Упражнения для пресса для груди: Тренировка грудных мышц и прессы дома

Упражнения на грудь и пресс

Вы должны начинать комплекс с этого упражнения для пресса, а потом делать его вторично – последним по счету. Примите положение лежа на полу, ноги согните в коленях. Кисти рук можно сцепить за затылком, однако так у вас, возможно, появится соблазн помочь себе, подталкивая голову. Лучше держать кончики пальцев у висков. Не опуская подбородка к груди, силой пресса сверните туловище. Поясницу плотно прижмите к полу и не отрывайте до конца повторов. Компании по производству добавок чаще всего говорят об увеличении уровня окисления жира (при этом мышечная масса сохраняется), при этом поддерживая щитовидную железу, индуцируя термогенез, блокируя  ферменты, относящиеся к отложению жира, индуцируя ферменты, которые вызывают потерю жира, управляя уровнем гормонов и нейромедиаторов, снижая задержку воды, улучшая питательную усвояемость и многое другое. Исходная позиция та же, что и при обычных скручиваниях. Но упражнение делается в три этапа. Сначала вы чуть-чуть приподнимите плечи над полом. Раз! Потом выше. Два! Потом еще выше. Три! Медленно опустите корпус, но не ложитесь спиной на пол, остановитесь в 5-10 см. Из такого положения начинайте новый повтор. Другими словами, в течение всего сета не позволяйте прессу расслабляться.

Быстро упражнения на грудь и пресс

Правильный способ быстрого снижения веса упражнения на грудь и пресс как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Также не стоит выполнять гимнастику при обострениях ряда заболеваний. Это может усугубить ситуацию. Запрещено делать упражнения и при повышенной температуре тела или общем негативном состоянии здоровья. Также нельзя тренироваться и при ОРВИ, гриппе и других подобных заболеваниях. Жим любого снаряда – второе базовое упражнение для груди. Можно использовать штангу или гантели. Если ничего под рукой нет, на помощь придет даже обычный блин от штанги, правда, держать его в руках неудобно. Для проработки целевой зоны жим выполняется лежа. Вес используется около 80% от максимума, больше не нужно, иначе провести тренировку до конца не хватит сил.

Учитывая противоречивость мнений профессионалов по поводу реальности достижения видимого результата в преображении грудинных мышц в домашних условиях, спортсмену перед началом тренировок целесообразно изучить данный вопрос максимально подробно и при этом с разных сторон. Из этих четырех упражнений можно составить очень эффективную тренировку для груди, которая подойдет как новичкам, так и опытным спортсменам. Новичкам рекомендованы классические техники, а люди с достаточным опытом могут усложнить выполнение множеством разных способов. Из этих четырех упражнений можно составить очень эффективную тренировку для груди, которая подойдет как новичкам, так и опытным спортсменам. Новичкам рекомендованы классические техники, а люди с достаточным опытом могут усложнить выполнение множеством разных способов.

Упражнения на грудь и пресс за месяц

Чтобы составить тренировку на всё тело, достаточно выбрать 1–2 упражнения из каждой группы. Выполняйте упражнения в 3–5 подходов по 8–12 раз. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но при этом техника не портилась. Жим в тренажере для груди подойдет тем, кто занимается в зале. Рекомендуется использовать наклонную скамью – это позволит сделать акцент на среднюю и нижнюю часть груди. По сути, движение напоминает работу со штангой или гантелями, но значительно упрощается.

 Отжимания от пола стали символом любой физической подготовки. Они настолько универсальны, что их можно делать в любых вариациях в тренажерном зале, дома, на улице и т.д. Лично я выполняю отжимания во время утренней зарядки, каждый раз увеличивая количество повторений. И знаете, через некоторое время (примерно через месяц) я ощутил положительный сдвиг в жиме штанги от груди. Я склонен связывать это с отжиманиями.  Делать данное упражнение желательно с партнером. Это необходимо для подстраховки при работе с большими весами и для корректировки техники у новичков. Тренировку мышц груди с помощью пуловера можно делать не только с гантелью, но и со штангой. Некоторые спортсмены используют специальные тренажеры. Правда они есть не во всех спортзалах. Если женщина является начинающей спортсменкой, а возможности обратиться к услугам фитнес-тренеров у нее на данный момент нет, она может воспользоваться универсальным вариантом готовой программы. Такие комплексы отжиманий рассчитаны на девушек в возрасте 20-35 лет, не имеющих серьезных противопоказаний к занятиям спортом.

Упражнения на грудь и пресс похудеть в бедрах

Правильно составленная программа и техника исполнения позволяет получать пользу не только для мускулатуры. Отжимания укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, костные ткани, суставы, а также связки, положительно отражаются на протекании метаболизма. Здоровье и самочувствие человека заметно улучшаются. Для максимальной проработки и разрыва мышечных волокон необходимо заострить свое внимание на опускании штанги к груди, а не на подъеме. Благодаря данному методу вы максимально задействуете мышцы груди, тем самым обеспечите им максимальный рост.

Руки на штанге расположены слегка шире плеч. Плавно опустите штангу на верхнюю часть груди и так же плавно поднимите ее вверх, зафиксировав на уровне глаз. Тренировка рук для девушек: расписание занятий, виды и описание упражнения с фото, пошаговая инструкция выполнения и проработка мышц рук и тела Данный суперсет для грудных мышц направлен на силовую проработку и растяжку среднего пучка грудных мышц.

Упражнения на грудь и пресс без спорта

Вы наверняка замечали, что как бы человек ни качал пресс, жир никогда не уходит снизу вверх, даже если он выполняет большое количество упражнений, которые называются упражнения на низ живота. Потому как схема прокачки зон отдельно не работает, а жир уходит в соответствии с биологическими особенностями человеческого организма и связано это не с тренировками. Мы разберём этот момент чуть позже. Нужно отметить, что добиться рельефного пресса мужчине проще, чем женщине. Это связано с физиологическими особенностями. В организме мужчины жир накапливается меньше и лучше уходит. У женщин жировая прослойка в норме больше и снижается значительно медленнее — такая система позволяет женщине вынашивать детей.

Прямая мышца живота — это единое целое, и напрячь отдельно верх или низ у вас не получится, можно только немного сместить нагрузку. В то же время, с боковыми мышцами приходится работать именно с каждой по отдельности, поскольку они находятся раздельно на разных сторонах вашего корпуса.    Питание также играет большую роль в сжигании жира. Определите свою суточную потребность в калориях и еженедельно снижайте количество потребляемых в день калорий на 100 — 150 ниже предыдущей недели. Не ограничивайте в рационе соль, пейте больше чистой воды.    Первые свои тренировки проводите в спокойном темпе. Не делайте резких движений и раскачек, и не старайтесь ставить рекорды по количеству повторений. Помните, главное не количество, а качество. Это поможет вам отработать технику выполнения упражнений.

