Содержание
Упражнения для развития грудных мышц и мышц спины. Уникальная система изометрических упражнений Железного Самсона
Упражнения для развития грудных мышц и мышц спины
Развивать все мышцы тела надо пропорционально, гармонично. Чрезмерное развитие грудных мышц может привести к сутулости, поэтому упражнения для грудных мышц надо обязательно сочетать с упражнениями для мышц спины. Для упражнений можно отвести специальное время или включить их в утреннюю зарядку. Каждое упражнение можно выполнять по 10–15 раз, а по мере тренированности увеличивать количество подходов до 3–5. Между упражнениями делайте паузу (40–60 секунд). В это время походите, расслабьте мышцы, испытавшие большую нагрузку. Затем глубоко вдохните, поднимая прямые руки через стороны вверх, потянитесь как можно выше, затем опустите расслабленные руки и сделайте выдох.
Упражнения для развития грудных мышц
1. Отжимания в упоре между двумя стульями или табуретками, поставив руки шире плеч (так мышцы груди получают большую нагрузку).
Отжимайтесь, стараясь глубже опуститься между сиденьями. Следите, чтобы туловище и ноги составляли прямую линию. Сгибая руки, делайте вдох, а разгибая – выдох (рис. 1).
Рис. 1
2. Лягте на спину на скамейку. Под лопатки можно положить мягкий валик. Возьмите в руки металлическую палку или гантели и положите, не сгибая рук, на бедра. Затем поднимите отягощение вверх на прямые руки и опустите как можно ниже за голову. Сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Вес отягощения – 5—10 кг (рис. 2).
Рис. 2
3. Лежа на спине (на скамейке или на полу), поднимите гантели вверх. Разведите руки в стороны, сделайте глубокий вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох (рис. 3).
Рис. 3
4. Лежа на спине (на скамейке или на полу), выжимайте от груди штангу или металлическую палку широким хватом. Разгибая руки, делайте вдох, сгибая – выдох (рис. 4).
Рис. 4
5. Закрепите резиновые бинты на уровне плеч или пояса к двум противоположным стенам.
Поставьте ноги шире плеч, возьмите концы бинтов и поднимите руки в стороны. Бинты должны быть натянуты. Скрестите прямые руки перед грудью и сделайте выдох, затем плавно вернитесь в исходное положение и сделайте глубокий вдох. По мере тренированности можно увеличить количество резиновых бинтов и степень их натяжения (рис. 5).
Рис. 5
6. Измерьте сантиметром окружность грудной клетки. Сделайте глубокий вдох и заметьте цифру. Снова глубоко вдохните, напрягите мышцы груди и широчайшие мышцы спины и попытайтесь увеличить результат на сантиметр и более. После каждого вдоха делайте продолжительный и полный выдох, одновременно расслабляя мышцы, на которые приходилась нагрузка (рис. 6).
Рис. 6
Упражнения для развития мышц спины
7. Поставьте ноги шире плеч. Поднимите гантели вверх. Проделайте наклоны с маховым движением рук, напоминающим движение дровосека. Во время наклона делайте выдох, руки пропускайте как можно дальше между ногами. Распрямляясь, прогнитесь и сделайте глубокий вдох.
Во время выполнения упражнения ноги в коленях не сгибайте (рис. 7).
Рис. 7
8. Подтягивайтесь на перекладине широким хватом так, чтобы коснуться ее шеей. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая – выдох (рис. 8).
Рис. 8
9. Положите кисть левой руки на сиденье стула, в правую возьмите гантель и опустите руку вниз. Ноги поставьте на ширину плеч. Сгибая правую руку и отводя локоть вверх, поднимите гантель к груди – вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Проделайте упражнение каждой рукой (рис. 9).
Рис. 9
10. Поставьте ноги врозь, поднимите гантель за голову и придерживайте ее руками, локти отведите назад. Не сгибая ног, проделайте наклоны вперед. Наклоняясь, делайте выдох, выпрямляясь – вдох (рис. 10).
