Содержание
Упражнения для пресса для мужчин
Для многих мужчин самая главная цель тренировок – отнюдь не накаченные бицепсы и грудь, а восхитительные кубики пресса, которые так восхищают девушек. Специалисты разработали большое количество упражнений для брюшного пресса, которые можно практиковать и в зале, и в домашних условиях. Мы рассмотрим те из них, которые подойдут для тренировок в практически любых условиях. Такая программа упражнений на пресс рассчитана на выполнение не реже 2-3 раз в неделю.
Классическое упражнение для верхнего пресса: скручивание
Это упражнение входит во все возможные комплексы. Простое и эффективное, оно позволяет проработать всю брюшную мышцу и особенно верхний ее отдел.
Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, стопами упирайтесь в пол. Руки за головой. Отрывайте лопатки от пола, следя за тем, чтобы подбородок не упирался в грудь: между ними должно быть расстояние не менее вашего кулака. Выполните 3 подхода по 25 раз.
Классическое упражнение для нижнего пресса: обратное скручивание
Обратное скручивание, как и прямое, позволяет очень легко прокачать пресс. Эти два упражнения очень популярны – первое за свою универсальность, а второе – за нагрузку на нижнюю часть пресса.
Исходное положение: лежа на полу, заведите руки за голову, ноги согнуты. Ноги подтяните к груди, слегка оторвав от пола ягодицы. Вернитесь в исходное положение. Следите за тем, что спина должна быть идеально прямой, а лопатки – не отрываться от пола. Выполните 3 подхода по 20 повторений.
Упражнение для всего пресса: скручивание на пятках
Это упражнение довольно эффективно сразу для всех отделов брюшного пресса, что позволяет прорабатывать его комплексно.
Исходное положение: лягте на пол, руки положите на затылок, локти отведите назад. Ноги упираются на пятки, носки тяните вверх. Отрывайте лопатки от пола, следя за тем, чтобы локти не сводились, а подбородок не ложился на грудь.
Работайте прессом, а не шеей и не силой рывка. Выполните 3 подхода по 20 повторений.
Упражнение для нижнего пресса: скручивание с прямыми ногами
Нижний пресс – зона, которую проработать довольно сложно, и упражнений, который для нее по-настоящему эффективны, не так и много. Это – одно из них.
Исходное положение: лягте на спину, поднимите прямые ноги и держите их перпендикулярно телу. Руки положите на затылок, локти в стороны. Отрывайте от пола лопатки. Не сводите при этом локти и не касайтесь подбородком груди. Выполните 3 подхода по 20 повторений.
Лучшее упражнение для пресса для мужчин: велосипед
Данное упражнение задействует большое количество мышц и дает очень сильную нагрузку, которая позволяет максимально быстро тренировать тело. Его пропускать нельзя ни в коем случае.
Исходное положение: лягте на спину, руки за головой, локти отведены назад. Подтяните к груди левое колено, одновременно подавая к нему правый локоть.
Начиная отводить их друг от друга, подтягивайте к груди правое колено и тянитесь к нему левым локтем. Ноги имитируют кручение педалей, а руки помогают. Выполните 3 подхода по 20 движений для каждой ноги.
Статическое упражнение для пресса для мужчин: планка
Большинство упражнений предполагает некоторое количество повторений, однако есть и такие, которые рассчитаны на максимально долгое удержание одной позиции.
Исходное положение: примите упор лежа, обопритесь на локти и пальцы ног. Спина, затылок, ягодицы, ноги – все тело составляет собой прямую линию. Удерживайтесь в такое положении не менее минуты. Постепенно время увеличивайте.
Этот комплекс упражнений для пресса для мужчин займет совсем немного времени, но принесет отличные результаты. Чтобы мышцы были видны, перейдите на белковую диету и сократите употребление жиров и углеводов.
Лучшие упражнения мастер-тренера 2023 для мышц груди — обучение онлайн в Балашове в Колледже Вейдера
Лучшие упражнения мастер-тренера 2023 для мышц груди — обучение онлайн в Балашове в Колледже Вейдера
Время обучения: 7 дней
Видеоматериалы: 2 часа 09 минут
Лектор: Борисов Андрей Александрович
3700 ₽4000 ₽*
Онлайн лекция входит в курс Балашова «Лучшие тренировки мастер тренера» с выдачей сертификата.
Варианты упражнений предложены «от простого к сложному», с целью минимизации нагрузки на мышцы груди при наличии медицинских противопоказаний. Из лекции узнаете, какие мышцы участвуют в движении, каким образом выполнить упражнение безопасно и результативно, концентрируясь только на целевой мышце.