Упражнения на грудь и пресс дома

Лучше всего пресс сушат сердечные нагрузки и поэтому желательно делать упор на бег, прыганья на скалке, езду на велосипеде и так далее. Также нельзя забывать и про классические упражнения. Давайте, подробней рассмотрим этот вопрос: Упражнения для груди с гантелями позволяют каждой части тела двигаться независимо от другой, это включает в работу мышцы стабилизаторы. Жим гантелей требует дополнительных усилий по их балансировке, так как необходимо постоянно поддерживать правильную траекторию. Гантели также дают возможность увеличить амплитуду движений по сравнению с жимом штанги, как в нижней, так и в верхней фазе упражнения. Жим гантелей на горизонтальной скамье позволит поднять довольно большой вес, а также может стать хорошей альтернативой давно практикуемому жиму штанги лежа.

Принцип чем шире – тем лучше в корне неправилен, его нельзя применять к жимовым упражнениям со штангой. Да, это сократит амплитуду и, возможно, вы сможете поднять немного больший вес. Но слишком широкий хват повышает риск получения травмы плеча, кроме того, основная нагрузка переходит на передние дельты. Используйте умеренно широкий хват (примерно на 15-20 см шире плеч), при котором вы не испытываете дискомфорта в суставах и связках и в то же время хорошо чувствуете работу грудных мышц. Придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок, без этого невозможен набор мышечной массы. На каждой тренировке вы должны стараться сделать немного больше, чем на прошлой: поднять штангу на несколько килограммов тяжелее, выполнить несколько дополнительных повторений или еще один полноценный подход. Но при этом не допускается ухудшение техники. В вопросе проработки мышц этой группы данное упражнение относится к числу самых важных. По сути это один из вариантов жима штанги в положении лежа в наклоне, с одним отличием – естественность движения. В процессе тренировки задействованы практически все группы мышц, включая руки, плечевой пояс, спину, абдоминальные и стабилизационные мышцы. Используйте максимально возможную амплитуду: в нижней точке между вашим корпусом и полом должно оставаться не более 5 см. Если вашей физической подготовки для этого упражнения пока не хватает, первое время выполняйте отжимания с колен – так вы укрепите мышечный каркас и подготовите суставно-связочный аппарат к более серьезной работе.

Похожие статьи:

упражнения на грудь и пресс дома
упражнения на нижний пресс для девушек
упражнения на орбитреке для похудения видео
упражнения на плоский пресс
упражнения на похудение в зале

Ошибка №1. Гонка за весами. Несмотря на тот факт, что грудные мышцы хорошо откликаются на работу с большими весами, стоит помнить, что во всех базовых упражнениях приличную часть нагрузки забирают на себя трицепсы и дельты. Поэтому лучше прорабатывать грудь с идеальной техникой и чуть меньшими весами. Отжимание с наклоном – это упражнение, направленное на подготовку какого-то определённого участка груди – верхние мышцы грудной клетки. При обычных отжиманиях нагрузка направляется не только на грудь, но и на спину, руки и плечи. При этом варианте весь упор идёт именно наверх. К сожалению, без определенного спортивного инвентаря добиться впечатляющих результатов в проработке груди будет трудно. Конечно, можно начинать тренировки с отжиманий, но со временем придется увеличить нагрузку, а без дополнительного отягощения это невозможно. Многие люди могут испытывать некоторые неудобства, и после выполнения отжиманий с хлопками у них будут болеть ладони. Чтобы избавить себя от подобных проблем – позаботитесь о выполнении упражнения на мягком покрытии, к примеру, на гимнастическом коврике. Для мужчин сильные мышцы грудной клетки облегчают выполнение повседневных задач, например, толкание тяжёлых предметов, таких как газонокосилка или полные мешки. Большинство групп мышц могут быть легко увеличены без необходимости в дополнительных Поднимаем ноги над землей. Данный жим схож с классическим упражнением березка. Ложимся на спину и медленно начинаем поднимать ноги, старясь достичь прямого угла, а после того, как вы оказались в нужном положении начинаем тянуть и поясницу. За день нужно сделать около 100 повторов. Но это не значит, что нужно сделать всю норму зараз. В идеале 1 подход должен состоять из 10 повторений. И так в течении всего дня. Важно знать: по первым порам вы будете чувствовать определенный дискомфорт в области поясница (это значит, что мышцы максимально напряжены). Но это пройдет после пары подобных тренировок.

Удерживайтесь в верхней точке около секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите движение в другую сторону (дотроньтесь левым локтем до правого колена). Выполняйте повторения попеременно. Старайтесь меньше отрывать поясницу от пола. Если вы не изолируете прямую мышцу живота, то можете перегрузить ее слишком большим числом сетов и повторений, что не даст вам ни каких результатов. Изолирующие упражнения, в случае с прямыми мышцами живота, гораздо эффективнее. Первое упражнение, которое показала наименьший уровень активности для прямой мышцы пресса – это боковая планка. Это и понятно, так как, выполняя это упражнение, мы нацелены на тренировку бокового пресса. Но стоит отметить, что от боковой планки не стоит ждать высокого возбуждения мышечных волокон в косых мышцах, так как нагрузка носит статический характер и помимо пресса задействованы другие группы мышц. Многие спрашивают, как накачать грудь на турнике и брусьях с нуля, какие есть упражнения, техники, советы и рекомендации, чтобы быстрее и лучше накачать грудь. Ведь на турнике и брусьях можно накачать мышцы груди быстрее и лучше чем в зале. Все зависит от вашего желания и регулярных тренировок. В статье вы узнаете, как накачать грудь на турнике и брусьях с нуля, какие есть комплексы упражнений, как их правильно выполнять и может ли любой человек, ранее не подтягиваясь и не отжимаясь за короткое время накачать грудь. Нет ничего невозможного и тот, кто тренируется, знает это. Узнайте: накачать грудь в домашних условиях. Главное отличие техники широкого хвата в том, что его можно выполнять, касаясь перекладины затылком, а не подбородком. При таком выполнении, в основном, нагружаются широчайшие мышцы спины, но так как наша цель — накачать грудные мышцы, стремимся коснуться перекладины грудью. Подтягивания широким хватом в совокупности с жимом штанги лёжа дают отличный результат в наращивании мышечной массы груди. Упражнения выполняем при правильном дыхании, медленно, контролируя спуск. Комплекс относится к ряду интенсивных тренировок, в ходе которых мышцы получат микроразрывы, но впоследствии заживают. Заниматься каждый день не следует. Однодневный перерыв дает возможность мышечной ткани восстановиться, растянуться и увеличиться. Организм не должен привыкать к нагрузкам. Необходимо постоянно увеличивать число повторений и подходов, добавлять вес спортивному инвентарю.

