите попу назад и медленно опускайтесь на корточки. Возвращайтесь в исходную позицию.
27. «Боксерский присед на одной ноге»
Расположитесь впереди ящика или скамейки, сделайте упор на левую ногу, правая нога расслаблена, руки по бокам. Сгибая колени приседайте до тех пор, пока попа не коснется ящика. Для поддержания равновесия верхние конечности можно вытянуть впереди себя. Вернитесь в начальную точку.
28. «Прыжок с приседанием»
Ноги разместите шире плеч, а руки по бокам вдоль корпуса, согните ноги в коленях, отведите попу кзади присаживаясь на корточки. Подпрыгните максимально высоко, оттолкнувшись ногами от пола и приземляйтесь. После этого повторяйте это же действие.
29. «Становая тяга в шахматном порядке»
В положении стоя упритесь на левую ногу, правая нога на носке и отведена слегка назад.
Держите гантелю перед собой, наклоняйте туловище вперед на 45 градусов, затем возвращайтесь в начальную позицию.
30. «Выпад в реверансе»
Начинайте упражнение в стоячем положении, руки скрестите на груди. Задействуйте ягодичную мышцу, постарайтесь переместить правую ногу кзади и к наружной стороне левой ноги. Согните ноги в коленях до тех пор, пока правое колено не коснется пола сзади левой ступни. Проделайте это задание поочередно с обеими ногами.
31. «Боковой выпад с размахом»
Ноги расположены по ширине плеч, руки по швам. Правой рукой попытайтесь дотянуться к ступне опускаясь так, чтоб левое колено не согнулось под углом 90 градусов. Повторите это действие и с левой рукой.
32. «Отдача ягодичных мышц стоя»
В положении стоя перенесите вес тела на правую ногу, левую ногу поставьте на носок и сместите назад за туловище. Слегка сгибая правое колено наклоняйте туловище вперед, а руки скрестите на груди. Левую нижнюю конечность отведите назад и вверх до тех пор, пока она не будет размещена параллельно к полу.
Неспешно выполните упражнение в обратном порядке заняв первоначальную позицию.
33. «Птичья собака»
Встаньте на четвереньки, поднимите левую верхнюю конечность перед собой, а правую нижнюю конечность кзади, чтоб таким образом линия поднятой руки совпадала с поднятой ногой. Находитесь в этой позе на пару секунд, затем соедините под туловищем левый локоть и правое колено, постарайтесь ещё раз вытянуться в длину и займите исходную позицию.
34. «Румынская становая тяга»
В положении стоя, ноги на одной ширине с плечами, а колени слегка согнуты. Гантели разместите перед бедрами, ладонями к себе. Отведите попу назад и опускайте гантели к полу. При выполнении упражнения спина должна быть прямой, а ягодицы напряжены. Возвращайтесь к исходной позиции.
35. «Становая тяга для приседания»
Положение для выполнения данного упражнения подобное предыдущему, но гиря расположена между ступней. Напрягая ягодичные мышцы, наклонитесь кпереди и поднимайте вес.
Когда гиря поднимется до колен, согните руки в локтевом суставе и подтяните к груди. Затем согните ноги в коленях, опуститесь на корточки и, вытянув нижние конечности, возвратитесь в положение стоя.
Выполняя эти несложные упражнения по 15-20 раз, вы гарантировано получите отличный результат всего за несколько недель. Ведь главное дать себе установку и соблюдать все тонкости в исполнении упражнений, тогда при виде вашей сочной попы никто не устоит.
Обсудить статью
10 лучших упражнений для пресса и ягодиц — упражнения для кора и ягодичных мышц
«Сильные ягодицы идут рука об руку с сильным кором», — говорит Мелисса Кендтер, американский тренер Tone & Sculpt. Вот почему она составила следующую тренировку пресса и ягодиц. «Эти две группы мышц отвечают за множество движений, которые мы совершаем в повседневной жизни, и за нашу осанку, поэтому упражнения, которые воздействуют на них одновременно, могут привести к более сильному телу и общему лучшему паттерну движений.
”
На самом деле, сосредоточение внимания на прессе и пренебрежение ягодичными мышцами приводит к травмам и неэффективности тренировок. «Если у нас слабые ягодичные мышцы, кор будет пытаться компенсировать это, вызывая повышенную нагрузку на спину, что, в свою очередь, может вызвать ненужную нагрузку на колено и лодыжку», — объясняет Кендтер. С другой стороны, из-за слабого кора вашим ягодицам не хватает стабильности от позвоночника выше, чтобы обеспечить эффективное движение. Другими словами, использование упражнений, которые работают на пресс и ягодицы одновременно, полезно для нас как в тренажерном зале, так и за его пределами, по словам Кендтера.