Рис. 10
11. Сядьте на пол, ступнями ног упритесь в неподвижную опору, руки поднимите вперед и возьмитесь за концы резинового бинта, середину которого закрепите на уровне головы.
Преодолевая сопротивление резинового бинта и удерживая спину в прямом положении, лягте на спину – вдох.
Затем вернитесь в исходное положение – выдох (рис. 11).
Рис. 11
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Упражнения для позвоночника и мышц спины
Упражнения для позвоночника и мышц спины
О роли позвоночника и мышц спины в таком важном деле, как ваша красота и здоровье, уже было сказано выше. Да и каждый из нас наверняка с детства помнит наставления взрослых о необходимости держать правильную осанку. Проверить,
Упражнения для нормализации пищеварения и укрепления мышц спины
Упражнения для нормализации пищеварения и укрепления мышц спины
На свой живот вы уже обратили внимание, когда заинтересовались собственной осанкой – помните, насколько изящней стал ваш профиль, когда вы выпрямили спину? Да, половину работы по уменьшению живота на себя
Упражнения для развития и укрепления мышц груди и шеи
Упражнения для развития и укрепления мышц груди и шеи
Обычно состояние грудных мышц больше волнует представителей сильной половины человечества, женщины же больше обеспокоены упругостью шеи – ни одной из них не хочется утратить красоту изгиба этой изящной части тела
Падангуштхасана – Упражнение для развития гибкости и укрепления мышц спины и ног
Падангуштхасана – Упражнение для развития гибкости и укрепления мышц спины и ног
1.
Встаньте на пол, выпрямите спину, соедините стопы, руки опустите вдоль тела.2. Сделайте глубокий вдох и наклонитесь вперед. Старайтесь прижаться лбом к коленям. Положите ладони на икры
Упражнения для развития мышц спины
Упражнения для развития мышц спины
1. Прогибания (в прогнутом состоянии бедра должны оторваться от земли, ягодицы напряжены, стопы вместе). Удерживайтесь в этом состоянии на 3–6 счетов.
2. Подъем ног (поднимайте не только голени, но и бедра, ягодицы напряжены). Удерживайте
Упражнения для развития мышц брюшного пресса
Упражнения для развития мышц брюшного пресса
1. Складывания (старайтесь делать движения руками и ногами одновременно; как вариант — выполняйте движения прямыми ногами и прямыми руками).
2. Перевернутые приседания (держите колени сомкнутыми).
3. Ноги к себе — вверх — к
Упражнения для развития грудных мышц и мышц спины
Упражнения для развития грудных мышц и мышц спины
Развивать все мышцы тела надо пропорционально, гармонично.
Чрезмерное развитие грудных мышц может привести к сутулости, поэтому упражнения для грудных мышц надо обязательно сочетать с упражнениями для мышц спины. Для
Упражнения для развития мышц рук и плечевого пояса
Упражнения для развития мышц рук и плечевого пояса
Первое время часть упражнений лучше включать в утреннюю зарядку, а затем уже можно отводить для всего комплекса целиком специальное время. Каждое упражнение повторяйте 15–20 раз, по мере тренированности упражнения
Упражнения для развития мышц ног
Упражнения для развития мышц ног
Некоторые упражнения включайте в утреннюю зарядку. Если вы чувствуете, что мышцы ног недостаточно развиты в сравнении с другими мышцами тела, отведите для всего комплекса специальное время. Трудные упражнения выполняйте сначала без
Упражнения для укрепления мышц спины
Упражнения для укрепления мышц спины
До чего же после целого дня работы по дому разламывается спина! Хочется лечь, вытянуться на диване и не шевелиться.
Зачем делать упражнения, когда и так весь день прошел в трудах и постоянном движении? Прогоните немедленно эту мысль –
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ МЫШЦ РУК (ДВУХГЛАВОЙ И ТРЕХГЛАВОЙ МЫШЦ)
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ МЫШЦ РУК (ДВУХГЛАВОЙ И ТРЕХГЛАВОЙ МЫШЦ)
При выполнении упражнений соблюдать точное положение кистей под линией плеч. Варьировать различные положения: кисти внутрь, кисти наружу, тоже на 1 руке.1. Сгибание, разгибание рук в упоре лежа с
Упражнения для грудных мышц | MuscleFit
Для мужчин прокачанные мышцы груди — олицетворение мужественности. А в бодибилдинге по их размерам судят о спортивном уровне атлета.