Поскольку грудь — это достаточно крупная мышца, ее масса увеличивается путем силового тренинга на гипертрофию с постоянным увеличением рабочего веса. Помимо этого, для роста мышц груди эффективны методики негативных повторений (когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы ее сами), а также техника достижения отказа и упражнения на пампинг. Верхняя часть груди включается в работу в таких упражнениях, как жим гантелей или штанги на скамье с наклоном (как в 45, так и в 30 градусов), нижняя — отжиманиями на брусьях или жимом штанги с обратным наклоном (головой вниз). Центр грудных мышц — с помощью всевозможных разведений на блоках и тренажерах, а также при жиме штанге лежа узким хватом. Упражнение отжимания в стойке на руках является сложнокоординационным и требует от вас незаурядной физической формы. Поэтому, если вы попробовали выполнить это движение и у вас не получилось даже выйти в стойку на руках, давайте освоим несложный комплекс упражнений, необходимый для приведения себя в нужные кондиции. Если вы еще не настолько натренированы, что можете выполнять их по-стандартному, попробуйте выполнить этот упрощенный вариант. Переносите вес на колени, а не на пальцы ног. Выполняйте отжимание, как вы бы сделали это обычно, и когда вы сможете легко выполнять отжимание на коленях, перейдите к стандартному варианту. Как Вы могли понять: отжимания – это хорошее и действительно эффективное упражнение, но неспособное заменить полный комплекс, идущий на развитие грудных мышцы. Поэтому чтобы сделать простые отжимания еще более эффективным упражнением и внести в тренировки немного разнообразия можно использовать табуретки.

Рост мышц груди невозможен без роста остальных групп мышц. Поэтому очень важно тренировать все тело. Тренировка мышц кора позволяет сохранять осанку, сделать талию тоньше и выразить плечи и грудь. Тренировка ног способствует активации выделения гормонов, которые необходимы для роста мышечных волокон. Теперь, когда вы научились правильно выполнять полное отжимание, продолжайте в том же духе. Число повторений должно увеличиваться при этом постепенно. Не забывайте фокусироваться на очень медленном эксцентрическом опускании и энергичном толчкообразном поднимании. Домашняя программа упражнений для прокачки пресса требует 30-40 минут на тренировку и должна выполняться 2-3 раза в неделю как минимум месяц. Старайтесь выполнять каждое упражнение медленно и с ощущением вовлечения мышц живота в работу. Указанное количество повторений является ориентировочным — начинающие с нуля и девушки могут уменьшить цифру, спортивные парни — увеличить. Кстати, на турнике особо эффективно было выполнять такое упражнение, то есть скручивания, чередуя подъем коленей влево, прямо, вправо, и так по кругу. И если Ваша еда богата протеинами, а Вы не ленитесь, то гарантию даю, что очень скоро Ваш пресс станет представлять из себя те самые долгожданные 6 кубиков и 2 треугольника внизу. Выкаты на фитболе. Упритесь предплечьями в гимнастический снаряд, чтобы они полностью находились на мяче — от ладошек до локтей. Ноги расставьте и упритесь носками в пол. Напрягите мускулы, и катите фитбол перед собой до того момента, покуда сможете. После достижения крайней точки возвращайтесь в начальную позу.

Автор статьи: Демидов Матвей

Упражнения на пресс с гантелями для женщин и мужчин в домашних условиях

Содержание

• 10 упражнений на пресс с гантелями
• Вис на турнике
• Скручивания с подъёмом рук
• Особенности тренировки пресса с гантелями
• Топ упражнений на пресс с применением гантелей
• 1. Renegade Row с отжиманиями
• 2. Reverse Fly на одной ноге
• 3. Русский твист
• 4. Обратный выпад с поворотом
• 5. Wood-Chop
• 6. Становая тяга на одной ноге
• 7. Подъёмы гантели на четвереньках
• Сит-ап
• Скручивания с гимнастическим роликом
• Подъем ног и удержание (в статике)

Главная / Упражнения

При выполнении упражнений на пресс с гантелями идет более интенсивная работа брюшных мышц за счет дополнительного отягощения. Крепкие мышцы кора крайне необходимы атлетам, практикующим физические нагрузки. Дело в том, что это наш стабилизирующий центр, без укрепления которого легко травмировать позвоночник и получить хронические боли в спине.

Предлагаем вам 10 эффективных упражнений на пресс с гантелями для мужчин и женщин. Тренировка не для новичков и подходит только опытным занимающимся, которые легко выполняют подобные упражнения без отягощений.

10 упражнений на пресс с гантелями

Представленная тренировка на пресс с гантелями состоит из 10-ти эффективных упражнений, которые равномерно нагружают все области мышц живота. Поскольку работа ведется с дополнительным отягощением, подберите вес снаряда таким образом, чтобы вы смогли выполнить 10-12 повторений с ним. Вы всегда можете увеличить вес снаряда, если хотите повысить нагрузку и прокачать мышцы живота еще сильнее.

Упражнения подходят для домашних условий или зала. Если у вас нет гантелей, то для начала можно использовать бутылки с водой. Не забывайте правильно дышать во время тренировки: на усилии делайте выдох, на расслаблении – вдох. Например, во время скручиваний во время подъема выдыхайте, во время опускания вдыхайте.

Тренировки на живот и пресс для новичков:

Как накачать пресс гантелями. 3 простых упражнения для дома и зала 30 марта 2022, 17:00 МСК

Фото: istockphoto.com

Вис на турнике

Техника выполнения

• Висим на турнике, ногами зажимаем гантель, чтобы придать большее утяжеление.
• Поднимаем колени вверх к груди, подворачивая таз немножко вперёд, полукругом.
• Удерживаем ноги в верхней точке на полсекунды и плавно отпускаем.

Выполняем упражнение в течение пяти минут с небольшими перерывами на отдых.

Фото: istockphoto.com

Скручивания с подъёмом рук

Техника выполнения

• Ложимся на пол, поднимаем ноги вверх так, чтобы в коленях был угол 90 градусов.
• Берём гантель и поднимаем руки вверх.
• Отрываем лопатки от пола и тянемся руками как можно выше, поясницу от пола не отрываем.
• Возвращаемся в исходное положение.