3 совета по оптимизации тренировки пресса и ягодиц
Играйте в интеллектуальные игры. «Очень важно, чтобы вы использовали свой разум, чтобы правильно задействовать и сокращать мышцы, с которыми вы работаете, особенно мышцы кора и ягодицы», — говорит Кендтер. «Чтобы успешно проработать группу мышц, вы должны чувствовать, как она работает.
Вам нужно сосредоточиться на сокращении и сжатии мышц в каждом повторении».
Подумай: от пупка до позвоночника. Сконцентрируйтесь на том, чтобы втянуть пупок в позвоночник, чтобы задействовать мышцы кора. «Как только вы добьётесь этого, посмотрите, насколько это повлияет не только на работу мышц, но и на вашу форму», — отмечает Кендтер.
Дышите осознанно. Кендтер говорит, что важно сосредоточиться на своей технике дыхания, вдыхая через нос и выдыхая через сжатые губы во время каждого упражнения. «Это поможет правильному взаимодействию с ядром».
Тренировка пресса и ягодиц:
Время: 30 минут
Оборудование: Мат, гири, гантели, ящик или скамья
Подходит для: 9 0 90 Инструкции
0010 Выберите пять упражнений ниже для полноценной тренировки пресса и ягодиц. Выполните от 12 до 15 повторений на каждую сторону, если необходимо, затем переходите к следующему упражнению.
Закончив круг, повторите его четыре раза.
В идеале, работа над мышечной группой два раза в неделю лучше для силы и гипертрофии (читай: роста мышц), но если вы выполняете упражнения с низким весом тела, их можно делать чаще в течение недели, согласно Кендтеру.
1
Собака-птица с прикосновением локтя к колену
Как сделать: Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени под бедрами. Втяните живот, затем поднимите левую руку и правую ногу, пока они не выпрямятся. Удерживая позвоночник на одном уровне, подтяните локоть к колену, вытяните спину в длинную линию. Это один представитель. Выполните четыре подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.
2
Становая тяга на одной ноге
Как сделать :Начните стоять, ноги вместе и руки по бокам.
Контролируя положение, наклоните туловище вперед, поднимая левую ногу за туловище (стопа согнута) и вытягивая левую руку вперед, пока обе не окажутся параллельны полу. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.
3
Полутурецкий подъем
Как делать: Начните лежать на спине, правая нога и рука прямо на полу под углом 45 градусов к телу, левая нога согнута так, чтобы стопа стояла на полу, а левая рука вытянута вверх к потолку. (локоть заблокирован) держит гирю. Не сводя глаз с гири, нажмите на правую руку и сядьте, опираясь на правое предплечье. Затем нажмите правой ладонью и левой ногой, чтобы поднять бедра в воздух, держа правую ногу прямо. Медленно выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполните четыре подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.
4
Ягодичный мост Марш
Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите руки на пол ладонями вниз. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до колен. Напрягите пресс и поднимите правое колено к груди, сохраняя угол 90 градусов с ногой. Затем. опустите его обратно, чтобы начать. Повторите с другой ногой. Это один представитель. Выполните четыре подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.
5
Становая тяга с гантелями
Как: Держа две гантели в руках, встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Расположите гири перед бедрами, ладони обращены к телу. Слегка согнув ноги в коленях, отведите бедра назад, поворачивая талию и опуская гантели к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.
Это один представитель. Выполните четыре подхода по 12–15 повторений.
6
Приседания Нажмите, чтобы скрутить
Как выполнять: Встаньте, поставив ноги под бедра, держа пару гантелей на уровне плеч, руки согнуты, локти разведены в стороны. Сядьте бедрами назад и опуститесь в присед. Оттолкнитесь пятками, чтобы подняться, выжимая вес над головой и вращая туловище влево. Опуститесь в присед, затем повторите, скручиваясь в противоположную сторону. Это один представитель. Выполните четыре подхода по 12–15 повторений.
7
Канг Приседания
Как делать: Встаньте прямо, ноги шире, чем на расстоянии бедер, носки слегка развернуты наружу. Положите руки за голову. Согнитесь в бедрах и опустите туловище вниз, пока оно не станет почти параллельным земле. Затем откиньте бедра назад и согните колени, пока бедра не окажутся параллельны земле.