Развитие грудных мышц — это важный момент в тренировочном процессе мужчин, независимо от того, о ком идет речь — о профессиональном атлете, выступающем на соревнованиях или о любителе, занимающемся в зале для себя.
Ну а чтобы прогрессировать быстрее, нужно правильно подобрать упражнения на грудные мышцы.
Пару слов об анатомии
К мышцам груди относятся:
- большая грудная
- малая грудная
- надключичная
- межреберные
- зубчатые
Как правило, в бодибилдинге акцент делают на развитии большой и малой грудной. Другие части получают необходимую для роста нагрузку в базовых движениях для груди, вовлекаясь косвенно.
Малая грудная лежит под большой и визуально не видна. Тем не менее, ее развитию в бодибилдинге уделяется много времени и сил. О том, зачем это делают, расскажем чуть ниже.
Основная доля тренировочной нагрузки приходится на большую грудную. Ведь именно она самая крупная и легче всего поддается мышечной гипертрофии. К тому же она отвечает за внешний вид груди.
Функций у грудной мышцы много, ведь так или иначе она работает во всех жимовых движениях.
Причем не только при тренировке груди, но и во всех аналогичных упражнениях на плечи.
Среди главных функций:
- приведение руки к туловищу из положения, когда руки вверху
- пронация руки (поворот внутрь)
- отведение руки от туловища (жим)
- участие в процессе дыхания
Виды упражнений
В спорте выделяют массу классификаций упражнений. Самая известная — деление на базовые и изолирующие. Это разделение получило широкое распространение в бодибилдинге.
Под базовым или многосуставным понимают движение, где в работу вовлекается два и более сустава. А также одновременно сокращается достаточное количество мышечных групп.
Под изолирующим (односуставным) понимают движение, где в работу вовлекается только один сустав, а также небольшое количество мышц.
Например, жим штанги лежа – базовое многосуставное упражнение (работает два сустава – плечевой и локтевой), где нагружается сразу несколько групп – грудь, плечи и трицепсы.
Косвенная нагрузка ложится на широчайшие, бицепсы и предплечья.
А вот разведение гантелей лежа – изолирующее. Здесь вовлекается только плечевой сустав, а большую часть нагрузки получают грудные (косвенная ложится на переднюю дельту и предплечья).
Понимание того, какое упражнение для груди базовое, а какое изолирующее, поможет ответить на вопрос, как прокачать грудь. Ведь эти два вида движений предназначены для решения разных тренировочных задач.
Если говорить о базе, то главные упражнения для прокачки грудных мышц – это варианты жимов из разных исходных положений. Среди них:
- Жим штанги лежа
- Жим гантелей лежа
- Отжимания на брусьях
К главным изолирующим движениям относят:
- Разведение гантелей лежа
- Пуловер (со штангой или гантелей)
- Сведение рук в тренажере “Бабочка”
- Сведение рук в кроссовере
При занятиях на рост мышечной массы и силы приоритет отдается базовым движениям. Во время сушки наоборот увеличивается количество изоляции.
Упражнения для разных участков груди
На начальном этапе тренировок грудные мышцы делят на три части – верхняя, средняя и нижняя.
На среднем и продвинутом уровне подготовки внимание уделяют конкретным участкам, которых становится уже девять. Например, верхняя внешняя, верхняя средняя и верхняя внутренние части груди (аналогично на среднюю и нижнюю).
Для каждого предназначен свой набор упражнений. Конечно, это деление носит условный характер, ведь невозможно изолированно качать только одну зону груди. Но с помощью определенных упражнений акцент слегка смещается на ту или иную часть.
В зависимости от того, какой участок груди нужно прокачать, используются те же движения, но под разным углом наклона.