Делаем упражнение в течение пяти минут с небольшими перерывами на отдых.

Фото: istockphoto.com

Этими упражнениями можно разнообразить свои тренировки. Самое важное правило – аккуратно подбирать вес себе по силам.

В фитнесе принято качать пресс без отягощений. Тем не менее, вес собственного тела со временем начинает лимитировать прогресс, от чего рост мышц замедляется. Упражнения на пресс с гантелями – это надежный и эффективный способ обеспечить постоянное прогрессирование и нужный уровень тренировочного стресса, который необходим для мышечного роста.

Содержание

Особенности тренировки пресса с гантелями

Вариант прокачки пресса с использованием отягощений принято называть силовым. Тем не менее, именно он обеспечивает по-настоящему мощную нагрузку на всю абдоминальную зону. Мышцы пресса почти ничем не отличаются от других мышц тела. Для прогрессирования им также нужна нагрузка, которая постепенно будет возрастать. Работа с весом собственного тела хороша лишь вначале, хотя постепенно ее польза сходит на нет из-за того, что организм адаптируется к нагрузке.

Чтобы накачать пресс с гантелями, необходимо выполнят небольшое количество упражнений, обеспечивая достаточно времени для восстановления. Также следует обращать внимание на ключевые моменты при работе с отягощениями:

• Движения должны быть плавными и небыстрыми (из-за повышенного риска получить травму).
• Упражнения подбираются так, чтобы исключить повышенную нагрузку на поясницу (никакого римского стула).
• Работа с малым количеством повторений (10-12).
• Отдых между подходами – 2 минуты.
• Повышать используемый вес, чтобы сохранять прогрессию нагрузки.

Топ упражнений на пресс с применением гантелей

Большинство упражнений для пресса можно адаптировать под работу с отягощениями, хотя не все движения будут одинаково эффективны. Ряд упражнений идеально подходит для того, чтобы накачать пресс с помощью гантелей. Именно эта группа обеспечит максимально быстрое прогрессирование.

Наклоны в стороны с поднятыми руками

Очень мощное упражнение, которое также задействует плечи и спину (в статике). Оно нагружает весь кор, но движение стоит делать с осторожностью людям, которые имеют проблемы со спиной (грыжи, протрузии и прочие).

Техника выполнения:

1. Станьте прямо, поднимите снаряд над собой на вытянутых руках нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
2. Наклоняйтесь в сторону так, чтобы положение рук не изменялось (движение только в талии).
3. Сделайте наклон вправо, влево, после чего выровняйтесь и повторите движение.

Для более мощной прокачки тела рекомендуется объединять наклоны с выпадами (наклон корпуса производится в положении сидя).

Тяга гантели в планке

Комплексное упражнение на пресс с гантелями для мужчин. Также подходит для женщин, но необходимо выбрать вес, с которым можно будет выполнить не менее 10 тяг на каждую руку.

Техника выполнения:

1. Удерживайте гантели и станьте в планку.
2. Подтягивайте одну руку к низу живота, одновременно отводя плечо и лопатку назад.
3. Сделайте небольшую паузу, после чего вернитесь в исходное положение, примите опору и повторите движение другой рукой.

Для усложнения выполняется постепенное продвижение вперед (прогулка ящера/варана).

Упражнение «дровосек»

Взрывное упражнения с гантелями на пресс для женщин, которое качественно прорабатывает весь массив живота (с акцентом на косые мышцы).

Техника выполнения:

1. Возьмите гантель двумя руками и станьте ровно. Поднимите и удерживайте ее так, чтобы она находилась над правым плечом.
2. В умеренном темпе проводите снаряд по диагонали к левой икре (колену, при плохой мобильности), одновременно выполняя частичное приседание.
3. Без паузы вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Важно выполнять одинаковое количество раз на каждую сторону и сохранять спину прямой на протяжении всего подхода.

Подъем ног с гантелью

Это обычные подъемы, которые адаптированы для работы с весом. Отлично прорабатывают нижнюю часть пресса.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол и сведите ноги. Зафиксируйте одну часть гантели с помощью стоп и выставите ноги вверх так, чтобы они были перпендикулярны полу.
2. Начинайте медленно опускать ноги вниз, сохраняя небольшой изгиб в колене (для минимизации травм).
3. В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего на выдохе поднимайте ноги в исходную позицию.

Разница с обычными подъемами заключается в том, что при работе с весом движение начинается с верхней точки. Так намного проще фиксировать снаряд стопами.

Вращение гантели вокруг корпуса

Изначально это упражнение выполняется с гирей, но для него хорошо подходит и гантель. Нагружает все мышцы кора, хотя не приводит к сильному сокращению.

Техника выполнения:

1. Возьмите гантель одной рукой (за рукоять или блин, как удобнее), станьте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Начинайте вращать снаряд вдоль тела по окружности (на наполовину расслабленных руках) по часовой стрелке.
3. На уровне ягодиц сделайте перехват другой рукой, после чего выполняйте такое же вращение. Следующий перехват производится перед собой.

При работе с гантелями качать пресс необходимо до отказа. Потому нужно рассчитывать подходы не по количеству повторений, а времени выполнения.

«Русский твист»

Один из лучших способов создать мощный боковой пресс. Русский твист считается универсальным движением, которое подходит спортсменам с любым уровнем физической подготовки (но только при правильно выбранном весе).

Техника выполнения:

1. Садитесь на пол, немного отклоните корпус назад (спина прямая). Ноги согнуты в коленях под прямым углом. Гантель удерживается перед собой с согнутыми локтями.
2. Разворачивайте корпус, одновременно отводя руки со снарядом в сторону.
3. Переведите руки на другую сторону и выполните то же движение.

Для усложнения движения старайтесь подвести гантель ближе к полу, но только без кругления спины.

Наклоны с гантелью стоя

Наклоны часто подвергаются критике, но только из-за того, что начинающие атлеты выполняют их неправильно.

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно, одну руку уприте в бок, в другой удерживайте гантель.
2. Начинайте наклоняться в сторону удерживающей снаряд руки в медленном темпе.
3. Сделайте паузу на 1 сек в нижней точке, после чего выпрямляйтесь и немного отклоните корпус в противоположную сторону.

Важно не слишком сильно отводить корпус в другую сторону, чтобы движение не было похоже на маятник. Такое отведение помогает увеличить амплитуду и лучше растянуть мышцы.