Оттолкнитесь пятками и выполните обратное движение, вернувшись в исходное положение. Это один представитель. Выполните четыре подхода по 12–15 повторений .
8
Супермен
Как выполнять: Начните лежать на животе, вытянув руки и ноги на полу так, чтобы тело образовало одну длинную линию, лоб на коврике. Напрягите пресс, напрягите ягодицы и поднимите все четыре конечности, а также грудь и голову на несколько дюймов от земли, удерживая шею в нейтральном положении, глядя на верхнюю часть коврика. Задержитесь на 3–5 секунд, затем медленно опуститесь в исходное положение. Это один представитель. Выполните четыре подхода по 12–15 повторений.
9
Боковой выпад на колено
Как: Встать. Сделайте шаг в сторону правой ногой, отведите бедра назад и нижнюю часть тела, пока нога не согнется на 90 градусов.
Перенесите вес на левую ногу, поднимая правое колено на высоту бедра. Вернуться к началу. Это 1 повтор. Выполните четыре подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.
10
Радужные краны
Как: Встаньте на четвереньки поверх коврика. Вытяните левую ногу назад за тело, чтобы она была поднята чуть выше уровня бедра. Согните левую ногу и опустите ее к левой стороне тела, сразу за плечом, пока пальцы ног не коснутся земли. Поднимите ногу в дугообразном движении и коснитесь пальцами ног земли с правой стороны правой стопы. Это один представитель. Выполните четыре подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.
11
Приседания на ящик на одной ноге
Как: Начните стоя лицом к ящику (или стулу) с весом в левой ноге, правая нога зависла, руки по бокам.
Включите корпус, согните левое колено и отведите бедра назад, чтобы погрузиться в присед на одной ноге, пока ягодицы не коснутся ящика, одновременно вытягивая руки прямо перед собой и немного отводя правую ногу для равновесия. Как только сиденье коснется ящика, нажмите левой ногой, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.
12
Модные автомобили
Как: Старт на четвереньках. Оторвите правое колено от пола. Контролируя, делайте круговые движения по направлению к правому локтю, затем вверх и в стороны на уровне бедра, внутренняя поверхность бедра должна быть параллельна полу, затем назад, пока квадрицепсы не будут параллельны мату. Вернуться к началу. Это 1 повтор. Выполните четыре подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.
13
Ягодичный мостик
Как выполнять: Лягте на спину, согните колени, стопы на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц.
Напрягите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Задержитесь в этом положении на две секунды, прежде чем начать опускаться. Это один представитель. Выполните четыре подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.
14
Ветряная мельница с гирями на полуколенах
Как делать: Начните с того, что встаньте на левое колено и поднесите правую ногу к боку, твердо упираясь ступней в землю и направив носки вправо. Держите гирю в правой руке. Поставьте гирю на стойку груди, затем поднимите ее над головой, не сводя глаз с веса. Медленно опускайте тело вниз, пока левая рука не коснется земли. Затем продолжайте опускаться, пока локоть и предплечье не коснутся земли. Обратное движение и вернуться к началу. Это один представитель. Выполните четыре подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.
15
Пожарный гидрант
Как выполнять: Встаньте на четвереньки с плечами над запястьями, бедрами над коленями и пальцами ног на полу.
Удерживая левую ногу согнутой под углом 90 градусов, задействуйте корпус и сожмите внешнюю часть левой ягодичной мышцы, чтобы поднять левое колено влево, пока верхняя часть ноги не будет параллельна полу (или как можно ближе). Медленно и подконтрольно верните ногу в исходное положение. Это один представитель. Выполните четыре подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.
Топ-10 лучших упражнений для ягодичных мышц для больших ягодиц
Если вы хотите получить большие ягодицы и стройное телосложение, как у Дженнифер Лопес, вам лучше поработать, а заодно выполнить несколько упражнений на ягодичные мышцы! От шести кубиков пресса до больших ягодиц — сексуальное тело бывает разных форм, но все сводится к изгибам нашего силуэта. Нет сомнений, что ягодицы стали популярной частью тела со времен Sir-Mix-A-Lot. С такими суперзвездами, как Бейонсе, Никки Минаж, Карди-Би и Дженнифер Лопес, которые рекламируют свои впечатляющие ягодицы, неудивительно, что наши ягодицы стали той частью тела женщин, которые обнимают свои пышные формы.