Например, лучшие упражнения для верха грудных мышц — это жим штанги или гантелей и разведение гантелей на наклонной скамье (обычно 45 градусов).
Для средней части используют те же движения, но на горизонтальной скамье. Для нижней — на скамье с отрицательным углом. К последним также добавляются отжимания на брусьях.
Внешняя часть груди задействуется при жиме штанги широким хватом и разведении гантелей на скамье под различным наклоном.
Внутренняя часть – жимы штанги узким хватом с локтями в стороны, жим Свенда с диском от штанги или с гантелями, сведение рук в кроссовере.
Жимы гантелей лежа на скамье обладают комплексным воздействием на всю грудь, формируя ее пропорциональное развитие.
В верхней позиции, когда руки расположены близко друг к другу, больше работает внутренняя часть груди. В средней части амплитуды нагрузка постепенно смещается на среднюю часть, а в нижней позиции, когда руки разводятся в стороны, акцент смещается на внешнюю часть грудных мышц.
Именно поэтому профессиональные бодибилдеры так любят делать различные варианты жимов гантелей лежа.
Ну а теперь расскажем, зачем же в бодибилдинге качают мышцу, которую не видно на поверхности тела. Речь идет о малой грудной.
Дело в том, что ее целенаправленное развитие обязательно, так как она как бы выталкивает большую грудную наружу. В результате грудь визуально смотрится намного больше.
Другими словами — малая грудная это своеобразный домкрат.
Для ее прокачки подходит пуловер со штангой или гантелей и различные варианты разведения рук.
О развитии разных физических качеств
Упражнения для мышц грудины также разделяют на две группы, в зависимости от направления развития физических качеств.
Рост мышечной массы и силы
Тренировка мышц груди для увеличения мышечного объема предполагает выполнение преимущественно базовых многосуставных движений – жимы лежа, брусья, отжимания с дополнительным отягощением.
Считается, что в массонаборный период на базовые движения должно приходиться 70% от общего количества. Тогда как изолирующие упражнения составляют лишь 30% от общего тренировочного объема.
Примерно такой же принцип подбора движений на грудь и при тренировках на силу. С той лишь разницей, что здесь веса потяжелее, а количество повторений меньше.
Тренировки на рельеф
А вот наиболее эффективные упражнения на грудные мышцы в период сушки — это изолирующие. Причем выполняемые как со свободными отягощениями, так и в блоках и тренажерах.
Здесь перечень стремится к бесконечности, настолько разнообразна эта группа движений.
Главная цель изоляции – точечное воздействие, работа над деталировкой груди. Изолирующие упражнения практически бесполезны для набора мышечной массы и силы, но при этом они великолепно справляются с задачей шлифовки мускулатуры.
Именно поэтому в период занятий на рельеф доля изоляции на грудные увеличивается до 60% от общего количества движений.
Заключение
Тренировка груди — процесс многогранный, поэтому накачать грудные мышцы в домашних условиях проблематично.
Все таки одного желания и вариантов отжиманий от пола недостаточно, чтобы сформировать массивную и пропорциональную грудь.
Для этого используется арсенал из упражнений, которые доступны только при тренировках в тренажерном зале.
Развернуть
Скрыть
8 необычных упражнений для увеличения грудных мышц
Эти необычные упражнения помогут вам ускорить рост грудных мышц. Если вы хотите большую грудь, вы пришли в нужное место.
Содержание
- Упражнения для ускорения роста мышц груди
- Где их разместить в тренировке груди
- Зачем использовать эти упражнения?
- Жим швейцарской штанги на наклонной скамье
- Техника
- Жим от груди на наклонной скамье через плечо
- Техника
- Жим гантелей обратным хватом
- Разведение грудных мышц одной рукой через плечо
- Видео – Упражнения для форсирования роста грудных мышц
- Упражнения для форсирования роста грудных мышц
- Упражнения для роста грудных мышц
- major
- Упражнения для форсирования роста грудных мышц – передняя дельтовидная
- Упражнения для форсирования роста грудных мышц – задняя дельтовидная
- Упражнения для форсирования роста грудных мышц – большая круглая
- Длинная головка трехглавой мышцы плеча
- Упражнения для форсирования роста грудных мышц – широчайшие мышцы спины
- Упражнения для форсирования роста грудных мышц – трапециевидные
- Мышцы груди и плеч
- Заключение – Упражнения для форсирования роста грудных мышц 9001 908 9001 908 8 упражнений были выбраны и объяснены Gravity Transformation.