А также читайте, можно ли тренировать пресс каждый день → Все упражнения на пресс →

в избранное

Если дополнить классические упражнения тренировками с гантелями, то это поможет не только быстрее прокачать пресс, но и проработать верхнюю часть тела. Вот несколько эффективных упражнений на пресс с гантелями, которые помогут тебе сделать красивый рельеф.

1. Renegade Row с отжиманиями

Это упражнение похоже на простые отжимания, но сложнее за счёт дополнительного груза и движений.

Для его выполнения возьми в каждую руку по гантели и встань в исходную позицию для отжимания, опираясь на грифы гантелей. Ноги шире бёдер, руки вытянуты, образуя высокую планку; пресс и ягодицы напряжены. Теперь, опираясь на левую руку, отведи правый локоть назад так, чтобы подтянуть гантель к груди, а затем отпусти снаряд обратно. После этого сделай одно отжимание и вернись в исходное положение. Отведи левый локоть, опусти и снова сделай отжимание. Это одно повторение.

Данное упражнение прокачивает пресс, дельтовидные мышцы, грудь, широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс.

2. Reverse Fly на одной ноге

Это упражнение прокачивает пресс, дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Возьми по гантели в каждую руку так, чтобы ладони смотрели друг на друга, встань прямо, ноги на ширине плеч. Наклонись вперёд, отводя при этом правую ногу назад, пока тело не будет параллельно полу. Допустимо не наклоняться так сильно, если у тебя не особо гибкие мышцы и сухожилия. Голова так же прямая, шея не напряжена, руки свисают к полу, пресс сжат. Теперь согни руки в локтях, медленно поднимая их вверх и в стороны, пока они не окажутся на одной линии с плечами. Не задерживаясь, опусти гантели в исходное положение.

15-минутная тренировка с гантелями для тех, у кого мало времени

3. Русский твист

Это упражнение хорошо прокачивает косые и прямые мышцы живота. Для его выполнения сядь на пол, согнув колени перед собой и опираясь на пятки. Обхвати оба конца гантели руками, держа её перед грудью, и отклони тело назад, пока не почувствуешь напряжение мышц живота. Теперь медленно поворачивай тело справа налево и, не останавливаясь, слева направо. Не забывай держать пресс напряжённым.

4. Обратный выпад с поворотом

Это упражнение прокачивает пресс, особенно косые мышцы, а также ягодицы, четырёхглавую и икроножную мышцы.

Для его выполнения встань прямо, ноги на ширине плеч. Возьми гантель, которую нужно держать обеими руками. Теперь сделай шаг назад правой ногой и согни оба колена так, чтобы они образовали угол в 90 градусов. При этом правая нога должна опираться на пальцы. Спина прямая, тело слегка наклонено вперёд. Правый квадрицепс параллелен полу, правое колено выше правой стопы. Ягодицы и пресс напряжены.

Медленно поверни тело вправо, при этом должна ощущаться растяжка в средней части спины. Разверни тело к центру и вернись в исходное положение. Сделай то же самое, но уже на другую ногу и другую сторону тела.

5. Wood-Chop

Если ты хочешь прокачать косые мышцы живота, но тебе не нравятся скручивания, это упражнение для тебя.

Встань прямо, ноги шире плеч, напряги пресс, удерживай гантель обеими руками. Теперь подними руки по диагонали перед телом в правый верхний угол до максимума, при этом тело и пальцы ног должны поворачиваться вправо. Теперь двигай гантель наискось вниз, нацеливаясь в сторону левой лодыжки. Тело и пальцы ног, как и в случае подъёма, следуют за снарядом.

Сосредоточься на том, чтобы нижняя часть была статичной и вращение происходило в области пресса. Сделай 20 повторов, затем аналогично на другую сторону.

6. Становая тяга на одной ноге

Это упражнение поможет тебе прокачать не только пресс, но и ягодичную и четырёхглавую мышцу, а также подколенные сухожилия.

Встань прямо, ступни вместе, в каждой руке по гантели, ладони смотрят на тело. Теперь перенеси вес на левую ногу и, немного сгибая левое колено, отведи правую ногу назад, чтобы она была практически параллельна полу. При плохой растяжке можно отвести ногу так, чтобы между ней и полом был небольшой угол.

При этом движении тело наклоняется параллельно полу, гантели опускаются вниз практически до ступней. Спина ровная, пресс напряжён. В нижней точке тело и правая нога образуют практически прямую линию. Вернись в исходное положение и опусти правую ногу на пол. Сделай 20 повторений на одну ногу, затем столько же на другую.

7. Подъёмы гантели на четвереньках

Данное упражнение позволяет прокачивать мышцы пресса и задние дельты спины.

Положи на пол коврик и встань на четвереньки так, чтобы колени были под бёдрами, а ладони — под плечами и смотрели вперёд. В правую руку возьми гантель и отведи её вверх так, чтобы она была на высоте плеча. При этом спина должна быть ровной, мышцы пресса напряжены; старайся не скручивать тело при движении снаряда. Без задержки в верхней точке вернись в исходное положение и сделай 20 повторов. После этого смени руку и сделай еще 20 повторов.

6 упражнений с гантелями, чтобы успеть к лету

17 ноября

Комплекс, который поможет создать эффектный рельеф

13 999 ₽ Torneo | Скамья универсальная Torneo Alta, 2020-21 -30% 454 ₽ 649 ₽ Torneo | Манжета для ног Torneo Ankle Strap -50% 2 999 ₽ 5 999 ₽ RZR | Упоры страховочные RZR 10 999 ₽ Pro-Form | Скамья универсальная PRO-FORM Multiposition Bench XT 9 999 ₽ Pro-Form | Наклонная скамья PRO-FORM Incline/Decline Bench XT Лучшая цена Финальная цена 4 599 ₽ Torneo | Скамья для пресса Torneo RAM, 2020-21 23 999 ₽ Pro-Form | Тренировочная станция Pro-Form XR 10. 9 21 999 ₽ Kettler | Инверсионный стол Kettler Новая коллекция 2 399 ₽ Skechers | Мяч гимнастический Skechers, 25 см 1 499 ₽ Torneo | Мяч гимнастический Torneo, 65 см 1 799 ₽ Torneo | Мяч гимнастический Torneo, 75 см 1 299 ₽ Torneo | Мяч гимнастический Torneo, 55 см 2 599 ₽ Kettler | Мяч гимнастический Kettler, 75 см 899 ₽ Torneo | Мяч гимнастический Torneo, 45 см 1 199 ₽ Torneo | Мяч гимнастический детский Torneo 2 499 ₽ Torneo | Фитбол Torneo 65 см -30% 10 919 ₽ 15 599 ₽ Nike Accessories | Коврик для йоги Nike -30% 10 919 ₽ 15 599 ₽ Nike Accessories | Коврик для йоги Nike -30% 5 459 ₽ 7 799 ₽ Nike Accessories | Коврик для йоги Nike Accessories -30% 9 099 ₽ 12 999 ₽ Nike Accessories | Коврик для йоги Nike -30% 5 459 ₽ 7 799 ₽ Nike Accessories | Коврик для йоги Nike Accessories -30% 5 459 ₽ 7 799 ₽ Nike Accessories | Коврик для йоги Nike Accessories -30% 9 099 ₽ 12 999 ₽ Nike Accessories | Коврик для йоги Nike 399 ₽ Demix | Коврик для фитнеса Demix 399 ₽ Demix | Коврик для фитнеса Demix 399 ₽ Demix | Коврик для фитнеса Demix 399 ₽ Demix | Коврик для фитнеса Demix 1 299 ₽ Demix | Коврик для йоги Demix

Сит-ап

Упражнение на верхний пресс.