Мы все хотим, чтобы наши ягодицы были такими же высокими, подтянутыми, округлыми и упругими, как у тех, казалось бы, идеальных знаменитостей, но добиться этого — совсем другое дело. Потому что форма и фигура нашего тела во многом обусловлены нашей генетикой, а ягодицы — это та область, где мы, как правило, держим больше всего жира дольше всего. Это очень затрудняет форму и тон. Но не невозможно.
Наши ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной.
Большая ягодичная мышца
Большая ягодичная мышца — самая крупная из трех мышц ягодиц. Это та мышца, на которой вы должны сосредоточить свои усилия, в частности, на подкожной жировой клетчатке или жировом слое непосредственно под кожей.
Жировая ткань придает ягодицам округлую форму. Если у вас дряблые ягодицы, это происходит из-за жировых отложений. Ведь это слой жира. Поэтому, естественно, чтобы сформировать и придать ягодицам твердый округлый вид, нам нужно накачать ягодицы упражнениями для ягодиц.
Упражнения для ягодичных мышц
К счастью, Ким Оддо, знаменитый тренер звезд фитнеса, и профессионал IFBB по фигуре — и мать троих детей — Шерил Браун здесь, чтобы показать вам, как привести попу в желаемую форму с помощью 10 упражнений для ягодиц. специально разработан для улучшения вашей прибыли.
Выполняйте следующие движения в традиционном формате из трех подходов: 15 повторений в каждом подходе и отдых между подходами от 60 до 90 секунд. Выполните все подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему упражнению для ягодиц.
1 из 10
Marc Royce
Односторонняя тяга жесткости
Упражнение для приклада: односторонний тяга жестко Упражнение нацелено на ягодицы, а не на подколенные сухожилия, это растяжка.
Напрягая пресс, напрягите правую ягодицу и подколенное сухожилие, возвращая туловище в вертикальное положение. Повторите для повторений перед сменой ноги.Совет Ким: «Девушки, как правило, более гибкие, чем парни, поэтому делайте их стоя на ящике для большего диапазона движений».
2 из 10
Марк Ройс
Подтягивание в стороны с отдачей
Упражнение для ягодиц: Подтягивание в сторону с отдачей
Степень сложности: 3 из 5
Повторите несколько повторений, затем поменяйте сторону.Совет Ким: «Будь осторожен, не подпрыгни. Вы не хотите получить движение отскока там. Вы изолируете сжатие и подъем, чтобы убедиться, что вы не используете икры».
3 из 10
Marc Royce
Сплит-приседания
Упражнение для ягодиц: Сплит-приседания
Степень сложности: 4 из 5
- растягивается, а другой сокращается. Чтобы усложнить упражнение, используйте стабилизирующий мяч вместо скамьи.
- Приготовьтесь: Встаньте в нескольких футах от скамьи. Осторожно отведите одну ногу назад, чтобы поставить ее на скамью так, чтобы подошва обуви была почти параллельна полу.
- Перейти: Согните переднюю ногу, чтобы опустить туловище прямо вниз к земле, следя за тем, чтобы колено оставалось позади пальцев ног, пока бедро не окажется примерно параллельно земле, а колено задней ноги не окажется в футе от пола.
Нажмите на пятку передней ноги и сожмите ягодичные мышцы, когда вы поднимаетесь прямо вверх.
Нажмите на пятку передней ноги и сожмите ягодичные мышцы, когда вы поднимаетесь прямо вверх.Совет Ким: «Убедитесь, что движение идет прямо вниз, а не вперед».
4 из 10
Marc Royce
Ходьба с боковой лентой
Упражнение для ягодиц: Ходьба с боковой лентой
Степень сложности: 5 из 5
- Обзор -в, где большинство женщин, как правило, имеют жировые отложения.
- Приготовьтесь: Завяжите эластичную ленту чуть ниже колен и опуститесь в четверть приседа, расставив ноги чуть шире плеч, чтобы натянуть ленту.
- Идти: Напрягая пресс и оставаясь в четвертьприседе, шагните вправо сначала правой ногой, затем левой, сохраняя натяжение ленты на всем протяжении. Повторите несколько повторений, затем поменяйте сторону, чтобы вести левой ногой.
Совет Ким: «Мне очень нравится этот, потому что он затрагивает область ягодиц, до которой очень трудно добраться».