Упражнения для увеличения грудных мышц
«Отстающая грудная клетка? Эти упражнения помогут укрепить верхнюю, нижнюю и внутреннюю часть грудной клетки. Упражнения в этом видео не заменяют обычные жимы и разведения. Это дополнительные упражнения, которые вы можете включить в свой распорядок дня, чтобы проработать отстающую часть груди».
Куда поместить их во время тренировки груди
«Их лучше всего расположить ближе к концу тренировки. Вы можете получить более эффективную тренировку груди и, в сочетании с избавлением от жира на груди, в кратчайшие сроки получить более широкие и мускулистые грудные мышцы. Избавьтесь от этих мужских сисек с помощью этих упражнений в сочетании с чистой диетой. Развивайте верхнюю часть груди и нижнюю часть груди и изучайте новые упражнения для груди, чтобы как можно скорее увидеть лучшие результаты».
Источник: фотографии предоставлены CrossFit Inc.
Зачем использовать эти упражнения?
«Что делать, если вы делаете много жимов лежа, но все еще не можете нарастить мышечную массу в определенных частях грудных мышц? Это известно как отстающая группа мышц, и многие ребята, в том числе и я, боролись с развитием верхней, нижней или средней части груди.
Поэтому сегодня я хочу дать вам 8 уникальных упражнений, которые вы можете добавить в свою рутину, чтобы по-другому нацелить свою грудь и заставить отстающие части груди расти».Жим швейцарского грифа на наклонной скамье
«Сначала давайте начнем с жима бревен на наклонной скамье или жима швейцарского грифа. Если у вас нет бревна, вы можете вместо него использовать швейцарский брус. Суть в том, чтобы использовать гриф, который позволяет взять широкий нейтральный хват. Это воздействует на верхнюю часть груди не так, как обычный жим лежа, и в то же время позволяет вам работать очень тяжело».
«При регулярном жиме на наклонной скамье многие люди позволяют передней части плеч взять на себя движение и снять напряжение с верхней части груди. Нейтральный хват позволит вашим локтям двигаться по более узкой траектории, где они находятся ближе к телу, сохраняя напряжение в верхней части груди.
Техника
«Для начала вы возьметесь нейтральным хватом за бревно или перекладину и ляжете на скамью с наклоном от 30 до 45 градусов».
«Затем нажмите на вес, начиная с груди и заканчивая прямо над линией плеч. Это должно создать небольшую дугообразную дорожку».
«Вы хотите следовать по тому же арочному пути на пути вниз. Вы хотите, чтобы ваши руки оказались вокруг линии сосков, а затем повторите это для повторений. Кстати, если у вас нет ни одного из этих грифелей, к сожалению, трицепсовый гриф не сработает, потому что он слишком узкий для хвата, но технически вы можете использовать вместо него трэп-гриф. Единственным недостатком является то, что вам придется идти легче, потому что потребуется гораздо больше стабилизации».
Жим от груди на наклонной скамье через плечо
«Следующее — уникальное упражнение с тягой от груди на наклонной скамье. Вы можете сразу увидеть, что ваше исходное положение сильно отличается от большинства типичных упражнений на грудь. Несмотря на то, что не существует такой вещи, как настоящая внутренняя грудная мышца или внешняя грудная мышца, изменяя угол, под которым вы выполняете жимы, вы можете сильнее напрягать разные части груди».
«Жим от груди в наклоне через плечо очень эффективен для большего напряжения внутренней и верхней части большой грудной мышцы.