8 999 ₽ Torneo | Комплект наборных гантелей Torneo в кейсе, 2020-21 599 ₽ Demix | Гантель Demix 1 кг с неопреновым покрытием 999 ₽ Demix | Гантель Demix 2 кг с неопреновым покрытием 299 ₽ Demix | Гантель Demix 0,5 кг с неопреновым покрытием 1 299 ₽ Demix | Гантель Demix 3 кг с неопреновым покрытием 2 499 ₽ Demix | Гантель Demix, 5 кг 4 999 ₽ Kettler | Гантель гексагональная обрезиненная Kettler, 10 кг 649 ₽ Demix | Гантель Demix, 3 кг

Скручивания с гимнастическим роликом

Упражнение на весь мышечный корсет тела.

Новая коллекция 3 299 ₽ Skechers | Ролик для пресса Skechers 2 899 ₽ Kettler | Ролик для пресса Kettler 6 599 ₽ SKLZ | Ролики гимнастические SKLZ 2 599 ₽ Torneo | Тренажер для пресса Torneo 2 599 ₽ Torneo | Тренажер для пресса Torneo 2 899 ₽ Kettler | Ролик для пресса Kettler 999 ₽ Demix | Ролик для пресса Demix

Подъем ног и удержание (в статике)

Упражнение на прямые и косые мышцы живота. Эффективнее работает в связке с динамической нагрузкой, лучше выполнять в конце силовой тренировки.

11 августа Что такое крепатура мышц 31 июля Упражнения на пресс от чемпиона мира по воркауту 31 июля Упражнения для развития гибкости 25 июля Упражнения с гантелями дома для мужчин 19 июля Растяжка для начинающих 19 июля Упражнения для похудения: круговая тренировка 7 июля Тренировка Табата: проверяем себя на прочность 4 июля Пилатес в домашних условиях: комплекс основных упражнений 30 июня Тренировки с гантелями: с чего начать и как выбрать инвентарь 29 июня Гантели: какие бывают, чем отличаются

10 вариантов жима от груди для больших и сильных грудных мышц – Fitness Volt

Развитие грудных мышц остановилось? Заставьте вещи двигаться снова с этими уникальными, сложными альтернативами жима лежа.

Если вы хотите накачать большие и сильные грудные мышцы, вам может помочь жим от груди. Жим от груди, пожалуй, одно из лучших упражнений для верхней части тела и, безусловно, одно из самых популярных.

Тем не менее, ваши мышцы быстро привыкают к определенным упражнениям, и если вы будете жать только грудные мышцы, ваш прогресс быстро остановится.

Разнообразие упражнений жизненно важно для силы и роста мышц (1). Если ваши тренировки грудных мышц уперлись в стену, добавьте в них столь необходимое разнообразие, добавив в свою тренировку любой из этих вариантов жима от груди .

• Веса и повторения
• 1. Жим лежа с паузой
• 2. Разведение рук и жим гантелей
• 3. Эксцентрический жим от груди с перегрузкой
• 4. Жим штанги в висе
• 5. Жим гантелей лежа одной рукой0016
• 6. Жим лежа обратным хватом
• 7. Жим с пола
• 8. Жим лежа в машине Смита
• 9. Жим лежа 1 ½ повторения
• 10. Жим гантелей лежа
• Обертывание

6

Веса и повторения

Ваши веса и повторения должны соответствовать вашим тренировочным целям. Если вы хотите увеличить размер мышц, вам нужно тренироваться с умеренными весами, а ваши подходы должны быть достаточно длинными, чтобы создать как микротравму (повреждение мышц), так и пампинг. Если вы хотите увеличить свою силу, ваши подходы должны быть короче, и вам нужно тренироваться с гораздо более тяжелыми весами.

Хотите силу И размер? Выбирайте веса и повторения, близкие к середине этих диапазонов.

• Для силы: 1-5 повторений, 85-100% от 1ПМ, 3-5 минут между подходами
• Для размера: 6-12 повторений, 67-85% от 1ПМ, 60-90 секунд между подходами
• Для размера и силы, 4-8 повторений

Применяйте эти рекомендации к тренировке грудных мышц, чтобы получить желаемые результаты.

1. Жим лежа с паузой

Жимы лежа с паузой мешают вам отталкивать штангу от груди. Хотя подпрыгивание штанги может позволить вам поднять больший вес или сделать больше повторений, оно снимает нагрузку с грудных мышц, делая упражнение менее эффективным. Добавление преднамеренной паузы гарантирует, что ваши грудные мышцы будут работать максимально интенсивно, и предотвратит читерство.

Как это сделать:

• Лягте на скамью так, чтобы ваши глаза были прямо под перекладиной.
• Возьмитесь за перекладину хватом шире плеч.
• Снимите штангу и под контролем опустите ее на грудь.
• Не расслабляясь, удерживайте штангу на груди 2-3 секунды.
• Поднимите его обратно на длину рук и повторите.
• Вы также можете выполнять этот вариант с гантелями или на тренажере для жима от груди.

2. Разведение и жим гантелей

Этот уникальный вариант для накачивания грудных мышц сочетает в себе два упражнения в одном, чтобы действительно накачать грудные мышцы. Используйте наклонную, плоскую или наклонную скамью по желанию.

Как это делать:

• Лягте на скамью, возьмите по гантели в каждую руку. Поднимите гири на длину рук. Поверните руки так, чтобы ладони смотрели внутрь.
• Слегка согнутыми, но напряженными локтями разведите руки и опустите гантели в стороны. Сожмите их вместе и вернитесь в исходное положение.
• Поверните руки так, чтобы большие пальцы оказались внутри. Согните руки и опустите гантели к внешней стороне груди. Нажмите их обратно.
• Это одно повторение; повторите всю последовательность необходимое количество повторений, помня, что каждое повторение состоит из двух отдельных движений.

