Содержание
Комплекс упражнений для всех частей грудных мышц
Хорошо развитая грудь всегда смотрится эффектно и если уделять ей достаточно внимания, то результаты не заставят себя долго ждать. Из наших познаний в анатомии, мы знаем, что грудь состоит из большой грудной мышцы (ключичная, грудино-реберная, брюшная), малой грудной мышцы и передней зубчатой. Перед тем, как приступить к тренировке, я рекомендую ознакомиться с анатомией грудных мышц. Об этом мы писали ранее (ссылка ниже).
План действий
Начинать тренировку, следует, конечно, с жима штанги лежа на горизонтальной скамье. Сначала выполняем качественную разминку с легким весом — это нагонит кровь в мышцы и позволит избежать различных травм. Затем выполняем 4 подхода по 10 повторений. Вес нужно подобрать такой, чтобы последний подход вы выполняли на грани отказа. После этого, нужно уменьшить вес на 30% и выполнить еще один подход на максимум.
После жима на горизонтальной скамье, переходим на наклонную и прорабатываем верхнюю часть груди.
Хочу заметить, что в эстетическом плане именно верхняя часть груди очень важна. Я видел спортсменов которые уделяли мало внимания проработке верха груди и при этом имели мощную среднюю часть — складывалось впечатление, что грудь у них просто обвисла.
Итак жим на наклонке. Выполняем 4 подхода по 10 повторений. Можно менять угол наклона скамьи. Допустим, одну тренировку выполняем под углом 30 градусов, а на следующей увеличиваем угол, при этом вес на штанге следует уменьшить, для того, чтобы технически правильно выполнить 4 подхода по 10 повторений.
После прокачки верхней части груди, следует уделить внимание нижней. Я рекомендую выполнять отжимания на брусьях. Достаточно сделать 3 подхода. Многие спортсмены могут сделать 40 и больше раз на брусьях, поэтому я советую выполнять это упражнение с утяжелителями. Следует подобрать такой вес, чтобы вы смогли сделать 10-20 повторений но не более 3 подходов. В конце выполните один подход без веса на максимум.
И наконец последнее, но самое важное — отжимания от пола.
Я считаю что именно отжимания от пола являются самым эффективным упражнением для проработки грудных мышц. Мне нравиться выполнять отжимания на подставках (когда я начинал тренироваться и подставок у меня не было, я использовал гири, но нужно быть аккуратным, так как гири являются очень неустойчивыми и есть риск травмироваться) при этом амплитуда намного больше.
Руки я ставлю так, как мне удобно, и концентрируюсь только на качественном выполнении отжиманий. Хочу сказать о том, что ноги можно ставить на различные возвышения, тем самым меняется нагрузка и мышцам сложнее привыкнуть и перестать реагировать на это упражнение.
Не забывайте также о растяжке грудных мышц в конце тренировки.
Итак, комплекс упражнений
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4 подхода по 10 повторений (+1 подход с весом на штанге минус 30%).
- Жим штанги лежа на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений.
- Отжимания на брусьях — 3 подхода по 15 повторений с дополнительным весом (+1 подход без дополнительного отягощения на максимум повторений).
- Отжимания от пола — 3 подхода, максимально возможное количество повторений в каждом подходе.
- Растяжка грудных мышц — 3-5 минут.
Статью подготовил Александр Рева — эксперт JustSport.info, мастер спорта международного класса по жиму штанги лежа.
Техника выполнения упражнений
Самые эффективные упражнения на грудь на массу. Лучшие упражнения для прокачки грудных мышц
Программы тренировок на спину
Упражнения на плечи
Упражнения для мышц рук
Какими упражнениями можно накачать грудные мышцы? Этим вопросом задаются большинство мужчин. Попробуем разобраться! В этом разделе собраны статьи, в которых описаны эффективные упражнения для накачивания груди. Они помогут вам сформировать красивую мускулатуру грудной клетки и набрать заветную мышечную массу. Систематически выполняя тренировку и соблюдая правильную технику, вы задействуете все части груди — верхние, средние, нижние и внутренние мышцы.
Статьи, подготовленные опытными тренерами, полезны для мужчин и девушек, новичков и профессионалов. Можно прокачать грудные мышцы в спортзале и дома: на специальных снарядах, работая с гантелями, отжимаясь от пола или скамьи. Читайте, занимайтесь спортом, получайте удовольствие от нагрузок, радуйтесь успехам и красивому телу.
Жим на грудь в тренажере чтобы раскачать грудные мышцы
01 / 01 / 2019
Одно из самых простых и эффективных упражнений для грудных мышц – жим от груди в тренажере. Хорошо подойдет для начинающих. В работу включаются мышцы груди, передние дельты плеч, трицепсы рук, немного бицепсы.
Грудные – целевые мышцы в упражнении.
(далее…)
[ … ]
Жим штанги лежа на наклонной скамье: техника выполнения. Жим штанги в Смите
14 / 02 / 2018
Эффективное и популярное упражнение для работы с целью развития грудных мышц.
Такой жим является движением, способным увеличить объём этой части тела. Перед основным выполнением упражнения произведите несколько тренировочных жимов с пустым грифом. Медленно сделайте 15 повторений. Все движения должны выполняться осмысленно.
(далее…)
[ … ]
Жим гантелей на наклонной скамье лежа под углом 30, 45 градусов
09 / 02 / 2018
Упражнение подойдёт для спортсмена любого уровня физической подготовки. Жим гантелей с применением наклонной скамьи считается наиболее эффективным базовым упражнением для работы над мышцами грудной клетки. Его включают в свою тренировочную программу с целью развить мощь и физическую силу своего тела.
(далее…)
[ … ]
Жим: техника выполнения широким, узким и средним хватом
02 / 01 / 2018
Жим — основное упражнение для грудных мышц и самое популярное.
Задействует плечевой пояс и трицепсы рук. Существует много вариантов выполнения. Рассмотрим классический жим штанги лежа и основные варианты.
Целевые мышцы в упражнении — большие грудные.
(далее…)
[ … ]
Упражнение пуловер с гантелью для грудных мышц: техника выполнения
09 / 12 / 2017
Упражнение предназначено для проработки мышц груди и спины. Другие мышцы, вовлеченные в работу: трицепсы, пресс живота и в меньшей степени предплечья рук.
Целевые мышцы – это грудные, преимущественно внутренняя часть.
Упражнение считается силовым и выполняется с тяжелым весом. Требует хорошей техники исполнения.
(далее…)
[ … ]
Сведения рук в тренажере «бабочка». Как правильно делать упражнение. Научим!
01 / 12 / 2017
Упражнение тренирует мышцы груди, также в работу включаются бицепсы рук, плечи и немного предплечья.