Техника
«Для начала сядьте на скамью, но не с прямой спиной, а сядьте под углом к руке, которой собираетесь быть нажимать с. Оттуда вы возьмете кабель и прижмете его прямо к телу. Нажимая таким образом по средней линии тела, вы усиливаете вовлечение мышечных волокон грудной клетки ближе к грудине. Оттуда вы просто собираетесь просто опуститься и повторить для повторений, убедившись, что делаете каждую сторону в каждом подходе ».
Жим гантелей обратным хватом
«Двигаясь дальше, у нас есть упражнение на жим гантелей, которое поможет вам проработать верхнюю часть груди, жим гантелей обратным хватом».
«Жим на наклонной скамье уже давно используется для проработки верхней части груди. Но чем дальше ваши локти отодвинуты от тела, тем больше ваша передняя дельтовидная мышца будет брать на себя роль верхней части грудной клетки при поднятии веса.
Отличный способ сблизить локти и задействовать больше верхней части груди — это использовать обратный хват».«Вы собираетесь сесть на скамью, установленную под углом от 30 до 45 градусов. Затем лягте на спину и выжмите обе гантели прямо вверх ладонями вверх к голове. Затем медленно опуститесь вниз, и, когда вы опускаетесь, вы хотите следовать дугообразному пути, чтобы гантели оказались примерно на линии ваших сосков. Затем нажмите обратно в ту же арку, как путь, и повторите для повторений».
Разведение грудных мышц на одной руке через плечо на палубе
Еще одно упражнение, которое может помочь с отставанием в росте мышц вокруг грудины, — это разведение рук на одной руке с разведением грудных мышц на бок.
«Я слышал, что люди говорят, что движение дальше средней линии тела неэффективно для роста груди. Но это не может быть дальше от истины. Когда вы проходите среднюю линию тела с помощью таких упражнений, вы можете активировать грудную клетку в ее наиболее укороченном положении».
«Если вы мне не верите, не стесняйтесь попробовать это без всякого веса…»
Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть полное описание всех упражнений.
Видео — Упражнения для ускорения роста грудных мышц
Упражнения для ускорения роста мышц груди
- Жим швейцарской штанги на наклонной скамье
- Жим от груди на наклонной скамье через плечо
- Жим гантелей обратным хватом
- Крестообразный мах с одной рукой
- Кабельная мушка
- Жим гантелей одной рукой под углом
- Широкая ширинка через плечо
- Разведение гантелей от низкого до высокого
Узнать больше
Идеальная тренировка для спины
8 лучших упражнений для более широкой спины
12 лучших упражнений для развития силы и роста мышц
Самый научный способ тренировать спину
Мышцы и сила)
Грудная клетка и плечи являются самыми крупными мышцами тела и используются для движения рук.
Они также несут ответственность за то, чтобы держать вас в вертикальном положении, поэтому на них лежит большая ответственность.Упражнения для форсирования роста грудных мышц – Большая грудная мышца
Большая грудная мышца представляет собой широкую плоскую мышцу, покрывающую переднюю поверхность грудной клетки и формирующую большую часть верхней части передней стенки. Отходит от:
- Передней поверхности грудины, ключицы и верхних 6 ребер
- Верхняя часть фасции над грудными мышцами
Упражнения для форсирования роста грудных мышц – Передняя дельтовидная мышца
Передняя дельтовидная мышца отвечает за сгибание руки, что означает, что она перемещает плечевой сустав так, чтобы предплечье было направлено вниз.
Вы можете увидеть это движение в положении рук человека, который отжимается или приседает. Передняя часть дельтовидной мышцы также помогает при супинации предплечья или повороте его ладонью вверх.
Он также помогает при приведении и опускании руки — и то, и другое относится к движениям, когда вы приближаете что-то к центральной линии вашего тела.
Упражнения для стимуляции роста грудных мышц — задняя дельтовидная мышца
Задняя дельтовидная мышца — это еще одна плечевая мышца, которая лежит на тыльной стороне плеч и отводит их назад.
Упражнения для стимуляции роста грудных мышц – Большая круглая мышца
Большая круглая мышца помогает вращать предплечье внутрь к себе, сохраняя связь с другими мышцами на месте. Малая круглая мышца помогает вращать ее наружу к себе, сохраняя при этом неповрежденными ее соединения.
