Содержание
Лучшая тренировка груди для идеальных грудных мышц всего за 20 минут
Эта тренировка груди для идеальных грудных мышц всего за 20 минут поможет стимулировать максимальную гипертрофию за минимальное время.
Тренировку разработал Джефф Кавальер из Athlean X.
Лучшая тренировка груди для идеальных грудных мышц всего за 20 минут
«Если вы хотите построить идеальную грудь, но у вас есть только 20 минут на тренировку груди, что бы вы сделали? В этом видео (см. ниже) я покажу вам лучшую тренировку для груди, которую вы можете сделать, если у вас мало времени и вы не хотите пропускать еще одну тренировку».
Фокус на силе невозможен
«Для начала любая быстрая тренировка груди должна сопровождаться признанием того, что наращивание силы не должно быть вашим главным приоритетом. Вам просто требуется слишком много времени, чтобы получить адекватную силовую тренировку, учитывая продолжительное время разминки, которое часто требуется, чтобы подготовиться к жиму действительно тяжелого веса, а также длительные периоды отдыха между подходами, которые необходимы для восстановления между подходами».
Наращивание мышечной массы возможно
«Тем не менее, тренировка гипертрофии груди — это то, что вы абсолютно можете делать. Особенно, если вы знаете правильные стратегии и методы для интенсификации тренировок, которые помогут вам противодействовать сокращению времени тренировки».
«Итак, мы начинаем эту серию 20-минутных выпусков идеальной тренировки груди с пошаговой тренировки для увеличения груди, которая предназначена для того, чтобы показать вам, что именно нужно делать».
Кроссовер на тросе со статическим жимом гантелей
«Во-первых, мы собираемся суперсетить кроссовер со статическим жимом гантелей. Выполняется по 3 подхода до отказа».
«Ключ к этой комбинации упражнений на грудь, когда мало времени, заключается в использовании первого упражнения в качестве предварительного утомления для ваших грудных мышц. Часто при тренировке груди вы позволяете плечам и трицепсам доминировать в движении. Когда это происходит, рост груди имеет тенденцию отставать.
Это особенно важно, когда у вас есть только 20 минут, чтобы убедиться, что грудные мышцы выполняют свою часть работы».
Утомление грудных мышц
«За счет предварительного утомления с помощью разведения кабеля вы сможете максимально изолировать грудные мышцы, чтобы утомить их во второй половине комбинации. Здесь у нас есть статический жим гантелей лежа. Теперь, в дополнение к ограничениям в наращивании силы, которые есть у быстрой тренировки груди, подобной этой, мы выбираем гантели, поскольку нагрузка может быть легче, а переключение между весами, которое, вероятно, произойдет между подходами, поскольку усталость будет быстрее».
«Статический жим дает мне возможность не облегчать упражнение. Мы по-прежнему хотим максимизировать количество напряжения, которое мы можем передать нашим грудным мышцам. Поддерживая удержание в нижнем положении, напряжение сохраняется на высоком уровне независимо от того, нажимает он или нет. Медленное движение и сосредоточенное усилие на одной руке за раз также позволяет плечу чувствовать себя лучше с меньшей разминкой, чем при традиционном жиме лежа».
Тренировка груди для идеальных грудных мышц — жим гантелей на наклонной скамье
«Переходим к классическому жиму гантелей на наклонной скамье по 3 подхода до отказа. Это отличное классическое второе упражнение, которое гарантирует, что мы проработаем и верхнюю часть грудных мышц».
Лучшая тренировка груди для идеальных грудных – отжимания на брусьях
«Мы переходим к третьему упражнению, и это отжимания на брусьях. Однако здесь мы снова делаем это в стиле дроп-сет. Мы переходим от отжиманий с собственным весом к отжиманиям с поддержкой или с отягощением к собственному весу, если к этому моменту вы можете сделать более 12 повторений в подходе. Ключевым моментом является меньшее количество подходов, но в виде суперсетов, чтобы ограничить периоды отдыха между подходами, чтобы тренировка продолжалась».
Источник: CrossFit Games / Depositphotos
Переходы от высоких к низким диапазонам
«Наконец, за несколько минут до конца, вы берете диапазон, используемый для отжиманий, и делаете несколько кроссоверов от высоких к низким.
Еще раз, воспользовавшись преимуществом приведения грудных мышц, чтобы закончить с более низким выгоранием грудных мышц ».
Полная тренировка груди
20-минутная версия идеальной тренировки груди выглядит так:
1A. Кроссоверы с тросом – 10-12 повторений до отказа
1B. Статический жим штанги лежа – 5 повторений каждой рукой до отказа
Выполните 3 подхода как суперсет. Не бойтесь сбрасывать вес по мере необходимости, чтобы поддерживать высокое напряжение, даже если в результате количество повторений немного изменится.