3. Эксцентрический жим от груди с перегрузкой

Вы сильнее эксцентрически, чем концентрически. Это означает, что вы можете опустить больше веса, чем поднять. Извлеките максимальную пользу из этого явления, добавив эксцентрические жимы от груди с перегрузкой в ​​свою тренировку грудных мышц. Они строят как размер, так и силу.

Как это сделать:

• В этом упражнении используйте около 60% своего обычного веса.
• Возьмитесь за ручки тренажера для жима от груди и вытяните руки, как обычно.
• Затем уберите одну руку и опустите вес, используя только одну руку. Опускайте вес плавно и подконтрольно.
• Используйте обе руки, чтобы поднять вес обратно.
• Уберите противоположную руку и снова опустите вес.
• Меняйте руки на протяжении всего сета.

4. Жим штанги в висе

В этом упражнении используется неустойчивость, чтобы нагрузить грудные мышцы и укрепить небольшие мышцы-стабилизаторы. Более сильные стабилизаторы плеч снизят риск получения травмы, а также означают, что вы сможете использовать больший вес в тренировках по наращиванию грудных мышц. Это приведет к лучшим результатам от всех ваших тренировок.

Как это делать:

• С помощью эластичных лент прикрепите небольшой блин или гирю к обоим концам штанги. Вес должен свисать к полу, но не касаться его даже в конце повторений.
• Снимите штангу как обычно и опустите ее на грудь. Штанга будет трястись вперед, назад и в стороны. Делайте все возможное, чтобы контролировать его, несмотря на всю тряску.
• Нажмите на планку обратно и повторите.

5. Жим гантелей лежа одной рукой

У большинства людей одна сторона сильнее другой. Однако, если этот дисбаланс сил становится слишком большим, может пострадать ваш внешний вид и ваша сила. Ваша более слабая сторона подорвет вашу производительность, поскольку она всегда терпит неудачу первой.

Жим гантелей лежа одной рукой устранит дисбаланс силы слева направо, одновременно увеличивая размер. Сначала тренируйте слабую сторону, а затем сделайте такое же количество повторений на сильную сторону. Со временем обе стороны будут одинаково сильны.

Как это делать:

• Держите гантель в одной руке и лягте на скамью. Нажмите и удерживайте гантель над грудью. Напрягите пресс и упритесь ногами в пол для устойчивости.
• Согните руку и опустите гантель к внешней стороне груди. Не позволяйте плечам или бедрам скручиваться. Поднимите вес обратно и повторите.
• Это упражнение можно выполнять на горизонтальной, наклонной или наклонной скамье. Вы также можете делать это на полу — жим гантелей одной рукой с пола.

6. Жим лежа обратным хватом

Это упражнение нацелено на верхнюю часть груди в большей степени, чем обычные жимы лежа. Если у вас нет доступа к наклонной скамье, это отличный способ проработать верхнюю часть грудных мышц. Это также легче для ваших плеч, чем обычный жим штанги лежа, хотя к необычному хвату нужно привыкнуть.

Как это сделать:

• Лягте на скамью так, чтобы ваши глаза были прямо под перекладиной.
• Держите перекладину хватом шире плеч, ладони повернуты к лицу.
• Снимите штангу и плавно и под контролем опустите ее на грудь.
• Не подпрыгивая, снова нажмите на планку и повторите.

7. Жим с пола

Нет скамьи? Без проблем! Жим с пола — отличный способ проработать грудные и трицепсы без использования скамьи или тренажера для жима от груди. Это также облегчит ваши плечи и поможет укрепить локаут — последнюю часть каждого повторения.

Как это делать:

• Поместите штангу на блоки так, чтобы она находилась примерно в 6-8 дюймах от пола.
• Лягте на пол под перекладиной так, чтобы она оказалась на груди. Возьмите штангу хватом шире ширины плеч. Ваши плечи должны слегка касаться пола.
• Поднимите штангу на длину рук, а затем опустите ее обратно на блоки. Это одно повторение — продолжайте!
• Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями или гирями, используя одну руку за раз.

Жим с пола

8. Отпустите и поймайте жим лежа в машине Смита

Это необычное упражнение вызовет удивление у некоторых в спортзале, но это отличный способ увеличить силу, размер и мощность грудных мышц.

Как это сделать:

• Установите предохранительные защелки на тренажере Смита так, чтобы в случае неудачного повторения гриф не касался груди.
• Разблокируйте планку и опустите ее до предохранительных защелок.
• Затем резко вытяните руки и поднимите штангу так быстро, как только сможете. Отпустите штангу и позвольте ей двигаться вверх.
• Поймайте перекладину, когда она опустится, а затем опустите ее обратно на фиксаторы.
• Это сложное упражнение, которое должны выполнять только опытные спортсмены.

9. Жим лежа 1 ½ повторения

Это упражнение увеличивает время под напряжением. Это означает, что в конечном итоге вы будете выполнять больше работы за подход, чем в обычных повторениях. Если вы хотите серьезно накачать грудные мышцы, это упражнение для вас. Используйте меньший вес, чем обычно; это сложный тренировочный вариант.

Как это сделать:

• Лягте на скамью так, чтобы ваши глаза были прямо под перекладиной.
• Возьмитесь за перекладину хватом шире плеч.
• Снимите штангу и под контролем опустите ее на грудь.
• Выжмите штангу наполовину вверх – примерно 12-18 дюймов от груди.
• Снова опустите штангу.
• Нажмите на перекладину до полного выпрямления руки.
• Это одно повторение; повторить необходимое количество повторений.
• Это упражнение также можно выполнять с гантелями, на тренажере для жима от груди или на тренажере Смита.

10. Изолитеральный жим гантелей лежа

В этом упражнении легкие веса кажутся очень тяжелыми. Это хорошо для проработки груди без чрезмерной нагрузки на суставы. Изолатеральные жимы гантелей лежа также идеально подходят для домашних тренировок, у которых есть доступ только к легким весам.

Как это делать:

• Лягте на скамью, возьмите по гантели в каждую руку. Поднимите гири на длину рук.
• Держите левую руку неподвижно и опустите правую гантель к груди. Отжимайтесь назад.
• Затем держите правую руку неподвижно и опустите левую гантель к груди. Подтолкните его обратно.
• Это одно повторение; продолжайте чередовать руки на протяжении всего сета.