Содержание лекции в Балашове
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
- Жим штанги лежа на наклонной скамье вверх головой
- Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх головой
- Сведение рук в тренажёре кроссовер с акцентом на верхний отдел груди
- Отжимания от пола
- Отжимания от медболов
- Отжимания от грифа в тренажёре Смита
- Сведение рук в тренажёре кроссовер с акцентом на нижний отдел груди Пулловер
- Отжимания на брусьях с акцентом на нижний отдел груди в тренажёре гравитрон
Бонус при покупке: лекция «Мышцы пресса»
Содержание:
- Прямые скручивания
- Прямые скручивания с отягощением
- Прямые скручивания с резиновым эспандером
- Прямые скручивания на обратнонаклонной скамье
- Подъемы туловища лежа
- Прямые скручивания на римском стуле
- Скручивания на верхнем блоке «Молитва»
- Прямые скручивания с фитболом
- Дворники
- Вращение позвоночника стоя с фитболом и резиновым эспандером
- Перекаты с фитболом
- Планка со сменой ног
- Планка с шагом в сторону
- Планка на локтях на фитболе
- Планка с упором на перевёрнутую Босу
- Подъем медбола над головой сидя на фитболе
- Диагональные скручивания
- Квадроплекс
- Жим палофа
- Гиперэкстензия на фитболе
- Гиперэкстензия
Доступ к лекции — 7 дней с даты оплаты.
Преподаватель
Борисов Андрей Александрович
Теги:
Тренировки,
Фитнес,
Функциональный тренинг
Задать вопрос
Ждите…
clean
_
15-минутная тренировка груди и живота
Очистите место в гостиной и найдите полотенце для пота. Для этой домашней тренировки на сжигание калорий без оборудования придерживайтесь формата «каждую минуту, каждую минуту»: в начале каждой минуты вы начинаете упражнение и работаете в течение 20 секунд (новичок) , 30 секунд (промежуточный) или 40 секунд (мастер) .
Используйте остаток минуты, чтобы отдохнуть, а затем приступайте к следующему ходу с тем же временем. Проработайте схему, отдохните три минуты, затем начните снова. Выкладывайся на полную — нельзя терять время.
1
Кик-сит: 2 подхода по 20, 30 или 40 секунд.
В начале первой минуты подготовьте свое тело к тому, что вас ждет впереди. Встаньте на четвереньки с прямой спиной и коленями в дюйме от пола. Используйте свое ядро, чтобы вытолкнуть левую ногу вперед, удерживая левую руку на полу. Верните ногу назад и быстро перейдите, чтобы повторить движение на другую сторону.
2
От кросс-альпинизма до отжиманий: 2 подхода по 20, 30 или 40 секунд.
После короткого отдыха снова встать в высокую планку и выполнить отжимание. Поднимите левую ногу к правому локтю, что нагружает пресс сильнее, чем у обычного альпиниста.
Опустите ногу назад и повторите с правой. Выполните отжимание, затем повторите все это снова. Быстро.
3
Выпады с прыжком: 2 подхода по 20, 30 или 40 секунд.
Оптимизируйте сжигание калорий, работая с самыми большими мышцами ног. Сделайте выпад вперед и опустите заднее колено, пока оно не окажется на дюйм выше пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы прыгнуть, меняя ноги в воздухе. Приземлитесь на мягкие колени, сделайте противоположный выпад и повторите много раз.
4
Досягаемость зверя: 2 подхода по 20, 30 или 40 секунд.
Сними нагрузку с ног (немного) и заставь пресс и плечи компенсировать слабину. Встаньте на четвереньки, вытянув руки, чтобы сесть на ягодицы. Держите колени над полом. Переместите свой вес вперед в высокую планку и одновременно подтяните правое колено к груди. Сядьте и повторите с противоположным коленом.
Тогда ускорь его.
5
Бёрпи: 2 подхода по 20, 30 или 40 секунд.
Ни один меткон с собственным весом не обходится без мощного сжигателя калорий. Присядьте и положите ладони на землю. Отсюда отведите ноги назад и опустите грудь на пол. Снова быстро оттолкнитесь, прыгните ногами вперед, затем подпрыгните и хлопните в ладоши над головой. Приземлитесь и переходите к следующему повторению.
6
Hollow-Hold Rock: 2 подхода по 20, 30 или 40 секунд.