Длинная головка трехглавой мышцы плеча
Длинная головка трехглавой мышцы плеча представляет собой мышцу руки. Он составляет большую часть тыльной стороны плеч и пересекает оба плеча.
Упражнения для стимуляции роста грудных мышц – широчайшая мышца спины
Широчайшая мышца спины – это крупная мышца, простирающаяся от нижней части спины до плечевой кости. Она считается самой большой мышцей спины и берет свое начало в верхней и нижней частях тела.
Широчайшие мышцы спины участвуют в движениях рук и могут использоваться для лазания или плавания.
Упражнения для стимуляции роста грудных мышц — трапециевидные
Трапециевидная мышца — это крупная мышца, покрывающая заднюю и боковые стороны шеи и доходящая до верхней части спины. Он состоит из трех отдельных частей:
- Верхняя или надостная часть начинается в верхней трети лопатки (лопатки) и прикрепляется к основанию лопатки.
- Средняя часть прикрепляется между лопатками и проходит вниз по позвоночнику, соединяясь с другими мышцами у основания шеи.
- Нижняя часть, или большой ромбовидный, начинается с каждого конца вашей ключицы (ключицы), проходит под каждой рукой и прикрепляется вокруг места встречи двух ребер перед каждой грудью (грудной костью).
Мышцы груди и плеч
Большая грудная мышца — самая крупная и самая поверхностная мышца грудной клетки. Она начинается на внешнем крае каждой ключицы и прикрепляется к каждому клювовидному отростку, грудной фасции и медиальной губе белой линии живота. Передняя дельтовидная мышца — это мышца, направленная вперед плечом, которая сгибает, приводит и вращает руку внутрь; он расположен рядом с передней частью (спереди) плечевого сустава.
Длинная головка трехглавой мышцы плеча является частью трехглавой мышцы, которая проходит сверху вниз вдоль задней поверхности (тыльной стороны) плеча. Широчайшая мышца спины соединяет две кости: 6–12 ребра с позвоночными отростками Т7–Т12, а также грудопоясничную фасцию с крестцовым гребнем (самая нижняя вершина на S1).
Описание его работы включает в себя разгибание, приведение, внутреннее вращение и поперечное разгибание — все функции, связанные с перемещением рук друг от друга или друг к другу по всему телу, когда вы сидите прямо.
Заключение. Упражнения для ускорения роста грудных мышц
Используйте эти упражнения для ускорения роста грудных мышц и выведите свое телосложение и тренировки на новый уровень.
Источники изображений
- Упражнения на грудь и спортсмены: фотографии предоставлены CrossFit Inc.
- Богатый фронтал: CrossFit Inc / DepositPhotos
Последние статьи
5 Лучшие упражнения для грудной клетки, чтобы построить более сильные и большие PECS
DO YOUS ADMIR их фантастическое телосложение и думаете, что у вас тоже было такое тело? Вы мечтаете иметь сногсшибательную грудь, которая соответствует накачанным бицепсам и заставляет вас выглядеть великолепно? Ну, просто мечтать не поможет! Честная правда заключается в том, что хотя не все из нас рождаются с подтянутым телом, мы можем контролировать и добиваться того, как мы выглядим.
Это означает, что вы также можете построить сундук большего размера! Все, что вам нужно сделать, это изучить правильный способ и правильную методологию, чтобы увеличить размер груди и эффективно тренировать ее для оптимального роста.Вот несколько интересных идей, которые помогут вам найти способ добиться сильных грудных мышц и, следовательно, преимущества хорошо развитой груди.
Мускулистые грудные мышцы символизируют мужскую силу
Мускулистые грудные мышцы символизируют мужскую силу и служат немного больше для внешнего вида, чем для производительности. Мышцы груди — это первая группа мышц, которую люди замечают, когда смотрят на ваше телосложение. Кроме того, грудные мышцы вносят вклад в общую силу верхней части тела, поскольку они участвуют во многих различных движениях верхней части тела. Поэтому очень важно регулярно укреплять грудные мышцы.