2. Жим лежа на наклонной скамье с гантелями – 10 повторений до отказа
Выполнить 3 подхода по 10 повторений до отказа
3A. Отжимания на брусьях до отказа
3B. Отжимания на брусьях до отказа
Выполните 3 подхода в качестве суперсета. Если вы можете сделать более 12 повторений с собственным весом на этом этапе тренировки груди, добавьте вес и используйте отжимания на брусьях в качестве второго упражнения.
4. Кроссоверы с высоких и низких частот по 30 секунд на каждую руку
Выполните по 3 подхода на каждую руку. Не отдыхайте между подходами. Ваш отдых для правой руки — это когда ваша левая рука работает, и наоборот.
Видео – Лучшая тренировка груди для идеальных грудных мышц
Узнайте больше – Лучшая тренировка груди для идеальных грудных мышц
Как увеличить размер груди и силу
Лучший способ тренировки груди для гипертрофии 9007
3 лайфхака для увеличения груди
Ранжирование упражнений на верхнюю часть груди (от лучшего к худшему)
9 Лучшие упражнения для груди с гантелями
Мышцы груди отвечают за движение рук и плеч
7 .
Большая грудная мышца — самая крупная из этих мышц, а малая грудная мышца — небольшая, но важная мышца, помогающая стабилизировать плечевой сустав. В этой статье мы рассмотрим каждую из этих грудных мышц более подробно.
Лучшее упражнение для идеальных грудных мышц – Большая грудная мышца
Большая грудная мышца представляет собой веерообразную мышцу, покрывающую переднюю и боковую поверхности грудной клетки. Он берет начало от ключицы, грудины и реберных хрящей 2–6 ребер и прикрепляется к плечу с медиальной стороны. Большая имеет два отдела: грудино-реберную головку и ключичную головку (также известную как «ключичная часть»).
Большая грудная мышца выполняет функцию приведения (движения к средней линии) и медиального вращения (вращения в медиальном направлении) плеча. Вы можете почувствовать, как эта мышца выпячивается во время отжиманий или любого другого упражнения, которое требует, чтобы вы тянули руки поперек тела.
Например, если мы стоим, свесив руки по бокам, то мы будем выполнять внешнее вращательное движение, потому что мы вращаем руки наружу относительно нашего тела (т.
е. отодвигаем их друг от друга).
Лучшее упражнение для идеальной грудной клетки – Малая грудная мышца
- Начало: медиальная половина ключицы и клювовидный отросток лопатки
- Прикрепление: малый бугорок плечевой кости
- Действие: приведение и медиальное вращение в плечевом суставе; сгибание и опускание руки в плечевом суставе; небольшое возвышение лопатки при ее сокращении в одиночку; с помощью передней зубчатой мышцы в протракции лопатки
- Чувствительная иннервация: латеральная часть подлопаточным нервом (С5-С6), медиальная часть пятым или шестым межреберными нервами (Т1-Т3)
- Кровоснабжение: торакодорсальная артерия проходит по ее нижнему краю с сопутствующими венами и лимфатическими сосудами с обеих сторон; подмышечная артерия кровоснабжает малую грудную мышцу, пересекая ее под ключичным сухожилием; добавочная полунепарная вена впадает в левую плечеголовную вену
Лучшая тренировка груди для идеальных грудных – передняя зубчатая мышца
Передняя зубчатая мышца представляет собой мышцу, которая берет начало на реберных хрящах 1-4 ребер и прикрепляется вдоль медиального края лопатки, особенно в ее верхней трети.
Источник: Damir Spanic / Unsplash
Эта мышца работает, чтобы вытягивать (вытягивать вперед) и вращать лопатку при вдохе, приближая ее к грудному отделу позвоночника. Он также помогает стабилизировать плечо во время таких движений, как броски или удары кулаком.
Иннервация этой мышцы происходит от подмышечного нерва, который идет от сегментов С5-С6 спинного мозга.
Лучшая тренировка груди для идеальных грудных мышц — подключичная мышца
Подключичная мышца — это мышца, соединяющая ключицу и первое ребро. Она имеет две головки, одна из которых отходит непосредственно от медиального края ключицы, а другая от сухожилия, прикрепляющегося к латеральной поверхности этой кости.
Функция мышцы заключается в том, чтобы сжимать и вращать плечевой сустав.
Подключичная кость также получает иннервацию от ветвей шейного и плечевого сплетений (C5-T1). Это нервное снабжение позволяет ему влиять на движение рук, а также помогать в дыхании.
Анатомия у разных людей разная; у некоторых может быть третья головка, начинающаяся около грудины или прямо под тем местом, где, по вашему мнению, должна располагаться эта мышца
Заключение.