Лягте на спину и поднимите ноги и плечи от пола, руки за спиной. Напрягите корпус и прижмите нижнюю часть спины к полу и покачивайтесь вперед и назад. После бёрпи вы будете сильно дуть, так что держите дыхание под контролем, а затем приготовьтесь ко второму раунду.
7
Слесарь Rudimental рассказывает о мужском здоровье о тренировках в туре и дома
Ди-джей и четверть победителя британской группы Rudimental, Леон Ролле, также известный как Слесарь, руководит Men’s Health, выполняя упражнения, которые помогли построить его тело, и движения, поддерживающие его в форме.
Посмотрите, как фронтмен рассказывает о психическом здоровье и о влиянии упражнений на его самочувствие, о том, как он справляется с игрой в футбол и теннис, и о своих главных советах по тренировкам и сохранению мотивации, когда легче оставаться дома. Как он выразился, найдите свою собственную терапию Локки.
Майкл Дженнингс
Майкл Дженнингс — писатель по фитнесу и квалифицированный персональный тренер 3-го уровня.
Увеличьте грудь и пресс, как бодибилдер
Введите ключевые слова для поиска
Главные новости дня
1
Добро пожаловать в отряд мужского здоровья
2
6 причин приобрести наш декабрьский выпуск
3
24 лучших приключения в мире
4
Родовая травма заставляет мужчин молча страдать
5
25 зимних пальто, которые согреют вас и придадут стильный вид
Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.
Накачайте свой перед с этой схемой от отмеченного наградами PT
Мужское здоровье
Массивные грудные мышцы и пресс в тон: первое место в списке «то, чего хотят мужчины». Но как вы получаете это в одной цепи? У PT Wole Adesemoye есть ответ. Его комбинированная тренировка груди и пресса увеличит ваши мышцы спереди благодаря настоящей силовой тренировке. Нет, вы не всегда будете подниматься до своего одноповторного максимума, но вы будете покидать спортзал с огромной накачкой. Пришло время накачать мышцы по-умному.
1
Кабель для мышц живота
Комплекты: 3
Число повторений: 15
Отдых: 60-90 с
Прикрепите рукоятки стремени к высоким шкивам тренажера для пересечения канатов. Возьмите по одной в каждую руку – руки должны быть вытянуты с небольшим изгибом в локте.
Поставьте одну ногу немного вперед, напрягите корпус и слегка потяните рукоятки вниз и поперек тела, пока ваши руки не сойдутся, затем вернитесь в исходное положение.
2
Жим штанги лежа
Второй: жим лежа.
Выполните 10 повторений с 40 % от вашего максимального разового максимума, затем следующий подход: восемь повторений с 50 %, шесть повторений с 60 % и, наконец, четыре повторения с 70 %
Подходы: 4 -10
Отдых: 60-90 секунд
Лягте на горизонтальную скамью, держа штангу в стойке над собой на ширине плеч, хватом сверху. Снимите штангу со стойки и расположите ее над грудью, полностью вытянув руки. Из исходного положения сделайте вдох и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди. Резко верните штангу в исходное положение на выдохе. Это одно повторение.
3
Жим гантелей на наклонной скамье
Выполните следующие два упражнения в качестве Superset
Наборы: 3
Reps: 12-15
.
поднимите гантели до уровня плеч, ладони отвернуты от вас. На выдохе отжимайтесь обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
4
Провалы
Подходы: 3
Повторения: до отказа
Отдых: 60-90 секунд
Возьмитесь за брусья станка для отжиманий ладонями внутрь и прямыми руками. Медленно опускайтесь, пока локти не окажутся под прямым углом, следя за тем, чтобы они оставались прижатыми к телу и не расходились. Поднимитесь наверх и повторите.
5
Разворот штанги
Подходы: 3
Повторения: 15
Отдых: 60-90 сек. Расположите плечи прямо над штангой и медленно перекатывайте штангу вперед. Сделайте паузу, затем выполните обратное движение.
6
Хруст
Выполните следующие два упражнения как суперсет
Подходы: 3
Повторения: 20
Отдых: 60-90 секунд
Лягте на спину, колени согнуты под углом 90 градусов. Положите руки по обе стороны от головы. Прижмите нижнюю часть спины к полу, когда вы поднимаете плечи на несколько дюймов над полом — убедитесь, что нижняя часть спины все время остается в контакте с землей. Сильно напрягите пресс в верхней точке движения, затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.
7
Обратный хруст
Подходы: 3
Повторы: 20
Отдых: 60-90 секунд
Лягте на спину, руки на полу вдоль туловища, ладони смотрят вниз. Согните колени и подтяните их к груди, напрягая пресс.