Эффективные упражнения для увеличения груди
Несмотря на то, что существуют десятки различных упражнений, которые вы можете выполнять для красивой груди, давайте выберем те, которые будут наиболее полезными для создания впечатляющей груди, которая также будет сильной и функциональной.
1. Разведение рук
Разведение рук — одно из наиболее рекомендуемых упражнений для увеличения груди. Это упражнение поможет вам хорошо растянуть и сжать грудные мышцы, когда вы приближаете руки друг к другу. Обязательно заканчивайте повторение, расставив руки примерно на ½ дюйма, чтобы получить наилучшие результаты.
Вы можете попробовать подобное упражнение на растяжку,
разведение гантелей лежа. Важно помнить, делая это, чтобы не сводить руки вместе, когда вы заканчиваете повторение, потому что это перенесет напряжение с груди на плечи, а это не то, что вам нужно. Держите руки немного врозь, чтобы поддерживать напряжение в грудных мышцах на протяжении всего движения.
2. Жим лежа на наклонной скамье
Если ваша главная цель состоит в том, чтобы накачать только грудные мышцы, а не на развитии плеч и трицепсов, жим лежа на наклонной скамье является наиболее эффективной формой.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, хотя и выглядит похожим типом, ваши результаты по наращиванию грудных мышц будут ограничены этим типом, потому что он также развивает другие мышцы. Жим лежа на наклонной скамье дает вам гораздо лучшее сокращение грудных мышц. Это делает больший акцент на верхней части груди, что может помочь ей развиться и сделать ее больше и шире.Те, кому сложно держать штангу, могут попробовать это упражнение с гантелями. Обе вариации, хотя и дают схожий эффект, гантели всегда являются более интересными и лучшими инструментами для скульптуры, чем штанги, потому что они также легче воздействуют на ваши суставы.
3. Пуловеры с гантелями
Пуловеры с гантелями — одно из самых эффективных движений для увеличения груди. Это движение в основном предназначено для того, чтобы подчеркнуть сокращение и сохранить напряжение в груди. Выполняя это, вы поначалу почувствуете, что это движение больше работает на спине.
Хотя это правда, напряжение в спине уменьшается, когда вы перемещаете гантель вверх по направлению к телу.Вы должны знать, что проработка грудных мышц под разными углами с разными повторениями поможет вам постоянно тренировать их и, как следствие, добиться стабильного прироста мышечной массы.
https://www.youtube.com/watch?v=sWEdBR3va6g
4. Жим гантелей одной рукой лежа
Жим гантелей лежа одной рукой значительно увеличивает толщину груди. Он не только прост в исполнении, но и дает хорошие результаты. Это упражнение поможет вам лучше изолировать грудь и поможет в растяжке. Вам не нужно пробовать это упражнение с более тяжелыми весами, хотя поднятие тяжестей может способствовать росту мышц, вместо этого очень важно сосредоточиться на большем количестве повторений и более качественных сокращениях. Логика заключается в том, что использование малых весов с медленным и контролируемым повторением увеличит время, в течение которого ваши грудные мышцы находятся под напряжением, что, в свою очередь, поможет увеличить вашу грудь.
5. Отжимания на брусьях с собственным весом
Отжимания на брусьях — это силовое упражнение для верхней части тела. Это самое недооцененное силовое упражнение, когда речь идет о наращивании грудных мышц. В то время как это комплексное упражнение может поддерживать отличное движение трицепса, если вы держите свое тело в вертикальном положении, наклоняясь вперед, вы можете сделать больший акцент на своей груди и превратить ее в удивительного строителя груди. Правильное выполнение отжиманий поможет достичь такой полной, округлой груди, которая не только больше, но и шире.
Нет необходимости добавлять дополнительный вес к отжиманиям с собственным весом. Если вы можете успешно поддерживать свой собственный вес и выполнять отжимания с собственным весом в течение 15 повторений, этого будет достаточно.
https://www.youtube.