5 из 10
Marc Royce
Удары бедрами с набивным мячом
Упражнения для ягодиц: Удары бедрами с набивным мячом
Степень сложности: 4 из 5
- Обзор: Подкатывая набивной мяч ближе или дальше от ягодиц, вы почувствуете, как выполняется это упражнение в разных областях ягодиц. Найдите тот, который позволяет вам больше всего чувствовать его в нижней средней части ягодиц. Для дополнительного сопротивления положите на таз гантель или блин.
- Приготовьтесь: Лягте на спину на пол, согните колени и положите пятки на небольшой набивной мяч.
- Перейти: Напрягите пресс, затем напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы поднять бедра вверх. Задержитесь на счет, затем опуститесь на три четверти пути обратно на пол, удерживая пресс в напряжении, и повторите.
Совет Ким: «Держите голову на полу. Делать это с поднятой головой — хороший способ защемить нерв на шее.
6 из 10
Marc Royce
Жим ногами в широкой постановке ног
Упражнение для ягодиц: Жим ногами в широкой постановке ног
Степень сложности: 5 из 5
- Обзор: Широкая стойка переносит действие с квадрицепсов на ягодицы и подколенные сухожилия.
- Приготовьтесь: Лежа на спине в тренажере для жима ногами под углом 45°, поставьте ноги высоко на платформу так, чтобы только пятки опирались на нее в верхних внешних углах, пальцы ног были направлены под углом 45°.
- Перейти: Снимите вес, затем согните ноги в коленях, чтобы подтянуть платформу к груди. Сделайте паузу на один счет, затем напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы снова поднять вес.
Совет Ким: «Убедитесь, что поясница остается на одном уровне с подкладкой. Ягодицам очень легко подняться, но это может привести к травмам нижней части спины».
7 из 10
Marc Royce
Жим ногами назад
Упражнение для ягодиц: Жим ногами назад
Уровень сложности: 4 из 5
- 900 Обзор прикладной бластер, используйте его вместо этого — он использует тот же диапазон движений и нацелен на среднюю часть и верхний гребень ягодиц.
- Приготовьтесь: Повернитесь в тренажере для жима ногами под углом 45° так, чтобы ваш живот и локти опирались на спинку, а колени — на сиденье. Поставьте одну ногу на середину платформы.
- Перейти: Снимите вес, затем отведите ногу назад под углом 45°, выпрямив ногу и напрягая ягодицы в верхней точке. Вернитесь на полпути в исходное положение, затем повторите несколько повторений.
Совет Ким: «Не выгибайте спину. Удостоверьтесь, что ваша стопа стоит прямо, так что ваши пальцы ног смотрят прямо вниз, и не используйте слишком тяжелый вес».
8 из 10
Марк Ройс
Приседания на ящик в машине Смита на одной ноге
Упражнение для ягодиц: приседания на ящик в машине Смита на одной ноге
Степень сложности: 5 из 5
3
Снимите штангу и вытяните свободную ногу вперед под углом примерно 45°, удерживая другую ногу на платформе.Совет Ким: «Убедитесь, что вы не заходите слишком далеко за параллель; что-либо еще вызовет нагрузку на коленную чашечку. Следите за тем, чтобы движение не отскакивало».
9 из 10
Marc Royce
Мяч для устойчивости на одной ноге Ягодичный трос Отдача
Упражнение для ягодиц: стабилизация на одной ноге, мяч, ягодичные мышцы, откидывание на тросе
Степень сложности: 4 из 5
- Обзор: Работа на одной ноге помогает устранить мышечный дисбаланс; попробуйте использовать различные диапазоны движения, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.
- Приготовьтесь: Прикрепите хомут к тросовому шкиву в самом нижнем положении. Оберните ремень вокруг одной лодыжки, затем отойдите примерно на три фута от шеста. Лягте лицом вниз на стабилизирующий мяч так, чтобы ваш живот и верхняя часть бедер опирались на него, затем поставьте пальцы нерабочей ноги на пол позади себя, а руки на ширине плеч на пол перед собой.
- Перейти: Зафиксируйте лодыжку и, слегка согнув колено, согните пятку к потолку, удерживая бедра прижатыми к мячу. Задержитесь на один счет и сожмите ягодичные мышцы, затем медленно опустите носок на пол.
Совет Ким: «Держите голову и шею параллельно полу на протяжении всего упражнения».
10 из 10
Marc Royce
Приседания у стены с фитболом
Упражнение для ягодиц: приседания у стены с фитболом
Степень сложности: 3 из 5
- Обзор: Отличный изолятор для ягодичных и подколенных сухожилий, это упражнение устраняет опасность для нижней части спины.