Подведение итогов

Обычные жимы лежа отлично подходят для увеличения силы и размера грудных мышц, но исследования показывают, что если вы хотите добиться максимального прогресса, вам может помочь разнообразие упражнений (1). Приправьте свои тренировки этими десятью вариантами жима от груди, и вы нарастите мышечную массу, силу и мощность быстрее, чем когда-либо прежде.

Ссылки:

1. Фонсека, Родриго М.; Рошель, Гамильтон; Триколи, Вальмор; де Соуза, Эдуардо О .; Уилсон, Джейкоб М .; Лаурентино, Жилберто С .; Айхара, Андре Ю .; де Соуза Леан, Альберто Р.; Угринович, Карлос (2014-11). «Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузки для улучшения мышечной силы». Журнал исследований силы и физической подготовки. 28 (11): 3085. doi:10.1519/JSC.0000000000000539. ISSN 1064-8011. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2014/11000/Changes_in_Exercises_Are_More_Effective_Than_in.9.aspx 

Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.  

Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на YouTube, Instagram, Facebook и Twitter.

Категории: Тренировка груди Тренировки для груди

Том Миллер, CSCS

Том — профессиональный контент-стратег, который любит писать о здоровье и фитнесе, он сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке (CSCS), а также опытный стрелок, квалифицированный бро ученый, не имеющий себе равных в том, что он лучший лифтер в моем местном спортзале.

Как делать упражнение на жим от груди: преимущества, варианты, советы

Если вы хотите накачать сильные мышцы груди, вы не можете игнорировать упражнение на жим от груди. На самом деле, это одно из базовых упражнений, которое тренеры в тренажерном зале предлагают добавить к тренировке груди, когда вы только начинаете.

При выполнении упражнения на жим от груди необходимо соблюдать правильную форму. В противном случае вы можете в конечном итоге оказать давление на различные группы мышц вашего тела. Чтобы убедиться, что вы выполняете упражнение на жим от груди с правильной техникой, мы составили для вас это руководство. Прочтите это руководство до конца, и вы будете готовы практиковать жим от груди дома.

Muscles Worked

Here is a list of the major muscles that get engaged while practicing the chest press at home:

• Pectorals
• Deltoids
• Triceps
• Serratus Anterior 
• Biceps

Benefits Of Chest Жим

Вот список преимуществ жима от груди, которые вы получаете, регулярно выполняя это упражнение: 

• Улучшает осанку. Одной из наиболее важных групп мышц, отвечающих за поддержание осанки, являются грудные мышцы. И упражнение на жим от груди довольно эффективно влияет на ваши грудные мышцы. Так что, если у вас плохая осанка, вам обязательно стоит включить упражнение жим гантелей от груди в свою ежедневную тренировку.
• Способствует глубокому дыханию: совершенно очевидно, что грудные мышцы участвуют в процессе дыхания. Если у вас сильные и длинные грудные мышцы, вы сможете глубоко дышать и получать больше кислорода в свое тело. Тренировка жима от груди делает ваши грудные мышцы сильными и, следовательно, расширяет грудную клетку для глубокого дыхания.
• Это поддерживает вашу грудь: Многие люди считают, что упражнения на жим от груди для женщин приводят к уменьшению груди. Тем не менее, правда в том, что упражнения на пресс грудной клетки наращивают мышцы вокруг ткани молочной железы. Эта ткань приподнимает и поддерживает грудь.
• Помогает в выполнении повседневных задач: Мы не осознаем этого, но используем грудные мышцы для большого количества повседневных задач, таких как подъем вещей, удержание вещей или сжимание вещей. Если у вас сильные грудные мышцы, вы сможете с легкостью выполнять эти ежедневные задачи.
• Помогает в поддержании мышечного баланса: иногда люди теряют симметрию мышц из-за какого-либо заболевания или неправильного выполнения силовых упражнений в тренажерном зале. К счастью, упражнения на жим от груди могут помочь сохранить мышечный баланс и выглядеть симметрично. Здесь следует упомянуть, что мышечный дисбаланс не только меняет ваш внешний вид, но и увеличивает вероятность травм.

Как выполнять упражнение на жим от груди: пошаговое руководство

Хотя существует множество вариаций упражнения на жим от груди, вот как вы можете практиковать его традиционную форму с использованием гантелей:

• Лягте на на пол и возьмите гантели в руки.
• Держите руки под углом 45 градусов к телу, гантели должны располагаться на уровне плеч.
• Держите ладони обращенными вперед, а большие пальцы рук с гантелями.
• Если вы чувствуете боль в плечевом суставе во время выполнения упражнения, это может быть связано с дополнительным давлением. Вы можете избежать этой боли, держа локти впереди линии плеч.
• Напрягите мышцы живота и подтяните подбородок к груди.
• Выдохните, поднимите гантели вверх и убедитесь, что вы не блокируете локти в быстром взрывном движении.
• Когда вы толкаете их вверх, гантели должны двигаться по небольшой дуге и встречаться над грудью.
• Вы можете выпрямить руки, толкая гантели, но следите за тем, чтобы они не двигались рывком.
• Держите голову и лопатки на полу, поднимая гантели.
• Теперь сделайте вдох, напрягите мышцы и опустите гантели в исходное положение.
• Как новичку, вам достаточно трех подходов по 10 повторений упражнения горизонтального жима от груди. Убедитесь, что вы выбрали правильный вес в соответствии с силой ваших мышц.

Советы для начинающих

Используйте следующие советы для начинающих, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения:

• Не прогибайтесь в нижней части спины и держите позвоночник ровно во время выполнения жима от груди.
• Независимо от того, делаете ли вы это упражнение на скамье или на полу, вы должны прижиматься ягодицами, головой и плечами к опоре на протяжении всего упражнения.
• Если вы хотите, вы также можете использовать блок или любую другую приподнятую платформу для дополнительного комфорта, если вы выполняете упражнение на скамье.
• Точно так же, как ваша голова и плечи, вы должны держать ноги прижатыми к земле (или блоку).
• Если вы хотите проработать трицепсы вместе с грудными мышцами, вам нужно прижать локти к бокам.
• Иногда люди сгибают запястья в любом направлении, но это неправильный способ выполнения жима от груди. Чтобы получить наилучшие результаты и не перенапрягать мышцы запястий, держите запястья в нейтральном положении.
• Если вы хотите сосредоточиться на укреплении грудных мышц, вам нужно отводить локти от тела, а не сближать их.
• Всегда медленно поднимайте гантели во время выполнения жима от груди. Когда вы поднимаете гантели в потоке вместо полного контроля над махом, вы увеличиваете шансы получить травму, а также снижаете эффективность упражнения.